стоять на одной ноге какая польза
Учёные призвали стоять на одной ноге и объяснили, зачем это нужно
Эксперты раскрыли, что следует делать, чтобы уменьшить риск падений, а также переломов конечностей.
Умение человека балансировать на одной ноге способствует увеличению его физической активности, снижению риска падений, а также улучшению качества и продолжительности жизни. Такой вывод сделали учёные из Каледонского университета в Глазго в ходе исследования и опубликовали результаты на портале The Conversation.
Такая способность считается индикатором здоровья. По словам исследователей, если человек не может выстоять на одной ноге в течение 20 и более секунд, то это говорит о риске повреждения мелких кровеносных сосудов головного мозга и снижении когнитивных функций. Отмечается, что простоять в таком положении без шатания вряд ли смогут люди с Паркинсоном или Альцгеймером.
Кроме того, на равновесие, мышечную силу и способность оставаться в вертикальном положении могут оказать влияние беременность, менопауза и выход на пенсию. Это связано с их способностью влиять на желание заниматься физической активностью.
Учёные определили, как табачный дым способен «убить» глаза
По словам учёных, «сидение или положение полулёжа во время бодрствования связано с меньшей мышечной силой, риском падений и снижением физической активности, иногда независимо от того, какое количество физической активности умеренной или высокой интенсивности вы выполняете». Так, у людей, которые сидят подолгу, появляется риск ожирения и развития диабета второго типа.
Согласно исследованию, в зависимости от возраста для мужчин и женщин меняется время, в течение которого они способны простоять на одной ноге. А если человек не может достичь этих показателей, то это говорит о проблемах со здоровьем.
Учёные объясняют, что природа распорядилась таким образом, что тело человека в вертикальном положении неустойчиво. У людей опора очень маленькая по сравнению с нашими параметрами вширь и ввысь. Так, когда человек здоров, он полагается на центральную и периферическую нервные системы. Это позволяет интегрировать всю информацию, которая поступает от органов чувств.
Чтобы корректировать осанку и оставаться в вертикальном положении, человек задействует в необходимое время стопы, лодыжки, мышцы ног, иногда даже мышцы рук. И хороший баланс зависит от уровня физической активности.
Почему китайское упражнение «Золотой петух» считают эликсиром от 1000 болезней
Китайское упражнение «Золотой петух», где нужно стоять на одной ноге, влияет на многие функции организма, поэтому его еще называют эликсиром от 1000 болезней. Правильная поза во время выполнения не позволит напрягать лишние мышцы, и задействует энергию, которая будет влиять на восстановление здоровья.
Как выполняют китайское упражнение «Золотой петух»
Многие люди для поддержания здоровья выполняют зарядку, состоящую из комплекса упражнений. В китайской практике существует одно, которое способно повлиять на многие функции организма. Но его выполнять нужно правильно, а не через силу, тогда и будет результат.
Как делают китайское упражнение:
Выполнять китайское упражнение нужно поочередно с каждой ногой, меняя их положение. Начинать можно с 1 минуты, а потом довести до 5 и больше минут.
Китайское упражнение, как эликсир от 1000 болезней
В китайской практике лечения всегда учитывается движение энергии, которое должно быть сбалансировано – Инь и Ян. Считается, что когда начинается дисбаланс, тогда и возникают болезни. Как сообщает rsute.ru, упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге» одно из немногих, которое может воздействовать на внутренние органы.
По стопам проходят каналы, которые соединены с шестью важными органами. Когда происходит давление на стопу, то проблемный участок может начать беспокоить. Он и будет указывать на слабое место в здоровье. Выполняя регулярно упражнение, каналы будут укрепляться, и восстанавливаться самочувствие.
На что влияет выполнение упражнения:
Выполняя упражнение «Золотой петух» можно лечить корень болезни, а не его последствия.
Чтобы было не скучно делать упражнение, можно включить музыку, или представить себя на морских волнах, где нужно держать равновесие, и балансировать на доске.
Чем полезны «одноногие» и «однорукие» упражнения?
Чем полезны одноногие и однорукие (то есть, выполняемые только на одной ноге или одной рукой) упражнения? Их мало кто любит: они тратят много времени на тренировке и более сложные из-за необходимости сохранять равновесие. Рабочие веса тоже не радуют, в отличие от обычных упражнений. Но независимо от целей — внешность, здоровье, спортивные результаты — каждый извлечет пользу, если добавит их в свою программу.
Улучшают баланс и стабильность
Баланс — качество, которое важно и для здоровья, и для спортивных результатов. Оно снижает риски травмы из-за неудачного движения и падения.
Из-за необходимости сохранять баланс, в одноногих упражнениях включается в работу больше мышц, которые играют роль стабилизаторов суставов. Например, общая проблема приседаний — сведение колен. С помощью этого можно приседать с меньшими затратами, чем требует правильная техника. И конечно, это ставит колени в очень травмоопасное положение. Но если вы делаете одноногое приседание — выпады или сплит-приседания — тело старается избежать сильного ухода колена к центру, иначе потеряется равновесие.
Хороший пример — болгарские слит-приседания, в которых активно работает в статике средняя ягодичная мышца. Ее задача — не давать колену уходить к центру. Если делать одноногие упражнения регулярно, результаты перенесутся и на двуногие упражнения — приседания, жимы, становые тяги.
Убирают дисбалансы и предотвращают травмы
Многие травмы происходят не только от нестабильности суставов, но и потому, что левая и правая половины тела имеют разную силу и мобильность (1). Каждый человек имеет слабую сторону тела и использует ее в жизни меньше. Исследования показали, что различия в силе между конечностями могут достигать 25% (2). Если в программе есть только двусторонние упражнения, это закрепляет дисбаланс и заставляют доминирующую сторону тела забирать на себя нагрузку, чтобы компенсировать слабость другой конечности. Эта неравномерная нагрузка со временем может привести к травме.
Односторонние тренировки позволяют нагрузить обе стороны равномерно — вы можете дать дополнительную нагрузку на слабую сторону или снизить нагрузку на сильную, меняя веса и количество подходов в упражнении.
Помогают восстанавливаться после травмы
Восстанавливаясь после травмы, вы можете улучшить свою силу с односторонними упражнениями, избегая более стрессовых двусторонних. Кроме того, исследования показали: если вы не можете тренировать руку или ногу из-за травмы, силовая тренировка противоположной конечности помогает замедлить атрофию мышц и потерю силы на поврежденной стороне (3, 4).
Снижают нагрузку на поясницу
Поясница — ограничивающий фактор в тяжелых приседаниях и тягах. Одноногие упражнения — отличный способ нагрузить ноги без перегрузки поясницы. Здесь меньший рабочий вес и меньшая нагрузка на спину, но такая же большая нагрузка на целевые мышцы рабочей ноги. Это особенно важно, если вы пережили травму дисков, имеете грыжи и протрузии и стараетесь избегать особенно стрессовых для спины упражнений.
Укрепляют мышцы кора
В упражнениях одной рукой или на одной ноге приходится сохранять равновесие, что подключает к работе глубокие мышцы-стабилизаторы спины.
Укрепление мышц кора и через них — спины может быть «побочным эффектом» этих упражнений (5, 6).
Увеличивают диапазон движения
Многие люди имеют недостаточно мобильные суставы, чтобы приседать ниже параллели с хорошей техникой. Тем не менее, многие из этих людей могут присесть ниже параллели в выпадах, сплит приседаниях и всех вариантах. Регулярные упражнения на одной ноге могут улучшить диапазон в двуногих упражнениях.
Аналогичная ситуация с упражнениями на верх тела.
Укрепляют стопу
Необходимость сохранять равновесие и не падать, стоя на опорной ноге, заставляет активно включаться в работу мышцы голени и стопы. Как результат — укрепление мышц. Особенно эффективны для этого упражнения без обуви.
Примеры односторонних упражнений
Низ тела
Верх тела
Если вы — новичок или в вашей программе до этого не было одноногих упражнений, начинайте с самых легких вариантов и прогрессируйте разумно. Усложняйте упражнение, когда вам становится легко делать более простой вариант. Не начинайте сразу со сложных упражнений — это принесет больше вреда, чем пользы.
Так, лучше всего начинать со сплит-приседаний. Затем перейти к выпадам назад или болгарским сплит-приседаниям с возвышения и только после этого переходить к более сложным вариантам — приседанию на одной ноге с ящика, пистолетикам и другим упражнениям, если есть желание.
Упражнения на верх тела не требуют такой степени равновесия, поэтому грамотная прогрессия здесь важна больше в весах, чем в выборе упражнений.
Односторонние упражнения (особенно для низа тела) — важная часть программы тренировок. Они принесут большие дивиденды в будущем — для общей производительности на тренировках, здоровья и красивой фигуры.
В позе цапли. Как умение долго стоять на одной ноге может продлить жизнь
Чем меньше человек может сохранять равновесие и держать баланс, тем выше риск преждевременной смерти.
К такому выводу пришли учёные из Каледонского университета Глазго в Шотландии (Glasgow Caledonian University). В исследовании была обнаружено, что чем меньше человек старше 50 лет может простоять на одной ноге с закрытыми глазами, тем ниже у него вероятность прожить следующие 13 лет. Ранее к похожим выводам пришли учёные Лондонского королевского колледжа: те, кто лучше держал равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше.
Жизнь в равновесии
Руководитель исследования в Глазго физиолог профессор Дон Скелтон пояснила, почему с возрастом сохранять баланс сложнее. Эта способность ухудшается с 35–40 лет. Когда мы становимся старше, мышцы делаются слабее, а мозгу сложнее обрабатывать сигналы о положении тела в пространстве. Негативную роль играет и менее подвижный образ жизни – мы просиживаем перед экранами массу времени. А для мозга, чтобы хорошо поддерживать баланс тела, важно постоянно тренироваться, получая информацию от движущихся мышц и суставов. Если есть проблемы со зрением, внутренним ухом, мышцами, баланс становится хуже. Но его можно тренировать. А значит, предотвращать не только травмы, которые могут приводить к сокращению продолжительности жизни, но и способствовать профилактике заболеваний вроде деменции.
«В целом связь между чувством равновесия и продолжительностью жизни есть, – считает завкафедрой нервных болезней Сеченовского университета Владимир Парфёнов. – Но прогноз для конкретного человека зависит от того, что скрывается за этой неустойчивостью. Заболевания нервной системы, внутреннего уха, сердечно-сосудистые болезни, эмоциональные расстройства и многие другие недуги могут привести к нарушению равновесия. Часть этих болезней, вызывающих неустойчивость, имеют плохой прогноз, другие – нет. Например, различные дегенеративные заболевания головного мозга приводят к неустойчивости и, к сожалению, существенно снижают продолжительность жизни. Напротив, многие заболевания периферического вестибулярного аппарата приводят к выраженному головокружению, неустойчивости, однако при этом не снижают существенно продолжительность жизни».
Если беспокоит неустойчивость, лучше всего обратиться к специалистам, которые занимаются данной проблемой (обычно это неврологи). Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от заболевания. Если явных болезней нет, то наиболее обоснованны регулярные пешие прогулки, интенсивность которых следует постепенно увеличивать. «Они не только улучшают равновесие, но и снижают риск развития многих сердечно-сосудистых заболеваний и дегенеративных поражений головного мозга, что напрямую связано с продолжительностью жизни», – говорит Владимир Парфёнов.
Как определить свой реальный возраст?
В интернете популярен тест определения биологического возраста: нужно встать на одну ногу и закрыть глаза. Если удержались 30 секунд – вам 20 лет, 15 секунд – меньше 40. А если 4–5 секунд – ваш возраст 60 лет или больше.
«Этот тест основан на неврологической пробе Ромберга, – говорит завкафедрой геронтологии, физической и реабилитационной медицины факультета непрерывного медобразования Мединститута РУДН Александр Кутенев. – Он включает оценку минимум 4 систем – равновесия, вестибулярного, мышечного аппаратов и проводящего аппарата нервной системы. Любое изменение в них будет приводить к отрицательному тесту Ромберга. В наших суставах (позвоночника, рук, ног) находятся рецепторы – это своего рода датчики положения тела в пространстве. Физиологическое старение позвоночника, мышц, нервов приводит к тому, что нарушаются процессы ощущения тела в пространстве, обработки этой информации головным мозгом, а также проведение от него импульсов. В итоге человек хуже держит равновесие. Но оценить, в какой именно структуре есть нарушение, поставить точный диагноз или составить программу восстановления, реабилитации пожилых людей на основе этого теста трудно. Его можно использовать для определения групп риска».
Чего нам ждать от тренировок, будет ли хороший эффект только от занятий на развитие баланса? «Пожилым людям я бы не советовал их из-за риска падений и ушибов, – объясняет геронтолог Александр Кутенев. – Для увеличения продолжительности жизни работать нужно со всеми системами организма. И в первую очередь с теми, которые стареют быстрее. В среднем человек заканчивает развитие в 28–30 лет, максимум в 32 года, после чего начинает стареть. В идеале стоит пройти исследование у геронтолога на биологический возраст, выявить наиболее страдающую систему и составить со специалистом план реабилитации. Для самостоятельных занятий полезнее всего бальные танцы. Они развивают гибкость, координацию, суставное чувство, помогают затормозить физиологическое старение».
NAME] => URL исходной статьи [
Ссылка на публикацию: aif.ru
Код вставки на сайт
В позе цапли. Как умение долго стоять на одной ноге может продлить жизнь
Чем меньше человек может сохранять равновесие и держать баланс, тем выше риск преждевременной смерти.
К такому выводу пришли учёные из Каледонского университета Глазго в Шотландии (Glasgow Caledonian University). В исследовании была обнаружено, что чем меньше человек старше 50 лет может простоять на одной ноге с закрытыми глазами, тем ниже у него вероятность прожить следующие 13 лет. Ранее к похожим выводам пришли учёные Лондонского королевского колледжа: те, кто лучше держал равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше.
Жизнь в равновесии
Руководитель исследования в Глазго физиолог профессор Дон Скелтон пояснила, почему с возрастом сохранять баланс сложнее. Эта способность ухудшается с 35–40 лет. Когда мы становимся старше, мышцы делаются слабее, а мозгу сложнее обрабатывать сигналы о положении тела в пространстве. Негативную роль играет и менее подвижный образ жизни – мы просиживаем перед экранами массу времени. А для мозга, чтобы хорошо поддерживать баланс тела, важно постоянно тренироваться, получая информацию от движущихся мышц и суставов. Если есть проблемы со зрением, внутренним ухом, мышцами, баланс становится хуже. Но его можно тренировать. А значит, предотвращать не только травмы, которые могут приводить к сокращению продолжительности жизни, но и способствовать профилактике заболеваний вроде деменции.
«В целом связь между чувством равновесия и продолжительностью жизни есть, – считает завкафедрой нервных болезней Сеченовского университета Владимир Парфёнов. – Но прогноз для конкретного человека зависит от того, что скрывается за этой неустойчивостью. Заболевания нервной системы, внутреннего уха, сердечно-сосудистые болезни, эмоциональные расстройства и многие другие недуги могут привести к нарушению равновесия. Часть этих болезней, вызывающих неустойчивость, имеют плохой прогноз, другие – нет. Например, различные дегенеративные заболевания головного мозга приводят к неустойчивости и, к сожалению, существенно снижают продолжительность жизни. Напротив, многие заболевания периферического вестибулярного аппарата приводят к выраженному головокружению, неустойчивости, однако при этом не снижают существенно продолжительность жизни».
Если беспокоит неустойчивость, лучше всего обратиться к специалистам, которые занимаются данной проблемой (обычно это неврологи). Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от заболевания. Если явных болезней нет, то наиболее обоснованны регулярные пешие прогулки, интенсивность которых следует постепенно увеличивать. «Они не только улучшают равновесие, но и снижают риск развития многих сердечно-сосудистых заболеваний и дегенеративных поражений головного мозга, что напрямую связано с продолжительностью жизни», – говорит Владимир Парфёнов.
Как определить свой реальный возраст?
В интернете популярен тест определения биологического возраста: нужно встать на одну ногу и закрыть глаза. Если удержались 30 секунд – вам 20 лет, 15 секунд – меньше 40. А если 4–5 секунд – ваш возраст 60 лет или больше.
«Этот тест основан на неврологической пробе Ромберга, – говорит завкафедрой геронтологии, физической и реабилитационной медицины факультета непрерывного медобразования Мединститута РУДН Александр Кутенев. – Он включает оценку минимум 4 систем – равновесия, вестибулярного, мышечного аппаратов и проводящего аппарата нервной системы. Любое изменение в них будет приводить к отрицательному тесту Ромберга. В наших суставах (позвоночника, рук, ног) находятся рецепторы – это своего рода датчики положения тела в пространстве. Физиологическое старение позвоночника, мышц, нервов приводит к тому, что нарушаются процессы ощущения тела в пространстве, обработки этой информации головным мозгом, а также проведение от него импульсов. В итоге человек хуже держит равновесие. Но оценить, в какой именно структуре есть нарушение, поставить точный диагноз или составить программу восстановления, реабилитации пожилых людей на основе этого теста трудно. Его можно использовать для определения групп риска».
Чего нам ждать от тренировок, будет ли хороший эффект только от занятий на развитие баланса? «Пожилым людям я бы не советовал их из-за риска падений и ушибов, – объясняет геронтолог Александр Кутенев. – Для увеличения продолжительности жизни работать нужно со всеми системами организма. И в первую очередь с теми, которые стареют быстрее. В среднем человек заканчивает развитие в 28–30 лет, максимум в 32 года, после чего начинает стареть. В идеале стоит пройти исследование у геронтолога на биологический возраст, выявить наиболее страдающую систему и составить со специалистом план реабилитации. Для самостоятельных занятий полезнее всего бальные танцы. Они развивают гибкость, координацию, суставное чувство, помогают затормозить физиологическое старение».
Способность балансировать на одной ноге отражает здоровье мозга
Способность балансировать на одной ноге отражает здоровье мозга
Трудно балансировать на одной ноге? Этот простой тест, при котором необходима хорошая координация движения, может со временем стать актуальным в медицине. По данным нового исследования, неспособность балансировать на одной ноге в течение 20 и более секунд, может свидетельствовать о наличии повреждения головного мозга у здоровых лиц.
«Наше исследование показало, что способность балансировать на одной ноге является важным тестом для определения здоровья головного мозга, « сказал ведущий автор исследования Yasuharu Tabara, из Киотского университета Высшей школы медицины в Киото, Япония.
Повреждения мелких сосудов приводят к снижению их эластичности, что приводит к нарушению притока крови. Частота повреждения мелких сосудов часто увеличивается с возрастом.
Заболевание церебральных кровеносных сосудов, как полагают, указывают на повышенный риск развития в будущем субклинического инсульта. В предыдущих исследованиях, субклинические (бессимптомные) поражения головного мозга проявлялись только ухудшением двигательной координации и когнитивными нарушениями.
Повреждения головного мозга и балансировка
Исследователи попросили участников постоять на одной ноге до 60 секунд (если это возможно) с обоими открытыми глазами. Это исследование было проведено два раза, с фиксацией времени каждого участника, которому проводилось тестирование. Было проведено исследование с участием 841 женщины и 546 мужчин, средний возраст которых составил 67 лет.
После этого мозг участников были сканирован с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки наличия любого повреждения сосудистого русла. Когнитивные нарушения также изучали с помощью компьютерных вопросников.
Поражение мелких церебральных сосудов было связано с невозможностью балансировать на одной ноге в течение более чем 20 секунд. В частности, исследователи отметили связь с небольшими субклиническими инфарктами мозга, такими как лакунарный инфаркт и микроинсульт.
Исследование показало, что у участников исследования с проблемами с балансировкой на одной ноге были следующие результаты:
Неспособность стоять на одной ноге достаточно долго также была связана с когнитивными нарушениями.
Было установлено, что заболевания мелких церебральных сосудов были чаще у пациентов старшего возраста с наличием артериальной гипертензии и с утолщением сонных артерий, чем у пациентов без таких сопутствующих заболеваний. После того, как исследователи скорректировали свои выводы с учетом этих факторов, оказалось, что участники с наличием субклинических инфарктов мозга не могли долго стоять на одной ноге.
Потенциальное подтверждение наличия «повреждений головного мозга»
Исследователи отмечают, что предыдущие исследования установили, что существует связь между ортостатической неустойчивостью и изменениями в головном мозге, но лишь немногие исследования обнаружили связь этого простого теста с лакунарными инфарктами и микроинсультами.
Основным недостатком исследования является то, что исследователи не оценивали истории болезни участников с фактами падений и нарушений координации движений, в том числе нарушений походки, которые могли бы иметь серьезные последствия для конечных результатов.
Авторы утверждают, что необходимы дополнительные долгосрочные исследования для того, чтобы проверить эти выводы и в полной мере оценить значение постуральной нестабильности.
«Время стояния на одной ноге это очень простой тест на определение постуральной нестабильности и может быть следствием наличия повреждений головного мозга», заключает Tabara. «Пациентам, которые демонстрируют плохую балансировку на одной ноге, следует уделять больше внимания, так как это может указывать на повышенный риск заболевания головного мозга и когнитивные нарушения.»