Stretching что это такое в фитнесе видео
Стретчинг – что это такое и кому он нужен
В переводе с английского термин «стретчинг» означает «растяжка, натяжение». Исходя из этого, стретчинг – это такой вариант фитнеса, который базируется на растяжении мышц и связок, что помогает укрепить, сделать более гибким опорно-двигательный аппарат. Однако положительное влияние растяжки на организм не сводится исключительно к тренировке костно-мышечной системы. Ее эффекты более многогранны.
Что такое стретчинг
Стретчинг – это мягкая система развития подвижности суставов, растяжимости сухожилий, связок и мышц. Важно понимать, что стретчинг – это такое направление в фитнесе, которое редко используется изолированно от других методик. Обычно его сочетают с силовыми нагрузками, кардиотренировками, используют как завершающий тренировочный этап.
При этом речь идет не только о тренировках, направленных на развитие силы и выносливости у спортсменов, некоторые элементы стретчинга используются в рамках ЛФК и направлены на быстрое восстановление после болезней или травм.
Отличие стретчинга от других систем фитнеса
Отличительными особенностями стретчинга, дающими ему преимущество перед другими видами спорта, считаются:
Польза стретчинга
Занятия по растяжке мышц не только улучшают их работу – при растягивании усиливаются процессы кровообращения, обмена веществ. Именно поэтому позитивные эффекты стретчинга столь многообразны:
Противопоказания
Когда человек знакомится с новым видом спорта, в его голове рождается масса вопросов: помогает ли стретчинг похудеть, можно ли заниматься им при грыже позвоночника, насколько опасно заниматься стретчингом при варикозе, при беременности? Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим противопоказания к растяжке:
Избыточная масса тела не считается противопоказанием к тренировкам, однако учитывайте, что сбросить вес, занимаясь только стретчингом, вам вряд ли удастся. Для этого его придется сочетать с кардио- и силовыми тренировками. Зато грамотная растяжка укрепит мышечный каркас, уберет целлюлит, сделает тело более подтянутым.
При грыже шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника заниматься можно и даже нужно, но только после предварительной консультации врача. Нагрузки могут быть противопоказаны при выпавшей грыже или на фоне сдавления межпозвонковым диском спинного мозга.
Стретчинг при беременности – это полезный комплекс упражнений, который поможет беременным подготовить организм к предстоящим родам и предотвратить излишний набор веса. Однако тренироваться разрешается только после одобрения гинеколога.
Нельзя заниматься стретчингом и любым другим видом аэробики при угрожающем выкидыше, наличии кровянистых выделений из половых путей, гипертонусе матки, предлежании плаценты или риске ее отслойки.
Основные виды
Выделяют несколько вариантов стретчинга, которые имеют свои особенности и преследуют разные цели.
Пассивная растяжка
Все упражнения на растяжку проводятся в расслабленном состоянии. Движения осуществляются пассивно с помощью партнера или инструктора. Однако есть некоторые пассивные гимнастические элементы, которые не требуют вмешательства второго лица, они осуществляются под воздействием собственного веса и силы тяжести. Например, попытка сесть на шпагат – пассивное растяжение. Оно становится возможным под влиянием гравитации и массы собственного тела.
Растяжка с сопротивлением
Изометрические нагрузки требуют хорошей физической подготовки. Их смысл заключается в противодействии определенным движениям корпуса и конечностей. Чем больше мышечных усилий прилагает человек для выполнения движения, тем выше должно быть сопротивление. В итоге активного движения не происходит, а мускулы получают необходимую нагрузку.
Статическая растяжка
Данный вид тренировок не подразумевает выполнения динамичных гимнастических элементов. Он основан на длительном пребывании в определенной позе, которая помогает растягиваться тем или иным группам мышц. Тренированные спортсмены могут удерживать нужную позу до 5 минут, тогда как новичкам рекомендуют начинать с 5-секундной статической нагрузки.
Баллистическая растяжка
Это стретчинг для опытных спортсменов, которые способны строго контролировать движения и имеют тренированный опорно-двигательный аппарат. Баллистическое растяжение включает быстрые динамичные движения с постепенным наращиванием их амплитуды и включением инерционных механизмов. Это приводит к постепенному натяжению мышечных и соединительнотканных волокон. При попытке таких занятий новичок может получить серьезную травму.
Еще один вариант стретчинга – проприоцептивный нервно-мышечный. Он показан больным, перенесшим травму, операцию или заболевание нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Заключается эта методика в восстановлении проприоцептивной чувствительности – глубокой чувствительности суставов, сухожилий и мышц. Такие тренировки проводят только опытные инструкторы ЛФК.
Основные правила занятия стретчингом
Чтобы предотвратить осложнения и получить максимум пользы от занятий, во время растяжки придерживайтесь нескольких важных правил.
Плавность движений
Стретчинг сродни йоге. Все движения во время тренировки должны быть размеренными, неспешными, плавными. Резкие, рывковые манипуляции могут стать причиной травмы: растяжения, разрыва связочного аппарата, иногда даже надрыва мышц. Более быстрые элементы включает баллистическая растяжка, но заниматься ей могут только тренированные спортсмены.
Разминка
Комплекс упражнений непременно нужно предварять разминочной гимнастикой, которая подготовит суставы, мышцы, сухожилия к нагрузке. В качестве разминки можно использовать простые элементы утренней гимнастики: ходьбу на месте, повороты, наклоны головы, махи руками и ногами, вращательные движения корпусом и конечностями. На разминку отводится 5-7 минут.
Дыхание
Дыхание должно быть размеренным, умеренно глубоким, без пауз. Непосредственно во время растяжки мышц обычно делают вдох, а при их расслаблении – выдох. Если вы подолгу находитесь в одной позе, то старайтесь дышать ритмично и не слишком глубоко, чтобы не допустить гипервентиляции. Правильное дыхание сделает тренировку более эффективной.
Контроль ощущений
Следите за своим самочувствием. Если при максимальном мышечном натяжении вы почувствовали интенсивную боль, то тренировку нужно остановить. Допустимы лишь легкие болевые, тянущие ощущения в мышцах и связках, которые проходят после отдыха. Если на фоне занятий стретчингом возникло головокружение, то также нужно прерваться и выяснить его причину. Оно может быть вызвано гипервентиляцией, перенапряжением шейного отдела позвоночника или гипогликемией, если вы приступили к тренировке натощак.
Одежда
Если вы занимаетесь стретчингом в домашних условиях, то типичной ошибкой, характерной для всех начинающих спортсменов, является пренебрежение правильной одеждой. Между тем, это очень важно. Вещи не должны ограничивать подвижность, быть слишком обтягивающими или чересчур свободными. Узкий костюм не дает простора для движений, а в широкой одежде будет неудобно контролировать правильность выполнения того или иного элемента. Одежда должна быть сшита из натуральных, дышащих тканей, хорошо впитывающих пот и не вызывающих раздражения на коже.
Полезное видео – Растяжка для начинающих в домашних условиях
Программа тренировки
Каждую позу в среднем удерживают по 30-40 секунд, количество подходов зависит от самочувствия и уровня физподготовки.
Растяжка шеи
Стретчинг упражнения для спины
Комплекс упражнений для ног и рук
Растяжка грудных мышц
Стретчинг упражнения для пресса
Видео – Стретчинг – это Вам не просто растяжка
Сейчас в интернете можно найти массу уроков, программ и советов по проведению стретчинга для начинающих. В этом есть безусловный плюс, потому что вам не обязательно посещать специальные фитнес-центры. Однако прежде чем приступить к новым для себя тренировкам, посоветуйтесь с врачом и уточните, нет ли у вас противопоказаний для такой методики.
Что такое стретчинг и в чем его польза?
Стретчинг – это второе название растяжки мышц. В последнее время начался бум школ растяжки, шпагатов и гибкости. В социальных сетях проводятся марафоны с довольно сложными упражнениями, а в фитнес-клубах уроки такого формата становятся все более популярными. Почему? Люди немного устали от «железного» спорта или просто поняли, что без гибкости не добиться и силы. Стретчинг сам по себе не сжигает жир и не растит мышечную массу, но он полезен как для оздоровления, так и для повышения спортивных результатов.
Что собой представляет стретчинг?
Его можно понимать в двух вариантах:
Уроки в фитнес-клубах обычно проходят в относительно безопасном режиме. Их цель – просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, эластичность, уменьшить болевые ощущения после тренировки.
Совсем другое дело – школы и студии, цель которых – посадить клиента на шпагат. Тут используются элементы из художественной гимнастики и агрессивная растяжка с баллистическими пружинистыми движениями. Прежде чем посещать такие заведения, стоит трезво оценить состояние здоровья, желательно вместе с врачом.
Отличия стретчинга от других видов фитнеса
У стретчинга нет цели сделать вас стройными или убрать проблемные зоны. Все, что пишется и говорится на эту тему, – не более чем маркетинговый ход. Гибкость – совершенно другое физическое качество. Она помогает людям:
А как же грация балерины и сухие мышцы танцовщицы? Это достигается большим количеством многоповторной и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высоким расходом калорий (больше поступающих с пищей) для сжигания жира и довольно жесткой диетой.
Алвин Косгроу, автор книги о женском фитнесе и здоровье «Новые правила работы с отягощениями для женщин», пишет, что растяжка – важная часть физической подготовки, но увлеченность западных девушек йогой, пилатесом и стретчингом не приведет их к тем фигурам, которые они хотят обрести. Вполне достаточно одного часа растяжки в неделю, если серьезно занимаетесь силовыми, или стандартных 10 минут заминки в конце занятия, если просто пытаетесь сжечь немного лишних калорий и повысить физическую активность.
Основные виды
Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:
Польза занятий
Стретчинг – это профилактический урок. Тренировки помогают избежать бытовых травм и улучшить свои показатели в спорте и танцах. Они снимают дискомфорт в мышцах и суставах после сидячей работы в одном и том же положении. Еще одна польза растяжки – улучшение осанки, избавление от ее нарушений тем, у кого они связаны с гипертонусом определенных мышц, например трапеций.
Тренировки возвращают эмоциональный покой, улучшают психологическое состояние, способствуют снятию стресса. Они улучшают кровообращение и помогают восстанавливаться после основных силовых тренировок.
Может ли растяжка заменить остальные занятия? Нет. Она только улучшает гибкость. Для профилактики заболеваний суставов и костей нужна дозированная силовая нагрузка. Она позволяет укрепить костную ткань и способствует профилактике остеопороза у женщин.
Для сердечно-сосудистой системы стретч тоже не сделает многого. Отчасти он улучшает кровообращение и облегчает работу сердца, но не влияет на здоровье самого миокарда.
Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях
Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.
Тренировка должна проходить по правилам:
Важно: нельзя делать упражнения прямо под кондиционером, на скользком коврике или в помещении, где гуляют сквозняки. Так вреда будет больше, чем пользы.
Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.
Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:
Одежда и экипировка для занятий
Тренируются в любой удобной одежде – лосины или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава нужны для клубных уроков, поддерживающие ткани – для атлетов, которые могут испытывать сильный дискомфорт в мышцах во время растяжки. Стретчинг дома более демократичен, что надеть – это решает сам занимающийся исходя из удобства.
Занятия для растяжки на шпагат могут потребовать дополнительно:
Дома можно заниматься в носках или даже без них. Коврик для йоги требуется во всех случаях.
Примерный комплекс тренировки
Простейший комплекс стретчинга для растяжки в домашних условиях был разработан инструкторами ЛФК:
Также вы можете посмотреть другой вариант растяжки для начинающих:
Стретчинг и беременность
Растяжка во время беременности разрешается и даже приветствуется. Она улучшит кровообращение и отчасти поможет снять боли в пояснице и ногах. Можно выполнять обычные упражнения, но со следующими исключениями:
В идеале нужны видео для беременных или соответствующая группа занятий. Те, кто давно практикуют растяжку, могут самостоятельно дозировать нагрузку.
Вариант тренировки для беременных представлен на следующем видео:
При любых нетипичных ощущениях нагрузки нужно прекратить и обратиться к врачу. Сам комплекс может подобрать как врач ЛФК, так и специалист по фитнесу для беременных.
Стретчинг — делаем тело гибким и стройным
Не всем людям подходят аэробика или шейпинг. При проблемах с суставами, наличии лишнего веса или в период приближения к менопаузе слишком резкие движения, прыжки и другие интенсивные физические нагрузки противопоказаны. В конце концов, не все любят слишком активные движения. Есть люди, которые предпочитают медитативность во всем, в том числе в спорте. В этом случае стоит обратить внимание на стретчинг — направление фитнеса, занимающееся развитием гибкости всего тела.
Что это — стретчинг? На самом деле упражнения на растяжку были разработаны шведскими тренерами для подготовки спортсменов к соревнованиям. Краткий комплекс стретчинга спортсмены выполняли перед каждой тренировкой уже в 50-х годах прошлого века.
«Стретчинг идеально подходит для разминки. Растяжка мышц с последующим расслаблением увеличивает их тонус и готовит тело к высоким нагрузкам, снижая вероятность травм и мышечной боли. Кроме того, во время разминки из суставной жидкости выводятся соли, а это уменьшает трение суставов. Благодаря растяжке в начале тренировки улучшается кровообращение и укрепляется сердечная мышца, что делает последующие физические нагрузки не такими болезненными для организма и улучшает результат фитнес-занятий. Занимайтесь стретчингом перед любой тренировкой, и вы хорошо разгоните обмен веществ и сожжете больше калорий. Это актуально для тех, кто хочет похудеть».
Польза стретчинг-упражнений в том, что они прорабатывают мышцы полностью, до глубинных слоев и имеют эффект лечебного массажа. В результате улучшения кровотока кислород свободно циркулирует по всему организму, рассасывая застойные явления в органах и тканях. А это значит, что улучшаются здоровье и самочувствие! Стретчинг также является элементом антицеллюлитных программ, поскольку растяжка выводит из тканей токсины и лишнюю жидкость, которые и становятся причиной появления целлюлита. Если заниматься стретчингом постоянно, можно смоделировать свою фигуру без изнурительных тренировок. Через несколько месяцев вы обнаружите, что жир с бедер, ягодиц и талии куда-то исчез, мышцы подтянулись, улучшилась осанка, а кожа стала упругой и эластичной.
Тело получает огромную пользу от стретчинга еще и потому, что успокаиваются нервы, увеличивается сопротивляемость стрессам, укрепляются опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система. А это значит, что вы реально снизите риск инфаркта, инсульта и остеопороза.
Как уже было сказано, стретчинг — неторопливая гимнастика с плавными движениями, исключающими усталость и травмы. Это настоящая находка для тех, кто не любит «потеть» на тренировках. Уровень подготовки может быть самым минимальным, и даже если вы всю жизнь пролежали на диване, то сможете заниматься стретчингом с нуля и получить хорошие результаты. При этом совсем необязательно ходить в фитнес-клуб — занимайтесь дома на коврике!
Еще одно преимущество стретчинга в том, что можно максимально растянуть мышцы, стать гибче, стройнее и здоровее. Правда, для этого нужно практиковать не мягкий, а глубокий стретчинг. В первом случае упражнения выполняются в течение 30–40 секунд, во втором — от 1 до 5 минут. Но следует начинать с малого, чтобы подготовить свои мышцы к более высоким нагрузкам.
Наталья Дракова считает, что занятия должны приносить только положительные эмоции без боли и напряжения.
«Некоторым кажется, что если мышцам больно, значит, эффект хороший, но это неправильно. Нагрузка должна быть постепенной, и упражнения должны дарить удовольствие. В моменты напряжения не пружиньте, а удерживайте мышцы в неподвижном положении. Дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая вдох или выдох. Будьте максимально естественны! Выбирайте тип стретчинга, который вам больше нравится. Тренировки могут быть более медленными и статичными или динамическими. В статическом стретчинге движения как таковые отсутствуют, но мышцы тем не менее получают хорошую нагрузку. Динамический стретчинг сочетает расслабление и напряжение. Более тренированные любители растяжки используют элементы баллистического стретчинга с быстрыми и резкими движениями, но такие упражнения лучше делать под руководством инструктора».
Сначала сделайте легкую разминку, подняв руки и потянувшись вверх плечами и грудной клеткой. Представьте, что вы птица и собираетесь взлететь! Удерживайте тело в таком положении в течение 15–30 секунд. Отдохните и сделайте еще четыре подхода. Кстати, это правило для всех упражнений на начальном этапе — 5 раз по 15! Или 30, если вы уже немного освоились.
1. Отведите руки назад, соедините ладони, втяните живот и наклоняйтесь вниз, насколько получится.
2. Слегка согните колени и коснитесь руками пола. А теперь постарайтесь выпрямить колени, чтобы ноги были прямыми.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку установите на бедро чуть ниже талии, а левую поднимите вверх. А теперь тянитесь левой рукой вправо, наклоняя корпус, и замрите на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 5 повторов в каждую сторону.
4. Сядьте на пол, широко разведите ноги и тянитесь по очереди к каждому колену, замирая на 15–30 секунд.
5. Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватив их руками. Наклоните голову к коленям и зафиксируйтесь в этой позе.
После занятия расслабьте мышцы и полежите на спине под спокойную музыку.
Одним из секретов успешных стретчинг-тренировок является регулярность, поскольку мышцы быстро теряют гибкость, если не уделять этому достаточно внимания каждый день. Если вы уже приобрели хорошую растяжку, достаточно поддерживать этот уровень, занимаясь 2–3 раза в неделю.
Тренироваться ли при месячных — ваш личный выбор, но многие женщины отмечают, что стретчинг снижает боль внизу живота в этот период. Беременность также не является противопоказанием для занятий, если нет угрозы выкидыша. Однако не стоит наклоняться вперед из положения стоя, это упражнение можно делать только сидя.
Для стретчинга подходит любое время суток, а заниматься лучше в удобной одежде, сшитой из эластичных материалов.
Противопоказаниями для растяжки являются заболевания позвоночника, патологии сердечно-сосудистой системы, варикоз, воспалительные заболевания мышц и сухожилий, а также восстановительный период после травм.
При выполнении упражнений старайтесь все делать правильно и не запрокидывайте слишком сильно назад голову, иначе это чревато защемлением нерва. Средняя продолжительность тренировки — полчаса. Этого вполне достаточно для похудения и общего укрепления организма!
В переводе с английского stretch — тянуть, растягивать. Это не удивительно, ведь основой тренировки является растяжка. Но не так важно, как называется этот вид физической активности. Главное — почувствовать после растяжки прилив сил и энергии, бодрость и счастье. Разве не для этого мы занимаемся?
Что такое Стретчинг в фитнесе и какая от него польза
Термин стретчинг еще несколько лет назад больше был известен профессиональным спортсменам. В настоящее время данный подвид фитнеса становится все более популярным, и это касается не только молодежи, но и людей в возрасте.
Занятия стретчингом повышают гибкость тела, за счет чего мышцы и связки становятся эластичнее, а суставы прочнее. Это основной, но далеко не единственный эффект от упражнений.
Стретчинг – один из способов общего оздоровления организма, продления молодости, снижение веса и улучшения рельефа фигуры.
Что обозначает стретчинг
Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.
Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.
Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.
Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.
В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.
Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.
Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.
Отличие стретчинга от других систем фитнеса
Стретчинг, как система тренировок имеет определенные отличия, основные из них:
Stretching становится для многих людей одним из самых любимых видов фитнеса. Упражнения можно выполнять в зале и дома, что позволяет найти для занятий свободное время в любой день.
Эффект от упражнений
Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:
Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.
Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.
По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:
По способу выполнения стретчинг подразделяют на:
Есть и еще один вид стретчинга – проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства, травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения, вызванные неправильной осанкой, повреждением опорно-двигательного аппарата.
Основные принципы стретчинга
Основной принцип стретчинга – перерастяжение. Во время тренировок растягиваются мышцы по всему телу, повышается гибкость и пластичность крупных суставов.
Такие упражнения помогают:
После тренировки появляется прилив сил, ощущается необыкновенная бодрость, снимается напряжение и все эти эффекты сохраняются практически на протяжении всего дня.
Для максимального увеличения гибкости необходимы ежедневные интенсивные комплексы стретч-упражнений, они позволяют за счет накопительного эффекта сохранять достигнутый уровень растяжения мышц.
В дальнейшем для поддержания выработанной растяжки достаточно посвящать стретчингу один-два дня в неделю.
Польза
Стретчинг упражнения завоевали популярность не только за счет легкости их выполнения и возможности тренировок в любом возрасте. Регулярные занятия способствуют:
Стретч-упражнения выполняются в любое время суток. Их можно делать в процессе проведения кардиотренировок и силовых нагрузок. Первые результаты занятий хорошо становятся заметными уже через месяц – без проблем и затруднений люди садятся в позу лотоса, сгибаются без напряжения, становятся выносливее.
Противопоказания
Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура, но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.
Опасность стретчинга
Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил, и лучше, если первые занятия с начинающими проведет специалист, профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.
Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон, но это не значит, что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных, но и обычных нагрузок.
Общие правила выполнения стретч-фитнеса
После стретчинга мышечные волокна должны находиться в расслабленном состоянии, поэтому нельзя проводить силовые тренировки.
Одежда
Заниматься и дома и в зале следует в специально подобранной одежде. Она должна быть пошита из прочных и в то же время эластичных материалов. Тренирующийся не должен ощущать, что одежда жмет, давит, затрудняет движения.
Лучше всего подходящий костюм приобрести в специализированных точках продажи, где продавцы-консультанты смогут подобрать шорты, лосины, топы, футболки, исходя из вида предполагаемой нагрузки, размера, комфорта.
Стретчинг и беременность
Беременным девушкам стретчинг не запрещен, если соблюдаются несколько условий:
Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги.
Стретчинг противопоказан беременным, если установлена:
Временно отказаться от занятий следует, если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.
Основной комплекс упражнений
Стреч-упражнения подбираются исходя из возраста, общего уровня физподготовки. Начинающим можно использовать универсальный комплекс занятий:
Существует много и других упражнений.
Рекомендации
Поддерживать форму тела при помощи стретчинга можно, занимаясь всего до 3-4 раз в неделю. Если цель занятий – коррекция фигуры и устранение ее недостатков, то занятиям следует посвящать каждый день по 15-20 минут.
Максимальные результаты тренировок становятся заметными, если стретчинг совмещается с другими видами спортивных нагрузок. Для тела и общего оздоровления организма полезно такие упражнения выполнять после комплекса утренней гимнастики.
Если на начальном этапе стретчинг вызывает затруднения, то упражнения следует повторять до трех раз, а саму позу сохранять до 5 секунд. Постепенно можно будет увеличить кратность повторов и время растяжки.
Не рекомендуется превышать общее время тренировки, максимум она должна длиться полчаса. Во время занятий следует внимательно фиксировать общие ощущения, это позволит подобрать комфортный для себя комплекс упражнений.
Стретчинг – универсальный вид фитнеса, позволяющий улучшить гибкость тела, способствующий снижению веса и общему укреплению организма. Растягиванием мышц легко можно заниматься в домашних условиях, что, несомненно, удобно для многих из нас.
Но только не стоит забывать о том, что чрезмерное усердие приводит к нежелательным осложнениям. Поэтому нужно обратиться к специалисту, если вы не можете сами подобрать оптимальный для себя комплекс занятий.