Sup yoga что это
Йога на SUP-доске
Жюстин уже несколько лет практикует йогу в качестве тренера и недавно открыла для себя SUP-доску. Соединив эти два вида спорта, теперь она может заниматься йогой на воде в самых разных местах.
Йога – это практика асан (физических поз). Занятия йогой на SUP-доске отличаются тем, что требуют дополнительных усилий, необходимых для удержания позы на движущемся объекте.
Практика асан инь-йоги требует меньше мышечных усилий – они нацелены на неподвижность, дыхание, концентрацию и позволяют развить гибкость и расслабить нервную систему. Занимаясь ею на SUP-доске, вы сможете достичь истинной гармонии с природой.
Вот позы, которые Жюстин советует попробовать на ровной и спокойной воде.
№1 Вытяжение рук вверх из положения стоя (урдха хастасана)
Вдохните, соедините руки параллельно и поднимите их вдоль ушей наверх, ладони друг к другу. Раскройте верхнюю часть лопаток. Вытягивайтесь на 75% вверх и на 25% назад.
Польза: эта поза избавляет от усталости и тревоги, снимает боль в спине, растягивает брюшные мышцы + подмышки + плечи, развивает чувство равновесия.
№2 Полунаклон вперед из положения стоя (ардха уттанасана)
На вдохе потянитесь головой и грудью вверх и наклоните корпус вперед. Спина прямая. Поднимитесь в исходное положение, растягивая позвоночник.
Польза: поза растягивает и укрепляет мышцы спины, а благодаря доске развивается чувство равновесия.
№3 Наклон к стопам из положения стоя (уттанасана)
Выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Втяните живот и, вытягивая позвоночник, захватите ноги руками, сжимая заднюю часть бедер, чтобы максимально растянуть их.
Для лучшего эффекта с каждым выдохом поднимайте таз вверх, немного растягивая позвоночник.
Польза: поза развивает гибкость позвоночника и укрепляет его мышцы, а также подколенные сухожилия. Снимает стресс и улучшает осанку.
№4 Поза планки (кумбхакасана дандасана)
Займите горизонтальное положение и упритесь руками в доску. Плечи, таз и лодыжки – на прямой линии. Напрягите ягодицы и втяните живот. Не прижимайте плечи к ушам.
Польза: благодаря своей неустойчивости поза укрепляет постуральные (глубокие) мышцы брюшного пояса.
№5 Поза посоха (чатуранга дандасана)
Из позы планки согнуть локти под углом 90°.
Польза: эта поза укрепляет постуральные мышцы брюшного пояса и трицепсы.
№6 Поза собаки мордой вверх (урдха мукха шванасана)
Оставаясь в горизонтальном положении, выпрямите руки и поставьте их близко к груди. Ноги вытянуты. Вдохните, упритесь руками, чтобы приподнять бедра и корпус от SUP-доски. Напрягите бедра и втяните копчик к лобковой части. Опустите плечи и отведите их назад, вытяните шею, глядя вверх.
Польза: поза укрепляет позвоночник, руки, запястья. Растягивает мышцы груди и брюшной полости, улучшает осанку.
№7 Поза собаки мордой вниз (адхо микха шванасана)
Исходное положение – стоя на коленях. Колени на уровне бедер, запястья на уровне плеч. Выдохните, надавите на доску и на вытянутых руках приподнимите бедра и таз наверх. Держите спину прямо, упритесь пятками в пол, сведите лопатки и направьте взгляд к пупку. Ноги на ширине плеч и параллельны.
Польза: поза растягивает линию задней поверхности бедра, а также спину и плечи, одновременно укрепляя их. Снимает стресс и головную боль.
№8 Высокие выпады (уттхита ашва санчаланасана)
Одна нога согнута в колене под прямым углом, вторая отставлена назад. Руки – по обеим сторонам передней ноги. Упритесь ладонями или пальцами в доску, чтобы выпрямить верхнюю часть корпуса. Напрягите бедра и втяните живот.
Польза: поза укрепляет ноги и руки, растягивает паховую область, развивает равновесие.
№9 Поза воина 1 (вирабхадрасана 1)
Из позы высоких выпадов на вдохе поднимите руки к небу. Втяните живот, напрягите бедра и опустите таз. Руками тянитесь к небу.
Польза: поза укрепляет руки, плечи, бедра, лодыжки и спину. Растягивает сгибатели бедра, развивает выносливостьи равновесие.
№10 Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)
После позы воина 1 расправьте руки параллельно доске. Опустите плечи, втяните живот.
Польза: укрепляет ноги, лодыжки, пах, грудь и плечи. Стимулирует пищеварение, увеличивает выносливость, снимает боли в спине, облегчает симптом запястного канала и радикулит. Плюс к этому – работа над равновесием с помощью доски.
№11 Поза голубя на одной ноге с изгибом назад (эка пада раджакапотасана)
Из позы собаки мордой вниз согните одну ногу перед собой, пятка указывает на лобковую область. Вытяните вторую ногу назад, держа бедра прямо. Выпрямив спину, согните заднюю ногу и захватите ее противоположной рукой, чтобы усилить растяжение.
Польза: поза растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедра, позвоночник, грудную клетку, плечи и живот. Укрепляет спину.
№12 Поза стула (уткатасана)
Из позы №1 на выдохе согните колени и слегка наклоните корпус вперед. Протяните руки к небу. Плечи опущены, живот втянут.
Польза: поза укрепляет нижнюю часть тела, растягивает грудную клетку, плечи. Снимает стресс и напряжение, уменьшает плоскостопие.
№13 Наклон к ногам из положения сидя (пашчимотанасана)
Сидя на доске, вдохните, поднимите руки, вытяните живот. Выдохните и опустите корпус к ногам, сохраняя растяжение живота и спины.
Польза: поза растягивает линию задней поверхности бедер и позвоночник, снимает стресс, уменьшает кровяное давление и головные боли.
№14 Поза плуга (халасана)
Лежа на спине, согните колени, положив руки на доску или под таз. Втяните живот, приподнимите таз от пола и вытяните ноги. На вдохе выпрямите ноги над головой, на выдохе прижмите их друг к другу и сводите к корпусу, пока ноги не коснутся пола.
Польза: поза снимает стресс, головные боли и боли в спине. Стимулирует пищеварение. Развивает гибкость спины и задней поверхности бедра. Развивает равновесие и концентрацию.
№15 Поза стойки на голове (саламба ширшасана)
Адаптированная под доску SUP и, как правило, выполняемая на локтях, эта асана выполняется с помощью рук, расположенных по обе стороны доски SUP. Держась руками за края доски, на выходе медленно поднимите ноги от доски, колени согнуты. Когда почувствуете, что нашли баланс, можете приступать к постепенному выпрямлению ног. Максимально напрягите центр корпуса.
Польза: эта поза укрепляет центр корпуса, руки и ноги. Улучшает равновесие.
Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты на ширине таза, пятки под коленями. Ладони возле ушей, локти прижаты. Выдохните, надавив на ноги, а затем оттолкнитесь руками. Напрягите ягодицы, чтобы приподняться. Выведите грудь вперед для усиления растяжения.
Польза: поза укрепляет бедра, ягодицы, растягивает позвоночник и грудную клетку, восстанавливает энергию. Стимулирует работу пищеварения, щитовидной железы и уменьшает стресс.
№17 Поза журавля (бакасана)
Руки на доске, локти согнуты, колени упираются в тыльную сторону рук. Наклоните корпус вперед, отрывая ноги от доски, и найдите точку равновесия, не забывая про дыхание.
Польза: поза укрепляет руки, запястья, улучшает равновесие.
№18 Поза верблюда (уштрасана)
Стоя на коленях, прогнитесь назад, чтобы положить руки на пятки или лодыжки. Напрягите корпус и откиньте голову назад.
Польза: эта поза укрепляет позвоночник, растягивает бедра и сгибатели бедра, грудную клетку и живот. Стимулирует пищеварение и развивает равновесие.
№19 Поза лотоса (падмасана)
Это поза отдыха, требующая лишь небольшого равновесия на доске. Хорошо подходит для приятной релаксации на природе.
Польза: поза растягивает бедра, колени, лодыжки. Стимулирует пищеварение и успокаивает мозг для медитации. 
TRENIROVKA: что такое SUP-йога и почему она становится все популярнее
На личном опыте
Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина
Не успела я отойти от бокса, как пришло время вновь собираться на очередное редакционное задание. А оно на этот раз оказалось весьма оригинальным. Сегодня в нашей рубрике TRENIROVKA знакомлю вас с еще одной необычной активностью — SUP-йогой, или йогой на воде, которая стремительно набирает популярность и завоевывает сердца поклонников спорта.
Что такое SUP и с чем его едят
SUP — это сокращение от Standup paddleboarding, что в переводе с английского означает «гребля на доске стоя».
Впервые я об этом виде спорта услышала несколько лет назад, и всякий раз при его упоминании у меня перед глазами всплывал Орландо Блум, который любит им заниматься нагишом. Впрочем, знаю, что SUP вообще очень распространен среди западных звезд. Однако сама я плавать на доске не пробовала — мне это казалось каким-то скучным и слишком простым занятием. Ну какая это нагрузка: стоишь себе, гребешь потихоньку, что тут сложного-то — думала я.
Йога меня вообще никогда не привлекала. Массовое увлечение этой практикой, которая стала популярна в России лет десять назад, меня обошло стороной, и она так и не вызвала никакого интереса спустя много времени. О том, что есть много разновидностей йоги, я, конечно, знала, но что ей занимаются и на воде, даже не догадывалась. Такой вид тренировки показался мне как минимум любопытным, и я подумала: а почему бы и нет?
Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина
Школа SUP Spot Moscow
SUP-йога — это новое направление йоги. Школа SUP Spot Moscow в Строгино — именно то место, где ей можно позаниматься.
В школе, которая в июне отметила двухлетие, есть и другие разновидности тренировок. Во-первых, это сам SUP — тут учат новичков, готовят к соревнованиям профессионалов и устраивают SUP-прогулки. Во-вторых, в школе можно просто взять доску напрокат и заниматься самостоятельно, если вы, к примеру, уже освоили технику.
Как такового здания у школы нет. Находится она на полуострове в Строгинском затоне. Главный минус — это отсутствие парковки. Чтобы найти свободное парковочное место как можно ближе, придется хорошенько постараться.
Любителям спортзалов класса люкс, вероятно, такие условия покажутся не слишком комфортными — раздевалки в SUP Spot похожи на походные, а уборные — это биотуалеты. Но лично меня это ничуть не смутило — такая простота, наоборот, только располагает к себе.
Как любое светское мероприятие начинается с ковровой дорожки, так любая тренировка — с разминки. Эта происходит на понтоне. В общем, тут ничего сложного: стандартный разогрев мышц рук, ног, головы.
Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина и тренер Мария Зубкова
Ну а дальше начинается самое интересное — вы берете доску и начинаете на ней плыть. Сначала вы стоите на коленях, но потом, поняв, как управлять веслом и взаимодействовать с SUP’ом, встаете на ноги. В принципе, управлять доской в пресной воде, где нет волн и сильного течения, не сложно, но довольно энергозатратно — приходится постоянно наклоняться вниз, а затем распрямляться, плюс довольно сильно напрягать пресс и руки. И это при условии, что вам просто нужно доплыть до определенного места, без привязки ко времени. Если же у вас стоит цель доплыть как можно быстрее, усилий придется приложить гораздо больше. В общем, SUP — это совсем не просто!
Немного отплыв от берега, мы с тренером Марией Зубковой приступили к занятиям йогой. Конечно, главный вопрос, который меня волновал перед тренировкой, — это как бы не упасть в воду. Но переживала я зря: во-первых, доска широкая и удобная, во-вторых, найти баланс на ней довольно легко, ну а в-третьих, упражнения в йоге плавные, поэтому падения в воду практически исключены. Как сказала Мария, у нее таких случаев было всего несколько штук.
Сами упражнения направлены на все группы мышц — йога прокачивает и руки, и ноги, и спину, и пресс. Как я и полагала, занятия ей на воде еще эффективнее, чем в зале.
На воде немного по-другому чувствуешь свое тело, работаешь с балансом, больше включаются различные мышцы-стабилизаторы, развиваешь то, что не можешь развить именно на земле, больше себя прокачиваешь и в то же время расслабляешься, потому что вода снимает нагрузку, лечит,
Тренер SUP Spot Moscow Мария Зубкова
Заниматься йогой на воде могут не только продвинутые йоги, но и новички. По словам Марии, в школу часто приходят и те, кто вообще никогда не занимался йогой.
Приходят те, кто стоял на SUP’е, но не занимался йогой, или наоборот, а также те, кто не пробовал ни то, ни другое,
В большинстве своем эта активность пользуется большой популярностью у представительниц слабого пола, однако бывает, что интерес к ней проявляют и мужчины.
Одно занятие SUP-йогой с тренером стоит 1 200 рублей. И это часовая тренировка в группе. Но они небольшие — как правило, максимум восемь человек, поэтому должное внимание уделяют каждому. К слову, если у вас есть свой SUP, вы заплатите всего 700 рублей. Согласитесь, по московским меркам это совсем недорого.
Расписание тренировок на ближайшую неделю публикуется в официальном Instagram школы @supspot_msk.
Главный и весьма существенный минус йоги на воде, на мой взгляд, — это, конечно, сезонность. В нашем климате заниматься SUP-йогой круглый год просто нереально. Да что уж там год, погожих для тренировок дней едва ли за год наберется несколько десятков. Впрочем, как говорит Мария Зубкова, погода SUP-йоге не помеха.
В принципе мы ходили даже зимой, пока лед не встал. Просто надеваешь гидротапки и гидрокостюм. В этом году в марте месяце мы ходили кололи лед,
Кому как, но мне такая авантюра кажется сомнительным удовольствием.
Плюсов, конечно, значительно больше. Во-первых, отличная физическая активность. Во-вторых, занятия на свежем воздухе в принципе имеют гораздо больше преимуществ, нежели тренировки в спортзале. И в-третьих, опять же, если повезет с погодой, можно даже загореть и получить порцию витамина Д.
Итак, что я могу сказать? Я только убедилась в том, что йога — это абсолютно не мое. Вряд ли у меня еще когда-либо возникнет желание ей заняться. Но сама идея занятий на воде классная, и уверена, что эта ее разновидность — одна из самых привлекательных и действенных. Думаю, что поклонникам йоги стоит непременно попробовать заняться ей на воде.
А вот SUP я, пожалуй, еще не раз попробую. Это оказалось гораздо сложнее, чем я думала. Полагаю, что этот вид спорта весьма эффективен — во всяком случае фигуры профессиональных спортсменов, которые занимались как раз в то же время, что и я, свидетельствуют именно об этом.
Что ж, теперь пришло время подвести итоги и поставить оценки по пятибалльной шкале.
Нагрузка. Поставлю четыре. Но не потому что нагрузка была слабой, а потому что это совсем не то, к чему я привыкла и что нравится лично мне. Я люблю очень интенсивные тренировки, здесь же все размеренно, плавно. Но могу сказать, что мышцы я прочувствовала отлично, особенно на следующий день, когда они начали приятно побаливать.
Атмосфера. Определенно пять с плюсом. Здесь ты словно ловишь какой-то дзен. Никто никуда не спешит, атмосфера очень благоприятная, ощущение, как будто старые добрые друзья просто встретились в выходной день, чтобы классно провести время вместе. Ну и плюс, конечно, природа делает свое дело. А если еще и с погодой повезет, то приятнее вдвойне.
Цены. Однозначно пять баллов. Как по мне, так цены абсолютно приемлемы и такие занятия позволить себе может практически каждый.
Публика. И снова пятерка! Люди здесь совершенно разные, приветливые и дружелюбно настроенные. Некоторые приходят семьями, а кто-то даже берет с собой и домашних питомцев.
Йога на доске. Практика, которую выбирают Леди Гага и Орландо Блум
Изобретательные любители йоги придумали йогу в воздухе, в разогретом помещении, добавили в нее элементы балета, но чего-то все равно не хватало. Наверное, йоги на воде.
Что вам понадобится?
— SUP — достаточно устойчивая широкая доска;
— хотя бы минимальные навыки йоги;
— умение плавать (на всякий случай).
Подойдет ли этот вид практики тем, кто никогда не занимался йогой?
Наверное, нет. В связи с тем, что занятие проходит на воде, ловить баланс становится заметно сложнее, чем в зале на коврике. Поэтому советуем хотя бы несколько недель, а лучше месяц заниматься самыми базовыми асанами на твердой земле, которая, в отличие от сапа, точно не уйдет из-под ног.
Но никто не заставляет вас сразу становиться на голову. Если вам интересно помедитировать в позе лотоса, но делать это дома или в зале кажется достаточно скучным, попробуйте медитацию на воде.
Sup йогу позиционируют как максимальное слияние, единение с природой. Она сочетает в себе интенсивную физическую нагрузку и духовную практику. Необходимость постоянно держать баланс поможет лучше прочувствовать свое тело. Sup йога сразу покажет, в каких асанах вы неправильно распределяете вес и над чем еще нужно поработать. Если хочется полностью очистить голову от постоянно лезущих в нее мыслей, эта необычная практика — то, что нужно. Она требует полной концентрации и не простит, если вы будете витать в облаках, — купание вам обеспечено.
Да, на сапе получится сделать далеко не все асаны, но новые ощущения даже при выполнении самых базовых движений вам гарантированы. За одну такую тренировку вы сожжете около 400-600 калорий, даже если будете двигаться плавно и не делать большое количество повторений. Занятия обычно длятся около часа-полутора.
Sup йогу выбирают голливудские звезды: Леди Гага, Орландо Блум, Кэти Перри, Наоми Кэмпбелл, Синди Кроуфорд. Их всех объединяет отличная физическая форма. Повод задуматься и попробовать сделать собаку мордой вниз на доске.
Сетевое издание Спорт24
Главный редактор: Авакян С.Г.
Учредитель: ООО «Спорт24»
СМИ Зарегистрировано 17.05.2018 года Роскомнадзором за номером Эл № ФС77‑72812
Для того, чтобы разок попробовать САП йогу, подойдет практически любая прогулочная доска. Желательно, чтобы она была широкой (не менее 30 дюймов). Чем шире и длиннее доска, тем больше её площадь, отвечающая за устойчивость во время выполнения упражнений. Если ваша домашняя акватория холодная, то для SUP йоги следует выбирать доску с высокими бортами, толщиной не менее 6 дюймов.
Точно так же, как и гребля в свое удовольствие, SUP йога не предполагает строгих правил. Главное, чтобы вам было комфортно и безопасно. Начинайте постепенно с самых простых упражнений на расслабление:
1. Сядьте в центр доски в удобном положении
2. Положите руки на колени
3. Закройте глаза
4. Посидите без движения пару минут и постарайтесь ни о чем не думать
5. Следите за своим дыханием, не управляя им
6. Почувствуйте, как хорошо находиться здесь и сейчас
Получилось? Тогда вы готовы переходить на более сложные упражнения и исследовать новый вид активности на SUP!
10 причин попробовать SUP йогу
Если ваши занятия йогой превратились в рутину, то сейчас у вас есть отличная возможность сделать ее более интересной. SUP йога на воде позволит заниматься любимым хобби и приблизит вас к природе. И это подойдет не только тем счастливчикам, кто живет на Гавайях и т.д. SUP йога это новое сообщество, которое охватывает больше водных пространств, чем вы ожидаете. Представляем вам 10 главных причин, почему стоит это попробовать:
Тренировки более эффективны
Поскольку сап находится на воде, то на нем нужно уметь балансировать. Таким образом, вы будете напрягать свое тело больше, нежели во время занятий в зале. Результаты вы заметите уже скоро!
Вы улучшите свою технику
На доске вы почувствуете настоящую гармонию со своим телом – если вы неправильно перенесете вес, то плавучая доска даст вам об этом знать сразу же.
Имеет успокаивающее действие
Если ваши занятия йогой превратились в рутину, то сейчас у вас есть отличная возможность сделать ее более интересной. SUP йога на воде позволит заниматься любимым хобби и приблизит вас к природе. И это подойдет не только тем счастливчикам, кто живет на Гаваях и т.д. SUP йога это новое сообщество, которое охватывает больше водных пространств, чем вы ожидаете. Представляем вам 10 главных причин, почему стоит это попробовать:
Тренировки более эффективны
Поскольку сап находится на воде, то на нем нужно уметь балансировать. Таким образом, вы будете напрягать свое тело больше, нежели во время занятий в зале. Результаты вы заметите уже скоро!
Вы улучшите свою технику
На доске вы почувствуете настоящую гармонию со своим телом – если вы неправильно перенесете вес, то плавучая доска даст вам об этом знать сразу же.
Имеет успокаивающее действие
На воде вы сбросите все тяжести, которые возлагает на вас жизнь.
Вы сможете лучше сфокусироваться на своем дыхании
Шум воды является лучшим средством, чтобы успокоить разум, выбросить все из головы. Именно этот аспект поможет вам расслабиться и сосредоточиться на самом главном – дыхании.
Это не скучно
Это давно известный факт, что все новое помогает нам быть счастливыми. Всякая йога интересна, но со временем становится скучной. Йога на сапе станет отличным ответвлением.
Со вкусом адреналина
Да, вероятность того, что вы упадете в воду, есть. Именно это и придает йоге на доске частичку страха перед падением. Такие занятия позволят вам избежать вредных последствий от стрессовых ситуаций в повседневной жизни.
Она учит бороться
Если ты упал в воду, то единственное, что тебе нужно сделать, это подняться на доску и пробовать снова. Это, как и в жизни. Возможно, эти тренировки научат вас терпению.
Сложнее, чем вам кажется
Если вы чувствуете, что йога в зале для вас уже стала детской забавой – добро пожаловать на сап. Это будет в разы сложнее.
Это красиво
Здесь и говорить нечего – природа, воздух, вода, все это не сравнится с тренажерным залом, каким бы он ни был. Именно так вы сможете войти в гармонию с собой и природой и почувствовать всю вселенную.