суперкомпенсация фаза какого восстановления

Суперкомпенсация

Содержание

Суперкомпенсация [ править | править код ]

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Решение проблемы суперкомпенсации [ править | править код ]

Критика [ править | править код ]

Принцип суперкомпенсации и его применение [ править | править код ]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки [ править | править код ]

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок [ править | править код ]

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

Читайте также [ править | править код ]

Источник

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

В занятиях любым видом спорта внимание спортсмена неминуемо придет к лучшему восстановлению, оптимальному планированию мезоциклов и выхода в пик форму в нужный момент времени. Все эти задачи связаны с темой суперкомпенсации. Такую фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году.

В восстановительном процессе после тренировки основную роль играет суперкомпенсация. В этот период происходит рост спортивных результатов. Принцип суперкомпенсации применяется в каждом виде спорта, что позволит добиться желаемого эффекта от тренировок.

Что такое суперкомпенсация

Скорость наступления фазы суперкомпенсации определяет оптимальное время, когда необходимо увеличить спортивную нагрузку. Увеличивая нагрузку тренировок, нарастает не только ткань мышц, но и возрастают показатели выносливости организма.

Чтобы обеспечить этот процесс, мышцы должны быть еще сильнее к началу следующей тренировки, когда мышечная ткань набрала силу. Во время спланированной тренировки в мышечных волокнах происходят микротравмы, и в период восстановления организм начинает их восстанавливать.

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности (вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге – период после тренировки, когда тренированность с производительностью достигают уровня намного выше, чем исходный. Заканчивая тренировку, у спортсмена снижается уровень тренированности и производительности, силы на исходе, но через некоторое время эти параметры достигают прежнего высокого уровня.

В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.

Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.

Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.

В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:

Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.

Как поймать суперкомпенсацию

Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.

Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.

Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.

Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.

В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.

Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.

Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.

Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.

Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.

Глубина повреждений

Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.

Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.

Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации.

Тренируемые функции и качества

Главные функции, которые необходимо совершенствовать:

Помимо этих функций, важно довести до восстановления нервную и энергетическую системы. Каждая из вышеуказанных функций организма восстанавливается в разном временном промежутке, восстановить одновременно все невозможно.

Например, после завершения тренировки в первую очередь восстановится креатинфосфат, но показатели остальных функций еще будут низкими. Но когда восстановится уровень белков, остальные функции потеряют суперкомпенсацию. Поэтому, разные временные сроки для восстановления называют гетерохронизмом.

Как достичь гетерохронизма одновременной суперкомпенсации

Сперва выбрать функцию, которая восстанавливается дольше, чем другие (сократительные белки) и ориентироваться только на нее. Необходимо параллельно достичь улучшения всех качеств.

Суперкомпенсация сократительных белков

Тренируя только функцию сократительных белков, мышечная масса не увеличится, поскольку не будет хватать энергии.

Две стадии развития тренированности спортсмена:

Как правильно восстанавливаться

Процесс восстановления проходит через четыре фазы:

О тейперинге ( Tapering )

Другими словами, стойкое снижение физической нагрузки в определенный момент времени перед соревнованием, снижает полученный стресс каждодневных тренировок и улучшить спортивные показатели.

Происходит восстановление энергии и выводятся токсины из организма.

В результате тейперинга возможности организма растут, несмотря на утомительный процесс. В связи с этим и повышается уровень спортивных достижений.

Способы ускорить восстановление

После проведенной тренировки ощущается боль и чувство забитости в мышцах. Обусловлено это накоплением в мышечной ткани молочной кислоты.

Оно может быть пассивным, когда вы отдыхаете после тренировки, а также активным. Активное восстановление включает в себя массаж и легкие физические упражнения.

Заключение

Если восстановительный процесс между тренировками недостаточен, то вы будете больше переутомляться, не достигая нужного эффекта. Чем меньше уделять внимания отдыху, тем замедляется результат. Как только вы найдете свой пик суперкомпенсации, результат не заставит ждать.

Источник

Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

Основные фазы восстановления

При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

Основные методы восстановления

В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

#SEKTACAMP2016: Лекция Ольги Маркес: «Суперкомпенсация в тренировочном процессе»

Как вы помните из всех предыдущих лекций, организму необходимо постоянно давать новую нагрузку, направленную на различные качества (сила, выносливость, гибкость, скорость, координация), для того, чтобы вам не было легко. Если вы будете развивать только один аспект, то весь функционал организма будет направлен на улучшение только этого направления.

Систематичность – это центральный фактор в физическом воспитании. Тут речь идёт не только о регулярности занятий, поскольку это можно понимать крайне широко – раз в неделю, раз в месяц, раз в полгода. Систематичность подразумевает под собой ещё и понимание цели, которой вы хотите добиться; а также то, в каком состоянии вы сейчас поддерживаете свой тренировочный процесс, и как относительно этого вы планируете интервалы работы и отдыха.

Тренировочные циклы

Недовосстановление

Теория сверхнагрузок подразумевает, что человек увеличивает нагрузку не ступенчато, а сразу даёт себе что-то стрессовое, и это вызывает мощный тренировочный эффект в его организме и такое же мощное восстановление.

В этом случае следующая нагрузка приходится на фазу недовосстановленного организма. Тогда эффекты суммируются, и эффект суперкомпенсации наступает после завершения этого цикла, а ваша компенсация происходит после того, как вы закончили этот блок.

В жёстком интервале есть свои плюсы: это дает хорошую нагрузку на организм. Однако есть и проблема: это серьёзная физическая нагрузка, которую не каждый может вынести без травм и осложнений.

Если человек до этого вёл нездоровый образ жизни или не работал с телом, он может травмироваться, и поэтому неподготовленным людям такой подход не рекомендуют.

Суперкомпенсация

Следующий, самый хороший подход для развития качеств – когда мы тренируемся в фазе сверхвосстановления, суперкомпенсации.

В фазе суперкомпенсации мы делаем больше не потому, что решили дать себе больше, а потому, что организм может работать эффективнее.

Фаза суперкомпенсации проявляется после прекращения работы во время отдыха в том случае, если выполняемая работа была достаточно значительной. Для того чтобы почувствовать эффект, после нагрузки необходимо отдохнуть и дать себе следующую нагрузку в фазе суперкомпенсации.

Суперкомпенсация наступает, когда вы потренировались и отдохнули N дней (чаще всего – 2-3 дня, но тренированный человек может восстановиться и за сутки). В этот момент и стоит давать организму следующую тренировку.

Таким образом, в рамках 2-3 месяцев удаётся достичь кумулятивного тренировочного эффекта (он возникает и наслаивается, когда новая нагрузка постоянно даётся в фазе суперкомпенсации).

Пример суперкомпенсации: бег в гору

Рассмотрим, например, бег. Вы бежите в гору, и у вас происходит отказ техники, но в рамках тренировки это может случиться не один раз, а примерно раз 5. Такой эффект возникает, потому что у вас происходит небольшое срочное восстановление, потом вы снова делаете до отказа техники, и снова.

Через 4-5 дней восстановления вы возвращаетесь к этой же тренировке и показываете лучшие результаты: теперь вы можете сделать не 5, а 6 таких циклов и, возможно, возьмёте на 1 день больше на восстановление.

Нужно проследить за связью того, что вызывает этот процесс, и длительностью восстановления. Но суть всё равно остается той же: 5 раз вы побежали в гору, а на следующий раз смогли 6. Не потому, что вы себя заставили, а потому что организм работает максимально эффективно.

Важно понимать, после какой нагрузки есть сверхвосстановление (суперкомпенсация), а где его не будет, чтобы говорить о прогрессе и о том, когда давать следующую нагрузку.

Если вы выполняете только классические, привычные вам варианты упражнений (ни выше, ни быстрее) – вы не достигаете тренировочного эффекта, а значит, не происходит и восстановления, и тем более суперкомпенсации.

Полное восстановление

Следующий стиль работы – это когда мы даём нагрузку после прохождения эффекта суперкомпенсации или, если он не наступил, в тот момент, когда системы организма полностью восстановились.

Если мы даем привычную нагрузку, мы поддерживаем наше состояние.

Если вы занимаетесь раз в неделю-полторы, вы поддерживаете функции вашего организма, здоровье. Если вы при этом не ведёте сидячий образ жизни – этого достаточно и для поддержания вашего тела в хорошем состоянии.

Цель тренировки

Важно понимать, что если вы не профессиональный спортсмен, если вы не горите этим искренне, вы не можете заниматься спортом всё время. Это справедливо для большинства людей – невозможно поддерживать высокую физическую активность постоянно, иначе все бы это уже делали.

Каждый может периодически обращаться к росту и развитию в этой сфере для того, чтобы улучшить физические показатели. Но мало кто делает это постоянно, потому что у большинства людей нет погони за спортивными результатами в каждом сезоне.

Теория говорит о том, что если мы делаем несколько циклов «работа-отдых» в рамках тренировочного года, то можно не только поддерживать свой организм, но и добиваться небольшого прогресса, который потом остаётся с нами.

Задача максимум – каждую тренировку давать себе нагрузку, которая была бы достаточно высокой в пределах допустимой нормы. Важно только понять, какова ваша допустимая норма. Высокая нагрузка в рамках допустимой – это просто математические расчеты, которые вы можете проделать и сопоставить со своими ощущениями.

Представьте свой коридор возможностей. Есть максимальная работа, например, вы можете бежать хайниз максимально быстро в течение пяти секунд, если вы бежите 10 секунд – это уже не 100% от максимума. Есть достаточная работа – это когда вы большую часть тренировки или хотя бы в каждом интервале достигаете значения 85% от максимума.

Каждая тренировка имеет определенную задачу. Существуют кардиотренировки, где мы тренируем сердце, выносливость, чтобы организм быстро адаптировался к изменениям. Здесь допустимая норма определяется вашим самочувствием, вашей пульсовой зоной.

Лучше всего понаблюдать за пульсом с пульсометром. Когда вам становится очень тяжело и хочется остановиться, вы смотрите на пульсометр и видите, что пульс зашкаливает за 180. Это не значит, что тренировка плохая, просто нужно снизить темп, и у вас снизится частота сердечных сокращений.

Что касается силовой нагрузки, то в рамках наших комплексов большинство из нас даёт её себе недостаточно, поэтому, чтобы дотягиваться до 85%, нужно работать с интервалами, фазами, делать медленнее, всегда держать мышцу сокращённой, добавлять ментальное усилие, концентрацию на ощущениях. Над этим нужно работать каждую силовую тренировку, тогда действительно будет прогресс, который будет выражаться не только в функциях организма и во внешнем виде, но и в технике упражнений.

Пример работы с силовыми упражнениями: отжимания

Если у вас достаточно тренированный организм, и вы можете сделать много отжиманий, то, скорее всего, у вас не будет никакого тренировочного эффекта, когда вы будете работать в привычном режиме. Надо обязательно найти такую фазу работы, в которой вам тяжело держаться.

Для того чтобы ваша работа в тренировках была эффективной, в начале интервала, в начале упражнения стоит работать именно в тех фазах, где вам максимально тяжело.

Именно таким образом прорабатываются «слабые» фазы движения, в которых обычно никто не задерживается, которые «пролетают» и делаются за счет инерции.

Сначала стоит обеспечить максимальное утомление той мышцы, над которой вы работаете. За счет того, что вы предварительно утомили мышцу, изменится стиль работы при дальнейшем выполнении упражнения.

Например, опуститься грудью на пол и подняться на 1 см вверх и так работать до отказа техники. Потом вы начинаете отжиматься в привычном режиме, но мышцы работают уже по-другому, вам становится тяжело делать те отжимания, которые обычно давались легко.

После небольшого отдыха можно попробовать поработать в верхней фазе, также с небольшой амплитудой, очень медленно. Эффект будет достигаться за счет того, что вы делаете упражнение не в своей скорости, не в своем стиле, переходя к привычному режиму работы потом, после небольшого отдыха.

Техника является показателем того, насколько хорошо вы практиковали промежуточные фазы упражнений. Сила тренируется в том месте, где она проявляется: где дрожит мышца, где тяжело держаться. Вам может казаться, что вам везде тяжело, и вы не можете сфокусироваться на чем-то одном, и с этим стоит бороться.

Если вы работаете на 85% от своего максимального усилия, то вы можете быть уверены в том, что у вас наступит период суперкомпенсации.

Это не означает, что если вы делаете на 75%, то суперкомпенсации не будет. Это очень относительные показатели, и мы можем проверить это только по результату. Спортивный тренер методом эксперимента со своим подопечным смотрит, сколько отдыхал подопечный после определенной нагрузки, на какой день он показал результат лучше или хуже.

Нагрузка на 75-85% – это крайне относительная величина, мы не можем этого рассчитать, поэтому мы можем только примерно представлять себе, что это такое, и проверить это на практике.

Мотивация и суперкомпенсация

Если бы мы были спортсменами с супермотивацией и единственной целью – победить, мы бы весь год тренирововались в режиме отслеживания периодов суперкомпенсации.

Когда к нам приходит супермотивация тренироваться, мы начинаем тренироваться каждый день и не восстанавливаемся вообще. Потому что «мы же можем себя заставить!» Если у вас супермотивация, вы тренируетесь очень эффективно, на «ура», вы делаете всё и занимаетесь каждый день.

Приходит 3-4 день, когда вы теряете ментальную концентрацию и просто не можете выдавать свой результат, не можете выдавать 85%, не можете себя заставить, и у вас не происходит тренировочного эффекта. Да, вы тренируетесь на жестких интервалах, но это не тот максимум, который вы можете получить от этих тренировок.

Если вы когда-нибудь будете тренироваться таким образом, подметьте, когда вы можете ментально усилить тренировку, и когда приходит момент «делаю лишь бы сделать». Идеально сочетать фазу тренировок и суперкомпенсации с фазой мотивации, чтобы максимально эффективно располагать ресурсами, которые у нас имеются.

Фаза восстановления

Восстановление и отдых – это не какая-то абстрактная величина, она необходима для того, чтобы добиться максимальных результатов. Например, программа #sektabootcamp – она идеально продумана, но в ней не было предусмотрено достаточно времени для восстановления, поскольку она была сжата в месяц.

Поэтому, когда мы перевели эту программу на дистанс, где люди могут сами с учётом своего ритма выполнять тренировки, от них стало ещё больше кайфа и больше результатов. Отдых – столь же важен для результата, как и работа.

Как понять, что вам нужно отдохнуть? У вас появляется раздражительность, отечность, слабость в теле («ватное» состояние), вы плохо спите, у вас «нервы шалят» – значит, вы недовосстановлены.

Как понять, что вы восстановлены? Вы нормально спите, высыпаетесь, у вас есть энтузиазм что-то делать (не обязательно тренировку).

Тренированному человеку, чтобы достичь тренировочного эффекта, нужно в течение дня провести 2 тренировки, побегать и т.п. Таким образом он достигает своей тренировочной суммы в течение дня. Для того чтобы нетренированному человеку достигнуть этой суммы, ему можно сделать одну тренировку качественно.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вам необходимо всё время повышать нагрузку для того, чтобы добиваться тренировочного эффекта. Но можно действовать и другим способом – сбрасывать нагрузку до нуля и делать так, чтобы обычная нагрузка становилась достаточно ощутимой.

Комментарий Ольги Маркес:

Люди бывают разные, с разным характером, нужно отдавать себе отчет в том, какой ритм будет для лучше вас, для вашего характера. И вы постепенно дойдете до хороших результатов. Я в этом году пробежала полумарафон, хотя когда-то это было для меня чем-то невероятным. Я в принципе больше физкультурник, чем спортсмен.

Мне нравится чувствовать себя хорошо, но я не гонюсь ни за какими результатами. У меня было не так уж много травм и, в основном, все они йогические, поскольку не всегда можно проследить за связками, когда перерастягиваешься. Это достаточно болезненные травмы, и происходили они как раз из-за того, что на недовосстановленный организм, без ментальной концентрации ты начинаешь делать то, что ты привык.

И когда я отказалась от того, чтобы гнаться за какими-то асанами и решила, что йога – это не для красивых фоточек, а для того, чтобы чувствовать себя хорошо, я отошла от предела и начала получать удовольствие. Каждый ставит свои цели, ставит свои задачи, каждый может получить от спорта то, что он захочет. Каждый из вас может стать атлетом, если вам этого захочется, – всё возможно. Главное — знать теорию и правильно к этому подходить.

Автор: Ольга Маркес, CEO Школы идеального тела #SEKTA

Источник