Прежде чем приступать к этой практике йоги, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Вы готовы, приступайте к практике.
Упражнения и техника выполнения асан
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.
Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди
Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Поза № 3 Падахастасана или «поза голова к ногам».
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Поза № 5 Парватасана или «поза горы».
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Поза № 7 Бхуджангасана или «поза змеи».
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед
Поза № 8 Парватасана или «поза горы».
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника».
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам».
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося».
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1
Один полный цикл содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание. Желаю успехов!
К омплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.
Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков
Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.
Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.
Асаны Сурья Намаскар
Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.
Пранаямы
Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.
Мантры Сурья Намаскар
В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:
Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):
Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!
Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.
Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.
Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.
Занятия с преподавателями клуба Oum.ru
Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.
Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.
Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар
Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.
Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).
Положение 1
Пранамасана – «Поза молитвы».
Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.
Положение 2
Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».
На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.
Положение 3
Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».
С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.
Положение 4
Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.
Положение 5
На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.
Положение 6
Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».
Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.
Положение 7
Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.
Предпосылки: Многочисленные научные исследования демонстрируют полезные физиологические изменения в результате практики йоги в краткосрочном и долгосрочном периоде. Комплекс «Сурья намаскар» (СН) – последовательность, которая является неотъемлемой частью современных направлений йоги, может быть выполнена либо в медленном либо в быстром темпе. Поскольку уже проведено несколько исследований СН, мы провели это исследование, чтобы определить разницу в полученных результатах практики на протяжении 6 месяцев в быстрой и медленной вариациях.
Материалы и методы: 42 ребенка школьного возраста в возрастной группе 12-16 лет были случайным образом разделены на две группы по 21 в каждой. Группа I и II группа тренировались на протяжении 6 месяцев, выполняя комплекс «Сурья Намаскар» в медленном темпе (МСН) и выполняя комплекс «Сурья Намаскар» в быстром темпе (БСН), соответственно.
Результаты: Практика МСН приводит к значительному снижению диастолического давления. В отличие от этого, практика БСН привела к значительному повышению систолического давления. Несмотря на то, что увеличение силы изометрического сжатия руки (IHG), прочность и сжатие руки на выносливость (HGE) было значительным в обеих группах, увеличение HGE в группе БСН была значительно больше, чем в группе МСН. Исследования функции легких показали улучшение в обеих группах, хотя сравнение между группами не показали значимой разницы. Максимальное давление на вдохе (МДВ) и максимальное давление выдоха значительно увеличилось в обеих группах. Увеличение МДВ в группе БСН является более значимым, чем в МСН.
Заключение: Настоящее исследование показывает, что практика «Сурья намаскар» имеет положительные физиологические последствия, о чем свидетельствует улучшение легочной функции, респираторного давления, силы хвата рук и выносливости, а также сердечно-сосудистые параметры покоя. Оно также продемонстрировало различия между практикой комплекса в медленном и быстром режимах. Что позволяет сделать вывод, что эффекты быстрого «Сурья намаскара» похожи на физические аэробные упражнения, в то время как эффекты медленного СН аналогичны результатам практики йоги.
Введение
Различные школы йоги отличаются по подходам к практике СН. Некоторые школы выступают за работу в медленном темпе в гармонии с медленным дыханием, в то время как другие выступают за быстрый способ выполнения нескольких раундов в быстром темпе — аналогично физическим упражнениям. Было высказано предположение, что СН, выполняемый с разной скоростью, обеспечивает различные преимущества. Комплекс, выполненный в быстром режиме, быстро прогревает тело и действует как кардио-тоник, в то время как медленное его выполнение укрепляет и тонизирует мускулатуру и улучшает работу внутренних органов. Кроме того, было предложено, что быстрые раунды избавляют от депрессии, а избавиться от гиперактивности можно с помощью медленных подходов.
Это исследование было запланировано на основе гипотезы, что эти два метода практики комплекса, различные по скорости, будут иметь различные физиологические эффекты.
Цели данного исследования:
Методы и материалы
Сорок два здоровых студента-добровольца (21 мужчина и 21 женщина), обучающихся на 8-й стандарт при Правительстве Высшей средней школы, Индира Нагар, Пондичерри, были приняты в качестве испытуемых. Лица, имевшие опыт активных спортивных тренировок, предыдущий опыт практики йоги, пациенты, имевшие в анамнезе серьезные заболевания, такие как туберкулез, гипертония, сахарный диабет, бронхиальная астма, и перенесшие серьезные операции в недавнем прошлом, были исключены из исследования. Средний возраст испытуемых был 13,45 ± 0,18 года, средний рост 1,47 ± 0,01 м, средний вес 34,79 ± 1,34 кг, а средний индекс массы тела (ИМТ) составил 15,89 ± 0,42 ед. Все они были проинформированы об исследовании, и дали свое информированное согласие, наряду с разрешением своих родителей и руководителя учреждения. Данное исследование было проведено в рамках более крупного исследования о влиянии йоги на физиологические параметры. Комитет по этике для институциональных исследований дал одобрение на его проведение.
Субъекты обоих полов были случайным образом разделены на две группы по 21 (10 девочек и 11 мальчиков) каждая и обучены для выполнения СН квалифицированным инструктором. Комплекс «Сурья Намаскар» состоит из последовательности 12 поз, выполненных в ритмичной манере, начиная с вертикального положения стоя, а затем переходя в альтернативные положения, двигаясь вперед и назад через прогибы, вовлекая в движения все четыре конечности, прежде чем вернуться в начало круга в положение стоя.
Группа I (группа быстрого СН)
Участники были обучены выполнению комплекса «Сурья Намаскар» оперативным образом так, чтобы все 12 поз были завершены в течение 2 минут. Пятнадцать кругов были пройдены в течение 30-40 минут. В течение 2 недель они практиковали в том же темпе под непосредственным наблюдением инструктора общей продолжительностью 6 месяцев.
Группа II (группа медленного СН)
Участников данной группы научили выполнять СН медленным способом так, что каждая из 12-ти асан выдерживалась в течение 30 секунд. Чтобы закончить каждый круг требовалось 6 минут, и пять кругов выполнялись в течение 30-40 минут. Через 2 недели тренировок, они практиковали под непосредственным наблюдением инструктора общей продолжительностью 6 месяцев.
От двух до трех дней до записи результатов, участники были ознакомлены с лабораторными условиями, у них были взяты их антропометрические данные. В день исследования, участники были обследованы в нашей лаборатории через 2 часа после легкого завтрака. Лабораторные записи проводились при температуре 27 ± 1 ° С.
Параметры
Сила сжатия и выносливость рукопожатия
Изометрическая сила сжатия руки (ИССР) (IHG) была измерена с доминирующей руки, сжимающей раздутую манжету ртутного манометра, в то время как испытуемый сидел в кресле. Рука была вытянута вперед на уровне плеч и удерживалась горизонтально по отношению к земле. Выносливость 33% (ИССР) рассчитывали как время, в течение которого 33% от ИССР может быть неизменным, и замерялась как выносливость захвата рук (HGE) (ВЗР).
Максимальное давление на вдохе (MIP) (МДВД) и максимальное давление выдоха (MEP) (МДВЫД) были записаны следующим образом. МДВД фиксировали с помощью ртутного пневмоманометра[i], во время выполнения максимально сильного вдоха после полного выдоха. Результат записывался на максимальном уровне, при котором ртутный столбик сохранялся в течение около 3 секунд. МДВЫД определяли, прося испытуемого выдыхать против ртутного столбика после выполнения полного дыхания. Было отмечено, что МДВЫД можно поддерживать в течение около 3 секунд. Было также оговорено, чтобы участники не использовали для поддержания давления оральные мышцы или язык, чтобы блокировать трубку.
Исследования функции легких
Показатели Форсированной жизненной емкости легких (ФЖЕЛ), объем форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1), и максимальная скорость выдоха (PEFR) (МСВЫД) были измерены с использованием компьютеризированного спирометра (Spirocheck, Морган, Англия). Участником было поручено сделать максимальный вдох и выполнять выдох максимально быстро, форсировано и без остатка. Было обеспечено плотное прилегание между губами и мундштуком спирометра.
Параметры сердечно-сосудистой системы в покое
Через 10 минут после отдыха лежа на спине, на правом предплечье замерялось систолическое (SP) (САД) и диастолическое (DP) (ДАД) артериальное давление, а также частота сердечных сокращений (ЧСС), с помощью неинвазивного полуавтоматического монитора артериального давления (Пресс-Mate BP 8800, Корпорации Колин, Комаки, Япония). Показатели:
импульсное давления (PP = SP — DP),
среднее давление (MP = DP + PP / 3),
уровень скорости давления [RPP = (ЧСС × SP) / 100] и
двойное произведение (Do P = ЧСС × MP) были рассчитаны для каждой записи.
Три значения BP и ЧСС с 1-минутными интервалами были зафиксированы, и самый низкий из этих значений был включен для статистического анализа.
Анализ данных
В обеих группах, все вышеуказанные параметры были измерены в начале и в конце 6-месячного периода наблюдения. Данные были оценены на достоверность с использованием GraphPad INSTAT и прошли тестирование по методу Колмогорова-Смирнова. Затем данные были проанализированы с помощью (парного) критерия Стьюдента для сравнения до и после практики для каждой группы. Непарный критерий Стьюдента использовался для сравнения значений между группами до и после тренировки. Значение р менее 0,05 была принято как указание на существенную разницу между сравниваемыми значениями.
Результаты
Результаты исследования объединены в Таблице 1. Обе группы были сопоставимы перед тренировкой, статистически значимых различий не было найдено между ними по отношению к исходным данным по всем параметрам. Анализ после практики выявил следующие выводы. Практика медленного СН привела к значительному (р В более ранних исследованиях наших лабораторий мы обнаружили значительное увеличение изометрической силы сжатия руки (IHG) и выносливости захвата рук (HGE) после периода 3-х месячной практики йоги. Причиной повышения мышечной силы и выносливости может служить изометрическое сокращение – режим, в котором работают скелетные мышцы во время статической фиксации различных асан из комплекса «Сурья намаскар». Это также может быть вызвано тем, что мышечная утомляемость наступает не сразу. Наше наглядно демонстрирует, что йогическая практика как Медленного, так и Быстрого СН позволяет улучшать мышечную силу, что более очевидно в случае Быстрого СН.
Респираторное давление
[i] Для измерения силы вдоха и выдоха пользуются пневмоманометром, который представляет собой стеклянный дугообразный манометр, наполовину заполненный ртутью. Через трубку производят максимальный вдох и выдох. Метод пневмометрии отображает силу дыхательных мышц, их развитие. (примечание переводчика).
Самый популярный комплекс: «Сурья Намаскар» – Приветствие Солнцу
Сурья Намаскар – это одна из самых известных и распространенных практик йоги, олицетворяющая приветствие Солнцу. Именно оно в древние времена считалось символом духовной зрелости, было объектом поклонения. Само слово «Сурья» в переводе как раз и означает «Солнце». «Намаскар» переводится как «поклон» или «приветствие».
Читайте в этой статье:
Что такое «Сурья Намаскар»?
Практика йоги «Приветствие Солнцу» больше всего подходит для утренних часов. В идеале комплекс лучше практиковать на рассвете, чтобы получить максимальный эффект. Эта техника хороша для начинающих, поскольку не содержит слишком сложных элементов. К тому же для выполнения упражнений требуется не больше времени, чем для обычной утренней зарядки.
Практика йоги Намаскар включает 4 основных элемента:
Осваивать комплекс лучше постепенно, начиная с проработки каждой асаны по отдельности. Дыхание необходимо синхронизировать с движениями. Основной принцип правильного дыхания: вдох выполняется во время прогиба назад, выдох – при наклонах.
Порядок выполнения асан
Для выполнения комплекса упражнений «Сурья Намаскар» нужно встать прямо, стопы поставить вместе, руки свободно опустить, глаза закрыть. Далее выполняется круг из 12 асан:
Для завершения круга все 12 асан повторяются, но поза наездника на этот раз выполняется правой ногой. Комплекс выполняется непрерывно, асаны плавно сменяют друг друга. Каждая поза – это новое движение дыхания, кроме асаны с опорой на 8 точек, где нужна задержка дыхания.
Если после первого круга ощущается усталость, можно отдохнуть: сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. При выполнении асан необходимо задействовать только те мышцы, которые нужны для удержания позы. Чем более расслабленной будет мускулатура, тем эффективнее станет растяжка.
В чем польза «Сурья Намаскар»?
Польза «Сурья Намаскар» заключается в благоприятном воздействии на организм, в улучшении эмоционального состояния. Выполнение комплекса позволяет:
«Сурья Намаскар» способствует очищению кожи, улучшению фигуры, активизации мышления, помогает бороться со многими заболеваниями, например, анемией и аменореей, астмой и варикозом. За счет активных вдохов и выдохов легкие хорошо вентилируются, кровь насыщается кислородом.
Практика активирует и растягивает каждую часть тела, благотворно влияет на дыхательную систему, дает возможность повысить физическую выносливость и снизить массу тела. Занятия способствуют повышению уверенности в себе, помогают снять стресс, избавиться от нервного напряжения, начать день с позитивных мыслей и чувств. В древности считалось, что регулярная практика расширяет солнечное сплетение, повышая творческие способности, интуицию.
Советы для начинающих
Но все эти преимущества можно получить только в случае правильного выполнения Приветствия Солнцу. Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:
Чтобы ощутить мощный прилив энергии, практику нужно выполнять с благодарностью. Приветствие Солнцу поможет получить заряд энергии и в дневное время.
Новичкам стоит начать с одного круга, постепенно увеличивая их количество. Можно чередовать «медленные» круги с «быстрыми», но не доводить себя до чрезмерной усталости. Практику нужно рассматривать как цельный комплекс, не пропускать ни одной позы и не менять последовательность асан. Это может нарушить циклический баланс дыхания и движений.
