Toning ball что это

Toning ball что это

Вы и Ваши клиенты уже освоили упражения Пилатеса на коврике?! У Вас все чаще появляется желание как-то разнообразить тренировки, а большие тренажеры недоступны?! Конечно — ищем альтернативу!

К счастью, человеческая фантазия не имеет границ, и именно поэтому было изобретено огромное количество оборудования для фитнеса и миллионы способов его использования. Но как во всем разобраться, с чего начать и, самое главное, что клиенту будет интереснее всего, а тренеру и клубу максимально функционально и выгодно? Итак, рассмотрим преимущества и недостатки использования малого оборудования (фитбол, минибол, изотоническое кольцо) для проведения тренировок по методу Пилатеса в рамках фитнес-клубов.

“Все сложное менее совершенно, чем простое.“
Плотин

Сразу хочу заметить, что нельзя однозначно сказать упрощает или усложняет использование оборудования выполнение упражнений. В зависимости от упражнения и от вида используемого оборудования что-то выполнять легче, а что-то — сложнее. Но однозначно можно сказать, что прежде, чем в руки клиента попадет какое-либо оборудование для Пилатеса, ему необходимо освоить базовую программу Pilates Matwork (Пилатес на коврике).

Фитбол («fitball», большой мяч)

Начнем наше знакомство с самого распространенного оборудования фитнес-клубов — с фитбола («fitball», большой упругий мяч, используется для занятий аэробикой). Преимуществом этого вида оборудования является его многофункциональность, т.е. возможность применять не только в тренировках по методу Пилатеса, но и в силовых программах, и аэробике.

Использовать фитбол можно для выполнения очень многих упражнений Пилатеса, что делает каждую тренировку интересной и неповторимой. Нестабильная поверхность мяча требует постоянного контроля и напряжения мышц центра (глубокие мышцы тазового дна, поперечная мышца живота и многораздельные мышцы позвоночника) для удержания равновесия, что увеличивает нагрузку. Также улучшается Ваша координация, функциональная сила, совершенствуются двигательные навыки. Сама же форма мяча дает возможность занимающемуся почувствовать себя немного ребенком и «порезвиться», что, естественно, улучшает эмоциональный фон тренировки. Использование мяча позволяет увидеть погрешности в выполнении базовых упражнений: во многих упражнениях движение мяча может указывать на нестабильность таза, верхнего плечевого пояса или потере контроля над мышцами центра. Что касается недостатков, — это необходимость в просторном и специально оборудованном месте для хранения фитболов, ведь храниться они будут в надутом виде. Также необходимо подумать о количестве присутствующих на занятии, чтобы всем было удобно и комфортно трени- роваться вместе, не цепляя друг друга фитболами.

Кроме того, фитболы бывают разных размеров и подбираются в зависимости от роста знимающегося. А заранее угадать пропорцию высоких, и не очень, клиентов на одной от- дельно взятой тренировке достаточно сложно, — поэтому тренеру необходимо быть очень изобретательным и хорошо владеть программой, чтобы удовлетворить потребности всех присутствующих.

При работе на фитболе необходимо быть внимательными и не терять контроль, так как небрежность в выполнении упражнения может привести к потере равновесия, падению и травме. Особенно это касается занимающихся из группы риска (под группу риска попадают люди с такими проблемами как межпозвоночные грыжи, остеохондроз позвоночника, а также люди старшего возраста и др.).

Минибол («miniall», маленький мяч)

Младшим братом фитбола является мини бол («mini ball»). Оборудование менее распространенное, но не менее функциональное. Также как и фитбол может использоваться не только в тренировках по Пилатесу, что является его преимуществом. В отличие от фитбола, компактный размер не требует просторного места для хранения. Мини болы легко сдуваются и надуваются в течение нескольких минут, и для этого не нужны специальные приспособления типа насосов. Используется мини бол во многих упражнениях Пилатеса в разных вариациях, что позволяет тренеру раскрыть свой творческий потенциал, а клиентам — продолжительное время получать удовольствие от тренировки. Мини бол, также как и фитбол, является нестабильной поверхностью, но так как диаметр его намного меньше, риск падения уменьшается. Работа с этим видом оборудования позволяет сместить акцент с совершенствования функциональной силы на стабилизацию верхнего плечевого пояса, укрепление мышц центра, улучшение координации и гибкости.

Pilates Magic Ring (изотоническое кольцо для пилатеса)

Еще одним эффективным дополнением к коврику может стать Pilates Magic Ring (изотоническое кольцо Пилатес), которое представляет собой упругое стальное кольцо диаметром примерно 38 см, оборудованное удобными захватами для рук и ног. Свое название это оборудование получило от слов «iso» — одинаковый, и греческого слова «tonos» — напряжение. То есть кольца одинакового напряжения вне зависимости от сжатия.

Кольцо Pilates Magic Ring было разработанно Джозефом Пилатесом для того, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении упражнений, а значит увеличить прилагаемые усилия и получить больший эффект от выполнения упражнения. Изотоническое кольцо позволяет улучшить стабилизацию верхнего плечевого пояса, укрепить мышцы центра, таза и мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, что в особенности актуально для женщин.

При выполнении всех упражнений не нужно сжимать кольцо слишком сильно. Достаточно слегка его сжать, чтобы почувствовать напряжение мышц, которые являются основной целью данного упражнения. Изотоническое кольцо просто помогает правильно распределить нагрузку. Данное оборудование неприхотливо в хранении. Благодаря своему незатейливому устройству, кольцо достаточно легко освоить. Минимальный риск травматизма.

Чтобы не быть голословными, рассмотрим на примере как разное оборудование можно использовать для выполнения упражнения Spine Twist (Скручивание позвоночника):

Фитбол: сядьте на мяч, как на стул. Убедитесь, что размер мяча соответствует Вашему росту: в положении сидя таз должен располагаться чуть выше коленного сустава или на одном с ним уровне. Стопы расположите на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу, найдите нейтральное положение позвоночника, подключите мышцы центра, руки зафиксируйте возле солнечного сплетения.

Плавно сделайте вдох и на выдохе начните поворачивать верхнюю часть туловища в правую сторону. Движение происходит в грудном отделе позвоночника, нижняя часть туловища остается неподвижной. Выполняйте скручивание на протяжении всего выдоха, следя за тем, чтобы таз и ноги
оставались неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните все тоже в левую сторону.

Внимание! Во время выполнения упражнения мяч должен оставаться неподвижным. Движение же мяча будет указывать на нестабильность таза и потерю контроля над мышцами
центра.

Мини бол: сядьте на мяч (не бойтесь, он не лопнет), ноги расположите широко. Стабилизируйте таз, подключите мышцы центра, найдите нейтральное положение позвоночника, зафиксируйте руки на уровне солнечного сплетения. Попробуйте поставить ноги чуть уже, и Вы сразу ощутите
большее напряжение мышц стабилизаторов тела. Чем уже располагаются ноги, тем сложнее удержать баланс на мяче, соответственно нагрузка увеличивается.

Техника выполнения упражнения такая же, как и на фитболе. Использование мини бола бросает вызов чувству равновесия и улучшает контроль над мышцами центра.

Изотоническое кольцо: сядьте на пол, ноги постарайтесь выпрямить в коленных суставах, стопы расположите немного шире таза. Стабилизируйте таз, найдите нейтральное положение позвоночника, подключите мышцы центра. Возьмите в руки кольцо, ладони расположите на захватах, согните руки в локтях, так чтобы локти были направлены в сторону.

Ладонями слегка надавите на кольцо и почувствуйте, как лопатки соскальзывают вниз по спине. Выполните движение так же, как и сидя на фитболе, следя за тем, чтоб кольцо не двигалось относительно грудной клетки.

В данном варианте выполнения упражнения кольцо помогает стабилизировать лопатки и лучше прочувствовать работу мышц центра.

В любом случае, какое бы оборудование Вы не выбрали: фитбол, изотоническое кольцо или мини бол, главное — помнить о принципах. Это основное отличие системы упражнений по методике Пилатеса от других тренировок.

ведущий специалист Школы фитнес-инструктора Fitnesservice по программам Mind&Body. Дипломированный персональный тренер по программе Пилатес

Смотрите ближайшие мероприятия по программе Пилатес в Календаре семинаров Школе фитнес-инструктора:

Источник

Что такое “фитбол”

Фитбол представляет собой большой упругий, накачанный воздухом мяч от 45 до 95 см в диаметре. Упражнения с фитболом задействуют большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию движений и повысить гибкость, но основная фишка фитбола в том, что он неустойчивый. Это дает людям возможность еще сильнее напрягать мышцы и еще глубже концентрироваться, чтобы сохранить баланс. Занимаясь с фитболом, для удержания равновесия, нам придется держать мышцы в постоянном напряжении. В пилатесе фитбол позволяет усложнить упражнения, а также видоизменить их или дополнить.

Любители фитнеса обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Я рекомендую переходить к упражнениям с фитболом, когда базовые упражнения в пилатесе станут для вас легкими.

История возникновения

Идея создания большого прочного мяча для игр впервые пришла в голову совладельцу итальянской компании «LEDRAGOMMA» Аквилино Косани в 1963 году. Усовершенствованная им технология отливки поливинилхлорида позволила отливать очень прочные, устойчивые к проколам большие шары.

Особой привязки к фитнесу в то время не было, название «фитбол» появилось позже. Мяч использовали для развития нервной системы у новорожденных и грудных детей, затем для помощи взрослым людям с ортопедическими проблемами. Потом фитбол стали использовать спортсмены. Он пришелся им по душе и обрел всемирную популярность.

В 1996 году в Италии, на родине «прыгающего мяча», состоялся первый международный семинар по фитболу.

Сейчас мяч широко используется в тренировках везде, где будет полезно нестабильное положение тела. В домашних условиях, фитнес клубе, на занятиях с беременными или выполнении гимнастики с малышами, в физиотерапии и альтернативных типах терапии. В современных магазинах представлены различные модификации гимнастических мячей.

Как выбрать фитбол

Круглая форма фитбола позволяет делать упражнения с большой амплитудой, а его неустойчивость поддерживает мускулы в постоянном тонусе. Фитбол широко используется для укрепления тазовых мышц y беременных женщин. (У нас на сайте есть отдельный воркшоп «Пилатес для беременных»). Отличительная особенность пилатеса с фитболом в отсутствии чрезмерной нагрузки на ноги. Это позволяет комфортно тренироваться пожилым людям и тем, кто имеет проблемы с суставами.

При выборе фитбола для личного использования отталкивайтесь от своего роста и длины руки, от плеча и до кончика среднего пальца. Хороших результатов от занятий можно достичь, если мяч полностью вам подходит. Подобрать подходящий диаметр мяча просто. В таблице вы увидите какой рост наиболее подходит для определенного размера мяча:

Эта таблица пригодится, если покупку вы совершаете в интернет магазине, но если у вас есть возможность посмотреть на мяч и “пощупать”, присядьте на него. Ваши бедра должны быть параллельны полу или на 2-4 см ниже проведенной через самую высокую точку бедра воображаемой горизонтали. Если все соответствует рекомендациям, фитбол вам подходит и его можно смело покупать.

Разновидности гимнастических мячей

В современном фитнесе мячи имеют несколько разновидностей. Они отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Про диаметр мы говорили выше. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий:

Цвет фитбола особого значения не имеет, выбирайте любой, который вам больше нравится.

Кому будут полезны тренировки с фитболом

Как я уже писала выше, тренировки с фитболом подходят людям в любом возрасте, которые хотят поддерживать себя в отличной форме. Врачи рекомендуют тренировки на мяче людям с варикозным расширением вен, остеохондрозом, ревматизмом или артритом, а также будущим мамам, чтобы физиологически облегчить наступающие роды.

Очень часто мячи приобретают молодые родители для своих детей, которым не исполнилось года. Выполнение несложных упражнений на нем помогает деткам улучшить пищеварение, предотвращает появление коликов, укрепляет мышцы спины, развивает вестибулярный аппарат и просто позволяет малышу весело провести время. Упражнения на фитболе помогают детям сформировать красивую осанка, разгружают поясницу и развивают координацию движений.

Пример тренировки с фитболом можно увидеть в этом видео:

Существует множество различных программ физической активности с использованием гимнастического мяча. В этом видео предлагаею вам посмотреть универсальный комплекс, который научит контролировать равновесие и держать в тонусе все мышцы.

Преимущества использования фитбола

Противопоказания к использованию

Пользу от упражнений с гимнастическим мячом трудно переоценить, однако девушкам не стоит его использовать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника и межпозвоночных грыжах. Также фитбол противопоказан людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов.

Когда я готовила эту статью, мне хотелось дать много полезной информации. Если у меня получилось, буду рада вашей подписке на мой Instagram)

В нашей онлайн школе мы научим вас работе с “Фитболом в пилатесе” и выдадим тренерский сертификат

Источник

Пилатес с миниболом

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Те, кто поддерживает здоровье тела и духа, уже открыл для себя занятия пилатесом. Усложните упражнения, добавив минибол! Это увеличит сопротивление и сделает занятия разнообразнее!

Эволюция мяча для пилатеса

Система силовых упражнений для мышц корпуса названа в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который во время Первой мировой войны разработал тренировку для пациентов госпиталя. Уже после его смерти, в 1967 году в занятиях пилатесом начали использовать фитбол, большой стабилизирующий мяч. В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч для пилатеса диаметром примерно 18 см для того, чтобы предотвратить травму спины во время выполнения некоторых упражнений. Минибол изолирует мышцы пресса, поскольку они поддерживают мышцы спины, благодаря этому снижается риск получения травмы.

Преимущества выполнения упражнений пилатеса с миниболом

Согласно исследованиям, если выполнять традиционные скручивания на пресс, положив под поясницу мяч для пилатеса, мышцы пресса будут работать эффективнее за счет увеличения диапазона движения, при этом спина получит отличную поддержку.

А теперь попробуйте выполнить полностью эту пилатес-тренировку с миниболом!

Изоляция мышц пресса происходит без увеличения напряжения мышц спины. При оптимальном использовании такого мяча менее подготовленные посетители занятий пилатеса могут сделать свою программу более простой, а практикующие продвинутого уровня, наоборот, могут усложнить свои упражнений с этим же миниболом.

Простые упражнения с миниболом для пилатеса

Минибол для мышц пресса

Упражнение скручивание с гимнастическим роликом нацелено на укрепление мышц живота и спины. В пилатесе с миниболом существует своя вариация этого упражнения. Удержание мяча увеличивает интенсивность нагрузки пилатеса, благодаря чему мышцы пресса работают более эффективно, нагрузка на мускулатуру рук также увеличивается.

Лягте на спину на пол, ноги держите вместе, пальцы ног направлены строго в потолок. Удерживая минибол двумя руками, выпрямите руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу. На вдохе выпрямите руки и поднимите минибол над собой. Прижмите подбородок, сократите мышцы брюшного пресса и используйте их, чтобы сделать скручивание и сесть прямо. Согнитесь в талии, миниболом коснитесь пальцев ног. Сделайте выдох и прижмите мышцы пресса к пояснице, верните руки и мяч в исходное положение. Во время упражнения ноги должны быть неподвижными, чтобы основную работу выполняли мышцы корпуса.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч примерно на 60 см от ягодиц. Положите минибол под стопы и лягте спиной на пол. Руки положите на пол рядом с бедрами, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимите ягодицы, бедра и поясницу. Сделайте выдох и остановитесь, когда колени и плечи будут располагаться на одной линии. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, поддерживайте при этом обычный ритм дыхания. Это упражнение позволит укрепить мышцы корпуса, бедер и ягодиц. Использование минибола для пилатеса усложнит сохранение равновесия. Поэтому, чтобы удержать баланс, тело вынуждено подключить дополнительные мышцы.

Упражнение плавание, или подъем рук и ног, прорабатывает мышцы поясницы, ног, плеч и рук. Удержание в руках минибола усложнит работу верхней части тела во время этого упражнения пилатеса.

Добавляйте минибол в это упражнение только если вы можете выполнить два сета без ощущения усталости. Удерживая мяч в руках, лягте на живот, выпрямите руки над головой и положите их на пол. Сведите и опустите лопатки, расслабьте плечи и отведите их дальше от ушей. Немного поднимите голову, взгляд направлен в пол. Поднимите руки и ноги, старайтесь тянуть их как можно дальше, увеличивая расстояние между пальцами на руках и ногах. Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу примерно на 7-8 см от земли. Сразу же опустите и выполните то же самое противоположной рукой и ногой. Продолжайте менять руки и ноги пять секунд на вдохе и пять секунд на выдохе. Упражнение выполняйте 30 секунд.

Пилатес с миниболом идеально подходит для тех, кто уже достиг мастерства в исполнении основных упражнений и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволят эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф. Попробуйте выполнить эти упражнения с миниболом и обратите внимание на приятные ощущения в мышцах!

Источник

Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто

Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.

Что такое фитбол?

Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.

№1. Приседания с поднятыми руками

Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.

№2. Приседания у стенки

В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.

№3. Подъем таза

Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

№4. Болгарские выпады

На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

№5. Гиперэкстензия

Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.

№6. Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.

№7. Отжимания

Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.

№8. Планка

Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем, чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки, начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.

№9. Скручивания в обратном направлении

Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед, активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.

№10. Обратные отжимания

В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам – это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.

№11. Шпиль

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.

№12. Книжка

№13. Колени к груди

Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.

№14. Обратный перекат

Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.

№15. Боковые выпады

Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1. Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2. Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3. Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4. Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5. Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

План тренировок

Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

1. Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

2. Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

№ Упражнение Повторы в подходе Подходы 1 Приседания с поднятыми руками 20 3 2 Приседания у стенки 20 3 3 Подъем таза 20 3 4 Болгарские выпады 20 на каждую ногу 3 на каждую ногу 5 Гиперэкстензия (обычная или в обратном направлении) 20 1 6 Отжимания (обычные или в обратном направлении) 10 3 7 Планка 30 сек-1 мин 3 8 Скручивания в обратном направлении 15 3 9 Шпиль 20 1 10 Книжка 20 1 11 Колени к груди 20 1 12 Обратный перекат 10 1 13 Боковые выпады 10 1

Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.

Источник