Trx растяжка что это
TRX в фитнесе: что это такое
Фитнес-индустрия активно развивается, предлагая новые виды тренировок, которые подходят для людей с различной спортивной подготовкой. В нашей сегодняшней статье мы расскажем об одном из таких направлений. Узнайте, что это такое – TRX-тренировка в фитнесе, в чем особенности занятий на «ТРХ»-петлях и кому подходит такой спорт.
TRX-training: что это
Этот вид тренировок имеет интересную историю появления. И она связана с американским спецназом. В конце 90-х годов в США морской пехотинец Рэнди Хетрик придумал новый вид занятий для поддержания своей формы. Его спецзадание постоянно откладывалось, а места для профессиональных тренировок не было.
Так, для поддержания формы Рэнди перекинул пояс для кимоно через дверь и начал заниматься, используя собственный вес. Немного позже Хетрик усовершенствовал систему, введя в использование эластичную ленту из нейлона от парашюта. Отряд спецназа, в котором состоял мужчина, охотно принял это нововведение. Но в общем доступе такие тренировки появились примерно через 20 лет.
Сегодня TRX представляет собой спортивный инвентарь, необходимый для занятий с собственным весом. Оборудование состоит из двух объединенных строп, которые должны быть закреплены на определенной высоте. Для начала занятий стропы закрепляют на прочной основе, в петли просовывают руки или ноги (в зависимости от тренируемой части тела) и выполняют упражнения в подвешенном состоянии. Иными словами «ТРХ» – это подвесной тренинг.
TRX или Total Body Resistance – это не общее название направления в фитнесе, а имя компании, которая первой начала выпуск петель для обычных пользователей. Впоследствии название стало нарицательным и дало имя подвесному виду тренировок.
Занятия TRX: что это
Подвесной инвентарь дает возможность заниматься сразу несколькими видами нагрузок. В их число входят аэробные, силовые, функциональные и статические тренировки, а также занятия для растяжки. Благодаря неустойчивому положению тела при опоре на петлю, человек задействует не только внешние мышцы, но и мышечную ткань, необходимую для стабилизации положения.
Такие тренировки позволяют:
Многие фитнес-центры уже ввели в свою программу TRX. Одни клубы предлагают посетителям групповые занятия, а другие – индивидуальные. Вы можете выбрать наиболее подходящий вариант без дополнительных затрат. В этом вам поможет наш сервис. С ней вам не нужно покупать абонемент в каждом из залов.
Все, что вам нужно – это выбрать подходящий по адресу фитнес-центр и забронировать занятие. Стоимость одного посещения начинается от 250 рублей. Вам не нужно ничего оплачивать заранее. Все расчеты происходят непосредственно в клубе.
Так, вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас зал по месторасположению и занятиям. С нами вы можете ходить в разные клубы, но на одно направление, и выбрать тот, в котором вам будет комфортно. И все это без покупки абонемента.
Кому подходят тренировки
Такая нагрузка больше подходит людям, у которых уже есть спортивный опыт. Например, они регулярно ходят в тренажерный зал, бегают или предпочитают бокс. Новичку, который впервые пришел в зал, будет сложно.
На петлях можно заниматься самостоятельно без инструктора, но здесь важно не переборщить. Перед началом тренировок стоит получить консультацию у медицинского специалиста, узнать о противопоказаниях и возможных рисках. В крупных фитнес-центрах обычно в штате есть квалифицированный врач, можно пообщаться с ним.
Новичкам стоит выбирать самые простые упражнения, при которых не возникает учащенного сердцебиения или повышенного давления. Стоит учесть, даже выполнение приседаний или отжиманий с «ТРХ» будет в разы сложнее, чем без него.
Тренировки с петлями могут помочь в борьбе с лишним весом. Так как помимо активного сжигания калорий есть и мощный метаболический отклик. То есть после занятий организм продолжает тратить энергию еще в течение двух-трех часов. Но стоит помнить, что для похудения одних занятий недостаточно, в первую очередь следует наладить питание.
Как нужно заниматься
Лучше всего тренироваться через день по одному часу. Если нет такой возможности, то можно заниматься 2-3 раза в неделю. Как и в любом другом направлении фитнеса, здесь важна системность тренировок. Регулярные занятия дают понять какую нагрузку необходимо получать и сколько нужно после нее отдыхать конкретному человеку.
Преимущества TRX-тренировок
Где лучше: фитнес
Фитнес-клубы с оплатой за разовое посещение
Скачайте бесплатное приложение и начните пользоваться уже сейчас
Обзор TRX тренировок на все части тела с видео
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
TRX тренировка – это настоящая революция в мире фитнеса. Благодаря нестабильности, которую они создают во время выполнения упражнений, твое тело накачивается быстрее, а сила и выносливость увеличиваются в геометрической прогрессии.
Чаще всего, программа тренировок TRX (ТРХ) не рассчитана на полных новичков в фитнесе, так как эти занятия требуют опыта в выполнении упражнений во время стабильного положения вашего тела.
Петли TRX (ТРХ) разработал тренер американского элитного взвода десантников Navy seal («Морские котики»), чья подготовка известна своими нестандартными упражнениями, чтобы бойцы были готовы к любым неожиданностям. Во время занятий с TRX любой желающий быстро убедится в этом сам.
Что TRX тренинг и каковы его преимущества
Отметим, силовые тренировки с петлями способствуют ускорению обменных процессов в организме, что помогает избавляться от жировых отложений. Конечно, такие занятия сами по себе не позволят кардинально похудеть. Но если сочетать их с регулярным кардиотренингом, можно добиться существенного снижения веса.
Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки
Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.
Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.
Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.
TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.
Примеры тренировочных программ с TRX
Базовый комплекс для новичков на TRX
Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия. Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.
Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.
Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц
Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.
Тренировка на все тело для подготовленных
Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.
Комплекс для мужчин на руки
Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.
Тренировка для развития пресса на ТРХ
Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.
Упражнение для прокачки косых мышц пресса
Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.
Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.
При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.
Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены.
Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.
Тренировка для похудения
Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.
Комплекс для развития гибкости
Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.
Комплекс для тренировки ног
Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.
Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:
Правила TRX-тренировок
Занятия с петлями только на первый взгляд кажутся легкими. На самом деле такой тренинг полноценно задействует мускулатуру тела. Поэтому чтобы избежать непредвиденных травм, а также повысить эффективность упражнений, рекомендуем придерживаться представленных правил.
Разминка
Доказано, что предварительный разогрев мышц, связок, сухожилий помогает повысить продуктивность атлета на 20-25%. Объясняется это тем, что разогретые мускулы лучше откликаются на нагрузки. Кроме того, подготовительные упражнения позволяют спортсмену плавно войти в тренировочный режим, а также снижают риск получения растяжения.
Перед TRX-занятиями рекомендуем проводить комплексную разминку всего тела. Для этого подойдут ходьба в эллипсоиде, приседания без веса, отжимания от пола (новичкам и девушкам можно с колен), наклоны, маховые движения руками для разминки локтевых и плечевых суставов.
Если занятия проходят дома, рекомендуем выполнить 12-15 повторений «берпи».
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
Объем тренинга
Количество выполняемых подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении. Такой нагрузки хватит, чтобы проработать пока еще слабые мышцы. Отдых между сетами – не более 1 минуты.
Подготовленные атлеты занимаются, как правило, на время. Пример: 3-4 сета по 45-60 секунд каждый. При таком режиме тренинга увеличивается длительность нахождения мышц под нагрузкой, что позволяет более качественно тренироваться. Опытные спортсмены отдыхают 15-20 секунд.
Периодичность тренинга
Количество занятий также зависит от подготовки спортсмена. Новичкам не следует заниматься более трех раз в неделю, так как их мышцы пока не привыкли к нагрузкам. В противном случае возрастает риск развития перетренированности, а также получения травмы.
Подготовленным атлетам можно проводить 4-6 занятий с петлями в неделю. Объясняется это тем, что на тренировках с петлями не используются дополнительные отягощения, следовательно, мышцы и связки опытного спортсмена успевают восстановиться за сутки.
Продолжительность тренинга
Неопытным спортсменам рекомендуем начинать с 15-20 минут. Постепенно количество кругов за одну тренировку следует повышать. Главное – не торопиться, иначе можно навредить себе.
Подготовленным атлетам необходимо заниматься дольше – 35-45 минут. Связано это с временем нахождения мускулатуры под нагрузкой. Чем оно выше, тем эффективнее TRX-тренировка.
Время тренинга
Занятия с петлями проводятся без тяжелых снарядов, а, значит, их можно выполнять даже утром, не боясь израсходовать все силы. Лучшим временем для ранней тренировки считается период с 8.00 до 10.00.
Ближе к 14.00 происходит спад активности организма. Поэтому в это время следует воздержаться от нагрузок. Начиная с 16.00, активность снова начинает возрастать. Лучшее время для вечернего тренинга – с 17.00 до 19.00.
Частые ошибки при занятиях с петлями
Несмотря на то, что занятия проводятся только с собственным весом тела, необходимо с осторожностью приступать к выполнению упражнений на стропах. В противном случае спортсмен рискует получить неприятную травму. Разберем наиболее частые ошибки:
Кроме того, ознакомьтесь с рекомендациями профессионального тренера по TRX. Из видео вы узнаете о 6 «грехах» при работе с петлями и получите полезные советы.
Противопоказания
Ограничениями к тренировкам со стропами могут стать следующие заболевания и состояния: нарушение вестибулярного аппарата, эпилептические припадки, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, первые 2 месяца после рождения ребенка, обострение хронических болезней, коронарный синдром, период восстановления после операций.
Питание и добавки для функционального тренинга
Полностью отказываться от углеводной пищи нельзя, в противном случае у спортсмена не будет энергии для выполнения упражнений. Исключить из меню необходимо только быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом: сахар, конфеты, шоколад, сладкие напитки, хлебобулочные изделия.
Используется в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма.
Добавки для функционального тренинга мужчинам
Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.
по 3 таблетки в день вместе с пищей
Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.
Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день
Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.
Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
При недостатке белковой пищи, следует приобрести качественный сывороточный протеин и аминокислотный комплекс. Если атлету не хватает энергии, можно начать прием креатина. Кроме того, всем спортсменам, независимо от качества рациона, нужно принимать витаминные комплексы и омега 3 в капсулах.
Данное спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Заключение
Тренировки TRX, как мы уже говорили, предназначены для опытных спортсменов, умеющих работать со спортивными снарядами. Для выполнения данного упражнения в первый раз мы рекомендуем работать с двумя петлями TRX для большей стабильности твоего тела.
Кроме того, на первых порах тренировок с TRX стоит избежать вращения, чтобы предотвратить травмы.
TRX-тренировка – что это такое: польза, нюансы, противопоказания
Современный фитнес подразумевает все больше разных направлений с каждым годом. Однако многие придерживаются того принципа, что все новое – это хорошо подзабытое старое. В этом есть смысл, ведь многие инновационные тренировки, методики, программы, приспособления или тренажеры вовсе не новы. Они просто под новым углом и с иной эффективностью преподносятся массовому потребителю.
Среди главных примеров, можно назвать интервальные тренинги, фартлек, табата и TRX-тренировки, а что это мы расскажем в нашей статье. Объединяет все эти разные типы физических нагрузок то, что под новым названием спрятаны хорошо известные ранее методики.
Петли TRX: что это такое и откуда пришло
Многие тренеры считают, что именно эта методика является подходящей, чтобы проработать буквально каждый сантиметр тела. Тот, кто попробовал заниматься при помощи этих петель, обычно восторженно отзывается о них. Так что это такое в фитнесе – TRX-петли, откуда они появились, кто их придумал и чем они так полезны?
История возникновения: без «котиков» не обошлось
Упражнения подобного рода стали популяризоваться в середине и конце девяностых годов двадцатого века. Спецназовец Рэнди Хетрик тогда изобрел систему тренировок, которые позволяли ему поддерживать хорошую физическую форму без посещения спортивных залов или специальных приспособлений. Он наловчился применять пояс от кимоно, завалявшиеся в сарае нейлоновые ленты для упаковки мебели, а также обрывки канатов, которые нашел в кладовой.
Приятели «морского котика» по достоинству оценили его изобретение. К началу девяностых он даже наладил выпуск, уже более похожих на современные, петель с пластиковыми рукоятками, карабинами и прочими аксессуарами. Одно время комплекс упражнений с TRX активно использовала армия Соединенных штатов для подготовки спецназа.
По сути, это компактный, удобный, легкий, переносной заменитель спортзала, который можно взять с собой куда угодно. Ведь закрепить его можно у себя в спальне, на дереве в лесу, к полке поезда. Методика тренировок понравилась окружающим, адептов новинки становилось все больше, а сам Хетрик превратился из бывшего пехотинца в изобретателя инновационной тренировки.
Кому это нужно и для чего
Разобравшись, что это такое TRX в фитнесе, нужно выяснить, кому же могут понадобиться подобные занятия. Упражнения с петлями сложны, но эффективность их при этом очень высока.
Тем, кому требуется не только проработка мускулов, но и кардионагрузка – петли подойдут как нельзя лучше. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, подстегнуть метаболизм.
Как и где заниматься ТRX
TRX-петли: особенности и нюансы
На современном рынке предлагается несколько основных моделей этих спортивных приспособлений. Из них нужно выбрать что-то наиболее подходящее по цене, качеству комплектации.
Модели
При этом серий петель существует всего две: Force Kit и Professional. Первые предназначались для спецназа и вооруженных сил в целом, а вторые для использования индивидуально и в тренажерных залах. Потому цвет строп в одном случае обычно зеленый, темно-зеленый и хаки, а во втором может колебаться от ярко-желтого до розового.
TRX-петли своими руками
Что дает TRX-тренировка стало понятно, какими они бывают и где их можно приобрести тоже, осталось узнать, можно ли сделать их своими руками. Обойдется тогда такой универсальный тренажер намного дешевле, главное все сделать как нужно.
Понадобиться
Алгоритм действий
Отрезать от основной петли кусок 2.4 метра. Сложить пополам, сделать отметки мылом.
Делаем петли внахлест и сострачиваем.
Полученную петлю складываем снова пополам и зашиваем у основания. Края нужно заплавить зажигалкой. Прострачиваем поперек, через каждые 5–6 сантиметров.
Отрезаем зажимы из строп, а потом два куска по 115 сантиметров. Продеваем их в заранее подготовленные отрезки трубы. Закрепляем зажимы и пристрачиваем их.
В ту же трубу продеваем петли для ног и закрепляем их. Лучше всего заранее замерять, чтобы кроссовки проходили в них, но не проскальзывали. В идеале – 43-45 сантиметров. Берем длинный строп, проводим в основную петлю, а концы оправляем в зажимы. Можно надеть на ручки велосипедные накладки на руль, а можно и просто обмотать изолентой, тогда они не будут проскальзывать.
Советы новичкам
Многие, всего лишь раз попробовав, либо сразу забрасывают из-за того, что им тяжело, либо откладывают напотом, что фактически то же самое. Дело все в неверном подходе, неправильном отношении.
Дополнительным «бонусом» для тех, кто впервые решил применить петли, оказывается крепатура по всему телу. Встать утром с кровати будет очень непросто, но после коротенькой зарядки молочная кислота будет разогнана, а подвижность восстановлена.