Жиры являются весьма важной составной частью пищевого рациона. Они вторые по значимости после углеводов источники энергии, поступающей с пищей. Жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Физиологическая потребность в жирах – для детей до года 6-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки. Физиологическая потребность в жирах для взрослых составляет – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей.
Насыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в таких продуктах, как сало, сливочное масло, молоко, мясо, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот входит в состав жира, тем выше температура его плавления, тем дольше он переваривается и меньше усваивается. Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий, свиной) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров, в связи, с чем при заболеваниях органов пищеварения они исключаются из рациона питания.
Мононенасыщенные жирные кислоты (в частности олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле) в течение длительного времени рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако, как показывает статистика, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых использует в пищу преимущественно оливковое масло, существенно ниже, несмотря на большое количество общего жира в рационе.
Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды, которые входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость.
Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности. В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30% от общей калорийности рациона.
Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, ожирению и других болезней.
К видимым жирам относятся такие чисто жировые продукты как растительные масла, сливочное, топленое масло, животные жиры, сметана, сливки, маргарин.
К скрытым жирам относится внутриклеточный жир, содержащийся в большинстве растительных (хлеб, крупы, овощи и др.) и животных продуктов (мясо, рыба, яйца, творог, сыр и др.). Роль скрытых жиров в удовлетворении потребности человека в жирах существенна и составляет в среднем около 65% суммарной потребности в жирах. Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются основными поставщиками пищевых жиров в организм человека.
Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 631 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Реабилитация жира! Классификация пищевых жиров и в каких продуктах они есть
Диетологи реабилитировали сливочное масло и другие жиры! В конце июня 2014 года на обложке журнала Time появился аппетитный кусок – сливочного масла, и призыв его есть!
Эксперимент с обезжиренными продуктами, который был запущен в 70-е годы 20 века американскими диетологами «не оправдал» ожидания: заболеваемость ожирением и сахарным диабетом с годами только возрастала. Отмечено, что люди активно ограничивающие жиры в рационе начинают больше «злоупотреблять» углеводами (а это злаковые, крупы, также фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, более 50.)
Жир – он же холестерин, важен для организма, как любой другой продукт, но в «умеренной дозе». Из холестерина, если посмотреть биохимическую цепочку, образуются все половые гормоны (а их дефицит в организме грозит многими проблемами, и не только нарушением цикла, даже бесплодием),
Вот в таком случае жиры в рационе надо ограничивать, а если сдать кровь, то в липидограмме можно обнаружить признаки начинающегося атеросклероза: повышено количество холестерина, триглицеридов и/или хиломикронов, так активно «забивающих» печень, мышцы, сосуды и т.д.
Но «жиры жирам рознь», и не все жиры одинаковые.
Разберём
Полиненасыщенные жиры – рыбий жир, рапсовое и льняное масло, расщепляются медленнее, используются как основной «строительный материал» для клеток, участвуют в антиоксидантных процессах.
Жир вреден, когда организм не может его вовремя израсходовать: его или много поступило с едой, или он не «уходит» как поставщик энергии – мало физической нагрузки, не хватает ферментов правильно его усваивающих – липазы, или не хватает соляной кислоты, желчи и т.д.
У детей до 10 лет «обезжиривать рацион под ноль» совсем не рекомендуется, так как у ребёнка продолжают формироваться нервные структуры мозга, а их миелиновая оболочка состоит из «жиров»), кроме того, запускается пубертат (и нужны половые гормоны)! Детская диета предполагает ограничение легкоусваеваемых углеводов (сладостей, соков, газировок и т.д.)
Жиров в рационе должно быть около 30 % общей суточной нормы, 40% белков, остальное – углеводы.
Например, в каждом нижеприведённых вариантов меню завтрака, обеда или ужина, содержится суточная норма «жира», выбирайте:
Тугоплавкие жиры. Вредны ли они? Развенчание мифа!
Содержание жиров в продуктах
Мало кому удается не превышать суточную норму потребления жиров, поскольку даже минимальное количество жареного, колбасы, чипсов, кондитерских блюд способно нанести вред вашей фигуре. Если же вы будете отдавать предпочтение блюдам с низким содержанием жиров, проблемы с лишним весом вам не грозят. Вся пища, которую мы употребляем в пищу, подразделяется на несколько групп на основании того, какое количество жира сосредоточено в продукте:
Тугоплавкие жиры в каких продуктах содержится
groupdeal inloggen Вопросы к врачу-кардиологу
Каковы причины возникновения сердечно-сосудистых заболеваний?
Сердечно-сосудистые заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца и гипертоническая болезнь — чрезвычайно широко распространены и являются ведущей причиной развития инфаркта и инсульта и составляют 56% от общей смерти мужчин старше 35 лет и всех людей, независимо от пола, старше 45 лет.
Среди факторов риска их развития помимо гиперлипидемии (повышенный уровень холестерина и ХС липопротеидов низкой плотности), наиболее часто встречаются ожирение, нарушения в питании, курение, низкая физическая активность, алкоголь, сахарный диабет, постменопаузальный период у женщин и др.
Основными нарушениями в питании являются: избыточная калорийность рациона (что способствует развитию ожирения), потребление большого количества животного (насыщенного жира), поваренной соли и сахара, недостаточное потребление пищевых волокон, ненасыщенных жиров, витаминов, минеральных веществ и др.
Каковы основные принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях?
При помощи диеты можно активно воздействовать на основные механизмы, лежащие в основе патогенеза заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Очень важно ограничить употребление высококалорийных продуктов (содержащих животные жиры и легкоусвояемые углеводы), поваренной соли, азотистых экстрактивных веществ; с другой стороны — обогатить рацион растительными маслами, пищевыми волокнами, продуктами моря, витаминами C, P и группы B, солями калия и магния.
Вся пища готовится без соли, но по согласованию с врачом разрешается добавлять в блюда не более 3-5 г (1 чайную ложку) поваренной соли. Общее количество свободной жидкости (включая первые блюда) — до 1,5 литров. Вторые блюда готовятся преимущественно в отварном или запечённом виде или слегка обжариваются после отваривания.
При наклонности к повышению свёртываемости крови рекомендуется включать в диету продукты моря. Больным сердечно-сосудистыми заболеваниями с избыточной массой тела следует ограничить или исключить из диеты хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. По согласованию с врачом применяются различные контрастные (разгрузочные) дни (рыбный, творожный, яблочный, овощной и др.).
— овощи, фрукты и ягоды в сыром виде около 400 г в день;
— продукты моря, содержащие, органический йод (морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.), viking fire
— продукты, содержащие небольшое количество поваренной соли (рис, овсяная и манная крупы, цветная и белокочанная капуста, морковь, свекла, картофель, судак, карп, щука, окунь, говядина, кролик),
Продукты с низким содержанием жира
Две последние группы продуктов рекомендованы для регулярного употребления. Именно они должны составлять основу вашего рациона:
Продукты богатые жирами
Список продуктов, содержащих вредные жиры:
Самые яркие представители насыщенных жиров — это масло какао, молочные и животные жиры, кокосовое масло, сало, сливочное масло, мясо баранина, говядина, свинина, пальмовое масло. А также насыщенные жиры находятся в составе шоколада.
В противовес данным продуктам, существует пища с полезными жирами.
Пищевые источники ненасыщенных (полезных) жиров:
Самые яркие источники мононенасыщенных жиров Омега-9 (олеиновая кислота — это Омега9) — это мясо птиц, маслины и авокадо, оливковое, арахисовое масло.
Популярнейшие продукты с внушительным содержанием полиненасыщенных жиров Омега6 — это соевое, хлопковое, кукурузное масла, всем известное подсолнечное масло, семечки и орешки.
Самые распространенные продукты с большим процентом полиненасыщенных жиров Омега3 — это масло зародышей пшеницы и грецкого ореха, рапсовое и льняное масла, рыбий жир и рыба.
Продукты, содержащие полезные жиры
Степень полезности для организма человека зависит не только от того, какое количество жира содержится в еде, но и к какому типу он относится. Самыми полезными являются ненасыщенные, а также полиненасыщенные, или многосложные жиры. Насыщенные жирные кислоты находятся в основном в твердом виде. Они тяжело перевариваются. Кроме того, эти элементы относятся далеко не к самым полезным для организма. Они содержатся в сырах, ячном желтке, сале и мясе, топленом жире, креветках и омарах, молоке и молочных продуктах, шоколаде, сливках, пальмовом, кокосовом и сливочном маслах. Практически все, что входит в наш рацион, содержит в той или иной степени различные жирные кислоты, а также липиды. Вот только полезными являются далеко не все из них. Полезная альфа-линоленовая кислота содержится во всей съедобной растительности, которая имеет характерный темный окрас листьев. К примеру, это соевые бобы, грецкие орехи, льняные семена.
Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, облепиховое и др.) содержат много полинасыщенных жиров. В морепродуктах присутствует чрезвычайно большое количество необходимых организму жиров, которые помогают выработке витамина D, делают нашу кожу гладкой и бархатистой. Именно поэтому для похудения следует питаться анчоусами, лососем, тунцом. Кроме того, содержащийся в рыбе белок легко усваивается. Разобраться, где содержатся полезные жиры, а где не очень, поможет таблица содержания жиров в продуктах.
Употребляя продукты, которые содержат полезные жиры, вы не только сможете поддерживать фигуру в идеальной форме, но и сможете надолго сохранить здоровье!
Тугоплавкие жиры. Вредны ли они? Развенчание мифа!
Уверен, вы не однократно слышали или читали, что чем выше температура плавления жиров, тем хуже они усваиваются. Что, якобы, попадая в пищеварительную систему, из-за высокой температуры плавления, которой нет в кишечнике, эти жиры фактически не усваиваются. Обычно этот миф используют, когда рассказывают или пишут про транс-жиры, или когда хотят показать преимущества растительных масел, ну и иногда рассказывают ужасные истории про пальмовое масло. Кстати про пальмовое масло будет отдельное видео, мне есть, что про него рассказать. Так вот, нет физиологических оснований для теории, что жиры усваиваются лучше, если их температура плавления ниже 37 градусов. Это все глупости! Мы не печки и не сковородки, чтобы все жиры растапливать. Попадая в кишечник, все жиры перевариваются не плавлением, а эмульгированием, так сказать разжижением желчными кислотами, выходящими из желчного пузыря, а при его отсутствии, напрямую из печени, в просвет кишечника, где в это время находятся съеденные жиры. Когда большие капли жира, под воздействием желчных кислот разделяются на очень маленькие капли, размером меньше микрона. Вот эти капли, фермент липаза, выделяемый из поджелудочной железы, в ответ на поступление жиров, образно говоря, всасывает жиры в стенки кишечника, ну а дальше наступают уже другие процессы. В рамках этого видео нас интересует только температура плавления жиров. И еще одно доказательство: температура плавления свиного жира равна 35 градусам, что ниже температуры тела, а бараний и говяжий жиры, 45-50 градусов. А усваиваем мы и те и другие жиры, очень даже хорошо. Если бы не усваивали бараний и говяжий, то каждый раз после еды был бы понос. Лично я знаю людей, кто ест ежедневно бараний жир без последствий для пищеварения. И это не герои нашего времени, а обычные люди. В некоторых статьях и книгах вы можете встретить такую информацию, что жиры, с температурой плавления ниже 37 градусов, усваиваются в организме более 95%. И далее, чем выше температура плавления жиров, тем меньше процент усвоения. Т.е. бараний жир с температурой плавления 47 градусов усваивается на 70-80%. Ну, это уже хоть как-то приемлемо и ближе к истине. Но это не говорит, что так и есть, просто логика писавших такое, не позволяет смириться с тем, что мы все же не печи, и температура здесь вообще никакой роли не играет. Здесь главное роль отведена химии. Расщепление жиров зависит от количества желчи и количества фермента липазы, выделяемого поджелудочной железой. В норме у здорового человека усваиваются 95% съеденных жиров. С нарушенным оттоком желчи и дефицитом липазы, процент усвоения жиров ниже, но бывает, что жиры могут вообще не усваиваться. Что сопровождается нарушением пищеварения в толстой кишке и серьезными расстройствами стула. Эти расстройства называются – жировой диспепсией, сопровождающейся поносом и дисбактериозом. Про последствия дисбактериоза я расскажу в отдельном видео. Но могу сказать, что его последствия настолько многообразны, что некоторые болезни, многие врачи относят и лечат как отдельные заболевания, хотя логичнее устранить дисбактериоз. Ну, а в случае с жировой диспепсией, естественно правильным решением будет — восстановить отток желчи и фермента липазы.
Итак, закрепим: расщеплением и усвоением жиров у нас занимается желчь и фермент липаза, а не температура. Хоть она в кишечнике чуть выше, чем на поверхности тела.
Считаю, что миф про вред тугоплавких жиров развенчан.
П.С. для тех, кто имеет еще один миф про вредный, плохой холестерин в тугоплавких жирах. Смотрите отдельное видео про холестерин. В нем я расскажу, где он находится, как он усваивается, какой холестерин вреден и почему. Ну и как восстановить нормальный уровень холестерина в крови.
Жиры, так же как белки и углеводы играют важную роль в жизнедеятельности всего организма, и любое неразумное ограничение может нанести непоправимый вред здоровью. Если ради снижения веса исключить жиры, но ввести в рацион избыточное количество белка и углеводов, то это все равно обернется жировыми отложениями. Все хорошо в меру. Важно не злоупотреблять продуктами, содержащими тугоплавкие жиры, потому как именно они вредят фигуре и здоровью. Но и полный отказ от них невозможен. Чтобы соблюсти баланс, нужно знать, в каких продуктах эти самые вредные жиры содержатся.
Употребление тугоплавких жиров: за и против
Все жиры делятся на три группы: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. Тугоплавкими называются насыщенные жиры. Они относятся к животному происхождению. Вовсе не значит, что насыщенные жиры содержатся только в мясе. Много насыщенных жиров в желтке яиц, они преобладают также в молочных продуктах и производных от них. Богаты тугоплавкими жирами сыр, творог, сливочное масло, сливки. Однако это касается натуральных продуктов, а не их аналогов, в которых присутствуют большей частью растительные жиры: спред, сырный и творожный продукты. Нерадивые производители растительные компоненты иногда добавляют даже в кефир и сметану.
Ратуя за здоровый образ жизни, приверженцы вегетарианства предлагают полностью отказаться от вышеперечисленных продуктов и, конечно, от мясных. Однако продукты животного происхождения содержат ряд незаменимых аминокислот, которые невозможно получить ни с какой другой пищей. Да, употребление тугоплавких жиров чревато заболеваниями печени, нарушением обмена веществ, развитием атеросклероза, но лишь тогда, когда этими продуктами злоупотребляют. Особенно вредно употреблять жирную пищу на ужин. Ночью жиры всасываются тканями из крови значительно медленнее, и если атеросклероз сосудов уже имеет место, то жиры могут нарушить целостность мембран эритроцитов и тромбоцитов. В большей степени это касается людей пожилого возраста, но и другим стоит об этом задуматься.
Какое мясо самое «тяжелое»
Чтобы наслаждаться вкусным мясным блюдом и при этом не навредить здоровью, нужно знать, какое мясо предпочтительней употреблять. Диетологи утверждают, что красные сорта мяса тяжелее всего усваиваются организмом (говядина, свинина, баранина). Они и составляют класс — «тяжелое» мясо. Однако и среди этих сортов можно провести градацию: 1 место — баранина, 2 — говядина, 3 — свинина. По поводу свинины мнения несколько расходятся, так как по количеству жира она опережает говядину, но в ней меньше соединительных тканей, которые делают мясо более нежным. К тому же по составу жиров, среди которых в свинине присутствуют и полиненасыщенные, это мясо намного ценнее говядины. К идеальным из красных сортов мяса можно отнести конину и оленину, потому что состав их жиров невероятно близок к жирам растительного происхождения. Но если конина просто редко употребляется россиянами, то оленину можно отнести к деликатесам.
Из мяса птицы самым вредным считается утиное. Мясо дикой утки хотя и не сильно жирное, но принадлежит к темным сортам с трудноперевариваемыми волокнами. Поэтому его с полным правом можно отнести к категории «тяжелое». Не сильно отличается гусятина. К диетическим сортам относятся мясо курицы и индейки, но употреблять лучше окорочка и грудки. Они прекрасно усваиваются организмом, индейка к тому же никогда не вызывает аллергии. Только крылышки и грудка индейки относятся к белым сортам мяса, а остальные части к красным. Из белых сортов мяса к самым легкоусвояемым и гипоаллергенным относится кролик. В нем больше всего белка и меньше всего насыщенных жиров. Но мало знать, какие сорта мяса относятся к менее «тяжелым», важно еще правильно их готовить. Лучше всего не жарить, а запекать в духовке или отваривать. Тогда недостатки тугоплавких жиров обернуться достоинствами.
Понятия «здоровый образ жизни» и «правильное питание» сегодня стали не только насущной необходимостью, но и своеобразной модой. Авторы всевозможных диет наперебой предлагают похудеть быстро и навсегда, профессиональные диетологи критикуют эти диеты и убеждают в пользе рационального питания, но сходятся все в одном: чтобы быть здоровым и иметь нормальную массу тела нужно употреблять меньше жиров. Так ли это на самом деле? Как реально можно снизить жирность рациона? Каким жирам отдать предпочтение или вообще исключить жиры из питания? Попробуем ответить на эти вопросы, базируясь на научных и практических данных.
Нужны ли нам жиры? Наряду с белками и углеводами, жиры составляют необходимый компонент нашего питания и выполняют в организме человека множество функций. Жировая прослойка под кожей позволяет нам сохранять стабильную температуру тела и защищает от переохлаждения. С жирами в организм поступают витамины А, Д, Е, некоторые минералы и незаменимые жирные кислоты. Из жиров формируются многие активные вещества, в том числе и половые гормоны. Наконец, из относящихся к жирам фосфолипидов и холестерина состоят клеточные мембраны – основа жизни организма. А еще жиры – самый богатый источник энергии: 1 грамм жира при переработке дает в среднем 9 ккал, тогда как грамм белков или углеводов только 4,1 ккал, вот почему тем, кто хочет похудеть, необходимо строго контролировать количество жирной пищи. Однако дефицит жиров в питании тоже опасен: безжизненные волосы и сухая кожа с ранними морщинами, снижение иммунитета, нарушение сумеречного зрения, плохое пищеварение и угнетение репродуктивной функции, вплоть до исчезновения менструаций у женщин – вот только некоторые признаки недостатка жиров. Такую картину часто можно наблюдать у любителей всяческих «экстремальных» диет, когда, сбросив ненавистные килограммы, человек почему-то начинает чувствовать себя и выглядеть не лучше, а хуже!
Так сколько же жиров нам нужно? На этот вопрос достаточно четко отвечают специалисты НИИ Питания: 1,1 г жира на 1 кг нормальной (а не фактической) массы тела при небольшой физической активности. То есть в среднем 80 г в сутки для мужчин и 65г для женщин. На самом же деле, жиров современный человек получает с пищей гораздо больше – 130 – 150 г в сутки, что не может не отражаться на нашем здоровье и весе, ведь наш организм это идеальная ловушка для жира: все его излишки, которые не используются для производства энергии, откладываются в виде «неприкосновенного запаса» на талии. Причем основную опасность представляют не сливочное или растительное масло, количество которых хоть как-то можно контролировать, а так называемые «скрытые» жиры.
Жиры – невидимки. Трудно представить, но, съев, например, порцию салата «Оливье», бутерброд со шпротами, пол плитки шоколада и маленький кусочек тортика, мы получим целых 62 г жира. А ведь эти продукты обычно являются лишь дополнением к основным блюдам, так что полный обед с закуской и десертом с лихвой перекроет нашу суточную потребность в жирах. Виною всему жиры – невидимки, входящие в состав многих готовых продуктов. Лидерами по содержанию «скрытых» жиров являются мясные и рыбные консервы, паштеты, копчености и колбасы. Так «Докторская» колбаса содержит 22% жира, а копченый сервелат целых 45%! Немало жиров и в майонезе (67%), хотя многие хозяйки считают его более «легким» продуктом, чем сметана. Много жиров и в кондитерских изделиях: шоколаде и шоколадной пасте, мороженом, бисквитном и сдобном печенье, креме и прослойке для вафель. Грешат излишней жирностью и продукты фаст-фуда, например, двойной чизбургер и большая порция картофеля фри из Макдоналдс содержат по 26 г жиров на порцию. Но не только количество жиров внушает опасения борцам за правильное питание. При производстве кондитерских изделий, чипсов и других фаст-фуд продуктов чаще всего используют гидрогенизированные кулинарные жиры и твердые маргарины, содержащие вредные для здоровья трансизомеры жирных кислот.
Национальная гордость Человека, впервые посетившего Украину, доброжелатели обязательно предупредят: «не вздумайте прилюдно рассказывать анекдоты про сало. Это – наша национальная гордость и шутки над ним могут быть приравнены к оскорблению государственного флага»! Между прочим, сало любят не только в Украине, но и во многих странах Восточной Европы, а в Австрии есть даже национальное блюдо – суп из шпика. Существует мнение, что сало – чрезвычайно полезный продукт, так что не упомянуть о нем нельзя.
Свиное сало – единственный мясной жир, не содержащий трансизомеров жирных кислот, зато в нем присутствует полиненасыщенная арахидоновая кислота, принимающая участие во многих регуляторных процессах в организме. И все же сало содержит более 80% жира, так что его можно сравнить по жирности со сливочным или растительным маслом. Да и способ его приготовления с большим количеством соли и пряностей заставляет исключить сало из списка диетических продуктов.
Сама же свинина, как и другие сорта мяса, может иметь жирность от 40 до 10%, только у телятины она ниже – 2%. Птица, вопреки расхожему мнению, не менее жирна, чем мясо, например, утку и гуся по жирности можно приравнять к беконной свинине, индейку и курицу – к говядине. Мясные жиры тугоплавкие, перевариваются они долго, так что мясо лучше есть в первой половине дня, а не на ужин. В мясных жирах содержатся насыщенные жирные кислоты и холестерин, поэтому людям с заболеваниями сердца и сосудов, печени, желчного пузыря рекомендуют употреблять мясо лишь 2 – 3 раза в неделю, а такие продукты, как язык и мозги и вовсе исключить.
Кстати, говоря о содержащимся в мясных жирах холестерине, стоит упомянуть, что эксперты ВОЗ (2002г) отнесли его к весьма возможным, но окончательно не доказанным факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Куда опасней холестерин, вырабатываемый нашим собственным организмом. Тем не менее, больным атеросклерозом и гиперлипидемией лучше склонить свой выбор в пользу рыбы, а не мяса.
Ловись рыбка…морская! Исследуя заболеваемость атеросклерозом у различных народов, медики обнаружили, что эскимосы Аляски и жители Гренландии, несмотря на избыток животных жиров и недостаток растительной клетчатки в питании, этой «болезнью века» страдают редко. Эту особенность связали с традиционным употреблением в пищу морской глубоководной рыбы, богатой жирами особого состава. В жире таких пород рыбы, как салака и скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус содержатся полиненасыщенные жирные кислоты класса омега – 3. Эти жирные кислоты способствуют снижению уровня триглициридов, уменьшают агрегацию тромбоцитов, улучшая реологические свойства крови. Они участвуют в синтезе простагландинов и регулируют тонус бронхов, органов желудочно-кишечного тракта и сосудов, способствуя понижению артериального давления, участвуют в иммунных и воспалительных реакциях. В докладе экспертов ВОЗ жирная рыба отнесена к продуктам, достоверно снижающим риск сердечно-сосудистых заболеваний и употреблять ее рекомендуют 2 – 4 раза в неделю.
«Без холестерина!» Такую надпись часто можно увидеть на этикетке растительного масла, но это ни что иное, как рекламный трюк. Растительные масла не содержат холестерина по определению, так как он присутствует только в продуктах животного происхождения. Также в заблуждение вводит нас надпись «мягкое масло», помещенная на упаковку наливного маргарина, изготовленного из растительных жиров. Попытка выдать маргарин за масло вряд ли оправдана, ведь наливные маргарины не менее полезны, чем сливочное масло!
Растительные масла улучшают состояние кожи и волос, стимулируют работу желчного пузыря и кишечника, являются поставщиками витамина Е и незаменимой линолевой кислоты. Линолевая кислота (омега-6) относится к полиненасыщенным жирным кислотам, она способствует снижению уровня холестерина, повышает агрегацию тромбоцитов, участвует в синтезе тканевых гормонов. Содержится линолевая кислота в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, а оливковое масло содержит еще и полезную олеиновую кислоту. Тем не менее, не стоит забывать, что растительные масла высококалорийны и содержат 99,9% жира, поэтому злоупотреблять ими не стоит.
Молочные жиры относятся к животным, содержащим насыщенные жирные кислоты, тугоплавким жирам. При избыточном весе, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени и поджелудочной железы количество молочных продуктов желательно строго контролировать. Однако отказываться от этих продуктов полностью не стоит, так как, помимо жиров, они содержат много необходимых человеку питательных веществ. Так, именно молочные продукты являются источником наиболее доступной формы кальция, и поэтому обязательно должны входить в рацион женщин в менопаузальный период, беременных и кормящих женщин, детей и пожилых людей.
Теперь, когда мы знаем «кто есть кто» в мире жиров, посмотрим, как можно при необходимости снизить их поступление в организм. Для этого воспользуемся некоторыми советами врача – диетолога: — Всегда обращайте внимание на содержание жиров в готовых продуктах, эта информация есть на этикетке. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира (не более 5г на 100г). Избегайте продуктов, содержащих «скрытые» жиры. — Используйте варку и тушение, вместо жарки продуктов. Хороший способ кулинарной обработки мяса и рыбы – запекание на решетке при умеренной температуре. Снизить жирность жареных продуктов поможет посуда с антипригарным покрытием. — Реже используйте сливочное масло или белый соус для заправки супов, а салаты добавляйте сметану или растительное масло, вместо майонеза. — До тепловой обработки освобождайте мясо от видимого жира и пленок, а птицу от кожи и подкожного жира. — Заменяйте сливочное масло мягким наливным маргарином. — Выбирайте молочные продукты с низкой (менее 3,2%) жирностью. — Регулярно употребляйте продукты, уменьшающие всасывание жиров: свежие овощи, фрукты, бобовые, проросшие зерна. Можно использовать биодобавки с пектином, клетчаткой зеленых растений, отрубями. — Важно не только ограничить количество жиров, поступающих с пищей, но и повысить их расход, поэтому не забудьте сделать гимнастику, сходить в бассейн или просто на пешую прогулку. Доброго вам здоровья!
Понятия «здоровый образ жизни» и «правильное питание» сегодня стали не только насущной необходимостью, но и своеобразной модой. Авторы всевозможных диет наперебой предлагают похудеть быстро и навсегда, профессиональные диетологи критикуют эти диеты и убеждают в пользе рационального питания, но сходятся все в одном: чтобы быть здоровым и иметь нормальную массу тела нужно употреблять меньше жиров. Так ли это на самом деле? Как реально можно снизить жирность рациона? Каким жирам отдать предпочтение или вообще исключить жиры из питания? Попробуем ответить на эти вопросы, базируясь на научных и практических данных.
Так сколько же жиров нам нужно? На этот вопрос достаточно четко отвечают специалисты НИИ Питания: 1,1 г жира на 1 кг нормальной (а не фактической) массы тела при небольшой физической активности. То есть в среднем 80 г в сутки для мужчин и 65г для женщин. На самом же деле, жиров современный человек получает с пищей гораздо больше – 130 – 150 г в сутки, что не может не отражаться на нашем здоровье и весе, ведь наш организм это идеальная ловушка для жира: все его излишки, которые не используются для производства энергии, откладываются в виде «неприкосновенного запаса» на талии. Причем основную опасность представляют не сливочное или растительное масло, количество которых хоть как-то можно контролировать, а так называемые «скрытые» жиры.
Человека, впервые посетившего Украину, доброжелатели обязательно предупредят: «не вздумайте прилюдно рассказывать анекдоты про сало. Это – наша национальная гордость и шутки над ним могут быть приравнены к оскорблению государственного флага»! Между прочим, сало любят не только в Украине, но и во многих странах Восточной Европы, а в Австрии есть даже национальное блюдо – суп из шпика. Существует мнение, что сало – чрезвычайно полезный продукт, так что не упомянуть о нем нельзя.
Такую надпись часто можно увидеть на этикетке растительного масла, но это ни что иное, как рекламный трюк. Растительные масла не содержат холестерина по определению, так как он присутствует только в продуктах животного происхождения. Также в заблуждение вводит нас надпись «мягкое масло», помещенная на упаковку наливного маргарина, изготовленного из растительных жиров. Попытка выдать маргарин за масло вряд ли оправдана, ведь наливные маргарины не менее полезны, чем сливочное масло!