тяга джефферсона какие мышцы работают
Приседы Джефферсона — упражнение старой школы
Приседания Джефферсона достаточно редко можно увидеть в тренажерных залах нашей современности, все потому, что это упражнение старой школы. Названо именем выдающегося тяжелоатлета конца 19-го века, чемпиона Америки. Основная цель – прокачать мышцы ног, а точнее группу мышц бедренного массива, которую наиболее трудно развить. Имеется множество названий данного упражнения: лошадка, приседания в седло, тяга Джефферсона. Особенность упражнения заключается в движении снаряда (он находится не на плечах, а между ног) и широкой постановке ног.
Работа мышц
За счет совершенно иной, ни на что не похожей нагрузки на нижнюю часть тела, мышцы будут шокированы, что и вызовет увеличение объемов. Поэтому используйте данный вид приседаний, если у вас застой или если хотите разнообразить тренинг ног.
В качестве снаряда используется штанга. Ее общий вес подбирайте по своим возможностям, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений. Используйте блины малого диаметра, так вы сожжете соблюдать необходимую глубину приседа.
Техника выполнения
Приседания Джефферсона числится в группе базовых упражнений, средней сложности. Соответственно использовать его можно только после освоения классических приседаний. Категорических противопоказаний упражнение Джефферсона не имеет, но необходимо быть осторожным тем, у кого была травма позвоночника, колен или поясницы. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если планируете использовать данные приседы с недавней травмой.
Теперь перейдем к деталям, навесьте необходимое количество блинов малого диаметра и сделайте следующее:
Приседания осуществляются за счет тазобедренных, а не коленных суставов. На старте задействуются оба сустава, но при вертикальном положении голеней движение осуществляется в основном за счет тазобедренных суставов. Широкая постановка ног и разворот носков дает возможность меньше заваливаться вперед.
Повышение эффективности
Чтобы сделать приседания в седло или так называемые приседания Джефферсона более продуктивными, нужно соблюсти несколько моментов:
Кому, когда и сколько
Кому: Тяга Джеферсона предназначена для спортсменов от среднего уровня подготовленности. Новичкам следует заниматься стандартными упражнениями;
Когда: В начале тренинга ног. Использует в момент застоя или для разнообразия тренировок. Если тяжело тренироваться со свободным весом делайте гакк-приседания;
Сколько: 10-14 повторений на 3-4 подхода.
Включайте в тренинг данное упражнение и доверьтесь опыту успешного бодибилдера.
Приседания Джефферсона. Изучаем все тонкости и секреты
Наше потчение, дамы и господа! На календаре 26 февраля, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про приседания Джефферсона. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.
Приседания Джефферсона. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку бедер. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение приседания Джефферсона, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение приседания Джефферсона относится к среднему классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Снарядите штангу требуемым весом и положите ее на пол между ног. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф руками – одна рука впереди, другая сзади. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, с упором на пятки, начните разгибать ноги в коленных суставах и “уходить” вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета, затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит следующим образом:
Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>
Вариации
Помимо классического варианта приседания Джефферсона существует несколько вариаций:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Приседания Джефферсона – эффективное упражнение для низа тела?
Как быстро подтянуть внутреннюю часть бедра
Поэтому сведение и разведение ног отправляется на второе место, а первым номером выполняйте либо приседания Джефферсона, либо жим ногами в тренажере с разведенными по сторонам носками и широкой постановкой стоп. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, переходим к…
Послесловие
Приседания Джефферсона – редкое упражнение, за которым можно застать занимающихся в зале. Давайте это станет нашим отличительным знаком. Если мы увидим в зале того, кто его выполняет, скорее всего, это наш читатель. Договорились?
PS: а как вы обычно тренируете бедра и их внутреннюю часть?
PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Приседания Джефферсона
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
| Характеристики упражнения | |
| Вид упражнения: | базовое |
| Основные работающие мышцы: | большая ягодичная мышца и квадрицепс |
| Дополнительные работающие мышцы: | внутр. часть бедра, трапеции, поясница, икроножные, бицепс бедра |
| Сложность выполнения упражнения: | средняя |
Исходное положение:
• штангу положите на пол;
• встаньте таким образом, чтобы штанга оказалась между ног, т. е. туловище должно быть строго посередине грифа;
• ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, на вдохе присядьте до параллели с полом. Правой рукой возьмите гриф перед собой, а левой — позади;
• затем, на выдохе, отталкиваясь от пола ступнями, встаньте со штангой;
• при приседаниях корпус всегда держите вертикально по отношению к полу. Взгляд направляйте вперёд и обязательно следите, чтобы колени не выходили за носки;
• отталкиваясь от пола, держите штангу на вытянутых руках, пр этом локти должны быть слегка согнуты.
! Обратите внимание, что упражнение должно выполняться исключительно усилиями бёдер. Не старайтесь поднять штангу за счёт рук.
Рекомендации по выполнению приседаний Джефферсона
При приседаниях корпус всегда держите вертикально по отношению к полу.
Взгляд направляйте вперёд и обязательно следите, чтобы колени не выходили за носки.
Отталкиваясь от пола, держите штангу на вытянутых руках, пр этом локти должны быть слегка согнуты.
Упражнение выполняется усилиями бёдер. Не старайтесь поднять штангу за счёт рук.
Вы можете выполнять упражнение, используя лямки для запястий. Варьироваться может также ширина, на которой стоят ноги.
Смотрите видео по теме:
Понравилась статья? Поддержи проект и автора!
Упражнение Джефферсона
Становая тяга Джефферсона была задумкой Чарльза Джефферсона, в честь которого и назван комплекс упражнений. Участие принял и человек по имени Джордж Зоттман, разработавший комплекс нагрузок для рук, а также цирковой силач Эд Зерчер, который тоже придумал свой метод приседаний. Раньше среди атлетов и циркачей было очень распространено выдумывание своих собственных тренировок, а их эффективность уже сама привлекала остальных людей и популяризировала некоторые направления.
Новыми рекордсменами в приседаниях с тягой стали:
Упражнение Джефферсона: что это такое?
В современных спортивных залах эти тренажёры почти не используются, потому что считаются устаревшей техникой. Только это не так. Правильнее будет назвать её непопулярной, потому что эти приседания участвуют в комплексе исключительно тяжёлых тренировок и основное напряжение идёт на бедренные мышцы.
Мышцы бедренных массивов очень трудно прокачать и именно это является главной целью тренировок Джефферсона. Сам он, к слову, был выдающимся силачом 19-го века и считался рекордсменом по собственным приседаниям.
При жизни он опроверг все слухи, которые указывали на опасность и вред упражнения: «Оно принесёт пользу, если делать его правильно и следовать технике!». Чистая правда. Неправильное выполнение может привести к печальным последствиям, поэтому тренировка требует подготовки и курирования опытных спортсменов.
Упражнение также развивает позвоночник, шейный отдел, заднюю поверхность бедра и руки. В комплексе развиваются и остальные группы мышц, поднимается уровень тестостерона, укрепляются мышцы, суставы и связки.
Работает упражнение по очень простой схеме. Изначально человеческое тело не приспособлено к постоянным нагрузкам и формируется оно исходя из окружающих условий. В спокойных буднях, между обеденными перерывами в работе и сном оно не испытывает стресс, поэтому не наращивает мышцы. Оно экономит энергию. Но систематические тренировки и походы в зал стимулируют организм человека к изменению, чтобы приспособиться к новым условиям. Оно становится более развитым, выносливым, запускается процесс наращивания мышечной массы и сжигания жирового слоя.
Вред или польза?
Польза становой тяги заключается в нескольких основных изменениях организма и тела:
Упражнения Джефферсона чаще всего используют именно мужчины, так как они превосходят в физической силе женщин. Но для девушек подойдёт другая форма этой тренировки – румынская. Отличие её в том, что груз находится не на спине, а спереди. Это не увеличит талию, а также даёт нагрузку на ягодицы и заднюю сторону бёдер.
Плюсы в женской тренировке:
Общей отличительной особенностью и положительной стороной является то, что при выполнении приседаний ни в одном, ни в другом случае не требуется никакая страховка. В случае, если груз оказался слишком тяжёлым или появилась другая проблема, штангу всегда можно бросить на пол.
Лучше всего для подстраховки делать упражнения на резиновых ковриках, чтобы при падении груз не повредил пол. Это наиболее актуально при занятии в спортивном зале, где может произойти непредвиденная ситуация.
Рекомендации при выполнении тренировки
В первую очередь нужно подготовиться:
Приседания с тягой считаются упражнением-базой среднего уровня сложности, поэтому прибегать к включению упражнения в тренировку нужно после освоения классических приседаний. Противопоказаний в выполнении упражнения нет, но людям, у которых была травма позвоночника, колен, шеи или поясницы нужно ещё раз подумать. Перед началом тренировки лучше всего обратиться к врачу, чтобы получить полную консультацию.
Приседы Джефферсона – старая школа для бедер и ягодиц
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Приседания Джефферсона – это один из видов упражнений для развития мышц ног. Оно имеет множество разнообразных названий, например, приседания в седло и лошадка. Отличительной чертой этого движения является то, что во время него гриф штанги находится не на плечах, а между ног.
Работающие мышцы
Упражнение помогает укрепить мускулатуру бедер и ягодиц. Также оно статически воздействует на плечевой пояс, ведь штангу вы держите в руках.
Основную нагрузку принимает на себя квадрицепс, то есть четырёхглавая мышца бедра. Значительная часть работы достаётся большой ягодичной мышце. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, внутренняя часть бедра, икры, бицепс бедра и поясница.
Упражнение выполняется со штангой. Вес отягощения выбирается спортсменом в зависимости от его тренированности. Стоит выбирать такой вес, который позволяет вам сделать минимум 10–12 повторений. При этом на последних повторах вы должны ощущать сильное мышечное напряжение и усталость.
Выполнение упражнения
Приседы Джефферсона относятся к группе базовых и имеют среднюю сложность выполнения. Это означает, что начинать их осваивать можно в том случае, если базовый уровень подготовки у вас уже имеется.
Упражнение не имеет категорических противопоказаний. Но, следует соблюдать осторожность тем, кто недавно перенёс травмы позвоночника, поясницы и коленей. При наличии любых опасений следует предварительно посоветоваться с врачом.
Как выполняются приседания? Для начала нагрузите штангу нужным количеством блинов и займите исходное положение:
Теперь можно приступать к выполнению упражнения:
Повторите 10–15 раз, немного передохните и сделайте ещё 1–2 подхода.
Рекомендации
Как сделать приседания в седло максимально результативными? Используйте следующие рекомендации:
Приседания Джефферсона – это нестандартное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. За счёт необычного хвата движение напрягает мелкие мышцы и многочисленные стабилизаторы, что позволяет добиться быстрого результата. Если вы будете выполнять упражнение регулярно и правильно, вы сможете добиться красивых и гармонично развитых ног в кратчайшие сроки.