тяга штанги к подбородку какие мышцы качаются
Тяга штанги к подбородку узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Тяга штанги к подбородку узким хватом. Что, к чему и почему?
Какого только количества упражнений не существует. Многие из нас, в большинстве своем, приклеиваются к двум- трем и считаем их самыми лучшими. Вообще, правилом хорошего тона для тренера, который проводит свое первое занятие с новичком, будет не выслушивание его целей, а ознакомление последнего с арсеналом основных упражнений и их вариаций. Другими словами, он должен прогнать Вас по всем тренажерам, свободным весам и показать, какие в принципе есть упражнения. Разумеется, Вы не запомните их все, но у Вас будет понимание, что можно еще то-то и то-то, а не только приседания, жим штанги и становая тяга.
Что касается нашего сегодняшнего повествования, то мы заметили, что в нашем техническом арсенале дефицит плечевых упражнений. И посему с одним из них, тяга штанги к подбородку узким хватом, мы и решили Вас познакомить. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга штанги к подбородку узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку узким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) и снарядите ее необходимым весом. Расположите гриф (хват уже ширины плеч) у таза на слегка согнутых руках. Ноги расставьте на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вариации
Помимо стандартного варианта тяга штанги к подбородку узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга штанги к подбородку эффективное упражнение на плечи?
Ресурс t-nation (Bret Contreras, США 2010) приводит следующие данные по электрической активности в отношении упражнений на плечи. Вот они (передняя/средняя/задняя дельты) :
Таким образом, тяга штанги к подбородку является более эффективным упражнением, чем многие классические, используемые в тренажерных залах.
Узкий VS широкий хват. Что лучше для развития плеч?
Собственно, это все о чем хотелось рассказать, давайте подведем итог.
Послесловие
На сим все. До пятницы, до новой очень интересной женской темы!
PS: а Вы что делаете на плечи?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Тяга к подбородку: какие мышцы работают и вариации выполнения широким и узким хватом
Как лучше всего сформировать привлекательные и красивые дельты? Тяга к подбородку – одно из эффективных упражнений для решения данной задачи.
С его помощью можно не только нарастить силу и массу, но и сделать их рельефными, качественно разделить пучки.
Хоть тяга штанги к подбородку является базовым упражнением, в ходе которого задействованы средняя и задняя головки плеч, его лучше выполнять с небольшим весом и максимально технично.
Основная задача – достичь хорошего пампинга (притока крови) к целевым мышцам. Поэтому техника тяги до уровня подбородка перед собой должна быть максимально безупречной.
Тяга штанги к груди стоя – одно из немногих упражнений, которое эффективно позволит нагрузить средний пучок дельтовидных мышц. В процессе также принимает участие и задняя часть мышцы.
Сочетая это упражнение с жимами штанги, разводкой, махами и т.д., можно сформировать привлекательные и объемные плечи. Стоит отметить, что жимы штанги очень сильно развивают переднюю дельту, из-за чего создается мышечная диспропорция. Тяга грифа к подбородку позволяет эффективно компенсировать этот недочет. Прокачивая средний пучок, упражнение помогает убрать диспропорцию, выравнивая объем мышц.
Рассмотрим более детально вертикальную тягу к подбородку. Разберемся, как правильно делать, какое отягощение и оборудование можно использовать, а также выясним все “подводные камни” упражнения.
Что дает и почему нужно делать тягу штанги к подбородку?
Изначально упражнение было малоизвестным и практически не использовалось в среде тренирующихся в зале. Но после ежегодных соревнований “Олимпия” в 1982 году, где один из атлетов выделился хорошо прорисованными дельтами и трапецией. 
На вопрос, как ему удалось добиться таких показателей, он ответил, что результатам благодарен вертикальной тяге штанги к подбородку.
Именно в этом и заключается основная польза упражнения. С его помощью можно придать хорошую форму не только плечам, но и трапеции. Вот чем обусловлена его эффективность:
Исходя из этого, тяга грифа к подбородку полезна для проработки нескольких мышечных групп. Вреда от упражнения нет. Разве что, выполнять его технически не правильно или при наличии патологий плечевого сустава. В таком случае не рекомендуется делать, чтобы не получить травму. Аналог тяги с гантелями будет безопаснее.
Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку?
Упражнение является многосуставным, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп. Краткий мышечный атлас – задействованы плечи и трапеция. Именно поэтому упражнение подходит для придания рельефности и объема этим двум мышечным группам.
Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в тяге к подбородку:
Техника выполнения тяги штанги к подбородку
Упражнение считается доступным. Рассмотрим, как правильно делать:
Пошаговая и детальная техника тяги штанги к подбородку:
Классическая схема – 3-4 подхода по 10-12 раз. В этом упражнении не нужно брать большой вес. Чуть ниже детально поясним, почему этого не стоит делать.
Широкий хват
Тяга к подбородку широким хватом относится к классической вариации исполнения упражнения. С её помощью можно эффективно и результативно проработать среднюю часть дельтовидных. 
Широкая постановка рук при высокой тяге штанги с широким хватом к груди стоя анатомически похожа на махи гантелями в стороны:
Вертикальная тяга штанги к груди стоя широким хватом – отличный вариант для новичков и более опытных спортсменов.
Отдельно стоит отметить полезность широкого хвата по нескольким причинам:
Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом:
Таким образом, существенных отличий от классической техники исполнения нет.
Узкий хват
Вариация дает возможность поднять локти максимально высоко, тем самым задействовать весь плечевой пояс, в том числе и верхнюю часть трапеции. Тяга к подбородку узким хватом отлично подходит в качестве разминки или для тех, кто хочет прокачать еще и трапецию, так как биомеханика движения позволяет это сделать. Стоит отметить, что в работу могут включиться и передние дельты. 
Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом стоя:
Тяга штанги к подбородку для девушек: стоит ли делать?
Упражнение будет весьма полезно и представительницам прекрасного пола для формирования привлекательных и рельефных плеч. Не стоит его игнорировать. В качестве снаряда можно использовать гантели или легкую штангу.
Рельефные дельты придадут женской фигуре определенный шарм и при условии подтянутого торса станут хорошей “изюминкой”. Поэтому, рекомендуется включить вертикальную тягу к подбородку в свою тренировочную программу.
Какие бывают вариации?
Вариация техник больше нужна опытным тренирующимся, которые желают проработать мышцу под разным углом. Рассмотрим вкратце о том, какие существуют вариации и как правильно работать с другими снарядами.
Тяга гантелей к подбородку
Отлично подойдут для девушек и новичков. Техника выполнения тяги гантелей к подбородку абсолютно идентична штанге:
Тяга гири к подбородку
Данная вариация очень редко используется, но имеет право на существование:
Тяга в смите к подбородку
Хорошо подойдет новичкам, а также опытным тренирующимся, которые работают с большим весом:
Тяга нижнего блока к груди в кроссовере
Частые и распространенные ошибки
При выполнении упражнения важно соблюдать ряд правил, которые помогут не только получить от него максимальный результат, но и избежать различного рода травм. Рассмотрим их более детально:
Какие бывают противопоказания?
Упражнение не рекомендуется выполнять в следующих случаях:
Если есть хотя бы одна из этих причин, рекомендуется остановить выполнение упражнения и посетить компетентного специалиста. Тренировка с патологиями не принесет никакой пользы, а может лишь ухудшить здоровье.
Чем можно заменить тягу штанги к подбородку?
Если говорить о замене снаряда, то возможные вариации были приведены выше. Но вот если речь заходит о том, можно ли заменить упражнение, то тут аналогов и альтернатив практически нет. Разве что махи гантелями. Но, их нельзя считать за полноценную замену.
Некоторые задают вопрос, а что лучше делать – жим или тягу к подбородку? Это абсолютно разные упражнения, которые должны быть включены в тренировочную программу.
Тяга к подбородку: тренируй свои плечи правильно
Тяга к подбородку — это изолированное упражнение. В зависимости от хвата, мы можем воздействовать на разные группы мышц. Узкая постановка рук, нагрузит трапецию и переднюю дельту. Широкая, сместит акцент на среднюю и заднюю дельтовидную. Делать тягу к подбородку мы можем с разным тренировочным инвентарем: штангой, гантелями в машине Смита и в блочном тренажере. Каждый вариант имеет ряд преимуществ. Их мы обсудим в данной статье. А также разберем некоторые моменты, которые помогут сделать вашу тренировку еще более продуктивной.
Тяга к подбородку
Какие мышцы задействует тяга к подбородку?
Я уже сказал, что тяга к подбородку направлена на проработку Дельтовидных мышц. Это небольшой мышечный массив, который располагается в верхней части плечевой мышцы. Состоит из 3-х головок:
Ну и конечно же, ещё одна мышца на которую мы можем воздействовать это:
Ну и конечно же мышцы ассистенты. К ним можно отнести:
Зная функции целевых мышц, мы можем немного видоизменять упражнение. Смешать акцент между головами дельт. Что я имею в виду?
Рекомендации по выполнению
Как вы уже поняли, мышцы дельт работают в трех плоскостях. Подъем вперед и в стороны, а также тяга назад. Но есть и ещё некоторые функции.
Ротация плеча во время подъема
Если мы будем при подъеме отягощением кисти держать ниже локтя, значит вся нагрузка уйдет на переднюю и среднюю дельту. Но стоит нам добавить к движению наружную ротацию. То есть, при подъеме мы будем крутить плечо назад. Тогда подключится так же и задняя дельта. И мы сможем сразу воздействовать на три головки.
Наклон корпуса
При обычном выполнении, большую нагрузку получает средняя дельта и немного задняя. То есть речь идет о тяги с ровным корпусом. Но если мы хотим это упражнение превратить в хороший инструмент для формирования задней дельты. Тогда следует немного наклонился вперед. И сразу же мы увидим разницу. Теперь руки поднимаются не в сторону, а назад. Выполняя главную функции задних дельт.
Положение тела относительно снаряда
Данный прием не с каждым отягощением можно будет применить. Да и используют его не так уж часто, так как существует множество других упражнений для плеч. Таких, как: МАХИ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ или РАЗВЕДЕНИЕ В СТОРОНЫ В СТОРОНЫ. И атлеты отдают предпочтения им. Но все же для общего развития — это знать будет полезно. Если мы становимся вплотную к отягощению. Наше движение будет происходить за счет средних дельт. Так как локти будут расходиться в стороны над туловищем. Если же мы немного отойдем назад. Тогда часть нагрузки перейдет на передние головки. Но тут главное не переусердствовать. Ведь стоит нам слишком далеко отойти и упражнение превратиться в махи перед собой.
Ширина хвата
Об этом я уже косвенно упомянул. При широком хватаете, мы будем поднимать вес за счет Дельтовидных мышц. Так как с такой постановкой рук сложнее поднимать плечи вверх, чтобы задействовать трапецию. А при узком хвате, это сделать проще. Поэтому его используют если хотят развить верх трапециевидных мышц.
Как вы видите, данное упражнение можно использовать под любые нужды. Но почему-то тягу к подбородку использует сейчас крайне редко. Отдавая предпочтения жимам, махам и тренажерам.
Варианты тяги к подбородку
Тяга к подбородку со штангой
Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ. За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения.
Тяга к подбородку с гантелями
Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом. Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком.
Тяга к подбородку в Смите
Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом.
Тяга к подбородку на блочном тренажере
Этот последний из вариантов, о которых я бы хотел рассказать. Оно тоже очень эффективно, и при этом наиболее безопасно. Ведь блоки кроссовера закреплены и на нас они упасть никак не могут. А благодаря большому разнообразию рукоятей: тросовая, изогнутый, прямая. Каждый сможет выбрать нужную ему, и тем самым уменьшить дискомфорт при выполнении. Данный вариант создает практически такую же нагрузку, как и тренировка со свободным весом. Поэтому можете смело использовать его в своем тренинге. Только чтобы был эффект от такой тяги, надо будет вплотную стать к тренажеру. Чтобы вес блоков тянул, создавая нагрузку вертикально вниз. Тем самым заставляя работать дельты или трапецию в статическом напряжении.
Техника выполнения
Перед тем как начать выполнять упражнение, выберете подходящий для вас вариант.
Исходное положение:
Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но при широком хвате мы до него тянуть не будем. В основном подъем происходит до середины грудных мышц.
Выполнение:
Не забываем, что движение должно напоминать тягу, а не махи. Поэтому выбирайте такой вес, чтобы он создавал достаточное сопротивление вашим мышцам.
Советы для максимальной продуктивности
Основные ошибки при выполнении
Слишком большой вес
Многим кажется, что чем больше вес они возьмут, тем больше мышцы у них станут. Конечно тут есть определенная связь. Но они забывают самую главную деталь. Вес, с которым вы работаете надо контролировать. А если он слишком большой, то об этом не может быть и речи. И вместо больших мышц, эти атлеты получат травму плеча. Поэтому в начале поработайте над техникой. А уж потом по мере роста вашего опыта и мускулатуры, увеличивается рабочий вес. Но не забывай, что данное упражнение изолированное. Поэтому отягощение всегда будет меньше, чем в том же ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ.
Круглая спина во время тяги
Некоторые путают, небольшой наклон корпуса с округлением спины. Чтобы этого избежать, попробую объяснить этот момент. При наклоне вперед, мы спину держим ровной, а лопатки разведены в стороны. Это делается, чтобы исключить из движения трапецию. Так мы нагрузим только задние дельты. Если же мы работаем в классическом стиле, то наше тело должно находиться в ровном положении. Этим мы уменьшаем давящую нагрузки с нашего позвоночника. Но стоит нам округлить спину, как эта нагрузка становиться не контролируемой. И может привести к смещению межпозвоночных дисков.
Как вы видите, упражнение немного сложное. Но зато крайне эффективное, если дело касается развития дельт и трапеции. Прежде чем приступать к его выполнению, не будет лишним изучить данный материал и поработать над своей техникой. Особое внимание уделите ошибкам и не допускайте их. И тогда ваши тренировки будут приносить свои плоды в виде хороших результатов. А о травмах, вы никогда не узнаете.
Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: тренинг в разных вариантах и техниках
Увлекаясь разнообразными жимами, многие любители спорта замечают выраженную дисгармонию в развитии плечевого пояса. На фоне чётко прорисованных передних и средних дельт задние пучки этой мышцы выглядят отстающими, нередко становясь причиной сутулости. Чтобы избежать подобной ситуации, плечи следует развивать комплексно, уделяя внимание отстающим мышечным группам, в частности, задним дельтоидам. Решить задачу можно с помощью тяги штанги к подбородку узким или широким хватом.
Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга
Одно из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, — тяга штанги к подбородку, именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры, а также трапециевидную мышцу.
Вспомогательную функцию выполняют:
Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.
Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы, забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.
Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса, визуально расширяет линию плеч, придавая им привлекательную шарообразную форму.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким или широким хватом
Данное упражнение не отличается технической сложностью, однако требует правильного выполнения.
До начала занятия следует хорошо разогреть верхнюю часть корпуса, особенно тщательно разминая плечевые суставы. Первый подход должен стать разминочным: его делают с небольшим отягощением или вовсе с пустым грифом.
Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.
Основное движение выполняется усилием дельт, а не за счёт подъёма рук, которые в этом упражнении играют роль «крюков», удерживающих отягощение. Гриф перемещается максимально близко к телу: он «скользит» вдоль корпуса.
Локти, двигаясь вверх, не должны уходить выше предплечий. Они всегда находятся над грифом и смотрят не назад, а в стороны.
Видео: как правильно выполнять тягу штанги к подбородку
Варианты выполнения тяги
Освоив классическую технику протяжки со штангой, имеет смысл обратить внимание на разные способы её выполнения. Это внесёт разнообразие в тренировочный план и позволит избежать плато.
Тяга разными хватами
По мнению многих профессиональных спортсменов, протяжка штангой широким и узким хватом — два совершенно разных упражнения, биомеханика которых существенно отличается.
Широкий хват применяют, если в качестве задачи ставится гипертрофия дельтовидных мышц. Сгибание в локтевом суставе минимизируется, и бицепс выключается из работы. Опуская плечи при широкой постановке рук, можно максимально переместить нагрузку с трапеции. В результате основной рабочий акцент будет смещён на средние и задние участки дельты.
Работа широким хватом считается менее травмоопасной, поскольку не даёт локтям уйти слишком высоко, снижая тем самым нагрузку на ротаторную манжету плеча. Поэтому, при условии правильной техники, здесь допустимо использовать средние и большие веса.
Упражнение, выполняемое узким хватом, предназначено для развития трапециевидной мышцы. Кроме того, в таком варианте в значительной мере задействованы бицепсы и трицепсы.
Тренируясь узким хватом, спортсмен получает возможность выше поднимать локти, увеличивая рабочую амплитуду. Однако это преимущество одновременно является и недостатком: плечевые суставы подвергаются повышенной нагрузке и могут травмироваться. Поэтому в такой тренировке не стоит использовать большие веса.
При выборе ширины хвата следует руководствоваться целями предстоящего тренинга: чем шире хват, тем активнее работают дельтоиды, чем уже — трапеция и мускулатура рук.
Тяга в тренажёре Смита
Опытным атлетам такой тренинг рекомендован, если травма плеча не позволяет упражняться со свободным весом.
До начала работы в машине Смита важно занять корректное положение в устройстве. Возможно, для этого потребуется сделать несколько пробных движений грифом.
Заняв устойчивую позицию, снимают гриф со стопоров и выполняют движения аналогично базовому варианту. Тренажёр Смита даёт возможность продуктивно работать в многоповторном режиме, поэтому здесь допустимо делать 10–15 повторений в 3–4 подходах.
В машине Смита это упражнение можно делать одной рукой. Такая тренировка даст спортсмену весомое преимущество: он может взять гриф движением, имитирующим широкий хват, но при этом будет работать в большей амплитуде, нежели в классическом тренинге с широкой постановкой двух рук. Кроме того, многие атлеты, делающие протяжку одной рукой, отмечают повышенную ментальную концентрацию на работе дельтоидов.
Видео: Выполнение протяжки грифом в машине Смита
Тяга EZ-грифа к подбородку
Выполняя протяжку штангой с узкой постановкой рук классическим грифом, спортсмены нередко отмечают дискомфорт в области кистей. Такой хват перегружает запястья и может вызвать болезненные ощущения в этой области.
Останавливая свой выбор на EZ-грифе в тяге к подбородку, следует учесть, что для тренировки широким хватом его использовать нецелесообразно, поскольку из-за имеющихся изгибов упражняться в таком варианте будет неудобно.
Основные движения при работе EZ-грифом аналогичны классическому варианту.
Тяга снаряда к подбородку в наклоне
Задние волокна дельтовидных мышц будут активнее включаться в работу, если делать тягу с небольшим наклоном корпуса.
Чтобы занять исходную позицию, нужно расположиться стоя на полу, немного наклонив корпус вперёд. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом, а колени слегка согнуты. Тяга в наклоне увеличивает нагрузку на позвоночник, а «мягкие» колени частично её компенсируют.
Угол наклона не должен превышать 15°: в противном случае тяга снаряда к подбородку превратится в совершенно иное упражнение, и нагрузка с целевых мышц уйдёт. Недопустимо нависать над грифом, выгибая спину по дуге.
Более глубокий наклон вперёд возможен, если спортсмен тренируется в машине Смита.
Техника тяги в таком варианте аналогична базовому тренингу.
При проблемах со здоровьем позвоночника протяжку штангой в наклоне делать не рекомендуется.
Тяга штанги к подбородку для девушек
Сосредоточившись на тренировке пресса и нижней части тела, девушки часто забывают, что без гармонично развитого верха невозможно получить красивую фигуру. Проработанная линия плеч визуально уменьшит объём талии, сформирует красивую осанку, избавит от сутулости.
Тяга штанги к подбородку, вопреки распространённому заблуждению, не сделает женские плечи мужеподобными. Выполняя 12–15 повторений в каждом сете, девушка станет обладательницей красивого рельефа в этой зоне, и не более того.
Альтернативные варианты тяги к подбородку
Протяжка штангой относится к числу травмоопасных движений, поскольку может спровоцировать возникновение субакромиального синдрома — болей, сопровождаемых нарушением подвижности плечевого сустава. Он возникает из-за давления лопатки на ротаторную манжету плеча во время движения вверх рук, удерживающих гриф. В такой ситуации целесообразно заменить штангу на другой инвентарь.
Представленные ниже варианты подойдут и в случаях, когда в зале не оказывается свободной штанги.
Тяга к подбородку гантелей
Гантельная протяжка бережнее воздействует на плечевые суставы в сравнении с аналогичной тягой штанги, а также даёт спортсмену возможность работать в большей амплитуде. Такую тренировку можно выполнять в домашних условиях.
Заняв исходную позицию по аналогии с «классикой», берут гантели прямым хватом (запястьями к корпусу) и опускают руки перед собой.
Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.
Гантельная тренировка предъявляет больше требований к работе мышц-стабилизаторов по сравнению с тягой штанги.
Видео: Как делать тягу к подбородку гантелями
Протяжка в кроссовере
Проработка линии плеч в блочном тренажёре является более щадящей для плечевых суставов, нежели тренинг со штангой. Упражняясь в кроссовере, спортсмен имеет возможность быстро менять рабочие веса. Это идеальный вариант для тренировки по системе дроп-сетов (выполнение нескольких подходов, следующих друг за другом без пауз, с последовательным сбрасыванием веса).
На нижний блок кроссовера устанавливают нужную рукоять (она может быть широкой, узкой, верёвочной — в зависимости от того, какую акцентированную нагрузку планирует получить спортсмен). В отличие от тренинга со свободным весом, перемещение рук в непосредственной близости с корпусом будет затруднено, поэтому не рекомендуется устанавливать серьёзное отягощение.
Расположившись стоя в блочном тренажёре, берут в руки рукоять и проделывают движения аналогично «классике». В нижней позиции важно не допускать наклона корпуса и округления спины вслед за движением блока.
Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.
Видео: Выполнение тяги к подбородку в блочном тренажёре
Рекомендации по повышению эффективности тренинга
Если целью тренировки является проработка задних дельт, крайне важна предельная концентрация на сокращении именно этих мышц. Чтобы облегчить себе задачу, опытные атлеты советуют при выполнении движений представить себя куклой-марионеткой, плечи которой прикреплены к туловищу гвоздиками. В процессе тяги всю работу делают только локти, а плечи выполняют роль подвижных шарниров — и не более того.
Не стоит воспринимать дословно наименование этого упражнения: штангу не всегда нужно доводить до уровня подбородка. В момент ухода локтей выше линии плеч начинает активную работу трапециевидная мышца, превосходящая по силовым показателям задний пучок дельты. В результате большая часть нагрузки перейдёт на трапецию, поэтому спортсмену, тренирующему плечи, не стоит упражняться в полной амплитуде.
В верхней позиции нужно подать локти немного вперёд, стараясь одновременно развести их в стороны. Можно мысленно представить, что требуется разломать локтями дверной проём.
Делая тягу, важно придерживаться правильной дыхательной техники. Вдыхать нужно на негативном отрезке траектории (при опускании рук), а выдыхать на максимальном усилии. Опытные атлеты советуют начинать подъём сразу после вдоха на небольшой задержке дыхания.
В этом упражнении следует разумно подходить к выбору отягощения. Слишком большие веса на позволят работать в правильной технике и серьёзно повысят травмоопасность занятия. При работе с серьёзным отягощением рекомендуется использовать лямки.
Тяга штанги к подбородку поможет концентрированно проработать мускулатуру плечевой зоны, формируя привлекательную линию плеч и способствуя гармоничному развитию всего тела.
Оставить комментарий Отменить ответ
Для ваших вопросов:
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту: