тяга штанги на наклонной скамье какие мышцы работают

Тяга лежа на наклонной скамье с гантелями и штангой

Тяга лежа на скамье относится к прекрасным альтернативным упражнениям, направленным на укрепление мышц спины. Почему это упражнение является альтернативным? Потому что в тренажерном зале есть множество других упражнений, которые лучше приспособлены для тренировки мышц спины. Но что если спортсмен не имеет возможности использовать тренажеры, например, тренируясь в домашних условиях? Тяга штанги или гантелей лежа будут лучшим решением для этого!

Плюсы и минусы тяги с упором на скамью

Плюсы:

Минусы:

Тяга штанги лежа широким хватом

Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо в наклоне с упором на скамью.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье

Тяга таким хватом может выполняться на скамье, установленной под наклоном или горизонтально.

Какие мышцы работают

Этот вариант упражнения направлен на тренировку широчайших и мышц центральной части спины. Это и ромбовидные мышцы, и трапециевидная мышца. Также в работе задействуются и большие круглые мышцы.

Техника выполнения

Разницы в выполнении тяги узким и широким хватом на скамье нет. Единственное, что стоит упомянуть, это хват. Руки на грифе следует размещать на уровне плеч, а тянуть нужно к поясу.

Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке

Это упражнение – аналог тяги в рычажном тренажере. Также можно выполнять аналогичное упражнение с гантелями стоя, но тяга лежа на скамье является более безопасным вариантом и позволяет работать спортсменам, имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника. Подробнее о тяге гантелей в наклоне →

Какие мышцы работают

Во время тяги к поясу работают широчайшие мышцы спины. Их работу дополняют большие круглые мышцы. Также небольшая часть нагрузки ложится и на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и трапециевидную мышцу.

Техника выполнения

Принцип работы не меняется и в этом варианте тяги. При тяге к поясу гантели движутся вдоль скамьи.

Тяга гантелей широким хватом в упоре лежа

Во время тяги широким хватом гантели должны быть расположены на одной линии. Гантели могут быть в одной плоскости с плечами или располагаться ниже. Тяга гантелей может выполняться на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают

Это упражнение задействует те же мышцы, что и тяга штанги лежа на скамье широким хватом.

Техника выполнения

Вариант в технической части идентичен тяги штанги лежа на скамье широким хватом.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Заключение

Тяга лежа – изумительное упражнение, так как подходит абсолютно всем! Даже спортсмены юного возраста могут вместе с подтягиваниями выполнять тягу лежа на скамье. Конечно же, с минимальным рабочим весом. Если говорить о домашних тренировках, тогда тяга гантелей будет просто незаменимым вариантом. Во-первых, это упражнение снимает нагрузку с позвоночника, а во-вторых, тяга лежа позволяет выполнять движение с более точной и правильной техникой.

Источник

Тяга к груди в наклоне. Качаем задний пучок

Одно из лучших упражнений на задние дельты

Тяга к груди в наклоне лишь внешне напоминает всем знакомую базовую тягу на спину. На самом деле, это совершенно отдельное упражнение для задних дельт, способное увеличить их в объеме за считанные месяцы. Не простое, как и все упражнения для заднего пучка, но отлично работающее. О преимуществах тяги к груди в наклоне со штангой и о трех вариантах ее исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем делать тягу к груди в наклоне?

Малый набор упражнений для заднего пучка дельт — одна из проблем, мешающая их развитию. Накачать задние дельты хотят нынче все, ибо иметь плечи, как шары стало очень модно, но как это реально сделать, знают немногие. Давайте вспомним, как много классных упражнений есть для среднего и переднего пучков – жимы, тяги, разводки. Со штангой, с гантелями, в свободновесовых тренажерах и в кроссовере. Одной рукой и двумя сразу. Аж дух захватывает.

А вот теперь давайте пересчитаем упражнения для заднего пучка из арсенала рядового посетителя тренажерного зала и прослезимся. Оказывается, их всего два — обратные разведения в тренажере «бабочка» и махи с гантелями в наклоне.

Кто-то слышал про махи с гантелями в наклоне назад с упором о скамью и тягу веревочной рукояти к голове, но таких не много. Но даже тем, кто их делает, отдачу эти упражнения дают далеко не всегда. Поэтому, я предлагаю аскетичный комплекс упражнений для заднего пучка дельт расширить. И добавить базовое упражнение со штангой. Тягу к груди в наклоне.

Тяга штанги к груди в наклоне. Классическая версия

Прелесть такой тяги в величине используемого веса, ибо вес штанги будет в разы выше, чем в вес гантелей, используемых в разводке. А благодаря новому вектору движения, упражнение позволит атаковать плечи под непривычным для них углом, и стимулирует рост задних дельтовидных с реактивной скоростью.

Примечание: подобное упражнение – это одно из немногих базовых тяг со штангой, которое направлено именно на прокачку заднего пучка, а не спины. Есть еще два упражнения со штангой для задней дельты: редко, кем делаемая тяга Ли Хейни, и еще более редкая тяга штанги с закрепленным концом одной рукой.

Тяга штанги одной рукой. Редкое упражнение для задней дельты

Техника выполнения тяги со штангой в наклоне

Существует целых пять вариаций тяги в наклоне со штангой, и наше упражнение лишь одно из этого созвездия. От иных вариантов исполнения, тяга штанги на заднюю дельту отличается следующим:

В пошаговом исполнении это упражнение для заднего пучка дельт выглядит так:

Шаг 1. Подходим к штанге и снимаем ее со стоек, делаем прогиб в пояснице, чуть подаем таз вперед, наклоняем корпус почти параллельно полу, ноги сгибаем в коленях. Штангу держим в опущенных руках. Разводим локти широко в стороны и выстраиваем их в одну линию. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и сохраняя корпус неподвижным, вертикально поднимаем штангу к груди за счет усилий мышц плечевого пояса. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, дополнительно напрягаем задние дельтовидные и медленнее чем поднимали, с выдохом, возвращаем штангу в исходное положение.

Тяга на задние дельты со штангой

Примечание 1: накачать задний пучок сложно потому, что его тяжело изолировать от трапециевидных мышц. Задача этого упражнения – заставить трудиться только задний пучок мышц плеча, а все остальные (особенно ворующую нагрузку трапецию) убрать из уравнения. Задние дельту включаются в работу только на самом последнем отрезке траектории. Поэтому, штангу нужно не просто подтянуть к груди, но и сознательно задержать в этом положении и максимально сократить мышцы плеча, дополнительно их напрягая.

Без задержки в верхней точке это упражнение бесполезно

Примечание 2: задние дельтовидные плохо откликаются на силовую нагрузку с небольшим числом повторений (6-8), зато от многоповторной работы (12-15) просто пищат от восторга. Это значит, что вес штанги должен быть очень небольшим, принцип «бери больше – кидай дальне» тут не работает.

Ошибки выполнения тяги со штангой в наклоне к груди

Как и все остальные упражнения на заднюю дельту, это имеет свои условия правильного исполнения. Их немного, но соблюдение этих правил позволит получить от тяги в наклоне к груди заметную отдачу. Три «нельзя» в этом упражнении:

Нельзя округлять спину. В противном случае, позвоночник (особенно, поясничный отдел) начинает испытывать сильную стрессовую нагрузку. На него ложится не только вес тела, но и вес штанги. При этом мышцы разгибатели находятся в растянутом положении и помочь ему уже не могут. Травма спины при ее округлении в любом тяговом упражнении только вопрос времени.

Округление спины — прямая дорога к травме в любом тяговом упражнении

Нельзя смотреть в пол. Взгляд, направленный вниз не позволяет контролировать угол наклона корпуса. Смотреть нужно прямо перед собой и пресекать всякую попытку разогнуться.

Нельяз прижимать локти к корпусу. Как только локти прижимаются, нагрузка с задних дельтовидных сразу уходит в широчайше. Тянуть штангу так намного проще, вот только лучшее упражнение для задней дельты в таком случае перестает работать.

Но, самое главное — тянуть нужно плечами, а не руками или спиной. Для этого нужно поумерить свое эго, поснимать со штанги лишние блины, предельно сконцентрироваться и постараться ощутить работу целевой группы – заднего пучка дельтовидных мышц.

Чем заменить тягу штанги на задние дельты?

Делать это упражнение можно со штангой и с гантелями, но, это еще сложнее. Единственный плюс тяги с гантелями в наклоне к груди в том, что ее, как и еще десяток упражнений, можно делать в домашних условиях (тренируясь в карантине, например), когда тренажерные залы закрыты и штанги дома нет.

Тяга гантелей в наклоне к груди

При этом тянуть так можно и двумя руками сразу и каждой по очереди. Это позволяет разнообразить свой домашний комплекс прокачки задней дельты и вдохнуть в него свежую струю. В остальном, гантельная тяга проигрывает штанге всухую.

Но у этого, одного из лучших упражнений для задней дельты, есть серьезнейший недостаток — низкий наклон корпуса и удержание его на протяжение подхода. Чтобы уметь выдерживать такое положение тела нужны сильные мышцы разгибатели спины и поясничный отдел. По этой причине у людей, недавно пришедших в зал, с такой тягой всегда возникают трудности.

Примечание: усилить эти мышцы и поднять рабочие веса во всех тяговых упражнениях со штангой и с гантелями можно с помощью упражнения под названием «доброе утро» (наклоны со штангой). Либо обычной гиперэкстензии.

Для тех, кому это упражнение дается сложно, я предлагаю два альтернативных способа прокачки задней дельты со штангой, ведущих свою родословную от тяги в наклоне.

Тяга штанги на скамье

Вообще-то, делать тягу штанги на скамье можно и к поясу, есть такое хитрое упражнение, хотя смысл подобной изоляции от меня ускользает. А вот тяга штанги на скамье к груди станет отличной заменой классической версии упражнения. Особенно для людей недавно пришедших в тренажерный зал либо для тех, кто хочет «добить» плечи по завершению базовых упражнений.

Тяга штанги к груди на скамье

Упор грудью о скамью стабилизирует корпус, снимает нагрузку с позвоночника и позволяет получить от тяги со штангой на заднюю дельту максимум пользы. Техника выполнения упражнения в разы проще, и, хотя вес штанги придется снизить до пустого грифа, но прямая нагрузка на задние пучки даже возрастет. Особенно, если не частить, а выполнять вверху сознательную задержку.

Тяга на заднюю дельту в Смите

Еще более изолированная версия упражнения, и еще более простая в плане выполнения. Гриф тренажера перемещается строго вертикально, сделать задержку в верхней точке траектории еще проще, она сама просится. Но мне тяга на заднюю дельту в Смите нравится по другой причине — я люблю качать плечи суперсетами.

Тяга штанги в Смите лежа

Например, таким: тяга Ли Хейни + тяга штанги в наклоне. Оба эти упражнения отлично грузят заднюю дельту и легко делаются в Смите без смены снаряда. Поэтому, я сначала тяну штангу лежа грудью на скамье, затем встаю и сразу же выполняю второе упражнение – тягу штанги за спиной.

Тяга Ли Хейни в Смите

От такого тандема мышцы набиваются кровью и становятся каменными, поэтому всем, кто хочет накачать задние дельты и вообще, нагрузить плечи по-новому, очень советую такой суперсет испробовать. Не пожалеете.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тяге в наклоне к груди со штангой окажется интересным и полезным. И поможет обзавестись широкими и круглыми плечами в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения

Тяга штанги в наклоне — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц спины. Также оно помогает спортсменам ощутимо нарастить показатели силы, что позволяет в перспективе увеличить рабочий вес. Используется в тренировочных программах тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение позволяет задействовать абсолютно все мышцы спины. И это не преувеличение. Кроме того, при выполнении этой разновидности тяги в работу включаются мускулы плечей.

Поверхностные (широчайшие) мышцы. Так называемые, «крылья», которые при должном развитии придают спине эффектную V-образную форму. Именно они в процессе выполнения нагружаются первыми. Поэтому, считаются основной мышечной группой, прорабатываемой посредством тяги в наклоне.

Трапециевидные. Их работа в данном движении заключается в стабилизации плеча. Плюс помощь в сведении лопаток. Рассматриваются как второстепенные по степени получаемой нагрузки. Но некоторые спортсмены ухитряются нагрузить трапецию даже больше, чем широчайшие. Они используют при подъеме снаряда специфический маневр, напоминающий шраг со штангой. Хотя, такая тяга штанги к поясу (животу) в наклоне технически не является правильной.

Большая круглая мышца. Своего рода, связующая между спиной и грудной клеткой. Отвечает за отведение локтей, помогая широчайшим поднимать вес.

Разгибатели позвоночника и мышцы пресса. За счет них удается удерживать спину прямой при выполнении тяги, а также задавать нужный угол наклона.

Плечо, бицепс, задняя дельта. Мускулы второстепенного значения, позволяющие сгибать/разгибать руки, а также, отводить назад локтевые суставы.

Как выполняется тяга штанги прямым и обратным хватом

Среди бодибилдеров существует мнение, что когда штангу поднимают к груди, нагрузка в большей степени задается на верхнюю область спины. Соответственно, подъем к поясу направлен на проработку нижней.

Но стоит помнить — каждый из нас индивидуален. В том числе, и в отношении физического развития. Каких конкретно результатов удастся достичь при использовании того или иного варианта тяги, придется проверять практическим путем. Если определенная вариация не приносит нужного эффекта или оказывается проблемной в исполнении, от нее стоит отказаться. Рассчитывайте собственные силы.

Тяга в наклоне со штангой прямым хватом

Нестареющая классика. Именно этот вариант следует взять на вооружение начинающим бодибилдерам. Выполняя упражнение прямым хватом, вы сможете проработать все мышечные группы спины, придав ей рельефность и красивую V-образную форму.

Техника прямого хвата предполагает следующее: спортсмен берется за гриф сверху, положение рук — ладонями внутрь. Так удается не задавать большую нагрузку на бицепс (в данном случае мы стремимся не к его проработке).

Если вы только начинаете осваивать работу со штангой, не стремитесь как можно быстрее взять большой вес (чем грешат многие новички). Наращивайте нагрузку постепенно, следите за техникой упражнения.

Обязательно контролируйте ширину хвата. Так как упражнение в основном подразумевает проработку поверхностной мускулатуры спины, расстояние между ладонями на грифе не должно быть слишком большим. Широкий хват в данном случае не используется. Иначе вместо широчайших усиленно работать будут задние дельты.

Тяга стоя в наклоне обратным хватом

Однако несмотря на выраженные достоинства, данная версия тяги обладает и собственными недостатками. Пусть несущественными, но их стоит иметь в виду, включая упражнение в тренировочную программу. И касается это в основном начинающих атлетов.

Новички далеко не всегда сразу справляются с правильной техникой выполнения тяги обратным хватом. Чаще всего у них получается подтягивание снаряда за счет бицепсов и живота, а не широчайших мышц спины. Что, опять же, не соответствует основному назначению упражнения. Поэтому, если вы пока не имеете должных навыков, начните с классического варианта тяги в наклоне. Немного позже, когда «набьете руку», можно будет приступить к освоению технических особенностей обратного.

Тяга штанги в наклоне – правильная техника выполнения

Начнем с описания классического варианта.

Прямой хват

Встаньте перед снарядом (он должен располагаться на полу, не на специальной подставке), ноги расставьте на ширине плеч. Следите за тем, чтобы коленные суставы были слегка согнуты.

Помните, что при выполнении упражнения локти не должны разводиться в стороны. Правильное направление исключительно назад и вверх. Подъем штанги осуществляется за счет мускулатуры спины (не бицепсов).

Избегайте рывков при выполнении. Все движения должны быть плавными и размеренными. И еще один нюанс — ноги и голова должны оставаться статичными (неподвижными).

Обратный хват

Данная вариация является более эффективной, но и не такой простой в исполнении, по сравнению с прямым хватом. Рекомендуется к включению в тренировочную программу хорошо подготовленным опытным спортсменам. Новичкам в первое время за нее браться не стоит.

Техника выполнения очень похожа на предыдущий вариант. Нужно встать перед штангой, наклониться и ухватиться за гриф, развернув ладони на себя (вот она — единственная разница). Но благодаря ей, удается не только максимально нагрузить широчайшие мышцы спины, но и значительно сильнее задействовать бицепсы.

При выполнении тяги штанги к поясу обратным хватом допускается более глубокий наклон. Таз, при этом, отводится немного назад. Нижняя точка движения — зона голени, верхняя — пояс.

Угол наклона и ширина хвата

Регулируя степень наклона туловища, можно отчасти сместить нагрузку на определенные группы мускул.

Так, например, если угол наклона составляет ориентировочно 30 градусов, в работе участвует практически вся мускулатура спины. А когда спортсмен наклоняет корпус до 45-50 градусов, основная нагрузка переходит на верхнюю область. Нагружаются больше трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы. Ромбовидные и поверхностные, безусловно, тоже активно прорабатываются. Но в несколько меньшей степени.

С шириной хвата дела обстоят следующим образом. Чем ближе друг к другу ладони на грифе, тем интенсивнее проработка ромбовидных мышц. А широко расставленные руки дают возможность сильнее нагрузить дельты и трапеции.

Варианты исполнения тяги в наклоне

На самом деле их довольно много, прямым и обратным хватом дело не ограничивается. Ниже самые распространенные.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения этой вариации потребуется специальная рукоять (от тренажера). Одна сторона грифа остается свободной. В процессе ее предстоит упереть в стену или стойку. На вторую надевается груз. После того как требуемый вес был установлен, следует продеть под грифом рукоять или закрепить ее (как продемонстрировано на фото ниже).

На тренажере Смита

Очень похоже на становую тягу, только с тренажером. Работа с ним окажется максимально плодотворной при соблюдении ряда правил, которые распространяются непосредственно на взаимодействие человека с машиной.

Протестируйте разные варианты положения корпуса тела (ближе к штанге, дальше от нее). Подобрав оптимальную позицию, продолжайте тренироваться именно в ней. Не забывайте держать спину прямо и не стремитесь сразу к чрезмерно большому весу.

С Т-грифом

Эта версия очень похожа на рассмотренный выше параллельный хват. Только в ход идет не рукоять от тренажера, а специальная рама. Одна ее сторона зафиксирована, на другую надевается груз.

Работать с Т-грифом гораздо легче, чем с обычной штангой. Занятия подходят даже начинающим атлетам. Подбирая разную ширину расстановки ладоней, можно регулировать уровень смещения при выполнении движения. Чем ближе друг к другу руки, тем сильнее прорабатывается мускулатура спины. Задавая разную степень нагрузки, вы быстрее добьетесь требуемого результата (рельефность, увеличение объема мышц).

Тяга штанги к груди

Обратите внимание на один спорный момент. Считается, что при подтягивании штанги к груди в большей степени будет прорабатываться верхняя область спины. Все верно. Но дело в том, что ромбовидные, трапециевидные мускулы и задние дельты, при этом, задействуются еще сильнее. По сравнению с ними, широчайшие получат только 20-30% нагрузки. Поэтому, рассматривать данное упражнение, как направленное на развитие именно поверхностной мускулатуры — нецелесообразно.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне

Теперь поговорим о том, чего не следует делать, выполняя тягу снаряда в наклоне. Ведь ошибки в технике исполнения не только существенно снижают эффективность занятий, но и повышают риск травмирования. Игнорирование недочетов приведет к тому, что вы никогда не добьетесь нужного результата, даже если будете тренироваться до седьмого пота. И так:

Самая распространенная ошибка — округление поясницы. Спина должна быть выпрямленной. В противном случае это негативно отразится на состоянии позвоночника и рано или поздно приведет к травме.

Еще одна помеха правильной технике исполнения — сгибание/разгибание коленных суставов. Если согнуть колени слишком сильно, тазовая область сместится вниз, и, опять же, округлится нижняя часть спины. Чего нельзя допускать ни в коем случае. Работа на полностью прямых ногах приведет к смещению массы вперед.

Большая нагрузка на другие мышечные группы. Возникает из-за ошибок в технике исполнения. Например, при разведении локтей в стороны или их чрезмерном сгибании. Так в работу активно включаются бицепсы и задние дельты, но не широчайшие спины.

Попытки взять слишком большой вес. Запомните — наращивать нагрузку нужно постепенно. Плохо подготовленное тело попросту не даст вам выполнить упражнение технически правильно (будет сложно принять начальную позицию, удержать требуемый угол наклона, задействовать в тяге в наклоне мышцы, которые действительно нужно проработать и т.п.). Что, в свою очередь, приведет к травмированию.

Как увеличить эффективность упражнения

В завершении следует дать несколько рекомендаций начинающим спортсменам. Придерживаясь их, удастся быстрее достичь желаемых результатов:

Избегайте резких рывков. Все движения нужно выполнять плавно и размеренно.

Старайтесь поднимать локтевые суставы как можно выше, чтобы сильнее нагрузить спину.

Экспериментируйте с различными вариантами хватов. Разнообразие — важная составляющая успеха.

Не скручивайте кисти рук при подъеме снаряда. Так можно получить травму и надолго оставить мечты о занятиях в спортзале.

Не держите руки полностью прямыми в нижней точке, чтобы не растянуть суставы.

Старайтесь не использовать на тренировках специальные пояса для спины и кистевые лямки. Они только замедлят прогресс и ослабят силу хвата.

Не забывайте о разминочных подходах между выполнением основных. Мышцы следует подготовить к большой нагрузке.

Как можно убедиться, ничего сверхсложного в представленных выше советах и рекомендациях нет. Придерживаться их не составит особого труда. Главное — серьезно отнестись к техническим аспектам выполнения упражнения. В дополнение предлагаем вам посмотреть небольшой тематический видеоролик, чтобы иметь наглядное представление о технике исполнения тяги в наклоне.

Тяга в наклоне видео:

Источник