тяга штанги в наклоне какие мышцы качаются
Тяга штанги к поясу в наклоне — тренировка мышц спины
Из всех упражнений для тренировки спины эти два, пожалуй, нужно выделить особенно:
На самом деле можно сказать, что они гарантированно приведут вас к поставленной цели — широкой, плотной и рельефной спине.
Есть, конечно, и несколько других отличных «тяговых» упражнений (подтягивания на перекладине, тяги верхнего блока широким хватом или нижнего блока к поясу), но без большого количества первых двух хорошего результата добиться будет сложнее.
У тяги штанги к поясу в наклоне есть несколько плюсов:
Но есть одно условие: вы должны уметь правильно выполнять это упражнение, иначе оно станет намного менее эффективным.
Кроме того, существует несколько видов этого движения, о которых нужно знать и которые следует включать в тренировку для достижения лучших результатов.
Вот об этом будет эта статья.
Давайте начнем!
Что такое тяга к поясу в наклоне
Какие мышцы работают
Большинство людей считают, что тяга штанги к поясу в наклоне тренирует только мышцы спины, (что нужно учитывать при составлении программы ), но при правильном выполнении она также нагружает руки, плечи и даже, в небольшой степени, ноги.
В частности, прорабатываются следующие мышцы спины:
А также мышцы рук и плеч, такие как:
И в меньшей степени тренируются:
Правильная техника выполнения
Мы собираемся потратить несколько минут, чтобы обсудить, как сделать это упражнение с идеальной техникой, потому что это наиболее эффективный и технически сложный вид тяги в наклоне.
Кроме того, навык, который развивается в этом упражнении, хорошо послужит вам во всех других видах наклонных тяг.
Итак, весь процесс можно разделить на три части:
Подготовка
Упражнения начинается с положения штанги на полу, а не на стойке или фиксаторах.
Подойдите к штанге и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем ширина плеч (15-30 сантиметров), а пальцы ног должны быть направлены слегка наружу.
Затем переместите гриф к себе, пока он не окажется на одной линии с плечами или слегка позади плеч. При этом гриф будет располагаться вплотную к голеням, над серединой стоп. У более высоких людей штанга, вероятно, будет касаться голеней.
Правильное положение снаряда важно, потому что оно позволяет поднимать вес более или менее вертикально, (а не сначала вверх и потом к телу, что менее эффективно) и генерировать максимальную мощность.
Убедитесь, что плечи отведены назад и вниз, спина прямая, а голова находится в нейтральном положении — взгляд зафиксирован на точке на полу в 3-4 метрах перед вами.
Не смотрите вверх на потолок или вниз под ноги.
Подъем
Чтобы оторвать вес от пола, начните движение за счёт выпрямления ног (разгибания бедер), а затем тяните локти к потолку, чтобы штанга двигалась вертикально. Убедитесь, что плечи поднимаются вместе с бедрами, а спина остается в прямом нейтральном положении.
После того, как начали поднимать вес, просто продолжайте тянуть его до тех пор, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки. Гриф должен двигаться вверх вдоль голеней, а когда достигнет высоты коленного сустава, ноги должны быть достаточно выпрямлены, чтобы штанга не касалась коленей. 
На протяжении всего движения важно удерживать дыхание и, чтобы голова находилась в нейтральном положении на одной линии с позвоночником, сохранялся естественный изгиб в пояснице, а все мышцы туловища (кора) должны быть напряжены.
Кроме того, старайтесь поддерживать, по возможности, вертикальную траекторию движения веса, поскольку любые отклонения затрудняют поддержание правильной техники.
Опускание
3 лучших варианта упражнения
Мы только что обсудили классическую тягу штанги к поясу в наклоне, которая является одним из лучших упражнений для тренировки «тяговых» мышц.
Дело в том, что вам, вероятно, не нужны будут другие упражнения для достижения идеальной спины и бицепсов, но есть три варианта, которые стоит изучить в дополнение, а иногда и вместо тяги штанги в наклоне.
Для некоторых людей это вопрос их анатомии, хорошей растяжки и гибкости (кому вариант со штангой в наклоне делать очень неудобно), а для других — наличие или предпочтение оборудования.
В тренировку обычно вставляют тягу со штангой в наклоне в качестве второго упражнения (после становой). А затем, каждые пару месяцев или около того, заменяют его на одно из нижеперечисленных, вслед за которым выполняют подтягивания узким и широким хватом.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Похожа на классическую, но включает в себя использование гантелей, обычно поочередно каждой рукой. 
В варианте с одной рукой вы сначала кладете гантель рядом со скамейкой. Затем выбираете, какой рукой будете выполнять упражнение и кладете другую руку, колено и ногу на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Поставьте другую ногу на пол в нескольких десятках сантиметров от скамьи, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.
Затем наклонитесь, ухватите гантель свободной рукой и выпрямите спину так, чтобы она была параллельна полу.
Потяните лопатки назад и вниз («в задний карман», как говорят некоторые люди), поднимите гантелю вверх к туловищу, пока она не коснется живота. Затем опустите вес.
Старайтесь не изгибать туловище при подъеме снаряда, так как это снижает эффективность движения и может увеличить риск получения травмы. 
Также можете выполнять это упражнение, стоя на двух ногах и опираясь рукой на стойку для гантелей.
Но у этого способа есть ряд недостатков — он требует большего равновесия, заставляет в первом повторении поднимать гантелю выше от пола, а когда вес станет тяжелее, удерживать спину прямо будет намного сложнее.
Тяга Ятса (Йейтса) — обратным хватом
Тяга Т-грифа в наклоне
Это упражнение, которое включает в себя захват рукоятки кроссовера для тяги горизонтального блока и подъем нагруженного конца штанги.
Тяга Т-грифа технически намного проще, чем классический вариант. Что делает ее очень полезной в конце тренировки, когда чувствуете, что начинает наступать усталость от более тяжелых упражнений. Также можно использовать этот вариант в тренажере, если нет в наличии Т-грифа.
Простая и эффективная тренировка спины
Выполнение становой тяги в этой тренировке всегда идет перед тягами в наклоне к поясу. Это из-за того, что становая включает в себя участие большего количества мышц. Технически она более сложная и позволяет поднимать большие веса, что делает ее более утомительной, чем любой вариант тяги в наклоне. Поэтому в любом случае сначала желательно делать становую, когда вы еще физически и морально свежие. Затем, как правило, выполнить второе по тяжести упражнение (часто другое базовое), а затем любые другие менее тяжелые.
Тренировка:
Становая тяга.
После разминочных подходов:
Тяга штанги к поясу в наклоне:
3 подхода:
Тяга верхнего блока широким хватом:
3 подхода:
Дополнительно (необязательно): тяга Т-грифа в наклоне:
Теперь немного о том, как проводить эту тренировку.
Тяга штанги к поясу в наклоне
В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.
Какие мышцы работают
Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:
Важность растяжки
Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.
Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.
Варианты упражнения
В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.
Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:
Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».
Техника выполнения
Тяга штанги к поясу
Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.
Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.
Ошибки
Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:
Тяга обратным хватом
Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.
Тяга к груди
Тяга штанги в наклоне к поясу: техника выполнения прямым и обратным хватом
Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.
Плюсы и минусы тяги в наклоне
Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.
Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.
Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне
Выбор ширины хвата
Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.
Угол наклона
Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.
Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом
Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом
Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.
При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.
Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита
Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.
Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.
Техника тяги штанги в наклоне в видео формате
Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин
Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:
Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.
Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.
Чем заменить тягу штанги в наклоне
Тягу штанги стоя в наклоне можно заменить различными вариантами тяги: это и тяга гантелей в наклоне, и тяга одной гантели в упоре, тяги в верхнем и нижнем блоке, а также в рычажном тренажере.
Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?
Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то тяга к поясу охватывает всю мускулатуру спины, а также мышцы-стабилизаторы. Также, подтягивания не включают в работу мышцы ног, а тяга штанги оказывает на них статическую нагрузку.
Заключение
Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч.
Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.
Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.
Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?
2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.
Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.
Тяга штанги в наклоне – стержневое базовое упражнение в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:
Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.
Преимущества
Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:
№1. Увеличение силы и размера мышц
Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.
№2. Улучшение гибкости
Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.
№3. Хорошая осанка
Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.
№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях
№5. Усиленное сжигание калорий
Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.
Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.
Итак, теперь переходим к…
Техника выполнения
На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.
Шаг №1.
Шаг №2.
Шаг №3.
Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении процесс представляет собой такую картину.
Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:
Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук:
Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:
Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.
Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.
Тонкости и секреты
№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором
Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.
№2. Имитация жима лежа
Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.
№3. Движение локтям
Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.
№4. Правильное положение корпуса
Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и читинговать за счет бедер и коленей.
№5. Положение головы
Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.
Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!
Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.
Послесловие
Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!
Финита ля комедия, до новых встреч!
PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения
Тяга штанги в наклоне — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц спины. Также оно помогает спортсменам ощутимо нарастить показатели силы, что позволяет в перспективе увеличить рабочий вес. Используется в тренировочных программах тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения тяга штанги в наклоне
Упражнение позволяет задействовать абсолютно все мышцы спины. И это не преувеличение. Кроме того, при выполнении этой разновидности тяги в работу включаются мускулы плечей.
Поверхностные (широчайшие) мышцы. Так называемые, «крылья», которые при должном развитии придают спине эффектную V-образную форму. Именно они в процессе выполнения нагружаются первыми. Поэтому, считаются основной мышечной группой, прорабатываемой посредством тяги в наклоне.
Трапециевидные. Их работа в данном движении заключается в стабилизации плеча. Плюс помощь в сведении лопаток. Рассматриваются как второстепенные по степени получаемой нагрузки. Но некоторые спортсмены ухитряются нагрузить трапецию даже больше, чем широчайшие. Они используют при подъеме снаряда специфический маневр, напоминающий шраг со штангой. Хотя, такая тяга штанги к поясу (животу) в наклоне технически не является правильной.
Большая круглая мышца. Своего рода, связующая между спиной и грудной клеткой. Отвечает за отведение локтей, помогая широчайшим поднимать вес.
Разгибатели позвоночника и мышцы пресса. За счет них удается удерживать спину прямой при выполнении тяги, а также задавать нужный угол наклона.
Плечо, бицепс, задняя дельта. Мускулы второстепенного значения, позволяющие сгибать/разгибать руки, а также, отводить назад локтевые суставы.
Как выполняется тяга штанги прямым и обратным хватом
Среди бодибилдеров существует мнение, что когда штангу поднимают к груди, нагрузка в большей степени задается на верхнюю область спины. Соответственно, подъем к поясу направлен на проработку нижней.
Но стоит помнить — каждый из нас индивидуален. В том числе, и в отношении физического развития. Каких конкретно результатов удастся достичь при использовании того или иного варианта тяги, придется проверять практическим путем. Если определенная вариация не приносит нужного эффекта или оказывается проблемной в исполнении, от нее стоит отказаться. Рассчитывайте собственные силы.
Тяга в наклоне со штангой прямым хватом
Нестареющая классика. Именно этот вариант следует взять на вооружение начинающим бодибилдерам. Выполняя упражнение прямым хватом, вы сможете проработать все мышечные группы спины, придав ей рельефность и красивую V-образную форму.
Техника прямого хвата предполагает следующее: спортсмен берется за гриф сверху, положение рук — ладонями внутрь. Так удается не задавать большую нагрузку на бицепс (в данном случае мы стремимся не к его проработке).
Если вы только начинаете осваивать работу со штангой, не стремитесь как можно быстрее взять большой вес (чем грешат многие новички). Наращивайте нагрузку постепенно, следите за техникой упражнения.
Обязательно контролируйте ширину хвата. Так как упражнение в основном подразумевает проработку поверхностной мускулатуры спины, расстояние между ладонями на грифе не должно быть слишком большим. Широкий хват в данном случае не используется. Иначе вместо широчайших усиленно работать будут задние дельты.
Тяга стоя в наклоне обратным хватом
Однако несмотря на выраженные достоинства, данная версия тяги обладает и собственными недостатками. Пусть несущественными, но их стоит иметь в виду, включая упражнение в тренировочную программу. И касается это в основном начинающих атлетов.
Новички далеко не всегда сразу справляются с правильной техникой выполнения тяги обратным хватом. Чаще всего у них получается подтягивание снаряда за счет бицепсов и живота, а не широчайших мышц спины. Что, опять же, не соответствует основному назначению упражнения. Поэтому, если вы пока не имеете должных навыков, начните с классического варианта тяги в наклоне. Немного позже, когда «набьете руку», можно будет приступить к освоению технических особенностей обратного.
Тяга штанги в наклоне – правильная техника выполнения
Начнем с описания классического варианта.
Прямой хват
Встаньте перед снарядом (он должен располагаться на полу, не на специальной подставке), ноги расставьте на ширине плеч. Следите за тем, чтобы коленные суставы были слегка согнуты.
Помните, что при выполнении упражнения локти не должны разводиться в стороны. Правильное направление исключительно назад и вверх. Подъем штанги осуществляется за счет мускулатуры спины (не бицепсов).
Избегайте рывков при выполнении. Все движения должны быть плавными и размеренными. И еще один нюанс — ноги и голова должны оставаться статичными (неподвижными).
Обратный хват
Данная вариация является более эффективной, но и не такой простой в исполнении, по сравнению с прямым хватом. Рекомендуется к включению в тренировочную программу хорошо подготовленным опытным спортсменам. Новичкам в первое время за нее браться не стоит.
Техника выполнения очень похожа на предыдущий вариант. Нужно встать перед штангой, наклониться и ухватиться за гриф, развернув ладони на себя (вот она — единственная разница). Но благодаря ей, удается не только максимально нагрузить широчайшие мышцы спины, но и значительно сильнее задействовать бицепсы.
При выполнении тяги штанги к поясу обратным хватом допускается более глубокий наклон. Таз, при этом, отводится немного назад. Нижняя точка движения — зона голени, верхняя — пояс.
Угол наклона и ширина хвата
Регулируя степень наклона туловища, можно отчасти сместить нагрузку на определенные группы мускул.
Так, например, если угол наклона составляет ориентировочно 30 градусов, в работе участвует практически вся мускулатура спины. А когда спортсмен наклоняет корпус до 45-50 градусов, основная нагрузка переходит на верхнюю область. Нагружаются больше трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы. Ромбовидные и поверхностные, безусловно, тоже активно прорабатываются. Но в несколько меньшей степени.
С шириной хвата дела обстоят следующим образом. Чем ближе друг к другу ладони на грифе, тем интенсивнее проработка ромбовидных мышц. А широко расставленные руки дают возможность сильнее нагрузить дельты и трапеции.
Варианты исполнения тяги в наклоне
На самом деле их довольно много, прямым и обратным хватом дело не ограничивается. Ниже самые распространенные.
Тяга параллельным хватом
Для выполнения этой вариации потребуется специальная рукоять (от тренажера). Одна сторона грифа остается свободной. В процессе ее предстоит упереть в стену или стойку. На вторую надевается груз. После того как требуемый вес был установлен, следует продеть под грифом рукоять или закрепить ее (как продемонстрировано на фото ниже).
На тренажере Смита
Очень похоже на становую тягу, только с тренажером. Работа с ним окажется максимально плодотворной при соблюдении ряда правил, которые распространяются непосредственно на взаимодействие человека с машиной.
Протестируйте разные варианты положения корпуса тела (ближе к штанге, дальше от нее). Подобрав оптимальную позицию, продолжайте тренироваться именно в ней. Не забывайте держать спину прямо и не стремитесь сразу к чрезмерно большому весу.
С Т-грифом
Эта версия очень похожа на рассмотренный выше параллельный хват. Только в ход идет не рукоять от тренажера, а специальная рама. Одна ее сторона зафиксирована, на другую надевается груз.
Работать с Т-грифом гораздо легче, чем с обычной штангой. Занятия подходят даже начинающим атлетам. Подбирая разную ширину расстановки ладоней, можно регулировать уровень смещения при выполнении движения. Чем ближе друг к другу руки, тем сильнее прорабатывается мускулатура спины. Задавая разную степень нагрузки, вы быстрее добьетесь требуемого результата (рельефность, увеличение объема мышц).
Тяга штанги к груди
Обратите внимание на один спорный момент. Считается, что при подтягивании штанги к груди в большей степени будет прорабатываться верхняя область спины. Все верно. Но дело в том, что ромбовидные, трапециевидные мускулы и задние дельты, при этом, задействуются еще сильнее. По сравнению с ними, широчайшие получат только 20-30% нагрузки. Поэтому, рассматривать данное упражнение, как направленное на развитие именно поверхностной мускулатуры — нецелесообразно.
Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне
Теперь поговорим о том, чего не следует делать, выполняя тягу снаряда в наклоне. Ведь ошибки в технике исполнения не только существенно снижают эффективность занятий, но и повышают риск травмирования. Игнорирование недочетов приведет к тому, что вы никогда не добьетесь нужного результата, даже если будете тренироваться до седьмого пота. И так:
Самая распространенная ошибка — округление поясницы. Спина должна быть выпрямленной. В противном случае это негативно отразится на состоянии позвоночника и рано или поздно приведет к травме.
Еще одна помеха правильной технике исполнения — сгибание/разгибание коленных суставов. Если согнуть колени слишком сильно, тазовая область сместится вниз, и, опять же, округлится нижняя часть спины. Чего нельзя допускать ни в коем случае. Работа на полностью прямых ногах приведет к смещению массы вперед.
Большая нагрузка на другие мышечные группы. Возникает из-за ошибок в технике исполнения. Например, при разведении локтей в стороны или их чрезмерном сгибании. Так в работу активно включаются бицепсы и задние дельты, но не широчайшие спины.
Попытки взять слишком большой вес. Запомните — наращивать нагрузку нужно постепенно. Плохо подготовленное тело попросту не даст вам выполнить упражнение технически правильно (будет сложно принять начальную позицию, удержать требуемый угол наклона, задействовать в тяге в наклоне мышцы, которые действительно нужно проработать и т.п.). Что, в свою очередь, приведет к травмированию.
Как увеличить эффективность упражнения
В завершении следует дать несколько рекомендаций начинающим спортсменам. Придерживаясь их, удастся быстрее достичь желаемых результатов:
Избегайте резких рывков. Все движения нужно выполнять плавно и размеренно.
Старайтесь поднимать локтевые суставы как можно выше, чтобы сильнее нагрузить спину.
Экспериментируйте с различными вариантами хватов. Разнообразие — важная составляющая успеха.
Не скручивайте кисти рук при подъеме снаряда. Так можно получить травму и надолго оставить мечты о занятиях в спортзале.
Не держите руки полностью прямыми в нижней точке, чтобы не растянуть суставы.
Старайтесь не использовать на тренировках специальные пояса для спины и кистевые лямки. Они только замедлят прогресс и ослабят силу хвата.
Не забывайте о разминочных подходах между выполнением основных. Мышцы следует подготовить к большой нагрузке.
Как можно убедиться, ничего сверхсложного в представленных выше советах и рекомендациях нет. Придерживаться их не составит особого труда. Главное — серьезно отнестись к техническим аспектам выполнения упражнения. В дополнение предлагаем вам посмотреть небольшой тематический видеоролик, чтобы иметь наглядное представление о технике исполнения тяги в наклоне.
Тяга в наклоне видео: