тяга вертикального блока за голову какие мышцы работают
Тяга вертикального блока за голову
Тяга блока за голову — формирующее упражнение для широчайших мышц спины. Выполняется с изоляцией данной мускулатуры за счет отведения назад плечевого сустава. Упражнение требует от атлета определенного опыта и уровня подготовки. Подходит для девушек и мужчин, выполняется в нескольких вариантах техники, что позволяет усилить нагрузку на нужную часть спинной мускулатуры.
Рабочие мышцы
Выполняя такое упражнение, как тяга блока за голову, важно понимать, какие мышцы работают.
Такой осознанный подход позволит:
Основные
Вертикальная тяга за голову — базовое упражнение для изолированной проработки таких мышц спины:
Дополнительные
Небольшая нагрузка приходится на бицепс и дельтовидную мышцу. Важно следить за позицией локтей, плеч и лопаток. При работе узким хватом может нагружаться трапециевидная мышца. При правильной тренировке широчайших, усталость должна чувствоваться именно в этих мышцах. Если же больше устает бицепс, нужно меньше работать локтями, концентрируя внимание на движениях лопаток.
Техника выполнения
Тяга блока за голову — упражнение, техника выполнения которого требует навыка, который нарабатывают с небольшим весом. Правильная техника позволяет проработать именно те мышечные группы, для которых упражнение предназначено.
При ошибках в технике к подъему веса подключаются другие группы мускулатуры, что уменьшает нагрузку на целевую мышцу и снижает эффективность тренировок. Основные «фишки» выполнения:
Начните с 4 подходов по 12 повторений. Поставьте вес поменьше, чтобы отработать технику. При тренировке на массу делайте по 4 подхода на 10-12 повторений, увеличивая вес с каждым подходом. На сушке — 4-5 подходов по 15-20 повторений с меньшим начальным весом, увеличивая с подходом вес или количество повторений.
Просмотреть технику выполнения упражнения можно на видео:
Варьирование ширины хвата
Ширина хвата, с которой выполняют тягу блока за голову сидя — важный нюанс, позволяющий более детально проработать мускулатуру.
Упражнение выполняют такими хватами:
При обратном хвате кисти рук повернуты большими пальцами наружу. Узкий обратный хват усиливает нагрузку на ближайшие к позвоночнику пучки широчайшей мышцы, что увеличивает их рельефность.Также задеваются трапециевидная и задние пучки дельтовидной мышцы.
Девушкам рекомендуют выполнять упражнения средним или узким хватом, для получения более выраженной линии перехода спины и талии. Боковые части спинных мышц прорабатывают тягой верхнего блока за голову широким хватом.
Такая техника помогает набрать мышечный объем и акцентировать нагрузку на широчайшие мышцы, и частично на большую круглую, параллельно растягивая связки. При таком способе выполнения упражнения нагрузка распределяется на большую площадь мышечной ткани.
Ознакомиться с техникой выполнения упражнения для девушек можно с помощью этого видео:
Как не травмироваться
Вертикальная тяга за голову подходит спортсменам с подвижными плечевыми суставами, так как движение происходит в немного неестественной плоскости.
Для профилактики травматизма нужно выполнять такие требования:
Распространенные ошибки
Включать упражнение в программу тренировок можно, имея развитую мускулатуру спины и плечевого пояса, и осваивать верхнюю широкую тягу за голову,начиная с небольшого веса.
Обязательно прочтите:
Тяга верхнего блока к груди
Чтобы хорошо накачать спинные мышцы, нужно выполнять специальные упражнения. В данной статье мы.
Подтягивания в гравитроне
Любой парень или девушка мечтает о красивой спине. От природы такое редко кому дается, поэтому.
Тяга гантели в наклоне к поясу
Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой — технически довольно непростое упражнение, поскольку.
Как правильно делать гиперэкстензию
В этой статье мы расскажем о таком упражнении для спины, как гиперэкстензия, и о технике его.
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях как приседание и жим лежа. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры стали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травмоопасно для плечевых суставов. Доля истины в этом есть, если у человека нет возможности завести прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапеции, возможно, ему стоит сначала научиться тянуть к груди, параллельно разрабатывая подвижность плечевых суставов, и растягивая грудные мышцы. Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все бонусы от обычных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.
Работа мышц
Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.
Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие довольно крепкие мышцы, и чтобы их качественно нагрузить нужно брать существенные веса. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому большие веса в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные веса отягощений и используйте это движение как дополнительное.
Тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но должно соблюдаться несколько условий:
Подготовка
Тестом на допуск к этому варианту блочной тяги является заведение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять руками гимнастическую палку хватом чуть шире плеч, и за счет сгибания в локтевых суставах опустить ее на верх трапециевидной мышцы, а затем – плавно вернуть вверх.
Подходы, повторы, вес отягощения- индивидуальные параметры. Принцип такой, что количество повторов должно быть меньшим, в диапазоне 8-12, если человек стремится набрать массу, и чуть большим, вплоть до 15, если практикуется работа для реабилитационных целей.
Разминка обычно практикуется, если это упражнение идет первым в плане для улучшения осанки, и позволяет отработать правильное положение тела. Для тех кто делает тягу за голову после того, как выполнит тягу широким хватом, на грудь, и тягу к поясу, разминка не обязательна.
Техника выполнения
Обязательным является принятие правильного стартового положения. Для этого надо настроить высоту подушек-фиксаторов тренажера. Бедра должны свободно проходить под ними в положении, при котором бедра перпендикулярны голеням. Это позволяет сохранять стабильное положение корпуса, убрать инерцию, и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.
Настроив высоту фиксаторов, нужно встать прямо лицом к тренажеру, и взяться за рукоять комфортным широким хватом. Это позволит фиксировать корпус сидя, и комфортно опустить рукоять за голову. Ширина подбирается индивидуально, так, чтобы не было болевых ощущений в плечах, и было возможно максимальное опускание рукоятки за голову. Для большинства людей – это ширина хвата на 5-10 см шире плеч, Но могут быть и варианты более широкой фиксации ладоней. Руки должны лежать на поверхности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, обеспечивая симметрию.
Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно отводя руки за голову, и опуская лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка прогнутое положение. Опустится надо прямо, симметрично зафиксировав ноги. Затем аккуратно подтянуть рукоятку к верху трапеции, ведя локти вдоль корпуса по дугообразной траектории, и аккуратно собирая «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. В нижней точке можно статически сократить мышцы, и аккуратно свести лопатки так, чтобы почувствовать широчайшие еще сильнее. Затем нужно отвести руки в исходное положение.
Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, поэтому надо аккуратно относиться к технике. Если от движения устают только бицепсы, а не спина, совершается техническая ошибка. Надо уделять мышцам спины внимание сознательно, и не стартовать за счет сгибания локтей. Первым движением должна быть стяжка лопаток к позвоночнику и их опускание как бы вниз, тогда сипа включится раньше, чем бицепсы и примет на себя большую часть нагрузки.
Технические ошибки
Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеции, неправильной осанкой, или тягой за счет сгибания рук в локтевых суставах.
При выполнении тяги за голову следует избегать:
Полезные советы
Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и проработать ее в этом упражнении максимально эффективно:
Технически верное выполнение тяги за голову является безопасным, поэтому первое время не надо гнаться за весами, а стоит обеспечить себе стабильное положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение, и регулярно включать его в тренировочный процесс.
Тяга вертикального блока за голову или как увеличить ширину спины
Если говорить об эффективном и, в то же время, безопасном упражнении для развития спины, нельзя не упомянуть тягу верхнего блока за голову. Она подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Одни из главных преимуществ упражнения – отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и развитие крыльев, то есть ширины спины. Об особенностях техники и внедрения в тренировку, плюсах и минусах упражнения поговорим ниже.
Плюсы и минусы тяги за голову
Преимущества:
Недостатки:
Какие мышцы работают
Главными, то есть целевыми мышцами, являются широчайшие и большие круглые мышцы, остальные же являются вспомогательными при выполнении движения за голову.
Техника выполнения
Перед выполнением тяги в верхнем блоке необходимо выставить рабочий вес, то есть зафиксировать определенный вес плит, в зависимости от подготовки. Новичкам нужно начинать с минимума для отработки техники – 10-15 кг.
Как внедрить в тренировку
Чем заменить тягу верхнего блока за голову
Скорее, можно сказать, что именно этим упражнением можно заменить большинство базовых техник, например подтягивания, но если возможности работать в тренажере нет, тогда тягу за голову можно заменить тягой штанги к груди в наклоне. Такая техника позволит так же успешно развивать широчайшие мышцы в ширину.
Еще подойдет тяга Т-грифа к груди. Если есть турник – выполняйте подтягивания широким хватом. Одним из более точных альтернативных вариантов являются подтягивания за голову, то есть затылок выходит вперед за перекладину.
Тяга за голову с верхнего блока в видео формате
Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.
Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?
Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно. Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.
Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.
И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга блока за голову приводит к травме плеч?
Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.
Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.
Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?
Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем https://ferrum-body.ru движения.
Послесловие
Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!
PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
