уголок на брусьях какие мышцы работают

Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Техника выполнения

Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

Типичные ошибки

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

Внимание! Для надежной фиксации кистей рук можно использовать лямки или крючки.

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам. Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.

Источник

Упражнение Уголок на полу, турнике, брусьях, у стены. Какие мышцы работают, техника

Эффективным статическим упражнением для укрепления и развития мышц брюшного пресса считается Уголок. Его можно делать на полу, брусьях, турнике. В отличие от нагрузок динамического характера, которые способствую формированию рельефа мускулатуры, изометрическая техника развивает силу и выносливость.

Польза статического упражнения Уголок для пресса

При выполнении таких упражнений мышечные структуры напрягаются, не растягиваясь. Изометрические комплексы предусматривают удерживание тела в статическом положении и создание внешнего сопротивления исключительно собственным весом. Упражнение Уголок на полу вовлекает в работу глубинные мускулы брюшного пресса, которые не задействуются динамическими тренировками. Оно активизирует кровоснабжение мышечных тканей поясничной зоны и нижних конечностей.

Техника позволяет эффективно прорабатывать мускулы, расположенные в труднодоступных местах. Очевидная польза изометрического упражнения заключается в повышении гибкости связочного аппарата и сухожилий при регулярных тренировках. Вероятность получения травмы в отличие от динамических нагрузок исчезающе мала. Упражнение улучшает функциональность связок и суставов тазобедренной зоны, повышая их спортивную работоспособность.

Техника обеспечивает девушкам формирование привлекательной фигуры и быстрое похудение, а мужчинам дает возможность создать мускульный рельеф и увеличить силовые способности. Такое упражнение полезно, безопасно и эффективно.

Изометрические комплексы могут выполняться атлетами после травм, когда возможность применения динамических техник сильно ограничена. Именно статические занятия в такой ситуации обеспечивают восстановление физической формы и создают надлежащие мышечные нагрузки.

Очевидная польза изометрических нагрузок:

Для тренировки не требуются тренажеры и спортинвентарь. Она занимает минимум времени. Начинающим атлетам и в период восстановления после травмы достаточно заниматься 10 мин. в день для достижения результата и укрепления мышц.

Противопоказания к выполнению

Упражнение запрещено при хронических заболеваниях внутренних органов и сосудистых патологиях. Среди противопоказаний для женщин числится загиб матки, а для мужчин – грыжи любой локализации.

Другие врачебные запреты и ограничения на выполнение изометрических комплексов для укрепления брюшной мускулатуры:

Не рекомендуется напрягать мускулатуру брюшного пресса и тазобедренный сустав при тяжело проходящем менструальном цикле. Это приведет к усилению кровотечения. Среди противопоказания числятся и хронические заболевания пищеварительной системы – язва желудка, гастрит, колит.

Какие мышцы работают при выполнении Уголка при разных условиях

Статическая гиперэкстензия задействует множество мускульных групп. Уровень нагрузки на мышечные волокна и степень их вовлеченности в спортивную работу зависят от техники выполнения. Упражнение Уголок на полу создает основное напряжение на круговой мускул поясничной зоны и переднюю поверхность бедер. Дополнительно принимают участие в работе ягодичные группы и мелкие стабилизаторы нижних конечностей.

При выполнении техники на турнике основная нагрузка приходится на:

При работе на брусьях в тренировочный процесс вовлекаются следующие мышцы:

Все виды статической гиперстензии слабо вовлекают в работу мышечные структуры спины, поэтому рассчитывать на их проработку с помощью таких изометрических упражнений не стоит.

Техника выполнения

Перед тренировкой нужно провести качественную разминку для надлежащего разогрева мышечных волокон и адаптации их к предстоящим нагрузкам. Важно скрупулезно соблюдать технику при выполнении упражнения любой сложности. Это ускорит достижение желаемого результата. Начинающим спортсменам трудно даются изометрические упражнения, требующие значительного напряжения мускулатуры без изменения длины волокон.

Тело в статичном положении удерживают силой брюшных мышц с задействованием, в зависимости от варианта выполнения, групп нижних конечностей, спины и позвоночника.

Техника заключается в последовательности таких действий:

Дышать можно в произвольном ритме, напрягая брюшные мышцы синхронно с выпуском воздуха из легких. При плавном опускании ног мускулы не расслабляются. Перерыв между сетами – 1 мин.

Другая техника предусматривает расположение на полу сидя с опорой на ягодицы, локти и пятки. Ноги отрывают от поверхности, приподнимают под прямым углом и немного разводят в стороны.

На турнике

Упражнение на перекладине сильно не отличается от выполнения Уголка на полу, но создает основное напряжение на другие мускульные группы. В положении вися на тренировочной конструкции нужно плавно поднимать ноги заданное число раз. Дыхание задерживают, подтягивая носки в направлении торса. Хорошо подготовленные атлеты выполняют серии дыхательных движений в быстром темпе. В завершающей фазе упражнения ноги медленно опускаются без расслабления мышц.

Турник захватывают ладонями на ширине плеч. При выполнении упражнения живот втягивают, а спину сохраняют прямой. Ноги поднимают таким образом, чтобы они образовывали прямой угол с корпусом. Нижние конечности нужно удерживать около 10 сек., но новички на первых порах могут опускать их сразу. Профессиональные атлеты для усложнения тренировочной задачи и увеличения нагрузки описывают носками в момент подъема различные фигуры.

При таком выполнении задействуются косые мускулы нижних конечностей. Хорошо подготовленные спортсмены могут использовать утяжелители. Одновременно нагружают бицепсы подтягиваниями, которые выполняют параллельно с подниманием ног.

На брусьях

Гимнастическая конструкция обеспечивает существенную нагрузку, позволяя развивать все мышечные группы. Положение тела удерживается мускульной силой рук. При выполнении упражнения нужно стараться поднять ноги выше брусьев. Нижние конечности фиксируют под прямым углом к корпусу на 3-5 сек. Уменьшение времени диктуется повышенной нагрузкой относительно выполнения упражнения на полу или турнике.

Профессиональные атлеты применяют следующие усложненные варианты техники:

Для усиления внешнего сопротивления собственного веса или спортивных грузов руки сгибают в локтях и выпрямляют, создавая нагрузку на грудную мускулатуру и мышцы предплечий. Прокачка улучшается эффектом отжимания.

На шведской стенке

Упражнение с использованием такой спортивной конструкции создает аналогичную нагрузку занятию на перекладине. Шведская стенка удобнее турника. Она обеспечивает дополнительную опору, что полезно для освоения правильной техники начинающими. Спортивной конструкцией можно пользоваться в тренажерном зале или установить дома. Шведская стенка обеспечивает несколько вариантов выполнения упражнения. На ней можно делать Уголок, вися либо с опорой на боковые поручни.

Некоторые модели не имеют выступов, но их продают отдельно. Они легко самостоятельно навешиваются на используемую конструкцию. Техника предусматривает выполнение упражнения без отрывания спины от вертикальной плоскости шведской стенки.

Алгоритм следующий:

Упражнение Уголок на полу существенно отличается от техники на шведской стенке. В последнем случае имеются расширенные возможности для проработки мускулатуры предплечий и грудной клетки. При стандартной технике основная спортивная нагрузка приходится на нижнюю часть прессовых мышц и бедренные группы. Дополнительно в тренировочную работу вовлекаются бицепс и трехглавый мускул предплечья.

На полу

Самый простой вариант изометрической техники. Для развития брюшной мускулатуры тело после подъема ног до прямого угла удерживается на сжатых кулаках или растопыренных пальцах. Важно не округлять спину. Руки располагают параллельно корпусу. При отрыве ног от пола тазобедренный сустав чуть сдвигают назад. Нижние конечности удерживают на весу около 10 сек. Опытные и хорошо подготовленные атлеты могут подтягивать колени к груди для увеличения нагрузки.

Рекомендуется в течение одной тренировки чередовать Уголок с силовыми техниками. Это позволит достичь максимального прогресса. Важно укреплять мускулатуру рук, поскольку именно верхние конечности удерживают тело в нужном положении.

На кольцах

Распространенная гимнастическая техника изометрической категории. Эффективно развивает брюшную и спинную мускулатуру. Суть упражнения заключается в удерживании в течение заданного временного промежутка, поднятых под прямым углом по отношению к корпусу, ног. Атлет висит на зафиксированных в ладонях гимнастических кольцах. Можно совмещать с отжиманиями, сгибая локтевые суставы.

Техника представляет более высокую сложность, чем упражнение на турнике или брусьях. Балансирование на подвижной гимнастической принадлежности требует задействования максимального количества мышечных групп, включая мелкие стабилизаторы. Не подходит начинающим спортсменам, поскольку необходима хорошая физическая подготовка.

Уголок с отжиманием на брусьях – комплексная техника, направленная на:

Целевыми мышцами служат прямая прессовая, широчайшая спины и задняя дельта. Дополнительно создается нагрузка на все группы предплечий, позвоночника и шеи. Для виса на кольцах применяют стандартную или глубокую постановку рук. Выполняют отжимание с полной амплитудой и фиксируют тело в верхней точке движения. Статически напрягают рабочие мышечные волокна рук и спины. Ноги плавно выдвигают вперед, поднимая под углом 90° относительно туловища.

В таком положении замирают на 5-10 сек. Затем возвращаются в исходное положение. Чем дольше пауза, тем лучше нагружается прямая прессовая мышца и мускулатура тазобедренной зоны.

На батуте

Такая форма выполнения упражнения универсальна. Она подходит для физического развития детей и желающих сбросить лишний вес девушек.

Тренировки на гимнастической конструкции с эластичной сетчатой поверхностью:

Упражнение Уголок на полу практические идентично технике на батуте с той лишь разницей, что подвижная поверхность последнего требует удержания баланса тела и подключает к спортивной работе стабилизирующие группы нижних и верхних конечностей.

Рекомендуемое время выполнения – 30 сек. Количество подходов – 3-4. С упражнения на батуте имеет смысл начинать укрепление брюшной мускулатуры начинающим атлетам, поскольку техника считается облегченной по сравнению с занятиями на брусьях или турнике.

На канате

Это спортивное приспособление считается одним из самых эффективных. Оно развивается мускулатуру всего тела. Уголок можно выполнять в статичном положении, вися на канате, или совмещать с лазаньем, удерживая ноги в заданной позиции. Второй вариант сложнее и подходит хорошо физически подготовленным атлетам. Канат обеспечивает уникальные нагрузки. Он одинаково эффективен для спортсменов самого широкого возрастного диапазона.

Приспособление:

При выполнении статического упражнения на канате основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, трапецию и все группы торса. Нужно удерживать спину выпрямленной, без касания стопами пола. В остальном задача остается неизменной.

Типичные ошибки

Нарушением техники при выполнении упражнения на полу считается сгибание коленных суставов. Ноги необходимо держать прямыми с устремленными вперед носками в течение всего цикла спортивных движений. Сгибание коленных суставов допускается только для начинающих атлетов на стадии укрепления мускулатуры. Плечи следует держать приподнятыми, не втягивая их. При занятиях со шведской стенкой главная ошибка связана с положением спины.

Ее нужно плотно прижимать к спортивной конструкции без прогиба, который приводит к перенапряжению позвоночника и повышает риск растяжений. При подъеме ног на шведской стенке основное усилие выполняется брюшными мышцами. Нельзя помогать себе подкручивающими движениями тазобедренного сустава или поясничной зоны. Типичная ошибка при занятиях на турнике – раскачивание корпуса. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего упражнения.

Подъем ног силой инерции снижает эффективность тренировки. Тело на турнике фиксируют не усилием мышечных групп рук, а напряжением брюшной, бедренной и ягодичной мускулатуры. Ноги следует опускать плавно, а не бросать вниз резким расслаблением. Сгибание коленных суставов уменьшает нагрузку на целевые мышцы и соответственно снижает эффективность тренировки. Их нужно все время держать выпрямленными.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении упражнения на турнике, брусьях или гимнастических кольцах – неправильная постановка рук. Хват обязательно должен быть прямым и максимально крепким.

Правильная техника ускорит достижение желаемого результата и позволит избежать травм. Упражнение Уголок считается эффективным для развития мускулатуры брюшного пресса. Техники выполнения на полу, канате, батуте отличаются индивидуальными нюансами и дополнительно вовлекают в процесс различные группы мышц.

Видео об упражнении Уголок

Техника выполнения упражнения уголок:

Источник

6 эффективных упражнений на брусьях

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

6. Отжимания спиной

Те же отжимания, однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.

Источник