уличные тренажеры на какие мышцы работают
Как правильно тренироваться на площадке во дворе
Какие бывают тренажёрные площадки?
Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.
На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.
На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.
Типы уличных тренажёров
Кардиотренажёры
Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.
Профи для любой задачи
На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:
Силовые тренажёры
На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.
Гиперэкстензия
Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.
Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.
Турник и брусья
Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.
Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.
Тренажёр с рулями
Что тренирует: плечевой пояс, суставы.
Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.
Скамья для пресса
Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.
Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Что тренирует: грудные мышцы.
Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.
Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»
Тренажёр для тяги сверху
Тренажёр для жима от груди
Тренажёр для жима от груди лёжа
Тренажёр для тяги сверху
Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.
Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.
Мультиштанга
Что тренирует: все основные мышцы.
Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.
Тренажёр для жима от груди
Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.
Тренажёр для жима от груди лёжа
Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.
Программы тренировок: от 15 минут до часа
Тренировка на 15 минут
Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.
Тренировка на 30 минут
Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:
Тренировка на 40–60 минут
Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.
Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.
После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:
Как усложнить тренировку
Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:
Частые ошибки
Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.
Даниил Муратов тренер по фитнесу и TRX
Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.
С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.
Как одеваться
Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.
Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.
Даниил Муратов тренер по фитнесу и TRX
Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.
Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.
Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые
Уличные тренажеры для девушек не сильно отличаются от аналогов, находящихся в фитнес-залах. Их производят по отдельным ГОСТам, и учитывая, что они находятся в свободном доступе, надежности и безопасности уделяется особое внимание.
Занятия на свежем воздухе способствуют быстрому сжиганию калорий благодаря насыщению организма кислородом. Поэтому уличные тренировки в теплое время года становятся все популярнее у девушек.
Виды уличных тренажеров
Они подразделяются на две большие группы:
Уличные тренажеры помогают скорректировать фигуру и поддерживать тонус мышц. Поэтому нужно включать упражнения из этих групп.
Кардио
Кардио-тренажеры не только укрепляют сердечную мышцу, но и повышают выносливость организма. Девушки предпочитают именно их, потому что они способствуют быстрому сжиганию калорий.
Кардио-тренажеры:
Занятия на кардио-тренажерах рекомендуют чередовать с силовыми упражнениями. Тогда девушка сможет проработать все группы мышц и повысить выносливость. Большинство тренажеров данной группы дают щадящую нагрузку на позвоночник и суставы.
Силовые
Силовые тренажеры направлены на проработку разных групп мышц и придания им красивой формы. Недостаточно просто сжечь лишние калории кардио-тренировками, нужно поддерживать тонус.
В этом помогут следующие уличные тренажеры:
Девушки не часто занимаются на силовых тренажерах. Если правильно не рассчитать для них нагрузку, можно получить травму и сделать мышцы слишком рельефными. Обычно их подбирают с акцентом на проблемной области, чтобы максимально ее проработать.
Базовые принципы
Тренировки на свежем воздухе обладают рядом преимуществ, поэтому они становятся все популярнее не только у мужчин, но и у женщин.
Прежде чем начинать заниматься спортом на улице, нужно определиться с целью тренировки:
В первом варианте нужно сделать акцент на кардио-упражнениях. Оптимальный вариант — круговая тренировка. Во втором случае нужны силовые тренажеры для прокачки нужной группы мышц. Дополнительно можно использовать утяжелители. Тренироваться стоит не больше 4 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.
Противопоказания
При составлении программы тренировок нужно учитывать противопоказания:
Отправляясь на тренировку нужно оценить самочувствие. Если есть ощущение недомогания, слабости, то занятия спортом лучше перенести. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата некоторые упражнения стоит исключить или уменьшить нагрузку.
Рекомендации
Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать несложные правила, чтобы свести риск получения травмы к минимуму.
Большинство уличных упражнений основаны на использовании собственного веса. Поэтому они высокоэффективны при похудении и поддержании тонуса мышц. Комплекс составляют индивидуально с учетом уровня спортивной подготовки. Иногда, чтобы заниматься на силовых тренажерах, девушкам приходится выполнять подводящие упражнения, чтобы сделать все правильно.
Краткое описание упражнений
Уличные тренажеры помогают эффективно проработать группы мышц без дополнительного инвентаря. Составляют программу, учитывая индивидуальные особенности и цели тренировки.
Для ног
Мечта девушек — красивые стройные ноги. Поэтому в комплекс включают 2-3 упражнения для укрепления мышц ног:
Если у девушки есть варикозное расширение вен, проблемы с суставами ног, то подбирать упражнения нужно проконсультировавшись со специалистом. В уличную тренировку можно включить зашагивания на скамейку и приседания.
Для пресса
Пресс — одна из проблемных областей у девушек. Есть тренажеры, которые прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Выполняя упражнения на пресс, нужно быть аккуратными людям с проблемами позвоночника.
Рекомендуемые упражнения:
Сделать нужно по 15 повторов по 3-4 подхода. Однако, нагрузку следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей.
Эллипсиодные упражнения
Один из самых интересных уличных тренажеров для девушек — эллипс. Он относится к кардио-категории и направлен на общее укрепление мышц и похудения. Но для освоение «лыжного» шага потребуется некоторое время.
Движения должны плавными, не хаотичными. Вес тяжести должен быть распределен на обе ноги равномерно. Недопустим его перенос только на одну ногу.
Во время тренировки на эллипсоиде нельзя отрывать пятки. Это разрешено тем, у кого варикозное расширение вен. Корпус следует чуть наклонить вперед, а таз отвести назад.
Заниматься на эллипсоиде нужно не меньше 20 мин. Но этот тренажер противопоказан людям, имеющим астму и проблемы с позвоночником и коленями. Освоить его будет легко девушкам, увлекающимся лыжным спортом.
Кардиотренажеры
Кардио-упражнения — важная составляющая уличной тренировки. Каждое занятие следует начинать с пробежки. Она подготавливает мышцы к нагрузке и приводит их в тонус.
Кардио-упражнения эффективны при похудении. Поэтому девушки делают акцент именно на них:
Заниматься на кардиотренажерах нужно не менее 20 мин. При выполнении упражнений важно следить за дыханием.
Силовые
Базовый уличный силовой тренажер — турник. Во время подтягиваний задействуются все группы мышц.
Выполняйте упражнение правильно:
Подтягиваться нужно столько, сколько девушка сможет. Если классический вариант слишком сложный, можно попробовать одну из вариаций этого упражнения.
Верхняя тяга к груди — хорошая альтернатива классическим подтягиваниям. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Выполнять его можно прямым и обратным хватом.
Подтягивая рукоять к верхней части спины, важно прочувствовать работу мышц спины.
Нельзя делать резких движений, иначе высок риск получить травму спины.
Примерный план тренировок на неделю
Независимо от целей тренировки необходимо включать кардио и силовые упражнения, растяжку. Потому что во время похудания мышцы могут потерять свой рельеф и стать дряблыми. Поэтому комплекс должен не только способствовать сжиганию калорий, но и укреплению тонуса.
Это примерный план тренировки на неделю. Список упражнений подбирают с учетом уровня физической подготовки девушки.
Как закрепить результат
Чтобы закрепить полученный результат недостаточно только спортивных занятий. Важно соблюдать режим питания. В этом случае фигура будет оставаться подтянутой и стройной. Тренера советуют спать не менее 6-7 часов, а в рацион включать не только овощи и фрукты, но и продукты с высоким содержанием белка. Занятия должны быть регулярными. Только тогда тренировка будет результативной.
Когда стоит ожидать результата
Эффект от спортивных занятий может быть виден уже в первый месяц занятий. Но все индивидуально: зависит от составленной программы и обмена веществ. Не нужно ожидать, что спустя неделю получится сжечь все лишние калории. Чтобы достичь высоких результатов советуют заниматься не меньше 4 раз в неделю, чередуя кардио и силовые упражнения.
Уличные тренажеры не требуют особой спортивной подготовки и дополнительного инвентаря. К тому же тренировки на свежем воздухе оказывают благоприятное воздействие на нервную систему.
Поэтому после таких занятий повышается не только мышечный тонус, но и улучшается настроение.
Видео на тему: как правильно заниматься на уличных тренажерах
Как правильно заниматься на уличных тренажерах:
Как заниматься на уличных тренажерах?
В связи с популяризацией здорового образа жизни все большей популярностью стали пользоваться уличные тренажеры. Многие спортсмены и любители предпочитают использовать их для занятий, поскольку тренировки на свежем воздухе делают упражнения более комфортными и эффективными. Во многих городах старые брусья и турники заменили на современные тренажеры, что делает тренировки еще удобнее.
Как правильно делать упражнения на уличных тренажерах, чтобы организм получил как можно больше пользы? Давайте разберемся вместе.
Польза и недостатки уличных тренажеров
Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.
В число главных преимуществ таких тренажеров входят:
доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;
возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;
разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;
тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.
Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2017 году ГОСТами. При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети.
Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.
Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:
В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.
Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.
Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.
У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.
Виды уличных тренажеров
Все уличные тренажеры можно разделить на две большие группы: кардио, предназначенные для тренировки сердечной мышцы и жиросжигания, и силовые, необходимые для тренировки разных групп мышц для укрепления организма. В число кардиотренажеров входят степпер, шагомер, велотренажер, эллиптический велотренажер и другие. К силовым тренажерам относятся жимы, сгибания ног, тяга.
Кардиотренажеры
Шагомер
Шагомер – тренажер, предназначенный для имитации ходьбы. Движения на этом тренажере напоминают одновременно ходьбу на лыжах и обычный прогулочный шаг, упражнения необходимы для укрепления суставов, повышения эластичности связок и тренировки мышц спины и ног. Нагрузка в данном случае зависит от веса самого пользователя, увеличить ее можно за счет скорости и амплитуды движений.
В исходном положении нужно взяться руками за поручень, поставить ноги на специальные подножки, при этом спина должна быть ровной. При выполнении упражнения ноги движутся вперед и назад, как при ходьбе, но при этом нельзя сгибать колени.
Степпер
Упражнения на степпере необходимы для тренировки ягодичных мышц, поясницы, а также передней и задней части бедра. Движения, которые выполняются во время упражнения, напоминают подъем по лестнице.
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер работает по принципу, схожему с велотренажером и ходьбой на лыжах. Упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и рук. Кроме того, благодаря отсутствию нагрузки на суставы упражнения на эллиптическом тренажере достаточно безопасны.
Велотренажер
Упражнения на уличном велотренажере ничем не отличаются от занятий на обычном тренажере в спортивном зале. Держа руки на рукоятках тренажера, нужно вращать педали, помогая себе руками в такт движениям. Упражнения помогают не только сбросить вес, но и проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, мышцы плеч и рук, икроножные мышцы.
Маятник
Тренажер “Маятник” предназначен для укрепления мышц пресса и ног. Работает он по принципу свободного раскачивания: нужно встать на специальные подножки, взяться руками за поручень и раскачивать ноги в разные стороны, корпус при этом должен оставаться неподвижным.
Лыжный тренажер
Упражнения на тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах, помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, за счет особенностей конструкции тренажера почти полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься и тем, кто страдает от различных заболеваний суставов, а также пожилым людям.
Твистер
Тренажер “Твистер” предназначен для укрепления косых и прямых мышц пресса. Упражнения выглядят следующим образом: нужно вращать таз из стороны в сторону, держась за рукояти и стараясь удерживать корпус в неподвижном положении. Точка опоры должна приходиться на пятки, чтобы избежать возможного растяжения связок.
Силовые тренажеры
Жим сидя от груди
Тренажер предназначен для проработки трицепсов и грудных мышц и подойдет тем, кто хочет придать телу дополнительный рельеф. При выполнении упражнения нужно, сидя на тренажере, в исходном положении держаться за ручки, затем на выдохе толкнуть рукоять вверх и полностью выпрямить руки. В качестве груза в данном случае выступает вес пользователя.
Жим ногами
Как и в случае с жимом от груди, в этом тренажере в качестве нагрузки выступает вес пользователя. Во время выполнения упражнений задействуется четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц, укрепляются ноги.
Упражнение выполняется следующим образом. Сидя на тренажере, на вдохе нужно ногами поднять поручень вместе с подвижной платформой, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
Сгибание ног
Данный тренажер предназначен для тренировки задней поверхности бедра и подколенных мышц.
Выполняя упражнения, нужно сесть и упереться ногами в неподвижную стойку. На вдохе следует выпрямить ноги, чтобы отвести платформу от стойки, на выдохе – вернуться в исходное положение. В качестве нагрузки здесь также выступает вес пользователя.
Вертикальная тяга
Основной целью занятий на тренажере с вертикальной тягой является укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для выполнения упражнения нужно держаться за поручни на подвижной перекладине и на вдохе потянуть перекладину на себя, на выдохе – вернуться в исходное положение.
Гребля
Упражнения на этом тренажере представляют собой имитацию гребли, где в качестве нагрузки используется вес пользователя. С помощью занятий на тренажере “Гребля” укрепляется широчайшая мышца спины, а также бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Гиперэкстензия
Этот тренажер предназначен для тренировки мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Выполняя упражнение, нужно зацепиться ногами за поручни и выполнять сгибания туловища, как при обычной тренировке пресса.
Общие рекомендации по занятиям
Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, следует соблюдать несколько простых советов.
Прежде всего нужно учитывать, что на силовых тренажерах отсутствуют утяжелители, а нагрузкой выступает вес пользователя, что для многих может оказаться серьезной проблемой. Многие из тех, у кого есть лишние килограммы, не могут справиться с такой нагрузкой, поэтому прежде, чем приступить к тренировке на силовых тренажерах, следует некоторое время заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес.
Определитесь с тем, какова цель ваших занятий: похудеть или набрать мышечную массу. От этого зависит программа тренировок и то, с какими тренажерами вы будете работать.
При составлении программы тренировок учтите, что количество тренажеров в вашем распоряжении ограничено, так что придется адаптировать комплекс упражнений под себя. Обязательно включите в программу разминку и заминку для того, чтобы избежать возможных травм, а при составлении комплекса старайтесь соблюдать баланс между кардио и силовыми нагрузками.