упражнение пловец какие мышцы работают

Упражнение плавание

Содержание

«Плавание» [ править | править код ]

Выполнение [ править | править код ]

Основные работающие мышцы [ править | править код ]

Мышцы, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухо-жильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы при упражнение плавание [ править | править код ]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения [ править | править код ]

Примечания [ править | править код ]

Главная цель данного упражнения плавание — стабилизация позвоночника, но оно имеет некоторые особенности. В то время как мышцы, разгибающие спину, активно работают, удерживая туловище на весу, разноименные конечности совершают попеременные движения. Этот тип движений является важным аспектом общей моторики, так как используется во многих повседневных действиях типа бега или ходьбы.

Вращения позвоночника в зависимости от движений конечностей. Когда левая нога поднимается, она пытается повернуть нижнюю часть туловища влево. При подъеме правой руки верхняя часть туловища тоже стремится повернуться вправо. Чтобы удержать туловище в стабильном положении, необходимо подключить мышцы, поворачивающие и разгибающие позвоночник, в частности левые многораздельные мышцы поясничного отдела, которые поворачивают нижнюю часть позвоночника вправо, а также правую полуостистую мышцу, которая поворачивает грудной отдел позвоночника влево. Эти мышцы противодействуют вращениям, которые вызваны движениями конечностей. Необходимо учитывать, что мышца, выпрямляющая позвоночник, при своем сокращении вызывает поворот в ту же сторону, в то время как полуостистая и многораздельные мышцы поворачивают позвоночник в противоположную сторону. Следовательно, мышца, выпрямляющая позвоночник, также участвующая в процессе противовращения, должна активизироваться со стороны поднимающейся конечности. Таким образом, упражнение «Плавание» позволяет выработать навыки стабильности позвоночника при действиях рук и ног, стремящихся повернуть его в сторону. Кроме того, оно повышает тонус и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Вариант [ править | править код ]

Данное упражнение можно также выполнять, совершая пять движений на вдохе и пять на выдохе. Это напоминает модель дыхания, которую мы использовали в упражнении «Сотня».

Источник

Пловец

Упражнение, построенное на естественных движениях мышц, что позволяет гармонично и сбалансировано развиваться, равномерно распределяя нагрузку на все части тела.

Упражнение, построенное на естественных движениях мышц, что позволяет гармонично и сбалансировано развиваться, равномерно распределяя нагрузку на все части тела.

Основные задействованные мышцы: вся поверхность рук и ног, а также мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Положение 1

Лягте на гимнастический коврик (одеяло, покрывало) лицом вниз, немного прогните спину и вытяните руки вперед, полностью выпрямив их. Ноги при этом также должны быть распрямлены, а пальцы ног касаться пола.

Положение 2

Уприте подбородок в пол, взгляд при этом должен быть прямым, прикованным к рукам. Медленно поднимите вверх правую руку, слишком высоко не нужно, достаточно будет 10 см. Вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу. Задержавшись на несколько секунд на амплитуде, опустите их, и одновременно поднимите левую руку и правую ногу.

Положение 3

Выполняйте поочередное поднятие пар рука-нога, контролируя каждое свое движение. Старайтесь не опускать конечности на пол, а постоянно держать их в нескольких миллиметрах над его поверхностью. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными.

Продвинутые спортсмены могут надеть утяжелители, усложнив, таким образом, задачу.

Источник

Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоит она из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Основной целью кроссфита является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Кроссфит — официальный бренд, созданный в начале 2000-х годов бывшим гимнастом Грегом Глассманом и фитнес-блогером Лорен Дженай. Но именно в последнее время он стал очень популярным.

Бытует мнение, что кроссфитом занимаются только на улице на спортивной площадке, где есть беговые дорожки, покрышки, мешки и турники турникеты. Однако тренироваться можно и дома.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходим самый минимальный набор:

— коврик для фитнеса;

— утяжелители: гантели, гири или большие бутылки с водой;

Польза и вред кроссфита

Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.

Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.

Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Противопоказания для занятий кроссфитом

Кроссфит подойдет не всем. Не рекомендуется заниматься кроссфитом и людям со следующими заболеваниями:

— желчно- и мочекаменная болезни;

— перенесенные черепно-мозговые травмы и др.

Мощные тренировки не подойдут и тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты, так как для кроссфита нужно много энергии. Также те, кто раньше вообще не занимался спортом, то начинать физические упражнения с кроссфита тоже не рекомендуется. Нужна хотя бы самая минимальная подготовка.

Прежде, чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а первые тренировки стоит проводить под присмотром тренера.

Основные правила для занятий кроссфитом

Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.

Вообще, занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.

Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.

Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.

Основные упражнения для занятий кроссфитом дома

Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.

Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.

Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.

Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.

Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.

Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.

Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».

Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.

Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.

Для кроссфит тренировок в домашних условиях можно также включать:

— прыжки на скакалке;

— тяга гантелей или галлонов с водой к груди;

— жимы вверх и лежа с имеющимся весом.

Программы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Программа 1:

6-8 кругов на время:

10 воздушных приседаний;

10 воздушных приседаний.

Программа 2:

6-8 кругов на время:

30 подъемов на ноги из положения лежа.

Программа 3:

5-7 кругов на время:

5 отжиманий стоя на руках (делать у стены);

10 выпадов с выпрыгиванием;

15 упоров на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке;

30 сек спринта на месте.

Программа 4:

6-8 кругов на время:

Программа 5:

6-8 кругов на время:

20 приседаний с выпрыгиванием.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Чем заменить тренировку в бассейне: 8 упражнений для дома

Все теперь тренируются дома. А что делать пловцам?

Пловцам без воды на карантине, пожалуй, сложнее, чем кому-либо! За время сидения дома мы не только тоскуем по водной стихии, но и постепенно теряем форму. А значит, когда бассейны снова откроются, нам придется всё начинать заново…

А вот и нет! Конечно, плавание – залог хорошей формы пловца. Но правильная тренировка на суше тоже очень важна. Она поможет укрепить мышцы, которые больше всего нужны в плавании, разовьют гибкость и выносливость. Они, если честно, актуальны не только в период домашнего заточения, но и в любое другое время!

Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддерживать себя на плаву даже вне бассейна. Для большинства из них не требуется никакого оборудования, хотя, конечно, всегда можно повысить уровень сложности, используя гантели, утяжелители или эластичные ленты.

Тренировка на суше для пловцов

Ноги в стиле кроль: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Не касайтесь пола – в течение минуты! Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер и пресса.

Движения ногами в позиции V: это усложненная версия предыдущего упражнения, которая вдобавок укрепляет мышцы поясницы и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на коврик, спина прямая. Оторвите ноги от пола и поднимите их, не сгибая в коленях, а руки вытяните вперед, чтобы помочь себе балансировать в форме буквы V. Теперь выполняйте движения ногами, как в кроле! И так в течение 30-60 секунд.

Супермен: данное упражнение очень полезно для улучшения осанки, а также укрепления мышц спины и ягодиц. И, что немаловажно, оно может спасти вас от «плечей пловца», по которым часто узнают представителей нашего любимого спорта. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой (как летящий Супермен). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Не совершайте резких движений, делайте всё плавно. Сделайте 5 подходов или больше.

Ягодичный мост: для быстрого плавания вам необходимо нарастить силу в нижних мышцах пресса и мышцах задней поверхности бедра. Для этого лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Удерживайте несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Прыжки через скакалку: это элемент тренировки для разных видов спорта, и не без причины. Данное кардио-упражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость, а также укрепляя мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.

Выпады: это упражнение очень полезно для пловцов в первую очередь потому, что оно помогает нарастить квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90°, в то время как задняя нога автоматически тоже сгибается, не касаясь при этом пола. Вернитесь в исходное положение, используя только силу передней ноги. Поменяйте ноги. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Занимаясь дома, вы будете готовы в любой момент вернуться к тренировкам в воде, – как будто и не было карантина!

Заботьтесь о себе и своих близких, укрепляйте иммунитет с помощью спорта.

Источник

Комплексное развитие пловца – над какими зонами тела важно работать

Каждый из нас хоть раз в жизни собирал пазл. Вообразите, что ваше тело – это тоже пазл, и нужно собрать по кусочкам тело идеального пловца. Какие части необходимы для этого?

Идем сверху вниз: гибкая шея для хорошей техники дыхания, подвижность и гибкость плеч, мышцы грудного отдела для классного гребка, мышцы кора для формирования оси, сильные ноги с хорошо раскрытыми тазобедренными суставами для сильного толчка ногами в брассе и, безусловно, подвижный и гибкий голеностоп, чтобы стопа не тормозила вас в воде, а продвигала вперед.

Только при условии работы над этими составными частями ваша физическая форма будет идеальной пловцовской и позволит показать отличные результаты в воде.

Итак, рассмотрим подробнее каждый кусочек пазла.

1. Гибкая здоровая шея

Попробуем посчитать, сколько поворотов головы для вдоха при плавании кролем должен совершить пловец на дистанции 1 км. Если в среднем совершать 18 гребков на 25 метров, то при режиме дыхания 3х3 будет 24 поворота головы на 100 метров, а на дистанции 1 км это уже 240 поворотов.

Представьте, что будет на длинной дистанции, если шея пловца обладает малой подвижностью, мышцы ее неэластичны и легко спазмируются. А если, вдобавок, от многих часов работы за компьютером развился остеохондроз шейных позвонков? Стоит ли подвергать несчастную шею большой интенсивности одинаковых поворотов?

Поговорим о том, на что оказывает влияние подвижность шейного отдела:

Перед занятиями плаванием нужно уделять время разминке шейного отдела. Важно также регулярно делать полноценную лечебно-профилактическую гимнастику для шеи. Это не только качественно повысит эффективность ваших тренировок, но и заметно улучшит общее самочувствие в повседневной жизни.

2. Подвижные плечевые суставы и гибкие плечи

Самый очевидный бонус от подвижности и гибкости верхнего плечевого пояса – длина захвата воды рукой во время гребка, которая у вас будет значительно больше, чем у пловца, который мобильностью верхних конечностей не занимается. Ваше тело в воде становится длиннее, что увеличивает скольжение и ваши результаты.

Поскольку пловцы ежегодно совершают сотни тысяч вращений руками, не удивительно, что мышцы и суставы плеча подвергаются большой нагрузке. Плечи становятся наиболее часто травмируемыми частями тела в плавании. Если взять вводные данные выше и посчитать среднее количество гребков пловца в бассейне, то получится 720 махов на 1 км – это 360 раз каждой рукой. Если пловец преодолевает дистанцию 10 км, то количество гребков вырастает до 3600 каждой рукой. Это колоссальная нагрузка, к которой верхние конечности необходимо готовить заранее.

Исследование, проведенное в Австралии с участием 80 лучших пловцов страны от 13 до 25 лет, показало, что 91% из них испытывает боль в плечах. По результатам МРТ, у 69% пловцов обнаружили воспалительный процесс в сухожилии надостной мышцы (это сухожилие помогает фиксировать плечо и поднимать руку в сторону; поэтому при тендините больно шевелить рукой.)

В плавании даже существует специальный термин – «плечо пловца». Причины такой травмы объясняются в статье «Травма плеча при плавании на длинные дистанции».

Что делать, чтобы избежать травм и заранее подготовить верхние конечности к нагрузке?

3. Раскрытый грудной отдел

Грудной отдел относится к части позвоночника, расположенной в верхней средней части спины. Если у пловца недостаточная подвижность грудного отдела, то из-за низкой ротации тела голову для вдоха нужно будет поворачивать либо с помощью переразворота тела, либо за счет излома в шейном отделе, что приведет к потере оси и положения скольжения.

Также мышцы грудного отдела участвуют в движении плеча и ответственны за движение пояса верхней конечности вперед. Их гибкость и длина влияет на длину гребка, фазу отталкивания и формируют правильный пронос руки.

4. Мышцы корпуса (кор)

Мышцы кора – это комплекс мышц (включающий и мышцы пресса), основная функция которых в теле – стабилизация позвоночника, таза и бедер. Мышцы пресса и корпуса стабилизируют наше положение в воде. В кроле путем напряжения мышц кора мы поддерживаем вращение тела в воде, координируем его, обеспечивая длинное скольжение. При этом мышцы корпуса удерживают тело от излишнего вращения и отклонений от курса. На протяжении заплыва они работают непрерывно и поэтому несут большую нагрузку.

5. Раскрытые и подвижные тазобедренные суставы

Особую роль тазобедренные суставы играют в брассе. Почти 80% импульса в этом стиле плавания принадлежит толчку ногами. Достаточное раскрытие тазобедренных суставов увеличивает толчковую поверхность стопы. К тому же разгибание ноги в тазобедренном суставе происходит резко. Важно, чтобы суставы были готовы к такой нагрузке и обладали хорошей подвижностью.

Тазобедренный сустав имеет форму шара и по своему строению предполагает высокую подвижность. Однако в современном мире люди, особенно взрослые, чаще всего пользуются его движениями только в одной плоскости (сгибание/разгибание). К этому нас обязывает ходьба, сидение на стульях. Отсутствие движения в различных плоскостях сустава приводит к уменьшению кровотока в связках и мышцах, которые его окружают, и подвижность сустава снижается. В итоге мы получаем уменьшение силы толчка и опасность получения травмы (вывих, растяжение и др.).

6. Голеностоп

Плавание – этот тот вид спорта, в котором даже самые маленькие углы и повороты тела имеют огромное значение для ускорения и преодоления сопротивления. Хорошим примером такой зоны является голеностоп.

В кроле существует такое понятие, как «плыть топориком»/«ноги кочергой». Это значит, что угол между ногой и стопой составляет порядка 90 градусов, что ведет к неэффективному маху ногой. Вместо естественного продвижения вперед, человек плывет очень медленно, стоит на месте или вообще плывет ногами вперед (это возможно!).

Вот некоторые возможные последствия невнимания к работе над голеностопом:

Таким образом пловцу необходимо максимально разработать гибкость голеностопа, чтобы задействовать максимальную площадь стопы для качественного толчка, минимизировать сопротивление и улучшить обтекаемость тела.

Выводы:

Для повышения эффективности плавания и уменьшения риска травмирования достаточно уделять немного времени предварительной подготовке зон, которые мы выделили. Такая предпоготовка должна войти в привычку и стать обычной неотъемлемой частью тренировки – как очки или плавки.

Мы разработали систему онлайн-тренировок, куда входит работа над всеми важными зонами тела, силовая и кардио-подготовка пловца на суше.

Занятия проходят на платформе Zoom. Если вы пользуетесь этой платформой впервые, то, по клику ссылки на трансляцию приложение Zoom автоматически скачается на ваше устройство. Далее, войдя в приложение, вы увидите, что присоединились к нашей трансляции.

Ссылки на бесплатные занятия будут публикуется в телеграм канале AQUALIBRIUM ONLINE.

На платные занятия можно записаться у администратора (телеграм).

Источник