упражнение уголок на турнике какие мышцы работают

Подтягивания уголком (L-подтягивания)

Программа силового функционального тренинга (кроссфита) в своей структуре содержит огромное количество интенсивных упражнений. Большинство из них помогают атлету проработать сразу несколько мышечных групп. Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота – выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Это упражнение весьма популярно среди опытных спортсменов. Новички чаще всего выполняют прокачку пресса и спины отдельно, пока не научаться делать это с легкостью. Упражнение требует от спортсмена правильной техники выполнения движений, а также высокого уровня координации. Этот спортивный элемент культуристы прорабатывают на перекладине.

Техника выполнения упражнения

Перед выполнением основных движений разомните мышцы и связки. Таким образом, вы сможете безопасно выполнить любые движения. Поработайте над растяжкой. Чтобы осуществить подтягивания уголком (L-подтягивания) технически правильно, атлет должен следовать такому алгоритму движений:

Держите спину ровно. Поднимайте ноги плавно. Вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц и жжение. Выполнив все элементы без ошибок, атлет сможет укрепить несколько мышечных зон одновременно.

Источник

Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету

Что такое L-подтягивания. Почему они эффективны, если вы худеете

Публикация от Warrior Shack (@thewarriorshack) 1 Фев 2018 в 4:32 PST

Одновременно подтягивания уголком – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Оно менее травмоопасно, чем работа со свободными весами: более мягко действует на связки и суставы. Но при этом дает внушительную комплексную нагрузку верху тела, заставляя мышцы расти.

Как научиться делать подтягивания «уголком»

Если «уголок» пока не дается вам сразу, попробуйте на первых этапах делать подтягивания с поднятыми коленями к груди. Эти «облегченные» подтягивания тоже хорошо нагружают пресс.

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом (ладонями к себе) и уже затем переходить на обычный. Помимо мышц спины обратный хват заставляет работать бицепс (двуглавую мышцу плеча), дает нагрузку мышцам груди. Как правило, выполнять подтягивания обратным хватом несколько легче, чем обычным.

Параллельно тренируем сам уголок. Пробуем поднимать и удерживать на время прямые ноги в висе и на брусьях. Включаем в программу подъем ног на пресс: работать нужно в 3-4 подходах до максимума, стараясь каждый раз увеличивать количество повторений.

Как усложнить подтягивания «уголком»

Публикация от akash benali (@akash_benali) 12 Окт 2017 в 10:35 PDT

Когда вы научитесь делать L-подтягивания, усложняйте упражнение, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Делайте его медленно: на три счета подъем вверх, на три счета подъем вниз. Именно такой режим «медленных» повторений лучше всего влияет на рост мышц. Делайте подтягивания с дополнительным весом – в жилете для отягощений или с поясом, куда можно прикрепить груз.

Еще один способ усложнить упражнение: подтягивания с попеременными махами ногами – «ножницы». Из положения уголок при каждом подтягивании и опускании тела делайте по два небольших маха ногами (одна нога вниз другая вверх, со сменой ног). Это позволит дать мышцам пресса более интенсивную нагрузку.

Как включить подтягивания «уголком» в программу

Подтягивания уголком можно добавить к тренировке рук или спины. Делайте их в количестве 3-5 подходов до отказа. Отдыхайте по 1 минуте между подходами.

Если вы заинтересованы в максимальном жиросжигании, выполняйте суперсерии – два или три упражнения без отдыха между ними. Например: отжимания на брусьях – подтягивания уголком – скручивания на пресс. Пять кругов по 10-15 повторов каждого упражнения.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Техника выполнения

Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

Типичные ошибки

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

Внимание! Для надежной фиксации кистей рук можно использовать лямки или крючки.

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам. Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.

Источник

Лучшие упражнения для пресса на турнике и 2 программы тренировок

В сегодняшней статье мы собрали 10 самых эффективных упражнений для тренировки пресса на турнике, а так же составили из них 2 тренировочные программы: для начинающих и для спортсменов продвинутого уровня.

Почему стоит начать качать пресс на турнике:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Как мы уже писали выше, тренировка пресса на турнике является очень эффективным способом создания рельефного тела, но также требует и определенного уровня физической подготовки. Поэтому если сейчас у вас даже обычные скручивания на полу вызывают трудности, то стоит отложить эту идею до лучших времен. А пока можете заняться повышением общего уровня физической подготовки, например пройдя нашу бесплатную образовательную программу SOTKA *ссылкой на наш сайт*, которая помогла уже десяткам тысяч людей по всему миру привести себя в отличную форму!

Для тех же, кто готов к тренировке пресса на перекладине, хотим обратить внимание на то, что это вовсе не означает исключение привычных упражнений на пресс на полу из своих тренировочных программ. Разнообразие и комплексный подход – вот два основных условия для построения гармоничного, функционального и сбалансированного тела. Поэтому обязательно включайте в свои тренировки как упражнения на пресс на турнике, так и на полу, и даже на брусьях!

Список упражнений (легкий уровень):

Отдыхать между подходами одного упражнения нужно не более 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Также новички могут уменьшить нагрузку за счет выполнения всего одного подхода (а не двух), или сократив в 2 раза количество повторений в подходах.

1. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ

Описание: Из исходного положения виса на руках на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до уровня груди. Задержитесь в этом положении на 1 секунду и опустите ноги вниз. Это будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленнее, чтобы повысить эффективность упражнения. Также следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, из-за которого могут появиться боли в спине. Если вам станет слишком тяжело, то не используйте раскачку для подъема ног, а просто уменьшите амплитуду движения. Помните, что несколько качественных подъемов дадут лучше результат, чем много некачественных.

Какие мышцы работают: Упражнение прокачивает прямую мышцу живота и является базовым для любых других упражнений на пресс в висе на турнике.

Количество: 2 подхода по 15 повторений

2. УГОЛОК

Описание: Из положения активного виса на перекладине поднимите ровные прямые ноги до уровня, чтобы бедра оказались параллельны земле. Задержите это положение на максимальное количество времени. Старайтесь при этом сохранять тело ровным, не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если вам станет слишком тяжело, то можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Какие мышцы работают: Это статическое упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота, пояснично-подвздошной мышцы, а также глубоких мышц стабилизаторов. Помимо этого новички также отметят жжение в мышцах бедер, отвечающих за разгибание ног. Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет обрести рельефный пресс и получить заветные кубики как можно скорее.

Количество: 2 подхода по 60 секунд

3. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ НАИСКОСОК

Описания: Из исходного положения виса на руках на перекладине согните ноги в коленях и поднимите их по диагонали вверх сначала к правому, потом опустите и поднимите их к левому плечу, опустите, это и будет 1 повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания нг как можно медленнее, чтобы упражнение было максимально эффективным. Также следите за тем, чтобы в поясничном отделе позвоночника не возникало никаких прогибов.

Какие мышцы работают: Как и любое упражнение, в котором ноги отклоняются от центральной линии, здесь активно будут работать косые мышцы живота и даже зубчатые мышцы. Кроме них свою долю нагрузки получат пояснично-подвздошные и ягодичные.

Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ПООЧЕРЕДНО

Описание: Из исходного положения виса на прямых руках поднимите одну ногу к груди, одновременно сгибая её в колене, потом опустите и поднимите другую ногу, опустите и её, и это будет одно повторение. Старайтесь выполнять подъемы и опускания ног как можно медленее, и одновременно следите за тем, чтобы в пояснице не возникало прогиба, который может привести к болям в спине.

Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете ногу к груди основную работу выполняет прямая мышца живота, но для стабилизации тела в пространстве также немного активируются косые и ягодичные мышцы.

Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

5. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В УГОЛКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)

Описание: Из исходного положения виса на прямых руках на турнике поднимите ноги до угла в 90 градусов (или чуть выше), после чего начните разводить и сводить прямые ноги в стороны. Старайтесь выполнять каждое повторение как можно медленнее, без раскачки, и следите за тем, чтобы в спине не возникало прогиба. Если прямые ноги разводить и сводить слишком сложно, то вы можете немного согнуть их в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Какие мышцы работают: В первую очередь это упражнение служит для проработки прямой мышцы живота в стато-динамическом режиме. Но также свою порцию нагрузки получают и косые мышцы, и мышцы бедра, и ягодичные.

Количество: 2 подхода по 10 повторений

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРЕССА НА ТУРНИКЕ (ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ)

В продвинутую версию программы мы включили более сложные упражнения, поэтому рекомендуем переходить к ней только после того, как первая программа станет казаться очень легкой.

Перед тем, как мы преступим, хотим ещё раз напомнить, чтоб без контроля за своим питанием у вас вряд ли когда-нибудь получится увидеть заветные кубики, потому что они всегда будут оставаться скрыты за большим количеством подкожного жира.

Список упражнений:

Отдыхать между подходами одного упражнения можно не больше 1 минуты, а между разными упражнениями – не больше 3 минут. Новички могут начать с выполнения 1 подхода, а не двух. Другой вариант снижения нагрузки – уменьшение количества повторений в каждом подходе в 2 раза.

1. ПОДЪЕМЫ НОГ В УГОЛОК

Описание: Из исходного положения свободного виса на турнике медленно поднимите прямые ноги до такого уровня, чтобы бедра оказались немножко выше параллели с полом. Задержите эту позицию на 1 секунду и вернитесь в исходное. Это 1 повторение. Старайтесь поднимать и опускать ноги как можно медленнее, при этом не допуская возникновения прогиба в пояснице. Если это условие окажется непосильным, то попробуйте немного согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Особенности: В этом классическом упражнении на турнике для пресса работают практически все мышцы тела. Но основную работу, конечно же, выполняет пояснично-подвздошная мышца, прямая мышца пресса и мышцы бедра

Количество: 2 подхода по 15 повторений

2. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ

Описание: Из положения виса на перекладине согните ноги в коленях и сделайте ими круговое движение из стороны в сторону через верх. Это будет одно повторение. Старайтесь выполнять вращения как можно медленнее и без раскачки, даже если вам будет тяжело. И не забывайте про правильное дыхание в процессе.

Особенности: В первую очередь в этом упражнении работают косые мышцы живота, но также активируются и прямые мышцы, и бедра, а так же нижний пресс.

Количество: 2 подхода по 10 вращений в одну сторону и 10 вращений в другую сторону.

3. НОЖНИЦЫ В УГОЛКЕ

Описание: Из исходного положения виса на турнике поднимите прямые ноги до уголка и задержитесь в нем. После этого начните попеременно делать вертикальные махи ногами в небольшой амплитуде. Если упражнение окажется слишком трудным, то можно немного согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить нагрузку. Важно делать повторения как можно медленнее и следить за тем, чтобы ноги не опускались ниже параллели с землей.

Какие мышцы работают: В этом прекрасном стато-динамическом упражнении для пресса на турнике работает вся прямая мышца живота, а также мышцы бедер и ягодиц, отвечающие за удержание разогнутых ног.

Количество: 2 подхода по 20 повторений

4. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ

Описание: Из исходного положения виса на турнике согните ноги в коленях и поднимите их до такого уровня, чтобы бедра были выше параллели с землей. После этого сразу выпрямите их в уголок и задержите это положение на 1 секунду. Затем снова согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение виса. Это 1 повторение. Старайтесь выполнять и подъем ног и их распрямление как можно медленнее и без раскачки.

Какие мышцы работают: Когда вы поднимаете колени вверх работают верхний и нижний отделы пресса. А когда разгибаете ноги, то дополнительно включаются мышцы бедер.

Количество: 2 подхода по 15

5. ДВОРНИКИ НА ТУРНИКЕ (ОПЦИОНАЛЬНО)

Это дополнительное упражнение, которое можно включать, а можно не включать в свои тренировки в зависимости от того, будете ли вы чувствовать в себе силы после первых четырех или сил уже не останется.

Описание: Примите положение виса на турнике, после чего поднимите ноги до угла немного выше 90 градусов. Из положение уголка, сохраняя тело ровным, поверните ноги в правую сторону, не роняя их ниже угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и поверните ноги в левую сторону. После этого вернитесь в исходное положение виса. Это один повтор. Старайтесь выполнять повороты как можно медленнее и следите за тем, чтобы поворачивались только ноги, а корпус всегда смотрел прямо.

Какие мышцы работают : При правильном выполнении этого упражнения вы сможете задействовать и прямые, и косые мышцы живота, а также поясничные мышцы. И это не говоря о том, что параллельно активно будут работать мышцы спины, рук и ягодичные!

Количество: 2 подхода 10 повторений на каждую сторону

Дополнительная информация о том, как качать пресс на турнике

Источник

Упражнение уголок на турнике какие мышцы работают

Упражнение Уголок на полу, турнике, брусьях, у стены. Какие мышцы работают, техника

Упражнение Уголок на полу, турнике, брусьях, у стены. Какие мышцы работают, техника

Эффективным статическим упражнением для укрепления и развития мышц брюшного пресса считается Уголок. Его можно делать на полу, брусьях, турнике. В отличие от нагрузок динамического характера, которые способствую формированию рельефа мускулатуры, изометрическая техника развивает силу и выносливость.

Польза статического упражнения Уголок для пресса

При выполнении таких упражнений мышечные структуры напрягаются, не растягиваясь. Изометрические комплексы предусматривают удерживание тела в статическом положении и создание внешнего сопротивления исключительно собственным весом. Упражнение Уголок на полу вовлекает в работу глубинные мускулы брюшного пресса, которые не задействуются динамическими тренировками. Оно активизирует кровоснабжение мышечных тканей поясничной зоны и нижних конечностей.

Техника позволяет эффективно прорабатывать мускулы, расположенные в труднодоступных местах. Очевидная польза изометрического упражнения заключается в повышении гибкости связочного аппарата и сухожилий при регулярных тренировках. Вероятность получения травмы в отличие от динамических нагрузок исчезающе мала. Упражнение улучшает функциональность связок и суставов тазобедренной зоны, повышая их спортивную работоспособность.

Техника обеспечивает девушкам формирование привлекательной фигуры и быстрое похудение, а мужчинам дает возможность создать мускульный рельеф и увеличить силовые способности. Такое упражнение полезно, безопасно и эффективно.

Изометрические комплексы могут выполняться атлетами после травм, когда возможность применения динамических техник сильно ограничена. Именно статические занятия в такой ситуации обеспечивают восстановление физической формы и создают надлежащие мышечные нагрузки.

Очевидная польза изометрических нагрузок:

Для тренировки не требуются тренажеры и спортинвентарь. Она занимает минимум времени. Начинающим атлетам и в период восстановления после травмы достаточно заниматься 10 мин. в день для достижения результата и укрепления мышц.

Противопоказания к выполнению

Упражнение запрещено при хронических заболеваниях внутренних органов и сосудистых патологиях. Среди противопоказаний для женщин числится загиб матки, а для мужчин – грыжи любой локализации.

Другие врачебные запреты и ограничения на выполнение изометрических комплексов для укрепления брюшной мускулатуры:

Не рекомендуется напрягать мускулатуру брюшного пресса и тазобедренный сустав при тяжело проходящем менструальном цикле. Это приведет к усилению кровотечения. Среди противопоказания числятся и хронические заболевания пищеварительной системы – язва желудка, гастрит, колит.

Какие мышцы работают при выполнении Уголка при разных условиях

Статическая гиперэкстензия задействует множество мускульных групп. Уровень нагрузки на мышечные волокна и степень их вовлеченности в спортивную работу зависят от техники выполнения. Упражнение Уголок на полу создает основное напряжение на круговой мускул поясничной зоны и переднюю поверхность бедер. Дополнительно принимают участие в работе ягодичные группы и мелкие стабилизаторы нижних конечностей.

При выполнении техники на турнике основная нагрузка приходится на:

При работе на брусьях в тренировочный процесс вовлекаются следующие мышцы:

Все виды статической гиперстензии слабо вовлекают в работу мышечные структуры спины, поэтому рассчитывать на их проработку с помощью таких изометрических упражнений не стоит.

Техника выполнения

Перед тренировкой нужно провести качественную разминку для надлежащего разогрева мышечных волокон и адаптации их к предстоящим нагрузкам. Важно скрупулезно соблюдать технику при выполнении упражнения любой сложности. Это ускорит достижение желаемого результата. Начинающим спортсменам трудно даются изометрические упражнения, требующие значительного напряжения мускулатуры без изменения длины волокон.

Тело в статичном положении удерживают силой брюшных мышц с задействованием, в зависимости от варианта выполнения, групп нижних конечностей, спины и позвоночника.

Техника заключается в последовательности таких действий:

Дышать можно в произвольном ритме, напрягая брюшные мышцы синхронно с выпуском воздуха из легких. При плавном опускании ног мускулы не расслабляются. Перерыв между сетами – 1 мин.

Другая техника предусматривает расположение на полу сидя с опорой на ягодицы, локти и пятки. Ноги отрывают от поверхности, приподнимают под прямым углом и немного разводят в стороны.

На турнике

Упражнение на перекладине сильно не отличается от выполнения Уголка на полу, но создает основное напряжение на другие мускульные группы. В положении вися на тренировочной конструкции нужно плавно поднимать ноги заданное число раз. Дыхание задерживают, подтягивая носки в направлении торса. Хорошо подготовленные атлеты выполняют серии дыхательных движений в быстром темпе. В завершающей фазе упражнения ноги медленно опускаются без расслабления мышц.

Турник захватывают ладонями на ширине плеч. При выполнении упражнения живот втягивают, а спину сохраняют прямой. Ноги поднимают таким образом, чтобы они образовывали прямой угол с корпусом. Нижние конечности нужно удерживать около 10 сек., но новички на первых порах могут опускать их сразу. Профессиональные атлеты для усложнения тренировочной задачи и увеличения нагрузки описывают носками в момент подъема различные фигуры.

При таком выполнении задействуются косые мускулы нижних конечностей. Хорошо подготовленные спортсмены могут использовать утяжелители. Одновременно нагружают бицепсы подтягиваниями, которые выполняют параллельно с подниманием ног.

На брусьях

Гимнастическая конструкция обеспечивает существенную нагрузку, позволяя развивать все мышечные группы. Положение тела удерживается мускульной силой рук. При выполнении упражнения нужно стараться поднять ноги выше брусьев. Нижние конечности фиксируют под прямым углом к корпусу на 3-5 сек. Уменьшение времени диктуется повышенной нагрузкой относительно выполнения упражнения на полу или турнике.

Профессиональные атлеты применяют следующие усложненные варианты техники:

Для усиления внешнего сопротивления собственного веса или спортивных грузов руки сгибают в локтях и выпрямляют, создавая нагрузку на грудную мускулатуру и мышцы предплечий. Прокачка улучшается эффектом отжимания.

На шведской стенке

Упражнение с использованием такой спортивной конструкции создает аналогичную нагрузку занятию на перекладине. Шведская стенка удобнее турника. Она обеспечивает дополнительную опору, что полезно для освоения правильной техники начинающими. Спортивной конструкцией можно пользоваться в тренажерном зале или установить дома. Шведская стенка обеспечивает несколько вариантов выполнения упражнения. На ней можно делать Уголок, вися либо с опорой на боковые поручни.

Некоторые модели не имеют выступов, но их продают отдельно. Они легко самостоятельно навешиваются на используемую конструкцию. Техника предусматривает выполнение упражнения без отрывания спины от вертикальной плоскости шведской стенки.

Алгоритм следующий:

Упражнение Уголок на полу существенно отличается от техники на шведской стенке. В последнем случае имеются расширенные возможности для проработки мускулатуры предплечий и грудной клетки. При стандартной технике основная спортивная нагрузка приходится на нижнюю часть прессовых мышц и бедренные группы. Дополнительно в тренировочную работу вовлекаются бицепс и трехглавый мускул предплечья.

На полу

Самый простой вариант изометрической техники. Для развития брюшной мускулатуры тело после подъема ног до прямого угла удерживается на сжатых кулаках или растопыренных пальцах. Важно не округлять спину. Руки располагают параллельно корпусу. При отрыве ног от пола тазобедренный сустав чуть сдвигают назад. Нижние конечности удерживают на весу около 10 сек. Опытные и хорошо подготовленные атлеты могут подтягивать колени к груди для увеличения нагрузки.

Рекомендуется в течение одной тренировки чередовать Уголок с силовыми техниками. Это позволит достичь максимального прогресса. Важно укреплять мускулатуру рук, поскольку именно верхние конечности удерживают тело в нужном положении.

На кольцах

Распространенная гимнастическая техника изометрической категории. Эффективно развивает брюшную и спинную мускулатуру. Суть упражнения заключается в удерживании в течение заданного временного промежутка, поднятых под прямым углом по отношению к корпусу, ног. Атлет висит на зафиксированных в ладонях гимнастических кольцах. Можно совмещать с отжиманиями, сгибая локтевые суставы.

Техника представляет более высокую сложность, чем упражнение на турнике или брусьях. Балансирование на подвижной гимнастической принадлежности требует задействования максимального количества мышечных групп, включая мелкие стабилизаторы. Не подходит начинающим спортсменам, поскольку необходима хорошая физическая подготовка.

Уголок с отжиманием на брусьях – комплексная техника, направленная на:

Целевыми мышцами служат прямая прессовая, широчайшая спины и задняя дельта. Дополнительно создается нагрузка на все группы предплечий, позвоночника и шеи. Для виса на кольцах применяют стандартную или глубокую постановку рук. Выполняют отжимание с полной амплитудой и фиксируют тело в верхней точке движения. Статически напрягают рабочие мышечные волокна рук и спины. Ноги плавно выдвигают вперед, поднимая под углом 90° относительно туловища.

В таком положении замирают на 5-10 сек. Затем возвращаются в исходное положение. Чем дольше пауза, тем лучше нагружается прямая прессовая мышца и мускулатура тазобедренной зоны.

На батуте

Такая форма выполнения упражнения универсальна. Она подходит для физического развития детей и желающих сбросить лишний вес девушек.

Тренировки на гимнастической конструкции с эластичной сетчатой поверхностью:

Упражнение Уголок на полу практические идентично технике на батуте с той лишь разницей, что подвижная поверхность последнего требует удержания баланса тела и подключает к спортивной работе стабилизирующие группы нижних и верхних конечностей.

Рекомендуемое время выполнения – 30 сек. Количество подходов – 3-4. С упражнения на батуте имеет смысл начинать укрепление брюшной мускулатуры начинающим атлетам, поскольку техника считается облегченной по сравнению с занятиями на брусьях или турнике.

На канате

Это спортивное приспособление считается одним из самых эффективных. Оно развивается мускулатуру всего тела. Уголок можно выполнять в статичном положении, вися на канате, или совмещать с лазаньем, удерживая ноги в заданной позиции. Второй вариант сложнее и подходит хорошо физически подготовленным атлетам. Канат обеспечивает уникальные нагрузки. Он одинаково эффективен для спортсменов самого широкого возрастного диапазона.

Приспособление:

При выполнении статического упражнения на канате основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, трапецию и все группы торса. Нужно удерживать спину выпрямленной, без касания стопами пола. В остальном задача остается неизменной.

Типичные ошибки

Нарушением техники при выполнении упражнения на полу считается сгибание коленных суставов. Ноги необходимо держать прямыми с устремленными вперед носками в течение всего цикла спортивных движений. Сгибание коленных суставов допускается только для начинающих атлетов на стадии укрепления мускулатуры. Плечи следует держать приподнятыми, не втягивая их. При занятиях со шведской стенкой главная ошибка связана с положением спины.

Ее нужно плотно прижимать к спортивной конструкции без прогиба, который приводит к перенапряжению позвоночника и повышает риск растяжений. При подъеме ног на шведской стенке основное усилие выполняется брюшными мышцами. Нельзя помогать себе подкручивающими движениями тазобедренного сустава или поясничной зоны. Типичная ошибка при занятиях на турнике – раскачивание корпуса. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего упражнения.

Подъем ног силой инерции снижает эффективность тренировки. Тело на турнике фиксируют не усилием мышечных групп рук, а напряжением брюшной, бедренной и ягодичной мускулатуры. Ноги следует опускать плавно, а не бросать вниз резким расслаблением. Сгибание коленных суставов уменьшает нагрузку на целевые мышцы и соответственно снижает эффективность тренировки. Их нужно все время держать выпрямленными.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении упражнения на турнике, брусьях или гимнастических кольцах – неправильная постановка рук. Хват обязательно должен быть прямым и максимально крепким.

Правильная техника ускорит достижение желаемого результата и позволит избежать травм. Упражнение Уголок считается эффективным для развития мускулатуры брюшного пресса. Техники выполнения на полу, канате, батуте отличаются индивидуальными нюансами и дополнительно вовлекают в процесс различные группы мышц.

Видео об упражнении Уголок

Техника выполнения упражнения уголок:

Источник