утяжелители для ног с какого веса начать
Какой вес утяжелителей для ног выбрать?
В последнее время популярность утяжелителей для ног растет. Эти спортивные приспособления считаются универсальными, так как они помогают избавиться от лишнего веса, накачать мышцы, привести организм в тонус и так далее. Утяжелители используют как профессиональные спортсмены, так и любители спорта, которые следят за своей фигурой. Их применяют в спортзале, во время бега или зарядки дома.
О том, какие бывают утяжелители для ног, как с ними правильно заниматься, какой вес выбрать и многое другое расскажем далее.
Что собой представляют утяжелители для ног
Утяжелители для ног – это специальные манжеты, наполненные песком, солью и металлическими пластинами. Манжеты изготавливаются из мягкой ткани, трикотажа или прорезиненного материала. Утяжелители располагаются вокруг лодыжки и фиксируются при помощи специальных крепежей на липучках.
Благодаря липучкам, обхват лодыжки не имеет значения при выборе этого спортивного снаряда. Так как обхват снаряда может меняться в нужную сторону.
Утяжелители, благодаря ширине в 10-15 см и мягкой ткани, плотно обхватывают лодыжку, а поэтому не доставляют дискомфорт во время выполнения упражнений.
Как влияют на эффективность занятий
На практике много спортсменов убедилось в эффективности утяжелителей.
Использование этих спортивных снарядов относится к кардиостимулирующим, а не силовым упражнениям. Это значит, что утяжелители помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, сбросить вес и подкачать мышцы, привести их в тонус. А вот для выполнения тяжелых нагрузок они не используются.
Утяжелители способны:
Выбор утяжелителей сегодня очень велик. Кроме производителей, главным их отличием является вес. Эти спортивные снаряды могут иметь вес от 0,5 кг и выше.
В зависимости от наполнителя утяжелители могут быть:
Они могут иметь разный вес, но главным недостатком насыпных утяжелителей является то, что их вес остается неизменным. Это усложняет процесс увеличения постепенной нагрузки.
В пластинчатых утяжелителях металлические пластины можно легко достать или вставить в специальные наружные кармашки. Благодаря этому, вес снарядов можно легко и быстро регулировать. Это является неоспоримым преимуществом.
Какой вес выбрать
Человека, который никогда не сталкивался с утяжелителями, интересует вопрос, какой вес они должны иметь. Увеличивать отягощение нужно постепенно, поэтому начинать нужно с самых легких утяжелителей.
Если вы ранее не тренировались с этими снарядами, то сначала следует приобрести утяжелители по 0,5 кг. Общая дополнительная нагрузка на организм составит 1 кг, так как приспособления продаются парами и одеваются на обе ноги. Затем постепенно нагрузку можно увеличивать, то есть использовать более тяжелые снаряды.
Вес увеличивается только после того, когда предыдущая нагрузка перестает ощущаться. Заметьте, что если у вас появились боли или дискомфорт во время выполнения занятий, то необходимо снизить вес, а то и вовсе отказаться от утяжелителей во избежание серьезных травм.
Если вы занимаетесь в спортзале под наблюдением тренера, то он вам подскажет, как и когда правильно увеличивать вес.
Покупка
Сегодня многие производители спортивных товаров выпускают утяжелители для ног, поэтому проблем с их покупкой не возникнет.
Где можно купить
Утяжелители считаются спортивными снарядами, поэтому и покупать их нужно в магазинах спортивных товаров.
Купить утяжелители можно:
В обычном магазине у вас есть возможность пощупать снаряды, зато в интернете можно значительно сэкономить. Утяжелители для ног представлены широким ассортиментом, начиная от таких известных производителей, как Adidas, и заканчивая мало кому известными фирмами.
Как выбрать
Выбирая утяжелители, необходимо ориентироваться на несколько критериев:
Должное внимание также следует уделить качеству. От этого параметра зависит, сколько смогут прослужить вам утяжелители, и легко ли будут выдерживать выполнение разных физических упражнений. Известные компании чаще гарантируют качество. Но невысокая стоимость снарядов далеко не всегда указывает на их плохое качество. Чтобы понять истинную картину, достаточно поискать в интернете отзывы покупателей. Сделать это совсем несложно.
Сколько стоят
На стоимость снарядов влияет их вид, материал манжет, наполнитель, вес, производитель и другие параметры. Кроме этого, цены на утяжелители в интернет-магазинах обычно немного ниже.
Утяжелители представлены в широком ценовом диапазоне.
Самыми дешевыми являются насыпные утяжелители для ног. За китайские снаряды придется заплатить не менее 700 рублей за пару, если каждый из них будет весить 0,5 кг.
Килограммовые снаряды китайского производства будут стоить 800-900 рублей. Такие же утяжелители известных фирм стоят значительно дороже, порядка 1500 рублей.
Пластинчатые утяжелители стартуют от 1000-1200 рублей, но китайского производства. Фирменные будут стоить в районе 2000 рублей и дороже в зависимости от начального веса и возможности увеличения.
Утяжелители для ног универсальны и эффективны. Они помогают достичь лучших результатов, укрепляют мышцы тела и тонизирует организм. Но, несмотря на то, что утяжелители обладают многими преимуществами, перед тем, как их приобрести убедитесь в том, что вам можно их использовать. Некоторые заболевания могут стать преградой для применения утяжелителей. Среди них варикозное заболевание вен, сердечные болезни и проблемы с костями или суставами.
Утяжелители для ног
Рассматривая спортивную экипировку, которая одним своим ношением может улучшить ваши результаты в кроссфите или другом силовом виде спорта, нельзя не упомянуть утяжелители для ног. Ведь их можно носить за пределами тренажерного зала, тем самым пассивно увеличивая силу ваших мышечных тканей. Еще одно частое применение – дополнительное отягощение при тренировках в домашних условиях.
Общие сведения
Изначально утяжелители для ног применялись исключительно в беговых дисциплинах. Все дело в том, как они задействуют мышцы ног. Ведь если тяжелые приседы со штангой способны значительно увеличить объем белых мышечных волокон, вызвав миофибриллярную гипертрофию, то вот увеличить размер саркоплазмы и, соответственно, выносливость ног атлета не представлялось возможным.
Ранее для этого использовались тренировки в виде бега на специальных поверхностях, будь то вязкий грунт или бег босиком без кроссовок. В особенности такие тренировки были популярными у баскетболистов, которые должны не только поддерживать высокую выносливость, но и обладать поистине поражающей взрывной силой для высоких прыжков.
Что же из себя представляет утяжелитель для ног? Это конструкция, которая включает в себя:
Интересный факт: на самом деле, разница между утяжелителями для ног и для рук не так велика. Очень многие атлеты в кроссфите используют универсальную конструкцию с удобным креплением и регулировкой диаметра. Это позволяет крепить один и тот же утяжелитель как на руки, так и на ноги. Но самое главное, что он позволяет крепить их на запястье, квадрицепс, икроножную мышцу или в районе плечевого сустава для того, чтобы увеличить рычажное воздействие в специфических упражнениях.
Критерии выбора
В первую очередь перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться, зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для HIIT, то вам нужен максимально жесткий вариант с большим весом. Если это кардионагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов. А если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорте в ношении.
Критерий выбора
Оптимальное решение
Для чего использовать?
Зачем нужны спортивные утяжелители для ног и как эта экипировка пришла в кроссфит? Изначально её начали использовать атлеты для подготовки к комплексам воркаут типа. Для этого использовались конструкции со сменными весами. Зачем это было нужно? Все очень просто – при достижении определенного уровня подготовки у атлета возникают проблемы, связанные с дисбалансом пропорций или подготовленности тех или иных мышечных групп. Утяжелители способны помочь решить эту проблему. Это особенно важно для девушек, которые, хоть и занимаются соревновательным кроссфитом, все же стремятся оставаться максимально женственными и пропорциональными.
Второй важной особенностью является возможность увеличить интенсивность сердечных сокращений. Как известно, соревновательный кроссфит – это большое испытание для нашей сердечной мышцы, и очень часто атлеты, стремясь выйти на пиковую форму, получают синдром спортивного сердца. Утяжелители для ног позволяют более планомерно увеличивать нагрузку на сердечную мышцу, даже в самых легких WOD комплексах. Как результат, когда атлет сталкивается с действительно тяжелыми упражнениями, его сердечная мышца уже подготовлена к таким нагрузкам и, следовательно, у неё лучше развита кислородная восприимчивость.
Кроме того, утяжелители косвенно влияют на сопротивляемость спортсмена различным средам, что может стать полезным в случае тренировки пловцов, которым важен баланс между всеми мышечными группами. Так, Рич Фронинг не гнушался использовать утяжелители перед подготовкой к Crossfit games 2014.
Часто данный инвентарь используется и при обычных силовых тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. В данном случае они помогают увеличить нагрузку на мышцы ног в упражнениях с собственным весом или на некоторых тренажерах, например, при махах ногами в кроссовере. Конечно, использование утяжелителей при тренировках дома не заменит приседаний со штангой или гантелями, но это лучше, чем ничего.
Вред и противопоказания
К сожалению, в отличие от утяжелителей для рук, у ножных утяжелителей есть определенные недостатки и противопоказания:
Резюмируя
В разрезе кроссфита утяжелители для ног – это всего лишь часть полной экипировки для кардиотренировок. Многие атлеты, будь то Мэтт Фрейзер или Сара Сигмундсдоттир, используют их в своем тренировочном комплексе, связанном с мощными беговыми упражнениями. Они выполняют практически все WOD в утяжелителях. Это позволяет снизить нагрузку на ноги во время соревновательных выступлений и передвигаться по сцене со значительно большей скоростью, экономя каждую секунду. Недаром в последних играх Фрейзер выполнил все комплексы с большим отрывом и занял первое место. Даже Лариса Зайцевская говорила о том, что утяжелители являются необходимыми для выполнения кардиотренировок, хотя сама часто жалеет о том, что не всегда пользуется этим видом инвентаря в своих комплексах.
При обычных тренировках утяжелители успешно помогают сильнее нагрузить ноги в упражнениях с собственным весом.
Как выбрать утяжелители для тренировки
Хотите приобрести утяжелитель для тренировки, но не знаете, на что обратить внимание? Расскажем все самое важное, что стоит знать о выборе данного спортивного аксессуара.
Польза утяжелителей
Утяжелители для тренировок — оптимальный инвентарь для здоровья и красоты вашего тела. Они подходят спортсменам которые хотят:
Плюсы утяжелителей
Утяжелители для тренировок имеют ряд преимуществ, которые выделяют их среди остальных спортивных аксессуаров. Основные из них:
Минусы утяжелителей
Однако, как и любой другой спортивный аксессуар, утяжелители имеют несколько недостатков.
Многие утяжелители не имеют функцию регулировки нагрузки. Да, существуют модели, которые способны изменять собственный вес. Но в большинстве утяжелителей такая функция отсутствует. Поэтому для эффективного роста мышц инвентарь придется заменить на новый после мышечного привыкания.
Один и тот же утяжелитель нельзя использовать для разных частей тела. Каждый утяжелитель специально разработан для конкретных мышц. Поэтому тренировка, например, с поясом-утяжелителем на ногах, будет неэффективной и даже опасной.
Противопоказания
Перед приобретением утяжелителя обязательно обратите внимание на противопоказания к тренировкам с данным спортивным инвентарем. Мы строго не рекомендуем упражнения с утяжелителями спортсменам с:
Перед тренировкой как с утяжелителем, так и с любым другим спортивным тренажером советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.
Как выбрать утяжелитель
При выборе утяжелителя советуем обратить внимание на несколько характеристик: размер, вес, наполнитель, оболочка и способ ношения. Рассмотрим каждый аспект подробнее.
Размер
Перед покупкой измерьте собственные параметры. Например, если вы покупаете утяжелитель для кистей, то необходимо измерить объем запястий. По подобной логике стоит замерять остальные части тела, для которых предназначен утяжелитель.
Почему важно выбрать правильный размер утяжелителя? Все просто: слишком большой утяжелитель будет спадать во время движений, а слишком маленький — натирать и причинять дискомфорт.
Выбор веса инвентаря должен исходить из физической подготовки спортсмена и целей тренировки.
Для спортсменов с низким уровнем физической подготовки и для занятий кардио, фитнесом, спортивной ходьбой подойдут утяжелители весом 1-3 килограмма.
Спортсмены с высоким уровнем подготовки и спортсмены, занимающиеся ростом мышц, могут выбирать утяжелители весом от 10 килограммов и более.
Наполнитель
Зачастую в качестве наполнителя для утяжелителей используют песок или металлические пластины.
Наполнитель из песка гибкий и мягкий. Также такой материал бюджетный и менее травмоопасный. Однако, при повреждении защитной оболочки песок может легко высыпаться, причинив неудобство во время тренировки.
Наполнитель с металлическими пластинами/цилиндрами вшивается в ткань и надежно фиксируется во время упражнений. При этом каждую пластину можно легко извлечь или добавить. Это дает возможность для изменения нагрузки на тело во время тренировки.
Оболочка
Брезент и полиэстер — оптимальные материалы для оболочки утяжелителя. Поскольку они долговечные и износостойкие. Единственный недостаток брезента и полиэстера — не презентабельный внешний вид.
Тканевые утяжелители — более распространенный вариант на полках спортивных магазинов. Они бюджетные, но быстро затираются и теряют форму после тренировок. Из-за этого появляется риск разрыва ткани под весом наполнителя и потери эффективности инвентаря.
Способ ношения
Для точечной проработки мышц утяжелители делятся на:
Браслеты
Браслеты-утяжелители бывают для тренировки рук и ног. Часто они представляют из себя вытянутые пояса шириной до 15 сантиметров с ремнями или липучками в качестве крепления. Вес браслетов для рук не превышает 2,5 килограммов, а браслетов для ног — 5 килограммов.
Зачастую подобные утяжелители для ног используют бегуны для тренировки скорости бега и выносливости. Браслеты-утяжелители для рук оптимально подходят для роста мышц бицепсов и для спортсменов-борцов.
Перчатки
Специальные перчатки-утяжелители имеют широкий диапазон нагрузки: от 0,5 до 12 килограммов. Выбор веса зависит от физической подготовки спортсмена и его целей.
Пояса
Данные утяжелители представляют из себя пояса с ремешками и множеством кармашков для заполнения грузом. Их вес может достигать до 20 килограммов. Такой инвентарь обеспечит равномерную нагрузку на ноги и спину спортсмена.
Пояса-утяжелители задействуют в фитнесе, похудении и развитии выносливости. Однако, к их использованию есть противопоказание. Спортсменам с плоскостопием не стоит тренироваться с подобным утяжелителем. Так как он создает слишком большую нагрузку на ноги и может негативно повлиять на стопы.
Жилеты
Жилеты-утяжелители используют для дополнительной нагрузки на плечи. Они также тренируют выносливость и стимулируют рост мышц. Вес жилета может варьировать от 2 до 48 килограммов, в зависимости от целей и возможностей спортсмена.
Как и в случае с поясом-утяжелителем, спортсменам с плоскостопием не рекомендуется тренироваться с жилетом.
Шлем
Шлем-утяжелитель — это каска с фиксаторами у подбородка для точечной проработки шеи. Диапазон веса находится в пределах 3-12 килограммов. Шлем является узконаправленным инвентарем для видов спорта, где нужна крепкая шея (бокс, спринги, единоборства и так далее).
Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителями
Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.
Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.
Общая информация об утяжелителях для ног
Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в тренировках для ног и ягодиц и кардио-тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.
Кому могут пригодиться утяжелители для ног?
Приобрести утяжелители можно в интернет-магазинах, которые специализируются на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты наполняются каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами.
Вес утяжелителей, как правило, составляет от 0,5 до 5 кг. Вес утяжелителей больше 5 кг приобретать не рекомендуется, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для ног, в которых вес регулируется самостоятельно с помощью уменьшения и увеличения груза манжетов.
Польза утяжелителей для ног
Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:
В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.
Минусы и вред утяжелителей для ног:
Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног
20 упражнений с утяжелителями для ног
Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).
Кардио-упражнения
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Берпи
3. Альпинист
4. Прыжок в приседе
Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.
Упражнения для бедер и ягодиц стоя
1. Отведение ноги в сторону
2. Отведение ноги назад
3. Отведение полусогнутой ноги назад
4. Диагональный подъем ноги
5. Выпрямление ноги стоя
Упражнения для бедер и ягодиц на полу
1. Подъем ноги для ягодиц
2. Махи ногой
3. Отведение ноги в сторону на четвереньках
4. Выпрямление ноги на четвереньках
5. Махи ногой с двойным касанием
6. Подъем ноги в собаке мордой вниз
Упражнения для живота (мышцы ног также работают)
1. Велосипед
2. Ножницы
3. Круговые движения ног
4. Обратные скручивания
5. Звезда
За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.
План занятий с утяжелителями для ног
Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:
Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать
Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель. Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.
Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.
В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.
Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:
Какой вес утяжелителей для ног выбрать?
Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.
В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.
Отзывы об утяжелителях для ног от наших подписчиков
Вика
Я уже несколько лет тренируюсь дома, начала в декрете и не смогла остановиться)) Похудела на 13 кг, сейчас вешу 52 кг. Купила утяжелители для ног через год после занятий. Сначала особой необходимости в них не было, обходилась гантелями. Но потом увидела интересные видео для ягодиц, где упражнения выполняются с утяжелителями и решила приобрести. Я купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень довольна, тренировки с ними и правда очень разнообразились, плюс ягодицы и бедра хорошо подтянулись. Я не делаю кардио с утяжелителями (берегу суставы), только различные махи и подъемы ног, но эффект очень заметный.
Марина
Всегда заканчиваю тренировку в зале упражнениями с утяжелителями для ног. С ними меня познакомил мой тренер, когда я только начала заниматься, за что я ему очень признательна. Благодаря утяжелителям (ну и регулярным тренировкам и правильному питанию, конечно) подтянула и пресс, и ягодицы. Если бы занималась дома, обязательно бы купила домой.
Ольга
Первый раз обратила внимание на утяжелители в инстаграме одной девушки, она показывала упражнения для ног. Тоже загорелась приобрести – я груша, низ дрябловат, захотелось поработать над этим в домашних условиях. Теперь регулярно тренируюсь, делаю и кардио, и упражнения на полу с утяжелителями. Иногда беру с собой на прогулку с собакой, тоже хорошая зарядка. Мне нравится, всем рекомендую. Я использую вес утяжелителей 1 кг, но чувствую, что пора уже добавить вес.
Анна
Я не стала покупать утяжелители, решила сделать самостоятельно. Купила джинсовый материал, вырезала в виде кармашек, набила их рисом в пакетах, сшила по квадрату, потом между собой и прикрепила липучки. У меня получилось по 1,25 кг весом. Но я только начала заниматься, потом добавлю еще.
Тренировки с утяжелителями для ног: видео
1. Тренировка с утяжелителями на русском языке (25 минут)
2. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
3. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (15 минут)
4. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
5. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)
6. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (35 минут)