В чем заключается интуитивное питание
Интуитивное питание: что это такое и с чего начать?
Взаимоотношения с едой – самые долгие в нашей жизни. От их качества зависят наше настроение и эмоции (и наоборот), важно, когда работа над ними не превращается в стресс. Сделать их легче, понятнее и комфортнее помогает ирония и, как ни странно, подробная информация. Ведь когда мы понимаем, что с нами происходит, то мы чувствуем себя уверенно и защищенно, нам легче настраиваться на перемены и отслеживать ошибки, к тому же в интуитивном питании самоощущение – основа основ.
Автор самых популярных видео на тему ИП в Тик Токе, артистка цирка и практикующий эксперт Кристина Никодимова делится своим подходом к тому, как преуспеть в интуитивном питании – например, разобраться, как взаимодействуют наш желудок и мозг наглядно.
Кристина Никодимова
эксперт-практик по ИП, @niknikodimm
Что такое интуитивное питание и почему оно так называется?
Интуитивное питание (ИП) – это образ жизни и мышления, при котором человек питается интуитивно – то есть, как хочет, когда хочет, и сколько хочет. Единственное, что для этого нужно: научиться слушать свой организм и его сигналы, понимать его на уровне интуиции. Поначалу это кажется простым и сложным одновременно. Как правило, научившись однажды, человек забывает о диетах, срывах и проблемах с весом на всю жизнь.
Какие есть подходы в интуитивном питании?
Самый известный в России – метод Светланы Бронниковой, в мире еще известны такие адепты интуитивного питания, как Ивлин Трибол и Элис Реш. Основы и суть всех подходов одна – это, прежде всего, «разрешить себе есть все, что вы хотите», при этом детали и нюансы у всех разные, в том числе мои.
4 главных ошибок в интуитивном питании
1. Мы воспринимаем интуитивное питание как разновидность диеты
Диета – понятие временное, тогда как интуитивное питание – это уже образ жизни. Часто в голове у нас картина: чтобы быть стройным, нужно есть только полезную еду, заниматься спортом и считать суточную норму калорий. Мы принимаем только две крайности: или диета (= ограничения), или все остальное. Это все хорошо, если бы наша жизнь не была столь разнообразна: в ней есть и праздники, и гастрономические открытия.
Первый шаг к счастливым отношениям с едой начинается с работы над своими психологическими установками и мозгом, его уловками и хитростями.
2. Мы не умеем отличать физический голод от аппетита и эмоционального голода
Первое правило интуитивного питания звучит так: есть тогда, когда вы чувствуете голод. Поначалу люди принимают любое резкое желание что-либо съесть за голод, хотя это не так. Голод приходит медленно, по нарастающей. И только «товарищ» аппетит ощущается внезапно. Для его пробуждения достаточно мысли, взгляда или запаха. Ему не важно, сыт человек или нет. Если вы поужинали и наелись, но в конце принесли ваши любимые пирожные – к вам снова может прийти аппетит. Поэтому важно на первом этапе разобраться в этом вопросе.
Голод вы ощущаете «в нижней части» тела: в области желудка. Аппетит же дает о себе знать «наверху» нашего тела: мы испытываем слюноотделение просто от взгляда на свежую горячую булочку. Это нормально – так устроен наш организм. Но для правильного момента насыщения нам следует выбирать сигналы физического голода.
В эмоциональном голоде важно разобраться: возможно, причины его возникновения кроются в детстве. Часто люди переедают от стресса, одиночества или даже «заедают» радость – в этом случае важна поддержка и забота о себе, «разбирательство» с моментом, вызывающим стресс и механизмом наших реакций на него. Иногда едят за компанию или просто потому, что печенье лежит прямо перед носом. Здесь полезно упражняться в осознанности: что вы едите прямо сейчас и действительно ли это потому, что вы голодны?
3. Мы думаем, что на интуитивном питании можно сбросить только 3-5 кг
На самом деле, наш вес может уменьшиться на любое значение. Организм сам осознает количество «запасов» в нашем организме, и все лишние килограммы уйдут, как только вы начнете доверять ему, а он – вам! Это серьезная работа над своим сознанием (и мозгом), которая повлечет за собой гармоничные внешние изменения. Важно настроиться, что это процесс не быстрый, но однозначно увлекательный и приятный. В этом еще одно отличие интуитивного питания от диет: скорость сброса веса, за которой обычно люди гонятся, поначалу радует, но одновременно огорчает последствиями для здоровья. Самое здоровое похудение – медленное и естественное освобождение организма от «лишних запасов», без насильственных ускорений.
Дом, в котором вы собираетесь прожить долго и счастливо, лучше строить спокойно и разумно, нежели торопить результат.
4. Нам кажется, что интуитивное питание – это сиюминутная мода
На самом деле, это способ питания, изначально заложенный в нас природой. Самые яркие «последователи» этого метода, с рождения питающиеся исключительно интуитивно, – это дети. Они никогда не сядут есть, если не голодны. Их не заставить доесть что-то в тарелке, если они уже почувствовали сытость. Навязываемая обществом культура питания и правила садиться за стол вместе со всеми, доедать, когда заставляют родители, изобилие доступной еды и вкусов (особенно если с детства людям внушают, что это вредно или это нельзя) вырастает в психологическую зависимость от еды. А самое главное, собственные сигналы организма при наступлении физического голода приглушаются, и люди разучиваются их слышать.
Чтобы научиться их снова выявлять, нужно, во-первых, признаться себе, что вы восстанавливаете свои настройки, и не винить за срывы, хвалить даже за маленькие достижения, поддерживать себя и ценить все те эмоции, что мы не научились по каким-то причинам проживать раньше. Просто теперь вы учитесь их испытывать, не заедая едой, различать их и проживать. А еда на интуитивном питании становится тем, чем и должно быть: приятным, но все же топливом для организма – именно в том количестве, что ему необходимо. Конечно, вы продолжите себя радовать и баловать, но на этот раз в согласии с психикой и телом.
10 настоящих принципов Интуитивного питания
Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.
Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.
Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.
Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.
Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.
Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.
Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.
Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.
Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.
Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.
Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!
Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.
В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.
Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.
Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.
Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.
В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!
Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.
Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.
В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!
Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.
Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.
В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!
Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.
Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.
Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.
Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.
В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.
Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.
Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.
В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.
Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.
Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.
Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.
В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.
Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.
Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.
В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.
Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.
Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.
В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.
Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.
Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.
В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!
Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.
Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.
Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!
Интуитивное питание: что это и как начать
Изучили тему, вдохновились и решили поделиться. Почему интуитивное питание самое естественное и как оно кардинально меняет жизнь —поехали.
Что такое интуитивное питание
Интуитивное питание — это диета, полностью составленная только вашим организмом. С интервальным голоданием (да и вообще голоданием) — ничего общего. Интуитивное питание не только полностью меняет отношение к потреблению еды и добавляет к нему слово «осознанность».
Плюсы
Кардинально меняются как внешние очертания, так и психологическое состояние — жизнь разделяется на «до» и «после».
И все это без ограничений в еде. Даже наоборот.
Полностью исчезает желание уйти в булимию из-за «лишнего» приема пищи. Вы больше не воюете с едой. Кожа становится чище. А коннект между мозгом и организмом, наконец, восстанавливается.
Минусы
Чтобы научиться питаться интуитивно, понадобится время и пристальное внимание к собственным ощущениям. Только кажется, что все просто. Может понадобиться несколько месяцев. Но результат того стоит.
Работает ли интуитивная диета
Мы начинаем следовать интуитивному питанию с рождения. Система: хотим есть — начинаем орать, сыты — улыбаемся. И жизнь прекрасна. Идут годы, семья и ближайшее окружение настраивают на «доешь ложку за маму» и «мы же в гостях».
Здесь и происходит разрыв между «хочу» и «могу» — чувство голода больше не воспринимается правильно.
Можно сказать, что интуитивное питание исправляет ошибки прошлого. Нет, не вгоняет нас в младенческий возраст, а напоминает о естественных желаниях.
Первым «услышал» свои реальные потребности американский доктор Стивен Хоукс. На протяжении долгого времени Стивен не мог похудеть, а бесконечные диеты и голодовки не приводили к результату. Нормально так подрывали здоровье тоже. И Хоукс нашел выход: выяснил, что значит интуитивное питание и как можно использовать метод. Скинул 22 килограмма. И сохранил отметку. Не помирая в спортзале и не закрывая на ночь холодильник замком.
Поэтому да, интуитивная диета еще как работает. Хотя назвать метод именно так язык не поворачивается. Диета ограничивает — аналогия с забором. Интуитивное питание — ворота. Они открываются и закрываются, когда вам нужно.
Потому что суть интуитивного питания — слушать организм и предоставлять ему именно то, чего он требует.
И будет удовлетворение. Не от количества еды, а от качества и самого ощущения потребления.
Основы интуитивного питания: 10 принципов
Основных принципов интуитивного питания 10. Правила метода в корне отличаются от годами навязанных программ по достижению оптимальной отметки на весах. Тут скорее психологическая история.
Отсутствие контроля за питанием
Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.
Получение удовольствия от еды
От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.
Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.
Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.
Уничтожение деления на ППшное и вредное
Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье. Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»
Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»
Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.
Отказ от диет
Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.
Контроль чувства насыщения
Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.
Изменение отношения к еде
Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.
Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».
Принятие своего тела
На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.
Спорт в удовольствие, а не на убой
Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.
Готовность ошибаться
Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.
Как начать придерживаться интуитивной диеты
Тем, кто годами мучался от РПП, научиться интуитивному питанию будет сложновато. Поэтому лучше для начала обратиться к психологу. Хотя бы один раз. Если решили действовать в одиночку, забирайте несколько советов, как понять интуитивное питание и чем руководствоваться.