В чем заключается важность тренировки мышц
Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?
Отвечаем на еще один популярный вопрос о любительском спорте.
Короткий ответ: регулярные физические упражнения заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому растут мышцы, повышается выносливость и гибкость (если вы занимаетесь растяжкой). У регулярных тренировок есть и другие преимущества: они улучшают настроение, сокращают риск некоторых заболеваний и повышают качества сна. И да – регулярность понятие относительное. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Но отдельные исследования говорят о том, что и занятия раз в неделю тоже приносят пользу.
Адаптация и сверхвосстановление
Человеческий организм – это подвижная система, даже разовую интенсивную нагрузку он воспринимает как некий челлендж, который может повториться в будущем. А значит к нему нужно быть готовым.
Собственно за счет этого феномена, который в отечественной спортивной науке получил название сверхвосстановление, у нас постепенно повышается выносливость, улучшается гибкость и растут мышцы. Но эффект от тренировки не длится вечно, если повторения нагрузки не происходит, физические показатели постепенно возвращаются к исходным значениям.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество тренировок зависит от многих факторов, включая пол, тип телосложения, гормональные особенности и цели, которые ставит перед собой спортсмен. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям заниматься не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Впрочем большинство фитнес-тренеров сходятся в том, что по-настоящему эффективный тренировочный план должен включать не менее четыре-пять тренировок на разные группы мышц в неделю или как минимум три высокоинтенсивные тренировки.
Что делать, если времени совсем нет?
Несмотря на то, что часто тренеры считают редкие тренировки пустой тратой времени, похоже это не совсем так. Недавнее исследование, проведенное учеными из британского университета Лафборо, в котором приняли участие более 60 тысяч человек, показывает, что даже занятия в зале один или два раза в неделю сокращают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.
Фото: globallookpress.com/ALEXEY BYCHKOV/Global Look Press, Kay Nietfeld/dpa
Продажа и доставка продуктов питания на дом и в офис на странице Перекресток купоны.
В чем заключается важность тренировки мышц
Для чего нужно мышцы тренировать? Ответ на этот вопрос кажется вполне очевидным. Для того, чтобы тело было красивым, сильным.
Действительно, мускулистые мужские фигуры с «шашечками» на животе, хорошо развитыми бицепсами и стройные женские без следов целлюлита на пляже да и в повседневной жизни притягивают внимание противоположного пола. И наоборот. Дряблые мышцы и обвислые животы мало кого интересуют. Люди с такими формами невольно вызывают к себе чувство жалости или саркастическую улыбку.
Мужчина с тренированными мышцами в случае опасности способен защитить себя и своих близких. Он без опасения, с готовностью берётся выполнять работу, требующую значительных физических затрат.
Человек, который спортзал видит только по телевизору, не всегда сможет в критической ситуации и сам-то спастись. Он всячески увиливает и от деятельности, связанной с мышечными усилиями. Кажется, всё понятно.
Дело в том, что развивая только мышцы, «отвечающие» за красоту и силу, мы забываем об остальных, выполняющих очень важную функцию. К этой группе относится мускулатура ног и спины. Стороннему наблюдателю они не так заметны. Но их состояние, степень «накаченности» для здоровья всего организма трудно переоценить.
Через воздействие на сосуды они участвуют в процессе обеспечения питанием позвоночника, суставов и всех внутренних органов.
Мышцы мягко давят на артерии и проталкивают жидкость в нужном направлении. Таким же образом обратно двигается и лимфа для реализации дренажной функции.
Тренированная мускулатура обладает хорошим тонусом. Сосуды, проходящие внутри неё, имеют достаточный внутренний просвет. Кровь по ним качается без дополнительных усилий со стороны сердца.
Отток токсинов из суставов также осуществляется без проблем. Шлаки там не откладываются. Как результат, организм живёт и развивается по заложенному природой плану.
Следующий этап этого процесса ещё более опасен для организма. Начинают терять тонус артерии и вены. Их просвет сужается. Скорость кровообращения замедляется.
В результате того, что шлаки и токсины препятствуют нормальному кровообращению, появляются боли. Сначала тихие, временные, как бы случайные. Затем, всё более частые и усиливающиеся. И, наконец, такие, что без укола не то, что на работу или учёбу идти, а и с постели подняться затруднительно.
Тренировать мышцы для здоровья
Посильная регулярная с иловая гимнастика необходима практически всем:
На сегодняшний день одним из наилучших вариантов физических упражнений для оказания помощи организму в решении выше перечисленных проблем является кинезитерапия по методу доктора медицинских наук, профессора Сергея Михайловича Бубновского.
Почему силовые тренировки — лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья
Пока мир сосредоточен на кардио, ученые находят все больше доказательств невероятной пользы укрепления мышц
Аэробные нагрузки считаются очень полезными: бег, танцы, плавание и все остальное, что увеличивает пульс. На фоне популярности кардио про силовые тренировки почти забыли. Кажется, что они нужны лишь тем, кто хочет нарастить мышцы. Но сейчас подход к спорту меняется: в последних руководствах по физической активности Великобритании и США акцент сделан на укреплении мышц, а не на аэробике. В них рекомендуется не менее двух силовых тренировок в неделю. Журнал New Scientist изучил потенциал силовых тренировок для здоровья. Reminder приводит основные тезисы.
Одно из крупных исследований привычек физической активности показало, что поднятие весов менее часа в неделю снижает риск сердечного приступа и инсульта на 40-70% — независимо от того, есть ли в расписании человека аэробные тренировки. Участники другого исследования, занимавшиеся силовыми тренировками не менее часа в неделю, значительно снизили риск диабета 2-го типа. А люди с более сильным захватом (свидетельство общей мышечной силы), как оказалось, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также меньший риск преждевременной смерти по любой причине. Что делает силовые тренировки такими полезными?
Почему сильные мышцы делают нас здоровыми
Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в форме гликогена. Большие мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается и уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.
Силовые тренировки помогают сжигать калории даже после того, как упражнения закончены. Они увеличивают основной обмен веществ — количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя — двумя способами. Во-первых, большая мышечная масса требуют большей энергии, а значит сжигает больше калорий. Во-вторых, поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этим эффектам после силовой тренировки организм тратит больше энергии, при этом повышенный спрос на энергию может длиться в течение трех дней после нагрузки.
Представьте, что вы выполняете две двадцатиминутные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая тренировка сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих трех дней ваш организм будет тратить еще 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. За месяц благодаря двум коротким силовым тренировкам в неделю организм потратит колоссальные 5000 дополнительных калорий — при этом не придется даже выходить из дома.
Если всех этих данных недостаточно, чтобы превратить вас в любителя силовых нагрузок, есть еще один аргумент: влияние на мозг. Люди с большей силой захвата (а значит и с большей общей силой) получают более высокие оценки по тестам, проверяющим память и время реакции, а также по тестам, оценивающим вербальные и пространственные способности. Это означает, что сила захвата может быть использована как маркер когнитивного снижения. Так, например, пожилые женщины, которые один раз в неделю в течение года поднимали вес, значительно улучшили свои оценки в тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые тренировали равновесие. Основные механизмы влияния силовых тренировок на когнитивные функции не до конца понятны, но они, по-видимому, запускают выброс нескольких химических веществ в мозг, в том числе BDNF (нейротрофического фактора мозга), которые поддерживают здоровье нейронов, помогают им общаться, расти и противостоять возрастному спаду.
Как именно наращивать мышечную массу
Тип силовых упражнений, которые нужно выполнять человеку, сильно отличается в зависимости от возраста и состояния здоровья. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц: ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — не менее двух раз в неделю. Научные данные говорят о том, что каждая первая тренировка недели принесет максимальную пользу, вторая тренировка даст чуть больше эффекта, как и третья, но затем следует плато.
Даже небольшое количество упражнений в день может улучшить состояние здоровья. Выполняйте хотя бы по минуте каждого упражнения в день: можно отжиматься в понедельник, приседать во вторник — это будет легким способом встроить их в жизнь.
Если тренируете определенную группу мышц до тех пор, пока мышцы не устают, не имеет значения, насколько тяжелый вес вы используете или сколько раз его поднимаете. Преимущества для неспортсменов в целом одинаковы, если поднимать легкий вес двадцать раз или тяжелый пять раз.
Силовая тренировка не обязательно должна выглядеть как подъем гантелей в тренажерном зале: любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться от внешней силы, помогает наращивать силу. Внешним сопротивлением могут быть гантели, эластичные ленты, специальные тренажеры, создающие сопротивление — а может быть ваш собственный вес. Специальное оборудование не играет большой роли: вы можете отжиматься от пола, кухонной столешницы или стены, приседать и делать выпады перед телевизором и поднимать сумки с покупками или детей. Полезна любая мелочь, которую получится встроить в рутину.
Чтобы вынести из силовых тренировок максимум пользы, их стоит сочетать с аэробными: большинство исследований говорят, что вместе разные виды нагрузок полезнее, чем любая из них по отдельности. Например, на работу сердца влияют как силовые, так и аэробные тренировки — но два вида упражнений заставляют его по-разному структурно адаптироваться.
Как усилить эффект силовой тренировки
Витамин D3, по всей видимости, помогает укрепить мышцы. В одном небольшом исследовании артисты классического балета в течение зимы получали добавки D3 или плацебо. Артисты, которые принимали витамина D3, продемонстировали большую силу мышц и высоту вертикального прыжка по сравнению с танцорами, принимавшими плацебо. Также среди тех, кто получал добавку D3, снизилось количество травм.
Вибрации. В начале 1990-х годов были популярны массажеры с вибрацией, но не было исследований, подтверждавших их эффективность. Теперь есть данные, что вибрация может сделать мышцы сильнее. В одном исследовании использовали устройство, которое посылало высокочастотные колебания по основным мышцам рук и ног. Участники, которые подвергались воздействию вибрации три раза в неделю в течение четырех недель, продемонстрировали улучшения нервно-мышечной системы, сопоставимые с контрольной группой, которая проводила силовые тренировки с отягощениями. Изменения у участников группы вибрации сохранялись в течение как минимум двух месяцев (столько длилось наблюдение за ними после эксперимента).
Воображение. Представляя себе тренировку, вы активируете области в мозге, которые активируются и во время реальных тренировок, и таким образом укрепляете нейронные пути, которые контролируют движения мышц, что в дальнейшем усиливает контроль над мышцами и увеличивает силу мышц. Так, участникам одного небольшого, но интересного исследования обездвижили руку и запястье на четыре недели. Половина участников каждый день по 10 минут представляла, как выполняет упражнения неподвижной рукой. Другая половина ничего не представляла. Спустя четыре недели руки участников освободили от ограничения. Все участники потеряли мышечную силу, но те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли на 50% меньше, чем контрольная группа.
Как правильно качаться и зачем? Как тренироваться, чтобы поддерживать форму или набрать массу? Юлия Ушакова ответила на ваши вопросы
От редакции: вы в разделе «Здоровье» – здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов.
Юлия Ушакова – заслуженный мастер спорта по бодифитнесу. Она ответила на вопросы, которые собрали наши читатели : как правильно тренироваться? Можно ли совмещать качалку с футболом? Как правильно питаться во время занятий? Вопросы и ответы ниже, но сначала – про бодифитнес. Что это такое?
Бодифитнес – спортивный конкурс красоты. Весь сезон спортсменки, которые выступают, тренируются в тренажерном зале, делают кардио, оттачивают мышцы – сначала набирают, потом сушат. Судьи оценивают мышечную форму спортсменок. Их мышечность – умеренная, сухая, в среднем 5-10% жировой ткани. Ценится также тонкая талия, подача, позирование – это спортивность, которая должна быть преподнесена очень женственно. В бодифитнесе нет произвольной программы под музыку с демонстрацией атлетических талантов – здесь демонстрируют исключительно работу над фигурой в тренажерном зале.
Теперь – к вашим вопросам. Погнали!
eple: Для чего качаться? Девушкам не нравятся парни-качки, времени это отнимает много, тратится много энергии впустую, тратится ресурс организма (например суставы изнашиваются). Организм с избытком мышечной массы начинает потреблять много энергии – нужно больше тратиться на продукты питания, больше спать.
Юлия Ушакова, тренер по фитнесу и бодибилдингу
Тренироваться и качаться – разные вещи. Ходить в зал и держать мышцы в тонусе, выполнять определенные упражнения, готовить тело к функциональной выносливости – не то же самое, что «качаться». Если не ставить перед собой цель набрать огромную мышечную массу, можно оставаться в пределах эстетичного, разумного, красивого тела. Все зависит от целей: можно тренироваться так, чтобы выглядеть спортивно, а можно по принципу «делаю для тонуса». Быть качком или девушкой с огромными «банками» вообще необязательно. Это стереотипы.
Нужно знать, что вы хотите получить от своей фигуры. Тогда я смогу дать рекомендации, что лучше всего делать, исходя из биомеханических особенностей, ваших травм. Например, при некоторых травмах коленей и протрузиях многие упражнения делать нельзя. Но тренироваться все равно нужно – просто подбирать определенные комплексы.
Сейчас в моде тело без лишнего жира и даже без лишних мышц – слишком много мышц тоже не полезно для здоровья. Вообще красивое тело – приятный бонус к здоровью. Надо идти в тренажерный зал и к тренеру не с посылом «сделай из меня такую же, как на фотке, фитоняшку с круглой попой». Нужно ставить перед собой цель – здоровое тело. Здоровое тело не будет некрасивым.
Как необходимо заниматься для роста мышечной массы? А если человек худой?
Давайте разберем на примере – это очень индивидуальная работа, хоть и есть общие принципы.
Ко мне как тренеру приходит худой человек. Для начала мы с ним разбираемся, почему он худой. Как много он ест? Какой образ жизни ведет? Нет ли у него каких-то заболеваний и все ли нормально с гормонами (желательно, чтобы он сдал анализы). Если у него при этом все нормально, то будем экспериментировать.
У всех разные организмы, разные обменные функции. Зачастую люди с недобором веса, сколько бы они не ели, все равно не добирают. Например, я работала с моделями, у которых часто дефицит веса. Уже после того, как они закончили карьеру, девушки-модели не могли набрать вес. Приходилось наоборот сажать их на диету – очень худых людей – чтобы нарушить их обмен веществ. Иногда нужно идти от противного, посадить на две недели на так называемую сушку, чтобы потом была гиперкомпенсация.
Поэтому с людьми с разным типом фигур и с разным обменом веществ – разная работа. Она подразумевает корректировку питания и тренировок. Но в любом случае нагрузки должны быть на все тело.
QQrZa: Какие анализы нужно сдавать, чтобы лучше узнать свои спортивные возможности?
Обязательно регулярно контролировать гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3 и Т4 свободный), основные мужские и женские гормоны (тестостерон, эстрогены) и уровень сахара в крови. Эти три анализа обязательно надо знать и приходить с ними к тренеру. Остальные анализы – дополнительно, если есть какие-то проблемы, например отеки.
Анализ крови несет много информации, найти нужное – тяжело. Если искать правильно, можно улучшить результаты в спорте
Segden: Надо ли менять тренировочный процесс? Уже лет 5 хожу по 2-3 раза в неделю в спортзал и делаю одни и те же упражнения. Превратилось в привычку. Каких-то особых результатов нет. Не уверен, что они особо и нужны. Может попробовать что-то модное – типа статодинамику?
Вы сами ответили на свой вопрос. У вас нет прогресса, потому что нагрузка, которая дается телу, одинаковая в течение длительного времени – она превращается не в стресс, а в работу. Тело на такую привычную нагрузку не реагирует так, как должно реагировать на тренировку. Поэтому надо постоянно соблюдать мезоциклы тренировок. Даже если брать сезоны (зима, весна, лето и осень), то каждое время года – разные тренировки.
Наши возможности в течение года меняются, по-разному работает обмен веществ. Зимой мы всегда немного накапливаем, поэтому зимний тренировочный график нужно подбивать под более частые посещения тренажерного зала и кардионагрузку. Тренировки летом могут больше нести игровой формат, уличные пробежки – многие прогрессируют именно летом и осенью, к зиме происходит стагнация.
retro_forma: Возможен ли рост мышечной массы при совмещении фитнеса с беговыми/футбольными нагрузками. Есть ли какие-то особенные рекомендации?
Все возможно. Вы можете спокойно сочетать и силовые тренировки и футбол, но если если цель – набрать мышечную массу, то придется много есть. Прямо после футбола есть на ночь, съедать больше, чем потратили. Есть часы и фитнес-браслеты, которые считают примерное количество сожженных калорий на тренировке. Конечно, они работают с погрешностью, но есть хоть какая-то наглядность. Зная, сколько вы сожгли на тренировке, вы должны обязательно это покрыть калориями, причем, преимущественно белково-жировыми, не углеводам (но они тоже нужны).
Нельзя закостеневать в убеждении, что надо только качаться. Надо работать над телом по всем фронтам. Наоборот, мышцы, которые знают еще и «игровую» нагрузку, будут лучше реагировать на силовые тренировки.
Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног
Никита Рябов: Какие мышцы качать, чтобы не хотелось сутулиться перед компьютером?
Обязательно нужно опускать трапецию, чтобы не было сутулости. Если трапеция зажата, ее нужно механически «разбивать» – проминать шейно-воротниковую зону массажами. Ромбовидные и широчайшие мышцы нужно тренировать силовыми упражнениями, чтобы они были в тонусе и были настолько сильные, чтобы удерживать спину ровно.
Людям с крепкими мышцами спины даже неудобно сидеть сутулясь, им удобнее сидеть ровно.
KosSpb: Какой комплекс домашних упражнений будет самым эффективным и самым коротким по времени, чтобы поддерживать форму при малоподвижном образе жизни?
Этот комплекс будет на все тело. Делать его надо два раза в неделю. Четыре упражнения подряд, каждое сделать 15 раз, всего четыре круга (повтора). Между кругами – отдых 2-3 минуты для восстановления дыхания. Получится шестнадцать подходов, займет это 15-20 минут в день (и тратиться будет примерно 250-300 килокалорий).
Но есть, например, распространенный женский запрос – накачать попу и сделать ее реально круглой. Для этого, как ни крути, придется попотеть в зале и поработать с весами. Это крупная мышца, ее так просто дома с резиночками не потренируешь. Резинки – это хорошая вещь для сиюминутного тонуса. Они напрягают мышцы, приводят в тонус, но с их помощью накачать и увеличить мышцы невозможно.
Niko1914: С чего начинать отвыкшему от нагрузок, слегка пожиревшему организму (177/82), в условиях карантина (могу отжаться раз 35 или подтянуться раз 5), когда залы закрыты, а дома нет ни гантелей, ни турника? Цель – набрать мышечную массу в руках, спине и плечах.
Вам придется изощриться, если дома нет никакого оборудования. Воспользоваться самодельными утяжелителями – ведра с водой поднимать в упражнениях на бицепс, или положить себе на спину во время отжиманий жену. Утяжеление будет, но вы не сможете контролировать набор вашей мышечной массы. Реально ощутимый набор возможен только в тренировке с контролируемыми весами, или если осуществляется взрывная, мощностная работа.
Но в любом случае вы придете к тому, что этого не хватит, и будет нужна дополнительная нагрузка в виде штанг и тренажеров.
Если хочется «банки» накачать или сделать пляжный вариант тела, как на картинках – мускулистый пресс, огромные плечи, – домашними тренировками не обойтись. Надо пойти в зал, потягать штанги до отказа, и съесть большое количество белка.
coastick: Насколько эффективны петли TRX и какие базовые упражнения с ними посоветуете чисто для сохранения тонуса мышц?
TRX – эффективный, но, скажем так, прикладной способ тренировок. Я бы не делала такие тренировки основными, но с петлями хорошо можно работать с собственным весом. Суть работы с TRX в том, что от угла наклона зависит уровень нагрузки на ту или иную мышцу.
По упражнениям – тяга на спину, 15-20 раз. Отжимания на грудь, тоже 15-20 раз – все это в трех подходах. Только надо следить за тем, чтобы стропы TRX были в постоянном натяжении, не расслаблялись, а нагрузка не терялась.
Складка на пресс – более сложное упражнение для TRX. Еще можно делать отжимание на трицепс, выпады и приседы на ноги. Это основные упражнения, которые можно делать эффективно.
dianovd: Добрый вечер! Можно ли обойтись без упражнений становая тяга и присед со штангой или же заменить их другими упражнениями (какими?) для набора мяса, в первую очередь худым людям? Ведь «считается», что это базовые упражнения, которые обязательно должны быть в подобном курсе тренировок.
Эти упражнения обычно хотят заменить или убрать, если есть какие-то травмы или человек не может их правильно выполнять. Тягу можно убрать из тренировочного процесса, ничего в этом страшного нет. Просто придется делать больше каких-то других упражнений на бицепс бедра, на ягодичные. Делать обратную гиперэкстензию, «лягушку».
Если есть проблемы с позвоночником и запрещена компрессионная осевая нагрузка, то приседы со штангой обязательно нужно убирать. Но, с этой же осевой нагрузкой можно выполнять с небольшими весами становую тягу. Это два разных упражнения, которые немного за разные травмы отвечают.
Заменять их можно: делать приседания в гакке, в каких-то наклонных тренажерах для того, чтобы снять нагрузку с поясницы. Можно делать жим ногами, тогда вообще поясница отключается. Но лично мое мнение, что лучше приседать с пустым грифом или без веса, чем вообще не приседать. Поэтому, если даже есть небольшая травма позвоночника, потихонечку, без фанатизма и без большой нагрузки на спину надо все равно базу делать по чуть-чуть (но проконсультироваться с врачом и тренером, который может проконтролировать вашу технику).
dinara_naprimer: Опасны ли (и чем) частые силовые тренировки для кривых людей? Типа с перекошеным тазом и соответственно с разной длиной ног, рук и т.д.
Людям с такими проблемами показано тренироваться под наблюдением специалиста – тренера или реабилитолога, которые помогает распределять нагрузку так, как требует тело со своей биомеханикой. С большими весами и строго по технике тренироваться людям с перекошенным тазом не нужно: нужно подбирать веса и углы наклона очень четко, чтобы не травмироваться. С перекошенным тазом очень легко сорвать поясницу. У меня самой есть эта проблема: у меня немного развернуто туловище, и я постоянно себе срываю поясницу.
Сорванная поясница – это каждый раз восстановление. Не можешь встать, прогнуться, ходишь ссутулившись. Портится качество жизни. Движения становятся скованные, потому что больно, стреляет в поясницу. Приходится долгое время жить без тренировок: пока поясница болит, нагружать ее нельзя.
Спина, позвоночник, поясница – это очень сложная структура, там и позвонки, и крепления, и нервы. Никогда не знаешь, с чем связан каждый срыв: могут быть разные причины (неправильно сделал движение, защемило нерв, что-то пережал и началось воспаление). Постоянные травмы не несут пользы и портят жизнь, поэтому лучше сделать все, чтобы предотвратить.
Dallas-61: Здравствуйте! Возможно сочетать качалку и забеги раз в неделю километров по 6-7? Периодически сердечко лихорадит. И еще у меня слабость: каждый день вне зависимости от тренировки с железом я отжимаюсь раз по 100 (в 5-6 подходов) и подтягиваюсь раз 50, так можно? Не вредно отдыхать только один день?
Как вы себя чувствуете при такой нагрузке? Я знаю людей, которые тренируются в таком же режиме, как вы. Они – в хорошем смысле – психи, потому что их организм привыкает к такой бешеной нагрузке. Для них отжаться 100 раз – как для обычного человека кружку чая налить.
Я бы посоветовала вот что: как только почувствуете, что тяжеловато – перестаньте себя заставлять делать тренировки. С таким активным образом жизни вам наоборот надо заставлять себя отдыхать – спортсменам это сложно дается. Это так же сложно, как ленивым людям заставить себя пойти в тренажерный зал. Это уже психологический момент и зависимость, сразу начинает казаться: «Все, я выхожу из формы, я разжирею сейчас, завтра же».
Спорт, как и лень – инерционный процесс. Стоит увлечься спортом и сделать его частью жизни, из него потом не выберешься. И наоборот, если отвык от зала и ленишься – это тоже затягивает. Всегда нужно искать золотую середину.
Руслан Каримов: Подскажите, пожалуйста, работаю с железом (свободным весом) три раза в неделю и параллельно (также три раза в неделю) играю в футбол. Бывают дни, когда организм утомлен и устал, как себя мотивировать не прекращать занятия?
Вам нужно расставить приоритеты. Что вам из нагрузки важнее: пойти в зал или поиграть в футбол? Чтобы у вас не возникло перетренированности, и чтобы не заболеть, нужно пожертвовать хотя бы одной тренировкой. Мотивация мотивацией, но иногда проявлением силы воли будет как раз пожалеть свой организм и дать ему нормально восстановиться, чтобы быть продуктивным.
Maximiliano’77: Какие особенности конституции тела влияют на его рельеф, если взять стройного человека?
Есть генетические факторы телосложения, от которых зависит то, как мышцы будут выглядеть на теле:
Но на рельеф в большей степени влияет образ жизни: поведение, бытовая, тренировочная активность.
Есть три стандартных типа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Для примера возьмем мезоморфа – человека, которые выглядит так, как ведет себя. По нему всегда понятно, чем он занимается. Если он начал много есть – это видно. Если начал тренироваться, то тоже много времени не проходит, как его тело становится рельефным.
У людей с другими типами фигур, с учетом всех особенностей строения тела, будут совершенно другие результаты.
Александр Сабреков: Я – эктоморф, 52 кг на 170 см. Очень хочу набрать вес, но, видимо, наследственные неполадки в ЖКТ не позволяют есть сильно больше 2000 ккал. Аппетит не очень хороший, пью гейнер после тренировок. Но выше 57 кг масса не поднимается, силовые не растут, хотя занимаюсь в отказ силовыми тренировками, делаю много базы. В чем проблема – я мало тренируюсь (маленький рабочий вес, низкая интенсивность)? Поможет мне добавка в пищу протеина-изолята, чтобы белок легче усваивался (сейчас употребляю 1-1,5 гр/кг веса в день)? Может ли быть такое, что масса вообще не вырастет и надо просто перестать себя мучить?
Да, может быть такое, что масса не вырастет, и не надо сильно заморачиваться. Веса постоянно расти не могут. Но если вы тренируетесь и употребляете достаточное количество белка, то все равно рабочие веса будут прогрессировать и останавливаться на невысоком весе не должны. Поэтому я бы посоветовала попробовать добавить изолят (белок). Попробуйте питаться чисто: поесть побольше белка и поменьше углеводов, добавить жиры. И проверить здоровье – поговорить с врачом, почему не происходит набор веса.
Важный момент: надо посмотреть на свою семью. Если в семье все худые (и папа, и мама, и дедушка-бабушка, братья-сестры), то вряд ли получится выжать то, чего нет от природы. Нельзя над собой издеваться, если не получается нужный результат при всех усилиях. У меня, например, никогда не будет круглой, объемной и шарообразной попы, потому что у меня длинные сухожилия, которые крепят мышцы. Максимум того, что я могу выжать из своей попы, я уже выжала. Больше не сделать! Даже при выполнении всех рекомендаций и упражнений. Надо просто полюбить такой вариант себя.
Думаю, что у вас, скорее всего, генетическая предрасположенность к тому, чтобы быть таким стройным. Но при этом все равно нужно тренироваться. Еще, может быть, уменьшить стресс: часто бывает, что эктоморфы – нервные люди, у которых «внутренние часы» фигачат в два раза быстрее, чем у спокойных людей. Попробуйте поменьше нервничать, побольше отдыхать и очень хорошо высыпаться.
swemko: Я инсулинозависимый диабетик, при этом не страдаю лишним весом (176/66), но при этом, наоборот, хочу набрать мышечную массу. Вопрос диеты и программы, которую в комплексе не могу подобрать. Это реально, есть ли опыт?
Но что касается тренировок, то здесь абсолютно такие же тренировки, как у человека без диабета, с постепенным увеличением нагрузок. Нужно делать все поэтапно, не замахиваться сразу на какие-то громадные веса, потихоньку их увеличивать. Главное не перегружаться, чтобы сахар слишком сильно не падал.
Людям с инсулинорезистентностью советуют даже во время тренировки что-то подъедать, выпивать – иначе к концу тренировки может стать плохо… Если тренировка силовая, как правило, она длится полтора-два часа, поэтому ничего страшного, если посреди тренировки выпить коктейль протеиновый или даже что-то съесть.
Если вес не растет какое-то время, то надо просто ждать и делать то, что должен. Не всегда так бывает, что тело сразу начинает слушаться – его нужно сначала приучить к этой нагрузке.
halfbeck: Можно ли набрать мышечную массу без химических добавок, кушая только полезную обычную еду?
Конечно, можно! 100%. Это доказано многими чистыми спортсменами. И мой пример тоже был для многих показательным: я всегда тренировалась без фармподдержки, и ничего, набрала мышечную массу.
Просто у всех разная предрасположенность к набору мышечной массы. У некоторых от рождения тело не накапливает мышцы – они ему не нужны почему-то.
Можно серьезно себе навредить, вкалывая не то и не в тех количествах. Многие люди жалели, что применяли фармакологию. Оно того не стоило! Красивым тело от этого надолго не будет. Тело «на фарме» красивое только на короткий срок. Потом все равно все возвращается к тому, что было, и к этому еще могут добавиться заболевания. Поэтому, лучше все делать натурально, чисто и для здоровья.
mtrvll: Можно ли новичкам совмещать сушку и массонабор? Если нет, то с чего начать?
Новичкам на сушку садиться нельзя, потому что они могут сразу ушатать свой обмен веществ. Однажды посидев на сушке, они уже не смогут при здоровом питании выглядеть стройно, потому что их тело начинает очень сильно набирать.
Это пример многих спортсменов, которые, имея мезоморфный тел сложения и реактивное тело, которое реагирует на нагрузку, истощают себя диетами. После каждой диеты и сушки ты все хуже контролируешь свое тело, набираешь вес от каждого банана. Нельзя ушатывать свой обмен веществ.
Надо сначала наладить тренировочный процесс, понять вообще, как тренироваться. Разобраться со своим телом и тем, как оно реагирует на нагрузки. И самое важное – создать сбалансированный рацион питания, где будут и жиры, и белки, и углеводы – в правильном для здоровья соотношении. Питание должно быть ровным и правильным без всяких сушек.
goodboy_iv: Как необходимо питаться сразу после тренировки?
Сразу после тренировки обычно есть не хочется, какое-то время нужно отдохнуть, расслабиться, выпить большое количество воды. И затем уже сделать полноценный прием пищи – углеводы плюс белок. Это, допустим, рыба на пару с рисом и овощным салатом.