Недостаток физической активности пагубно сказывается на состоянии внутренних органов, приводит к развитию тяжелейшей патологии, вызывает расстройства эмоциональной сферы, депрессии, неврозы.
Последствия малоподвижного образа жизни разнообразны, такие как:
Как видно, недостаток двигательной активности так или иначе влияет на все органы и системы, приводя к их дисфункции. Длительная гиподинамия вызывает постепенную атрофию мышечного аппарата, за которой следует обеднение кальцием костей и остеопороз. Повышение аппетита на фоне гипокинезии вызывает ожирение, которое еще больше препятствует выполнению физических упражнений.
Малоподвижные люди испытывают ряд негативных проявлений состояния гиподинамии:
Как бороться с гиподинамией?
Кроме гимнастических упражнений, которыми не стоит пренебрегать в любом случае, для обретения и поддержания хорошей физической формы необходимы динамические нагрузки, которые задействуют одновременно большие группы мышц. К таким нагрузкам можно отнести быструю ходьбу, плавание. Темп движения при этом должен быть достаточно высоким, но соответствовать физической подготовке, возрасту и состоянию здоровья и не превышать верхней границы возможностей.
(c) Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области», 2006-2021 г.
Адрес: 390046, Рязанская область, город Рязань, ул. Свободы, дом 89
Гиподинамия — это патологическое состояние, при котором на фоне низкой физической активности снижается мускульная сила и происходит атрофия мышц. Болезнью гиподинамия не является. Ее относят к факторам риска, провоцирующим развитие заболеваний всех систем и органов, но прежде всего сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата.
Мы расскажем о причинах гиподинамии, последствиях и комплексном восстановлении организма, в том числе методами остеопатии.
Причины гиподинамии
Несмотря на глобальную пропаганду активного образа жизни и культа тела, по данным ВОЗ не менее четверти населения планеты страдает гиподинамией. Патология занимает четвертое место в списке причин ранней смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Основная причина гиподинамии — урбанизация и малоподвижный образ жизни, отсюда ее справедливое название — «болезнь цивилизации».
Главные факторы риска, предопределяющие развитие гиподинамии:
Пять дней в неделю люди работают, а в выходные пытаются выспаться и отдохнуть на диване, но отдых не приносит облегчения. Даже в магазин сегодня не надо ходить, любые продовольственные и непродовольственные товары приносят на дом, что еще сильнее усугубляет патологическое состояние.
Что происходит с организмом при гиподинамии
Мышцы человека должны сокращаться, чему способствует двигательная активность. В идеале это не менее 2,5 часов в неделю аэробных (кардионагрузок) и 1,5 часа силовых.
Если человек двигается мало, снижается его мускульная сила и ухудшается проводимость нервно-мышечных импульсов, то есть мышечные волокна практически перестают сокращаться.
Отсюда главная опасность гиподинамии — последствия, которые рано или поздно заявляют о себе и хорошо, если не все сразу:
Среди тяжелых последствий гиподинамии — сердечная недостаточность, инфаркты, остеопороз, остеоартроз, то есть дегенеративно-дистрофические изменения в костях и суставах. Таким образом, у человека снижается не только качество жизни, но и ее продолжительность.
Лечение гиподинамии
После проведения ортостатического нагрузочного теста с приседаниями любой опытный терапевт способен диагностировать гиподинамию. Последствия патологического состояния определяются с помощью ЭКГ, ЭХОКГ, КТ и биохимии крови.
Лекарственная терапия назначается при выявлении серьезных осложнений на сердце, сосуды, другие системы и органы.
Для лечения гиподинамии применяются:
Лечение гиподинамии у остеопата значительно ускоряет процесс реабилитации и повышает его эффективность. Остеопатическая коррекция не будет лишней при начальной стадии патологии и незаменима при развитии заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Как лечит гиподинамию остеопат
Низкой двигательной активности практически всегда сопутствуют болезни позвоночника, а это прямое показание к остеопатическому лечению. Проходят боли в спине и суставах, улучшается осанка, снимается нагрузка с диафрагмы и уходит одышка.
Остеопат работает со всеми системами и органами пациента, поэтому после 2-3 сеансов устраняется запор, заметно снижается частота кризов у гипертоников.
Применяя мягкие мануальные техники, врач остеопат стимулирует мускульную активность и проводимость нервных импульсов, то есть воздействует на самую уязвимую при гиподинамии область.. Повышается эластичность мышечных волокон и их сократительная деятельность. Разработанные мышцы получают сигналы к активности и охотно на них отвечают. Поэтому выполнять непривычные для тела физические упражнения человеку становится гораздо легче и общее состояние здоровья восстанавливается быстрее.
Гиподинамия — это состояние, которое характеризуется недостаточной физической активностью и уменьшением мышечной силы. Не является самостоятельным заболеванием. Основные симптомы гиподинамии: постоянная усталость и снижение работоспособности, избыточный вес, бессонница и эмоциональная лабильность. Диагностика базируется на данных анамнеза и объективного исследования, лабораторные и инструментальные методы применяются для выявления сопутствующей патологии. Лечение заключается в постепенном увеличении объема физических нагрузок, устранении этиологических факторов гиподинамии. При наличии показаний проводят медикаментозную коррекцию.
МКБ-10
Общие сведения
Гиподинамию называют «болезнью цивилизации». По данным ВОЗ, каждый четвертый человек на планете ведет малоподвижный образ жизни. В странах с высоким уровнем дохода гиподинамия наблюдается у 26% мужчин и 35% женщин, а в развивающихся странах этот показатель составляет 12% и 24% соответственно. Неблагоприятная ситуация среди подростков: 80% детей в возрасте 11-17 лет недостаточно физически активны. Среди причин смертности гиподинамия занимает 4 место, поскольку способствует возникновению опасных кардиологических и эндокринных болезней.
Причины гиподинамии
Более половины случаев гиподинамии обусловлены неправильными поведенческими установками, а зачастую и обычной ленью. Отсутствие физической активности и пребывания на свежем воздухе объясняется длинным рабочим днем, наличием личного транспорта, усталостью и стрессами. На распространенность гиподинамии влияет урбанизация: вследствие развития системы городского транспорта у людей нет необходимости в пеших прогулках. Среди других причин гиподинамии выделяют:
Патогенез
Низкая физическая активность в первую очередь сказывается на состоянии мышечной системы. При отсутствии нагрузок постепенно снижается мускульная сила, мышцы начинают атрофироваться. При гиподинамии ситуация усугубляется вследствие нарушения работы нервно-мышечных синапсов. При этом в ответ на активную стимуляцию мышечные волокна сокращаются очень слабо либо вообще не сокращаются, развивается дискоординация их работы.
При гиподинамии происходят негативные патофизиологические процессы в сердце и сосудах. Из-за слабости мышц снижается эффективность «мышечного насоса», и кровь депонируется в венах. Отрицательное влияние на уровень венозного возврата оказывает уменьшение объема дыхания и недостаточное присасывающее действие грудной клетки. Слабость миокарда проявляется снижением сердечного выброса, нарушением кровотока в периферических тканях.
Симптомы гиподинамии
Гиподинамия не считается самостоятельной нозологической формой, поэтому патогномоничные признаки этого состояния отсутствуют. Люди, ведущие малоподвижный способ жизни, чаще других ощущают слабость и усталость. Полного восстановления сил не происходит даже после ночного сна или продолжительного отдыха. Зачастую беспокоят трудности с засыпанием и бессонница ночью, днем отмечается сильная сонливость.
При двигательной активности человек с гиподинамией ощущает, что мышцы «не слушаются». Даже при минимальных нагрузках наблюдается одышка и быстрая утомляемость. Характерны изменения пищевого поведения: люди отдают предпочтение перекусам, фастфуду, сладостям и отказываются от здоровой пищи. Эти факторы приводят к постепенному набору лишнего веса, жировые отложения, как правило, локализованы в области живота и бедер.
При гиподинамии нарушается работа всех органов, поэтому со временем появляются новые клинические симптомы. Наблюдаются частые психоэмоциональные расстройства — постоянная тревожность или нервозность, плохое настроение без видимых причин. Некоторые люди жалуются на снижение либидо и отсутствие удовольствия от сексуальных контактов. У женщин с гиподинамией менструальный цикл становится нерегулярным, тяжелее протекает ПМС.
Осложнения
Основная «мишень» гиподинамии — сердечно-сосудистая система. У пациентов наблюдаются дислипидемии, атеросклеротические поражения сосудов, которые способствуют развитию ИБС. Вследствие кальцификации и ригидности сосудистой стенки возникает артериальная гипертензия. Уровень смертности от кардиальных причин (инфаркта, сердечной недостаточности) у больных с гиподинамией на 20-30% выше, чем в среднем по популяции.
Поражается опорно-двигательный аппарат. Развивается остеопороз, повышается частота переломов костей. Страдает функция суставов (остеоартроз) и позвоночного столба (остеохондроз). Установлена связь гиподинамии со старением: у пожилых женщин, которые уделяют физическим нагрузкам менее 40 минут в день, биологический возраст на 8-10 лет превышает паспортный. В конечном итоге все эти осложнения снижают продолжительности жизни.
Диагностика
Выявление гиподинамии не составляет труда для врача-терапевта, который собирает детальный анамнез жизни человека. Специалист обязательно проводит нагрузочные пробы (ортостатическую, с приседаниями) для оценки тренированности сердечно-сосудистой системы. Дальнейшая схема диагностики зависит от жалоб пациента и физикальных данных. Обследование назначается для обнаружения осложнений гиподинамии и включает следующие методы:
Лечение гиподинамии
Консервативная терапия
В основном при гиподинамии применяются немедикаментозные методы лечения. Врачебная тактика предполагает постепенное увеличение длительности и интенсивности физических нагрузок. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям необходимо не менее 150 минут активности в неделю (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание), а также выполнение силовых упражнений для укрепления больших групп мышц 2-3 раза в неделю.
Вид двигательной активности подбирается исходя из состояния больного и наличия сопутствующих заболеваний. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми или хроническими пульмонологическими патологиями, необходимы занятия с инструктором ЛФК. Второй фактор лечения гиподинамии — ликвидация ожирения. Совместная работа терапевта, диетолога и тренера направлена на медленное снижение веса, повышение тренированности организма.
Медикаментозное лечение показано для коррекции осложнений гиподинамии. При атеросклерозе используют гиполипидемические препараты (фибраты, статины, секвестранты желчных кислот). Больным с болезнями сердца, сосудов кардиолог подбирает гипотензивные, антиаритмические средства. Для нормализации фосфорно-кальциевого обмена и ликвидации остеопороза применяют витамины, минеральные добавки.
Реабилитация
Реабилитационные мероприятия необходимы в послеоперационном периоде, при восстановлении после инфаркта миокарда или инсульта. Широко применяется ЛФК: простые пассивные движения начинают во время постельного режима, при улучшении самочувствия пациента добавляют активные упражнения. Реабилитация при гиподинамии включает механотерапию, физиотерапевтические методы — бальнеотерапию, магнитотерапию, рефлексотерапию.
Прогноз и профилактика
При нормализации уровня физической активности значительно снижается риск сердечно-сосудистых осложнений и критических состояний. У пациентов, которые соблюдают все врачебные рекомендации, увеличивается продолжительность и улучшается качество жизни. Первичная профилактика гиподинамии предусматривает борьбу с факторами риска (сидячая работа, ожирение и др.), умеренные, но регулярные физические нагрузки.
Гиподинамия – наверняка данное понятие известно каждому из Вас. Это и неудивительно, так как гиподинамия по праву носит звание «болезни века».
XXI век – век компьютеров и телевизоров, электронной техники и автомобилей. Из-за отсутствия необходимых физических нагрузок человек все больше и больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. У многих современных людей вся нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до автомобиля. Около 70% населения не занимаются физкультурой. Без работы мышцы слабеют и постепенно атрофируются. Уменьшается сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегето-сосудистая дистония, депрессия). Также нарушается обмен веществ, а именно обмен жиров, что приводит к увеличению содержания холестерина в крови и, как следствие, развивается атеросклероз. С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессивно уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз). Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ИБС, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь легких) и пищеварения (нарушение функции кишечника), вызывает нарушение потенции у мужчин, снижение полового влечения у женщин.
Основной профилактикой гиподинамии является движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни.
Физическая активность – движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающееся расходом энергии. Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни:
— она делает человека физически привлекательным;
— существенно улучшает его здоровье – физическое, психическое и сексуальное;
— увеличивает продолжительность жизни и улучшает ее качество;
— снижает риск развития многих заболеваний;
— помогает справиться со стрессами и избежать депрессии;
— помогает поддерживать нормальную массу тела.
Как повысить повседневную физическую активность?
— ежедневно 1-2 остановки до работы и с работы ходите пешком;
— поднимайтесь по лестнице, не пользуясь лифтом;
— занимайтесь физическим трудом на приусадебном участке, равномерно распределяя нагрузку в течение дня;
— на работе периодически делайте перерывы на 5 минут для гимнастики или ходьбы;
— устраивайте вечерние прогулки перед сном;
— занимайтесь с детьми активными играми.
Основные правила:
— занятия должны быть регулярными, 3-5 раз в неделю;
— должен пройти хотя бы час после еды, прежде чем Вы приступите к занятиям;
— продолжительность занятий должна составлять в среднем 30 минут в день;
— начинать физические упражнения надо в медленном темпе, постепенно повышая интенсивность. Это обеспечит Вам максимальную пользу с минимальным риском для здоровья;
— выбирая вид физических упражнений, учитывайте свои предпочтения (ходьба, бег, подвижные игры, аэробика и т.д.);
— проводить занятия можно в любое время – утром или вечером, ориентируясь на свои биоритмы («сова» или «жаворонок»);
— перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у врача;
— выполнять упражнения нужно в удобной обуви и одежде;
— периодически меняйте вид физических упражнений, чтобы устранить элемент монотонности;
— необходимо следить, чтобы во время физических нагрузок не было одышки, болей и перебоев в области сердца, отеков, головокружения. Если во время занятий Вы почувствовали эти симптомы, значит нагрузка для Вас чрезмерна, ее нужно снизить или совсем прекратить занятия;
— контролировать интенсивность нагрузок можно по пульсу, который на высоте нагрузки не должен превышать 55 – 70 % от максимального возрастного пульса, а продолжительность периода восстановления должна быть не более 10 минут. Максимальный возрастной пульс рассчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.
Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан
Выражение «малоподвижный образ жизни» ассоциируется с благодушным сибаритом весом от 100 кг, уютно расположившимся на диване с пакетом попкорна в руках. Но пора признать, что это штамп, имеющий мало общего с действительностью. На самом деле проблема низкой физической активности касается не только тучных людей.
Вечное притяжение мягкого кресла
В последние годы о важности активного образа жизни говорят очень много. По телевизору и со страниц журналов нам рассказывают, что регулярные тренировки предотвращают множество самых разных хронических заболеваний, включая рак. Что низкая физическая активность – главная предотвратимая причина смерти во всём мире. Что движение – это жизнь. Но сколько раз твердили миру, что надо вставать с дивана, мир упорно к нему стремится. И статистика это, увы, подтверждает.
В 2018 году группа швейцарских учёных, работающих под эгидой Всемирной организации здравоохранения, опубликовала в журнале The Lancet результаты чрезвычайно интересного исследования, в котором изучалась физическая активность жителей планеты Земля (1). Учёные анализировали данные 358 обзоров из 168 стран мира, в которые вошла информация по физической активности 1,9 млн людей.
Результаты исследования показали, что более 25 % населения во всём мире – около 1,4 млрд – ведут неактивный образ жизни. Это примерно 28 % тех, кто старше 18 лет. Есть данные и по подросткам: 81 % тинэйджеров 11–17 лет двигаются слишком мало.
Особая угроза нависла над жителями развитых стран: недостаточная активность встречается там в два раза чаще, чем в странах с низким уровнем дохода. Интересно, что в группе риска оказались женщины: по статистике, недостаточно активна каждая третья представительница женского пола и только каждый четвёртый мужчина.
Несмотря на активную пропаганду здорового образа жизни в последнее десятилетие, с 2001 по 2018 год уровень физической активности в мире практически не изменился. Но сегодня, когда жизнь каждого из нас буквально перевернул COVID-19, проблема стала ещё острее.
Пандемия без движения
Учёные подсчитали, что уже в первые месяцы карантина, грянувшего весной прошлого года, уровень физической активности снизился на 35 %, а в целом распространённость неподвижного образа жизни увеличилась на 28 %. Мы стали намного меньше ходить: если в «доковидную» эру средний человек проходил около 10 тыс. шагов в день, до сегодня он едва ли делает 4,6 тыс. шагов.
По мнению экспертов, снижение физической активности населения в мире в начале пандемии-2020 может привести в будущем к 11,1 млн новых случаев сахарного диабета 2-го типа и, как результат, к 1,7 млн смертей от его осложнений. Но ведь кроме диабета существует множество других болезней, которые развиваются на фоне недостатка движения! Уже сегодня есть конкретные, «ощутимые» последствия «ковидной» гиподинамии: распространённость депрессии, по некоторым данным, за последний год увеличилась вдвое. Очевидно, что эту тенденцию нужно менять – и как можно быстрее! А для этого важно понимать, что же это такое – активный образ жизни.
Быть в зоне комфорта
Согласно рекомендациям экспертов Всемирной организации здравоохранения, необходимый уровень активности в течение недели:
Это минимум, который необходим каждому. Есть и рекомендации по дополнительным нагрузкам для тех, кто хочет достичь большего:
Как видим, ничего «военного» в этих рекомендациях нет: выполнить их под силу каждому. Однако не секрет, что с началом пандемии наша жизнь стала более «закрытой». Впрочем, и в таких условиях вполне реально поддерживать нормальный уровень активности. Мы подобрали несколько советов, которые облегчат эту задачу.
Делайте короткие активные перерывы в течение дня
Кратковременные физические нагрузки тоже приносят пользу, поэтому следует использовать любую возможность двигаться. Танцы, игры с детьми, домашняя работа, уборка в саду – прекрасные способы оставаться активным.
Воспользуйтесь онлайн-программами тренировок
Сегодня в сети есть множество онлайн программ, в том числе бесплатных, которые предлагают тренировки для разных уровней физической подготовки. Подберите курс под себя и занимайтесь на здоровье!
Встаньте с кресла
По возможности сократите сидячий образ жизни. Работая за компьютером, вставайте каждые полчаса, чтобы размяться. Подумайте о том, чтобы заменить кресло на стоячее рабочее место, используя высокий стол.
И конечно, выделяйте время на релаксацию – достаточно всего несколько минут в день провести в тишине и покое, чтобы восстановить внутренние силы и вновь вернуться к активной жизни.
