Workout что это такое

Воркаут тренировки – программа и рекомендации для новичков

Сегодня мы поговорим о воркауте (workout), о тренировках, которые в последние годы стали весьма популярны среди молодежи.

Кроссфит – актуальное направление в современной фитнес индустрии, которое обладает характеристиками из других методик, разработанных ранее. В кроссфите есть элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, протокола Табата, аэробики. Ключевая особенность этого спорта заключается в возможности комбинирования несовместимых вещей. В частности, кроссфит активно использует воркаут-тренировки.

Почему именно воркаут и гимнастика стали неотъемлемой составляющей кроссфита? Как правильно тренироваться в воркаут стиле? Какую пользу принесет этот тренировочный подход и что лучше: бодибилдинг, кроссфит или стрит воркаут-тренировки? На эти вопросы вы найдете подробные ответы в нашей статье.

С чего всё началось?

Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.

Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:

Интересный факт: сегодня стрит-воркаут – это большой комплекс разных упражнений, которые больше соприкасаются с гимнастикой, чем с калистеникой. Но вот воркаут элементы кроссфита взяли все лучшее именно из калистеники, а не из гимнастической составляющей воркаута.

Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.

Интересный факт: изначальная работа без специальных снарядов сначала была вынужденной необходимостью, которая потом выросла в отдельную философию, основанную на противопоставлении себя бодибилдингу и пауэрлифтингу.

С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:

В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.

Принципы воркаут тренировок

Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.

Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:

Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.

Достоинства данного метода тренировок

Если рассматривать разные направления фитнеса, то программа силовых тренировок воркаут имеет свои преимущества перед классическим фитнесом:

Недостатки данного метода тренировок

Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.

Сравнение с другими направлениями фитнеса

Несмотря на то, что воркаут тренировки считаются отдельным видом спорта, никоим образом не пересекающимся ни с классическим бодибилдингом, ни с современным кроссфитом, они имеют много общего с этими дисциплинами.

Мифы о воркауте

Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Базовая программа по воркаут имеет свои особенности и состоит из нескольких основных этапов:

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждый этап программы и упражнения, которые в них входят:

Источник

ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ?

Понятие воркаут

Воркаут (англ. «Workout» – тренировка) – система тренировок с собственным весом или небольшим отягощением, основой которых является пропорциональное развитие силы, выносливости и гибкости всего тела; новый вид спорта, входит в состав дисциплин воздушно-силовой атлетики.

Особенность тренировочной программы заключается в выполнении стандартных комплексов базовых упражнений. При этом атлет может тренироваться как на специально оборудованных спортплощадках, так и без дополнительного оборудования (на земле).

Воркаут – спортивная дисциплина, возникшая в околоспортивной субкультурной среде всего 10 лет назад, но быстро набравшая популярность среди молодежи. Стремительно растущий интерес к воркауту уже невозможно остановить: тренировки давно вышли за пределы дворовых спортивных площадок. Сегодня направление «воркаут» можно увидеть в расписании фитнес-центров, инфраструктура для занятий появляется в парках, торговых центрах, на территории физкультурно-оздоровительных и жилых комплексов. Регулярно проводятся мастер-классы, показательные выступления, соревнования и фестивали, которые уже не ограничивают участников возрастными рамками.

Воркаут без оборудования. Преимущества тренировки с собственным весом

При правильном подходе тренировки без дополнительного отягощения позволяют гармонично развить и укрепить все тело. Базовые упражнения с собственным весом включают в себя всем знакомых движения – подтягивания, приседания, отжимания, планка и другие функциональные упражнения – каждое из которых имеет огромное количество вариаций.

Итак, о преимуществах:

Оборудование для занятий воркаутом

Как уже упоминалось выше, заниматься воркаутом можно как без оборудования, так и в специально оборудованных спортивных зонах.

На профессиональной спортивной площадке должны быть:

– шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством горизонтальных перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию мышц спины, рук, брюшного пресса и бедер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями центральной нервной системы;

– параллельные брусья. Выглядят как две параллельные гнутые перекладины высотой около 1,5 метров. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

– прямая и/или наклонная скамьи. Классическое применение этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. С помощью скамьи также можно разнообразить выполнение привычных упражнений – отжиманий, выпадов, различных скручиваний.

В качестве оборудования для занятий воркаутом также могут использоваться свободные подвесы – петли, гимнастические кольца, плетеная лестница. Особенностью оборудования для тренировки по воркауту в том, что оно доступно абсолютно каждому. Воркаут-площадки открыты к посещению для всех делающих.

Где тренироваться?

Каждый год в России появляется около сотни новых спортивных площадок. В одной только Москве насчитывается более 1 000 воркаут-парков. На интерактивной карте портала вы можете выбрать ближайшую к вам воркаут-площадку. Если в вашем городе еще нет профессиональных спортивных сооружений, вы можете обозначить задачу в разделе “Задачи”.

Топ-10 воркаут-элементов

Все элементы в воркауте можно разделить на статичные и динамичные. Статика заключается в том, что атлет должен зафиксировать и удержать тело в определенной позиции, в то время, как динамика, напротив, состоит из фаз движения атлета относительно снаряда.

ТОП-5 статичных элементов:

ТОП-5 динамичных элементов:

Многие атлеты сочетают воркаут-элементы из двух этих групп, получая интересные статодинамичные комбинации. Так, можно добавить движения в стойку на руках или «прошагать» из исходного положения в передний вис.

Источник

Что такое воркаут: виды, упражнения

Стрит-воркаут – это уличная тренировка рядом с домом, которая позволяет прокачать фигуру и сэкономить деньги на спортзале. Как построить занятие?

Содержание:

Что такое воркаут

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

Причем с массой турников и брусьев.

Достоинства

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

Недостатки

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Основные виды воркаута

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workout

По хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Упражнения в стрит-воркауте

Силовые

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

На выносливость

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Трюки

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

Воркаут: упражнения для начинающих

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Источник

Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Как начать заниматься воркаутом новичку

Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.

ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения

1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.

2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.

3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.

4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.

5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.

Источник

Что такое воркаут, как начать заниматься воркаутом: мини-тренировка на улице от Яны Логвиной

Воркаут — это самый энергозатратный и самый выгодный спорт. Ведь для тренировок вам понадобятся только энтузиазм и улица. И результаты от такой нагрузки не заставят себя долго ждать. Вокруг воркаута ходит много мифов: например, что этот спорт только про мужчин или что им нужно начинать заниматься в юном возрасте, чтобы добиться хороших результатов.

Мы не согласны. Вместе с блогером Яной Логвиной рассказываем подробнее про этот спорт и развеиваем мифы вокруг него.

Можно тренироваться и с камнем

Воркаут — это тренировка на свежем воздухе. Инвентарь для нее не нужен. Абсолютно любые поверхности на улице могут стать вашим тренажёром. Это могут быть турники, брусья, лестница, гора, детская площадка или скамейка.

Когда я занималась в Сочи, там лежали камни, я просто брала камень в руки и приседала с ним, используя его вместо веса.

Основные упражнения — это подтягивания и различные виды отжиманий. Среди них есть интересные: подъём с переворотом, выход силой на обе руки. По сути, это общая физическая подготовка, которую делали ещё наши предки: они шли в армию, и там их учили делать «солнышко», подтягивание и т.д. Именно такие упражнения хорошо прокачивают рельеф мышц и сжигают жир.

Резюмируем: для воркаута не нужны фитнес-клуб, инвентарь и бешеные деньги. В любой момент, когда есть время, вышел на улицу в удобной одежде и потренировался.

Японцы рекомендуют

Каких-либо ограничений для занятий этим спортом нет. Тренироваться на турниках и с собственным весом можно в любом возрасте: и с пяти лет, и с 10, и с 50, и с 70. В Японии и пожилые, и молодые люди занимаются воркаутом в любое время года и в любое время дня.

Но если есть медицинские противопоказания по ограничениям физических нагрузок, то заниматься не стоит.

С чего начать?

Начинать надо с простых упражнений. Учитесь правильно висеть на турнике — это базовая серьёзная проработка, особенно если вы хотите уметь подтягиваться.

Когда чётко держишься за турник, плечи опущены вниз, лопатки стремятся к друг другу, шея вытянута, взгляд направлен перед собой, живот подтянут, таз подкручен, всё тело в струнку. Начинать желательно с 10-15 секунд, правильно увеличивая нагрузку.

Упражнения на пресс от Яны Логвиной

Русские скручивания с гантелью или бутылкой

Скручивания с гантелью или бутылкой

Обратные скручивания

Боковые сгибания

Подъём рук в планке

Источник