Workout фитнес что это
Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.
Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.
История воркаута
Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.
Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.
Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.
Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.
Виды воркаута
Существуют три вида воркаута:
Плюсы и минусы воркаута
У воркаута есть несколько очевидных плюсов:
Есть у воркаута и пара недостатков.
Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.
Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.
Как начать заниматься воркаутом новичку
Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.
ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения
1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.
2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.
3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.
4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.
5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.
Все на выход: Как начать заниматься воркаутом прямо сейчас? Базовые упражнения для тренировок на свежем воздухе
Покупка абонемента в спортзал — далеко не единственный способ начать заниматься спортом. Если с ходу тратиться на годовое посещение фитнес-центра нет возможности или желания, попробуйте начать с домашних или уличных тренировок. Благо подходящие площадки для занятий есть практически в каждом районе города.
The Village попросил одного из основателей воркаут-движения в России показать базовые упражнения для тех, кто хочет начать заниматься, и рассказать, что дадут ежедневные тренировки на свежем воздухе.
сергей иванютин
Антон Кучумов, один из основателей направления Workout: Воркаут — это не вид спорта, не направление в фитнесе, это целая философия многостороннего развития личности, частью которой являются уличные тренировки. В спорте важен момент соревнования с другими спортсменами. В воркауте же человек соревнуется только сам с собой, а это значительно сложнее. Когда ты можешь ежедневно побеждать лень и усталость, заставлять себя выходить на улицу в любую погоду и при любых обстоятельствах, преодолевать многие трудности в жизни становится гораздо проще.
Кто может заниматься воркаутом?
Заниматься воркаутом может любой человек. Конечно, мы рекомендуем перед тем, как приступить, проконсультироваться со своим врачом. Но глобально противопоказаний нет, потому что всегда можно построить тренировку так, что она будет комфортной. Вы тренируетесь с собственным весом, в подходящем вам ритме. Нет разницы, женщина вы или мужчина, сколько вам лет и какой у вас уровень подготовки. Самому младшему участнику нашей программы 7 лет, самому старшему — 65.
Что нужно для того, чтобы начать?
Нужно желание заниматься — и больше, в общем-то, ничего. Здорово, если рядом есть площадка для воркаута или хотя бы турник. Но их отсутствие — не повод остаться дома на диване. Кто хочет — будет подтягиваться на козырьке подъезда, кто не хочет — будет искать причины не выходить.
Конечно, мотивировать себя трудно, особенно в холодное время года, поэтому лучше искать единомышленников, объединяться, помогать друг другу. Здоровье, красивое тело, новые знакомства и тренированная сила воли — неплохой набор, ради которого все-таки стоит встать с дивана. К тому же не требуется никаких финансовых затрат. Вам не нужно оплачивать абонемент в дорогой фитнес-клуб и услуги тренера, покупать форму и специальное спортивное питание.
Как приступить к тренировкам в холодное время года?
Если вы решили начать тренироваться только сейчас, никакой специальной подготовки вам не потребуется. Конечно, зимние тренировки сложнее, и лучше делать их чуть менее интенсивными.
Поможет правильно подобранная одежда. Обычно те, кто только приступает к тренировкам, совершают одну и ту же ошибку — боясь замерзнуть, одеваются слишком тепло. Это происходит, потому что люди не учитывают, что они не погулять вышли, а активно двигаться. В результате вы потеете, одежда намокает, вы замерзаете и простужаетесь.
Правильная одежда для холодных тренировок — многослойная. В первом слое —термобелье, которое отводит влагу. Лучше отдавать предпочтение комбинезонам, а не отдельным кофтам и штанам, потому что во время активной тренировки кофта может задраться и оголить поясницу, что совсем не хорошо. Дальше идет флисовый слой, который сохраняет тепло, и влагоотводящий и ветрозащитный слой. Не забывайте про шарф, шапку и перчатки. Еще зимой особенно важно правильно дышать: теплый воздух в организм попадает через нос, поэтому ни в коем случае не дышите ртом. После тренировки лучше как можно скорее вернуться в тепло, а не оставаться разгоряченным на улице.
Можно ли заниматься воркаутом и не вести при этом здоровый образ жизни?
Мы никого ни к чему не принуждаем и не оперируем понятиями «плохо» или «хорошо»; мы говорим «эффективно» или «не так эффективно», «безопасно» или «небезопасно». Поэтому я не могу сказать, что какие-то специальные диеты — это хорошо, а алкоголь, например, плохо. Но я могу утверждать — здоровое питание значительно ускоряет момент получения желаемого результата, а алкоголь, наоборот, отдаляет его, потому что мешает организму. Постепенно вы сами придете к комфортному образу жизни и стилю питания.
Как строится тренировка?
Тренировка начинается с разминки, чтобы перевести организм из спокойного в активное состояние, и заканчивается заминкой, чтобы плавно вернуться в состояние покоя. Пропуск этих этапов грозит травмами. Чтобы размяться, достаточно выполнить известные всем еще со школы упражнения на суставы: понаклонять голову, покрутить руками и ногами. Делайте это плавно и не спешите.
Время, которое должна длиться тренировка, не является определяющим понятием. Продолжительность — это следствие других параметров: уровня подготовки, количества и сложности упражнений, темпа выполнения, времени отдыха между подходами и повторениями. Есть и внешние ограничения для времени тренировки (рабочий график, например). Но в любом случае продолжительность — это не определяющий фактор. Если прийти на площадку и просто просидеть там час, никакого эффекта не будет.
Начальная тренировка
Эта тренировка подойдет тем, кто начинает с нуля или очень долгое время не занимался никакими активными видами деятельности. Круговая тренировка состоит из 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола и еще 10 приседаний.
Таких кругов нужно выполнить от 2 до 4. Все упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами лучше делать не более 60 секунд. Если не успеваете восстановиться, то уменьшайте количество повторений, но таким образом, чтобы во всех кругах оно было одинаковым для каждого упражнения.
Однако если пока не получается выполнять полноценные подтягивания, приседания и отжимания, то вот несколько подводящих упражнений, которые можно выполнять в кругах.
Приседания с опорой
Когда речь заходит о приседаниях, основная проблема у большинства людей заключается в сохранении равновесия по мере движения тела вниз. У детей это упражнение получается легко и естественно, а вот большинству взрослых поначалу сложно поймать баланс. Чтобы научиться этому, начните выполнять приседания с опорой, за которую нужно держаться руками. По мере развития баланса уменьшайте уровень поддержки до тех пор, пока не научитесь обходиться без опоры.
Стрит воркаут: с чего начать, топ 10 упражнений и программа для начинающих
Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.
История воркаута, как спортивной дисциплины
Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.
Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.
В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.
Виды воркаута
В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.
Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:
1. Силовой экстрим
Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.
Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.
Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.
2. Спортивная гимнастика
Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.
3. Джимбар
Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.
Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.
Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.
Плюсы и минусы занятия воркаутом
Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.
И это все эффективно и практически сразу.
Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.
Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.
Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.
Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться
Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:
Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.
Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному
1. Нейтральные подтягивания
Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.
2. Подтягивание прямым хватом
Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.
3. Подтягивания широким хватом
Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.
4. Подтягивание узким хватом
Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.
5. Подтягивание обратным хватом
Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.
6. Отжимание на брусьях
Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.
Очень легки способ прокачать грудь и плечи.
7. Подтягивание коммандос
В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.
8. Выходы на две руки
Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.
9. Офицерский выход
На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.
10. Передний вис
Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.
Воркаут: программа тренировок
Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:
Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:
Пример воркаут программы тренировок в видео формате
Заключение
Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.
Воркаут: самое интересное об уличном фитнесе
Чтобы заниматься спортом и добиваться хороших результатов, не обязательно ходить в спортзал, и это в полной мере доказывает воркаут. Это спорт для всех и каждого, главное – не иметь серьезных проблем со здоровьем. Правда, для того, чтобы был эффект и прогресс, нужно знать об особенностях и правилах тренировок.
История возникновения
Самое простое определение воркаута (от англ. workout – «тренировка») – это уличная гимнастика. Но по факту это не просто любительский вид спорта – это целая субкультура, мощное движение, с каждым годом набирающее обороты. Основной акцент во время тренировок делается на работу с весом собственного тела, а также на развитие силы и выносливости. Упражнения выполняются на уличных спортплощадках, а конкретнее – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках, лавках, лестницах, а иногда – и вовсе без использования каких-либо конструкций. Люди, которые увлекаются этим видом спорта, называют себя по-разному – дворовые/уличные спортсмены, воркаутеры, уличные гимнасты, турникмены и так далее.
Точно сказать, кто «придумал» этот вид спорта, невозможно – турники и брусья активно устанавливались во дворах и на территории школ даже в нашей стране еще во времена Советского Союза. Но своим названием воркаут точно обязан американским темнокожим подросткам – они, желающие иметь рельефное тело, но не имеющие денег на спортзал, еще в девяностых начали активно тренироваться на спортивных площадках. Мало того – снимали тренировки на видео и, когда интернет стал общедоступным, стали выкладывать эти ролики в сеть. Некоторые видео были подписаны загадочным Ghetto workout (скорее всего, потому, что большинство тренирующихся на камеру афроамериканцев проживали в так называемых гетто). Но большинство роликов назывались Street Workout – именно это словосочетание впоследствии и прижилось. В России воркаут-движение начало активно распространяться только к концу нулевых.
Преимущества воркаута
— Абсолютно бесплатно. Все, что нужно для занятий – спортивная форма и удобные кроссовки. Более того, вещи необязательно должны быть стильными и новыми – истинные воркаутеры не обращают внимание на такие мелочи.
— Полезно для здоровья. Уличный фитнес поможет создать фигуру мечты, поддерживать себя в форме, повысить физическую силу и выносливость. Риск травмы при этом снижен, поскольку упражнения выполняются без дополнительных отягощений. Кроме того, занятия проходят на свежем воздухе, а это уже полезно по умолчанию.
— Удобно. Вам не нужно подстраиваться под работу спортзала – занимайтесь в абсолютно любое время.
— Никаких рамок. Неважно, мужчина вы или женщина, ребенок или пенсионер – любой человек может выйти на улицу, чтобы поотжиматься, повисеть на брусьях или подтянуться на турнике.
— Никаких ограничений. Опытные воркаутеры знают, что список упражнений в этом виде спорта практически бесконечен. Тренировать можно любые группы мышц – до тех пор, пока каждая линия тела не станет идеальной.
— Есть куда стремиться. Несмотря на то, что воркаут считается любительским видом спорта, соревнования по нему все-таки проводятся, в том числе и в России. А значит, достигать результатов и получать за это заслуженные награды можно абсолютно так же, как и в любом другом виде спорта.
Советы для начинающих и программа тренировок
Если вы решили попробовать себя в этом виде спорта, обратите внимание на некоторые важные нюансы:
Любую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Пятнадцати минут вполне достаточно – за это время вы успеете как следует разогреть мускулы и связки и подготовить их к нагрузкам.
Существует множество комплексов, подходящих для новичков, но основные упражнения в них обычно одни и те же. Специалисты рекомендуют начинать с разминки, затем – подтягивание в три подхода (с широким, средним и узким хватом), отжимания с разной постановкой рук, висы на турнике с поднятием ног, скручивания и поднятия туловища в висе, глубокие приседания на несколько счетов. После тренировки рекомендуется повторить разминку, чтобы разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы.