Аква кроссфит в бассейне что это
8 самых современных акватренировок, которые помогут вам похудеть быстро и безопасно
Виды тренировок для начинающих
Виды тренировок для продвинутых
Очевидные плюсы акватренировок
Это интересно!
Без проблем
В бассейне X-Fit
Дышим глубже: асаны и дыхательные упражнения для того, чтобы восстановиться в предновогоднюю суету
Конец года — непростой период для всех нас. Завалы на работе, предновогодние хлопоты, покупка подарков — в череде этих дел так легко потерять внутреннее равновесие. Но мы знаем, как этого избежать.
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108, @nina108K
В йоге существует несколько поз, которые применяются для расслабления тела и способствуют снятию психического напряжения. То, что нужно, чтобы оставаться в гармонии в этот напряженный период.
Баласана (Поза ребенка)
Источник: @anna_gvanidze
Для выполнения данной асаны необходимо сесть на пол (на коврик) на колени так, чтобы таз был прижат к пяткам. Делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем живот на бедра, лоб — на пол. Руки располагаем рядом с ногами — это очень важный момент, так как существует вариация данной позы, где руки мы вытягиваем, наоборот, вперед.
Данный вариант не дает полного расслабления, но способствует вытяжению позвоночника. Поэтому его чаще применяют между асанами для небольшой передышки. Находясь в Баласане не забываем про глубокое дыхание (о нем пойдет речь чуть ниже).
Шавасана (Поза мертвеца)
Исходное положение — лежа на спине. Шавасану можно выполнять как на полу на коврике, так и на кровати, например, перед сном. Закрываем глаза, руки располагаем под углом не более 45 градусов по отношению к телу, проходимся «внутренним сканнером» по телу снизу вверх: расслабляем ноги от кончиков пальцев до верхней части бедер и идем выше — до головы. Лицо тоже необходимо расслабить: прикрыть глаза, не сжимать сильно челюсти, рот должен быть слегка приоткрыт.
Сосредотачиваемся на своем дыхании — глубокий вдох, выдох. Можно поставить успокаивающую музыку для медитаций, представить, что вы перенеслись в какое-то красивое место, где вам хорошо и спокойно. В Шавасане можно провести от 5 до 20 минут — столько, сколько нужно вашему телу для перезагрузки или отхода ко сну.
Можно выбрать любую из вышеназванных асан, чтобы вернуться в равновесие, отдохнуть, избавиться от накопившегося предпраздничного напряжения. Но какую бы вы позу ни выбрали, главное — это не забывать про правильное дыхание.
Падмасана (поза лотоса)
Считается, что Падмасана — лучшая поза как для медитации, так и для расслабления и дыхательных практик. Однако, чтобы действительно сесть в позу лотоса, должны пройти годы тренировок. Поэтому различные дыхательные практики чаще всего делаются в позе со скрещенными ногами. Итак, садимся в любую удобную для вас позу со скрещенными ногами и осваиваем дыхательные техники.
Полное йоговское дыхание
Полное йоговское дыхание — отличная практика для начинающих, призванная, во-первых, научиться глубокому и правильному дыханию. По статистике именно женщины — те, на чьи плечи и ложится вся праздничная суета в большей степени, склонны к поверхностному дыханию, которое ведет к проблемам с иммунитетом, накоплению стрессов и прочим неблагоприятным факторам. Поэтому осваиваем азы полного йоговского дыхания, которое способствует в том числе и расслаблению.
Кладем одну руку на живот, вторую чуть выше, на нижнюю часть ребер (с любой стороны) — это позволит взять контроль над дыханием. Задача сначала наполнить воздухом живот, и наша рука, лежащая на животе, должна это прочувствовать и подняться, далее наполнить воздухом грудную клетку — контролируем этот момент второй рукой. Третье: наполняем воздухом верхний отдел легких и следим за своими плечами — они должны подняться. Лучше всего учиться данному способу дыхания, конечно же, сидя перед зеркалом. Выдох осуществляем в обратной последовательности: плечи — грудная клетка — живот. Контролируем руками.
Полное йоговское дыхание подходит для выполнения в том числе для Шавасаны и Баласаны. Если вы решили освоить его лежа, можно положить на живот какой-то легкий предмет, чтобы отслеживать, как вы дышите животом.
Нади Шодхана пранаяма
Еще одна дыхательная практика, позволяющая восстановиться и снять накопившееся напряжение — это Нади Шодхана пранаяма. Данная пранаяма (дыхательная практика) относится к разряду очищающих. Выполняется практика сидя в удобной (медитативной) позе со скрещенными ногами. И заключается в попеременном дыхании то одной ноздрей, то другой. Помещаем средний палец правой руки в область над переносицей, закрываем правую ноздрю большим пальцем, и делаем вдох через левую ноздрю. Далее закрываем безымянным или мизинцем левую и делаем выдох через правую ноздрю. Следующий шаг — закрываем левую ноздрю и вдыхаем через правую.
Повторяем несколько раз, постоянно меняя ноздри. Самое важное, стараться сохранять во время практики идеально прямую спину. Если для вас это пока недоступно, под ягодицы можно положить блок для занятий йогой. Когда вы освоите Нади Шодхана пранаяму на первоначальном уровне, можно перейти к более усложненной вариации — с задержками дыхания после вдоха.
Можно ли безопасно похудеть к Новому году: узнали у эксперта
Совсем скоро Новый год, и хочется встретить его в прекрасной физической форме. Учитывая, что до него осталось чуть больше двух недель, кардинальных изменений с вашим телом не произойдет. Но уменьшить отечность и вернуть тонус — вполне реально. Рассказываем, как.
Специально для читателей «Красота и Здоровье» своими рекомендациями поделился Артем Беззубкин, МС по жиму лежа, чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа без экипировки» и фитнес-директор Black Star Fitness.
Первый и главный совет для тех, кто хочет уменьшить отечность и подтянуть тело — наладить режим употребления жидкости. «ВОЗ рекомендует употреблять 33 мл жидкости на кг веса тела. Вода участвует абсолютно во всех обменных процессах и ее вклад в здоровья организма неоценим», — делится эксперт.
Второй немаловажный пункт — это питание. На эти две недели исключите потребление продуктов со сложной обработкой, панировки, соусы, газированные напитки с содержанием сахара, выпечку.
На новогоднем застолье лучше избегать или сократить потребление жирных закусок и салатов с майонезом. Не допускайте переедания. Структурируйте приемы пищи, получайте удовольствие от праздника и не затягивайте застолья.
7 упражнений, чтобы успеть привести себя в форму к Новому году
Когда до главного праздника в году остается всего 19 дней, в ход идет все: массажи, различные терапии, советы бьюти-блогеров, и их марафоны по похудению, диеты, и даже голодания. Единственный результат — стресс. Организм просто не понимает, что происходит и часто эффект бывает скорее отрицательный. Рассказываем, как привести себя в форму правильно.
Екатерина Демидова, мастер-тренер направления
групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Так уж устроен наш организм, что с наступлением холодов мы все чаще отдаем предпочтение посиделкам в кафе, а не прогулкам по городу, сладким горячим напиткам и калорийным десертам, а не фруктовым тарелкам. Это закон природы. Все готовятся к холодам и спячке, а женщины планеты — к Рождеству и Новому году.
Для того чтобы не поддаваться предновогодней «похудительной» лихорадке, необходимо запомнить, что килограммы мы теряем только при разумном дефиците калорий и сбалансированном (по КБЖУ) питании. Если у вас совсем нет времени для контроля питания — воспользуйтесь одной из доставок. Сейчас существует огромный выбор компаний, которые предлагают вкусные и готовые решения.
Физическая активность — второй, но не менее важный компонент красивой и подтянутой фигуры. ВИИТ тренировки — спасение для тех, кто всегда торопится. Во-первых, высокоинтенсивный интервальный тренинг оказывает метаболическое воздействие, которое называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). То есть вы в буквальном смысле продолжаете худеть после окончания занятия. Во-вторых, такие тренировки длятся как правило 30-40 минут.
Эффект ВИИТ достигается с помощью работы в разных пульсовых зонах. Вынуждая организм постоянно переключаться с аэробного режима работы на анаэробный, мы создаем тот самый «положительный стресс», заставляя его расходовать все больше энергии.
Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо подключить в работу как можно больше мышечных групп. То есть упражнения должны быть многосуставным и многоплоскостным. Каждое движение делайте осознанно и помните, что безопасность — главное правило, поэтому темп необходимо подобрать под себя. Особенно в кардио-упражнениях.
Выполняйте упражнения 45 секунд, отдыхайте 15 секунд и затем переходите к следующему. Выполнив все 7 упражнений, отдохните 2 минуты и затем повторите круг. 3-4 круга будет достаточно для одной тренировки.
1. Атлетик ланч
Опуститесь на колено без упора на стопу. Перенесите вес тела вперед и поднимитесь наверх, сохраняя равновесие. Затем опуститесь вниз и поменяйте ногу.
! Важно следить за тем, чтобы опорное колено оставалось в проекции стопы.
2. Конькобежец
Исходная позиция — выпад «реверанс». Позади стоящая нога коленом тянется к опорной пятке. Прыжком меняем позицию и задерживаемся на пару секунд, проверяя технику.
! Важно сохранить спину ровной и не забывать о движении рук. Руки двигаются естественно, как при беге.
3. Отжимания с колена
Исходная позиция — планка с коленей. Ладони стоят чуть шире плеч. Разверните пальцы немного наружу. Выполняя отжимание, выпрямите одну ногу и потянитесь пяткой назад. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги.
! Важно удерживать сильным живот, и контролировать изгиб в пояснице.
4. Вариация «Джампинг Джек»
Стопы вместе, руки вытянуты вперед, ладони касаются друг друга. Прыжком ставим ноги широко и поднимаем руки наверх и в стороны.
! Важно сохранить руки прямыми, чтобы движение было только в плечевом суставе.
5. Приседания оверхед в темпе 4/4
Стопы на ширине таза, руки подняты вверх. На 4 счета опускаемся вниз в позицию присед, затем на 4 счета поднимаемся наверх.
! Удерживайте руки наверху все время и сохраняйте естественный изгиб поясницы.
6. Половина берпи
Из позиции «присед» прыжком переходим в позицию «планка», задерживаемся на пару секунд, затем так же прыжком возвращаемся в позицию «присед».
7. Пресс
Исходная позиция — лежа на спине. Руки и ноги в стороны. На выдох тянемся ладонями и стопами в одну точку по центру, и медленно возвращаемся в исходное положение.
! Важно опускать ноги на пол как можно плавнее.
Как оставаться стройной и энергичной без диет и тренажерного зала: советы известной гимнастки
Первые шаги для того, чтобы быть в отличной форме, можно сделать, не покупая очередной абонемент в тренажерный зал. Главное — составить для себя сбалансированный рацион и подобрать комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять ежедневно.
Мы поговорили с известной российской гимнасткой и настоящим рекордсменом по количеству завоеванных наград Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y. Она поделилась собственным опытом и рассказала о правилах, которые помогают ей хорошо выглядеть и оставаться стройной.
Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете чувствовать легкость, позитив, энергию и уверенность в себе! Кроме того, уйдут проблемы со здоровьем, нормализуется обмен веществ и улучшится качество кожи. Главное — научиться выделять немного времени для себя любимой.
О пользе тренировок и правильного питания
Сейчас, в период пандемии, как никогда важно следить за здоровьем. И физическая активность — лучший помощник в этом. Кроме того, что регулярные тренировки помогают улучшить общее самочувствие и избежать усталости, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление и защищают от множества заболеваний. Когда мы двигаемся, активизируется кровообращение, а кислород и питательные вещества поступают в клетки быстрее. Именно поэтому после занятия мы обычно чувствуем прилив сил и готовы сворачивать горы!
Еще благодаря физическим нагрузкам в организме вырабатываются эндорфины: они способствуют снятию стресса, убирают нервное напряжение и помогают облегчить беспокойство и депрессию. А учитывая непростую ситуацию в мире, нам всем необходимо бережно относиться к себе и получать позитивные эмоции.
Помните, что нельзя забывать и о правильном питании! Мы — это то, что мы едим: продукты, употребляемые в пищу, напрямую влияют на здоровье и уровень внутренней энергии. Сбалансированный рацион, позволяющий получать все необходимые витамины — залог хорошего самочувствия и красивой фигуры.
Правильный рацион: рекомендации Яны Кудрявцевой
• Отсутствие перекусов
Чем они плохи? Когда мы хотим «по-быстрому» утолить голод, то выбираем обычно вредные и калорийные закуски: печенье, чипсы, шоколадки, попкорн, орешки или сухарики. Все эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато в них много «пустых» калорий, которые вредят фигуре и не приносят здоровью ничего хорошего. Благодаря таким перекусам нарушается естественный ритм пищеварительной системы и снижается иммунитет. Поэтому для себя я определила сбалансированный график питания, который включает в себя только три приема пищи (завтрак, обед и ужин).
• Разнообразие продуктов питания
• Соотношение полезных веществ
Считается, что рацион должен соответствовать следующей формуле: 50% углеводов + 30% белков + 20% жиров. В первой половине дня акцент стоит сделать на углеводы, а во второй — на белки.
Например, я на завтрак обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или яичницу. Они заряжают энергией на весь день и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка. На обед обычно ем суп и легкий салат, а на ужин — мясо с гречкой или рыбу с картофельным пюре. Иногда балую себя вкусной пастой из твердых сортов пшеницы — она не вредит фигуре и приносит пользу организму.
Такой рацион позволяет мне оставаться в одном весе и чувствовать себя энергичной и полной сил!
Физические нагрузки
Круги руками
Наклоны
Ягодичный мостик
Приседания
Планка
Встаньте в позу для отжиманий, вес тела сосредоточьте в руках (можно поставить их на локти) и пальцах ног. Постарайтесь сделать так, чтобы тело выглядело как прямая линия от головы до пяток. Сначала попробуйте простоять в планке 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
Также рекомендую утреннюю пробежку! Она способствует активизации обменных процессов и запускает все мышцы в работу. Такая кардио-тренировка прекрасно настраивает на продуктивный и активный день, укрепляет иммунитет и способствует похудению.
Прислушивайтесь к вашему организму и старайтесь заботиться о здоровье. Желаю вам всегда чувствовать себя красивыми, жизнерадостными и полными сил!
Hot Pilates: плюсы и минусы «горячей» тренировки на мышцы всего тела
Все больше женщин предпочитают горячий пилатес. От привычного нам всем пилатеса его отличает то, что занятия проходят при температуре 36 градусов и влажности 40%. Разбираемся, так ли это полезно.
Олеся Чесницкая, тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, @smstretching
Пилатес — это тренировка на мышцы всего тела, направленная на увеличение выносливости и улучшения осанки, проработку баланса и координации. Особое внимание уделяется правильной технике дыхания и точному выполнению упражнений.
Занимаясь в горячем зале при температуре 36 градусов и влажности 40%, эффективность упражнений повышается в несколько раз, усиливается выносливость, а результаты от тренировок достигаются гораздо быстрее.
Плюсы
1. Первый и самый значимый плюс для тех, кто хочет сбросить вес, — это ускорение обмена веществ, вывод лишней жидкости и, как следствие, быстрое похудение. Часто ко мне после тренировки с улыбкой подходят гости студии, показывают на пресс и восторженно удивляются, что никогда еще не видели такой рельеф на животе и всего за одну тренировку.
2. Второй не менее важный плюс — это быстрый прогрев мышц, что помогает заметно улучшать их эластичность и снимать болевые зажимы.
3. Эффект прогрева — отличное дополнение к лимфодренажному массажу. А так как на пилатесе идет мягкая работа с подвижностью суставов и всех сегментов тела — лимфа здесь разгоняется еще быстрее. Дополните тренировки в горячем зале еще и регулярным контрастным душем, и это значительно улучшит циркуляцию лимфа в организме.
4. Еще один приятный бонус горячих тренировок — это приятное ощущение хорошо поработавшего тела. Все мышцы чувствуются, тело в тонусе, есть ощущение, что ты действительно хорошо поработал. Также приятная атмосфера зала с приглушенным светом и хорошей музыкой никого не оставляет равнодушным.
Минусы
1. Обильная потеря жидкости. С обильным потом выходит не только жидкость, но и некоторые полезные вещества. Поэтому нужно обязательно поддерживать водно-солевой баланс в организме. Пить воду до, во время и после тренировки. И, как дополнение, можно пить изотоники, при этом учитывая то, что они не являются заменой воде, а лишь дополнением.
2. В горячем зале усталость настигает некоторых в два раза быстрее, чем в обычном зале. Но в этом есть и плюс — так мы тренируем выносливость. И человек, сдавшийся в середине первой тренировки, на третьем занятии будет готов к большим нагрузкам.
3. У таких тренировок много противопоказаний.
Новый тренд в фитнесе: акватренировки
Тренировки в бассейне универсальны. В зависимости от типа занятия можно регулировать степень нагрузки и делать акцент на разные группы мышц. Это идеальный вариант для:
— новичков в спорте
— тех, кто восстанавливается после травм
— тех, кто имеет проблемы со спиной или хронические боли.
Благодаря гидростатическому давлению снимается нагрузка с позвоночника, меньше задействованы суставы — но при этом сопротивления воды достаточно, чтобы вы ощутили, что не на пляже лежите, а тренируетесь.
В целом занятия — как и любые другие — можно разделить на две категории: силовые и кардио. В первых будете работать над построением мышц, во вторых — над выносливостью и приведением в тонус сердечной системы. Чаще всего в одной тренировке сочетаются оба вида.
Как и в других видах спорта, в аквааэробике есть свои тенденции: появляются модные занятия с шестами, сайклами, серферскими досками.
И последний довод: если вы любите ударно потренить, но при этом терпеть не можете потеть — отправляйтесь в бассейн.
Aqua Start / Beginners
Если вы давно не бывали в бассейне, плохо плаваете или в целом боитесь незнакомых штук, вам на вводную тренировку — в названии будет что-то типа Intro, Start, Новички. Вас познакомят с техникой безопасности, научат чувствовать себя уверенно в воде и покажут разные виды оборудования.
Уровень нагрузки: легко
Где пробовать:
Амазония м. Севастопольская, 9 баллов
Multisport м. Лужники, 13 баллов
Aqua Noodles
Пожалуй, именно эта тренировка представляется при мысли об аквааэробике. Нудлы — это такие гибкие разноцветные палки, на которых вы наверняка плавали на просторах турецких all-inclusive. Они помогают телу лучше держаться в воде и оказывают дополнительное сопротивление. Из-за своей доступности тренировка пользуется популярностью у пожилых посетителей бассейна. Не расстраивайтесь, если бабули дадут вам фору.
Уровень нагрузки: легкая
Где пробовать:
Multisport м. Лужники, 13 баллов
Aquastar м. Текстильщики, 7 баллов
Амазония м. Севастопольская, 9 баллов
Аквааэробика
Водные аэробные упражнения — самый безопасный способ получить максимальную выгоду из физической активности в воде. Вы получите возможность здорового снятия стресса, дополнительной мотивации, эффективного сжигания жира. Польза от занятий водной аэробикой бесконечна! Аквааэробика для похудения — отличный путь борьбы с лишним весом, или способ просто заниматься физкультурой для любителей бассейна и воды.
Вопрос: Какой самый простой способ мгновенно избавиться от лишних килограмм?
Ответ: Глубоко погрузитесь в воду.
Хотя это не мгновенное решение, но водные упражнения обеспечивают хороший результат в фитнесе относительно быстро. Это потому, что, в отличие от физической активности «на суше», когда вы работаете в воде, есть естественное сопротивление и снижена гравитация. Так что ваши мышцы больше работают, но вы чувствуете это меньше. Частота сердечных сокращений также ниже при аэробной активности в бассейне, чем при занятиях на суше.
Чем аквааэробика эффективнее классического спорта
Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений — это укрепление и защита суставов. Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы».
Аквааэробика — отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду
Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.
Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама тренировка более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.
Такая физкультура тонизирует гораздо лучше, чем наземные упражнения. Это происходит потому что телу приходится выталкивать воду каждый раз, когда оно в нее погружается.
Отзыв врача: «Каждое движение, которое вы совершаете в воде, означает, что вы боретесь с его сопротивлением. Вы тренируетесь намного больше, чем обычно, тренируясь в спортзале. Если обычный бег сжигает примерно 6 калорий в минуту, то аква-бег может сжигать до 11 калорий в минуту. Приятный бонус — охлаждающее воздействие воды на организм, что означает меньший риск получить обезвоживание.»
Показания и противопоказания
Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Такие упражнения рекомендуются и для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.
Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса — часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.
Упражнения аквааэробикой под силу каждому
Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.
Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки — аквааэробика для вас!
Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно нагружены.
Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде — это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.
Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку — возможно это то, что вы всегда искали!
Что нужно знать перед началом занятий
Аквааэробика — это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.
Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим вещи, которые вы должны учитывать, если решили уделить свое время данному виду фитнеса:
Аквааэробика для активного похудения
Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:
Сколько сжигается калорий за тренировку аквааэробикой
Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятий. Аквааэробика для начинающих должна быть меньшей интенсивности, чем для тех, кто посещает водный фитнес уже не первый месяц. Средние результаты приведены ниже:
Несколько месяцев регулярных занятий существенно улучшат физическую форму и приведут в тонус мышцы. Рекомендуется посещать занятия не менее 3-х раз в неделю.
Классическая программа на занятиях аквааэробикой
Несколько хороших упражнений. Новичкам не стоит выполнять их сразу. Освойте одно, после чего переходите к следующему. Выполнять данный комплекс упражнений по аквааэробике нужно регулярно: 3 раза в неделю, чтобы получить положительные результаты:
Бег в воде (бег на глубине, бег с аквалангом)
Сморите видео, где показано выполнение элемента:
Езда на велосипеде в воде
Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении — упражнение тренирует подколенные сухожилия и ягодицы.
Смотрите аквааэробику онлайн на видео:
Бег по диагонали
Сжигаем калории — сочетание нескольких элементов
Аквааэробика с noodles
Нудл (с англ. «вермишель» — гибкая палка из пенопласта). Исходя из определения, становится понятно, что noodles аквааэробика — это водный фитнес с элементами дополнительного оснащения. Noodle служит дополнительным аксессуаром для эффективных тренировок в бассейне, с помощью них удерживаются на воде.
Рассмотрим несколько тренировок с нудлами: количество повторений будет варьироваться от вашего текущего уровня физической подготовки.
Выдвижение вперед
Упражнение фокусируется на верхней части тела, но может распространяться и на все тело, в зависимости от положения. Стоя на глубине, держите нудл возле вашей груди ладонями вниз под поверхностью воды. Надавливайте на нудл, держа его погруженным, пока руки не примут прямое положение. Затем расслабьтесь и дайте ему всплыть наверх. Чтобы задействовать все тело, делайте это упражнение, одновременно шагая в воде.
Элемент выполняется на глубине бассейна с noodle, пропущенным через руки за спиной. Резко согните ноги под собой (пальцы ног направлены ко дну бассейна), подтяните их к грудной клетке. Удерживайтесь в течение 2-х секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Нажим
Стоя в воде на уровне талии, встаньте на ширину плеч и держите noodle перед собой на поверхности воды. Упритесь на палку, одновременно отводя одну ногу прямо назад, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.
Выпады
Начните делать физический элемент на глубине, взяв в каждую руки по концу нудла и вытянув руки перед собой. Руки должны быть расположены близко друг к другу, чтобы можно было переместить ногу. Делайте шаг вперед, поднимая ногу, а затем подтолкните «вермишель» вниз и поставьте ногу в образовавшееся пространство U. Удостоверьтесь, что нога дотронулась до дна бассейна, прежде чем вернуться в обратное положение.
Бегущая по бассейну
Элемент выполняется на глубине бассейна с нудлом, пропущенным через руки за спиной на уровне талии. Образуйте букву U, чтобы получившаяся фигура обтекала ваше тело. Положите руки на переднюю часть noodle. Начните с одной стороны бассейна и пройдите к другой стороне, двигая ногами. Сопротивление воды затруднит бег, что создаст напряжение мышц в ногах. Также можно задействовать руки, как при ходьбе.
Тренажеры
Существует много различных видов тренажеров, дополнительных аксессуаров для водной аэробики. Вот некоторые из них:
Виды аквааэробики
Вот некоторые виды самых популярных занятий аквааэробикой, которые можно встретить в фитнес-центрах:
Отзыв Алины К. (постоянный посетитель фитнес-центра в г. Москва): «Аквааэробика помогла мне обрести себя. Мне всегда нравились водные процедуры, а теперь можно совмещать приятное с полезным. Я посещаю аквааэробику уже полгода, чувствую, как мое тело стало упругим и выносливым.»
Отзыв Ираиды З.Н.: «Я никогда не занималась спортом, всегда казалось, что я далека от этого. Не следила за питанием. В итоге, набрала больше 90 кг. Подруга посоветовала с ней сходить на тренировку и меня затянуло! Теперь каждые выходные я беру шапочку, купальник и иду покорять водные просторы бассейна!»
Отзыв Ирины Б.: «Мне немало лет, я чувствовала, что моему телу начинает не хватать упругости. Решила пойти на спорт, чтобы не превратиться в дряхлую старушку. Сначала было очень тяжело, каждое занятие давалось с трудом. Благодаря тренеру, потихоньку я все-таки освоила азы аквааэробики и, конечно, я довольна результатами!»