Антинутриенты что это такое
Антинутриенты. Что это такое и почему о них нужно знать?
Питательные вещества, такие как углеводы, белки и витамины, необходимы человеческому организму, и большинство стараются включить эти органические вещества в свой ежедневный рацион. Но мало кто слышал об антинутриентах. Само название звучит несколько грозно, но это совсем не так. Для начала стоит разобраться, что это за соединения.
Антинутриенты – это соединения растительного происхождения, которые могут блокировать всасывание основных питательных веществ из пищеварительной системы, тем самым снижая питательную ценность продуктов. Они содержатся в самых разных продуктах – от овощей и листовой зелени до бобов, цельного зерна, орехов и семян – и обычно производятся как форма защиты от бактериальных инфекций. Хотя эти соединения могут блокировать усвоение организмом таких питательных веществ, как кальций, железо и цинк, они не обязательно вредны для человека. Да, они могут быть проблемой для людей, чей рацион во многом зависит от зерновых и бобовых культур. Но если в рамках сбалансированного рациона употреблять широкий спектр продуктов, антинутриенты не должны представлять никакого риска. Напротив, некоторые антинутриенты могут быть полезны, если принимать их в умеренных количествах. Ниже будут подробнее рассмотрены одни из наиболее распространенных категорий антинутриентов. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, некоторые из основных антинутриентов следующие:
5 основных антинутриентов
Следует ли бояться антинутриентов?
Несмотря на то, что антинутриенты уменьшают всасывание основных питательных веществ в организме, они не особенно вредны. Поскольку эти соединения в основном содержатся в продуктах, имеющих существенную пользу для здоровья, таких как зерно, овощи и бобы, их полезные свойства перевешивают недостатки. Эти вещества не представляют серьезной проблемы для обычного человека, придерживающегося здорового питания. Однако это не означает, что они совершенно безвредны. Согласно исследованию «Нутриенты 2020», при употреблении в пищу в больших количествах или в одиночку антинутриенты могут каким-либо образом отрицательно влиять на резервы или функции организма. Кроме того, некоторые люди могут быть более восприимчивы к действию антинутриентов по разным причинам. Опять же, чтобы узнать наверняка, необходимы дополнительные исследования. «Эти соединения редко попадают в организм в изолированном виде. Диета или повседневный рацион на растительной основе, которые содержат эти соединения, также имеют тысячи других соединений в пищевой матрице, многие из которых противодействуют потенциальному воздействию «антинутриентов», – пишут авторы исследования.
Более того, большинство антинутриентов уменьшается в процессе приготовления, и можно дополнительно нейтрализовать их негативное воздействие, используя комбинацию таких методов, как нагревание, замачивание, приготовление, проращивание или кипячение. Большинство все равно следуют этим методам, готовя пищу, не осознавая первопричины. Например, бобовые, такие как чечевица, перед приготовлением часто замачивают на ночь. Все варят сырые бобы и сырые зерна – продукты, содержащие лектины – перед их употреблением, чтобы удалить из них антинутриенты. Проще говоря, не нужно бояться антинутриентов. При употреблении в небольших количествах многие антинутриенты обладают различными преимуществами для здоровья.
Убийцы витаминов — антивитамины: что это, где содержатся и как обезвредить
Вы правильно и сбалансированно питаетесь, едите овощи, фрукты и злаки, богатые клетчаткой, макро- и микроэлементами и витаминами? Но вот эти вещества в наших продуктах могут свести на нет действие витаминов и спровоцировать авитаминоз. Или, наоборот, станут средством лечения многих болезней. Знакомьтесь: антивитамины.
Антивитамины — это соединения, которые схожи по химическому строению с витаминами, но обладают совершенно противоположным эффектом для человека. Попадая в организм, антивитамины включаются вместо витаминов в реакции обмена веществ и тормозят или нарушают их нормальное течение. Это ведет к витаминной недостаточности даже в тех случаях, когда определенный витамин естественным путем поступает с пищей в достаточном количестве.
Классический пример: вы разрезали яблоко и оставили на потом одну половину, которая со временем начинает темнеть. Да, мы все помним про воздействие кислорода и окисление, но в этой потемневшей половинке витамина С практически не осталось. Под воздействием света в яблоке вырабатывается аскорбиназа — вещество, сходное по химической структуре с витамином С, но обладающее противоположным действием. Оно вызывает окисление витамина С и его разрушение. Ее много в свежих фруктах и овощах, особенно в яблоках, огурцах, зелени и кабачках. Поэтому ешьте их сразу свежими или обрабатывайте термически.
Антивитамины известны почти для всех витаминов.
Антивитамин витамина В1 (тиамина). Этот фермент разрушает своего полезного соперника. Избыточное количество тиаминазы в организме может стать причиной гиповитаминоза В1. Этот вредный фермент содержится в тканях некоторых видов сырой (соленой и вяленой) пресноводной и морской рыбы. Избежать неприятностей очень просто: фермент, как и любой другой белок, сворачивается и теряет активность при нагревании. Поэтому рыбу надо просто отваривать, запекать или жарить. И не превращать популярные суши в ежедневное блюдо.
Растительный вид фермента содержится, например, в брюссельской и савойской капусте, рисе, шпинате, сыром картофеле. Тиаминаза 2 легко исчезает при нагревании, поэтому осторожным нужно быть только фанатичным сыроедам.
Антивитамин витамина Н, биотина, витамина В7 и кофермента R. Авидин связывает витамин Н и выводит его транзитом из организма. Он содержится в сыром яичном белке. Конечно, из-за боязни сальмонеллеза мало кто употребляет сейчас сырые куриные яйца, но многие хозяйки продолжают делать белковые крема. Лучше отказаться от этого сладкого дополнения, так как даже в вымытом яйце сальмонелла может выжить. Тем более, что в жареных и вареных яйцах необходимый витамин Н остается, а авидин исчезает.
Удивлены? То, без чего многие из нас не могут взбодриться, — очень популярный антивитамин. Он мешает усвоению витаминов С и группы B. Чтобы разрешить этот конфликт, чай или кофе лучше не пить утром на голодный желудок и тем более заменять ими полноценную пищу. Лучше употреблять эти напитки во время еды или через час-полтора после еды.
Антипод витамина РР (ниацина). Если в вашем рационе много бурого риса, фасоли, сои, грецких орехов, шампиньонов и вешенок, коровьего молока и говядины, то возникает риск дефицита витамина РР. Также не забывайте про термическую обработку. Кроме лейцина, у витамина РР есть еще 2 антивитамина: индолилуксусная кислота и ацетил пиридин. Этих веществ много в кукурузе.
Они очень вредят ретинолу — витамину А. Хоть ретинол и жирорастворимый, но он плохо усваивается при избытке маргарина и специальных кулинарных жиров. Когда готовите печенку, рыбу, яйца, морковь и другие продукты, богатые ретинолом, используйте минимальное количество жира. Если жарите эти продукты, то лучше на классическом подсолнечном, оливковом или сливочном масле. Также советуем не добавлять маргарин при приготовлении выпечки. Конечно, этот кулинарный жир гораздо дешевле, но зато он и намного более вредный.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Конкурент витамина К. Антивитамин снижает действие филлохинона (витамина К) и содержится в инжире, пастернаке и в таком растении, как донник лекарственный.
Плюсы и польза антивитаминов
Антивитамины были открыты случайно, когда ученые пытались усилить свойства витамина В9 (фолиевой кислоты), который активизирует процессы кроветворения. Но в результате различных химических процессов витамин В9 преобразовался, утратил свои привычные свойства, зато приобрел новые — стал тормозить рост раковых клеток.
Оказать положительное влияние может и дикумарин — антагонист витамина К. Оба эти вещества участвуют в процессах кроветворения. Вот только витамин К способствует свертываемости крови, а дикумарин нарушает ее. Теперь свойство этого антивитамина используют для лечения соответствующих заболеваний.
Поэтому главный наш совет — соблюдать меру. Большинство продуктов кушайте сразу и не храните долго или термически их обрабатывайте. Термическая обработка это тоже не всегда вредно. Особенно варка. Также серьезными врагами витаминов были и остаются алкоголь и курение — еще один повод избавиться от вредных привычек.
Правда и мифы об антинутриентах (2020-12-21 16:53:41)
Правда и мифы об антинутриентах
Про антинутриенты, соединения, которые задерживают всасывание полезных веществ и минералов из нашей пищи, говорят и пишут много. Что из этого есть правда и что – миф?
Нутриенты – это такие важные вещества для жизнедеятельности нашего тела, которое оно само не может производить, или производит недостаточно. Для человека выделяют шесть групп нутриентов: протеины, углеводы, липиды (жиры), витамины, минералы и вода.
Антинутриентов должны бояться только вегетарианцы.
Реальность: Да, природные антинутриенты в основном содержатся в растительной пище, и часто защищают растения от паразитов. Но бояться надо вовсе не бобов, орехов и растительной пищи. Ведь самые сильные антинутриенты другого происхождения.
Так, по современным исследованиям, каждый из нас потребляет максимальное количество антинутриентов из рафинированного сахара, кофеина и алкоголя, а вовсе не из обычных продуктов Курение также является невероятно мощным антинутриентом.
Антинутриенты есть и в кофе, зеленом чае, ягодах и листьях салата. Так, оксалаты, которые содержатся не только в сое, но и в сыром шпинате, капусте кале и брокколи, блокируют усвоение кальция. Танины в чае, вине и шоколаде, а также некоторых фруктах, могут сделать неактивными некоторые энзимы, которые отвечают за усвоение протеинов.
Фитиновая кислота, которая есть в бобовых, семенах и орехах, задерживает впитывание минералов, но вот лектины в перце, баклажане и помидорах могут вызвать различные негативные реакции в организме, например, повреждение клеток тонкого кишечника[2]. А сапонины в луке, чесноке, овсе и чае виновны в повреждении кровяных телец, подавлении энзимов и вмешательстве в работу щитовидной железы.
Мало того, например, анти-тиаминовые соединения, которые разрушают наиважнейший витамин в нашем теле, В1 (его нехватка ведет к анорексии и даже болезни бери-бери), содержатся в рыбе, морепродуктах, устрицах, а также чернике, черной смородине и свекле.
То есть антинутриенты употребляют как вегетарианцы, так и всеядные.
От антинутриентов можно спастись, исключив из диеты бобы и орехи
Реальность: все антинутриенты почти невозможно полностью исключить из рациона. Их существует столько видов и содержатся они в таком количестве продуктов, что полностью убрать их из диеты означает нанести большой вред организму.
Так, в бобовых ( соя, чечевица, бобы, турецкий горох, маш и так далее) содержатся как фитиновая кислота, о которой все наслышаны, так и сапонины, танины, оксалаты, ингибиторы трипсина и цианид.
В зерновых есть оксалаты и фитиновая кислота, а в киноа, гречке и пшенице есть также и лектины, сапонины и гойтрогены (вещества, которые нарушают выработку гормонов щитовидной железы). В орехах и семечках есть также похожий набор из трех видов антинутриентов.
Мало того, такие ежедневные продукты северных широт, как морковь, картошка, помидоры, перцы, и баклажаны также богаты танинами, оксалатами, фитиновой кислотой, сапонинами и даже цианидами.
Кстати, это не весь список антинутриентов. Например, газированные напитки, вроде кока-кол и прочих содержат огромные дозы фосфора, который задерживает всасывание кальция. А закуски и фаст-фуд с высоким содержанием сахара, добавок и гидрогенизированных жиров, наносят огромный вред организму, нарушая работу сердечно-сосудистой и нервной систем, а также деятельность мозга.
Любые антинутриенты можно убрать замачиванием
Реальность: Да, замачивание, как например, бобовых и орехов, снижает уровень антинутриентов в бобах, но его эффективность зависит от типа бобовых. Количество лектинов, которые содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семечках, уменьшается не только замачиванием, но и термической обработкой.
Кроме замачивания, ферментация, как при приготовлении теста на закваске, проращивание (зерна, маш) и термическая обработка, значительно снижают уровень многих антинутриентов в продуктах.
Однако, помните, что, например, лектины в основном содержатся в кожуре. Это значит, что эффективно снизить их содержание можно, например, употребляя не бурый и неочищенный, а белый рис, такой, как рис басмати, о котором мы уже говорили по ссылке синим цветом выше.
Также, орехи хорошо замачивать на ночь, очищать от шкурки, и жарить. Однако, конечно же, не всегда это целесообразно: например, в случае с грецким орехом.
Ни один способ сам по себе стопроцентно не убирает все антинутриенты, поэтому используйте комбинацию вариантов по ситуации.
Антинутриенты вредны и опасны
Реальность: в то время, как у некоторых людей действительно есть повышенная чувствительность к антинутриентам, существует точка зрения, что эти «анти-вещества» нам жизненно необходимы для здоровья.
Есть мнение современных специалистов, что, полностью исключив антинутриенты из пищи, наша иммунная система, не укрепляется, а, наоборот, подрывается и становится слабой.
То есть, даже для тех, у кого наблюдаются симптомы проблем с усваиванием пищи, просто «уничтожить» бобы, орехи, семечки, зерновые и фрукты в своем рационе равносильно задвиганию сундучка с проблемами подальше от глаз, в угол.
По современным исследованиям, в умеренных количествах антинутриенты, такие как фитиновая кислота, лектины, феноловые соединения, сапонины и ингибиторы (подавители) энзимов – полезны для нашего иммунитета и здоровья!
Так, ученые нашли, что в умеренных количествах эти антинутриенты снижают глюкозу в крови и уровень холестерина. А про сапонины современные исследования говорят, что эти вещества поддерживают эффективную работу печени и предупреждают развитие остеопороза и агглютинацию (склеивание и выпадение в осадок) тромбоцитов].
А фитиновая кислота в продуктах, которой все боятся из-за того, что она задерживает всасывание кальция, железа, цинка и фосфора из пищи, также может быть полезна для других целей в организме. Так, она может снизить уровень холестерина, уменьшить риск проблем с почками, а также помочь телу в производстве масляной кислоты, который отвечает за здоровье желудочно-кишечного тракта. Кстати, отличный продукт, который также помогает поддерживать уровень этой кислоты в пищеварительном тракте – это масло гхи.
Кроме того, по исследованиям, феноловые соединения в растениях, а также сапонины, лигнаны и фитоэстрогены снижали риск заболеваний раком. А танины, как вы знаете из наших статей о многих растениях и специях, обладают мощным антивирусным, антибактериальным и антипаразитическим действием.
Существует мнение, что в процессе эволюции наш желудочно-кишечный тракт приобрел иммунитет и стойкость именно из-за того, что в пище присутствовали антинутриенты, которые стимулировали его.
Именно поэтому не стоит делить свою диету и слепо следовать новомодным тенденциям по исключению всех продуктов с антинутриентами. Вместо этого необходимо просто внимательно подойти к рациону, следовать принципам сочетаемости продуктов, готовить на хороших жирах и с правильными специями, которые нейтрализуют негативные эффекты, обязательно максимально термически обрабатывать пищу, и следить за тем, что, как и когда вы едите.
Подробнее
Медицинский лекторий
«ДомоденТ» — это многопрофильная клиника, которая оказывает все виды стоматологических и лор-услуг для жителей г. Домодедово и Московской области.
Промышленный холдинг Evers Group Rus – это компания производитель инновационных и традиционных медицинских изделий, входит в число лидеров отечественного рынка фармпредприятий.
Нова Клиник — сеть специализированных центров репродукции и генетики человека в Москве, где проводится полный комплекс диагностических и лечебных мероприятий, направленных на преодоление бесплодия.
Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.
Назван простой способ снизить уровень холестерина
«Я беспокоюсь из-за всего»: как перестать тревожиться, если у вас тревожное расстройство
Рацион долгожителей: простые правила средиземноморской диеты
Бег зимой: основные правила
Если в анализе крови очень много лимфоцитов
Диетолог Леонов: грамотное употребление соды очищает организм и снимает воспаление в горле
Цирроз печени: кому он грозит и действительно ли его нельзя вылечить?
Врач назвала овощ, который поможет укрепить печень и снизить давление
В России усиливают контроль за антибактериальными препаратами в животноводстве
Диетолог назвал шампанское самым неподходящим напитком для праздника
Пилатес: полезные свойства и вред для здоровья
Названы опасные для детей комнатные растения
Дерматолог рассказала, как защитить кожу во время морозов
Искусство как лекарство: нейронаука объясняет успехи арт-терапии
Что будет, если постоянно есть яблоки, рассказала диетолог
Какие национальные кухни самые полезные и где живут самые здоровые люди?
Как правильно есть фрукты. Убираем Антинутриенты
Фрукты: есть или не есть?
Благодаря прошлой статье мы уже знаем, что представляют собой 95% современных фруктов. Пора поделиться рецептами, делающими фрукты чуть безопаснее. Для наилучшего восприятия данной статьи, нужно прочесть прошлую Почему польза фруктов для здоровья сомнительна
Перед тем, как перейти к самим способам обезвреживания антинутриентов во фруктах, нужно определить, когда это нужно. Список состояний, к которым причастны фрукты, можно развернуть на несколько статей, однако будет полезнее, если я покажу с каких сторон они могут вызывать проблемы.
Из прошлой статьи мы знаем, что во фруктах нет ничего такого, что нельзя получить из другой, более ценной пищи. Поэтому остается только одна функция — психологическая. Удовольствие от вкуса и баловство. Каждому, кто задумался о роли фруктов в своей жизни, но лично себе ответить на пару вопросов:
“Нужны ли мне фрукты для здоровой жизни?” Если ради баловства, то чем реже, тем лучше.
“Не приносят ли фрукты вреда в моей ситуации?” Всегда нужно учитывать контекст. Здоровый, “чемпионский” кишечник справится и с 10 яблоками. Но раздраженный и воспаленный не вынесет и двух.
Это война против фруктов?
Это борьба за здравый смысл. Я не отрицаю, что фруктам может быть место в рационе человека. Ведь он всеяден. Однако в современной обстановке, нужно осознанно потреблять блага пищевой промышленности. Нижеприведенные советы касаются не только фруктов, но и овощей.
В этой видео-лекции я демонстрирую наглядный процесс простейшей обработки свежих фруктов перед едой:
Какие фрукты лучше есть
Эволюционный контекст
Всегда выбирай местные, сезонные фрукты из тех мест, откуда ты родом. Твои предки были приспособлены к ним и смогли размножиться, поэтому это свойство передалось и тебе. Твое тело лучше знакомо с ними, поэтому будет меньше проблем.
Чем дальше от экватора, тем меньше доступно растительной пищи, включая фрукты с овощами. И они есть только в теплые времена. Чем ближе к экватору, теплу, тем больше в рационе может быть съедобной растительной материи. И это длится почти круглый год.
Для типичных русских Ивана да Марьи ягоды, яблоки, груши являются идеальным выбором. Это не значит, что ананас приведет к мгновенной смерти. Он также будет переварен и усвоен. Но от его диковинных компонентов может возникнуть больше проблем.
Конечно же, фрукты должны быть спелыми. В таком виде в них меньше антинутриентов.
Потребительский реализм
Магазинные фрукты из супермаркетов и сетей практически на 100% источник проблем, если они не сезонные. Они выращиваются массово, на истощенных почвах. И обрабатываются жирорастворимыми токсинами. А также далеки от природного оригинала, благодаря селекции. Значит они полны голого сахарного вкуса и лишены полезных микронутриентов. Поэтому современные фрукты на прилавках не лучше сладостей. Ты ничего не потеряешь, если перестанешь покупать такие фрукты. Кроме лишнего веса и болячек, конечно. Вместо этого лучше идти на рынок к крестьянам, которые все еще держат сады. Вряд ли они задумываются об обработке плодов ядами. Да и денег у них на это, скорее всего, нет.
Как отличить естественное яблоко от лабораторного? Последнее идеальной формы, ярчайшего цвета и с блестящей поверхностью. А первое неприметное, может быть кривоватым. У него не такой кричащий цвет и не такая блестящая поверхность. Еще в нем могут быть червячки и гусеницы. Что говорит об отсутствии ядов. Если уж гусеница смогла жить в этом яблоке, то ты точно выживешь!
По правде говоря, многие дикие фрукты избалованные современники не станут есть. В них мало съедобной плоти, много семян. И они редко такие вкусные, какими мы их себе представляем.
Метаболическое бремя: сколько фруктов есть
Чем больше лишний вес, инсулинорезистентность и все сопутствующие проблемы, тем меньше твоё тело может вынести фруктов. Если хочешь избавиться от лишнего веса и подагры поскорее, то фрукты можно исключить совсем. До тех, пока не восстановится чувствительность к инсулину. Так как фрукты — источник углеводов, то употребление их накладывает на тебя определенную ответственность. Углеводы годятся только для выполнения физической работы, так как дают сверхбыструю энергию. Есть фрукты и тут же двигаться — одно! А лежать перед ящиком, набивая ими живот, уже совсем другое. Для лучшего понимания адекватного количества фруктов и углеводов в твоем рационе читай Углеводы — это ответственность!
В идеале заменить все фрукты на овощи, особенно, некрахмалистые, чтобы снизить сахарную нагрузку. Исключения из правил: лимон, лайм, авокадо.
Как есть свежие фрукты безопаснее
По этой причине нужно обязательно очищать любые плоды от семян перед едой. Овощей касается тоже. Для каждого плода есть своя быстрая и чистая техника — изучаем видео-уроки в интернете.
Вторым самым защищенным местом плода является шкура. Содержит убойную дозу жесткой, нерастворимой клетчатки, кроме остальных антинутриентов.
Поэтому обязательно нужно чистить фрукты от шкурки. И не жалей слой плоти сразу под ней! Он также богат антинутриентами, так что и его недурно бы захватить. Это тоже касается овощей и любых других плодов.
Удаление семян и кожуры актуально для любого состояния здоровья. Это нормальные меры предосторожности и атрибут развитой культуры питания. Не зря же в лучших ресторанах тщательно чистят даже помидоры и виноград.
С чем фрукты сочетать не рекомендуется
Как можно сочетать фрукты
Замечание для чемпионских кишечников
Чем моложе и выносливее кишечник, тем выше его запас прочности в отношении клетчатки и антинутриентов. Это же касается антибиотиков и других препаратов, уничтожающих микрофлору. Чем меньше их было в жизни, тем лучше выносливость кишечника по отношению к тяжелой растительной материи. И, в конце концов, запас прочности будет зависеть от генетической одаренности.
Получи пользу
Сегодня я рассказал минимальную подготовку свежих, спелых фруктов к более безопасному употреблению в пищу. Если бы я знал все это в прошлом, то возможно не лишился бы аппендикса. И не приобрел бы зависимость кишечника от клетчатки. Верю, что моя статья поможет любителям фруктового баловства.
И это еще не все способы. Нетерпеливым могу посоветовать искать в сети способы ферментации фруктов. Я же посвящу этому статью в будущем. Нас также ждет статья и видео об обезвреживании антинутриентов в ягодах — технология будет отличаться. Желаю максимальной пользы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.