Антропометрия это что в спорте
Антропометрические методы
Содержание
Антропометрические методы в спорте [ править | править код ]
«Антропометрией называют совокупность методологических приёмов в антропологическом исследовании для измерения (соматометрия) и/или описания (антропоскопия) тела человека в целом или отдельных его частей, а также для характеристики их изменчивости. В рамках антропометрии выделяют отдельные направления, связанные с измерением костей скелета и черепа (остеометрия, краниометрия).
Метод калиперометрии представляет собой измерение толщины кожно-жировых складок на определённых участках тела (чаще от двух до восьми) с помощью специальных устройств — калиперов. Калиперомерия является одним из первых практических методов для определения состава тела. Разработанные на её основе прогнозирующие формулы для оценки состава тела хорошо зарекомендовали себя для решения ряда задач спортивной и медицинской практики
Антропометрические измерения при отборе и ориентации [ править | править код ]
При отборе и ориентации в видах спорта используются самые разнообразные методы антропометрических и физиологических обследований, которые в совокупности позволяют предсказать развитие тех или иных физических качеств, возможности конкретного человека при целенаправленных тренировках. Комплекс методов, применяемых при направленном отборе получил название «батарея тестов». Разработан целый ряд «батарей» для отбора в циклические и ациклические виды спорта, но, однако, всеми признанных «батарей» не существует, так как каждый набор тестов хорошо «работает» только в руках его автора.
Многолетние наблюдения и работа с детьми и подростками в ДЮСШ убедили в том, что необходимы дополнительные методы исследования, которые бы давали объективную информацию при направленном их применении.
Для каждого вида спорта необходимо разработать методы измерения, позволяющие с высокой точностью следить за развитием отдельно мышц-сгибателей и разгибателей, приводящих и отводящих. Необходима информация об изменении мышечной массы отдельного звена тела спортсмена.
Для определения парциальных размеров тела необходимо на его звеньях провести опорные реперные линии, разграничивающие функционально различные мышечные группы.
Основы и методы антропометрических измерений спортсменов.
С помощью наружного осмотра оценивается осанка, состо-яние кожи, костного скелета и мускулатуры, жироотложение. Для характеристики телосложения определяется форма груд-ной клетки, спины, живота, ног.
Форма грудной клетки бывает коническая, цилиндриче-ская и уплощенная.
Формы грудной клетки:
Занятия физическими упражнениями, спортом способству-ют увеличению объема грудной клетки, ее диаметров. У спортс-менов чаще наблюдается цилиндрическая форма. Для не зани-мающихся спортом характерна коническая форма грудной клет-ки. У взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, наблюда-ется уплощенная грудная клетка. У лиц с уплощенной грудной клеткой может быть снижена дыхательная функция.
Форма спины бывает нормальная, круглая, плоская и сед-лообразная.
Плоская форма спины характеризуется сглаженными и смещенными вверх естественными изгибами позвоночника, при этом грудная клетка уплощена и несколько выдается вперед, живот втянут. При резко выраженном грудном кофизе и пояснич-ном лордозе образуется седлообразная (кругловогнутая) форма спины.
Одной из основных причин искривлений позвоночника яв-ляется недостаточное физическое воспитание детей в семье и школе, а также недостаточная двигательная активность, общая функциональная слабость организма. Другой причиной является неправильное положение при работе за столом.
Форма живота зависит от развития мышц брюшной стенки и от толщины слоя подкожной жировой клетчатки. Различают нормальную, отвислую и втянутую форму живота. Отвислая форма живота вызвана слабым развитием мышц брюшной стен-ки, что сопровождается опущением внутренних органов (кишеч-ника, желудка и др.). Втянутая форма живота бывает у лиц с хорошо развитой мускулатурой при небольшом жироотложении.
Форма ног и стопы наблюдается нормальная, X-образная и О-образная. При нормальной форме ног в основной стойке пятки, внутренние лодыжки, икры, внутренние мыщелки и вся внутренняя поверхность бедер или соприкасаются, или между ними есть небольшие просветы в области коленей и над внут-ренними лодыжками.
При О-образной форме ноги соприкасаются только в верх-ней части бедер и в области пяток. При Х-образной форме ноги сомкнуты в области бедер и коленных суставов и расходятся в области голени и пяток.
Форма стопы может быть полая, нормальная, уплощенная и плоская. Форму стопы определяют путем наружного осмотра или посредством их отпечатков.
По внешним признакам физического развития можно опре-делить тип сложения человека.
Различают астенический, нормостенический и гиперстени-ческий типы сложения. Астенический тип характеризуется длин-ными и тонкими конечностями, узкими плечами, длинной и тон-кой шеей, длинной, узкой и плоской грудной клеткой, слабо раз-витыми мышцами. Люди нормостенического типа имеют пропор-ционально развитые основные формы тела: правильное соот-ношение продольных и поперечных размеров, коническую или цилиндрическую форму грудной клетки, умеренное развитие костной системы, мышечной и жировой ткани. Признаками ги-перстенического типа являются: короткие конечности, массивная костная система, короткая и толстая шея, широкая, короткая грудная клетка, хорошо развитая мускулатура.
С помощью специально подобранных физических упражне-ний, особенно в детском, подростковом и юношеском возрасте, можно сгладить некоторые нежелательные признаки или откло-нения в телосложении.
2.2 Антропометрические измерения.
Антропометрические измерения уточняют и дополняют данные наружного осмотра, они дают возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соот-ветствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.
Антропометрические измерения следует проводить все-гда в одно и тоже время суток, лучше в утренние часы, по общепринятой методике, с использованием стандартных, проверенных инструментов.
Рост (длина) тела стоя и сидя измеряется ростомером с точностью до 0,5 см. При измерении роста стоя обследуемый становится спиной к вертикальной стойке ростомера, касаясь ее тремя точками: пятками, ягодицами, лопатками. Определяя рост, следует учитывать, что длина тела в течении суток меняется, к вечеру она может уменьшиться на 1-2 см, а после длительной напряженной физической нагрузки, например после спортивной тренировки, рост может уменьшиться на 3-5 см.
Вес тела имеет существенное значение для оценки воз-действия тренировочных физических нагрузок на организм чело-века, занимающегося физическими упражнениями и спортом. Особое значение контроль за весом тела имеет в тех видах спорта, где спортсмены подразделяются на весовые категории (бокс, борьба, тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика). Определение веса тела осуществляется на медицинских весах с точностью до 50 г.
Для измерения силы мышцы кисти используется дина-мометр, который берется в руку стрелкой к ладони и сжимается с максимальной силой, при этом рука отводится в сторону. Из трех измерений учитывается лучший результат в килограммах.
Уровень физического развития оценивается с помощью трех методов: антропометрических стандартов с вычерчиванием антропометрического профиля, корреляции, антропометрических индексов.
Антропометрические стандарты физического развития определяются путем вычисления средних величин антропомет-рических данных, полученных при обследовании различных групп людей, одинаковых по полу, возрасту, социальному соста-ву, профессии др. Средние величины (стандарты) антропомет-рических признаков определяются методом математической ста-тистики. Для каждого признака вычисляют среднюю арифмети-ческую величину (М-mediana) и среднее квадратическое откло-нение (б-сигма), которое определяет границы однородной груп-пы (нормы) для каждого признака и характеризует величину его колебаний (вариаций). Так, например, если мы возьмем средний рост студентов 173 см (М) 6(б), то большинство обследованных (68-75%) имеют рост в пределах от 167 см (173-6.0) до 179 см (173+6.0) у остальных рост может быть или меньше 167 см, или больше 179 см.
В нашем примере, если мы полученную разницу (8.5см) разделим на показатель среднего квадратического отклонения (6.0), получим частное 8.5:6.0=1.4. Следовательно ваш рост со-ответствует оценке “высокое”.
Индивидуальные отклонения антропометрических призна-ков от средних стандартов физического развития можно нагляд-но представить в виде антропометрического профиля. При нали-чии показателей ниже средних и низких по отдельным признакам в занятия физическими упражнениями и спортом рекомендуется включать специальные упражнения, способствующие ликвида-ции имеющихся недостатков в физическом развитии.
Недостаток метода стандартов заключается в том, что в качестве показателя изменчивости признаков физического раз-вития используется среднее квадратическое отклонение. Вместе с тем известно, что этот статистический показатель может служить мерилом изменчивости только для свободных, т.е не связанных друг с другом признаков.
Для связанных признаков (какими являются показатели физического развития) используются другие параметры, такие, например, которые позволяет получить метод корреляции. Ме-тод корреляции основан на том, что физическое развитие раз-личных частей тела взаимосвязано между собой. Эта связь (корреляция) может быть положительной, когда при увеличении, например, роста увеличивается вес тела, и отрицательной, при которой одно увеличение вызывает уменьшение другого. Эта взаимосвязь может быть выражена математически в виде коэф-фициента корреляции (связи), обозначаемого буквой г, предель-ное значение которого равно 1. Связь между признаками будет тем теснее, чем ближе значение г будет приближаться к едини-це.
С помощью коэффициента корреляции вычисляется коэф-фициент регрессии ( ), который показывает, на какую величину изменится одна величина, если другая, связанная с ней, изменя-ется на единицу. Для оценки физического развития методом корреляции разрабатываются специальные таблицы.
Метод антропометрических индексов. Хотя этот метод не дает возможности полностью характеризовать те или иные данные, он позволяет периодически делать ориентировочные оценки изменений пропорциональности физического развития. Приводим способы вычисления наиболее часто применяемых антропометрических индексов:
Весо-ростовой показатель. Вычисляется делением массы тела на его длину. В норме частное от деления должно равняться 350-400 г/см для мужчин и 325-375 г/см для женщин. Данные весо-ростового показателя говорят об излишке массы или наоборот.
Жизненный показатель определяется делением ЖЕЛ на массу тела. Частное от деления ниже 65-70 см3/кг у мужчин и 55-60 см3/кг у женщин свидетельствует о недостаточной жизненной емкости легких или об избыточном весе.
Силовой показатель (СП). Между массой тела и мышеч-ной силой есть известное соотношение. Обычно чем больше мышечная масса, тем больше сила. Силовой показатель опре-деляется по формуле и выражается в процентах:
Общая масса тела (кг)
Для сильнейшей кисти этот показатель равен 65-80% для мужчин и 48-50% для женщин.
Использованная литература:
1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического твоспитания и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2004. – 480 с.
2. Хозяинов Г.И., Кузьмина Н.В., Варфоломеева Л.Е. Акмеология физической культуры и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – Академия, 2007. – 208 с.
3. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2006. – 528 с.
4. Туревский И.М., Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Самостоятельная работа студентов факультетов физической культуры по дисциплинам предметной подготовки: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2003. – 320 с.
5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов. физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
46. Технология разработки документов планирования по физическому воспитанию (план работы, годовой план-график, тематическое планирование)
В толковом словаре русского языка термин «технология» трактуется как совокупность производственных методов и про-цессов в определенной отрасли производства (С.И.Ожегов, Н.Ю.Шведова, 1994).
Педагогическая технология — это систематичное и последовательное воплощение на практике заранее спроектированного учебно-воспитательного процесса. Описание любого учебно-воспитательного процесса представляет собой описание некоторой педагогической системы. Следовательно, естественно, что педагогическая технология в модельной форме — это проект определенной педагогической системы, реализуемый на практике.
Воспроизводимость и планируемая эффективность педагогической технологии целиком зависят от ее системности и структурирования. В ней реализуются цели повысить эффективность образовательного процесса, гарантировать достижение учащимися запланированных результатов обучения.
В структуру педагогической технологии входит разработка основных документов планирования по физическому воспитанию: 1) общего плана работы по физическому воспитанию; 2) годового плана-графика учебного процесса; 3) поурочного рабочего (тематического) плана на четверть; 4) плана-конспекта урока. Указанные документы планирования в логическом и содержательном отношениях связаны между собой. Каждый последующий, более частного характера документ разрабатывается в соответствии спредшествующим. Вместе с тем каждый документ имеет свое назначение в системе планирования, выполняет определенную функцию. В целом же реализация основных документов планирования должна обеспечить необходимую организацию, оптимальный выбор средств и методики педагогического процесса с данным контингентом занимающихся.
В сфере физического воспитания преподавателями разрабаты- ‘ вается вся рабочая документация по планированию исходя из отправных, официальных документов — учебного плана образовательного учреждения и государственной программы по физическому воспитанию. В учебном плане указываются в первую очередь все дисциплины, которые изучаются в данном учебном заведении за весь период обучения. Среди этих дисциплин фигурирует в качестве обязательного предмета и «Физическая культура», даны сроки ее изучения и объем часов.
Общий план работы по физическому воспитанию
Общий план физического воспитания является составной частью плана работы образовательного учреждения. Его составляет учитель физической культуры при участии заместителей директора, врача школы, преподавателя-организатора курса «Основы безопасности жизнедеятельности» (ОБЖ). План включает в себя следующие разделы: 1) организационная работа; 2) учебная работа; 3) физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня; 4) физкультурно-массовая и спортивная работа во внеурочное время; 5) агитационно-пропагандистская работа; 6) врачебный контроль и медико-санитарный надзор; 7) хозяйственная работа.
Примерное содержание каждого из этих разделов представлено в таблице 24.
Общешкольный план физического воспитания согласовывается с администрацией школы, чтобы запланированные мероприятия не совмещались в одно и то же время с другой деятельностью школьников.
План утверждает директор школы и доводит до сведения всех учителей. Предлагаемый вариант плана следует рассматривать только как примерный: в каждой школе он составляется с учетом местных условий.
Годовой план-график учебного процесса по физическому воспитанию
Главное назначение плана-графика заключается в том, чтобы наиболее целесообразно, эффективно распределить программный материал на учебный год.
Составляя план-график, необходимо руководствоваться учеб-ным планом (где приводится и расчет часов) и программой школьного курса физического воспитания.
Планом-графиком учебного процесса по физическому воспи-танию образовательной школы устанавливается последовательность прохождения материала разделов программы по месяцам и неде-лям учебного года с учетом сезонно-климатических условий про-ведения занятий в каждую школьную четверть. Учитывается также наличие материально-спортивной базы школы.
Различные условия сезонов года для занятий обусловливают необходимость при планировании выделять следующие этапы учебного процесса: 1) осенний (I четверть), 2) осенне-зим-ний (II четверть), 3) зимний (III четверть), 4) весенне-летний (IV чет-верть).
Для каждого этапа предусматриваются решение определенных задач общей физической подготовки и использование соответству-ющих средств. В частности, в межсезонье (на втором этапе) на уроках идет изучение материала по гимнастике (как основного средства) и играм (как дополнительного средства).
Содержание занятий на каждом этапе должно иметь органическую связь с содержанием предыдущего и последующего этапов. Поэтому рекомендуется использовать не столько предметный спо-соб прохождения материала — поочередно по видам (кроме пла-вания и лыжной подготовки), сколько комплексный способ, пре-дусматривающий применение одновременно средств двух-трех видов физической подготовки. Разумеется, больше времени сле-дует отводить главным для данного этапа упражнениям. Комплекс-ность содержания занятий обеспечивает их значительную эффек-тивность и, что также существенно, непрерывность развития у учащихся основных физических качеств и совершенствования ряда важных навыков в естественных движениях — в беге, прыжках, метаниях и др.
Прием учебных нормативов намечают на окончание этапов, оставляя резервное время для повторной сдачи.
Годовой план-график может быть двух видов: с составлением круп-ных блоков, включающих основные разделы программы по физи-ческому воспитанию, и с распределением программного материала по урокам на весь учебный год. Существует два способа планирова-ния времени, отводимого на овладение материалом: либо указывается время, отводимое на разные упражнения, либо символом ука-зывается наличие данного материала без указания времени.
Один из вариантов годового плана-графика распределения программного материала по физическому воспитанию представ-лен на рисунке 19.
Разрабатывая план-график на предстоящий учебный год, сле-дует учитывать недостатки, которые были выявлены при реализации плана текущего года.
Поурочный рабочий (тематический) план на четверть
Этот план составляется на основе годового плана-графика учебного процесса для параллелей классов на каждую четверть (он имеет и другое название — «четвертной»). В нем в более конкретизированном виде, чем в графике учебного процесса, представле-ны используемые средства и отражена методика обучения двига-тельным действиям и воспитания физических качеств.
Школьный рабочий план имеет две части: объяснительную за-писку к плану и само содержание плана.
В объяснительной записке должны быть четко определены и сформулированы задачи учебной работы на четверть с данной па-раллелью классов; указаны объемы изучения нового основного ма-териала и повторения ранее пройденного материала, включенного в порядке повторения для закрепления и совершенствования уме-ний и навыков; отмечены особенности организации и методики занятий в данной четверти; приведены контрольные упражнения, учебные нормативы и требования на четверть. Непосредственно в рабочем плане приводятся основные изучаемые упражнения разделов программы, распределенные в порядке преемственности и по-степенного усложнения по занятиям (поурочно).
Физические нагрузки (по объему и интенсивности) на занятиях должны также постепенно возрастать.
Кроме этого в рабочем плане на каждом уроке отводится время (в мин) на сообщение учащимся знаний по физической культу-ре, предусмотренных программой для данного класса и исходя из общего объема часов, выделенных на теоретический раздел.
Знания следует планировать с учетом прохождения конкретного практического материала на занятиях. Например, если зап-‘ ланировано обучение двигательным действиям, то следует пре-дусматривать сообщение знания о технике изучаемого действия, влияние этого физического упражнения на организм, правилах безопасности его выполнения.
При разработке рабочего плана необходимо придерживаться следующих методических рекомендаций:
1) учитывать структурную сложность упражнений и готовить обучаемых к их овладению;
2) обучение технике конкретного двигательного действия надо проводить на одном или нескольких смежных занятиях, не допуская перерывов, т.е. применять при первоначальном разучивании обучение, концентрированное во времени;
3) строить учебный процесс, используя в максимальной степени эффект положительного переноса умений, навыков и исклю
чая отрицательный перенос.
Квалифицированно составленный рабочий план в значительной мере выполняет функцию методического обеспечения учебного процесса.
Рабочие планы составляют в графической и текстовой формах. Графический план имеет упрощенный характер. В нем предусматривают следующие графы: «Разделы и содержание занятий» (перечень упражнений по разделам); «Количество часов на прохождение материала раздела» и «Распределение изучаемых упражнений по учебным неделям года» (отмечается знаком «+»).
Использованная литература:
1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического твоспитания и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2004. – 480 с.
2. Хозяинов Г.И., Кузьмина Н.В., Варфоломеева Л.Е. Акмеология физической культуры и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – Академия, 2007. – 208 с.
3. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2006. – 528 с.
4. Туревский И.М., Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Самостоятельная работа студентов факультетов физической культуры по дисциплинам предметной подготовки: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2003. – 320 с.
5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов. физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
Антропометрия и пропорции в бодибилдинге
Итак, думаю, Вы уже догадались, что речь сегодня пойдет о таких вопросах, как: всевозможные замеры, антропометрия, идеальные пропорции тела в бодибилдинге и прочие параметры, которые будут служить нам (Вам) некой отправной точкой в контроле достижений (или наоборот) результатов тренировок.
В общем мы определим все наши исходные физиологические, обменно-энергетические и прочие параметры своего тела, дабы иметь перед глазами полную картину всех происходящих с нами изменений. В итоге, Вы не только научитесь производить все замеры правильно, но и узнаете о новом инструменте, который поможет Вам достичь своей цели – рельефного тела, значительно быстрее.
Антропометрия: идеальные пропорции в бодибилдинге
Скажу честно, я мало знаю людей, которые не хотят сбросить пару-тройку килограммов или добавить себе пару сантиметров в окружности бицепса. Все мы хотим выглядеть привлекательно, и тема идеальных пропорций всегда будет весьма актуальной, причем для бодибилдеров актуальной вдвойне.
Зачем я про все это говорю, да просто надо же статью чем-то наполнять сейчас поясню. Многие считают, мол, зачем мне знать всю эту ерунду про правильные пропорции тела, я ведь не выступающий бодибилдер и мне не перед кем красоваться. Так-то оно так, но пропорции также важны с точки зрения определения тех параметров и возможностей Вашего организма, до которых он сможет дойти в деле накачки мышечной массы всего тела. Кроме определения Вашего генетического потенциала, Вы также более осознанно будете подходить к самому процессу тренировок, заранее зная, каким отстающим частям тела следует уделить особое внимание.
Приведу простой пример. Очень часто люди подходят к своим занятиям в тренажерке «без царя в голове». Т.е. у них напрочь отсутствует представление о нужных пропорциях тела и они (допустим) с руками как плети, пытаются делать невероятные подъемы на бицепс по 40-50 кг, или приседание со штангой на плечах с ногами-спичками. Так вот, если Вы будете иметь представление о необходимых пропорциях, то таких ошибок Вы с легкостью избежите, поэтому давайте поговорим о технической стороне (как, что и где должно быть) идеальных пропорций в бодибилдинге.
Антропометрия тела: все дело в цифрах
В цифрах же “золотое сечение” выглядит как соотношение “1:1,618”, т.е. если Вашу ногу (бедро) принять за 1, то нога и голень – должна быть 1,618. Ввиду того, что человек это существо рациональное, постоянно стремящееся к гармонии, балансу, симметрии, то и о красоте тела мы судим по тому, насколько последнее отличается или не отличается от идеально симметричного тела, которое и описывает «золотое сечение». Применительно к фитнесу/бодибилдингу Вам стоит понимать, что необходимо комплексно подходить к своему телу и развивать его гармонично, уделяя внимание каждой мышечной группе. Здесь стоит сказать, что изменив самую заметную часть – отношение талии к плечам, Вы сразу же сделаете существенный шаг на пути к гармоничному телу.
Итак, идеальные пропорции Вашего тела должны удовлетворять следующим соотношениям (применимо только для мужчин, у женщин все по-старинке «90-60-90» :)) :
Антропометрия: как правильно провести замеры
Самое главное это то, что следует придерживаться определенных правил, которые звучат следующим образом:
Очень часто многие люди говорят, что у них скачут цифры, это как раз происходит из-за того, что замеры производятся в разное время суток. Конечно же, после тренировок, когда кровь приливает к мышцам, Ваши результаты могут показаться просто впечатляющими, однако через какое-то время все встает на круги своя и циферки далеки от реалий.
Не стоит приукрашивать или стараться повлиять на достоверность данных. Весьма распространенная ошибка – хочется казаться лучше, чем ты есть на самом деле. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуть любыми средствами до нужных циферок, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры.
В последний заносите фотографии, сделанные фотоаппаратом у зеркала в трех ракурсах (фас, анфас, профиль) через каждый 2-3 месяца. Так Вы сможете не только с помощью сухих цифр статистики отслеживать свой прогресс, но и, самое главное, визуально оцените свой результат, что позволит Вам двигаться вперед все быстрее и быстрее.
Остальные точки замера выглядят так.
Собственно, с антропометрией мы закончили, однако есть еще ряд показателей, которые также необходимо иметь в виду при контроле достижений. Сейчас мы их и рассмотрим.
Антропометрия: индекс массы тела, пульс и энергозатраты
оптимальный вес тела = рост (см) – 100 (ед)
Кроме того, существует такое понятие, как понятие Body Mass Index или индекс массы тела, который позволяет оценить степень соответствия роста человека и его массы с целью выявления возможных отклонений в последней.
Оптимальным ИМТ для мужчин считается индекс, находящийся в диапазоне 25-27 единиц, однако для представительниц прекрасного пола, это так называемый порог предожирения.
Т.к. нам важны правильные пропорции и симметрия всех групп мышц, поэтому для оценки оптимальной массы тела этот показатель нам не подходит, ибо телосложение спортсменов-бодибилдеров отличается от среднестатистического человека, и высокое значение ИМТ может объясняться всего лишь навсего более развитой мускулатурой. Т.е. ИМТ не оценивает состав тела.
Чтобы сделать расчет по этой формуле ИМТ более точным, необходимо учесть отношение талии и бедер. Для этого измерьте объемы последних, поделив затем первую величину на вторую. У мужчин полученное отношение в норме должно составлять 1, а у женщин – 0,85. Если же объем талии выходит за рамки указанных значений, значит имеет смысл задуматься убрать животик.
Хочется сказать, что самый известный и доступный человеку способ измерения веса тела – напольные весы, однако у спортсменов (тем более бодибилдеров) и тут не все так просто, ибо необходимо четко следить за пропорциями тела, в частности, за такими параметрами как: уровни жиров, воды и мышечной/костной массы. Это можно сделать благодаря специальным электронным весам с анализаторами состава тела. В целом, состав тела бодибилдера правильнее оценивать исходя из тощей и жировой массы тела.
Тощая масса – это сумма веса костей, мышц, внутренних органов и жидкости, все остальное – жировая ткань. Излишне говорить, что для различных видов спорта оптимальные значения тощей и жировой массы – различны. В среднем же процент жировой ткани находится в пределах от 7 до 15% и оценить его можно с помощью специального метода – биоимпедансометрия, правда, для этого стоит посетить клинику спортивной медицины.
Формула расчета процента жира
(Сумма складок, мм) х 0,097 + 3,64
(Сумма складок, мм) х 0,1066 + 4,975
Здесь все, идем дальше.
Частота пульса
Так вот, для оценки интенсивности тренировок применяют формулу Карвонена:
Например, Вам 20 лет и ЧСС в покое равен 60. Вы хотите узнать, с какой частотой пульса нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 80%?
Получается, что ЧСС во время тренировки с интенсивностью 80% от максимальной, составит примерно 172 ударов в минуту. Можно изменить формулу и посчитать интенсивность:
Здесь стоит отметить, что Вы можете постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок, начиная с 50% и двигаясь постепенно до целевой зоны работы в 70-80% (с продолжительностью по времени 40 минут), если Ваша цель- сбросить за борт лишний вес.
Таким образом, подытоживая все вышеперечисленное, можно сказать, что изменяя интенсивность тренинга (в т.ч. путем снижения или увеличения) и продолжительность отдыха, можно регулировать частоту сердечных сокращений, оставаясь в целевой зоне пульса, которая позволит добиться максимального результата в каждой тренировке.
Здесь все. И последнее на сегодня.
Энергозатраты
Самая распространенная ошибка в деле похудения или наборв мышечной массы (или просто остановка в результатах тренировок) – это неправильный расчет калорийности. Об энергозатратах в целом мы говорили в статье “ Как правильно питаться? Введение в науку о питании [Часть 2] ”, сейчас же пришло время поговорить про то, как их рассчитывать.
Основной обмен
Итак, для оценки основного обмена (ОБ) используются следующие цифры.
Например, величина ОБ у мужчины среднего телосложения, весом 70 кг, составляет 1680 ккал.
Для расчеты ОБ существует формула Харриса-Бенедикта.
Энергозатраты физической активности
Если разобрать на конкретных цифрах, то средне-интенсивная тренировка в тренажерном зале, приравнивается к КФО, равному 7. Это означает, что человек за 1 час потратит в 7 раз больше энергии, чем если бы он “не кантовал”. Опять же, разберем на цифрах. Спортсмен весом 80 кг, за 1 час работы в зале потратит 560 ккал.
Таким образом, зная величину основного обмена, мы можем посчитать количество килокалорий, которые тратит атлет на занятия в тренажерке. Отсюда следует, что мы можем посчитать количество энергии, которое тратит занимающийся в течении дня. Затем можно вычислить количество калорий, которое мы употребляем с пищей.
Существует таблица КФО для различных видов деятельности. Согласно ее данным, Вы можете рассчитать: свой основной обмен, то количество калорий, которое тратите в течении дня (исходя из своего вида активности) и сколько калорий Вы тратите в тренажерном зале.
Таблица КФО для различных видов деятельности существует в свободном доступе, поэтому Вы ее легко найдете.
Та,к и с этим разобрались, ну, вроде бы ничего не упустили, осталось только сделать выводы.
Послесловие
Сегодня мы опять хорошо поработали (а я прямо взапрел) и многое узнали не только относительно идеальных пропорций тела в бодибилдинге, узнали, что такое антропометрия и кое-что усвоили относительно контроля результатов. Уверен, что статья окажется Вам полезной, и Вы многое почерпнете для себя нового. На сим все, еще один шаг к цели сделан. Рад, что были с проектом “Азбука Бодибилдинга”!
PS. Если есть вопросы по замерам тела или что-то непонятно в целом, комментарии Вам в помощь, пишите!