Французский жим со штангой лежа [ править | править код ]
Описание упражнения
Французский жим со штангой лежа
Разгибание рук со штангой
Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения :
Французский жим иногда называют «проверкой лба на прочность», но не стоит воспринимать эти слова всерьез. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс.
Описание [ править | править код ]
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф штанги в направлении лба. Остановите движение, когда штанга будет на уровне подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. После приобретения необходимых навыков и уверенности в движениях можно медленно опускать штангу ко лбу, не касаясь его.
Главные мышцы при французском жиме со штангой лежа
Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.
Техника выполнения
Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.
Как правильно делать французский жим?
Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:
Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.
Советы как делать французский жим
Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:
· если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;
· для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;
· гриф лучше опускать к макушке;
· наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;
· наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;
· не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;
· для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;
· при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.
Применение
Французский жим на трицепс лежа показан как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В начале тренинга желательно сделать отжимания или жим узким хватом. После осуществления физического комплекса рекомендуется совершить движения, которые заключаются в выпрямлении в локтях рук из-за головы или в наклоне с утяжелителями.
Тренера советуют делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Зачем нужен французский жим и какие мышцы задействованы? Упражнение предназначено для усовершенствования трицепса, а также выделения и удлинения его головки. Разгибание в локтевом суставе поднятой за голову верхней конечности – основное движение во многих видах спорта (волейбол, баскетбол, различные боевые искусства).
Тренировки для представителей слабого пола
Некоторым женщинам не нравится вид собственных рук по причине слабой мышечной массы, лишнего жира или обвислой кожи. В этом случае для девушек показан французский жим.
Преимущества занятий
Благодаря постоянному выполнению упражнения происходят следующие изменения:
· в значительной степени улучшается внешний вид верхних конечностей;
· обвислый кожный покров подтягивается;
· развивается гибкость и сила мускулов;
· руки приобретают рельеф, а мышечная масса немного увеличивается;
· происходит эффект похудения;
· укрепляется сустав плеча.
Но специалисты утверждают, что во избежание травм, нагружать локтевой сустав следует постепенно.
Особенности физической нагрузки
Важные моменты для девушек при выполнении французского жима лежа:
· плечо фиксируется в одном положении;
· локти направлены строго вверх, запрещено разводить их в стороны;
· спину держать прямо, нельзя ее прогибать. Поясницу следует плотно прижать к поверхности скамьи.
· верхние суставы не опускать слишком низко;
· движения совершать медленно, чтобы почувствовать работу каждой мышцы;
· для повышения нагрузки на мышечную массу в нижней и верхней точке необходимо сделать короткую паузу;
· рекомендуется выбирать такие утяжелители, чтобы была возможность осуществить 3 сета по 20 повторов;
· после такого интенсивного упражнения следует предоставить отдых мышцам минимум на 2 дня;
· опытные спортсменки могут поставить на скамью ноги, тогда трицепс получит большую нагрузку.
Разновидности
Существует несколько видов французского вида на трицепс. Каждый из них эффективен, если рассматривать конечный результат похудения рук:
1. Стоя. Здесь необходимо следить за прямой спиной и сохранением равновесия. Тренинг осуществляют с использованием гантели. Если взять штангу, то потребуется подстраховка партнера.
2. Лежа. Наиболее популярный вариант французского жима для формирования мышц. Его выполняют на наклонной или ровной скамье, с гантелями, а также прямой или изогнутой штангой.
3. Сидя на скамейке. Такая вариация помогает разгрузить спину.
4. В тренажере Смита. Понадобится специальная машина, которая способна нагружать лишь трицепсы.
5. В блоке. Необходимо иметь горизонтальную скамью и тренажер кроссовер.
Французский жим на полу или на скамье рекомендуется выполнять только в том случае, если все суставы, связки и мускулы разогреты. Во избежание травмы, упражнение делают по технологии, без рывков и в ровном темпе.
Другие статьи по теме
Штанга
Румынская тяга со штангой
Большинство людей сейчас следят за своей фигурой. Многие посещают спортивные залы. И это не удивительно, ведь ЗОЖ сейчас в тренде. Совсем не модно иметь лишний вес, либо некрасивую обвисшую кожу. Если вы решили активно развивать спинные мышцы, бедра, ягодицы, в таком случае изучите технику выполнения румынской тяги со штангой.
Штанга
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя – основной тренинг для формирования мускулатуры верхней части туловища. Правильное исполнение предполагает неподвижность нижних конечностей, напряженный торс и подбор подходящего веса спортинвентаря. Новичкам желательно выполнять варианты с небольшим отягощением и под наблюдением тренера.
Штанга
Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой выполняется методом удерживания снаряда, с последующим ее поднятием на уровень вытянутых опущенных рук. Это одна из базовых тренировок, которая приводит к наращиванию силы и мышечных тканей.
Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.
Техника выполнения
Советы
Применение
Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.
Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.
Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).
Трицепс – это именно та мышца, которая формирует объем руки. Именно поэтому трехглавую мышцу необходимо тренировать и при чем качественно! Одним из самых эффективных и действенных упражнений на трицепс считается французский жим.
Вся его прелесть заключается в том, что движение задействует сразу все три головки, благодаря чему трехглавая мышца получает равномерную нагрузку. Это делает упражнение идеальным инструментом для достижения различных целей. Французский жим лежа, стоя или сидя можно использовать для формирования мышечных объемов, силы, выносливости и т.д.
Многие новички, приходя в зал, начинают неистово качать бицепс, с целью увеличить объем руки. Однако, основное внимание нужно уделять именно трицепсу.
Существует масса вариантов реализации французского жима – лежа, стоя, сидя, с гантелей, штангой и т.д. В сегодняшнем материале попробуем разобрать такую вариацию упражнения, как французский жим лежа со штангой.
Отдельно стоит отметить, что некоторые интересуются происхождением названия упражнения. Почему именно французский? Увы, но происхождение названия остается загадкой. Так как никто не знает, но это не столь важно. Давайте лучше более детально рассмотрим все преимущества, особенности и технику выполнения французского жима штанги лежа.
Польза французского жима со штангой
Французский жим лежа – одна из самых распространенных вариаций. Её удобство заключается в том, что можно взять хороший упор и не отвлекаться на стабилизацию корпуса. Благодаря чему можно весьма качественно проработать все три пучка – длинный, средний и короткий.
Французский жим для девушек со штангой будет полезен тем, что приведет в тонус мышцы, что положительно отразится на подтяжке кожи. А у некоторых представительниц прекрасного пола тонус кожи в этих местах нуждается в улучшении. Поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.
Упражнение одинаково полезно как новичкам, так и опытным тренирующимся. В сочетании с другими упражнениями на трицепс, можно добиться весьма положительного эффекта. Рассмотрим более детально преимущества и пользу французского жима штанги лежа:
Какие мышцы работают при выполнении французского жима?
Французский жим лежа на трицепс является изолированным упражнением, равномерно прокачивая все три пучка. Биомеханика движения дает одинаковую нагрузку на длинный, средний и короткий пучок.
Благодаря тому, что мышцы-стабилизаторы не принимают участие в упражнении за счет “положения лежа”, трицепс получает максимальную нагрузку. Поэтому мышечный атлас будет выглядеть следующим образом:
Техника выполнения французского жима: тонкости и нюансы
От того, как правильно делать упражнение, будет зависеть не только результативность, но и состояние суставов и связок, которые принимают участие в движении. Французский жим очень важно выполнять технично, чтобы получить от него максимальный КПД. Поэтому, важно досконально изучить, как делать французский жим без ошибок, чтобы избежать травм.
Для того, чтобы максимально растянуть целевую мышцу, некоторые тренирующиеся предпочитают угол наклона в 30-45 градусов. Однако, сперва рекомендуется освоить технику выполнения на горизонтальной скамье.
Рассмотрим более детально технику выполнения французского жима лежа со штангой:
Только после освоения горизонтальной вариации можно попробовать усложнить, используя наклонную скамью с углом 30-45 градусов. Но, стоит помнить, что за счет увеличения амплитуды движения увеличивается нагрузка и на суставы.
Количество повторений и подходов каждый выбирает в индивидуальном порядке. В классической вариации это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Место в тренировочной программе так же определяется в индивидуальном порядке.
Удобнее всего выполнять французский жим лежа с ez грифом, так как кисти принимают комфортное анатомическое положение. Кроме того, можно варьировать хват для смещения нагрузки на различные участки трехглавой мышцы. Поэтому, большинство используют именно EZ гриф в этом упражнении.
Типичные ошибки и как их избежать
Чем эффективнее упражнение, тем более травмоопасно. И французский жим относится именно к таким.
Поэтому, очень важно соблюдать правильность выполнения и не допускать технических погрешностей. Рассмотрим более детально какие ошибки строго не рекомендуется допускать, чтобы не получить травму:
Вариации выполнения: какие бывают?
Французский жим можно выполнять не только лежа, но и стоя или сидя. Также, вместо штанги можно использовать гантели.
Стоит отметить, что они представляют собой достаточно хорошую альтернативу. Так как с их помощью можно по отдельности проработать каждую руку. Кроме того, увеличивается амплитуда движения. Но, все же, стоит сказать несколько слов:
Что лучше французский жим лежа или стоя? Рекомендуется чередовать вариации для достижения максимально положительного эффекта.
Чем заменить французский жим лежа?
Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.
Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:
Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.
№1 Жим штанги узким хватом
Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:
Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.
№2 Разгибание рук в блочном тренажере
Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.
Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.
№3 Подъем гантели из-за головы
Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.
№4 Отжимания с упором на скамью сзади
Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:
Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.
№5 Отжимания с узкой постановкой рук
Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.
Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.
№6 Отжимания на брусьях
Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы.
Упражнение обладает высокой доступностью и эффективностью, повышает силу и мышечные объемы. А когда собственного веса становится мало, можно использовать дополнительное отягощение! Для сохранения локтевого сустава и обеспечения максимального притока крови в трицепс, рекомендуется в верхней точке не полностью распрямлять локоть в суставе.
Советы и рекомендации
Французский жим – одно из лучших изолированных упражнений, которое однозначно стоит включить в тренировочную программу. Но, чтобы повысить эффективность и результативность упражнения, стоит учесть следующее:
Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.
Итак, занимайте свои места, поехали.
Французский жим: что, к чему и почему?
Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:
Преимущества
Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:
Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.
Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:
Идем далее и теперь поговорим про…
Техника выполнения
Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.
Шаг №0.
Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:
Вариации
Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:
Секреты и тонкости выполнения
Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:
С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.
Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?
Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.
Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.
Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».
Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.
Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.
Послесловие
Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!
На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!
PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?
