французский жим сидя какие мышцы работают

Французский жим сидя

Содержание

Французский жим сидя [ править | править код ]

Описание упражнения

Инвентарь: скамья, штанга.

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, широчайшая мышца спины.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

При выполнении французского жима сидя основная нагрузка приходится на трицепс.

Шаг 1. Сядьте на скамью, удерживая штангу на выпрямленных руках над головой. Хват прямой, уже плеч.

Шаг 2. На вдохе опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.

Шаг 3. На выдохе разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, можно использовать EZ-гриф.

Французский жим сидя с гантелью [ править | править код ]

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.

Уровень подготовки: средний.

ДИАМЕТР ДИСКА ГАНТЕЛИ

Правильно выберите диаметр диска гантели,которую вы собираетесь использовать: он не должен задевать ваш затылок.

Шаг 1. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки держат гантели за верхний диск снизу. Спина прямая

Шаг 2. На вдохе согните руки так, чтобы гантель оказалась за головой.

Шаг 3. Поднимайте гантель вверх силой трицепса, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Взяв две гантели, вы существенно усложните упражнение и сделаете его гораздо эффективнее.

Французский жим с двумя гантелями сидя [ править | править код ]

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.

Уровень подготовки: начальный.

Французский жим с гантелью можно выполнять одной рукой и двумя.

Шаг 1. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки удерживают 2 гантели. Ладони направлены друг к другу. Локти направлены вперед.

Шаг 2. Сделав вдох, опустите гантели вниз за голову, не меняя направления локтей.

Шаг 3. Задержитесь на 2 с и вернитесь в исходное положение.

Можно внести свежую струю в тренировку трицепса, сменив положение и взяв резиновый эспандер.

Техника выполнения упражнения ничем не отличается от других разгибаний на трицепс. Его можно выполнять как двумя руками сразу, так и по очереди.

Альтернативным упражнением можно считать французский жим с резиновым экспандером.

Источник

Французский жим сидя

Содержание

Французский жим сидя [ править | править код ]

Французский жим сидя
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :

Описание упражнения

Инвентарь: скамья, штанга.

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, широчайшая мышца спины.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

При выполнении французского жима сидя основная нагрузка приходится на трицепс.

Шаг 1. Сядьте на скамью, удерживая штангу на выпрямленных руках над головой. Хват прямой, уже плеч.

Шаг 2. На вдохе опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях.

Шаг 3. На выдохе разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, можно использовать EZ-гриф.

Французский жим сидя с гантелью [ править | править код ]

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.

Уровень подготовки: средний.

ДИАМЕТР ДИСКА ГАНТЕЛИ

Правильно выберите диаметр диска гантели,которую вы собираетесь использовать: он не должен задевать ваш затылок.

Шаг 1. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки держат гантели за верхний диск снизу. Спина прямая

Шаг 2. На вдохе согните руки так, чтобы гантель оказалась за головой.

Шаг 3. Поднимайте гантель вверх силой трицепса, не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Взяв две гантели, вы существенно усложните упражнение и сделаете его гораздо эффективнее.

Французский жим с двумя гантелями сидя [ править | править код ]

Основные мышцы: трицепс.

Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная.

Уровень подготовки: начальный.

Французский жим с гантелью можно выполнять одной рукой и двумя.

Шаг 1. Положение сидя на скамье. Ноги согнуты в коленях с опорой на пол. Вытянутые вверх за голову руки удерживают 2 гантели. Ладони направлены друг к другу. Локти направлены вперед.

Шаг 2. Сделав вдох, опустите гантели вниз за голову, не меняя направления локтей.

Шаг 3. Задержитесь на 2 с и вернитесь в исходное положение.

Можно внести свежую струю в тренировку трицепса, сменив положение и взяв резиновый эспандер.

Техника выполнения упражнения ничем не отличается от других разгибаний на трицепс. Его можно выполнять как двумя руками сразу, так и по очереди.

Альтернативным упражнением можно считать французский жим с резиновым экспандером.

Источник

Французский жим

Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.

Техника выполнения

Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.

Как правильно делать французский жим?

Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:

Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.

Советы как делать французский жим

Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:

· если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;

· для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;

· гриф лучше опускать к макушке;

· наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;

· наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;

· не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;

· для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;

· при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.

Применение

Французский жим на трицепс лежа показан как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В начале тренинга желательно сделать отжимания или жим узким хватом. После осуществления физического комплекса рекомендуется совершить движения, которые заключаются в выпрямлении в локтях рук из-за головы или в наклоне с утяжелителями.

Тренера советуют делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Зачем нужен французский жим и какие мышцы задействованы? Упражнение предназначено для усовершенствования трицепса, а также выделения и удлинения его головки. Разгибание в локтевом суставе поднятой за голову верхней конечности – основное движение во многих видах спорта (волейбол, баскетбол, различные боевые искусства).

Тренировки для представителей слабого пола

Некоторым женщинам не нравится вид собственных рук по причине слабой мышечной массы, лишнего жира или обвислой кожи. В этом случае для девушек показан французский жим.

Преимущества занятий

Благодаря постоянному выполнению упражнения происходят следующие изменения:

· в значительной степени улучшается внешний вид верхних конечностей;

· обвислый кожный покров подтягивается;

· развивается гибкость и сила мускулов;

· руки приобретают рельеф, а мышечная масса немного увеличивается;

· происходит эффект похудения;

· укрепляется сустав плеча.

Но специалисты утверждают, что во избежание травм, нагружать локтевой сустав следует постепенно.

Особенности физической нагрузки

Важные моменты для девушек при выполнении французского жима лежа:

· плечо фиксируется в одном положении;

· локти направлены строго вверх, запрещено разводить их в стороны;

· спину держать прямо, нельзя ее прогибать. Поясницу следует плотно прижать к поверхности скамьи.

· верхние суставы не опускать слишком низко;

· движения совершать медленно, чтобы почувствовать работу каждой мышцы;

· для повышения нагрузки на мышечную массу в нижней и верхней точке необходимо сделать короткую паузу;

· рекомендуется выбирать такие утяжелители, чтобы была возможность осуществить 3 сета по 20 повторов;

· после такого интенсивного упражнения следует предоставить отдых мышцам минимум на 2 дня;

· опытные спортсменки могут поставить на скамью ноги, тогда трицепс получит большую нагрузку.

Разновидности

Существует несколько видов французского вида на трицепс. Каждый из них эффективен, если рассматривать конечный результат похудения рук:

1. Стоя. Здесь необходимо следить за прямой спиной и сохранением равновесия. Тренинг осуществляют с использованием гантели. Если взять штангу, то потребуется подстраховка партнера.

2. Лежа. Наиболее популярный вариант французского жима для формирования мышц. Его выполняют на наклонной или ровной скамье, с гантелями, а также прямой или изогнутой штангой.

3. Сидя на скамейке. Такая вариация помогает разгрузить спину.

4. В тренажере Смита. Понадобится специальная машина, которая способна нагружать лишь трицепсы.

5. В блоке. Необходимо иметь горизонтальную скамью и тренажер кроссовер.

Французский жим на полу или на скамье рекомендуется выполнять только в том случае, если все суставы, связки и мускулы разогреты. Во избежание травмы, упражнение делают по технологии, без рывков и в ровном темпе.

Другие статьи по теме

Штанга

Румынская тяга со штангой

Большинство людей сейчас следят за своей фигурой. Многие посещают спортивные залы. И это не удивительно, ведь ЗОЖ сейчас в тренде. Совсем не модно иметь лишний вес, либо некрасивую обвисшую кожу. Если вы решили активно развивать спинные мышцы, бедра, ягодицы, в таком случае изучите технику выполнения румынской тяги со штангой.

Штанга

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя – основной тренинг для формирования мускулатуры верхней части туловища. Правильное исполнение предполагает неподвижность нижних конечностей, напряженный торс и подбор подходящего веса спортинвентаря. Новичкам желательно выполнять варианты с небольшим отягощением и под наблюдением тренера.

Штанга

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой выполняется методом удерживания снаряда, с последующим ее поднятием на уровень вытянутых опущенных рук. Это одна из базовых тренировок, которая приводит к наращиванию силы и мышечных тканей.

Источник

Французский жим гантели сидя.

Французский жим гантели сидя — базовое упражнение, направленное на проработку трёхглавой мышцы, по другим углом. Такое положение тела, больше воздействует на максимальное растяжение длинной головки трехглавой мышцы.

Основная рабочая группа мышц: трицепс плеча (длинная головка).

Вспомогательная мышечная группа: локтевая мышца.

Французский жим гантели сидя — техника выполнения.

Существует два вида французского жима из-за головы, со свободными весами (не включая блочные тренажеры): Жим с гантелью и жим со штангой (изогнутый гриф). Рассмотрим вариант — жим с гантелью.

Для правильного выполнения данного упражнения можно использовать обычную горизонтальную скамью или скамью с низкой спинкой для опоры поясницы, это стабилизирует положение вашего тела и помешает прогибу в поясничном отделе.

Важную роль в стабилизации положения играет и напряжение мышц живота, что также препятствует выгибанию поясницы.

1. Присядьте на скамью, возьмите гантель в обе руки, обхватив ее гриф большими пальцами в «замок» и предварительно выставив на ней нужный вес.

2. Поднимите руки вверх и заведите их немного за голову, чтобы почувствовать начальное растяжение мышцы. Локти чуть согнуты. На вдохе начинайте опускать вес за спину, плечи при этом — статичны, работает только локтевой сустав.

3. Опустив гантель максимально низко и прочувствовав как растягивается трицепс, без паузы возвращайте вес вверх, в исходную точку, в конце движения сделайте выдох.

4. Не заводите руки слишком далеко за голову, это положение может повредить плечевой сустав. По всей амплитуде, движения должны быть плавными без рыков. Не используйте и не гонитесь за слишком тяжелым весом!

Источник

Французский жим гантелей

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Пример выполнения смотрите в видео

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

Французский жим с гантелей стоя

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Французский жим с гантелями сидя

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.

Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.

Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.

При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.

Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса.
​
Нюансы:

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

Источник

• ← Как исправить масштаб в яндексе
• Как называется человек который крутит сигары →

Французский жим сидя
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :