футбол какие мышцы развивает
Игорь Корельский: «Даю ребятам устанавливать личные рекорды»
Игорь Корельский тренер Академии ФК «Зенит», в интервью НФПМ.ру рассказал о том, с какого возраста футболистам стоит приступать к занятиям в тренажерном зале, на какие группы мышц обратить особое внимание и каких упражнений стоит избегать.
Необходимы ли юным футболистам занятия в тренажерном зале?
Необходимость в силовой подготовке у футболистов, конечно же, существует, и ее наилучшим методом остается работа в тренажерном зале. Тем более в городских условиях, где тренажерных залов много, и они вполне доступны. Оптимальный возраст для начала занятий 16, иногда 15 лет. В этом возрасте еще не стоит работать с тяжелыми штангами, но вполне можно проводить целенаправленные и планомерные занятия по силовой подготовке. Конечно, под контролем тренера.
Как определяется вес, с которым предстоит работать игрокам?
Сначала в любом случае нужно проводить большое количество повторений с маленьким весом, чтобы мышцы привыкли. Затем постепенно для каждого футболиста в группе выводится максимальный вес для тренажеров, направленных на развитие различных групп мышц, исходя из которого и рассчитывается рабочий вес. Возьмем жим лежа классическое упражнение на грудную мышцу. Спортсмен ложится на скамейку, над ним на стойках лежит штанга, которую он опускает себе на грудь и поднимает, разгибая руки. Это упражнение мы начинаем с грифа, который весит всего 20 кг. На этом весе отрабатывается техника движения, после чего мы выясняем максимальный вес для работы на этом тренажере. То есть насколько тяжелую штангу спортсмен в принципе может выжать. Где-то 60-70% от максимального составляет рабочий вес, с которым игроку и предстоит работать. Для жима лежа вначале это, как правило, 40 кг. По мере того как спортсмен будет прогрессировать, рабочий вес будет постепенно расти. Кроме того, этот вес может немного варьироваться, плюс-минус 5 кг, в зависимости от самочувствия и даже настроения спортсмена.
Сколько времени занимает определение рабочего веса?
Подготовительный этап, в который включается знакомство с тренажерами, отработка техники движений и определение весов, продолжается месяц.
Сколько раз в неделю игроки при этом посещают тренажерный зал?
Меньше двух раз в неделю заниматься нецелесообразно. Больше трех просто невозможно. Так что обычно частота посещений тренажерного зала 2-3 раза в неделю. На начальном этапе, конечно, лучше заниматься три раза в неделю с обязательным днем отдыха между посещениями. То есть понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Как работа в тренажерном зале вписывается в общий тренировочный цикл?
В этом и состоит основная сложность. Занятия по силовой подготовке в межсезонье отличаются от вписанных в игровой недельный цикл. Обычно в понедельник и пятницу занятия более щадящие. Бывает, правда, что команда проводит не одну, а две игры в неделю. Это тоже нужно учитывать.
Можно ли спортсменам работать с максимальным весом?
Для стимуляции интереса я даю ребятам устанавливать личные рекорды. Свои максимальные показатели они или запоминают, или записывают в табличку. Где-то раз в месяц, при условии полного восстановления и хорошего самочувствия, с подстраховкой, можно проводить упражнения с максимальным весом. Каждые несколько месяцев этот вес может увеличиваться.
На какие группы мышц вы обращаете внимание в первую очередь?
Прежде всего, это мышцы живота и поясничного отдела. Пресс можно качать и на поле после тренировки, и в домашних условиях, причем перезакачать его невозможно. Развитые мышцы живота обеспечивают поддержку внутренних органов, кроме того, они участвуют в движениях поднимания бедра. Так что с мышцами живота можно работать практически без ограничений. Со спиной нужно быть осторожней. Отягощение при упражнениях на поясницу я бы делать не советовал, здесь лучше работать с собственным весом. Если мышцы нижнего отдела спины оказываются перезакачаны, появляется жесткость, и ни о какой пластичности речь уже не идет. Видели, как штангисты ходят? Сразу заметно, что играть в футбол для них будет затруднительно. То же, кстати, касается и чрезмерной закачки ног.
То есть слишком большие силовые нагрузки на ноги могут повредить игроку?
В своей работе я в первую очередь обращаю внимание на качество мышц, а не на их объем, как это принято в бодибилдинге. Должна появляться взрывная сила, не должна пропадать скорость. И самое главное, при чрезмерно развитых мышцах ног теряется чувство мяча, без которого футболист уже не футболист. Разумеется, при развитии силы увеличивается и объем мышц это процесс неизбежный, главное, чтобы мышцы оставались эластичными и быстрыми.
Какой должна быть силовая нагрузка на ноги?
Я бы акцентировал внимание на толчковой и взрывной работе.
Насколько активно футболисты могут качать грудные мышцы?
Конечно, всему есть разумный предел. Но в принципе грудная мышца и трицепс не мешают движению футболиста, не способствуют зажатости в верхнем плечевом поясе. Кроме того, они, вместе с мышцами брюшного пресса, создают определенную красоту. Так что в этих упражнениях футболист может себя не ограничивать. А вот бицепс стоит закачивать примерно в два раза меньше, чем грудные мышцы или трицепс. Естественное положение руки при беге полусогнутое. Большой бицепс в этом случае создает в руке излишнее напряжение, которое фактически мешает бежать.
Силовая подготовка направлена и на снижение травматизма во время игры?
Да, конечно. Вообще способов снижения риска получения травмы достаточно много. В первую очередь, это методы восстановления и расслабления мышц. Наша делегация вернулась недавно из «Фейеноорда», там делают много упражнений на статический баланс. Это тоже можно расценивать как профилактику травматизма такие упражнения создают напряжение по всем линиям, помогают удерживать тело в различных положениях. Говорят, подобными комплексами увлекался Гус Хиддинк. Есть, например, упражнение «Боинг 747», когда спортсмен стоит в упоре лежа на правой ноге и левой руке или наоборот.
Есть ли силовые упражнения, которые вы бы в принципе не рекомендовали юным футболистам?
Приседания со штангой. Любая компрессия позвоночника может привести к серьезным травмам, и таких случаев хватает. Есть еще такое старое упражнение, когда игрок берет на плечи партнера по команде, и вместе с ним бегает или играет в футбол. Один из моих бывших учеников, который и в премьер-лиге на поле выходил, на каких-то сборах такое упражнение выполнил. Я потом беседовал с хирургами Военно-медицинской академии, которые делали ему операцию. Они рассказали, что примерно у 70% детей есть микротрещины межпозвоночных дисков. Обычно это никак не проявляется. Но при компрессии они могут воспаляться, превращаться в трещины, что в итоге приводит к сложным операциям и потере спортивной формы. В школе «Юветнуса» подобные упражнения есть, но спортсмены надевают пояса штангистов, а штанга находится в специальной раме, исключающей движения вперед-назад. То есть, если уж делать такие упражнения, обязательно нужен специализированный тренажер.
Существуют ли стандартные комплексы упражнений в тренажерном зале?
Конечно, есть отработанный комплекс, который можно варьировать. Иногда что-то добавляется, что-то исключается, может меняться количество подходов, но принцип остается одним и тем же. Все начинается с аэробной разминки. Футболисты 5-10 минут или бегут по дорожке, или занимаются на вело- или степ-тренажере. После этого легкая растяжка. Затем следуют упражнения на живот и поясницу 3 круга по 10-15 повторений. Здесь два тренажера на пресс и один на спину, на которых игроки работают с собственным весом: это поднимание ног, поднимание коленей, поднимание туловища с фиксированными ногами. Далее мы переходим к закачке грудных мышц и трицепса. Как правило, в эту часть входит от 2 до 4 упражнений. Допустим, жим лежа, жим лежа под двумя разными углами, сведение-разведение рук на тренажере. Делаем от 3 до 5 серий по 10-15 повторений. Потом следуют упражнения на ноги в основном, это жим платформы по 10-15 повторений. Иногда в этой части делаем различные лесенки с весами, например, 80-90-100-110-120 кг и затем в обратном порядке. В этом случае делаем от 3 до 7 повторений.
Случается, правда, что ты даешь задание, расписав вес и количество повторений. А ребята заводятся, вес увеличивают и вместо 10 делают упражнение 20 раз. Потом каждое напряжение мышц вызывает резкую боль, и они два дня еле ходят. Но это зависит уже и от самих ребят.
Значит, мотивация к занятиям хорошая
Мотивация хорошая, но плохое понимание процесса.
Вообще нужна ли дополнительная мотивация для этих занятий?
Нужно последовательно объяснять, что вы делаете, и для чего это нужно. С возрастом они, конечно, сами начинают это понимать. Кроме того, неслучайно ведь мужчины за свои деньги покупают абонементы в тренажерные залы и ходят в них после, а то и вместо работы. Всегда можно напомнить ребятам, что летом они смогут показать фигуру девушкам на пляже. Они, конечно, в ответ будут смеяться, но это ведь и правда важно в любом возрасте.
Занятия в зале травмоопасны?
Игроки прогрессируют с более или менее одинаковой скоростью?
В футбол играют люди разного телосложения. Люди с короткими мышцами маленькие крепыши, прогрессируют быстрее. Юноши астенического типа, которых тоже достаточно, прогрессируют медленнее.
Если у юного футболиста нет скорости и силы – это приговор?
Доброго времени суток Уважаемый читатель! Сегодня мы с Вами разберемся, что такое сила и скорость в детском футболе и что эти качества означают. Вопрос очень интересный, но ещё более актуальный.
Эти качества, безусловно, для футбола важные, но в нашей стране на детском уровне, их значение очень преувеличено. И это негативно сказывается на футбольных результатах всей страны в целом. Как у нас принято? Маленький, щупленький – значит не перспективный.
Верно ли это? Уверен, что нет. Ну что, давайте разбираться.
Не правильный отбор детей загубил десятки тысяч потенциально-перспективных футболистов
Мне страшно представить в своей голове ту цифру, сколько действительно перспективных мальчишек, закончили с футболом до 16 лет в прямом смысле этого слова.
Кто-то не прошел вступительные тестирования по физическим показателям, в академии своего города.
Кто-то, будучи уже несколько лет в команде, попал под отчисление по той же причине; не выполнили норматив прыжка с места или не пробежали 15 и 30 метров, как следовало пробежать.
Тысячи ребят обтирают лавки запасных, получая просто мизерное игровое время. Ведь они слабые, а тренеру нужна победа, тренеру нужно хорошее настроение.
Сколько родителей слышат заключение от наставников в адрес своего сына: «не хватает скорости», «не хватает силы» и т.д.
В конце концов, у мальчишек кончается терпение, пропадает вера в себя, и они, как правило, делают ставку на образование. А своей мечте говорят «прощай». Очень надеюсь, что сегодня как-то смогу помочь всем тем, кто столкнулся с данным вопросом и не может найти решения.
Фактический и биологический возраст юного футболиста – это «бич» нашего футбола
Давайте сразу с Вами определимся, что у любого юного футболиста имеется два возраста, биологический и фактический. Я не то, что призываю Вас, я умоляю Вас: просто забудьте о фактическом возрасте ребенка, по крайней мере, лет до 16-и.
Единственный день, когда Вы можете о нем вспоминать, это день рождения мальчика. Поздравили, вспомнили, сколько ему лет и на следующий день снова забыли.
Если ребенок выбрал для себя путь к большому футболу, ориентироваться нужно исключительно на биологический возраст. Он и есть истинный показатель того, на сколько паренек перспективный.
Прежде, чем я объясню, как определить биологический возраст, Вы должны понимать, что скорость в детском футболе имеет значение в десять раз больше, нежели во взрослом. Приведу пример:
Его стартовая скорость по сравнению с футболистами, это как скорость гепарда в сравнении со скоростью льва. Это совершенно другой уровень бега.
Приезжаем мы на игру, я выпускаю спринтера в нападение и прошу его быть во время игры, возле центрального защитника соперников, всегда. Остальных своих ребят я прошу забыть о комбинационной игре и вообще о понятии «короткая передача». Как только мяч под ногой, выбиваем в сторону нашего нового форварда-легкоатлета, и желательно за спину защитникам.
Как Вы думаете, из этого что-нибудь выйдет? Конечно выйдет, только подумайте сколько за 40-50 минут игры, моя команда сможет в тупую выбить мяч на половину соперника. А в скоростном единоборстве, каждый раз будет выигрывать наш нападающий-спринтер.
Если он имеет хотя бы дворовой уровень удара по мячу, он забьет гол с очень большой вероятностью, а может и несколько. Скажу больше, с таким построением игры, мы сможем не только одну игру выиграть, мы сможем целый турнир выиграть.
А из легкоатлета сделать лучшего бомбардира. А теперь рассмотрим значение скорости во взрослом футболе:
Восьмикратный олимпийский чемпион и одиннадцати кратный чемпион мира Усейн Болт объявил о желании стать футболистом. В связи с этим в мировом футболе ничего не произошло. За ним не выстроилась очередь из топ-клубов? Он бесплатно никому не нужен.
Вот это и есть разница, между значением скорости в детском и во взрослом футболе. Надеюсь, с этим мы разобрались, и Вы согласны с моим утверждением.
А теперь, можно переходить к определению биологического возраста юного футболиста.
И так, для начала Вам необходимо найти нормативы для интересующего вас возраста. Уверен, это для Вас не составит особого труда. Я для примера взял нормативы самых младших возрастов и как Вы видите, это требования академии «Зенит».
Допустим моему сыну 8 лет, что я должен сделать? Я должен взять секундомер и определить показатель скорости мальчика. Мой сын пробегает 15 метров три раза, из трех попыток я фиксирую лучший результат. Получилась, к примеру, цифра 3.3 секунды.
Затем я сравниваю этот показатель, с рекомендуемыми нормативами и что мы видим, а мы видим, что 3.3 секунды — это далеко не 8 лет. Это возраст 7 лет, да еще и на три балла из пяти. Или пять баллов для шестилетних «академиков».
То есть у моего мальчика фактический возраст 8 лет, а биологический 7. У него по сравнению с детьми из академии «Зенит» разница в возрасте год. Вы представляете, целый год!
На данных порах — это пропасть между детьми из академий и детьми из обычных клубов. Вся суть в том, что эти цифры говорят о преимуществе в игре только на данный момент. Это ни в коем случае не говорит об истинном потенциале детей. Никто не знает, что будут представлять из себя дети через пять, семь, десять лет.
Это, всего на всего, временные трудности, не более. Да, я не спорю, скорость это, в первую очередь, дар природы. Дети с ней приходят на первую тренировку в раннем детстве. Но мы же не собираемся из них готовить спринтеров; в легкой атлетике более медленные дети, не станут быстрее изначально более быстрых детей никогда.
Но, в футболе эти границы после пубертатного периода, за счет игрового мышления, техники и силы начнут стираться. Поверьте мне, я бы привел множество примеров, но для этого придется писать целую книгу.
Точно таким же способом, Вы можете определить показатель силы. О нем можно вообще не думать и не переживать. Как только парню исполнится 16 лет, и можно будет заниматься с отягощениями в тренажерном зале, через полгода работы, его не узнают.
Его игровые кондиции настолько повысятся, что он сам себя не узнает. Повторяю, это всего лишь временные трудности, не более.
Для руководителей наших Академий и тренеров главное – это сила и скорость в футболе, но НЕ креативность и техника
На этой замечательной фотографии, которую сделал футбольный клуб «Аякс», Вы видите, что между мальчиками, которые стоят по краям, разница в возрасте всего два месяца.
А теперь давайте представим с Вами, что эти два мальчика занимаются не футболом, а вольной борьбой.
Итак, звучит барабанная дробь, и буквально через считанные секунды начнется поединок между ними. Я, честно говоря, не завидую крайнему слева))).
Тут и спрашивать глупо, ну Вы же понимаете, что у маленького паренька нет никаких шансов на победу, абсолютно.
Вся загвоздка в том, что в обычной жизни такой ситуации произойти не может, это невозможно. Потому, что во всех единоборствах есть такое понятие как «весовая категория», именно она и отвечает во всех соревнованиях и спаррингах за справедливость.
В футболе разница в скорости и силе – это в борьбе разница в весе! Но в футболе, друзья мои, нет понятия, которое бы отвечало за справедливость, его не существует. И никто в этом не виноват. Просто это другой вид спорта и с этим нужно смириться.
Все на свои места расставит только – время. Но у наших руководителей и тренеров нет времени; им нужны результаты сейчас. Поэтому, когда стоит вопрос, на кого делать ставку: на техничного, креативного, но слабого или скоростного и мощного болванчика? Не раздумывая ставят на второго. Он, на данный момент, сможет дать результат намного быстрее, и не нужно ждать. Это как спринтер, мой сосед.)))
Правильный путь к успеху юного футболиста
Если ребенок отстает от сверстников в физическом развитии, то первое, на что нужно обратить внимание, это питание ребенка. Оно может помочь намного больше, чем Вы думаете. Не достаточно просто его улучшить, чтобы на столе были только фрукты, овощи, мясо. Займитесь им более глубоко. Найдите профессионалов в этом деле.
Если тренер совершенно не дает игрового времени, незамедлительно меняйте команду. Тренеру можно простить все, кроме равнодушия и отсутствия игрового времени.
Высококлассным футболистом можно стать без дорогих бутс, без красивой формы, не играя в престижной академии, но без игровой практики в детстве и юности, очень сложно.
Следующий момент, это ошибка, на которой прогорают практически все, кто попал в такую ситуацию.
Я имею в виду дополнительную работу. Не хватает скорости, начинают бегать, прыгать, ездить на занятия по легкой атлетике. Не хватает сил, начинают снова прыгать, приседать, отжиматься. Ужас…
Ни в коем случае не повторяйте этих ошибок! Дополнительная работа должна быть только с мячом и только на развитие техники во всех её проявлениях. Именно она и будет в будущем, реализовывать все желания игрового интеллекта мальчика.
А помогать им в этом деле, будет сила, которая после 16 лет придет неизбежно к каждому. Повторяю, техника это залог успеха, не вздумайте тратить в детстве время на физику! И самое главное не предавайте мечту, идите к ней и верьте в себя.
Верьте в себя даже тогда, когда в Вас не верит никто. Усердно работайте, не обращайте внимания на временные трудности. Реально всё, время пройдет быстрее, чем это можно представить, и именно оно всё расставит на свои места. А когда оно начнет это делать, Ваша техника должна быть лучше, чем у других.
Примерно по такому пути и шел к своей мечте нападающий Барселоны и сборной Франции Антуан Гризманн. В детстве он был представителем именно таких ребят, маленьких, слабеньких.
Он жил в семидесяти километрах от Лиона, и, естественно, цвета именно этого клуба мечтал защищать в детстве. Но, после первого просмотра получил отказ, так как сильно не дотягивал физически.
Затем он делал ряд других попыток в различные академии, но и они отказывали ему по той же причине. Во Франции очень много иммигрантов из различных стран Африки, а с их детьми юному Антуану было очень сложно конкурировать.
Поэтому ему пришлось нелегко, и футбольный путь он прокладывал себе, проявляя характер и терпение. И лишь его переезд в Испанию, наконец-то, благоприятно повлиял на всю его дальнейшую судьбу и карьеру.
Там ему стало намного легче, и ребята были поменьше и в футбол играли в более техничный. Что было с ним дальше, я думаю Вы знаете.
● Обладатель Суперкубка Испании 2014
● Победитель Лиги Европы УЕФА 2017
● Обладатель Суперкубка УЕФА 2018
● Чемпион Мира 2018
● Футболист года в Европе 2015
● Лучший игрок чемпионата Европы 2016
● Лучший бомбардир чемпионата Европы 2016
● Футболист года во Франции 2016
● Лучший футболист Ла Лиги 2016
Зарплата в 2020 году в Барселоне – 105.000.000 евро за пять лет.
Человек в детстве не имел ни скорости, ни силы, не представлял интереса ни для одной академии Франции. А ведь он мог и закончить с футболом еще подростком.
Надеюсь, сегодня оказался для кого-то полезным. Удачи и до скорых встреч!
5 причин заняться футболом
Футбол был и остается одним из самых зрелищных и любимых видов спорта. Весь мир следит за матчами, будь то местный чемпионат или кубок мирового масштаба. Почему бы в перерывах между матчами не попробовать себя в этой игре?
Футбол – это веселый командный спорт с мячом, который отлично тренирует выносливость и дает хорошую кардионагрузку. Движения в футболе и техника владения мячом требуют хорошей физической подготовки, уровень которой повышается при постоянных тренировках. У футболистов хорошо развита координация движений, и их тело всегда в тонусе. А тот факт, что вы проводите время с друзьями или в кругу семьи, одновременно занимаясь спортом, не может не поднимать настроение!
А теперь – по порядку:
1. Футбол развивает выносливость
Задумывались ли вы о том, сколько километров пробегают футболисты за один матч? Даже не являясь профессиональным футболистом, вы вполне можете рассчитывать на 10 км за игру. Отличная альтернатива скучным пробежкам! Регулярные занятия футболом – матчи, тренировки – и возможности вашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем увеличатся в разы.
2. Футбол повышает стрессоустойчивость
Темп матча бывает разнообразным, монотонность и футбол – несовместимые вещи! Следовать ритму игры – вот ваша задача! Однако футбол – это не всегда обязательное присутствие на поле. Пол-игры сидеть на скамейке запасных и выжидать своего звездного часа – то еще испытание на прочность! Важно подстраиваться под свою команду, быть с ними на одной волне. Игра в футбол требует полной самоотдачи, порой единственная возможность отдышаться – следующая остановка игры!
3. Футбол улучшает физические показатели
Футбол позволяет вам гармонично развивать физические возможности вашего тела, не требуя особых усилий над собой. Расслабьтесь, получайте удовольствие от процесса, и прогресс не заставит себя ждать.
Благодаря бегу с ускорением вы прорабатываете свою скорость, которая является одним из ключевых моментов в данном виде спорта. Частые смены положения тела, резкие изменения направления движения – всё это способствует развитию чувства равновесия. И наконец, игра в мяч без участия рук – это отличная тренировка ловкости!
4. Футбол учит работать в команде
4-4-2 и 4-3-3. футбол призывает быть на одной волне с командой, развивает командный дух. Футболист уважает тактику игры, умеет понимать своих партнеров на поле с полувзгляда, полу-жеста.
Это спорт, который учит, что качество и потенциал команды в целом важнее индивидуальных талантов. А еще во время коллективных тренировок вы можете многому научиться у своих более опытных товарищей.
5. Футбол – это образовательный процесс
Благодаря футболу вы прорабатываете движения, технику, тактику, учитесь быстро думать, принимать решения и, не замечая того, прогрессируете в техническом смысле.
Другие полезные бонусы от занятий футболом
Футбол подходит всем независимо от возраста, пола, социального статуса. Даже если вы не планируете постоянно заниматься футболом, используйте эту игру как повод повеселиться с друзьями, семьей, коллегами, и мы уверяем вас, вы отлично проведете время!