Как использовать диафрагму при разговоре

Сила голоса и речи — да пребудет с вами сила!

Сила голоса и речи. Говоря о голосе, мы часто употребляем слова сильный или же слабый. У одних людей голос сильный, выносливый, способный справляться с большими речевыми нагрузками. У других — голос слабый, тихий. Если вы всегда говорите тихо, и не можете говорить громче, то у окружающих создается впечатление, что и сами вы человек слабый и безвольный. От каких факторов зависит громкость нашего голоса и почему она так важна? Какие упражнения помогут в укреплении силы голоса и речи?

Понятия «громкость» и «сила» голоса — это одно и то же?

Понятие «сила», я бы сказала, относится не только к самому звуку голоса. Оно часто зависит от того, насколько обладатель голоса здоровый, крепкий, энергичный человек. Ведь голос закладывается природой, и у людей, как и в остальном животном мире, он служит способом передавать своё состояние и отстаивать свои права. Нетрудно представить себе, как в первобытные времена происходила иерархия в племени, и кто становился лидером. Естественно, те, кто обладал хорошим здоровьем, физической силой и силой «убеждения», по тем временам громким, зычным голосом. И эта сила имеет значение в наше время немногим меньшее, чем в те далёкие времена.

В понятие «сила» мы вкладываем также и крепость, надёжность, выносливость, уверенность не так ли? Вот так и с голосом — сильный голос не только громкий, он ещё надёжный, выносливый и уверенный. Поскольку звучание голоса в первую очередь зависит от дыхания, то определяющим является насколько развиты наши дыхательные органы, в первую очередь диафрагма.

Что касается понятия «громкость», то в современной физике это субъективное восприятие силы, интенсивности звука. Уровень громкости звука — относительная величина, которая зависит от звукового давления и частоты звуковых колебаний. К примеру, звуковая волна частотой 100 Гц создаёт звуковое давление уровнем 60 дБ. Громкость звучания человеческого голоса в разговоре находится примерно посередине между нулевой слышимостью и болевым порогом для барабанных перепонок в ушах. Вот сравнительная таблица, чтобы было понятнее, как мы воспринимаем ту или иную громкость.

Как тренировать силу голоса?

Ещё на заре возникновения вокальных школ, где занимались развитием голосовых характеристик, считалось, что для силы голоса необходимо хорошо питаться и много спать. Только тот, кто никогда не занимался совершенствованием голоса, не знает, что звукоизвлечение – это энергозатратный процесс. Чтобы голос звучал мощно, был полётным и гибко передвигался из регистра в регистр необходимо задействовать почти всё тело. Совершенно не даром мастера бельканто всегда стоят на сцене крепко упираясь ногами в пол, расставив их на ширину плеч. Нездоровый и нетренированный человек выходит с полноценного занятия по развитию голоса уставшим, и чувствует себя, как выжатый лимон.

Начать тренировки надо с упражнений для диафрагмы, которая обеспечивает силу и выразительность голосу. Только тренированная диафрагма и эластичные капилляры способны заставить работать грудную клетку: расширяться и растягивать в полную силу легкие, доносить кислород и жизненную энергию до всех органов и клеточек.

Физические упражнения для развития диафрагмы

Упражнения стоя:

В исходном положении ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Сделать выдох, при наклоне вперёд – вдохнуть носом. Повторять в умеренном темпе 6-8 раз.

Верхняя часть корпуса фиксирована, руки за головой, ноги вместе, колени прямые. Вращение бедрами осуществляется по максимальной траектории в сторону, назад, в сторону, вперед. Делать по часовой и против часовой стрелки.

«Выталкивание воздуха прессом»

На счет «раз» сделайте короткий и сильный диафрагмальный вдох через нос, предельно «раздувая» при этом живот. Приоткройте рот и на счет «два, три, четыре» сделайте сокращения прессом. Воздух должен выходить через рот. Ваш выдох должен напоминать звук «х».

Положите одну руку на вверху живота, там, где находится диафрагма, а другую на верхнюю часть грудной клетки. Сделайте медленный выдох через сомкнутые губы, втягивая живот внутрь. Кашляйте несколько раз без голоса.

Упражнения лёжа из гимнастики йога:

Поза «Освобождения ветра»

Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.

Согните ноги в коленях.

На вдохе вытяните руки вперед и возьмитесь ими за колени.

На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.

Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов.

Поза «Лодка» или половинчатая поза лодки

Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.

Далее нужно сначала вытянуть руки перед собой, а затем поднять руки и ноги.

Спину следует держать прямо и следить, чтобы шея не была напряжена.

Дыхание не задерживать, назад сильно не отклоняться.

Оптимальное время выполнения 20-30 секунд.

Упражнение нужно начинать выполнять один раз в день, увеличивая количество постепенно, довести до десяти. Главная задача — не перенапрягаться.

Половинчатая поза Лодки не требует достаточно большого напряжения, а ее эффективность практически такая же. Существуют противопоказания для выполнения этих упражнений: беременность, повышенное кровяное давление, острые поясничные боли и другие серьезные заболевания.

Эти физические упражнения позволят диафрагме обрести тонус для полноценного дыхания, которое как известно, необходимо для овладения возможностями голоса. Кроме того, очень полезна дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой, а также упражнения «Аромат цветка» и «Аэрозоль«.

Источник

На одном дыхании: как научиться дышать правильно, чтобы звучать максимально долго и естественно

Когда нет различий в качестве и бренде костюма, когда поведение и реакции типичны и адекватны, когда продукт и маркетинг одинаков, как выделиться среди прочих профессионалов и экспертов? Голос – идеальное решение. Он восхищает, воодушевляет, заставляет взлететь. Он может сломать, обезоружить, испугать. Говорят, человек пользуется возможностями мозга на 10%. Еще меньше достается возможностям голоса.

Редакция сайта rabota.ua продолжает спецпроект «Сила голоса», который откроет вам уникальные возможности вашего голоса, поможет развить силу убеждения, научит правильно дышать и получать удовольствие во время длительных выступлений и самого процесса говорения.

Наш эксперт – Светлана Василенко, эксперт-консультант по технике речи и риторике, автор и ведущая talk-проектов радио «Київ 98 ФМ», расскажет о том, как бороться с главными проблемами голоса, дыхания и речи, как увеличить словарный запас, о постановке всех звуков, севшем горле, работе с микрофоном и подготовке к публичным выступлениям.

Красивый и увлекающий за собой голос – это не подарок свыше, а вполне ваша заслуга. Если вы понимаете, как рождается звук внутри вас, вы можете использовать его в своих целях. Основа звука – правильное дыхание. Сегодня мы расскажем о том, что такое правильное дыхание, какие мышцы принимают участие в появлении звука и какие есть упражнения для отработки техники дыхания.

Дышать животом

К сожалению, взрослые люди дышат неправильно: делают это грудью, а не животом, как нужно, – в итоге не умеют контролировать свое дыхание, задыхаются к концу долгих предложений и чувствуют крепатуру горловых связок после 1,5-часового выступления.

Удовольствие от публичных выступлений придет только тогда, когда вы дышите естественно – животом, на раскрытой диафрагме и расслабленных связках, широко раскрывая рот. Тогда воздух естественно проникает внутрь и свободно выходит из легких, также естественно рождается красивый звук. Мы же обычно говорим на напряженных связках, зажимая все мышцы тела и ссутулившись – очень быстро устаем, голос неестественно звучит, слушатели не получают удовольствие от того, что и как вы говорите.

Правильное дыхание научит:

• получать удовольствие от выступления;

• максимально долго говорить на одном вдохе-выдохе;

• корректной работе диафрагмы, в том числе и не набирая воздух в легкие;

• контролировать высоту и тембр голоса;

• понимать, когда важно глубоко вдохнуть, а когда достаточно быстро схватить воздух;

• понимать ресурсы и объем своей грудной клетки.

Роль диафрагмы

Пока мы не контролируем все системы, задействованные в процессе дыхания, пока не понимаем механику дыхания и говорения, мы не сможем говорить хорошо.

Мы можем дышать правильно тогда, когда есть доступ воздуха к диафрагме – мышечной перегородке, отделяющей грудную полость от брюшной, которая напоминает купол. На вдохе диафрагма прогибается под давлением воздушного потока, на выдохе – подымается высоким куполом под напором воздуха. Так рождается полноценный ровный звук, у которого есть основа – достаточный поток воздуха. «Вдох полной грудью», к которому мы все привыкли, не задействует диафрагму в полной мере, и звук появляется на слабых потоках воздуха за счет напряжения горловых связок.

Вдыхать нужно только через нос, выдыхать – только через рот. Идеально, если вместе с выдохом рождаются звуки. Когда вы дышите, нужно полностью расслаблять мышцы живота и диафрагму. На вдохе – «выпячивайте» живот, как это обычно делают дети, набирая достаточно воздуха. Тогда мышцы диафрагмы легко прогибаются и впускают воздух. На выдохе – втягивайте живот, выгибая таким образом диафрагму в другую сторону и тем самым выпуская воздух.

Как дышать сидя

Диафрагма зажата и не имеет физической возможности двигаться вверх-вниз, если мы сутулимся, «перекашиваем» тело. Для работы диафрагмы важно сидеть ровно.

Спина. Выпрямите спину, максимально сведите лопатки, затем понемногу их отпустите. В той точке, где мы чувствуем, что спина ровная, а плечи свободно опущены – это и есть наше, пока еще непривычное, но ровное положение тела. В таком положении вы можете двигать корпусом, свободно жестикулировать руками и не чувствовать зажатости. Помочь себе снять нагрузку со спины можно, слегка облокотившись на ручки кресла. Со временем, когда тело привыкнет к новому положению, дискомфорт пройдет.

Ноги. Правильному говорению мешают закинутые друг на друга ноги. Такое положение ног нарушает кровообращение и вызывает желание наклониться и подпереть руками голову.

Как дышать стоя

Руки и ноги. Если вы разговариваете стоя, не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это психологически закрытая поза, и показывает, что вам не интересен разговор и люди. Во-вторых, так вы перекрываете диафрагму, не давая ей двигаться.

Положение тела. Если вы не перемещаетесь во время говорения, удобнее и лучше вести беседу, сохраняя центр тяжести посередине и поставив ноги на ширине таза.

Спина. Не откидывайтесь назад спиной, как это делают модели на фотографиях в fashion-журналах – примерно на 45 градусов, так, что затылок находится за спиной, а живот выступает вперед. В таком положении вы напрягаете живот и диафрагму, не давая им двигаться естественно. Плечи должны быть ровными.

Положение головы

Обязательно поставьте подбородок перпендикулярно телу или немного опустите его вниз, чтобы понизить звучание голоса. Не подтягивайте подбородок к шее, иначе образуются лишние складки, но и не вытягивайте голову вперед, иначе вы перенапрягаете все мышцы и снова звучите некрасиво.

Как понять, не слишком ли поднят подбородок? Обратите внимание на свои фотографии, особенно те, где вокруг никого нет или мало людей (не селфи), и вы не позирует – на таких фото, где мы не контролируем положение тела, оно принимает привычную позу. Вы сразу же вы увидите, как вы держите голову чаще всего. Если таких снимков нет, попросите домочадцев или помощников какое-то время незаметно фотографировать вас в разных позах.

Чтобы найти свое положение головы уже во время каждого разговора, выбирайте точку на уровне глаз собеседника и смотрите на нее. Со временем глаза будут автоматически смотреть в нужную точку, а мышцы выучат это положение, и голова не будет задираться.

Правильный вдох

Еще раз напомним: вдох всегда делается носом. Так мы можем набрать гораздо больше воздуха, чем ртом, так как горло в этот момент расслаблено и его пропускная способность выше. На вдохе также расслабляется живот, и объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Также при вдохе через нос воздух нагревается до комфортной температуры тела и не вредит связкам, очищается от пыльцы и прочих раздражителей и попадает в легкие относительно чистым. Вдох ртом грозит пересушенной слизистой и кашлем от случайно втянутой воздухом мошки.

Правильный выдох

Только через рот. На выдохе мы подтягиваем мышцы живота и выталкиваем воздух. Красивый полноценный звук образуется только на выходе воздуха через гортань.

Основные упражнения для правильного дыхания

Чтобы говорить без усилий, нужно довести циклы дыхания до неконтролируемых движений. Это станет базой для дальнейшего развития голоса.

Правильная техника

1. Антураж. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.

Ваш живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии. Если вы не можете расслабить живот, особенно на вдохе, потому что у вас напряжены косые мышцы, наклонитесь вперед, руки при этом максимально свободны. Если сильно тянет спину во время наклона, представьте, что вы зажали подбородком яблоко. Опуститесь вниз насколько возможно, а затем подымайтесь снизу вверх, каждым позвонком спины по очереди, будто вдоль вертикальной стены. Голова подымается в последнюю очередь. Так можно снять зажимы.

3. Форсированный выдох. Каждое упражнение и каждый подход начинается с одного форсированного выдоха. Он предотвращает гипервентиляцию – избавляет от того кислорода, который еще есть в организме. Переизбыток воздуха при глубоком дыхании может привести к появлению шума в голове или даже к полуобморочному состоянию.

Форсированный выдох делается на звуке «ф» из той точки дыхания, в которой вы сейчас, даже если вы сейчас на вдохе. Представьте движение при работе с ручным насосом. Упражнение учит диафрагму быстро подтягиваться.

4. Подходы. Все упражнения начинают с трех подходов, постепенно наращивая нагрузку в комфортном персональном темпе. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно.

5. Комфорт и безопасность. Нельзя выполнять упражнение только на выдох или только вдох. Такие нагрузки на мышцы требуют компенсации, поэтому их всегда нужно выполнять в связке. Последовательность упражнений не важна. Если вы ощущаете дискомфорт во время дыхательных упражнений, можете пить воду.

№1. Именинный торт

Представьте, что перед вами находится торт с тремя толстыми яркими свечками. Ваша задача – задуть их на одном выдохе. Сделайте форсированный выдох, затем глубокий выдох, а затем три резких выдоха. В это время диафрагма тренируется – на каждом движении подтягивается и опускается.

Упражнение важно для стаккатных, то есть отрывистых, разговоров, когда мы что-то доказываем, неспокойно объясняем. Упражнение учит диафрагму резко вовремя подыматься и таким образом у вас будет возможность звучать красиво и внятно в неспокойных ситуациях. Доводим до 21 подхода.

№2. Кофе

Представьте, что перед вами три мешочка с кофе и их нужно понюхать на одном вдохе. Сделайте форсированный выдох, затем три резких вдоха носом, а затем спокойный выдох. Упражнение тоже тренирует диафрагму, учит незаметно и комфортно «довдыхать», когда фраза еще не закончилась, а воздух уже кончился, в том числе и во время неприятных бесед. Доводим до 21 подхода.

№3. Детская горка

Представьте перед собой детскую горку: ступеньки и саму горку. Вам нужно подняться на вершину горки и спуститься с нее. Для понимания процесса дыхания упражнение разбито на несколько последовательностей (1-2), которые имеют свои нюансы, а затем объединяется снова в целое (3).

1. «Подъем». Представьте, что вы медленно подымаетесь по четырем ступенькам на вершину горки, а затем спокойно дышите на площадке наверху. Сделайте форсированный выдох, затем плавно вдохните на четыре счета, делая небольшие паузы после каждого шага-«довдоха», и спокойно выдохните без пауз.

2. «Спуск». Представьте, что вы уже наверху и быстро спускаетесь вниз по металлической горке. Последовательность дыхания следующая: форсированный выдох, спокойный плавный вдох, резкий выдох одним движением.

3. «Подъем и спуск». Представьте, что вы подымаетесь по четырем ступенькам вверх, затем спускаетесь по горке вниз: форсированный выдох, плавный вдох на четыре счета с паузами на каждый «довдох», резкий выдох одним движением. Упражнение учит искусству делать паузы, контролировать циклы дыхания, обучает диафрагму выполнять мягкие и резкие движения для быстрой смены темпа – вы же учитесь делать акценты голосом, не задыхаться.

№4. Детская горка наоборот

Сначала нужно быстро взбежать по горке вверх, а затем медленно спуститься по ступенькам вниз. Последовательность такова: форсированный выдох, резкий вдох, медленный выход на четыре счета с паузами между шагами-«довыдохами». Аналогичная тренировка для диафрагмы – вы учитесь набирать воздух одним естественным движением и долго говорить на выдохе.

№5. Зажим

Упражнение показывает, что такое мышечный зажим, настоящее расслабленное состояние, удовольствие от дыхания и учит расслаблению в стрессовом состоянии.

Последовательность выполнения: форсированный выдох, вдох на четыре счета с паузами на каждый счет, при этом нужно максимально сильно сжать мышцы всего тела, которые вы только можете сжать. Затем на медленном выдохе нужно расслабить все мышцы. Это упражнение хорошо расслабляет перед выступлением или встречей. Выполняйте ежедневно 3-5 раз для того, чтобы научиться различать зажатое состояние, понимать, что именно зажимается.

Источник

Как использовать диафрагму при разговоре

Разбираем речевое дыхание.

Как надо дышать, чтобы хорошо звучать и не задыхаться при долгом выступлении.

Дыхание – это настолько естественный процесс, что как правило, никто не задумывается над тем, как дышит и какие процессы при этом происходят в организме. Мы дышим непроизвольно, такое дыхание называют физиологическим. Цель этого дыхания – обеспечение процессов газообмена в организме человека.

Механика естественного дыхания: вдох носом или ртом, микропауза, выдох. Вдох и выдох одинаковы по времени: короткий вдох и такой же короткий выдох.

Такой тип дыхания – поверхностный, при котором работают две трети легких. Во время физиологического дыхания плечи поднимаются вверх, диафрагма вялая, мышцы живота в процессе не участвуют, дыхание неуправляемое.

Выступление при естественном дыхании не выглядит эффектно и утвердительно. Фразы короткие и рваные, воздух добирается, накладывается волнение, учащается пульс, и спикер начинает задыхаться, в голосе появляется дрожание, теряется энергетика речи.

Для того чтобы не задыхаться при говорении, управлять голосом, его силой необходимо освоить речевое (фонационное) дыхание. Простого физиологического дыхания для этих целей будет недостаточно.

Вдох короче, выдох наоборот замедлен с большим объемом выдыхаемого воздуха, что обеспечивает сильную, ровную струю воздуха, которая проходит через голосовые связки и делает голос громким и ровным. Работает передняя стенка живота, она управляет подачей воздуха, на вдохе выдвигаясь вперед, на выдохе мышцы живота сокращаются. Диафрагма активно работает – на вдохе опускается, на выдохе поднимается. Речевой выдох в основном происходит через рот, небольшие порции воздуха выходят через носовые отверстия только при произношении некоторых звуков.

Для начала разберем дыхание как процесс газообмена между нашим телом и окружающей средой. Дыхание является основным жизненным процессом. Мы вдыхаем кислород, а выдыхаем углекислый газ. Первый необходим клеткам нашего тела для постоянно идущего процесса окисления, в результате чего освобождается энергия. А углекислый газ образуется в результате окисления, будучи конечным продуктом обмена веществ.

Полость носа, гортань, трахея и бронхи – это дыхательные пути, в которых воздух согревается, увлажняется и очищается. Легкие – это дыхательная часть, где и происходит газообмен: из альвеол легких в кровь легочных капилляров поступает кислород, из крови в альвеолы – углекислый газ.

В дыхательную систему входят также грудная клетка и дыхательные мышцы (диафрагма, межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса), которые призваны растягивать легкие и изменять давление в плевральной области во время фаз вдоха и выдоха.

Звук нашего голоса зарождается в среднем отделе гортани.

Из полости носа воздух попадает в носоглотку, потом в ротовую и гортанную часть глотки.

Если вы прикоснетесь к передней части шеи, то обнаружите на ней небольшое возвышение на уровне IV–VI шейных позвонков – это гортань. Она соединена с подъязычной костью, единственной костью в организме, которая крепится напрямую к мышцам, а не к другим костям. Когда мы говорим или поем, гортань смещается, следуя за подъязычной костью.

За гортанью располагается глотка, а внизу гортань переходит в дыхательное горло – трахею.

На боковых стенках среднего отдела находятся две пары складок – верхние преддверные складки (их называют ложными связками, именно с помощью ложных связок некоторые рок-музыканты добавляют хрип к своему голосу) и нижние складки, две симметрично расположенные складки слизистой оболочки гортани, которые мы привыкли называть голосовыми связками. Именно они служат нам для воспроизведения звуков. Из-за особого мышечного строения голосовые складки очень эластичны и могут совершать колебания как всей своей массой, так и различными частями.

Промежуток между голосовыми складками называется голосовой щелью.

На выдохе, под воздействием мышц гортани, в процессе изменения положения хрящей натяжение связок и ширина голосовой щели меняются, воздух колеблет голосовые связки, в результате чего и рождается звук.

При говорении или пении мышцы гортани изменяют положение хрящей гортани, в результате меняется просвет голосовой щели и натяжение связок. Чем сильнее натянуты складки, тем выше звук голоса.

У каждого из нас размеры голосовых связок отличаются. У людей с более длинными и толстыми складками голос низкий, с короткими и тонкими – более высокий.

Легкие – это парные органы, которые располагаются в грудной полости, они обеспечивают процесс дыхания. Имеют форму полуконусов, своим основанием прилегают к диафрагме.

Диафрагма – это куполообразная мышца, отделяющая грудную полость от брюшной, служащая для расширения легких; ее функция – создание отрицательного давления в грудной полости и положительного давления в брюшной. При вдохе купол диафрагмы опускается, сглаживая купол и увеличивая объем легких. При выдохе диафрагма расслабляется, объем грудной клетки уменьшается, легкие сжимаются, давление в них становится выше атмосферного и воздух вытесняется из легких. Диафрагма – это главная дыхательная мышца.

Подобно мехам гармони, баяна или аккордеона легкие направляют воздух в голосовые складки, от чего мы и получаем основной звук голоса.

Типы дыхания

Источник