Как избежать перегорания в учебе

Как не допустить выгорания в процессе учебы и 8 способов справиться с ним

В начале нового онлайн-курса, а у школьников и студентов — в начале учебного года — полно сил. Это состояние продуктивности важно поддерживать на протяжении всей учебы, иначе дедлайны и экзамены быстро измотают. Рассказываем как не допустить выгорания и сохранить мотивацию постигать новое.

Выгорание (англ. «burnout») – это состояние физического и эмоционального истощения. Термин придуман американским психологом Фрейденбергером в 1974 году. Он наблюдал за психологическим истощением и потерей мотивации у своих коллег.

Выгорание обычно происходит после периода повышенной работоспособности, когда человек находится в постоянном напряжении. Чтобы его не допустить, важно следить за своим самочувствием и нагрузкой, ведь именно она провоцирует увеличение стресса.

Задумайтесь, если вы много работаете или учитесь и замечаете за собой:

Основной совет заключается в том, что нужно уметь балансировать между тотальной отдачей делу и поддержанием хорошего физического и психологического самочувствия. Предлагаем несколько мер, способствующих нормальному процессу учебы.

Составляйте расписание так, чтобы оно было осуществимо на практике без вреда для здоровья и самочувствия. Не стоит ставить занятия с двумя репетиторами подряд или выделять время на подготовку домашнего задания поздней ночью. Практики тайм-менеджмента помогают грамотно составить планы. Главное, выделять приоритетные и менее приоритетные задачи, именно так составляется оптимальная нагрузка на день. Матрица Эйзенхауэра может помочь в этом непростом деле.

Если вы каждый день без выходных будете решать экзаменационные тесты, закрывшись в своей комнате, то быстро устанете от этой рутины, почувствуете недостаток общения. Смените деятельность: соберитесь с одноклассниками, которые также сдают этот предмет, и прорешайте самые сложные задания, обсудите спорные вопросы, подискутируйте. Так вы лучше запомните материал, погрузитесь в интересующий предмет и найдете компанию для подготовки.

Если вам недостаточно очных встреч с преподавателями, то используйте ресурсы онлайн-обучения.

Сделать школьные занятия удобнее и интереснее можно с помощью сервиса «Ростелеком Лицей». Емкие конспекты и видеоуроки позволяют быстро и эффективно изучать темы по всем предметам школьной программы и подготовиться к ОГЭ и ЕГЭ, а тренажеры помогут закрепить знания по предметам.

Делайте перерывы во время занятий. Не вычеркивайте полностью социальную жизнь, даже если готовитесь к экзаменам. Прогулка с друзьями по парку даст заряд энергии, после нее вы с новыми силами вернетесь к образовательному процессу. Также обязательно выделяйте время на здоровый сон, напомним, рекомендуется спать не меньше 8 часов в день.

Составьте план по достижению определенной учебной цели и придерживайтесь его. Разбивайте цель на задачи с объективно выполнимыми показателями и отслеживайте свой прогресс. Цель сдать экзамен на 90+ баллов может содержать в себе задачи «увеличение балла пробного экзамена на 10 с каждым месяцем подготовки», «написание эссе за 25 минут» и другие.

Пройденные темы можно отмечать в Карте знаний, чтобы наглядно видеть свой темп изучения информации. Оценивайте каждое свое действие с точки зрения эффективности: действительно ли вам нужно решать только экзаменационные тесты, если ошибки у вас в эссе?

Внимательность и сосредоточенность помогают экономить силы, позволяют не тратить тратить время на отвлекающие факторы. Например, заведите правило, что отдыхать в социальных сетях или смотреть серию любимого сериала вы будете только после сделанных домашних заданий.

Неудачи могут пошатнуть веру в собственный успех. Не стоит зацикливаться на плохом, но необходимо реагировать на трудности, не игнорировать плохую успеваемость. Всегда есть шансы исправить учебные проблемы, особенно, когда провалы происходят в период подготовки, а не непосредственной сдачи экзаменов.

Чтобы не выгореть, нужно осознавать ценность своей работы. Отмечайте свои даже маленькие победы. Выберите материальные или нематериальные стимулы, подходящие вам.

Иногда полезно делиться тем, что у вас на душе. Поговорите с родителями, друзьями или учителями. Расскажите, если вы испытывайте стресс от учебы. Они могут помочь вам найти выход из этой ситуации, предложить изменения в учебном процессе для меньшего утомления.

Помните, не нужно постоянно винить себя в несобранности и неспособности сделать что-то. Прислушивайтесь к себе и будьте внимательны к другим – кто-то из знакомых тоже может нуждаться в поддержке из-за напряженной учебы. Чтобы не допустить выгорания в процессе учебы, не забывайте чередовать нагрузку с отдыхом и использовать советы из этой статьи.

Источник

Как перестать тревожиться из-за бесконечной учёбы и окружающей обстановки

Учимся справляться со стрессом

В жизни современных школьников хватает стрессовых факторов: подготовка к экзаменам, домашние задания, внутренние перемены, а ещё — внешние факторы вроде новостей и окружающей обстановки. На фоне длительного и сильного стресса может возникнуть эмоциональное выгорание, которое нельзя игнорировать. От него страдает не только психика, но и физическое здоровье. Разбираемся, как справиться с выгоранием на учёбе.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание — состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного стресса. Выгорание обычно связано с неизменной рутиной и постоянным перенапряжением, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел, неприятие и нежелание действовать. Выгорание — это своеобразный ответ на внешние жизненные факторы, защитная реакция организма, которая выражается в форме полного или частичного исключения эмоций.

Признаки эмоционального выгорания

Причины выгорания

Большая учебная нагрузка

Эта проблема чаще возникает в средних и старших классах школы, когда к обычной учёбе прибавляются дополнительные занятия, олимпиады, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ и экзаменам в вуз. Чрезмерная ежедневная нагрузка без расслабления и отдыха приводит к истощению организма.

Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны

Необходимость заниматься и усваивать большие объёмы информации в сжатые сроки порождает состояние постоянного напряжения, которое выматывает не меньше самих занятий и увеличивает риск выгорания. Такое же негативное влияние оказывает постоянный страх не успеть, не подготовиться, не сдать вовремя.

Присоединяйтесь к домашней онлайн‑школе «Фоксфорда»

Неумение организовать своё время

Ощущение, что вы ничего не успеваете и не справляетесь, может возникать не из-за реальной нехватки времени, а из-за неумения эффективно выстроить учебный процесс. Сложности возникают при большом количестве задач или из-за наличия отвлекающих факторов. Например, интернета, компьютерных игр, соцсетей, звонков и визитов друзей.

Постоянная необходимость осваивать новое

Необходимость ежедневно получать новые знания в большом объёме ускоряет истощение психики. Мозгу нужно много энергии на создание новых нейронных связей, поэтому обучение новому требует в разы больше сил, чем использование уже освоенных навыков.

Отсутствие мотивации

Одна из самых частых причин эмоционального выгорания — снижение или потеря мотивации, отсутствие конкретных целей или разочарование в выбранных. Мотивация страдает, если приходится постоянно делать то, что не хочется, потому что так сказали учителя и родители или потому что «так положено». Если мы что-то делаем с интересом и увлечением, то расходуем меньше энергии, чем когда интереса нет. Отсюда и выгорание.

Избыток вынужденных социальных контактов

Детям постоянно приходится общаться не только с близкими по духу людьми, но и со всеми, кто окружает их в школе, на дополнительных занятиях, секциях и курсах, — это требует дополнительных затрат ресурса. Кстати, перегружать может не только офлайн-, но и онлайн-общение в соцсетях, чтение новостей или других «быстрых текстов».

Отсутствие поддержки

Риск выгорания повышается, если к учебной нагрузке прибавляются ссоры и отсутствие взаимопонимания с друзьями или родителями, конфликты с одноклассниками или учителями.

Как преодолеть

Если вы заметили у себя некоторые признаки и подозреваете, что они могут быть связаны с выгоранием, действуйте на опережение. Если выгорание уже произошло, для восстановления понадобится время и комплекс мер, включающий посещение врача или психолога. Приведённые ниже советы подойдут как для профилактики эмоционального выгорания и его преодоления.

Изменения

Смена привычных ритуалов и уход от рутины помогают встряхнуться, отвлечься и даёт новые силы. Можно сделать перестановку в комнате, изменить порядок утренних дел или расписание занятий, например, начать ходить в другую группу на курсах или в секции.

Снижение нагрузки

Старайтесь максимально разгрузить себя. Составьте список необходимых дел и занятий и ещё раз пересмотрите его, подумайте, какие дела можно исключить или делегировать кому-то другому, о какой помощи и кого вы можете попросить. Расставьте приоритеты, пользуясь матрицей Эйзенхауэра:

В первую очередь делайте важные дела, в том числе те, которые обычно откладываете на потом, тогда они не будут накапливаться и вызывать истощение. Неважные дела старайтесь отменить, перенести на более удобное время или делегировать. Есть и другие методики расстановки приоритетов, помогающие равномерно распределить учебную нагрузку, например пирамида Франклина.

Контроль над эмоциями

Есть много приёмов и техник, помогающих справляться с напряжением и тревожностью: дыхательные упражнения, медитация. Для регулировки своего состояния подойдут и простейшие психологические техники, например, фрирайтинг — спонтанное изложение в письменном виде на бумаге своих сиюминутных чувств. Хорошо подходят для расслабления занятия рукоделием или творчеством: вязание, вышивание, рисование, оригами.

Новые впечатления

Очень важно даже в самые напряжённые дни находить время не только для учёбы, но и для любимых занятий. Наполняя себя позитивными эмоциями, вы приобретаете новые силы для выполнения необходимых действий.

Хорошо помогают расслабиться и отвлечься от учебных забот совместные походы с одноклассниками в кино или театр, на экскурсию или в музей, участие в школьной самодеятельности или подготовке школьных праздников. Но не превращайте и эти занятия в обязанность, посещайте их только при условии, что вам это нравится.

Забота о себе

Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться о физическом здоровье и самочувствии. Здесь помогут правильное питание, регулярные прогулки на свежем воздухе, спорт, режим дня. Старайтесь, чтобы перекусы, снеки и фастфуд не превратились в вашу основную еду, вовремя ложитесь спать каждый день, принимайте витамины по назначению врача.

Налаживание отношений

Поддержка близких людей очень важна при профилактике выгорания, поэтому не пренебрегайте возможностью наладить контакт с родителями, не отгораживайтесь от них и не форсируйте конфликтные ситуации, особенно в те периоды, когда учебная нагрузка особенно высока. Проводите свободное время с семьёй, общайтесь и делитесь своими переживаниями или впечатлениями. Не фокусируйтесь на противоречиях, наоборот, ищите точки соприкосновения.

Что запомнить:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Источник

Ноль мотивации: как не перегореть на учебе

Анна Веселко

Чувствуете себя менее мотивированным, чем обычно? Более измученным и раздраженным? Учеба вызывает все меньше вдохновения и все больше желания «бросить все»? У вас может быть академическое выгорание, которое является вполне реальным заболеванием, а значит, поддается диагностике и лечению, если все делать правильно. Разбираемся в симптомах и причинах и рассказываем, что делать, чтобы не перегореть на учебе.

Академическое выгорание — это хроническое заболевание, явление, когда человек не может сосредоточиться на учебе, постоянно отвлекается и не интересуется своими задачами. Для более глубокого объяснения феномена выгорания исследователи разделили его на три характерных состояния —- постоянные и безрезультатные попытки сконцентрироваться, отчуждение от учебы и, наконец, полная невозможность изучить тему или выполнить поставленную задачу.

чувство истощения независимо от того, сколько вы спите, что приводит к усталости и бессоннице;

отсутствие мотивации посещать занятия или начинать выполнение заданий;

утрата уверенности в своих академических способностях;

неспособность уложиться в важные сроки;

напряжение в теле, которое может проявляться в виде головных болей, болезненных ощущений в мышцах или напряжении челюсти;

более высокая частота заболеваний из-за непроходящего стресса и истощения;

увеличение количества вредных привычек, таких как переедание, слишком поздний отход ко сну, кусание ногтей или любых других привычек, которые вы склонны приобретать, когда испытываете стресс или не заботитесь о себе;

неспособность сосредоточиться на учебной работе;

чувство скуки или отсутствие интереса к тем аспектам учебы или досуга, которые вам раньше нравились;

тревожность или депрессия.

Как предотвратить академическое выгорание

Если вы начнете замечать некоторые из вышеперечисленных симптомов, самое время что-то изменить.

По возможности сделайте настоящий перерыв в работе и учебе, постарайтесь изменить свое расписание, чтобы каждую неделю выделять себе хотя бы один выходной.

Найдите время для приятных занятий

И не только в выходные! Наполните свой календарь делами, которые вы любите делать в течение недели, и вы почувствуете, что у вас появится больше мотивации в дни, требующие максимум вашего внимания на учебных задачах.

Делайте физические упражнения

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, не допускайте обезвоживания и ешьте здоровую пищу, чтобы поддерживать активность и здоровье своего тела и ума.

Исследования показали, что время, проведенное на природе, снижает уровень стресса, поэтому проводите свободное время на улице.

Найдите время для социальной активности

Позитивную систему поддержки обеспечивают не только друзья и семья, но и время, проведенное в веселой социальной среде: оно сделает вас счастливее и даст вашему разуму отдохнуть.

Ставьте разумные цели

И придерживайтесь их — используйте календарь и ежедневные напоминания, чтобы сохранять мотивацию для выполнения дедлайнов.

Избегайте откладывания на потом

Когда вы чувствуете стресс, очень хочется отложить задания и проекты в сторону, но в конечном итоге это приведет к недосыпанию, разочарованию и к еще большему стрессу.

Сделайте шаг назад

Взгляните на вашу образовательную ситуацию в целом. Спросите себя, правильно ли вы выбрали направление, курс или программу? Есть ли другое направление, в котором вы могли бы двигаться, чтобы это лучше соответствовало вашей карьере или интересам? Может быть, просто нужно сменить обстановку?

Как оправиться от академического выгорания

Помните, что обычно на развитие академического выгорания уходят месяцы или годы, поэтому полное восстановление также потребует времени и усилий. Если ситуация усугубилась и выгорание от учебы стало постоянным спутником вашей жизни, вот что вы можете сделать:

Обратитесь за помощью

Возможно, вам понадобится помощь профессионала — поговорите с психологом, учебным консультантом, наставником или другим специалистом, который может помочь преодолеть выгорание. Также можно заручиться помощью друзей, семьи и учителей.

Распознайте симптомы и не игнорируйте их

Запомните ключевые симптомы академического выгорания и не игнорируйте сигналы своего разума и тела. Выгорание только усугубится, если вы будете продолжать двигаться вперед, не получая надлежащую помощь.

Управляйте стрессом и внесите важные изменения в жизнь

Выделите время для себя, чтобы расслабиться и уменьшить стресс. Практикуйте осознанное дыхание, здоровое питание, больше общайтесь. Попробуйте также делать перерывы на медитацию в течение дня. Измените свое расписание, чтобы сформировать лучший баланс между разными аспектами вашей жизни.

Как усердно учиться, не перегорая

Однако все же можно узнать больше, тратя при этом меньше времени на обучение и избегая растущей вероятности заполучить академическое выгорание: просто ограничьте учебные часы, но сделайте их более качественными.

Конкретные часы занятий с достаточным временем отдыха

Самый простой способ решить эту проблему — установить конкретные часы, которые позволят отдохнуть. Не нужно жертвовать встречами с друзьями, занятиями спортом или чем-то еще, чем вы занимаетесь для развлечения. Если вы сейчас усердно учитесь, чувствуете себя измотанным и пытаетесь сменить стратегию обучения, ваша рабочая нагрузка на переходный период должна быть еще меньше. Если вы задыхаетесь во время бега, вам нужно на некоторое время вернуться к более медленному темпу, пока не станет лучше и вы не сможете продолжить бег в своем стандартном темпе.

Переключите задачи обучения с пассивных на активные

Когда ваше внимание нарушено, скорость обучения значительно снижается, но вы по-прежнему тратите слишком много сил — это означает, что вы можете прилагать те же усилия, что и человек, придерживающийся конкретного графика, но запоминать при этом в разы меньше. Шагом в борьбе с этой проблемой является переключение ваших задач с пассивных на активные: преимущество активных заданий в том, что они заставляют двигаться в более эффективном направлении за то же количество времени.

Самотестирование — задача активная, перечитывание заметок — пассивное занятие, техника Фейнмана ❓ Ментальная модель, основанная на предыдущем опыте понимания, для передачи информации с помощью лаконичных мыслей и простого языка. — активное. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если в процессе обучения вы занимаетесь чем-то, что не позволяет вам обнаружить, что вы ошибаетесь (как чтение конспекта), значит, это пассивная задача.

Создайте комфортную рабочую среду без отвлекающих факторов

Сходите куда-нибудь, где нет ваших друзей, если вы не хотите, чтобы вас отвлекали, не беспокойтесь о перерывах. В идеале следует создать среду, в которой перерывы будут скучными, но все же расслабляющими, чтобы у вас не возникло соблазна забросить учебу. Заранее выбрав занятия для перерыва, соответствующие этим критериям, вы сможете сосредоточиться на работе в течение всего дня. Зависание в соцсетях, общение с друзьями или телефонные игры не лучший отдых.

Не пытайтесь заполнить каждый день слишком большим количеством дел, которые требуют умственных усилий. Иногда вы можете попасть в график учебы, который приведет к выгоранию, но не распознать его таким, какой он есть. Такое может произойти, когда вы недостаточно продвигаетесь в своей цели или слишком часто откладываете на потом и начинаете чувствовать, что должны работать больше, а не меньше. В этих случаях иногда бывает трудно понять, что ваша неспособность сохранять сосредоточенность — это симптом неправильно организованного рабочего времени, а не лени. Чтобы узнать наверняка, сделайте паузу, проанализируйте свое состояние и график работы и измените привычки обучения исходя из полученных результатов.

Источник

Как справиться с эмоциональным выгоранием во время учёбы

Бывает такое, что привычные дела, которые раньше давались с лёгкостью теперь кажутся непосильным бременем: не хочется вставать с кровати, список дел в to-do листе вызывает апатию, и на глаза накатываются слёзы. В обществе часто говорят о профессиональном выгорании, но оно может настигнуть тебя и во время учёбы, особенно в период подготовки к экзаменам. В этой статье ты узнаешь, как распознать в себе симптомы выгорания и предотвратить его острые проявления.

Разберёмся в понятиях. Что такое выгорание?

Выгорание — состояние психического и физического истощения, вызванное длительным стрессом. Оно случается, когда ты длительное время подвергался стрессу: слишком много заданий, горящие дедлайны, профессор не принял работу, нехватка сна и свежего воздуха и т.п. В итоге из пышущего здоровьем студента, ты превращаешься в апатичного человека.

После долгого учебного дня нормально испытывать кратковременную усталость и желание ничего не делать. Но есть признаки того, что эти общие чувства из категории «норма» перерастают в выгорание, и в этот момент нужно бить тревогу.

Чек-ап симптомов

Академическое выгорание проявляется не только в усталости и ощущении, что ты не можешь пойти на очередное занятие. Оно может вызывать реальные психосоматические проблемы: головные боли, бессонницу и депрессию.Чтобы не довести себя до такого, важно принимать профилактические меры, как только ты распознал симптомы.

Вот несколько пунктов, по которым можно выявить у себя выгорание:

1 Чувство истощения независимо от того, сколько ты спишь, которое приводит к усталости и бессоннице;

2 Отсутствие мотивации посещать занятия или начинать задания;

3 Повышенная раздражительность;

4 Отсутствие вдохновения и творчества, которые можно было бы привнести в проекты и обсуждения в классе;

5 Утрата уверенности в академических способностях;

6 Неспособность уложиться в важные сроки;

7 Усиление напряжения в теле, которое проявляется в виде головных болей, болезненных ощущений в мышцах или напряжения челюсти;

8 Снижение иммунитета, высокая частота заболеваний из-за стресса и истощения;

9 Проявление привычек, которые характерны для стрессового состояния: переедание, поздний сон, грызть ногти;

10 Неспособность сосредоточиться на школьной работе или лекциях;

11 Скука и отсутствие интереса к тем аспектам учебы или досуга, которые раньше нравились;

12 Повышенная тревога.

Превентивные пилюли

Если в твоей жизни уже есть некоторые симптомы, самое время что-то изменить, чтобы не испытать полномасштабный эффект выгорания. Кроме того, если тебе предстоит тяжелый семестр или сложные экзамены, то тоже стоит заранее позаботиться о своем ментальном здоровье.

Итак, что делать, чтобы не дать сгореть своему энтузиазму, мотивации и энергии во время учёбы:

1 Сделай паузу скушай твикс

По возможности сделай настоящий перерыв в работе и учебе на несколько дней. Попробуй изменить свое расписание так, чтобы каждую неделю у тебя был хотя бы один выходной. Это должны быть дни качественного отдыха: без учебников, лаптопа и учебных чатов, когда можно просто чилить и ни о чём не думать.

2 Добавь что-то классное в каждый день

Не только в выходные! Добавь в список обязательных ежедневных дел, что-то кайфовое и не отнимающее много времени. Это уже добавит чуточку мотивации.

3 Не забывай про физическую активность

Не обязательно лететь в тренажёрный зал и хвататься за железо, если раньше этого не было в твоей жизни. Иногда достаточно пройти пару километров по парку или потанцевать под любимые треки. Можно делать это пару раз в день, минут по 10-20, чтобы давать отдых своей голове и размять тело.

4 Поставь лимит учебных часов и планируй отдых

Чтобы твоя жизнь не превратилась в сплошную зубрёжку, стоит заранее подумать сколько часов в день ты готов выделять занятиям и отдыху. Микс из знания своего предела продуктивности и отдыха даст эффект в разы превосходящий беспрерывное обучение. Как говорится, study smart not hard (учись с умом, не через тяжкий труд).

5 Не стесняйся обращаться за помощью

Даже если ты, возможно, живешь в университетской общаге и наслаждаешься независимостью, временное возвращение домой может помочь побороть выгорание. Время, проведённое в окружении родных и их поддержка, помогут снять психологическую нагрузку. В университетах тоже есть службы поддержки студентов, куда можно обратиться за помощью. В ситуации выгорания главное помнить, что ты не одинок и всегда есть кто-то, кто сможет помочь.

6 Не забывай о главном: сон, еда, свежий воздух

В погоне за крутыми оценками и идеально выполненными заданиями, студенты обычно урезают эти вещи. Не надо так. Ведь полноценный сон, здоровая еда и свежий воздух наоборот способствуют хорошему самочувствию и лучшему усвоению информации. Будь себе другом, не отказывайся от трёх китов, на которых держится твоё здоровье.

Внимание: если ты уже находишься в стадии острого выгорания и не можешь справиться сам, то мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту. Учёба — это важно, но твоё состояние всегда в приоритете.

И напоследок, восстановление после академического выгорания не произойдет в одночасье. Тебе может потребоваться несколько недель, чтобы снять стресс и почувствовать прилив сил и энтузиазма. Как только ты почувствуешь себя лучше, неплохо было бы разработать долгосрочную стратегию, чтобы снизить уровень стресса во время учебы.

Источник