Как кардио влияет на мышцы
Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Кардиотренировки
Кардиотренировка – это особый вид физической активности, направленной на развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и дыхания. В процессе занятий нагрузка распределяется на все группы мышц, а организм в качестве источника энергии начинает активно тратить запасы подкожного жира и гликогена.
Для чего она нужна?
С медицинской точки зрения кардионагрузка – это хорошая профилактика возрастных проблем с сердцем и сосудами, вегетососудистой дистонии, нарушений АД. Регулярные занятия держат организм в тонусе, помогают улучшить дыхательные функции, стимулируют работу лимфатической системы.
Польза от кардиозанятий напрямую зависит от соблюдения правил тренировок. Многие девушки, мечтая похудеть, берутся сразу за сложные упражнения, игнорируя программы для новичков. В результате сердце и сосуды не справляются, резко «подскакивает» артериальное давление, появляются неприятные симптомы – головная боль, тошнота, потеря координации.
Что дает кардиотренинг при правильном подходе?
Недостатки кардио в фитнесе напрямую вытекают из достоинств подобных занятий. Если ваша цель – рельефное тело и развитая мускулатура, то кардионагрузки окажутся бесполезными, так как не смогут дать желаемых результатов. Но вот подготовить тело к силовым нагрузкам, помочь усилить эффективность работы с отягощениями им вполне под силу.
Что относится к кардиотренировкам?
Одно из преимуществ кардио – разнообразие. Тренировки включают работу с собственным весом, а также на специальных тренажерах. Если говорить о том, какие упражнения входят в этот вид фитнеса, то, в первую очередь, стоит упомянуть:
Чем полезна правильная кардиотренировка? Она включает в работу все группы мышц, заставляет сердце сокращаться чаще, усиливает кровоснабжение. При этом запускается выработка гормонов счастья, и человек, несмотря на усталость, ощущает удовлетворение от выполненной работы, что благоприятно сказывается на общем самочувствии.
Чем отличаются кардиотренировки от силовых?
Разница – в нагрузках и режимах работы. Хороший бегун не может быть тяжелоатлетом, а бодибилдеру не достичь рекордов на спринтерских дорожках. Приведем основные отличия:
Для гармоничного развития тела важно совмещать и кардио, и силовой тренинг. Как часто это делать и при какой интенсивности, посоветует тренер.
Как правильно заниматься кардиотренировками?
Самое главное – физическая форма. Прежде чем приступить к кардио, следует убедиться, что организм здоров, и отсутствуют медицинские противопоказания.
Еще один важный момент – свежий воздух. К примеру, в спортивном клубе «СОЮЗ» установлены современные системы кондиционирования, при которых воздух в зале постоянно обновляется и очищается. Кардионагрузки для мужчин и женщин предусматривают усиление окислительно-восстановительных реакций в организме, а они невозможны без достаточного притока кислорода в кровь.
Любой комплекс кардиотренировок начинается с разминки. Начинать лучше с неспешного шага, постепенно увеличивая скорость и добавляя другие элементы (махи руками и ногами, приставные шаги, полуприседы). Продолжительность разминки – 7–10 минут, в течение которых нужно разогреть все группы мышц, чтобы в дальнейшем снизить риск травмирования.
И, наконец, говоря о том, как правильно заниматься, нельзя не упомянуть длительность занятий. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 1 час. Интенсивность подбирается индивидуально: если сразу браться за сложный уровень, то ни пользы, ни потери веса от таких занятий не будет. Не знаете, с чего начать? Посоветуйтесь с тренером – он подберет программу под ваши возможности и исходя из целей.
Как подобрать интенсивность и длительность кардиотренировки?
Проще всего определиться с упражнениями на современных тренажерах. Многие из них оборудованы мини-компьютерами: стоит только ввести сведения о возрасте, весе, указать пол и желаемый вид активности, как программа автоматически выставит время и интенсивность занятий.
Если таких тренажеров нет, точный ответ на вопрос, сколько должна длиться кардиотренировка, можно получить у тренера: он оценит уровень физической подготовки и поможет определиться со временем.
Для самостоятельного контроля можно ориентироваться на пульс – в идеале частота сердечных сокращений должна находиться в интервале от 120 до 160 ударов в минуту. Скорректировать коридор эффективности может врач по медицинским показаниям.
Стоит помнить, что даже интенсивные кардиотренировки строятся по интервальной схеме: сначала ускорение до нужной скорости или интенсивности, затем снижение нагрузки для восстановления сил и дыхания (около 3 минут), потом снова наращивание темпа. Таких кругов не должно быть более 4–5, после чего следует ходьба в спокойном темпе в течение 7–10 минут и упражнения на растяжку. Просто так «выходить» из кардио нельзя, нужно обязательно провести заминку, выровнять пульс и дыхание, снять нагрузку с рабочих мышц.
Сколько раз в неделю делать кардиотренировку? Профессиональные тренеры спортивного клуба «СОЮЗ» рекомендуют пять тренировок в неделю по часу для похудения (при этом два дня остается на полное восстановление), а для поддержания формы – не более трех занятий по 40–60 минут.
Советы для начинающих
Новичок, переступая через порог зала, должен внимательно относиться к рекомендациям тренера:
Даже если вы планируете заниматься самостоятельно, загляните в спортивный клуб «СОЮЗ» и проведите пару-тройку занятий под присмотром тренера, чтобы запомнить технику выполнения упражнений, подобрать интенсивность и график тренировок без вреда для здоровья.
Совместимость кардио и фазы набора массы
Ставя вопрос: «кардио это хорошо или плохо, или нормально?», нужно учитывать, что ответ зависит от того, как применять кардио.
Уточню, основной метод кардио, о котором я буду повествовать в этой статье, будет от легкой интенсивности до умеренной. Интервальное кардио нам точно будет помехой при массонаборе.
Конечно, вы может и найдете, на ком работает такой тип кардио, но для большинства, я считаю, этот тип тренинга не подойдет (интервальное и иже с ним), когда цель прирост мышечной массы. Так что я буду концентрироваться на низкой к умеренной нагрузках при выполнении кардио сессий.
Преимущества кардио во время набора мышечной массы
Среди плюсов кардио, которое выполняется в определенном количестве в течение фазы набора, я бы выделил такие пункты:
Давайте теперь рассмотрим эти пункты.
Улучшенное восстановление
Используя кардио по схеме от легкой до умеренной интенсивности (к специфике выполнения я вернусь ближе к концу статьи), кардио может являться формой активного восстановления. Перекачивая кровь из рабочих мышц, в этом случае, восстановление всегда ускоряется (а для большинства, активное восстановление помогает больше, чем пассивное – то есть когда вы ничего не делаете).
Замечу, что кардиосессии чаще всего используют именно нижнюю часть тела, так что больший эффект оно даст именно той части вашего тела. Тренирующиеся же, которые хотят достигнуть того же эффекта, но для верхней части тела, должны заниматься греблей, либо использовать EFX (что-то на подобии орбитрека), либо подобный «тренажер», который задействует верхнюю часть тела в определенной степени.
Наконец, стоит сказать, что попивая углеводные/белковые смеси (вероятно, около 30 грамм углеводов и в два раза меньше белка, каждый час), увеличит поток крови к рабочей мышце, что, в свою очередь, будет насыщать ее питательными веществами. Это тоже поможет в восстановлении.
Аппетит
Влияние физической нагрузки на аппетит может быть достаточно разным. Для некоторых людей, активность, а именно интенсивная активность, может притупить аппетит. У других такая деятельность может аппетит наоборот увеличить. Что касается аппетита при наборе, тренирующиеся, у которых проблемы с потреблением достаточного количества калорий, обнаруживают, что добавляя умеренное количество кардио помогает им увеличить аппетит.
Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу
Нагрузки при занятиях спортом могут принести как пользу, так и вред – все зависит от того, как вы тренируетесь.
Профессиональные спортсмены повышают интенсивность тренировок под руководством наставника-специалиста и с учетом поставленной задачи. А для любителей здорового образа жизни есть инструктор в зале, спортивные гаджеты для контроля пульса, мобильные приложения. Но всего этого оказывается недостаточно, если вы не понимаете механизм тренировок сердечной мышцы.
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?
Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.
В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.
На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма. Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха.
Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом
При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.
Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.
Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.
Основу препарата Элтацин ® составляют аминокислоты. Они улучшают усвоение кислорода миокардом и защищают сердце даже при высоких нагрузках.