Как кататься елочкой на лыжах
5 советов новичкам на беговых лыжах
Беговые лыжи – идеальный способ держать себя в форме и лучший вид спорта для знакомства с природными пейзажами. Учиться кататься на лыжах – это легко. Уже через 1–2 занятия вы сможете уверенно скользить по снегу и наслаждаться зимней тишиной. Но есть несколько вещей, о которых вам нужно позаботиться, прежде чем выйти на трассу.
1. Сначала классика!
Два принципиально разных способа передвижения на беговых лыжах – классический ход и коньковый. У каждого из них 4–6 подвидов. Профессионалы владеют всеми и самостоятельно выбирают подходящий в зависимости от трассы и необходимой скорости. Мы рекомендуем вам начать с классического хода как менее энергозатратного.
Считается, что для катания на лыжах оптимален мороз до −15 °C. При −20 °C вам понадобится очень теплая одежда, чтобы не замерзнуть
2. Подходящий маршрут
Выбирайте равнинные и лесные участки без бугров, крутых подъемов и спусков, с максимально ровной поверхностью. Поначалу проходите до 5 км за тренировку. Занимайтесь пару раз в неделю примерно по часу. Когда освоите технику, при условии хорошей физической формы можете увеличить расстояние до 10−15 км.
Как и на горнолыжных курортах, трассы для беговых лыж бывают синие (легкие), красные (средней сложности) и черные (самые сложные).
Чем меньше народу, тем лучше. На загруженной трассе может быть много опытных, быстро катающихся лыжников, поэтому учиться на ней будет сложнее. Лучше, если кругов несколько и они разного километража. Среди них наверняка будет и простой кружок для начинающих.
Идеальные трассы для беговых лыж получаются на асфальтовом покрытии
В хороших местах для катания есть вся необходимая инфраструктура (парковка, теплые раздевалки, освещение лыжни в темное время суток, сервис лыж), а покрытие выравнивает спецтехника. Убедитесь сами, насколько проще учиться на свежеприготовленной и хорошо укатанной трассе.
3. Подберите экипировку
Нужны беговые лыжи, палки к ним и специальные ботинки с автоматическими креплениями – чтобы застегнуть их, достаточно нажать ботинком на скобу (система NNN). Выбирайте универсальные лыжи (Combi), подходящие как для классического, так и конькового хода. Оптимальная длина лыж – на 15 см выше вашего роста. Палки любые, длиной до мочки уха или подмышек.
Совет эксперта: учиться удобнее на более коротких лыжах, а развивать большую скорость, наоборот, на более длинных, так как они лучше скользят.
Ботинки для универсальных беговых лыж такие же мягкие и гибкие, как для классики, но с пластиковой манжетой для поддержки голеностопа. Крепления жестко фиксируют их, позволяя легче контролировать ход лыж. Это гарантирует, что лыжа случайно не слетит с ноги.
Беговые лыжи – один из самых безопасных зимних видов спорта. Носок надежно закреплен, пятка свободна, поэтому травматизм при падениях минимален
4. Выберите лыжный костюм
О том, как одеться начинающему лыжнику, какие аксессуары взять с собой, мы писали ранее. Остается напомнить:
С неупакованными лыжами в руках сложно пользоваться не только общественным транспортом, но и личным авто. Намного удобнее перевозить и хранить экипировку в специальном чехле. В продаже бывают модели на одну, две и даже три пары лыж.
Научитесь тормозить на лыжах до того, как выйдете на трассу. Для этого ставьте движущиеся лыжи на ребро, а в конце торможения сводите носки «плугом». Падение только в исключительных случаях и всем весом набок
5. Освойте азы безопасного катания
Отдельный вид спорта для скоростных спусков – горные лыжи. Требования к горнолыжной одежде и «экипу» аналогичны требованиям к беговым моделям, но в разы выше в отношении влагостойкости и защиты от ветра
Заключение
Следуйте этим советам, и ваш первый день катания на беговых лыжах будет замечательным, как и последующие. Мышцы, не задействованные в повседневной жизни, после катания будут болеть. Но уже через 2–3 прогулки они привыкнут, если вы будете кататься на лыжах хотя бы раз в неделю.
Всегда разминайтесь перед катанием. Подойдут приседания, махи руками и ногами, бег. Вместе с умеренными нагрузками, постепенно повышаемыми от тренировки к тренировке, это предупредит растяжения и другие травмы мышц.
Никогда не сдавайтесь, если не вышло с первой попытки. Тренировки и старание обязательно помогут достичь результата!
Как кататься елочкой на лыжах
С чего начать
Каждому занятию – будь то тренировка новичка или катание профессионала – должна предшествовать разминка. Особое внимание уделяйте разминке коленей и лодыжек. Если вы вынесли лыжи из теплого помещения, прислоните их к чему-нибудь, но не кидайте на снег, иначе они будут плохо скользить из-за прилипшего к ним снега. После разминки можно приступать к обучению.
Не стоит стремиться на заснеженные склоны и трасы. Достаточно, одев лыжи, пройтись в них пару кружков по местному парку. Рекомендуется начинать обучение с классического хода, при котором ноги лыжника идут строго параллельно друг другу. Однако вначале важно научиться держать равновесие во время движения. Очень удобно осваивать этот метод, двигаясь по уже проторенной колее.
Упражнения для тренировки устойчивости
Упражнение №1
Работа с силой
Упражнение на закрепление правильного поведения рук во время движения. Руку вытянуть вперед, согнуть в локте и развернуть локоть от себя. Нельзя опускать локти вниз. Палки должны стоять под острым углом по отношению к земле, а вес тела на палку должен переноситься сверху вниз.
Упражнение №2
Работа без палок
Упражнение рассчитано на тренировку ног и закрепление правильных привычек: отрабатывайте подседание, толчки, одноопорное скольжение на одной ноге, махи и перенос веса тела вперед. Работайте над предотвращением двухопорного скольжения. Подробнее о том, как этого не допустить, можно узнать в видео, расположенном сразу после перечня упражнений.
Упражнение №3
Самокат
Обязательное для всех новичков в лыжном деле. Упражнение выполняется без палок и с одной лыжей на ноге. Отталкивайтесь свободной ногой, стараясь как можно дольше прокатиться на второй ноге, обутой в лыжу. Данное упражнение научит работать с балансом и поможет начать чувствовать лыжи продолжением своих ног. Позанимавшись с одной ногой, снимите лыжу и обуйте вторую ногу, повторите упражнение.
Упражнение №5
Имитация попеременного хода
Выполняется в стойке на месте без лыж и палок. Для большей эффективности упражнения уберите руки за спину. Сделайте мах ногой. Нога при этом выпрямлена, расслаблена. Далее, используя инерцию, занесите ногу назад. Не сгибайте ногу в колене. Упражнение поможет развить координацию. Совершив махи с одной ногой, переходите ко второй. Руки также совершают маховые движения, как в предыдущем упражнении.
О лыжах для чайников 2. Теоретическая часть.
Приветствую.
Чтобы можно было на что-то сослаться не мешая теорию с практикой(хотя всё равно смешаю), делаю этот пост.
Постараюсь написать максимально простыми словами и в том объёме который может пригодиться новичку, а что не пригодится то для общего развития.
В первую очередь лыжи должны хорошо скользить, обычно тут работает магия, но специалисты условно распределяют влияние на скольжение таким образом:
60% эпюра( или жесткость, весовой прогиб)
20% скользящая поверхность
20% смазка
Что касается эпюры, тут надо разобраться со стилями:
Классический стиль— когда лыжи едут параллельно друг другу. Физиологически этот стиль наиболее близок к естественным движениям человека. Пока мы скользим всё хорошо, но как только надо сделать толчок ногой появляется проблема, современные пластиковые лыжи очень скользкие, пластику по большому счёту всё равно куда скользить. Есть хитрость: в фазе скольжения вес лыжника распределяется равномерно на обе лыжи, а значит на каждой лыже
50% веса лыжника, лыжа опирается в передней и задней частях, колодка не соприкасается со снегом. Далее лыжник переносит вес на одну ногу, вес распределён по стопе, тут колодка уже прижимается к снегу, но в идеале скольжение ещё должно сохраняться. При отталкивании ногой усилие передаётся через носок ботинка, и благодаря усилию отталкивания появляется дополнительная сила прижимающая колодку к снегу. Под колодкой у нас зона держания, на ней нанесена специальная мазь держания, либо камус, либо на худой конец насечки. Можно сказать что при толчке ногой мы зажимаем тормоз у лыжи, благодаря чему можем оттолкнуться. Если лыжа будет слишком жёсткая, мы не сможем продавить колодку, соответственно не сможем толкнуться, если слишком мягкая- лыжа будет постоянно тормозить. Тут надеюсь всё легко и понятно.
Коньковый стиль— в простонародье «ёлочка». Для коньковых лыж предъявляются иные требования, так как мы практически всегда скользим на одной ноге, а так же, толчок выполняется от скользящей опоры. Лыжа не должна продавливаться в области колодки иначе она будет тормозить. Причём в отличии от классических, коньковые лыжи всегда работают под полным весом лыжника, и при этом должны огибать неровности трассы. (да, продавленная в колодке лыжа тормозит, пускай на «голых» лыжах классикой не поедешь, но и скольжение будет так себе)
В процессе скольжения лыжа утрамбовывает снег, и как бы понятно что чем сильнее лыжа его утрамбует тем больше на это потратится энергии, и тем сильнее будет тормозить. А следовательно на более мягкой трассе нужно чтобы носок «всплывал» немного притрамбовывая снег, и ближе к колодке передается большее давление. У лыж на мягкие трассы при сжатии ощутимо расходятся мыски и пятки. Слишком жёсткие лыжи могут «зарываться» в снег. Это хорошо ощущается.
В случае хорошо укатанных твёрдых трасс равномерность распределения давления не так критична, зато важна курсовая устойчивость, иначе лыжа будет рыскать, в таких случаях области максимального давления смещают дальше к мыскам и пяткам лыж.
Так же эпюра влияет на формирование водяной плёнки.
Скользящая поверхность.
Снег сам по себе представляет из себя кристаллики льда, и в сухом виде по сути является абразивом, лыжи скользят благодаря прослойке воды которая образуется под лыжей в результате давления лыж на снег и трения. Чем морознее погода тем меньше воды, тем выше трение. Наверное многие замечали что в крепкие морозы даже лёд бывает не скользким. Когда воды слишком много возникает подлипание лыж. Для устранения этих проблем на поверхность пластика наносятся специальные структуры, своеобразный «протектор» лыж.
Для холодной погоды очень мелкие длинные продольные насечки вдоль всей длинны лыж- задача этой структуры обеспечить сохранность водяной прослойки из малого количества влаги, и минимизировать трение.
Для теплой и влажной погоды наносится крупная глубокая структура из коротких продольных насечек диагональю или ёлочкой, их задача отвести лишнюю влагу в сторону из пятна контакта.
Вариантов структур огромное множество, есть более универсальные, или наоборот узкоспециализированные.
Что касается материала скользящей поверхности, то дерево давно в прошлом, сейчас применяется только пластик.
По сути основа всех скользящих поверхностей- измельчённые гранулы полиэтилена.
Экструдированный полиэтилен, или ПНД, самый дешёвый вариант. Такой пластик выплавляют из гранул при температурах около 160-170 С.
Спечённый полиэтилен, или высокомолекулярный пластик, или полиэтилен с высоким молекулярным весом (High Performance Polyethylene – HPPE). В данном случае гранулы запекают под высоким давлением. Как правило на ощупь этот пластик более твёрдый. Благодаря тому что в кристаллической решётке этого пластика есть аморфные зоны, он может впитывать смазку в отличие от обычного полиэтилена который ничего не впитывает. Так же при производстве пластика в него добавляют вспомогательные вещества, к примеру графит который добавляет антистатические свойства и ощутимо влияет на скольжение. Есть много марок спечённого пластика, они по разному скользят, по разному впитывают смазку, и по разному стоят.
Правда при перегреве запечённый пластик может подплавиться и превратиться в обычный дешёвый ПНД. Разные производители могут называть пластики по разному, как правило чем выше цифра в названии тем выше качество пластика. Стоит добавить что ПНД не способен впитывать, а соответственно и удерживать смазки скольжения.
Смазки.
Для скольжения применяют парафины и ускорители, а так же парафины быстрого нанесения: аэрозоли, эмульсии, пасты, и т.д.
Ускорители- из высшей лиги, маленькая баночка порошка или таблетка может стоит дороже любительских лыж. Ускорители применяются как финишный этап подготовки лыж, после обработки парафинами. Порошок вплавляется в пластик и часто не продляет жизни лыжам, да и здоровья сервисменам так же не прибавляет(из-за паров фтора и пыли)
Парафины бывают: (по росту цены и свойств) CH-углеводородные, LF-с низким содержанием фтора, HF-с высоким содержанием фтора.
Задача смазок, придать гидрофобные свойства пластику. Так же парафины очищают поверхность от грязи.
Бывают базовые парафины, и на различную температуру и влажность снега.
Парафин плавится утюгом на поверхности лыж, после чего снимается скребком, вычищается из структуры специальными щётками и полируется. То есть уже предполагается наличие достаточного количества инструментов.
Разного рода парафины быстрого нанесения, если не углубляться глубоко, по сути те же парафины с растворителем облегчающим применение.
Мази держания.
Бывают смоляные, синтетические, фтористые, а так же клистеры.
Задача мази держания- быть достаточно мягкой чтобы кристаллы снега проникали в неё(подобно гвоздям) достаточно глубоко для держания, при этом достаточно жёсткой чтобы снег не налипал на неё, а так же чтобы не стираться.
За этими, казалось бы простыми условиями, скрывается большая работа. Из-за большого числа вариаций температуры, влажности, типа снега, рабочий диапазон мазей держания уже, и без опыта сложно угадать с мазью. Важность правильного выбора мази держания для классического хода гораздо выше чем правильное попадание со скольжением.
Ещё один важный параметр- вес.
Он зависит от внутреннего наполнения- сердечника. Это может быть цельное дерево, дерево с воздушными каналами, специальная пена, разные сотовые наполнители, а так же могут быть комбинации из этих материалов. Не трудно догадаться что от этого зависит не только вес лыж, но и их прочность.
Так же производители применяют разную конструкцию- капы или сэндвичи. Сюда совершенно нет смысла смотреть, это просто разные технологии которые позволяют добиться одной цели разными методами, разве что Cap позволяет играться с профилем лыж, но глобально кроме дизайна и удобства производства это не даёт преимуществ. Потому никакой важной информации в этом знании для нас нет. Даже топовые лыжи есть обоих конструкций.
Расскажите о таком виде лыжной ходьбы как елочка.
Подъем «елочкой» применяется на довольно крутых склонах (до 35°), когда обучаемые не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание.
Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.
Этот способ подъема обучаемые осваивают довольно быстро.
После показа военнослужащие пытаются сразу его выполнить, только не следует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать 5-10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повторений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно предложить военнослужащим преодолеть подъем по более глубокому снегу.
Катание коньковым ходом на лыжах: специфика и достоинства
Техника хождения на лыжах елочкой долгое время считалась эффективной лишь для преодоления подъемов. На серьезных соревнованиях стиль первый раз применил в конце прошлого века американец Билл Кох, что вызывало настоящую революцию в популярном виде зимнего спорта. Спортсмены, использовавшие коньковый ход на лыжах, получали значительное преимущество в скорости перед соперниками, бегущими классическим способом. С тех пор состязания стали проводиться в двух категориях, а биатлонисты и двоеборцы полностью перешли на новый стиль. Прогрессивная техника катания, дающая возможность скользить по плотному снежному насту с ветерком без видимых усилий, быстро стала популярной и среди лыжников-любителей.
Где и как обучаться коньковой ходьбе?
Освоить беговую технику можно под руководством инструктора в лыжном центре либо самостоятельно, неустанно практикуясь на лыжне. При должном усердии навыки усвоятся довольно быстро. Оттачивая базовые элементы катания, следует избегать следующих ошибок конькового хода, присущих начинающим:
Тренируясь, следует время от времени чередовать стили ходьбы. В каждом из них максимально задействованы разные группы мышц, нуждающихся в кратковременном отдыхе для восстановления. Для занятий лучше выбирать участок трассы с небольшим равномерным уклоном.
Инструктор, используя отработанные методики, поставит технику хождения значительно быстрее. Нескольких уроков с мастером лыжни хватит для освоения базовых элементов.
Как выбрать лыжи для коньковой ходьбы
Готовясь приступить к занятиям необходимо позаботиться о соответствующей экипировке. Если с комбинезоном, шапочкой, перчатками все понятно, то о главных аксессуарах следует поговорить подробнее. Лыжи для конькового хода отличаются от привычной классики. Они короче, чтобы было удобнее выполнять маховые движения, прочнее, пружинят в процессе катания.
Профессиональные гоночные лыжи являются высокотехнологичным продуктом. Многослойная структура придает им повышенную упругость, способствующую гашению вибрации. Полимерное покрытие ходовой части с включения графита, фтороуглерода, обеспечивает великолепное скольжение, позволяющее достигать на трассе скорости до 50 км/ч. Изделия с коробом, содержащим почти невесомый сотовый наполнитель, удивительно легки. Стоят такие лыжи, выпускаемые Fischer, Madshus, Karhu, STC, весьма дорого.
Лыжники-любители и поклонники зимнего горного туризма отдают предпочтение бюджетным репликам пластиковых либо композитных деревянно-полимерных лыж. Обучаться коньковому ходу на еловой советской классике тоже можно. Однако, отточить технику в такой экипировке будет очень трудно. Для начала лучше взять лыжи, адаптированные к «коньку», напрокат.
Специфика бега коньком нашла отражение в конструкции лыжных ботинок. Они высоки, оснащены манжетой, гарантирующей надежную фиксацию ноги, надлежащую жесткость крепления, компенсирующую нагрузки при КЛХ.
Обратите внимание! Чтобы эффективно выполнять толчки руками палки должны доходить до уровня плеч. Убедитесь в том, что они прочны и упруги. Техника толчков руками является очень важным элементом хода.
Основные способы передвижения при коньковой ходьбе
Стиль получил распространение и популярность благодаря подкупающей универсальности. Используя скользящую елочку, легко значительно увеличить скорость прохождения равнинных участков, крутых подъемов, завершить дистанцию эффектным финишным спуртом. Амплитуда, пластика лыжника напоминает движения, которые совершает конькобежец. Именно этому сходству ход обязан названием.
Особенностью стиля является отсутствие фазы остановки лыж, характерной для классики. Перенося массу тела на опорную ногу, кантом второй лыжи спортсмен одновременно совершает толчок, обеспечивающий поступательное движение в нужном направлении. Затем движение зеркально повторяется, завершая цикл. Отталкивание палками выполняется с различной амплитудой. Прежде чем решить, какой из коньковых ходов, которые называют скользящей елочкой, наиболее подходит, необходимо больше узнать о видах катания на лыжах, объединенных термином.
Полуконьковый ход
Гибридный способ катания, сочетающий элементы классики и конька. Применяется на пологих участках дистанции, по которым проложена лыжня. Одна лыжа скользит по желобу, а кантом второй спортсмен отталкивается от ровной части трассы, сохраняя необходимую ритмичность движений. Дополнительное ускорение придается палками. Смена опорной ноги выполняется после каждых восьми циклов.
Научиться двигаться методом одноопорного скольжения сравнительно легко. Приобретенные навыки помогут овладеть более сложными разновидностями хода. Практика поможет понять базовые принципы КЛХ, обрести сноровку.
Ход коньком
Способ катания на лыжах в конькобежном стиле без использования палок. Попеременно отталкиваясь ногами, лыжник движется по трассе, давая отдохнуть мышцам плечевого пояса. Цикл состоит из двух шагов, которые могут сопровождаться взмахами рук.
Этот ход часто применяется для разгона на равнинных участках и пологих спусках, при условии достаточной плотности снега. Амплитуда движений невысока. Скорость поддерживается за счет хорошего скольжения, обеспечивающего качественный прокат. Спортсмены используют стиль для восстановления во время продолжительных гонок. Низкая стойка снижает парусность, поэтому сил тратится меньше.
Практика свободного хода необходима лыжникам, только начинающим осваивать КЛХ. Во время занятий они научатся правильно отталкиваться ногами, отработают технику скольжения, посадку.
Ход коньком в два шага
Особенностью двухшажного вида лыжного бега считается попеременная смена функций ноги внутри одного цикла. В разных фазах она становится опорной, толчковой или занимает переходное положение. Величина развода угла лыж колеблется в диапазоне 15-45 градусов. В пределах цикла лыжник совершает шаги разной длины. Первое движение считается подготовительным. Ключевое значение придается второму шагу, сопровождаемому резким и мощным отталкиванием палками.
Эффективность техники, наиболее популярной среди профессиональных спортсменов, наглядно проявляется при подъемах на склоны малой, средней крутизны. Применять весьма энергозатратный стиль следует при наличии хороших физических кондиций, поскольку организм испытывает значительные нагрузки, вызванные постоянными поперечными колебаниями туловища.
Ход коньком в одновременный шаг
Самый быстрый способ перемещения по лыжне коньковым шагом. Освоивший данную технику спортсмен без проблем обгонит даже на короткой дистанции мастера четырехшажного хода, распространенного в классике. Для эффективного использования стиля требуется хорошая координация, высокая физическая готовность, выносливость.
Цикл составляют два скользящих шага. Одной лыжей выполняется мощное отталкивание. Вторая лыжа в этом момент находится в фазе одноопорного скольжения. Под каждый шаг совершается сильный толчок палками. Во время смены толчковой ноги спортсмен несколько мгновений катится на двух лыжах. Рывок в финишный створ одношажным ходом неизменно вызывает восторг зрителей, расположившихся на трибунах.
Попеременный коньковый ход
Данный вид хода чаще всего выбирают для преодоления крутых подъемов либо протяженных уклонов, покрытых мягким снегом. Считается наименее скоростным в КЛХ, требует больших затрат энергии.
Спортсмен совершает два скользящих шага, составляющих цикл. Отталкивание палками может совпадать по времени с началом толчка ноги либо нет. Дистанционная скорость поддерживается за счет слаженной работы рук и ног, повышения частоты шагов, которые, при этом, становятся короче. Второй вариант часто используют лыжники, оставившие слишком много сил на дистанции.
Как входить в повороты?
Прохождение поворотов входит в число важнейших этапов базовой подготовки лыжника. Освоению элементов техники уделяется особое внимание. С ее помощью можно не только изменить направление движения, сохранив темп, но еще и увеличить скорость прохождения дистанции. Применяется на равнинных участках трассы и спусках любой крутизны.
Поворот выполняется переступанием с сильным отталкиванием ребром лыжи со стороны наружного радиуса. Дополнительное ускорение придается активной работой плечевого пояса. Тело слегка наклоняется в сторону поворота, вес резко переносится на лыжу, скользящую по внутреннему радиусу. Сильный толчок палками выполняется каждый цикл. Мощная работа лыжника в этот момент весьма впечатляет.
Практика конькового хода требует обладания умениями, наличия навыков, приемлемых физических кондиций, специфичного инвентаря. Освоение техники катания принесет огромное удовольствие любителям лыжных прогулок, зимнего туризма, адептам здорового образа жизни.