Как контролировать вес во время беременности
Контроль веса во время беременности
Так уж устроена жизнь, что, ожидая ребёнка, все мы в той или иной мере набираем вес, а у многих даже появляются жировые отложения – так природа защищает женский организм и подготавливает его к родам. И это нормально. Главное, чтобы набранные килограммы не стали проблемой во время беременности, а после родов быстро и бесследно исчезли.
Чем так страшен лишний вес
Если беременность желанная и долгожданная, то будущую маму все изменения, происходящие в её организме, как правило, только радуют. В том числе, и увеличение веса. Однако не случайно акушеры-гинекологи тщательнейшим образом следят за этим показателем. Ведь бесконтрольный набор веса чреват серьёзными и далеко идущими последствиями.
Казалось бы, чем может быть страшен лишний вес? Ну, ест будущая мама хорошо. Так ей нужно ещё и малыша кормить. Родит – похудеет. Однако это далеко не так. То есть после родов лишние килограммы, вероятно, уйдут, но и за время беременности избыточный вес может натворить немало бед:
Но и перечисленное выше – это ещё не всё. Для врачей большая прибавка в весе – сигнал о неблагополучии. Ведь причиной может быть гестоз, серьёзное осложнение, случающееся во второй половине беременности. В этом случае беременная быстро набирает вес не из-за переедания, а по причине задержки жидкости в организме. А это, в свою очередь, сигнализирует о нарушениях в работе таких важных органов, как почки, печень и сердце.
Недооценивать опасность гестоза нельзя. Среди его последствий фетоплацентарная недостаточность – недобор веса и признаки кислородного голодания у ребёнка. В самых тяжёлых и запущенных случаях может начаться преждевременная отслойка плаценты. Иногда гестоз приводит и к внутриутробной гибели плода.
Именно для того, чтобы вовремя обнаружить тревожные признаки гестоза, женщин не только обязательно взвешивают во время каждого визита к акушеру-гинекологу, но и регулярно дают направления для сдачи анализа мочи. Поэтому обязательно внимательно следите за весом и не сердитесь на то, что приходится так часто ходить на анализы. Всё это делается не из желания поиздеваться, а ради здоровья будущей мамы и малыша.
В самый раз
Сколько же должна набрать беременная, чтобы с ребёнком всё было в порядке, акушер-гинеколог был доволен, а на здоровье это не сказалось?
В норме до 20-й недели беременности женщина должна набрать не больше 1 – 2 килограммов. Всё остальное – с 20-й и до 40-й недели (учитывайте, что незадолго до родов будущая мама может перестать набирать вес и даже немного похудеть). В течение второй половины беременности допустимая еженедельная прибавка – до 400 граммов (или чуть больше) в неделю.
Естественно, все нормы приблизительны и ориентированы, в первую очередь, на будущих мам нормостенического (костно-мышечная система развита средне, конечности и тело пропорциональны) телосложения. Если вы астенического телосложения (стройны и худощавы, у вас длинные конечности и слаборазвитая мышечная система), то имеете полное право набрать в весе больше 10 – 12 килограммов. Если же вы гиперстеник (обладаете широкими округлыми формами), то постарайтесь, чтобы прибавка веса была даже меньше десяти килограммов.
Однако учитывать нужно не только особенности телосложения, но и то, что мы живые люди, а не литерные поезда. Поэтому набор веса может происходить не плавно, а скачками: в один месяц больше, в другой – меньше.
Не забывайте и о том, что в женской консультации будущих мам взвешивают в одежде. И хорошо, если на дворе лето, а на вас лёгкий сарафан. А если резко похолодало? Тогда одна одежда даст «привес» килограмма полтора за две недели, прошедшие с предыдущего визита. А уж если вы накануне вволю попировали на юбилее у бабушки или в день визита к врачу обнаружили, что токсикоз наконец-то прошёл, и на радостях плотно позавтракали, это тоже скажется на весе.
Поэтому не пугайтесь, если ваш акушер-гинеколог озабоченно качает головой, записывая результаты взвешивания. Лучше всего – сами следите за своим весом. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время по утрам, натощак, желательно после посещения туалета, и в одной и той же одежде (например, тонкой ночной рубашке). Именно при соблюдении этих условий вы сможете отслеживать истинную динамику прибавки веса. Неплохо вести своеобразный «дневник наблюдений», который вы сможете показать врачу в случае, если его будет беспокоить ваш вес. Возможно, ознакомившись с результатами, он убедится в том, что всё в порядке.
В норме вес женщины перед родами складывается из нескольких составляющих, появившихся или увеличившихся за время беременности:
Не в первый раз
Если вы ждёте уже не первого ребёнка, то учитывайте, что у некоторых (но далеко не всех!) женщин после первых родов изменяется обмен веществ. Обычно именно они замечают, что с рождением ребёнка стали быстрее полнеть, а убирать «прилипшие» килограммы гораздо сложнее, чем раньше. В этом случае важно понимать, что, скорее всего, за вторую или следующую беременность можно набрать больший лишний вес, расстаться с которым будет ещё сложнее. Однако, к счастью, так происходит далеко не со всеми. Да и тем, кому не повезло, нужно не расстраиваться, а просто более тщательно следить за набором веса во время беременности и не увлекаться едой «за двоих».
Держим вес под контролем
Начинать заботиться о весе нужно буквально с первых дней беременности. Да, многим поначалу не даёт поправиться токсикоз. И тут речь идёт уже не о том, чтобы не переесть, а о том, чтобы съесть хоть что-нибудь. И желательно, чтобы это «хоть что-нибудь» не покинуло организм будущей мамы в ближайшее же время и успело усвоиться.
Первым делом пересмотрите свою систему питания. Так, в первой половине беременности желательно питаться четыре раза в день. А во второй – и вовсе все пять, а то и шесть раз. Старайтесь, чтобы суточный рацион распределялся следующим образом:
Если приёмов пищи пять-шесть, то при распределении калорий на каждый приём пищи следует это учитывать, чтобы не переедать.
Сколько же можно употреблять килокалорий? Будущая мама имеет полное право употреблять в сутки:
При подсчёте калорийности пищи обязательно учитывайте, насколько подвижный образ жизни вы ведёте. Если малоподвижный, старайтесь употреблять калории по нижней границе нормы, если подвижный, можете ориентироваться на верхнюю границу. Ну, и обязательно следите за тем, как увеличивается ваш вес.
Узнать калорийность продуктов можно не только из информации на упаковках, но и на специальных сайтах (там вы сможете поинтересоваться, например, калорийностью разных сортов мяса).
Кроме того, не забывайте о таком способе контроля за весом, как спорт (об этом подробнее в наших статьях «Красивая, спортивная, беременная», «Йога для мам, будущих и настоящих», «Пешком к родам, или Скандинавская ходьба для беременных»). Умеренная физическая нагрузка не только взбодрит, но и поможет расходовать больше калорий, что обязательно скажется на весе.
Однако набор веса во время беременности всё же зависит не только от количества съеденного, но и от наследственности. Поэтому, если вы знаете, что у вас в родне женщины традиционно сильно поправляются во время ожидания ребёнка, помните об этом и держите ситуацию под контролем.
Едим правильно
Когда речь идёт о питании во время беременности, необходимо учитывать не только калорийность, но и нужность, «правильность» тех или иных продуктов. Недостаточный набор веса – не повод вводить в рацион слишком много мучного или сладкого, а излишняя прибавка – не причина без консультации с врачом «урезать паёк». Главное есть не много или мало, а правильно, чтобы ребёнок получал достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов.
Важно не забывать и о питьевом режиме, особенно в третьем триместре, когда велика вероятность отёков и проблем с почками.
В первом триместре, особенно если у вас выраженный токсикоз, пейте, сколько хочется. Это необходимо, ведь во время беременности происходит увеличение объёма крови мамы, постоянное обновление околоплодных вод. Вода необходима и для выведения токсинов и стимулирования работы кишечника.
После 20-й недели нужно быть осторожнее. Большинство специалистов сходится во мнении, что в этот период количество потребляемой воды необходимо снизить до литра – полутора.
Самое главное – старайтесь пить именно воду, а не другие жидкости. Это хорошо хотя бы потому, что калорий в обычной воде нет совсем. Так что в деле контроля за весом во время беременности вода наш верный союзник.
Набор веса при беременности
Содержание статьи
Норма набора веса при беременности
Средний набор веса во время беременности таков:
В таблицах ниже отражено, какой вес является нормальным на определенной неделе и месяце, а когда уже считается отклонением от нормы.
Почему женщина набирает вес во время беременности
С наступлением беременности масса тела начинает увеличиваться. Это связано с перестройкой гормонального фона и ростом плода. Все изменения заложены самой природой. Их цель – защита плода от неблагоприятных факторов окружающей среды. В связи с этим в организме увеличивается запас жиров. Жировая ткань выполняет ряд функций. Она является своеобразным амортизатором для плода, запасным источником питательных веществ и энергии, а также подготавливает молочные железы к лактации. Увеличение отложений жировой ткани происходит в первом и втором триместре, а ее мобилизация – в третьем.
За счет чего происходит набор веса во время беременности? Его можно распределить следующим образом:
Получается около 13–15 кг. Однако не стоит пугаться этой цифры. Сразу после родов она уменьшается примерно на 10 кг, остальные килограммы потом уходят постепенно сами. Но врачи советуют не избавляться от них немедленно и специально, терять вес стоит не более 1 кг в месяц.
Как не набрать лишний вес во время беременности?
Ожирение при беременности
Стоит сразу отметить, что во время вынашивания плода женщина может набрать несколько лишних килограммов – это совершенно нормально. Точно таким же вариантом нормы является и отсутствие отложений в боках и бедрах во время беременности, так как все индивидуально и зависит от особенностей женского организма. При этом большой набор веса не всегда является ожирением, сейчас существует термин «излишний вес». В отличие от этого термина ожирение – это хроническое заболевание обмена веществ, которое может возникнуть в любом возрасте и у любого человека, вне зависимости от его пола, возраста и социального положения. У беременных чаще можно наблюдать избыток массы тела, но не ожирение: в большинстве случаев лишние килограммы быстро уходят через несколько месяцев после родов.
Это важно!
Ожирение же способно крайне негативно влиять на репродуктивную функцию: врачи отмечают, что эта патология приводит к бесплодию в 16 % случаев*.
Факторы, влияющие на количество набранных килограммов
На набор массы во время беременности может влиять целый ряд факторов. Их обязательно учитывают специалисты, чтобы объективно оценить прибавку.
Таблицы набора веса при беременности
Ранее считалось, что норма набора массы тела при беременности составляет не более 9–11 кг. При этом не учитывались индивидуальные особенности организма. В 2009 году американскими врачами на основе данных ВОЗ была разработана новая таблица, где за основу брали массу женщины до беременности.
Индекс массы тела до беременности
Прибавка во 2-ом и 3-ем триместрах за неделю, кг
Питание и диета для беременных женщин
Беременность — пора серьёзных перемен в работе всех органов и систем организма будущей мамы. Значительные изменения происходят в процессе обмена веществ: если до зачатия он «работал» только на организм женщины, то во время беременности возникает перераспределение ресурсов, направление их на рост и развитие малыша в утробе матери. И, пожалуй, с вопросом питания во время беременности связано едва ли не большинство ошибок будущих мам. При чем одна из крайностей — «есть за двоих, потому что нас теперь двое» — так же вредна и даже опасна, как и вторая крайность: жесткая диета во время беременности, чтобы потом «быстро прийти в форму».
Какой должна быть диета при беременности? Для начала хотелось бы пояснить разницу между питанием и диетой, которую иногда не берут в расчет. Питание — это потребление определенной пищи постоянно. Диета — временный переход на определенное питание с целью достижения определенного результата. Чаще всего о диете говорят, как об одном из способов снизить вес, но существуют диеты для набора массы тела, для лечения определенных заболеваний и др. О диете при беременности может идти речь тогда, когда женщине нужно нормализовать массу тела, или если она страдает каким-либо хроническим заболеванием (например, пищеварительной системы) и нуждается в ограничении каких-то продуктов. В остальных ситуациях вернее говорить о правильном питании при беременности.
Нормальный вес для беременной женщины
Достаточно распространено мнение о том, что любая прибавка веса во время беременности — естественная, обоснованная и физиологичная. Это, конечно же, не так: существует определенная норма набора веса во время беременности и важно придерживаться ее, иначе врач может рекомендовать будущей маме диету для похудения. Разумеется, целью такой диеты будет лишь нормализация массы тела, а не достижение «модельных» параметров.
Каков нормальный вес беременной? Он складывается из индекса массы тела (ИМТ, особого соотношения роста и веса) женщины до беременности и собственно постепенной прибавки массы, соответствующей сроку беременности. Рассчитать ее можно при помощи онлайн калькуляторов или по приведенной ниже таблице (например, этой).
При этом ИМТ рассчитывается путем деления выраженной в килограммах массы тела на величину роста, выраженную в метрах и возведенную в квадрат. Норма прибавки массы за беременность зависит от изначального ИМТ: если он до беременности менее 19,8, масса тела считается сниженной и для расчета прибавки следует воспользоваться первой колонкой таблицы. ИМТ в промежутке 19,8-26 является нормой и для вычисления прибавки берут среднюю колонку таблицы. ИМТ выше 26,1 указывает на избыточную массу тела женщины до беременности, для подсчета прибавки берут величины из правой колонки таблицы.
Соответственно, к моменту родов прибавка веса составляет в норме около 10-15 кг. Она складывается из:
Если женщина здорова, правильно питается, а прибавка массы тела сохраняется в пределах физиологической нормы, уже в течение нескольких месяцев после родов «дополнительные» килограммы «уходят» без особых усилий.
В чем опасность лишних килограммов у беременной?
Казалось бы, чем может быть опасен лишний вес у будущей мамы? Ведь малыш «берет» из ее организма так много, неужели какие-то килограммы действительно могут быть лишними? К сожалению, могут. Вред от избыточной массы тела при беременности еще больший, чем для не беременных женщин.
Опасность для организма мамы: при лишнем весе создается лишняя нагрузка на суставы, позвоночник, сосуды и сердце. Даже при нормальной массе тела при беременности не редкостью становятся варикозное расширение вен или боли в спине, а при наличии избыточного веса они беспокоят практически всегда, могут значительно осложняться. Кроме того, избыточная масса тела, а точнее, связанные с ней нарушения углеводного и жирового обмена, могут служить предпосылками для возникновения гестационного (возникшего при беременности) диабета. Известно, что жировая ткань принимает участие в процессах гормонального обмена — соответственно, ее избыток может приводить к эндокринным сбоям. Также при лишнем весе могут возникать повышение артериального давления и свертываемости крови.
Опасность для плода: дети женщин с избыточной массой тела чаще страдают от дефицита кислорода и питательных веществ. Обменные нарушения, возникающие в организме мамы неизбежно сказываются и на состоянии плода. Достаточно часты среди таких детей пороки сердца, избыточная масса тела. Выше по сравнению с женщинами с нормальной массой тела вероятность преждевременных родов, выкидыша, замершей беременности, а также «перехаживания» — задержки наступления родов до 41й-42й недели.
Опасности в родах и послеродовом периоде: при избыточной массе тела чаще возникает слабость родовой деятельности, роды длятся дольше и протекают тяжелее, чаще возникают травмы и разрывы родовых путей. При кесаревом сечении может удлиняться срок заживления швов, нередки осложнения при этом процессе. Дольше протекает и послеродовая реабилитация, восстановление мышечного и сухожильного корсета передней брюшной стенки. Не стоит сбрасывать со счетов и психологические моменты: да, материнство является естественной доминантой для женщины, но не менее естественным является и желание быстро вернуться в форму. Лишний вес до беременности или набранный во время нее становится серьёзным препятствием для этого.
Учитывая эти обстоятельства оптимальным решением может быть диета, чтобы похудеть еще на этапе планирования беременности, или, если беременность уже наступила на фоне наличия лишних килограммов (или идет чрезмерный набор массы в ходе беременности) — соблюдение специальной диеты для беременных.
Диета для беременных с лишним весом 
Диета для беременных подразумевает соблюдение нескольких важных правил:
Важный момент: диета для беременных для снижения веса не должна приводить к ограничению поступления в организм женщины витаминов и минералов. При этом известно, что даже употребление качественных продуктов в наши дни далеко не всегда способно удовлетворить потребности организма в биологически активных компонентах. Поэтому целесообрзаным может стать дополнение рационального питания приемом современного витаминно-минерального комплекса, например, разработанного в Финляндии комплекса, который будет служить дополнительным источником витаминов D3, E, C, B1, B2, B6, B12, ниацина, фолиевой кислоты, биотина, пантотеновой кислоты, магния, железа, цинка, меди, селена, йода.
Еще один важный момент — расчет калорийности питания для беременной. При нормальном весе и адекватной его прибавке считается, что калорийность суточного рациона будущей мамы должна на 300-400 ккал превышать калорийность привычного питания до беременности. То есть, в сутки рекомендуется употреблять 2000-2800 ккал. При этом важно учесть, что с возрастанием срока беременности постепенно снижается активность женщины, более того, некоторым беременным врачи рекомендуют постельный режим для сохранения ребенка. В таком случае калорийность питания должна быть снижена на 20%. Если у будущей мамы присутствует избыточный вес, стоит также проконсультироваться с врачом для индивидуального определения оптимальной калорийности рациона.
По возможности, особенно на большом сроке беременности, стоит организовать дробное питание: употребление небольших порций еды, но часто. На последних неделях это уже объективная необходимость: увеличившаяся матка сдавливает органы пищеварительной системы, объем желудка уменьшается и употребление привычных порций может приводить к тошноте. С другой стороны, частое дробное питание позволяет исключить чувство голода, которое нередко становится причиной нездоровых перекусов.
Рекомендуемые продукты
В перечень рекомендуемых продуктов входят те, которые, с одной стороны, насыщают организм будущей мамы питательными веществами, витаминами и микроэлементами, а, с другой — позволяют избежать чрезмерного набора веса. Это:
Важно пить достаточное количество жидкости: около полутора литров воды, чаев, компотов, соков. При этом не забывайте, что в пакетированных соках много сахара, лучше отдавать предпочтение разбавленным водой фрешам, приготовленным дома. При появлении отеков следует проконсультироваться с врачом и скорректировать потребление жидкости.
Рекомендуемые способы приготовления — на пару, запекание, отваривание, тушение. Соль и приправы нужно употреблять умеренно.
Запрещенные продукты
Рекомендации относительно запрещенных продуктов универсальные. Под запретом для будущей мамы:
Меню диеты для беременных
Ассортимент продуктов и их количество зависит от срока беременности. В течение первого триместра организм будущей мамы активно накапливает питательные вещества — именно сейчас важно не «разъесться», делая упор на качество пищи, а не на ее количество. С другой стороны, некоторые женщины именно в первые месяцы беременности страдают от изнуряющего токсикоза, тошноты и рвоты, некоторые жалуются на изменение вкусовых пристрастий и парадоксальные пищевые запросы. Важно понимать, что это естественная реакция организма на плод и питаться с умом, при необходимости корректируя меню с ведущим беременность врачом. Калорийность рациона не должна превышать 2000 ккал.
Примерное меню первого триместра следующее:
Второй триместр — время интенсивного роста плода, который нуждается в питании. Поэтому калорийность рациона на данном этапе повышается и составляет около 2500 ккал. При этом важно ограничить сахар и «простые» углеводы.
Примерное меню второго триместра следующее:
Третий триместр — период активного роста плода и одновременно подготовки организма мамы к родам. Калорийность в этот период не должна превышать 2800 ккал, важно исключить «простые» углеводы, и напротив, обогатить рацион клетчаткой и белком. Диета на последнем месяце беременности подразумевает ограничение мяса, соли, потребление жидкости зависит от наличия отеков.
Примерное меню третьего триместра следующее:
Рациональное питание во время беременности — одно из важнейших условий здоровья мамы и малыша, легких физиологичных родов и быстрого восстановления после них.
Питание при неосложнённой беременности
Даже в таком всеобъемлющем пространстве как интернет слишком много противоречивой информации по этой теме.
Беременность разделяют на 3 триместра, каждый из них по 3 месяца. Калорийность и состав питания в разных триместрах должны быть разными.
Естественно, для женщин с избытком веса калорийность должна быть на нижней границе нормы. Но надо помнить, что беременность – это не время заниматься похудением!
Физиологически целесообразнее 5-6 разовое питание, но в 1 триместре ещё допустимо и 3-х разовое. Последний приём пищи может быть в 21.00 в виде стакана кефира/ тёплого молока. Калорийность ужина не должна превышать 20% всего суточного рациона, тут привычку «восполнять весть рацион на ужин» придётся поменять, иначе не избежать избыточных прибавок веса.
Во 2 триместре потребность в нутриционной поддержке возрастает: белка должно быть 80-110 гр, жиров 50-70 гр, углеводов до 450 гр, всего 2300-2800 ккал/сутки.
В 3 триместре: белка должно быть 120 гр, жиров до 85 гр (при ожирении эта цифра сокращается до 50-60 гр в день), углеводов – 400 гр, из которых сахара 40-50 гр.
ИМТ менее 19.8:
При ИМТ более 26:
Жидкости надо потреблять 35 мл на 1 кг веса, из которых супы, компот, кисели, молоко и др. жидкие продукты, кроме воды, не должны быть более 1,2 л/день.
При склонность к отёкам, особенно в 3 триместре беременности, объём жидкости ограничивается 0.6-0.8 л/сутки.
Теперь о составе продуктов.
Рекомендовано при беременности: (в сутки)
Соль ограничивается в 1 триместре до 12 гр/день, 2-3 триместре до 6-8 гр/день. Последние 2 месяца лучше до 5 гр/день. Лучше использовать диетическую соль – Санасол.
Примерное меню беременной в первом триместре:
Меню беременной во втором триместре:
2 триместр отличается только размером порций и дробностью питания.
Со 2 триместра беременности хорошо проводить 1 раз в 1-2 недели разгрузочные дни на яблоках или кефире, при этом утром, перед разгрузочным днём, можно легко позавтракать.
Меню беременной в 3-м триместре:
Как вы заметили, 3 триместр отличается увеличением кратности питания за счёт уменьшения размера порции, что связано, естественно, с изменениями происходящими с внутренними органами беременной, связанными с ростом плода.
В 3 триместре потребление воды строго индивидуальный показатель! Подсчитывается на основании выпитой и выделенной жидкости в сутки.