Как молоко влияет на мышцы
Польза молока до и после тренировки
Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.
Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.
Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.
Можно ли пить молоко до и после тренировки?
Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:
Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.
Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.
В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:
Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.
И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.
Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.
Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.
Как правильно пить молоко?
И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.
Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.
После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!
ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.
Польза молока
Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.
Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)
Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.
Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.
А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.
Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:
Молоко в бодибилдинге. Самая откровенная правда.
Ну что, будем начинать по-легоньку.
Молоко в бодибилдинге: пить или не пить
«Вот Вы говорите царь, царь…а нам, царям, нужно молоко бесплатно за вредность давать».
из к.ф. “Иван Васильевич меняет профессию”.
Молоко в бодибилдинге: состав
Давайте немного углубимся в химию и пробежимся по каждому компоненту состава.
Вода
В молоке H2O пребывает в двух состояниях: свободном и связанном. Первая – легко из него удаляется при сушке, замораживании и тп. Вторая (около 3,5%) – находится в коллоидном (связанном) состоянии.
Молочный жир
В молоке имеет форму шариков и находится в состоянии эмульсии/суспензии. Всего выделено около 20 жирных кислот. В молоке присутствуют такие липоиды как фосфатиды (регулируют обмен веществ) и стерины.
1 мл молока содержит до 5 млрд жировых шариков.
Белки
Самый важный компонент для строительства мышц атлета. В молоке содержатся наиболее полноценные и усвояемые белки (до 3,85%) – казеин, глобулин, молочный альбумин. Казеин – всем нам известный из творога “долгоиграющий” белок. Глобулин и альбумин – иммунные белки плазмы. Последний содержит большое количество триптофана – незаменимой аминокислоты, способствующей выработке гормона роста.
Молочный сахар
Лактоза – главный источник питания молочнокислых бактерий, которые сквашивают молоко.
Ферменты
Гормоны
Биологически активные вещества, оказывающие регулирующее воздействие на функции организма, а также на образование и выделение молока.
Пигменты
Природные окрашенные вещества, придающие (вместе с жировыми шариками) определенный цвет молоку.
Теперь коснемся некоторых гастрономических особенностей молока. Думаю, Вы часто ходите по продуктовым магазинам (ведь бодибилдерам/фитнес-барышням необходимо усиленно питаться) и порой замечаете, какое количество видов молока представлено на прилавках.
Молоко в бодибилдинге: основные виды
Давайте пробежимся по всей этой номенклатуре заумных названий. Итак:
Чтобы Вам было проще ориентироваться во всем многообразии молочных продуктов, приведу небольшую сводную таблицу по составу макронутриентов и правилам приемы “молочки”.
Молоко в бодибилдинге: факты в пользу молока
Ну что, пришла пора выяснить, какое место занимает молоко в рационе питания бодибилдеров, и что наука и сами культуристы нам рекомендуют. Рассмотрим факты и научные данные, которые известны о молоке в отношении его воздействия на мышечную массу атлета.
Молоко отлично задерживает воду в организме и позволяет восстановить водный и питательный баланс после тренировки.
Хороший продукт по соотношению цена-качество. Кроме того, он уже готов к употреблению, и с ним не надо “химичить”.
В настоящее время создали препарат “Про-генекс”, который позволяет стимулировать белковый синтез и существенно увеличить мышечную массу путем ввода таких цитокинов в организм. Хорошая новость в том, что это не стероиды!
Итак, с положительными моментами и пользой молока разобрались, но вот не задача, один известный культурист вот что сказал про молоко: “Milk is for babies”.
Ведь мы же не можем не считаться с 7-кратным мистером Олимпия? Сейчас разберемся, так ли это на самом деле.
Да, действительно, в 1977 году в фильме “Качая железо”, железный Арни именно так и говорит: “оставьте молоко детям, оно не для бодибилдеров”. В свою очередь, в том же 1977 году в своей книге “Становление культуриста”, он рассказал как много парного молока пили атлеты золотой эры тягания железок. Кому верить – киношному или книжному Арнольду? :).
Примечание:
Вообще, согласно последним научным данным из Америки и Англии, цельное шоколадное молоко является одним из самых эффективных средств (в сравнении с углеводными смесями) в деле восстановления сил атлета после тренировки. Кроме того, цельное молоко лучше воздействует (в сравнении с обезжиренным) на белковый синтез мышц. Чтобы сделать подобие шоколадного молока, необходимо взять 200 мл цельного молока и добавить туда 1 ч.л. какао-порошка. Лучшим временем приема такого напитка является в течении 20-30 минут после тренировки.
Уфф-ф, ну вот, собственно, и все вопросы рассмотрели, уверен, по прочтении у Вас сложилось полное представление об этом продукте из детства.
Послесловие
Сегодня мы выяснили, стоит ли всем активно занимающимся включать молоко в свой питательный рацион. Поэтому, придя в следующий раз в магазин, вспомните все выкладки статьи и примите единственно верное решение.
У меня же на этом все, вот так – в таком духе, таком разрезе. До связи, рад был всех видеть, заходите, Вам здесь всегда рады!
PS. Не ограничиваемся только чтением, активно жмякаем по кнопочкам и привлекаем собратьев по разуму!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Может ли молоко стимулировать рост мышцы?
Наверняка сегодня трудно поверить, что когда-то молоко многие профессиональные спортсмены, работающие с «железом», применяли в качестве замены продуктов спортивного питания так популярных в наши дни. Однако раньше многие авторитетные диетологи говорили о том, что молоко и содержащийся в нем белок – это бесспорно действенное средство для активации роста мышц. Думаете, это шутка или какой-то розыгрыш? Нет, мы говорим абсолютно серьезно. И многие атлеты того времени, наверняка, смогут подтвердить это. В этой статье мы рассмотрим, как данный продукт действует на организм спортсмена. Может ли оно каким-то образом помочь развитию мускулатуры?
Для того чтобы максимально объективно рассмотреть этот вопрос, следует обратить внимание на все нюансы, которые имеют отношение к этой теме. На сегодняшний день до сих пор существуют рекорды, установленные спортсменами, «принимавшими» только молоко и мясо, которые не в состоянии побить современные атлеты. Кроме того, если говорить о продолжительности жизни «старых» бодибилдеров и современных, то показатели говорят не в пользу современности. В возрасте 89 лет Джордж Гаккеншмидт уже покинул наш мир, а легенда бодибилдинга, Арманд Танни в 89 лет еще активно продолжал занятия тяжелой атлетикой! Все это вызвано тем, что в последнее время значительно увеличился список заболеваний, которыми начинают болеть многие бодибилдеры уже с 40 лет. И заболевания эти весьма серьезные: это и ранние инфаркты и различные формы рака. Давайте же посмотрим, способно ли молоко быть полноценным заменителем спортивного питания и может ли оно продлить жизнь тяжелоатлетам. Сразу же сделаем оговорку, что молоко, о котором мы будем говорить в этой статье – это не продукт из магазина, а настоящее парное из под коровы.
Молоко молоку рознь
В прошлом веке врачи и профессионалы бодибилдинга единогласно твердили о том, что прием парного молока просто необходимое средство для тех, кого интересуют профессиональные достижения в бодибилдинге. Случалось и такое, что оно выступало в качестве лекарства, которое прописывали обычным больным. Но каким-то образом случилось так, что сегодня в бодибилдинге данному продукту практически не уделяют никакого внимания. Вероятно, это могло произойти из-за того, что сегодняшние спортсмены использовали кипяченое молоко, а не парное, как завещали «ветераны».
В чем же отличие кипяченного или пастеризованного молока от парного? В процессе термальной обработки, которая проводится в ходе подготовки к продаже, уничтожаются различные вещества, которые могут повлиять на срок хранения готового продукта. Но вместо с этим теряются все полезные вещества, в которых и находится основная ценность парного молока.
Многие специалисты полагают, что несмотря на термообработку, молоко все же остается весьма полезным продуктом и его ни в коем случае нельзя списывать со счетов. Также были проведены тесты, в ходе которых изучался холестерин, содержащийся в молоке. Было доказано, что он не вызывает повышения холестерина в крови человека и является безвредным. Кроме того, регулярное употребление пастеризованного молока приводит к сокращению риска возникновения не только сердечнососудистых заболеваний, но и уменьшить возможность развития раковых заболеваний.
Было доказано, что в ходе термообработки белкам в молоке практически не причиняется никакого вреда, пройдя пастеризацию, они остаются в таком же соотношении, как и в парном. Эти белки считаются отличным вариантом для принятия после тренировки. Так например в завершении тренировки атлетам рекомендуется пить казеин, который можно получить из молока. Ученые уверены, что он способствует лучшему усвоению аминокислот, отвечающих за образование белка в мышечных тканях.
Молоко – источник аминокислот
Сыворотка содержит в себе достаточно количество BCAA, которые считаются очень полезными для бодибилдеров. BCAA – это сокращенное название аминокислот с разветвленными цепями. Их наиболее известные представители – лейцин, изолейцин и валин. В мышцах человека содержится больше всего подобных аминокислот. Какая же из них самая важная и почему? Ученые считают, что именно лейцин. Дело в том, что занимаясь спортом, мы активируем синтез мышечной ткани, который, как считается, невозможен, без лейцина. Принимая сыворотку, содержащую эту аминокислоту, спортсмен отправляет в кровь ценный элемент, который запускает синтез мышечной ткани. Специалисты считают, что лучше всего пить сыворотку сразу после завершения тренировки. А для увеличения анаболического эффекта можно сделать еще один прием перед занятием!
Такой белок усваивается очень быстро. Дело в том, что синтез белка в мышцах при участии сыворотки позволяет выделиться достаточно большому количеству аминокислот. Смешивая казеин и сыворотку, спортсмен получает не только ценные аминокислоты, но и пептиды. Таким образом синтез белка в мышечных тканях получает мощный толчок и эффективность как бы усваивается.
Всегда ли молоко остается молоком?
Не стоит считать, что любой вид обработки одинаково вредит полезным качествам данного продукта. К примеру, стерилизованное молоко в отличие от пастеризованного прошло через куда более высокие температуры, в результате чего полезных элементов в нем осталось намного меньше. Несмотря на то, что в нем не осталось никаких микробов и храниться оно может несколько месяцев, пользы от него тоже мало. Именно поэтому, выбирая молоко, следует обращать внимание на то, какую обработку оно прошло. Естественно, что в идеале для получения максимальной пользы необходимо пить парное, но если его невозможно достать, то выбор лучше делать в пользу меньшего из зол.
Естественный анаболик?
Британские ученные провели исследования, которые показали, что в парном молоке содержатся особые элементы, цитокины. Что же это за элементы? Цитокины относятся к иммуноглобулинам и естественным антиоксидантам, их основная задача – сделать иммунитет более сильным. Больше всего цитокинов выделяет сам организм человека, эти элементы способны превращать стволовые клетки в мышечные ткани. Доказано, что температура негативно влияет на цитокины, под ее воздействием они разрушаются. В парном же молоке они сохраняются, что позволяет способствовать синтезу и росту мышц.
Ученые из Америки установили, что в молозиве млекопитающих содержится огромное количество цитокинов, улучшающих синтез белка. Цитокины – это именно тот элемент, который позволяет детенышам млекопитающих так хорошо расти. Прием цитокинов во время или после тренировки положительно скажется на росте мускулатуре. В ходе экспериментов, проводимых над подопытными крысами, были получены невероятные результаты – физические размеры участвующих в тесте животных увеличились почти вдвое! Ожидается, что вскоре данный препарат пройдет испытания на человеке и поступит в продажу. Что же, видимо, что скоро нас ожидает эпоха мышечных монстров.
Однозначно сказать, что молоко является стопроцентным заменителем спортивного питания, конечно же, нельзя. Но, по нашему мнению, стоит прислушаться к советам ветеранов спорта, однако, как уже было сказано, необходимо уделять особое внимание качеству и степени обработки.
Скидки и акции не суммируются. При покупке товаров по акции, бонусные баллы не начисляются.
Согласие на обработку и передачу персональных данных
Молоко растит мышцы
МОЛОКО И МЫШЦЫ
Бодибилдинг стоит на пороге создания чудовищно МОЩНОГО анаболика! ВИНС АНДРИХ
Были времена, когда молоко заменяло силовикам нынешнее спортивное питание. Его считали мощным стимулятором мышечной силы. Услышав про такое, адепт современного и, что уж греха таить, насквозь «прохимиченного» бодибилдинга, лишь снисходительно улыбнется. В самом деле, какое отношение к экстремальным спортивным рекордам может иметь простое коровье молоко? Помогает ли молоко растить мышцы?
Казалось бы, никакого. Тем не менее, в этом вопросе имеется несколько обескураживающих нестыковок. Силовые рекорды той эпохи, когда заменой метана были несколько литров парного молока в день и пара-тройка сочных отбивных, так пока и не побиты. Не в нашу пользу будет и сравнение продолжительности жизни силовых атлетов. Джордж Гаккеншмидт благополучно дожил до 89 лет, ну а Арманд Танни с интересом посещал конкурсы культуристов в 90-летнем возрасте. Что же ; касается нашей «фармакологической» эпохи, то здесь главной заботой соревнующихся культуристов является получение от своих национальных федераций бесплатной медицинской страховки. Список болезней, которыми страдают уже 40-летние атлеты, удивит кого угодно. Тут есть все, от необычно ранних инфарктов до онкологии.
Две стороны одной медали
Силачи начала прошлого века в один голос твердили, будто парное молоко является для спортсмена волшебной панацеей. Им вторили доктора. В те годы они прописывали такое молоко многим пациентам в качестве лекарства. Однако в бодибилдинге 20 века данный продукт так и не нашел своего применения. Причина в том, что культуристы, вспомнив про наставления силовиков начала столетия, взялись пить. кипяченное молоко.
Тут нужно уточнить, что при индустриальном производстве, когда надоенное молоко в процессе переработки многократно переливают из одной емкости в другую, оно насыщается микробами, провоцирующими скисание, и даже может стать опасным для здоровья. Пастеризация молока, проще говоря, его кипячение, убивает микробы, и потому пастеризованное молоко хранится дольше, чем парное. Разница тем более заметна, если хранить кипяченое молоко в холодильнике. Однако нагрев не проходит бесследно для многих биоактивных веществ. Под действием высокой температуры они разрушаются.
И все же пастеризованное молоко остается полезным для здоровья. В свое время только британские ученые по заказу правительства провели свыше 300 масштабных исследований воздействия молока на организм человека. Чиновники подозревали, что животный холестерин, которого немало в молоке, вредит здоровью сердца. Оказалось, что холестерин из молока не повышает показатели холестерина крови, сколько молока ни пей. Больше того, регулярный прием пастеризованного молока ощутимо снижает риск сердечно-сосудистых заболевании. Во всяком случае, статистика инфарктов среди тех, кто помногу пил молоко, была значительно снижена. Немало удивил ученых и тот факт, что среди активных потребителей молока встречалось меньше случаев рака кишечника.
Пастеризация почти не вредит белку молока, а именно сыворотке и казеину. В пастеризованном молоке оба вида белка сохраняют то же самое природное соотношение, что и в парном молоке, равное 20:80. При этом белки действуют синергически и улучшают взаимное усвоение. Как раз поэтому после тренировки сыворотку следует принимать вместе с «медленным» казеином. Вопреки ожиданиям, «долгоиграющий» казеин не замедляет, а подстегивает усвоение ключевых аминокислот, влияющих на белковый синтез в мышцах.
Дружба антиподов
Однако до подлинного анаболика пастеризованному молоку далеко. Если только вы предварительно не размешаете в стакане молока мерную ложку сыворотки.
Молоко живое и.
Пастеризованное молоко нельзя путать со стерилизованным. Как вы уже знаете, нагрев молока при пастеризации является губительным далеко не для всех видов микроорганизмов. Стерилизация это глубокая термическая обработка молока, когда его разогревают до температуры 130-140 градусов. Тут уж никаким микробам не выжить! Срок хранения стерилизованного молока исчисляется месяцами, однако пользы в таком молоке совсем мало. Его можно сравнить с обыкновенной водой, в которой растворено несколько столовых ложек сухого молока. Живые факторы в нем отсутствуют по определению.
Зато если вы начнете приправлять свой силовой тренинг литрами парного молока, то сразу заметите ускорение роста мышечной массы и силы. Вдобавок, вы повысите уровень т.н. «общего здоровья», без которого силовых и прочих спортивных рекордов не бывает.
Поступь эволюции
В чем же кроется секрет парного молока? Как установила наука, оно содержит «живые» иммуноглобулины, усиливающие иммунитет, природные антитоксины, а также совершенно особые соединения под названием цитокины. Кстати, те же самые цитокины образуются и в организме человека. В нашем теле они выполняют самые разные задачи, но одна из них поистине уникальна. Они вмешиваются в генетический аппарат стволовых клеток, заставляя их перерождаться в клетки мышц. Как известно, стволовые клетки образуются в костном мозге и не имеют своего «лица». Вместе с кровью они «путешествуют» по телу и превращаются при необходимости в клетки тех или иных тканей организма.
Когда вы тренируетесь, волокна мышечных клеток рвутся. Их заживление происходит под действием стволовых клеток, которые в свою очередь управляются цитокинами. При кипячении большинство цитокинов из молока разрушается. Когда вы пьете парное молоко, цитокинов у вас в организме прибывает, и потому рост мышц ускоряется. В настоящее время наука описала несколько десятков цитокинов, однако точно определить функцию каждого невозможно. Роль цитокинов универсальна. Они часто подменяют друг друга или действуют сообща. Однако американским ученым удалось невероятное. Из молозива, секрета молочной железы млекопитающих, который образуется в первые послеродовые недели, они выделили цитокины, которые стимулируют белковый синтез. Как раз присутствием этих цитокинов объясняется уникально быстрый рост младенцев, в организме которых, понятно, нет никаких анаболических гормонов. Если такие цитокины ввести в организм, где уже идет процесс мышечного роста, запущенный физическими упражнениями, мы получим фантастическую прибавку мышечной массы. Применение цитокинов на крысах привело к увеличению их физических размеров, практически, вдвое!
Любопытно, что исследования были инициированы главой известной компании «МЕТ-Rx» Скоттом Коннели исключительно в интересах культуристов. Препарат, получивший название «Прогенекс», вот-вот вступит в стадию испытания на людях. Как обещает Коннели, он закроет стероидную эру в нашем спорте, однако приведет к рождению прежде неслыханных монстров мышечной массы.
Молоко в бодибилдинге
МОЛОКО РУЛИТ
Американские ученые, выясняя несомненную пользу спортивных углеводных напитков, вроде Гаторада, сравнили его действие с разными популярными напитками, включая цельное шоколадное молоко. К их удивлению, такое молоко оказалось более эффективным в деле восстановления сил атлета. Этот опыт был перепроверен в Англии. И тут подтвердилось, что добавление в цельное молоко порошка какао, действительно, ускоряет восстановление, опережая показатели Гаторада.
Американские ученые также сообщают, что цельное молоко лучше действует на белковый синтез в мышцах, чем обезжиренное. Если вы задумаете применить шоколадное молоко высокой жирности для ускорения роста мышц, для верности добавьте туда мерную ложку сыворотки.