Как можно расслабить мышцы шеи

Как расслабить мышцы шеи в домашних условиях

Интенсивная тренировка, сидение за компьютером или тяжелый рабочий день вызывают физический дискомфорт. Одно из его проявлений – затекшие, напряженные мышцы шеи, плеч. Такое состояние характеризуется не только болью, но и опасными последствиями для здоровья. Расслабить мышцы можно разными способами, у каждого из которых свои особенности.

Причины напряжения шейных мышц

Опасность жестких мышц шеи

Способы снятия напряжения с мышц шейного отдела

Сильная, длительная боль – симптом необходимости обращения к врачу. Самостоятельно снять мышечное напряжение в шее и плечах можно, если правильно применять умения и навыки. Старайтесь больше пить. Вода вернет эластичность мышцам, избавит волокна от токсинов. Этому способствует питание – продукты с витамином В12, магнием, цинком.

Гимнастика для расслабления спазмированных мышц

Когда боль умеренная и человек способен двигать головой, необходимо сделать несколько упражнений. Они относятся к расслабляющей гимнастике для шейных мышц. Важно, чтобы все движения выполнялись медленно, плавно, без рывков.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч:

Сядьте ровно, подложите под спину валик. На вдохе поднимите плечи. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд. На выдохе опустите плечи, повторите еще 5–7 раз.

Расслабляющий самомассаж воротниковой зоны

Если напряжены мышцы шеи, плечи можно их промять своими пальцами. Давление на воротниковую зону устранит боль или спазм. Самомассаж шеи получится поверхностным, но глубокое проникновение и не требуется. К воротниковой зоне относятся плечи, затылок с холкой.

Рекомендации по выполнению самомассажа:

Исключите сильное давление с начала процедуры. Добавляйте интенсивность нажима постепенно.

Как расслабить мышцы шеи с помощью самомассажа:

Встаньте и выпрямите спину.

Контрастные компрессы от мышечной боли в шее

Компрессы применяются при болях, вызванных физическим перенапряжением. Спазм устраняется за счет чередования температур. Холод расслабляет мышцы, а тепло снимает боль. Под действием процедуры нормализуется кровообращение в тканях, спазм проходит. Мышцы возвращаются к своему естественному положению.

Варианты контрастных и обычных компрессов:

Приложите к задней области шеи пакет со льдом. Через 1–3 минуты поменяйте холод на теплую грелку.

Техники релаксации для общего расслабления

Постоянное напряжение тела ведет к регулярным мышечным спазмам. Чтобы их устранить, необходимо научиться расслабляться полностью, а не только в области плеч и шеи. Мышцы часто напрягаются из-за стрессов. Это естественная реакция организма. Он чувствует опасность, посылает сигнал в мозг – происходит напряжение мышц, чтобы защитить тело от травмы.

Устранить спазмы в шее помогут эффективные техники релаксации:

Медитация – способ расслабления тела и духа. Метод предотвращает последствия стресса, эффективно убирает мышечную боль. Для этого надо принять удобную позу, мысленно визуализировать, как тело избавляется от дискомфорта. Занимайтесь медитацией вечером, чтобы улучшить сон. Расслабиться поможет музыка – звуки природы либо шум моря.

Дыхательные упражнения при напряжении в шее

Существует несколько типов дыхания. Все они заключаются в глубоких, размеренных вдохах и выдохах, при которых задействованы ключица, диафрагма или брюшина. Эффективно и комплексное дыхание.

Упражнения, если забиты мышцы шеи и плеч:

Лягте на спину, закройте глаза. Дышите медленно и глубоко, поочередно расслабляйте все группы мышц. Начните с пальцев рук, переходя к плечам, шее, лицу.

Лекарства при мышечных спазмах

Иногда естественные способы расслабления не эффективны. Тогда показан прием лекарственных средств или добавок.

Расслабить плечевой пояс помогут:

Магний и цинк – эти вещества отвечают за способность мышц расслабляться. Дефицит минералов нарушает проводимость нервных волокон – шея затекает, становится твердой. Ешьте шпинат, тыкву, миндаль и рыбу, принимайте витаминные комплексы, чтобы улучшить мышечную растяжку.

Видео

Источник

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Зачем: помогает снять напряжение в шее.

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.

5. Скручивания на стуле

Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Источник

Болит шея: сзади, спереди, затылок, шея, с правой или левой стороны

Одна из самых распространенных проблем нашего времени для «офисного планктона» (и не только) – боль в области шеи, вызванная перенапряжением мышц.

Просидев целый день за компьютером, уткнувшись в гаджеты по дороге домой и проведя вечер в соц сетях, мы нередко испытываем неприятные ощущения преимущественно в задней части шеи, плечах, затылке. Стоит заметить, что болевые ощущения от перенапряжения мышц далеко не главная проблема, гораздо опаснее то, что постоянное перенапряжение мышц шеи ведет к чувству усталости, нарушению поступления питательных веществ и кислорода к мозгу, отложению солей, защемлению нервов, падению зрения, ухудшению кровоснабжения мышц в целом, появлению головных болей. Казалось бы – просто устала шея, а по факту – Вы превращаетесь в разбитый и неработоспособный объект! Наиболее заметным следствием подобных состояний для самого человека становится – преждевременное появление морщин и отечности лица. Прекрасная половина человечества (а сейчас уже часто и мужчины) начинает тратить целое состояние на борьбу с признаками старения в косметических магазинах и салонах красоты, а не устранив главную причину – циклично бежит по кругу.

Давайте поймем, что же является главными причинами, из-за которых перенапрягаются мышцы, что мы можем легко сделать для их расслабления и как избежать повторного возникновения проблемы?

Опыт специалистов нашей клиники говорит о том, что в большинстве случаев пациенты, жалующиеся на боли и жжение в шее, плечах, руках, области между лопатками и в затылке, рассказывающие о чувстве тяжести, когда «руки висят, как у троглодита» и «как будто вагон мешков муки разгрузил» — имеют перегруз трапециевидной мышцы, расположенной от основания черепа и заканчивающейся на медиальном краю лопатки.

Почему болит шея? Основные причины перенапряжения мышц шеи:

Если у Вас постоянно возникают боли в описанных выше зонах, лучшим решением будет обратиться к врачу остеопату для точного определения источника проблемы! Определить, что проблема заключается именно в трапециевидной мышце не сложно: достаточно «пройтись» пальцами с легким давлением вдоль этой мышцы и выявить триггерные точки. При попадании в триггерную точку, боль начинает расходиться по всей мышце. Триггерных точки могут располагаться у основания черепа, непосредственно на шее, в месте перехода мышцы из шеи к плечу, возле лопаток.

Источник

Если болит спина и шея: 10 упражнений от врача спортивной медицины

Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.

Самые частые причины болей в спине и шее:

Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.

— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.

Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.

Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.

— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.

Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:

— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью

Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.

Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.

Скручивания на пресс

Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.

— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?

Чтобы избавиться от них, нужно:

Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)

Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы

— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.

Тренировка с полотенцем

— Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.

Статическое упражнение на укрепление мышц шеи

Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.

Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.

— Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Е сли проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.

Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.

— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас д ля себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий. Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.

О правильном питании

Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.

— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.

Вот полезные продукты:

Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:

Источник

Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

При болях в шее люди обычно стараются совершать как можно меньше движений головой. Но, на самом деле, отсутствие движения только закрепощает мышцы и блокирует позвоночник.

Упражнения, в свою очередь, тонизируют, укрепляют и расслабляют мышцы, снимают нагрузку с позвоночника, улучшают кровообращение в межпозвоночных дисках и суставах, быстро избавляя от болевых ощущений в области шеи, головы и плечевого пояса.

Сейчас мы продемонстрируем Вам комплекс упражнений, разработанный Эндрю Бингом, ведущим мануальным терапевтом Центра интегративной медицины Кливлендской клиники, США.

Итак, приступим!

Перед каждым упражнением займите исходное положение:

Сидя или стоя, спина прямая, плечи и шея расслаблены.

Упражнение 1. Точечный массаж

1. Приложите большой палец левой руки к верхней задней части шеи, слева от позвоночника.

2. Умеренно надавливая пальцем на шею, медленно проведите им вертикально до нижней части шеи. Повторите 2 – 3 раза.

3. Таким же образом помассируйте область справа от позвоночника.

4. Если Вы ощущаете боль в какой-то конкретной точке задней поверхности шеи, надавите на нее большим пальцем и помассируйте ее в течение минуты.

Такой массаж расслабляет мышцы и снимает спазм в «триггерных точках» – мышечных узлах, в которых накапливается максимальное напряжение.

Упражнение 2. Круговые движения

1. Наклоните голову вперед.

2. Медленно совершите одно круговое движение головой. В каждый момент движения Вы должны ощущать натяжение в противоположной стороне шеи.

3. Теперь сделайте круговое движение в противоположном направлении.

4. Вернитесь в исходное положение и на несколько секунд с силой одновременно напрягите верхнюю часть спины и заднюю поверхность шеи.

5. Затем постарайтесь на 2 – 3 секунды одновременно напрячь все мышцы шеи.

6. Повторите всю последовательность 3 раза.

Это упражнение прекрасно разогревает и раскрепощает шейные мышцы и фасции, снимает напряжение и улучшает подвижность позвоночника.

Важно!

При дегенеративных заболеваниях фасеточных суставов шейного отдела позвоночника данное упражнение противопоказано.

Упражнение 3. Боковой сгиб

1. Наклоните голову на 45° влево.

2. Поместите ладонь левой руки на голову так, чтобы Ваше запястье находилось над макушкой, а пальцы лежали на правой стороне головы выше уха.

3. Начинайте давить головой на руку, будто Вы пытаетесь вернуть ее в исходное положение. При этом руку используйте руку в качестве упора – не позволяйте голове сдвинуться с места. Почувствуйте, как работают мышцы правой части шеи. Сосчитайте до 20.

4. Не меняя положения головы, поместите ладонь на левую сторону головы так, чтобы основание ладони упиралось в висок, а пальцы были направлены в сторону затылка.

5. Теперь давите на руку головой, но уже в другую сторону, будто Вы пытаетесь сделать еще более глубокий наклон влево. Сосчитайте до 20.

6. Повторите всю последовательность действий, наклонив голову в правую сторону и используя в качестве упора левую ладонь.

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы, а также позволяет расширить диапазон движений в шейном отделе позвоночника.

Упражнение 4. Боковой сгиб с вариацией

1. Сядьте на стул, широко расставив ноги.

2. Наклоните голову влево на 45°.

3. Из этого положения поверните голову вокруг своей оси так, чтобы Вы смотрели прямо на левое колено. Почувствуйте, как натягиваются мышцы правой стороны шеи.

4. Поместите ладонь левой руки на голову так, чтобы основание ладони лежало на макушке, а пальцы обхватывали затылок.

5. Начинайте давить головой на руку, пытаясь отвести голову назад. При этом рукой блокируйте движение головы. Сосчитайте до 20.

6. Теперь поместите левую ладонь на лоб, направив пальцы в сторону макушки.

7. Давите головой вперед, блокируя движение рукой. Сосчитайте до 20.

8. Повторите всю последовательность действий, наклонив голову в правую сторону и используя в качестве упора правую руку.

9. Сделайте по 3 подхода в каждую сторону.

Упражнение 5. Изометрическая нагрузка

1. Сплетите пальцы рук на затылке, расставив локти в стороны.

2. В течение минуты давите головой назад, словно пытаясь посмотреть вверх. При этом руками блокируйте движение головы.

3. Поместите основание левой ладони на левую сторону головы выше уха. При этом кончики пальцев должны быть на макушке. В течение минуты давите головой на руку, словно Вы пытаетесь наклонить голову влево.

4. То же самое проделайте правой рукой, совершая усилие по наклону головы вправо.

5. Теперь одной ладонью обхватите другую ладонь и прижмите их тыльной стороной ко лбу. В течение минуты давите головой на руки, будто Вы пытаетесь наклонить голову вперед.

Это упражнение делает Вашу шею сильной. Исследования показывают, что изометрические нагрузки в долгосрочной перспективе снимают боль в шее при самых разных причинах ее происхождения.

Предупреждение

Откажитесь от этих упражнений и немедленно обратитесь к врачу, если:

При некоторых заболеваниях позвоночника и опухолевых патологиях упражнения могут нанести вред, поэтому перед тем как приступить к гимнастике, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Если любое из продемонстрированных упражнений вызывает какие-либо симптомы, боль или ухудшение самочувствия, откажитесь от него.

Источник