Как набрать мышечную массу худому мужчине
Как набрать вес мужчине: 12 проверенных способов увеличить процент мыщц, а не жира
Подборка советов об изменениях, которые стоит внести в свой рацион, план тренировок и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу.
Здесь и далее фото pexels.com
Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?
Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.
1 Максимизируй наращивание мышечной массы
Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.
В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.
Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.
2 Ешь больше и чаще
Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.
Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.
В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.
3 Работай с группами мышц
Да, сгибание бицепса — это весело, но если ты хочешь накачать мышцы, то должен бросить вызов своему телу. И один из ключей к тому, как набрать вес мужчине худощавого телосложения, — работа с так называемыми «многосуставными» движениями, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц.
Убедись, что в программу твоих тренировок включены такие упражнения, как: приседания; становая тяга; подтягивания; жим лежа. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, помогая им расти.
4 Увеличь рабочий вес в тренажерке
Как набрать вес худому парню и добиться заветных рельефов? Мы были бы рады тебя обнадежить, что достаточно съесть волшебную таблетку, но нет, друг, — придется попотеть. В прямом смысле.
Тебе может показаться, что для этого нужно делать больше повторов (хотя это тоже хорошо), но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойся делать короткие сеты, скажем, по пять повторений.
Такие короткие сессии позволят тебе использовать большие веса, что способствует прогрессу. А он, в свою очередь, даст силы на то, чтобы со временем увеличить и число подходов. Главное, помни, что нельзя рандомно выбирать вес, с которым ты работаешь.
Чтобы избежать травм, обязательно проконсультируйся с тренером о том, на каком показателе тебе лучше всего остановиться.
Как набирать массу тела худому парню — основные аспекты тренировки эктоморфа
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.
Некоторые аспекты набора массы
Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.
Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.
Масса и допинг
Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.
И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.
Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.
Учитываем генетику
Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.
Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.
У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.
Возраст и скорость набора веса
Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.
Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).
Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.
Что делать эктоморфам?
Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:
Почему у вас не будет фигуры Арнольда
Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.
В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!
Продолжительность тренинга
Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.
Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.
Питание
Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.
Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.
В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.
Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.
Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.
Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.
Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.
Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.
Тренировки для эктоморфа
Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.
Как часто тренироваться
Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.
Упор на базовые упражнения
Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.
Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.
В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!
Кардио
Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.
Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.
Рабочий вес
Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.
Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).
Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.
Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.
Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.
Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.
Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях
Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?
Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.
Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.
Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.
Три столпа мышечной массы
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Что важно знать перед тренировкой?
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.
Лодочка
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.
Как набрать вес мужчине
Интернет переполнен статьями, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть или накачать пресс. Таким темам посвящены все блоги, но проблема излишней худобы не менее актуальна. Она доставляет дискомфорт, и занижает самооценку. Многие мужчины все время пытаются набрать вес, но из этого ничего не выходит. Питание у них состоит из вредной и жирной пищи, в которой содержится много калорий. Они едят много раз в день большими порциями.
Излишняя худощавость может возникнуть в последствие разных заболеваний. Проблемы со здоровьем мы часто откладываем на второй план, и не придаем особого значения. Перед тем как начать набирать вес или худеть, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Большинство людей считают, что причиной излишней худобы является быстрый обмен веществ. Истоки этой проблемы нужно связывать с нарушениями в вашем организме. Чтобы поправиться, необходимо изменить свой образ жизни, рацион питания. Регулярно выполнять физические нагрузки. Данный способ не принесет вреда организму и поможет достичь желаемого результата.
Включите в свой рацион продукты богатые витаминами и минералами. Составив специальную программу, будет легче следить за своими действиями и результатами. Нужно начать активно заниматься силовыми тренировками. Можете посещать специально оборудованные залы или заниматься дома. Процесс не будет быстрым, мышечная масса не станет расти от пары тренировок. Первый результат будет заметен не менее чем через 3 недели. Это трудоемкий процесс, который требует усилий.
Причины худощавости у мужчин
Для начала нужно определить причины и факторы, влияющие на худое телосложение. Подобрать способы борьбы с малым весом.
1. Наследственность
Нужно проанализировать, как в таком же возрасте выглядели родители или близкие родственники. Если кто-то из них, страдал излишней худобой, скорее всего и у вас не будет проблем с лишним весом. С генетикой очень тяжело бороться. Желание набрать вес станет не малой проблемой. Для этого понадобится приложить уйму усилий. Форму и вес нужно будет поддерживать на протяжении долгого времени, чтобы сохранить желаемый результат.
2. Последствие болезни
Человек часто худеет даже во время обычного гриппа или простуды. Мы естественно не станем питаться через силу. Однако есть болезни намного серьезнее, чем вышеуказанные. Такие, как: рак, опухоли, гормональные сбои, паразиты. Если будите долго затягивать с проблемой, это может привести к негативным последствиям для организма. Необходимо посетить специалиста, который посоветует, как правильно нужно питаться во время болезни. Назначит специальное лечение и может со временем удастся вернуться в нормальный вес.
3. Физические нагрузки
Бывает, что быстрый темп жизни сказывается на здоровье человека, и провоцирует похудение. Учеба, работа, плохой сон, тренировки в спортивном зале с тяжестями очень утомляют и истощают тело. Организму не хватает запасов энергии, которая не успевает восполняться. Нужно начать регулярно правильно питаться, не менее 6 раз в день. Давать возможность телу отдохнуть и восстановиться.
4. Стрессы и депрессии
Взрослые могут худеть на фоне стрессов или каких-то потрясений связанных с близкими людьми, работой или собственным здоровьем. В основном это всегда сопровождается снижением аппетита и плохим сном. Организм не получает питательных элементов и вес может начать резко снижаться.
5. Плохой аппетит
У людей может быть приглушено чувство голода. Желудок не подает сигналы и человек ест один раз в день какой-то салат или булочку. В связи с этим могут начаться нарушения желудочно-кишечного тракта.
Нарушения работы щитовидной железы
Активная работа функций щитовидной железы, провоцирует мышечные ткани сжигать больше калорий. Какое количество пищи не ел бы человек, и насколько бы правильное питание у него не было, все калории и энергия будут быстро сгорать. Происходит это по причине дефицита массы тела. К этому приводят нарушения желудочно-кишечного тракта. Так же паразитарные заболевания могут влиять на работу ЖКТ. Сейчас множество современных блюд готовят из сырой рыбы. Например: суши, карпаччо и другие продукты. В них могут находиться паразиты, которые в дальнейшем будут обитать в кишечной трубке. Питаться пищей поступающей в наш организм, после чего полезные элементы не попадут в ткани.
Функции щитовидной железы
— Регулирует рост и развитие мышечной ткани.
— Контролирует нервную систему.
— Запускает восстановительные процессы.
— Обеспечивает жировой, углеводный, белковый, минеральный баланс.
— Обеспечивает репродуктивную функцию.
Самым распространенным заболеванием щитовидной железы считается гипотиреоз. Он показывает пониженный, или повышенный уровень йода в организме. Первый провоцирует щитовидку выбрасывать еще больше гормонов, превышая их количество в крови. Обменные процессы в организме начинают слишком ускоряться. Пониженный уровень, организм начинает восполнять за счет активной работы щитовидки. Тем самым провоцируя увеличения самого органа. Симптомами данного заболевания является: резкое снижение веса, потеря аппетита, слабость в мышцах, аллергия, высокое давление, плохой сон, тяжелое дыхание, нарушения стула.
Питание для набора веса мужчины
У каждого из нас есть знакомые, которые могут много есть, и не набрать ни грамма. Если им удастся поправиться хотя бы на один килограмм, для них уже это будет хороший результат. На это оказывает влияние избыток гормона кортизола. Он отвечает за распад тканей, провоцируя снижение веса и излишнюю худощавость. Набор массы имеет сходства с процессом похудением. В обоих случаях нужно начинать контролировать поступление калорий в организм. Люди, которые пытаются поправиться, изначально выбирают не правильный подход к этому. Они начинают питаться жирной и калорийной пищей, не приносящей им никаких результатов в весе. Если мужчине не хватает массы тела, с возрастом его кожа может начать обвисать. С этим может помочь справиться только специальное правильное питание.
Дневная калорийность при наборе веса должна превышать норму на 300-400 ккал. Необходимо в день есть больше калорий, чем расходует организм. В питание должны входить калорийные блюда с содержанием медленных углеводов, и ненасыщенных жиров. Чтобы мужчине набрать вес нужно увеличить поступление белка в рацион. Его количество должно составлять 70% вашего питания, он способствует активному наращиванию мышечной массы. Есть нужно не менее 6 раз в день. Включите в рацион полезные ягоды и фрукты. Они богаты микроэлементами, кальцием, магнием и витаминами А, В, С, Е, К. Способствуют улучшению кожных покров, и запускают обновление клеток. Предотвращают процесс старения, и питают организм изнутри. Подойдут: бананы, яблоки, апельсины, персики, абрикосы, лимон, клубника, ежевика, крыжовник, смородина, клюква, голубика, арбуз.
Выбирайте сезонные овощи, выращенные в наших садах. Они являются основными поставщиками пищевых волокон. Нормализуют обмен веществ и выводят из организма холестерин. Покупайте свежее мясо, в нем содержатся полезные микроэлементы и аминокислоты. Кролик богат питательными свойствами и является гипоаллергенным. В нем большое количество белка и легко усваивается в организме. Индейка содержит в себе минимум калорий. В ней большое количество никотиновой кислоты, селена и витамина В. Белое филе курицы насыщенно белком и легко сочетается с любыми гарнирами. Мясо козы имеет мягкий, приятный вкус и минимальное количество жира. Его можно есть при лечебном питании или соблюдении диеты. Перепелка, ее мясо не часто встретишь на прилавках магазинов. Она способствует быстрому восстановлению после длительных нагрузок. Благодаря содержанию магния и кальция оказывает положительное воздействие на работу мозга и иммунной системы.
Рыба богатая омега-3, йодом и бромом, является источником легкоусвояемого белка. Выбирайте: скумбрию, семгу, горбушу, треску, сома, форель. Нужно стараться не пропускать приемы пищи. Если будите соблюдать график питания, вы не начнете испытывать чувство голода. Меню должно быть питательным и разнообразным. Пейте калорийные коктейли на основе молока, творога и свежих фруктов. Достаточно будет 2 раз в день, можете пить за час до тренировки или после нее. Правильное питание нужно обязательно совмещать с регулярными физическими нагрузками. Только с помощью комплексного подхода сможете набрать желаемую массу тела.