Как набрать мышечную массу wikihow
Как набрать вес: 5 золотых правил
Мы часто слышим советы о том, как похудеть. А что делать тем, кто хочет потолстеть?
Автор: Татьяна Бобкова
Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.
Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.
ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых.
1. Выявите основные причины
Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.
2. Выявите проблему вовремя, чтобы избежать последствий
С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:
И это далеко не весь список.
Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.
Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
Нижний порог ИМТ = 18,5
То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.
Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5
Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.
Надоело, что все тебя называют «дрыщавым» парнем или девушкой? Тогда время испробовать 9 способов нароста мышц, которые мы предлагаем вам ниже.
Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими советами о том, как качественно набрать вес. Я напоминаю вам, что эти советы действительно для тощих парней и девушек, про которых говорят «одни кожа да кости». Я прекрасно понимаю ваше состояние и знаю, что вы чувствуете, когда едите все время, но не можете набрать даже несколько грамм. Я был на вашем месте и знаю чувство, когда люди начинают завидовать тому, что вы можете съесть всё что вы хотите и при этом не набрать вес. Многие не понимают, что для тощих это своего рода проклятие, нежели какое-то преимущество.
Я презираю тех людей, которые говорят « мы пробовали всё, но ничего не работает». Эта самая большая ложь, которую вы должны немедленно прекратить говорить себе и другим людям. Да, действительно, возможно вы пробовали многое, но если ничего не получилось, значит, вы выбирали неправильное направление и пути для достижения цели. Вот 9 советов, которые помогут вас начать набирать вес в кротчайшие сроки. Эти советы я лично использовал и могу дать гарантию на их работу.
Совет 1. Тренировка продолжительностью меньше часа
Данной правило вы должны использовать в рамках той программы, которую вы выполняете в течение тренировки. То есть вам нужно сконструировать вашу программу таким образом, чтобы по продолжительности она не занимала у вас больше часа времени. Сосредоточьтесь на интенсивности тренировки больше, чем над её продолжительностью. Вспомните марафонцев, наглядный пример того, что скорость и деятельность марафонцев не лучший способ нарастить мышечную массу. Также акцентируйте внимание на время, которое вы уделяете на отдых в течение всей тренировки. Позвольте себе отдых после подходов — не больше одной минуты, который вы можете использовать, чтобы поделиться новостями или просто поболтать с друзьями по фитнес — клубу.
Совет 2. Сформировать привычки в питании
Для того чтобы набрать вес вам просто необходимо выработать определенные правила в вашем питании. Первое что вы должны уяснить, что питаться нужно вовремя, а не с опозданием и пропусками некоторых приемов пищи. Вы должны понимать, что ваше тело запрограммировано с генетической предрасположенностью к быстрому метаболизму, который расщепляет и сжигает жиры с большой скоростью. Сосредоточьтесь на 5-6 плотных приемов пищи с интервалом 2-3 часа, при этой системе ваше тело будет постоянно получать калории и макроэлементы, которые будут способствовать наросту мышечной массы.
Совет 3. прекратите полагаться на добавки
Я был в вашей «шкуре», и я не могу сосчитать, сколько раз я стал жертвой индустрии пищевых добавок. Вы должны понимать, что добавки нужно воспринимать именно так, как они себя позиционируют — ДОБАВКИ. Не думайте что сидя дома, принимая их вы, добьётесь каких либо результатов и, тренируясь в зале. Успех вам не гарантирован также и при их приеме. Единственные добавки, которые я рекомендую, являются протеиновый порошок и, возможно, тренировочные напитки из серии Gatorade после тренировки
Совет 4. Учитесь расслабляться.
Учитесь расслабляться немного больше и попытаться ограничить деятельность за пределами спортзала, насколько это возможно.
Совет 5. Понимание определения — излишки калорий.
Это еще одна вещь, которую я уже устал слушать — «Независимо от того, что я делаю или что я ем, я не могу набрать вес». Я слышал это бесчисленное количество раз и могу с уверенностью сказать, что вы неправы. Нет, то, что вы говорите об этом — совершено нормально, так как я об этом тоже говорил, пока не осознал правду. Большинство людей думают, что они едят много вы, наверное, тоже так думаете. Но независимо от того, что вы едите, если вы не набираете вес, вы не едите достаточно. Поэтому, вы должны пересмотреть свой рацион питания, а также сосредоточиться на более высококалорийных продуктах. И если вы не набираете вес, то, конечно же, есть больше. Кроме того, изменение рациона питания и внедрения правильных привычек своему организму, его состав будет меняться, соответственно ему нужно будет больше сил, чтобы справиться со «стрессом». Конечно, ваше тело не хочет меняться, и его не волнует то, что вы хотите набрать вес. Вам придется столкнуться с тем, что вы будете заставлять своё тело следовать вашим принципам и конечно чувства дискомфорта вам не избежать. Но это всего лишь дело привычки.
Совет 6. Фокусируемся на результат.
Как уже упоминалось выше, ваши тренировки должны быть по продолжительности действительно меньше часа, но главный принцип таких тренировок в том, чтобы вы следили за тем, что вы прогрессируете из тренировки к тренировке. И сама тренировка должна быть направлена именно на результативность. Это так просто, но, к сожалению, многие люди тренируются годами и не видят результата. Они стараются выполнить как можно больше, растягивая одну тренировки до 2 часов. В итоге получается обратный результат. Если вы хоте набрать массу не гонитель за временем, гонитель за качеством выполненных упражнений. Можете поэкспериментировать с увеличением веса в рамках вашей программе, но не делайте акцент на эксперименте с количеством повторений.
Совет 7. Изменение диапазона повторений каждые 3-4 недели.
Если же вы не видите больших успехов или прогресса, попробуйте менять диапазон повторений каждые 3-4 недели чтобы избежать стабильности, к которой очень быстро привыкает организм. Изменение диапазона повторений может помочь вашему телу адаптироваться к новым стрессам на организм, которые будут встречаться у вас на пути к заветному набору веса в изменения форме мышцы.
Совет 8. Совет шведского стола.
Помните, что вы тощий парень или девушка и налегать на еду в большом количестве каждый день — опасно. Но старайтесь делать это хотя бы раз в неделю. Попробуйте налегать на еду в большом количестве и с огромным аппетитом после трудной и напряженной тренировки, именно такой путь способствует большому количеству калорий поступить в мышечную структуру и привести к набору веса в правильных местах. Не ходите из крайности в крайность, но раз в неделю тренируйте свой организм на оглашение большего количества пищи, чем вы привыкли и скоро вы увидите, что ваш аппетит заметно возрастает.
Совет 9. Рассмотрим Gainer.
Вместо употребления риса, овощей, курицы вы можешь заменить эти продукты на гейнер. Но убедитесь в том, что три главных приема пищи составляет нормальные цельные качественные продукты, и в качестве дополнительных приемом пищи вы можете использовать гейнер. Еще лучше приготовить свой собственный фруктовый коктейль с добавлением протеинового порошка. Таким образом, если вы начнете применять данные теоретические советы на практике, то в скором времени уведете результат. Ваш вес начнет расти незамедлительно!
Также вы можете ознакомиться с полным ассортиментом спортивного питания на нашем сайте
Также я рекомендую Вам посмотреть интересно видео на данную тему
Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть
Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил. И не важно, девушка вы или парень — они касаются каждого, и различия лишь в порциях блюд.
А теперь подробнее.
Питайтесь как можно чаще
Для максимального роста мышечной массы питаться 3-4 раза в день недостаточно, эффективнее придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.
Преимущества частого питания:
Меньшие объемы пищи усваиваются гораздо легче, а значит, вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели те же объемы, но реже.
● Облегчение работы системы пищеварения.
● Повышение уровня тестостерона и инсулина, которые способствуют росту мышц, и одновременное сокращении уровня кортизола, разрушающего мышцы, который вырабатывается во время тренировки в ответ на стресс.
Потребляйте минимум 2 грамма белка на килограмм веса
Аминокислоты, входящие в состав белка — основные компоненты мышечной ткани. Так что это правило самое главное при составлении рациона на набор, особенно для эктоморфов (дрыщей, простите). Потребляйте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если ваш вес 90 кг, включите минимум 180 г белка в ежедневный план.
Источники белка
Из продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог.
Из спортивного питания: сывороточный протеин либо аминокислоты (усваиваются очень быстро), казеиновый протеин (усваивается долго).
Корректируйте потребление белка в критические моменты
Следуйте правилу «2 г белка на кг веса» в течение 3-4 недель. Если после этого не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критических моментах: после тренировки и перед сном.
● После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, предпочтительно за счет быстродействующего сывороточного протеина.
● Перед сном употребите 30-40 г казеинового протеина, который будет держать вас в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) во время сна. В противном случае, организм вынужден будет голодать слишком долго, и даже самое качественное питание и мощная программа тренировок не дадут результата.
Начните с 4 г углеводов на килограмм веса
Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Они участвуют в процессе транспортировки аминокислот (из которых будет сделана новая мышечная ткань или заплатки для поврежденных тканей во время тренировки) из еды в мышцы. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаем, знают уже все.
Но если белок нужно разделить равномерно между всеми приемами пищи, то углеводы — между первыми 5-6, убирая их из одного или двух последних приемов.
Корректируйте потребление углеводов в критические моменты
Следуйте правилу «4 г углеводов на кг веса» в течение 3-4 недель. Если ничего не происходит, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах на 50% — на первый прием (завтрак) и после тренировки. Например, если ели 60 г угля на завтрак, ешьте теперь 90.
Добавление углеводов на завтрак, в сочетании с белком, останавливает распад белка, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, а также ускоряет метаболизм. Да, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц, несмотря на распространенное заблуждение.
Если даже на 5 неделе ничего хорошего не произойдет, повысьте количество углеводов в рационе до 5-6 г на килограмм веса тела в день.
Не игнорируйте жиры
Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры.
Хорошие мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры станут огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся набрать мышечный объем, так как все стероидные гормоны (половые гормоны и гормоны надпочечников) производятся организмом из жиров.
Их источники: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, нерафинированные масла (рапсовое, льняное и оливковое).
Суточная потребность в жирах варьируется от 0,5-1,5 г на каждый кг веса тела. Соотношение растительных жиров к животным – 1:1, но допускается включение в рацион до 70% животных жиров от общего количества потребляемых жиров.
Скажите «да» овощам и фруктам
Конечно, употребление тонн овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но они окажут незаменимую помощь в переваривании других продуктов. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают усваивать и расщеплять пищу — они снабжают организм полезными микроэлементами и витаминами, не дают повыситься мочевой кислоте, возникнуть запорами и тяжести (следствие плохого переваривания белка).
Минимальная норма клетчатки в день от 25 г.
Пейте норму воды
Если хотите увеличить мышечную массу, пейте много воды. Это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая их силу и производительность, ведь они на 75 % состоят из воды.
К тому же, вода улучшает пищеварение, если пить ее за 30 минут до или через полчаса после приема пищи, а не во время.
Подберите подходящий спортпит, витамины и добавки
Многие спортсмены либо слишком сильно полагаются на добавки, либо их недооценивают или вообще не используют. Хорошо и полезно все, но в меру. Программа составляется индивидуально, с учетом программы тренировок и состояния здоровья.
Но на что точно следует обратить внимание:
Правил 9, но соблюдать их достаточно просто. Попробуйте, это не так сложно, как кажется на 1 взгляд.
Поделись с друзьями:
С 2007 года нутрициолог, президент Ассоциации нутрициологов РМ, сертифицированный коуч Международного Эриксоновского Университета, соорганизатор и куратор проекта «Школа правильного питания» в РМ, сооснователь международной школы нутрициологии Nutrition Expert, автор интенсивов по нутрициологии для инструкторов и косметологов.
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
3 углеводных завтрака/перекуса с овсянкой (но не овсянка)
Когда классическая овсянка уже вгоняет в депрессию, но понимаешь, что надо.
За что нутрициологи так полюбили орегано
Хорошие новости для любителей итальянской кухни.
8 пищевых добавок Е, в которых нет ничего страшного
Проверьте. Возможно, вы зря отказались от любимых продуктов.
Рецепт дня: полезный гратен из сельдерея (всего 300 ккал в порции)
Начинаем публиковать полезные праздничные рецепты. Уже пора.
7 овсяных завтраков на каждый день недели
Быстрых и полезных. Как и все от Яны Каноник, нашего фуд-блогера.
Обзор: сколько креветок в супах с креветками в Кишинёве
Дуня Чегаровская заказала 5 супов в 5 разных заведениях, посчитала креветки и поделилась впечатлениями. Не везде их много, скажем сразу, но было вкусно.
Какое спортивное питание выбрать, чтобы пережить длительный бег
Каждый спортсмен, преодолевая даже 3 км, должен осознавать, что для совершения подвига нужна энергия. Рассказываем, где её взять.
3 завтрака, которые можно приготовить с вечера, отчего они станут только лучше
Если вы не готовы вставать на 15-20 минут раньше, чтобы приготовить идеальный и вкусный завтрак, делайте его с вечера.
5 тёплых салатов для тех, кто хочет приготовить идеальный ужин
Ужины перфекционистов. Большое количество белка и запечённые овощи, которые ночью усваиваются лучше, чем сырые. Тот редкий случай, когда свежие овощи проигрывают.
3 осенних крем-супа без сливок до 250 ккал (а не 500!)
5 странных (но распространенных) ошибок при приготовлении пасты
Не поверите, но варить макароны тоже надо уметь. Яна Каноник умеет и делится секретами.
Рейтинг: Где взять витамины зимой (от закатки до …)
СПОРТ Как набрать мышечную массу
Палю качковские секреты.
Хотя на самом деле никаких секретов, в общем-то, и нет. Все давно известно, расписано и описано десятки раз. Что странно, так как достоверно механизма роста мышц ученые все еще не раскрыли. Есть несколько теорий, в том числе и о гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток), но доказательная база пока все-таки слабовата. Предполагать — да, предполагают. Сказать на 100%, что мышцы на клеточном уровне растут именно так и никак иначе, высоколобые товарищи все еще не могут. Так что по большей части теоретическая база строится на чистом опыте и наблюдениях испытателей.
Прикол в том, что организмы-то у всех разные, соответственно и опыт тоже, реакция тела на те или иные условия и прочие нюансы в питании, тренировках, использовании добавок или каких-то препаратов. Тем не менее, попробую собрать разрозненную информацию в краткий и тезисный опус, приправив его своим собственным опытом.
Принципы набора/сброса массы
Пусть на глубоком микробиологическом уровне человеческое тело еще не очень хорошо изучено, но вот его базовая функциональность и реакция на те или иные раздражители известна уже давно. Казалось бы, в заголовке раздела бред написан, но на самом деле принцип набора и сброса массы один и тот же и завязан он на энергию:
В нашем случае энергия обозначается такой единицей как калория. Калории мы тратим, их же и потребляем в продуктах, для которых определена энергетическая ценность. Об этом, а также о базовых принципах правильного питания я рассказывал ранее, рекомендую ознакомиться для более полного понимания ниже написанного:
О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
Дальше уже начинаются частности. Масса — она ведь разная бывает. Если уж набирать, то хорошую массу, то есть мышцы, что намного сложнее, чем набирать жир. Хотя и это тоже масса, и размеры будут увеличиваться. Да что я рассказываю, многие читатели прекрасно знают, что такое разжиреть. Никто не хочет жиреть, все хотят поднабрать мышц. Забавно, что принцип все равно один и тот же, секрета нет. Что мышцы, что жир набираются за счет профицита калорий, то есть энергии — ее приходит больше, чем уходит. Просто разные условия набора.
Для набора жира и условий-то особых не нужно — поменьше двигайся, побольше кушай любой еды, включая очень вкусную сладкую, соленую, полуфабрикатную, в общем, неполезную еду. Банальное ежедневное переедание даже на 200 ккал (булочка или небольшое пирожное) при сидячем образе жизни за год дадут вам около 8 кг жира.
Но жира мы не хотим, нужны мышцы. Что ж, тут условия для их набора, то бишь, роста, совсем иные. Они намного сложнее. Разберем подробнее.
Первое условие мышечного набора: физическая нагрузка
Наш организм — это уравновешенная и адаптируемая к внешней среде система, которая всегда стремится тратить минимум энергии и ресурсов на свое существование. Если вы лежите целый день на диване или сидите, «втыкая» в компьютер, телевизор или еще куда, то организм будет выделять ровно столько энергии, сколько вам нужно для этого действа. К вечеру вы устанете точно так же, как грузчик Петя, который целый день таскал ящики и ворочал тяжелые мешки. Энергии вам выделено только на сидение и шевеление руками, а Пете — еще и на то, чтобы тяжелые штуки таскать.
Кроме того, у Пети будут крепче мышцы, потому что они постоянно напрягаются, испытывают стресс. Организм не любит стресса — испытав его один раз, он стремится сделать так, чтобы во второй раз такого не произошло. Мышцы сильно напрягались, что приводило к микроразрыву некоторых мышечных волокон и, как результат, к стрессу. Тело реагирует на это тем, что восстанавливает разрушенные волокна, но с запасом. Чтобы в следующий раз при такой же нагрузке стресса не испытывать. А запас — это увеличение размеров мышц за счет гипертрофии клеток (увеличиваются в объеме, наполняются дополнительными питательными веществами, дающими энергию) и их гиперплазии (образуются новые клетки).
Таким образом, для набора мышечной массы нужна физическая нагрузка, чтобы организм, адаптируясь к ней, увеличивал размер и массу ваших мышц.
«Ты все еще не в тренажерном зале?», — как бы говорит «Железный» Арни
Вроде бы я рассказываю банальнейшие вещи, но почему-то некоторые люди даже их не воспринимают или не понимают, продолжая верить в существование «волшебных таблеток и уколов» и обвиняя в собственных неудачах всех и вся вокруг, но только не себя. Чудес в этой жизни не бывает. На первом месте — работа, будь то на кухне (еда) или в тренажерном зале (тренировка), на всех остальных местах другие факторы, в том числе спортивные добавки и фармакологическая поддержка. О спортивных добавках я уже рассказывал, ссылочка ниже. О фармакологии поговорим в другой раз отдельно — тема интересная, обширная, окруженная огромным количеством мифов.
О пользе спортивного питания
А пока вернемся к базе. Итак, чтобы набирать мышечную массу, нужно свои мышцы нагружать физически в тренажерном зале, на турниках во дворе или на стадионе, дома с помощью гантелей, эспандеров и работы с собственным весом. То есть создавать организму стресс, к которому тот будет адаптироваться. Думаю, вы уже догадались, что стресс этот должен быть прогрессирующим. Сегодня отжались от пола три раза, завтра — 5 раз, через неделю — уже 15 раз и так далее. Постепенно организм будет приспосабливаться ко все увеличивающейся нагрузке, отвечая ростом мышц.
Тут главное не перестараться с нагрузкой. Ведь тело не реагирует на стресс моментально. То есть, мощно организм нагрузили, после этого нужно дать ему хорошенько отдохнуть, предоставив все необходимое для восстановления, а это питательные вещества (о них поговорим ниже), достаточное количество сна (7–9 часов) и достаточно времени на восстановления перед следующим стрессом, то есть, тренировкой.
С другой стороны, слишком долго ждать тоже нельзя — так называемый период гиперкомпенсации, когда организм восстанавливается с запасом, он ограничен. То есть не получится так, что физически нагрузил тело сегодня, а в следующий раз вернешься к тренировкам через пару-тройку недель. Если описать ситуацию схематически, то тело за день-два восстановится, потом еще побудет некоторое время в состоянии гиперкомпенсации, если стресс (тренировка) не повторится в этот период, тогда организм просто вернется к своему базовому состоянию. Зачем ему кормить лишние мышцы, которые не работают? Он разложит их на базовые составляющие (аминокислоты) и пустит на поточные нужды. Вы же помните, что тело — это закрытая система, которая всегда стремится к равновесию ради выживания при минимальном расходе энергии.
Вот у нас уже есть два связанных с ростом мышц базовых принципа:
У кого-то уже явно возник вопрос: «А почему, если организм так резво разрушает неработающие мышцы, он не делает то же самое с жиром»? Все просто — жир является энергетическим запасом для тела. Энергия — это жизнь, а значит, чем ее больше в запасе, тем лучше. Так считает наше тело, и ему плевать, что из-за жира оно превращается в обрюзгший и некрасивый мешок, который слабо привлекает другие, более симпатичные и стройные тела.
Кроме того, жир для своего хранения не требует энергетических затрат, а мышцы — требуют. Они расходуют калории даже в состоянии покоя. Именно поэтому более мускулистые люди быстрее избавляются от лишнего жира, так как они банально больше тратят энергии как при физической нагрузке, так и во время отдыха.
Как много лет тренирующийся с отягощениями человек, я отдаю предпочтение именно тренажерному залу, соответственно, расскажу о том, каким нагрузкам стоит отдавать предпочтение новичкам, решившим, что пора менять жизнь и тело к лучшему и желающим поднабрать мышц. Первым делом рекомендую прочитать вот этот тематический материал:
Я собираюсь в тренажерный зал. Какой трекер активности купить
Теперь перейдем непосредственно к тренировкам и упражнениям.
Периодичность нагрузки: начните с трех раз в неделю — понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Дальше смотрите по самочувствию. Если через месяц активных тренировок в зал приходится заставлять себя идти силой, чувствуется упадок сил, желания тренироваться нет, целевые мышцы болят даже через неделю отдыха (в описанном выше сплите каждая мышечная группа нагружается раз в неделю), значит, увеличивайте отдых между тренировками. Попробуйте ходить в зал не через день, а через два или даже через три. Все мы разные, восстановительные способности тел — тоже.
В упражнениях стоит отдавать предпочтение базовым многосуставным движениям, которые нагружают сразу несколько крупнейших мышечных групп. Среди основных три:
Тут важна правильность техники выполнения упражнений, чтобы нагружать нужные группы мышц и не создавать лишнего стресса для суставов и связок. Правильная техника выполнения упражнений — это залог будущего прогресса и здоровья. Так что не гонитесь за большими весами. Вначале научитесь делать упражнения правильно, привыкните к движению, наладьте нейромышечную связь, а потом уже наращивайте веса. Чтобы поставить технику — рекомендую воспользоваться услугами квалифицированного тренера. В крайнем случае, YouTube в помощь. Например, канал Дениса Борисова — там есть отличные видео с техникой выполнения упражнений и всеми необходимыми объяснениями.
Почему я советую делать именно базовые движения? Так как они нагружают сразу много мышц, включая мышцы-стабилизаторы, и вызывают мощный стресс у организма. В ответ он выдает солидную порцию гормонов, в том числе и анаболических, плюс восстанавливает и растит сразу все нагруженные области. А это самые крупные группы мышц. К слову, вместе с ними работают и мелкие мышцы тоже, включая руки и плечи. Так что на первых порах можно в принципе ограничиться лишь тремя упражнениями, плюс добавить тренировку пресса и разгибателей спины.
Кроме того, обращайте внимание на время отдыха между подходами. Необходимо успеть отдышаться (сердечный ритм восстанавливается хотя бы до 120 ударов в минуту, дышите спокойно), при этом мышцы не должны слишком остывать. В среднем это около 2–2,5 минут при выполнении тяжелых движений, вроде приседаний и 1,5–2 минуты во время жима лежа. Смотрите по самочувствию.
Что касается количества повторений, то рекомендуемое для мышечного роста — от 8 до 15 раз. Если легко делаете 12–15 раз при отличной технике — увеличивайте вес.
Второе условие мышечного роста: хорошее питание
Прочитали статью о базовых принципах правильного питания? Еще нет? Тогда сделайте это, а потом возвращайтесь сюда.
Итак, для того, чтобы хорошо восстанавливаться, нужны калории и питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Причем для набора массы должно быть чуть больше калорий, чем вам требуется для поддержания жизнедеятельности. Калории из нормальных продуктов: мясо (в том числе и жирное, чтобы там ни говорили приверженцы безжировых диет), рыба, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, хотя можно с рисом и не заморачиваться), макароны из твердых сортов пшеницы, молочные продукты, яйца, орехи, овощи и зелень. Сладости, фастфуд и прочий пищевой мусор лучше свести к минимуму или исключить. Алкоголь — туда же, в топку.
Что касается калорийности, то тут все индивидуально. Если не заморачиваться, то начать можно с 30 ккал на каждый килограмм веса тела. То есть, весите вы 80 кг, потребляйте минимум 2400 в сутки из которых 30–50% углеводы, 25–35% жиры и 25–35% белки. Хотя тут можно варьировать. В период набора массы желательно потреблять 1,5–2,5 г белка на килограмм веса тела, хотя бы 1–1,5 г жира на кг веса тела (насыщенные и ненасыщенные жиры участвуют в работе гормональной системы и многих других, так что не игнорируйте их), остальное заполняете углеводами, которые являются самым простым источником энергии как для работы тела, так и для его восстановления и гиперкомпенсации.
Кушаете так пару недель или месяц, чувствуете, что не растет масса, не увеличиваются силовые показатели, настроение не очень, есть слабость, значит, добавляете 200–300 ккал углеводами и смотрите, что будет еще через пару недель. Слишком сильно разгоняться не стоит с увеличением калорийности, чтобы не начать активно жиреть. В прошлом у меня уже был такой опыт с резким увеличением калорийности, причем с помощью хороших продуктов. Думал, что на гречке, мясе и макаронах из твердых сортов пшеницы нельзя жиреть, а оказывается, что можно, да еще как! Масса перла, веса росли, но и пузо тоже «перло».
С другой стороны, чисто сухую мышечную массу вы вряд ли сможете набирать. Особо не заплывать жиром — да, это возможно. Но жирок все равно будет. Это нормально. Ближе к весне просто потихоньку урезаете калорийность за счет углеводов, добавляете кардио-нагрузку, чтобы расходовать энергии больше, чем потребляете. Жирок начнет уходить. Вот тут мой материал в тему:
Зачем нужно кардио
Расти вы тогда прекратите, а вот рельефа добавится. Экстремалы могут попробовать низкоуглеводную диету, но при условии, что организм уже развитый и зрелый. Школьникам и студентам углеводы нужны в любом случае для нормального развития всех систем организма.
Кому интересна тема такой диеты, вот мой эксперимент по этому поводу:
Поговорим о низкоуглеводном питании
Что касается частоты приема пищи, как показала личная практика, с этим можно не заморачиваться. Умудряетесь скушать все необходимое за три раза, ок — ешьте три раза в день. Более дробное питание нужно, если не получается осилить заготовленное на день количество пищи за малое количество приемов. Кстати, о заготовке еды. Я вам ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ готовить весь свой дневной рацион заранее, например, с вечера или же утром. Чтобы не возникало ситуации, что уже пора есть, а есть-то и нечего. К тому же так проще контролировать калорийность своего питания, да и в принципе — держать режим. Наготовили еды на день, разложили по контейнерам с первого по последний прием пищи, и спокойно их употребляете.
О рецептах и о том, как держать режим спортивного питания, я делал отдельную статью, рекомендую ознакомиться:
Как держать режим спортивного питания
Чудес не бывает
Да-да, уважаемые читатели — нет на этом свете чудес. Когда человек говорит, что ест не в себя, яростно тренируется, а ничего не растет — ни мышцы, ни веса на снарядах, — значит, он все-таки недоедает, либо недостаточно нагружает себя на тренировке. И наоборот — если полный и гладкий товарищ рассказывает, мол, ничего не ест, а лишнее не уходит — он зачастую лукавит (хотя действительно бывают случаи, когда есть медицинская проблема). Почитайте мою тематическую статью ниже, там я наглядно показал, как люди «не едят»:
Привычки в питании, которые бесят
Все просто, на самом деле. Проблема лишь в том, чтобы все эти простые кусочки мозаики сложить воедино и затем поддерживать ее в собранном состоянии. То есть, надо держать режим питания, режим сна, режим тренировок постоянно. Особенно это важно на начальных этапах, в первые год-два тренировок. Да и в принципе, если захотите поддерживать себя в тонусе и обладать красивым, подтянутым телом, заниматься придется постоянно. Звучит пугающе? Поверьте, когда вы увидите результат, когда почувствуете, насколько больше появилось энергии, насколько лучше и интереснее стало жить — вы не захотите возвращаться к своему предыдущему состоянию «диванного овоща».
Роман Юрьев
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.