Как набрать объем в ягодицах
Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса
Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!
Bret Contreras
Strength Coach and Performance Expert
Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.
Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.
Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.
Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.
Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.
Paul Carter
Strength and Bodybuilding Coach
Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.
Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.
Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.
В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита
Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.
Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.
Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.
Tony Gentilcore
Strength Coach and Performance Expert
Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.
Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.
На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.
Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.
Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.
Тренировка А
1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка B
1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
2. Кубковые приседания — 10 повторений
3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу
Mark Dugdale
IFBB Pro Bodybuilder
Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.
Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:
Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.
Lee Boyce
Strength Coach and Performance Expert
Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.
Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.
Christian Thibaudeau
Strength Coach and Performance Expert
Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.
Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.
В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.
Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:
Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.
Dr. John Rusin
Strength Training Specialist and Performance Expert
Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.
Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.
Eric Bach
Strength Coach and Performance Expert
Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.
Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.
После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.
Amit Sapir
IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter
Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.
Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.
Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.
После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.
Как увеличить попу? Практическая сторона вопроса.
Мое почтение, дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет тому, как увеличить попу. По прочтении каждая из Вас узнает, какие действия необходимо предпринять, чтобы задняя плоскость превратилась в достойный объем. Мы рассмотрим рацион питания, упражнения, программу тренировок, а также некоторые необычные фишки.
Итак, прошу всех садиться на исходный материал, мы начинаем.
Как увеличить попу: комплекс мер
Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга пришло письмо от читательницы с криком о помощи. Приведу некоторые выдержки из него.
Вот такое леденящее душу послание.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Как увеличить попу с учетом формы ягодиц
Стоит понимать, что Ваш тип фигуры определяется генами, которые Вы унаследовали от своих родителей. Тип фигуры может быть грушевидным и хранить много жира в области ягодиц или тип, при котором жир залегает в области живота и бедер. При любом раскладе – потеряете ли Вы вес или уменьшите жир вокруг талии, тип фигуры в значительной степени останется тем же самым. Поэтому нужно быть реалистками и замахиваться на реально достижимые цели, такие как: увеличить размер (добавить слегка объема) ягодиц, придать им большую жесткость и мышечность.
Оставьте в покое бразильские задницы :), если у Вас плохая попная генетика, то на это можно угробить всю жизнь, и все равно не добиться их кормы.
Первый (квадратный) и четвертый (V-образный) типы – более плоские варианты, и им помимо увеличения объема необходимо округлять формы. Второй и третий типы обладают форменностью, и тут необходимо только заниматься “наращиванием мяса”, если таковое вообще требуется.
Как Вы, наверное, уже поняли, все наши телодвижения по увеличению попы будут протекать в трех областях:
Начнем по порядку с…
I. Как увеличить попу визуально
Здесь будут приведены советы общего характера, они напрямую не оказывают влияния на физические размеры Ваших ягодиц, но визуальную составляющую еще никто не отменял. А как известно, мужчины любят глазами.
№1. Походка кошки Cat Walk
Заключается она в постановке ног одна перед другой по одной линии. Каблук и носок должны находится практически на одной линии в направлении движения. Вперед сначала движется стопа и только затем корпус. Длина шага должна соответствовать длине необутой стопы.
№2. Утончение талии
Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, необходимо поработать с талией. Используйте в своем гардеробе утягивающие корсеты или средней ширины пояса, одевая последние поверх легкой одежды.
№3. Правильный гардероб и специальная одежда со вставками
Правильно подобранные джинсы могут творить чудеса. Вам нужны плотно прилегающие джинсы (jeggins) с задними маленькими/высокими карманами. Попробуйте джинсы с высокой талией (high-waisted) белого и светло-синих цветов.
№4. В меру носите высокие каблуки
Они изменяют естественный изгиб позвоночника, приподнимая ягодицы вверх.
Идем далее, и теперь на очереди…
II. Как увеличить попу: специальная диета
На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?
Ниже я приведу различные варианты продуктов, чтобы Вам было проще составлять свои блюда и не спрашивать, а это или то мне можно?
К лучшим источникам белка относятся:
Что касается углеводов, то лучше всего употреблять:
В качестве жиров используйте:
Овощи должны стать неотъемлемой частью Вашего рациона, в частности такие:
Чтобы “взрастить” ягодицы, необходимо потреблять больше белка. Существует распространенное заблуждение, что потребление белка из продуктов или протеиновых коктейлей – удел культуристов. На самом деле это не так, если Вы пытаетесь нарастить свою «женю», то Вам необходимы строительные блоки для роста. Оптимальным считается потребление белка в каждый прием пищи.
Важно также помнить, что уменьшение талии (сгон подкожно-жировой клетчатки в области живота) сделает Ваш “зад” более заметным. Поэтому избегайте простых углеводов, вызывающих всплески уровня сахара в крови и жировое действие инсулина. Таким образом, избавившись от талии-неваляшки, Вы подчеркнете свои ягодицы.
Что касается непосредственно блюд в течение дня, то примерный рацион питания для “выращивания” ягодиц (девушки массой 50-55 кг) может выглядеть следующим образом.
Придерживайтесь вышеозвученной продуктовой корзины, принципов питания и жопка будет расти на ура! :).
Следующее на очереди это…
III. Как увеличить попу: специальные упражнения
При составлении программы тренировок и выполнении упражнений необходимо совершенно четко понимать, к чему она тебя в итоге приведет. Т.е. если поставлена цель увеличения объемов, то она и должна выполняться, а не наоборот.
Увеличение ягодиц можно добиться только силовыми тренировками – это те, в которых Вы преодолеваете сопротивление. Никакой фитнес, йога и групповые занятия тут не помогут. Последними Вы добьетесь только улучшения тонуса, но не массы и силы. Поэтому если сейчас Вы занимаетесь чем-то подобным, то хватить валять дурочку), это нам не подходит. К аэробным тренировкам тоже нужно подходить с умом, ведь можно подсушиться до сморщенного мухомора и превратиться в полную плоскость.
Итак, давайте рассмотрим лучшие попно-увеличительные упражнения.
№1. Подъем штанги мостиком из положения лежа
Найдите в зале скамейку и снарядите легкую штангу. Займите положение как на рисунке A, вдохните и на выдохе начните осуществлять подъем штанги за счет отрыва таза от пола. Упражнение напоминает подъемы мостиком. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2-3 счета и статически напрягите ягодицы, сильно сжимая их. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.
№2. Прогиб и подъем одной ноги из положения мостик
Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Смысл движения заключается в расположении своего корпуса между скамьями, провалом вниз и выталкивании одной (согнутой в колене) ноги вверх, за счет силы ягодичных мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений каждой ногой.
№3. Фронтальные падающие выпады
Упражнение напоминает классические выпады за тем лишь исключением, что шаг вперед делается несколько больше, и нагрузка (за счет смещения центра тяжести) на опорную ногу возрастает. Для лучшей проработки можно также использовать степ-платформу и делать заход ногой на нее. Выполните 2 подхода по 10 повторений каждой ногой. Последние научные исследование показывают, что именно такие выпады позволяют лучше (в сравнении с другими типами выпадов) воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
№4. Сплит-выпады с гантелями/штангой со скамьи
Болгарские сплит-выпады с небольшим наклоном корпуса вперед являются отличным попно-нарастительным упражнением. Возьмите в руки гантели, закиньте одну ногу на скамью, а второй сделайте выпад вперед, слегка наклоняя корпус, вернитесь в ИП. Болгарские сплит-выпады можно также выполнять в домашних условиях, используя в качестве отягощения бутылочки с водой, а точки опоры – диван, стул или кресло. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
№5. Жим ногами
Классическое ножное упражнение, однако для увеличения ягодиц его необходимо выполнять с умеренно-широкой постановкой ног на верхний край платформы. К тому же полезно иногда выполнять жимы одной ногой также из позиции на верхнем крае платформы. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
№6. Тяга на прямых ногах
№7. Подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках
Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Займите положение сфинкса, встав на колени и выпрямив руки. На выдохе начните отводить ногу вверх, направляя пятку в потолок и сохраняя при этом угол в колене 90 градусов. В верхней точке движения сожмите ягодицу, задержавшись на 1-2 счета. Медленно верните ногу в исходное положение. В качестве отягощения можно использовать гантель, расположив ее в месте сгиба колена. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Также можно наклонить корпус вперед, а в качестве отягощения использовать бандаж с весом – утяжелители.
Совсем не обязательно втискивать все эти упражнения в один тренировочный день, можно разбить на две ягодичные тренировки в неделю и добавить аэробную нагрузку. В конечном варианте программа тренировок по увеличению попы будет выглядеть следующим образом:
При выборе упражнений на “взращивание” ягодиц важно помнить, что они являются крупнейшими и сильнейшими мышцами и расти булочки будут, если нагрузка даст им для этого достаточно оснований. Т.е. простыми приседаниями и выпадами с собственным весом не отделаешься, для объемного прогресса нужны отягощения и постепенное наращивание весов.
Что касается аэробной активности, то в данном случае она должна быть направлена на укрупнение филейной части, поэтому должны применяться движения восхождения под уклоном вверх и различные сопротивленческие тренажеры. Другими словами, кардио также должно быть направлено на развитие маслов :), а для этого бедрам нужны сопротивляющие нагрузки и уклоны.
Ну вот, пожалуй, и все, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.
Послесловие
PS. Актуальна ли для Вас проблема плоскости пятой точки и как Вы с ней боретесь?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.