Как набрать скорость в хоккее
Развитие быстроты и стартовой скорости в хоккее
Развитие быстроты (скорости) у хоккеистов.
Способность быстро выполнять движения – одно из важнейших качеств хоккеистов. Поскольку быстрота движений у них всегда связана с проявлением значительной силы, качество часто называют скоростно-силовым.
Однако данное качество бесполезно развивать, если нет эффективной техники катания на коньках, оказывается более 70% хоккеистов вообще не имеют представления о данном аспекте. И в командах тренеры чаще всего заинтересованы исходом игры и тем кого поставить в состав, а кого нет. Следовательно много моментов из подготовки профессиональных хоккеистов упускаются из виду и чтобы достичь больших успехов в будущем, необходимо задуматься о том, как наиболее продуктивно повысить скорость на льду, при этом затрачивая не так много усилий. Но давайте же разберемся в том что такое быстрота и из чего она состоит?
Быстрота движений в первую очередь определяется соответствующей нервной деятельностью коры головного мозга, вызывающей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения. Она в значительной мере зависит от подвижности в суставах, а при продолжительной работе – и от выносливости спортсмена. Следовательно, улучшение этих компонентов определяет развитие быстроты движений спортсмена. Часто на тренировках создаются условия, в которых, повторные быстрые движения становятся однотипными и выполняются в одном ритме. В результате этого создается некоторая привычность, автоматизация движений, основанная на образовании определенного стереотипа в коре головного мозга. Это препятствует развитию скорости катания хоккеиста даже в том случае, когда уровень физических и волевых качеств повышается. Для того что бы сломать установившийся динамический стереотип, повысить верхнюю границу зоны подвижности и в результате улучшить быстроту движений, нужно неоднократно выполнять движения как можно быстрее, проявляя значительные волевые усилия, при этом используя хорошие интервалы отдыха.
Скоростные качества человека находятся в тесной связи с возрастом. Скорость одиночного движения развивается в основном в возрасте 9-14 лет. В 10-12 лет для детей характерны большая подвижность и высокий темп выполнения многих скоростных движений, даже таких, которые требуют сложной координации. В 15-16 лет скорость у них нарастает в основном только при выполнении сложных движений и за счет повышения силы мышц и емкости анаэробных механизмов энергообеспечения и совершенствования техники движения и т.д. В 6-8 лет специальным развитием быстроты в занятиях на льду заниматься не следует. На занятиях вне льда скоростные качества рекомендуется развивать с помощью подвижных игр, эстафет, прыжков, ускорений и т.д. В возрасте 8-12 лет основными средствами развития быстроты будут подвижные игры построенные на опережении действий соперника, прыжковые упражнения и движения скоростно-силового характера.
В занятиях на льду рекомендуются упражнения с целью развития быстроты владения клюшкой с использованием облегченных шайб, мячей для тенниса и хоккея с мячом. Тренировочные задания с целью развития быстроты следует выполнять с предельной и околопредельной интенсивностью. Большинство упражнений используемых в тренировочном процессе выполняются повторным методом. Число повторений лимитируется стабильностью скорости: как только она начала падать – упражнения заканчиваются. В зависимости от длины дистанции интервалы отдыха составляют от 40 секунд, до 2 минут (вне льда) и 1-2 минут в упражнениях на льду.
Стартовая скорость.
При развитии данного качества у хоккеистов стоит обратить большое внимание на уровень технической и физической подготовленности, так как без этих двух составляющих не получится собрать единого целого (хорошей стартовой скорости). Например, у хоккеиста слабые ноги и он не может находится длительно в «правильной посадке», следовательно длинна и мощность отталкивания при разгоне теряется. Возможно для многих это нонсенс, но чем сильнее согнуты ноги, тем мощнее и длиннее отталкивание, однако не только ноги помогают хоккеисту разгонять свою массу, но и множество подвижных суставов, основой которых является тазобедренный сустав (центр тяжести и опоры на льду), от смещения которого зависит эффективность и правильность движений. У хоккеиста могут быть сильные ноги, но он попросту не умеет переносить свою массу тела, соответственно за счет силы ног он играет максимум 1-2 смены, а потом «ползает » на двух ногах опустив голову вниз.
Теперь о тренировках. Для развития данного качества изначально отрабатывается техника с первых шагов разгона, затем идет работа над взрывной составляющей, соответственно после таких упорных тренировок удается повысить скорость разгона на 15-30%.
Для развития данного качества нашим тренерским составом используется большое количество упражнений: от простых, но в то же время сложных по техническому исполнению ускорений, до упражнений с сопротивлением. В качестве сопротивления используются различные тренажеры и т.д.
При этом мы отрабатываем такие компоненты как:
Комплексная и упорная работа над этими компонентами играет очень важную роль в развитии стартовой скорости. Тренировки в этом направлении проводятся на льду и земле, уделяется большое развитию физических качеств хоккеистов и индивидуальных особенностей.
ТРЕНЕРСКАЯ. МАЙК БРАСКО. «МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СКОРОСТИ БЕГА НА КОНЬКАХ».
Тренеры и скауты неустанно говорят игрокам, что скорость это ключ к их успешной игре. Ускорение, взрывной старт, дистанционная скорость, всё это требуется для того, чтобы быть всё время чуточку быстрее, чем соперник.
Каждый игрок знает об этом, и уже давным-давно привык к этим требованиям. Этим озабочены и родители юных хоккеистов. Но как игроку улучшить эти кондиции? Что поможет им стать конкурентными в этом компоненте?
Тренеры и скауты неустанно говорят игрокам, что скорость, это ключ к их успешной игре. Ускорение, взрывной старт, дистанционная скорость, всё это требуется для того, чтобы быть всё время чуточку быстрее, чем соперник.
Каждый игрок знает об этом, и уже давным-давно привык к этим требованиям. Этим озабочены и родители юных хоккеистов. Но как игроку улучшить эти кондиции? Что поможет им стать конкурентными в этом компоненте?
Факторы, влияющие на быстроту наших ног.
Говоря максимально «простым» языком, «быстрые ноги», с точки зрения функциональной подготовленности, это натренированность тех мышц, которые участвуют в процессе бега на коньках. Это улучшение скорости, с которой ваши «конькобежные мышцы» сокращаются. Таким образом, первое, что влияет на скорость, это сила мышц.
Не менее важна и биомеханика движений. Какой бы силой не обладали мышцы ваших ног участвующих в беге, равный по силе соперник с лучшей техникой бега, всегда будет быстрее вас. Поэтому технике, также уделяется пристальное внимание во время ваших тренировок.
Что касается эффективной биомеханики бега, стоит посмотреть на таких игроков как Мэтью Барзал, Коннор Макдэвид или Натан Маккиннон, чтобы понять, к чему необходимо стремиться.
Обратите внимание, что они не начинают в стартовом положении “V”, их коньки примерно на ширине плеч, так же, как вы стоите для вбрасывания.
Развитие мышечной силы
Поднятие тяжестей и прыжковая работа – это идеальное сочетание нагрузок для улучшения ваших скоростных возможностей.
Подходы и повторения.
Протокол плиометрической тренировки – два-пять сетов по пять-двенадцать повторений для каждого упражнения.
Силовые тренировки для ног, это прерогатива межсезонья и подготовительного предсезонного периода. Данная тренировка, будь то силовая работа с весом или плиометрическая подготовка, плохо сочетается с работой на льду, поэтому желательно планировать их в тот день, когда тренировки на льду не предусмотрены.
Помимо нагрузок создаваемых свободными весами, для работы отлично подойдут нагрузки сопротивления. Например аддуктивная и абдуктивная работа с кордами сопротивления.
Тренировка с кордом сопротивления на льду.
Использование кордов сопротивления для резистентного движения и скоростного бега, поможет улучшить мощность движений хоккеиста, а так же его кондиции. Что в итоге даст ему возможность быстрого восстановления после полученной нагрузки.
Упражнения для формирования скоростных качеств на льду.
Игрок во время бега преодолевает сопротивление резистентного корда и второго игрока, задачей которого может являться, как создание статического напряжения для партнёра, так и активное динамическое противодействие его перемещению.
Чередуя игроков в последовательности выполнения заданий, рекомендуется довести количество повторений задания каждым игроком, до пяти – десяти повторений за упражнение.
При выполнении упражнений на ускорение, обязательно старайтесь использовать взаимодействие с партнёрами и шайбы. Это будет дополнительным стимулом к скоростным действиям во время матча. При разработке упражнений на ускорение, старайтесь максимально адаптировать их к игровым эпизодам. Тогда упражнение станет наиболее продуктивным.
Ускорение из статичного положения.
При необходимости резкого старта из статичного положения, используйте боковую стойку и скрестный стартовый шаг, выбрав позицию в полоборота к шайбе. Такой старт позволит вам держать шайбу и соперников максимально в поле своего зрения. При старте из угла площадки, боковое поперечное ускорение позволит вам не только быстро стартовать, но и укрыть шайбу корпусом от соперника.
Тренировочный приём “Go-glide-go”.
Линейное ускорение кроссовером.
Это может быть комплекс упражнений, способный составить полноценную тренировку. Как пример, я бы посоветовал следующее упражнение:
Разноцветные конусы устанавливаются в трех зонах таким образом, чтобы игроки могли следовать определённой схеме движения, предполагающей движение скрестным шагом и смену мест. Четыре конуса устанавливаются в зоне защиты. При этом соблюдается такая дистанция между конусами, чтобы работа ног игроков была высокоинтенсивной. С переходом в среднюю зону интенсивность бега не снижается, игроки работают над приёмом-передачей шайбы, производят смену мест, организуют вход в зону соперника с броском по воротам.
Такое упражнение может быть подводящим вот к таким атакам:
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее.
Для этого стоит посещать индивидуальные тренировочные сборы по хоккею или летние хоккейные лагеря для детей и взрослых, которые позволят улучшить технику катания, а с ней придет и скорость катания. А также включать элементы самоподготовки для достижения полноценного результата. Принцип движения в хоккее заключается в частых ускорениях и переменах направления движения. В силу этого большое значение имеет максимальная скорость катания хоккеиста, которую он способен развить в момент ускорения. Лучше всего улучшить показатели стартового ускорения позволит челночный бег и короткий спринт, а также специальный набор плиометрических упражнений «на земле».
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — к основам хоккейного катания относится обучение концентрировать внимания во время движения на сопернике, а не на шайбе. Это дает возможность вовремя сыграть на опережение и оттереть соперника от шайбы. Этот навык особенно ценен для нападающего, который сможет прессинговать защитников чужой команды в их зоне, чтобы обеспечить давление на соперника, заставить его ошибаться. При этом стоит понимать, что скорость катания в хоккее зависит не столько от быстрых движений ног, сколько от мощности толчков. Хоккеист должен научиться развивать высокую скорость за счет скольжения, для этого нужны не «быстрые», а «мощные» ноги.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ
Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.
Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.
Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!
Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.
При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.
Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.
Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.
Соблюдайте чувство меры в тренировках
Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.
А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.
Приседания на одной ноге «пистолетик»
Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.
Упражнение «пистолетик» выполняется на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу. «Пистолетик» должен входить в список постоянных упражнений юного хоккеиста для увеличения скорости катания в хоккее.
Выпад назад на скользящей доске
Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.
Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.
Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.
Болгарский присед
«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц, отвечающих за толчок при катании на коньках. При упражнении «болгарский присед» работают почти идентичные мышцы, что и при приседании со штангой, однако данное упражнение безопаснее, с значительно меньшей нагрузкой на позвоночник. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.
— Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.
— Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
— Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
— Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
— Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
— Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
— Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.
Выпады в бок
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
— таргетируемая – большая ягодичная;
— синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
— динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
— стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.
Советы по упражнению «выпад в бок»
— шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
— глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
— на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
— при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
— шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
— в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
— чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
— не клюйте носом и не смотрите под ноги;
— перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.
Выпрыгивания из приседа
Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.
Источник: Блог BOOKCAMP (Хоккейный лагерь в Чехии)
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее.
Для этого стоит посещать индивидуальные тренировочные сборы по хоккею или летние хоккейные лагеря для детей и взрослых, которые позволят улучшить технику катания, а с ней придет и скорость катания. А также включать элементы самоподготовки для достижения полноценного результата. Принцип движения в хоккее заключается в частых ускорениях и переменах направления движения. В силу этого большое значение имеет максимальная скорость катания хоккеиста, которую он способен развить в момент ускорения. Лучше всего улучшить показатели стартового ускорения позволит челночный бег и короткий спринт, а также специальный набор плиометрических упражнений «на земле».
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — к основам хоккейного катания относится обучение концентрировать внимания во время движения на сопернике, а не на шайбе. Это дает возможность вовремя сыграть на опережение и оттереть соперника от шайбы. Этот навык особенно ценен для нападающего, который сможет прессинговать защитников чужой команды в их зоне, чтобы обеспечить давление на соперника, заставить его ошибаться. При этом стоит понимать, что скорость катания в хоккее зависит не столько от быстрых движений ног, сколько от мощности толчков. Хоккеист должен научиться развивать высокую скорость за счет скольжения, для этого нужны не «быстрые», а «мощные» ноги.
Хотите повысить скорость катания?
Посетите наш хоккейный лагерь, целью которого является улучшение скорости и техники катания, а также других хоккейных навыков.
СМОТРЕТЬ
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ
Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.
Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.
Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!
Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.
При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.
Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.
Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.
Соблюдайте чувство меры в тренировках
Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.
А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.
Приседания на одной ноге «пистолетик»
Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.
Упражнение «пистолетик» выполняется на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу. «Пистолетик» должен входить в список постоянных упражнений юного хоккеиста для увеличения скорости катания в хоккее.
Выпад назад на скользящей доске
Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.
Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.
Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.
Болгарский присед
«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц, отвечающих за толчок при катании на коньках. При упражнении «болгарский присед» работают почти идентичные мышцы, что и при приседании со штангой, однако данное упражнение безопаснее, с значительно меньшей нагрузкой на позвоночник. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.
Выпады в бок
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Советы по упражнению «выпад в бок»
Выпрыгивания из приседа
Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.