Как набрать жировую массу подростку
Как набрать мышечную массу подростку?
Подростковый период является одним из самых кризисных периодов жизни человека. Ребёнок перестаёт быть таковым и всё больше становится взрослым как физически, так и психологически. В среднем подростничество начинается в 10-12 лет и заканчивается в 17-19 лет. В этот период времени вчерашний ребенок всё больше начинает походить на взрослого и делает всё, чтобы это было видно.То есть, во многом копирует модель поведения взрослых людей и их привычки.
Как набрать мышечную массу подростку?
Так же в этом возрасте особенно важным становится признание со стороны сверстников. Многие подростки в тренировках видят один из способов получения авторитета, ведь физическая мощь всегда привлекала внимание. Более того, хорошо развитая мускулатура является признаком взрослости. Поэтому желание заниматься спортом в таком возрасте вполне естественно, но важно соблюдать меру. С основными принципами набора мышечной массы можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?».
Пара слов о пользе занятия с отягощениями для подростка:
1. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Согласно последним исследованиям стало известно, что умеренные физические нагрузки оказывают позитивное влияние на прочность костей у подростков, так как их скелет не до конца сформирован и поэтому костная система хорошо адаптируется к нагрузкам. В свою очередь, физические нагрузки в этот возрастной период являются профилактикой остеопороза в старости. К слову эффект замедления роста скелета в длину при занятиях с отягощениями не был выявлен при разумных тренировках. В качестве примера можно привести тяжелоатлетов, которые нередко начинают заниматься в 8-10 лет и тем не менее среди них есть люди и высокого, и среднего, и низкого роста.
2. Эмоциональная разрядка. Подростковый возраст всегда сопряжен с повышенной эмоциональностью и недовольством окружающим миром. В данном случае занятия спортом являются хорошим способом для того чтобы выплеснуть негативные эмоции.
3. Круг общения. При посещении тренажерного зала или спортивной площадки можно познакомиться с большим количеством разных людей и найти единомышленников. Так же общение с взрослыми людьми в такой среде позитивно скажется на становлении личности подростка.
4. Воспитание воли и характера. Безусловно, тренировки требуют концентрации и приложение усилий, причём как физических, так и психологических. Благодаря этому будут успешно формироваться навыки преодоления трудностей в жизни.
5. Здоровая генетика. Так как организм подростка чувствителен к внешней среде и способен хорошо к ней адаптироваться, занятия спортом окажут позитивное влияние на генетику в целом.
Стремление быть в хорошей физической форме это более чем похвально, однако в период подростничества важно разумно подходить к тренировкам. Всё же организм сформирован не до конца. Важно упомянуть, что выраженный рост мышечной массы, как правило возможен с 15-17 лет, поэтому если у 12 летнего подростка мышцы растут довольно медленно, то это норма и не нужно торопить события.
Теперь по пунктам:
1. Тренировки. Для роста мышечной массы достаточно 2-3 тренировок в неделю, больше и не стоит. Основная программа для тех, кто только начинает заниматься, представлена в статье «Как набрать мышечную массу мужчине?». Для тех, кто переживает, что их рост остановится из-за занятий с «железом», можно порекомендовать заниматься с собственным весом тела (пример программы будет в конце).
2. Питание. В целом особенности питания для набора мышечной массы одинаковы как для взрослого, так и для подростка, однако во втором случае правильно составленный рацион более важен, так как организм интенсивно развивается. Подробнее о питании можно узнать из статьи «Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу?», рекомендации в данной статье подойдут и подросткам, которые не занимаются спортом.
3. Режим дня. Один из важнейших пунктов, если вашей целью стоит набор мышечной массы. Причём неважно подросток вы или взрослый человек. В идеале засыпать и просыпаться, тренироваться и принимать пищу в установленное время в течении недели, так как установленный режим позволит организму работать более эффективно. Внимание родители! Сон подростков, как правило, дольше по продолжительности, чем у взрослых и может длиться 10-12 часов. В этом нет какой-либо патологии и ваш ребенок не лентяй, просто такова физиология в данном возрасте.
И так пример программы с собственным весом тела:
Тренировка А
1) Отжимания от пола или на брусьях 3-5 подходов на максимум
2) Приседания 3-5 подходов по 30-40 повторений
3) «Лодочка» 3-5 подходов по 30-40 подходов
Тренировка В
1) Подтягивания на перекладине или австралийские подтягивания 3-5 подходов на максимум
2) Скручивания корпуса или подъемы ног лёжа 3-5 подходов по 20-30 повторов. Если эти упражнения на пресс даются легко, то можно делать подъем ног к перекладине.
Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Минимальный отдых между тренировками 1 день. Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю, то тренировки должны чередоваться друг за другом. К примеру:
1 неделя
Понедельник: тренировка А
Среда: тренировка В
Пятница: тренировка А
2 неделя:
Данная программа тренировок подойдёт тем, кто только начинает заниматься. В первые 2-3 недели занятий желательно делать 2-3 подхода в каждом упражнении и не больше, это позволит организму нормально адаптироваться к физической нагрузке. Обучающие видео по упражнениям легко найти в интернете.
Желаем вам успешного достижения ваших целей! Главное терпение и регулярный труд)
Как правильно набрать вес?
Набрать вес часто бывает сложнее, чем похудеть. В этой статье мы разберём как сделать это без ущерба для здоровья.
Определяем причину
Прежде чем приступать к набору веса, обратитесь к врачу-терапевту или врачу-диетологу, он назначит вам все необходимые обследования. Это нужно, чтобы убедиться, что причина не связана с заболеванием.
Дефицит калорий
Недостаточное количество калорий в ежедневном рационе одна из основных причин недостаточного веса. Для того, чтобы поправиться, нужно употреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но все хорошо в меру.
Наследственность
При наличии наследственной худобы, метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (не путать с ускоренным метаболизмом). Набрать вес в таком случае будет непросто, но всё же возможно.
Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается.
Частый стресс
Он мешает набирать вес из-за отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе.
Проблемы недостатка веса
Недостаток веса может привести а некоторым нарушениям, как и избыточный вес. К проблемам, связанным с малым весом относятся:
Что делать?
1. Обратитесь к врачу
Для начала вам будет необходимо посетить врача-диетолога или врача-терапевта, который правильно определит вашу массу тела и подберет необходимый и сбалансированный рацион питания.
Например, если вы пренебрегаете походом к врачу и едите здоровую еду, но без соблюдения баланса в рационе, то вы либо не наберете желаемый вес, либо получите излишек калорий, которые не пойдут вам на пользу.
Также врач-специалист определит причину низкого веса. Если проблем со здоровьем не будет обнаружено, то смело следуйте всем указанием врача и представленным ниже рекомендациям.
2. Увеличьте количество потребляемых полезных калорий.
Самым важным при желании поправиться является: сбалансированное, регулярное и правильное для вашего организма питание.
Это касается не только полезной пищи, но и ее количества.
Точно выверенный объем калорий, который необходимо употреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как:
Рассчитать объём вам поможет врач-специалист или специальные формула:
Но мы все же рекомендуем обращаться к врачу, чтобы избежать погрешностей.
Если вы хотите набрать вес, то нужно употреблять больше калорий, чем их тратите в течение дня.
Для того, чтобы определить сколько калорий в день вы тратите, купите фитнес-браслет. Это устройство, которое поможет посчитать всю вашу активность в течение дня. А для того, чтобы понять сколько калорий в день вы употребляете, рекомендуем завести дневник питания. Каждый вечер записывайте туда все блюда, напитки и перекусы, которые были на вашем столе в течение дня.
Но все хорошо в меру, если потреблять сверх нормы для набора веса, то таким образом вы наберете лишнего, что уйдет в жир. Для того, чтобы это избежать занимайтесь физическими нагрузками и наращивайте мышечную массу, таким образом, вы наберете необходимый вес за ее счет.
3. Спорт
Регулярная физическая нагрузка поможет вам набрать необходимый вес. Это происходит за счет роста мышечной массы.
Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день, например, вы едите 3-4 раза в день, значит, тренировок у вас должно быть 3-4 раза в неделю, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес.
4. Идеальное количество приемов пищи.
Для нормальной работы пищеварения, а также набора массы, необходимо принимать пищу 3-5 раз в день. Сюда входят: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.
Итак, белки, чтобы набрать желаемое количество веса и поддерживать его необходимы в вашем рационе примерно 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).
В каких продуктах содержится белок:
Углеводы. Также не забывайте отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержаться в овощах и фруктах. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а это значит, что они полезны для здоровья.
Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять примерно 4 г углеводов на 1 кг веса в день. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).
Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые, то есть клетчатка.
Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма. К ним относятся:
Сложные углеводы: полезны для организма в умеренных количествах. К ним относятся:
Клетчатка содержится также в овощах, фруктах и ягодах.
Жиры. Рекомендованная норма употребления жиров: 0,5-1,5 г на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).
Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:
Но для того, чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать норму БЖУ.
Она нужна для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно на приеме у врача-специалиста.
Что касается рациона в течение дня, то рекомендуется, чтобы завтрак был плотным. Лучше в утренний рацион внести сложные углеводы: каши, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и прочее.
На обед и ужин лучше добавить больше белка, то есть мясо, курицу, индейку и рыбу.
Перекусы лучше разнообразить орехами, овощами и фруктами, а также йогуртами и темным шоколадом, и т.д.
Главное, не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса происходил и становился ощутимым.
5. Сон.
Здоровый сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Также сон способствует уменьшению стресса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день.
Итог: для набора необходимой вам массы вам придется изменить привычный образ жизни на более подходящий вашему организму.
Для этого нужно обратиться к врачу-специалисту, который поможет найти причину худобы и составит вам индивидуальный рацион, а также подберет необходимое количество калорий, которые вы должны будете набирать в течении дня.
Отдавайте предпочтение здоровой пище, исключите или минимизируйте употребление фастфуда и прочей жирной пищи, которая может навредить вашему организму.
Не забывайте о физических нагрузках, которые помогут вам нарастить мышечную массу и набрать желаемый вам вес.
Надеемся, что эти рекомендации помогут набрать вес без вреда для вашего здоровья!
Как потолстеть подростку
«Были бы кости, а мясо нарастет!» — это оптимистичное утверждение на самом деле является слабым утешением для подростка, желающего потолстеть. Уж очень хочется конкретики: когда именно нарастет, и чтоб наросло там, где надо. И почему это случилось именно со мной. И кто во всем этом виноват. И что все-таки делать?
Даже фотографии двадцатилетней давности до боли знакомых дистрофиков (читай «родителей») не способны успокоить взволнованного подростка. Желание худого ребенка набрать вес вполне понятно. И проблема эта в большинстве случаев решаема. Просто нужно понять несколько простых вещей и научиться соблюдать некоторые несложные правила.
В чем причина худобы у подростков
Итак, почему проблема худобы так распространена среди подростков? Главная причина – половое созревание и характерный для этого периода скачок роста. Девочки начинают расти в среднем с 10 и до 16 лет, а мальчики с 11 до 17 лет. У некоторых этот процесс растягивается и до 20-22 лет. Мышечная масса в этот период тоже увеличивается, но не так интенсивно, как хотелось бы.
С проблемой подростковой худобы в первую очередь сталкиваются дети, которые в переходный возраст вступают с уже недостаточным весом, т.е. недобор был чуть ли не с рождения (патологические малоежки). Дети, постоянно имеющие дело с повышенными эмоциональными нагрузками, испытывающие постоянный стресс, да и просто очень подвижные, также одними из первых сталкиваются с проблемой малого веса. Подростки, родители которых в таком же возрасте были тощими, с большей долей вероятности будут искать ответ на вопрос, как потолстеть подростку.
Такое состояние, при котором рост увеличивается быстрее, чем мышечная масса, и связанная с этим худосочность, не требует немедленных мер. Так считают медики. «Ничего страшного, перерастешь», — так говорят наши бабушки. Согласитесь, все это звучит в некоторой степени обидно для подростка. Поэтому заниматься собой обязательно нужно, добиваться результата нужно. И в ответ на приложенные усилия любоваться собственным привлекательным отражением в зеркале.
Все выше сказанное относится только к физиологической худобе. Поэтому просто необходимо исключить какие-либо патологии, которые могут скрываться за худосочностью. Обязательно нужно посетить доктора, иначе не только не будет результата, но и ситуация со здоровьем может стать еще хуже.
Худоба может сопровождать такие заболевания и патологии:
И это далеко не весь список.
Будем считать, что доктор исключил все страхи, связанные с патологиями, и подтвердил, что все будет нормально, если правильно питаться и заниматься спортом. В противном случае: чахлому телу – чахлый организм (и наоборот). Рекомендация знакомая, не правда ли?
Многие дети просто забывают поесть, увлекаясь другими более важными делами. Школа, дополнительные занятия, а в оставшееся время компьютерные игры или виртуальное общение требуют колоссальных энергетических затрат. Плохое питание не позволяет восполнить потраченные ресурсы.
Накормить подросшего ребенка становится все труднее. «Не хочу! Не буду!» звучит на кухне даже чаще, чем у капризных малышей. Завтрак съесть некогда: хочется подольше поспать, т.к. заснул только на рассвете. В школе кормят отвратительно: еда невкусная и невзрачная. Чего хочется съесть и сам (или сама) не знаю. А добавьте сюда страх стать вдруг толстой и некрасивой: «Да я сознательно ничего не ем! Я хочу соответствовать норме!»
Как определить свою норму веса
Да, соответствовать норме – это хорошо, это желание вполне понятно. Так что же такое норма и стоит ли на нее ориентироваться? Безусловно, норма – понятие очень усредненное. Но именно средние показатели дают общее представление о том, насколько ситуация серьезная. А уж если мы серьезно занялись проблемой набора веса, то без такого понятия как индекс массы тела (ИМТ) нам не обойтись.
Научное обоснование этому индексу дал бельгийский ученый Адольф Кетле в далеком 1869 году. Теперь этим понятием пользуется не только всемирная организация здравоохранения, но и простые люди, которые следят за своим весом, а значит и за здоровьем.
Рассчитывается ИМТ по следующей формуле:
вес в килограммах разделись на рост в метрах в квадрате.
Если рост подростка 160 см, а вес 45 кг, то ИМТ этого мальчика 14-ти лет составит: 45/1,6*1,6 = 17,6
В таблице ниже находим возраст и пол, сверяем полученное значение.
И убеждаемся, что мальчик слегка недобирает вес. Составив нехитрое уравнение, можно посчитать, что нормальный вес для этого парня составит 50,6 кг. Значение этого индекса у подростков находится в постоянном движении, т.к. рост пока не стоит на месте, да и вес нестабилен. Не стоит забывать и о том, что жир гораздо легче мышц, по некоторым утверждениям в 4 раза. Поэтому может получится так, что довольно пухленький подросток определит свой ИМТ как норму. Но при этом он спит и видит, как сбросить жир и нарастить мышечную массу.
Как есть, чтобы потолстеть подростку
Начнем с того, что ребенок в любом случае что-то да ест. Нужно обратить внимание на то, что, сколько и когда он ест. Диетологи советуют для набора веса есть столько, чтобы в организм поступало больше калорий, чем было бы затрачено на жизнедеятельность. Подсчитать количество необходимых калорий для подростка довольно затруднительно.
Допустим, мы можем определить калорийность порции отварного мяса или стакана молока, но сколько ребенок затратит энергии за день, подсчитать невозможно. Один потратит за экзамен столько калорий, сколько другой за время 3-километрового кросса на физкультуре. А добавьте сюда бесконечные переживания по поводу внешности, отношений и т.д. и т.п., и запутаешься в расчетах окончательно. Поэтому будем говорить о принципах усиленного питания подростков в целом и вносить корректировки в меню в зависимости от получаемого результата.
Итак, основу рациона ребенка, желающего потолстеть, должны составлять белки и правильные углеводы. Кроме того, нормальное пищеварение невозможно без овощей и фруктов, достаточного употребления воды. Питание должно быть регулярным, не меньше 5 раз в день, желательно в одно и то же время, и чтобы исключить при этом возникновения чувства голода. Другими словами, соблюдение режима обязательно.
Вот она и самая большая трудность, с которой сталкиваются подростки. Питание нерегулярное, перекусы на бегу, потому что много других более важных дел. Поэтому к режиму дня нужно отнестись серьезно, иначе результата не будет. Цель ведь поставлена? Вот и приложите максимум усилий для ее достижения.
Что есть, чтобы набрать вес
И начнем мы с завтрака. Завтрак должен стать главной едой. Представьте, во время сна желудок отдыхал, организм был расслаблен. И в утренние часы как ни в какое другое время нуждается в усиленном наполнении энергией. Поэтому утром предпочтительно есть различные каши, и лучше на молоке. Зерновые – это как раз правильные углеводы, а молоко – белок, который отлично усваивается.
Крупы могут быть любые: гречка, рис, кукуруза, овес, манка, пшеничная. Причем, не сухие завтраки или быстрые хлопья, а натуральные крупы. А если добавить в кашу сухофрукты, получим еще и все необходимые витамины. Хороший кусок хлеба с маслом и сыром, какао или сладкий некрепкий чай будут отличным завершением завтрака.
Если в школе (колледже) организовано горячее питание, не отказывайтесь. Еда в таких учреждениях соответствует всем нормам по количественному и качественному составу, учитывает потребность детского организма в необходимых питательных веществах (САНПИН 2.4.5.2409-08). Поэтому помним о своей цели и съедаем порцию полностью.
На обед у нас должен быть наваристый суп, на второе кусок отварного мяса из бульона и порция макарон, отварного риса или картофельного пюре. В обед хорошо съедать салат из свежих овощей по сезону с добавлением растительного масла: белок из мяса усвоится лучше. Так же как и с кашами, не зацикливаемся на чем-то одном: чередуем нежирную свинину, говядину, птицу (без кожи). Хотя бы один раз в два дня порция мяса должна быть. На третье компот, сок, кефир или ряженка с куском сдобного пирога. Если пирог уже не помещается, можно оставить его на полдник.
На полдник рекомендуются кисломолочные продукты, кисели, свежевыжатые соки с печеньем или сдобой, запеченные яблоки с орехами, медом и творогом.
На ужин хороша отварная или тушеная рыба с овощным гарниром: картофелем, тушеной капустой, свеклой и морковью. Бобовые и различные запеканки (творожные, макаронные, овощные) также рекомендуются для ужина. Рыба для желающих потолстеть должна быть в меню как минимум раз в 2 дня.
За один час до сна хорошо съесть вареное яйцо и порцию творога со сливками или сметаной, бутерброд с маслом и сыром.
Непосредственно перед сном выпить стакан теплого молока с медом. Такой напиток поможет успокоится и крепко заснуть. Не забываем, что правильный режим подразумевает продолжительный спокойный сон в полной тишине и темноте, в свежей комнате на хорошем плотном матрасе. Засыпаем в одно и то же время, спим не менее 9-11 часов (норма сна для подростков 11-16 лет). Просыпаемся свежими и отдохнувшими, чтобы с радостью приниматься за здоровый полезный завтрак, помогающий потолстеть.
Как вы понимаете, организовать такой режим невозможно без поддержки взрослых. Без финансовых, временных затрат не будет полноценного питания. Поэтому вам необходимо заручиться поддержкой взрослых в этом вопросе. Перестать спорить со взрослыми, вместе ходить за продуктами, вместе продумывать меню и в меру сил помогать в приготовлении пищи. Если уж вы хотите правильно питаться, то научите этому и своих близких.
Если вы родители, читающие эту статью, то не отмахивайтесь от проблем своего ребенка. Если вы переросли подростковый возраст без проблем и комплексов, то это не значит, что и ваш ребенок сам справится. Уж вы-то точно знаете, что полноценное питание в первую очередь важно для нормального развития, успешной мозговой деятельности, крепкого иммунитета. Чем не повод и самим начать питаться правильно, а не на бегу и не полуфабрикатами.
Станьте примером для своего подросшего ребенка. Покупайте качественные продукты, готовьте вкусно, правильно, предпочитая тушить или запекать, а не активно жарить. Вместе займитесь спортом или же подведите подростка к мысли, что физические нагрузки помогут сформировать мышцы. Ведь мало просто потолстеть, а желательно обрести формы там, где нужно.
Что хорошо, что плохо для роста мышечной массы
Что еще будет способствовать набору веса?
Для набора веса хорошо:
Что тормозит рост мышц:
И еще один секретный совет для тех, кто дочитал эту статью до конца. Чтобы потолстеть за лето, надо засесть дома за компьютером и есть сладкие булки с газировкой. И тогда выкатишься на торжественную линейку Первого сентября эдаким колобком с прыщавым лицом и сальными волосами. Но разве вы этого хотите?