Как заставить себя делать упражнения
5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.
25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.
И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.
Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.
Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.
Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?
1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.
Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.
2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.
3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.
4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.
5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.
Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.
Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.
Как побороть лень и начать заниматься спортом? Рекомендации психолога
Физические нагрузки необходимы человеку – их отсутствие приводит ко всевозможным проблемами со здоровьем, начиная от сколиоза и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вряд ли кто-то поспорит, что занятия спортом полезны. Тем не менее многие не могут преодолеть лень и сделать первый шаг навстречу физической активности. Вместе с психологом и психосоматическим терапевтом Надеждой Пожаровой выясняем, как побороть лень и начать заниматься спортом.
Насилие над собой – плохо, усилие – хорошо
Совсем другая история – это усилие над собой. Почему не хочется делать усилие? Чаще всего это связано с тем, что человек не видит перспектив. Чтобы приложить усилие, необходимо «быть в ресурсе», то есть высыпаться, хорошо питаться, чувствовать себя комфортно в окружении. Для того, чтобы начать заниматься спортом, создать новый паттерн поведения, необходимо через усилие сформировать привычку. Психолог рекомендует условную систему:
Заметить собственное сопротивление и задаться вопросом: «Мне действительно не хочется заниматься спортом или же я настолько устаю на работе и дома, что дополнительная нагрузка создаст лишь напряжение, а не удовольствие?».
Найти подходящий спорт. Каждый может найти в физической активности удовольствие для себя. Для одних это будет скандинавская ходьба, а для других – теннис.
Масштабирование только мешает
Начинать надо с малого. Не стоит сразу нагружать себя ежедневными походами в тренажёрный зал, особенно, если это первые попытки заняться спортом.
Надежда: Очень важно не масштабировать. Занятия спортом сейчас часто обременены тем, что необходимо купить коврик, кроссовки, спортивную форму, дойти до зала. С одной стороны это – увлекательно, а с другой – вызывает в человеке закономерное сопротивление, потому что ему приходится тратить много дополнительных усилий, времени и денег. В таком случае важно начать хотя бы с чего-то. Не стоит уходить в масштабы и сразу покупать абонемент на год, поначалу достаточно занятий дома. Если человек ставит цель сразу заниматься пять раз в неделю по два часа или каждый день ходить в бассейн, естественно, всё внутри него начнёт саботировать. Потому что столько новой деятельности организм не готов переработать.
Если возникают трудности при контакте с телом, важно всё делать постепенно. Постепенно узнавать себя, свой организм, работать с темой личных границ и отделением от других людей. Также очень важно ежедневно практиковать что-то маленькое. Зарядка по утрам и 3-5 минут дыхательных техник – это уже много!
Домашние тренировки и зонирование
По разным причинам человеку может быть удобнее заниматься дома: в период пандемии покупать абонемент в фитнес клуб рискованно. Более того, домашние тренировки – хороший способ сэкономить деньги и время, которое тратилось бы на дорогу.
Надежда: Здесь я даю такую же рекомендацию, как и всем, кто работает дома. Зонирование. Чтобы у человека возникло ощущение, что сейчас он будет заниматься другой деятельностью, необходимо подготовиться. Например, организовать особый уголок, где будут гантели и вода.
Сложно заниматься спортом дома, если у человека нет условного зонирования. Так же и с работой. Базовая рекомендация психологов людям, которые работают из дома, – сменить обстановку и сформировать ощущение рабочего места. Нужно привести себя в порядок, например, по-другому одеться, то есть создать пространство для нового занятия. В подавляющем большинстве случаев мозг просто не понимает, почему сейчас надо делать что-то другое, если дома вы привыкли отдыхать, а не работать и заниматься спортом. Ему важно помочь.
Внешняя поддержка – отличный помощник
Надежда: Всегда здорово начинать, когда есть внешняя поддержка в лице тренера или людей, которые тоже занимаются. Это сможет придать дополнительную мотивацию. Если же человек, например, стеснительный, и для него новое общество – это новые переживания, то сейчас имеется много возможностей заниматься онлайн и точно так же чувствовать общность во всевозможных чатах, где люди делятся планами питания и тренировками.
Собственная уникальная система
Не стоит равняться на других. При первых шагах к спорту важно учитывать собственные желания и особенности.
Надежда: Многие «зомбируют» себя на два литра воды в день и 10 тысяч шагов, а потом, не выпивая эти литры и не проходя эти шаги, начинают себя ругать. Важна собственная система. Только так постепенно сформируется привычка. И я не говорю, что это произойдёт за 21 день. У каждого здесь будет уникальный путь.
11 советов о том, как мотивировать себя тренироваться дома
Хотите начать тренироваться дома, но никак не можете заставить себя? Возможно вам просто не хватает мотивации! Ознакомьтесь с 11 советами о том, как мотивировать себя для занятий спортом дома, и какие факторы влияют на желание тренироваться или препятствуют вашему прогрессу.
11 советов о том, как мотивировать себя заниматься спортом
Мотивация – это психологический процесс, который активизирует поведение человека и определяет его направление. Это так называемая внутренняя “движущая сила”, которая приводит к удовлетворению желаний. Проще говоря, это желание чего-то достичь. Узнайте, как мотивировать себя для достижения своих целей в фитнесе и как развить желание тренироваться дома.
1. Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели
Люди терпят неудачу в своих попытках похудеть или улучшить спортивные результаты, в том числе потому, что они ставят слишком нереальные цели. Разница заключается в том, обещаете ли вы себе похудеть на 2 или 20 кг за месяц. Существует также разница между выбором тренировок три раза в неделю по 30 минут и тренировками 6 раз в неделю по 120 минут. Если ваши недостижимые цели не будут достигнуты, вы будете демотивированы, и неудача отрицательно скажется на вашем желании продолжать. Поэтому ставьте пере собой конкретные цели, которые можно достичь физически и умственно. Кроме того, постарайтесь планировать только на короткий срок, особенно если вы только начинаете. Начните медленно, с домашних тренировок и постепенно увеличивайте свои требования. [2] [3]
2. Создайте свой план тренировок
Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, без плана тренировок достичь целей будет гораздо сложнее. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или силу, вам следует составить график тренировок и упражнений на неделю. Благодаря этому вы будете знать, что именно вас ждет и сможете подготовиться к этому заранее. Таким образом, когда вы увидите в своем дневнике, что вечер среды посвящен тренировке, ваша мотивация станет еще сильнее. [1]
Чтобы получить максимальную пользу от плана тренировок, вы должны выполнить следующие 7 шагов:
Для дополнительной информации об этих шагах и правильного составления плана тренировки, прочитайте нашу статью Как составить качественный план домашних тренировок?
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Оборудуйте место для домашних тренировок
Не у всех есть возможность попасть в спортзал, а некоторым не нравится, когда кто-то смотрит на него во время тренировки. В этом случае домашние тренировки являются идеальным выбором. Но для того, чтобы найти в себе немного мотивации, вы также должны приспособить свою среду. Исследования показали, что мотивация к домашним тренировкам увеличивается, если вы оборудуете свой дом хотя бы базовыми аксессуарами для фитнеса. Обратите внимание на: [2]
4. Обеспечьте себе уединение и тишину
Нам нужна тишина во время работы, и таким же образом следует обеспечить спокойную обстановку во время тренировок.
Это время, которое вы посвящаете себе, и ваше психическое и физическое состояние должно быть готово к этому. Когда вы обеспечите уединение и тишину, мотивация к тренировкам станет сильнее, и сама тренировка станет намного эффективней, поскольку вы будете сосредоточены только на выполнении упражнений, а не на каких-либо отвлекающих элементах. Также обязательно уберите телефон из поля зрения. Убедитесь, что никто не мешает вам, и вы не прерываете тренировки, бегая к телефону. [3] [4]
5. Одевайте спортивную одежду
Спортивная одежда во время тренировок выполняет несколько функций. Помимо стильного внешнего вида, она также поможет:
6. Похвастайтесь своей формой в социальных сетях
Социальные сети, несомненно, негативно влияют на нас в некоторых аспектах, но, с другой стороны, их можно использовать в качестве отличного мотиватора для тренировок. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивацию тренироваться.
Похвастайтесь фоткой своей формы и, например, реакция людей на попытки похудеть или укрепить мышцы, как правило, очень мотивирует. Также можно подписаться на фитнес-сообщества, которые в первую очередь помогают повысить уверенность в себе и мотивацию заниматься спортом. Еще можно следить за прогрессом, достигнутым другими, что, конечно, также послужит мотивацией тренироваться еще усерднее. [3] [4] [5]
7. Слушайте правильную музыку
Прослушивание музыки во время тренировок может повысить их качество, улучшить настроение и мотивировать вас.
Музыка, предназначенная в основном для тренировок, обычно имеет сильный и равномерный ритм, который вы можете использовать для выполнения упражнений. [6] [7]
Исследования показывают, что более быстрый темп музыки помогает улучшить спортивные результаты во время тренировок с низким и средним уровнем нагрузки.
Кроме того, музыка отвлекает от боли с помощью конкурентных сенсорных стимулов, таким образом, во время прослушивания любимой музыки легче забыть о боли и усталости. [7]
Музыка также поможет развить ощущение счастья и изменить мыслительные процессы. Этот психологический эффект проявляется в изменении уровня гормонов.
Например, недавнее исследование показало, что у участников, которые слушали приятную и популярную музыку во время тренировок, был обнаружен более высокий уровень серотонина, известного как «гормон хорошего самочувствия».
Это означает, что выбор правильной музыки во время тренировок не только будет мотивировать вас, но и наполнит вас ощущением счастья.
8. Отслеживайте свой прогресс
Недостаточно фотографироваться и добавлять свои фотографии в социальные сети. Чтобы полностью мотивировать себя продолжать тренироваться, следует вести дневник своего прогресса. Особенно если вы тренируетесь дома, в одиночку, без присутствия опытного тренера. Чтобы выяснить, какие упражнения являются идеальными для вас, в какой день у вас была лучшая производительность и сколько килограммов вам удалось скинуть, следует правильно записывать каждую тренировку. [2] [3]
Вы должны сосредоточиться на следующих факторах:
Отслеживая эти критерии, вы сможете определить свой прогресс с течением времени, ошибки, которые вы делаете, или, наоборот, выяснить, каковы ваши сильные стороны. Если вы увидите свой прогресс, желание тренироваться гарантированно возрастет. Также можно использовать фитнес-дневник, который обычно содержит различные фитнес-советы, полезные рецепты и мотивационные фразы.
9. Попробуйте онлайн-тренировки
Онлайн-тренировки набирают популярность и являются одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-индустрии. Мало того, что фитнес-приложения предлагают возможность приобрести онлайн план тренировок, но становится все более популярным использование онлайн-тренировок авторитетных тренеров по фитнесу.
Еще один формат, который стал особенно популярным в период карантина, – это прямые трансляции тренировок лучших спортсменов или фитнес-тренеров. Преимуществом онлайн-тренировок является их разумная цена и гибкость, так как вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, все, что вам нужно, – это Wi-Fi соединение. Кроме того, большинство прямых трансляций сохраняются на каналах отдельных компаний или тренеров, поэтому вы можете перейти к просмотру тренировок позже. Сегодня можно выбрать из очень широкого спектра тренировок, от онлайн-йоги, пилатеса до HIIT-тренировок. Цена на такие тренировки обычно ниже, чем за тренировки с тренером в спортзале. Это связано с более низкими расходами и частично из-за более широкой аудитории. [9]
10. Варьируйте свои тренировки
Не следует концентрироваться только на одном типе домашних тренировок. Может случиться так, что вам будут надоедать однотипные тренировки и ваша мотивация заниматься спортом исчезнет. Лучший способ улучшить свои домашние тренировки и получать от них удовольствие – регулярно менять план тренировок.
Лучше всего сочетать силовые, кардио тренировки и дни отдыха. Таким образом, следует спланировать, какой день будет посвящен силовым тренировкам, таким как тренировка с весами или тренировка с собственным весом. Следующий день должен быть посвящен кардио-тренировкам. Вы можете попробовать тренировку HIIT, прогулку на велосипеде, пилатес, зумбу или другие танцевальные тренировки. В дни отдыха следует сосредоточиться на правильном растяжении мышц, физическом и психологическом отдыхе, например, попробовав йогу и медитации. Также как разнообразие рациона порадует ваши вкусовые рецепторы, разнообразие тренировок порадует ваше тело и разум. [2] [3]
11. Преимущества регулярных тренировок
Мы подготовили для вас краткое изложение основных преимуществ регулярных тренировок, которые также являются основной движущей силой вашей мотивации. [10]
Регулярные тренировки:
Итак, вам не хватает мотивации для тренировок дома? Мы верим, что вам помогут наши советы о том, как увеличить желание и мотивацию тренироваться. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, тогда обязательно поддержите нас репостом.
Как заставить себя заниматься спортом дома? Советы и лайфхаки, мотивация
Вы из тех, кому вроде бы хочется заниматься спортом, бегать по утрам в парке и плавать по вечерам в бассейне, но лень? А купленный абонемент в фитнес-центр наверняка пылится на дальней полке? Спешим сообщить, что вы не одни. Заставить себя пересмотреть привычный образ жизни и начать тренироваться действительно непросто. Тем более в нынешней обстановке, когда спортзалы и парки закрыты, а люди сидят дома в самоизоляции.
Никого нельзя заставить заниматься спортом из-под палки, да и не нужно. Человек сам вершит судьбу и не обязан тренироваться против воли, как и корить себя за то, что он этого не делает. Но при этом надо осознавать риски и последствия, к которым может привести малоподвижный образ жизни. Если вы всё-таки хотите поддерживать физическую форму ради здоровья, то хотя бы пару раз в неделю стоит уделять время спорту.
Вам не требуется ставить себе непосильные задачи: вставать в пять утра, скрупулёзно высчитывать калории, боясь превысить суточную норму, пытаться здесь и сейчас получить рельефный пресс или в совершенстве освоить йогу. Пару раз в неделю – это вполне посильная нагрузка для любого человека, главное — найти нужную мотивацию.
Однако состояние здоровья является не самым мотивирующим фактором. Пока мы молоды и хорошо себя чувствуем, кажется, что все проблемы – это что-то далёкое и нас точно не коснётся. Значит, надо искать мотивацию в других местах.
Найдите то, что доставляет вам удовольствие
Чаще всего слова о поддержании формы вызывают ассоциации с тренажёрным залом или бассейном. И если такие занятия навевают у вас тоску, это вовсе не значит, что всё потеряно. Если у вас нет в спорте наполеоновских планов, то нет и смысла заставлять себя делать то, что не хочется. Куда приятнее и эффективнее найти то, что нравится.
Кто-то не может жить без утренней пробежки, кто-то обожает плавать, другие получают море удовольствия от аэробики или бокса. Спортивных занятий пруд пруди, и каждый может найти среди них то, что будет по душе. Для этого надо не бояться пробовать новое. Рано или поздно вы поймёте, что вам нравится: лыжи, велосипед, джиу-джитсу, скалолазание или танцы. Вы удивитесь, но внезапно спорт откроется вам с новой стороны, будет придавать силы и эмоции, а ноги сами понесут на занятие. Если вдруг в какой-то момент выбранный вид спорта надоест, не переживайте и снова включайте режим поиска. Благо выбор не просто большой, он огромный.
Даже сейчас, когда можно заниматься только дома, не надо заставлять себя делать то, что вам совсем не нравится. Ненавидите качать пресс скручиваниями? Попробуйте вместо этого планку, «велосипед» или «ножницы». Не нравятся приседания? Полно других упражнений на ноги и ягодицы. Делайте то, что вам будет в радость.
Планируйте
В домашних тренировках есть много плюсов: экономия денег и времени на дорогу до зала, свободное расписание. Но важно понимать, что в четырёх стенах всегда есть куча других занятий, кроме спорта, и они могут казаться более важными и неотложными. Помыть посуду, постирать одежду, прибраться, приготовить ужин, в конце концов просто залечь на диван с книгой или устроить просмотр сериала.
Отвлекающие факторы будут всегда, и лучше бороться с ними планированием. Для начала выделите на спорт полчаса и внесите это время в расписание. Запланируйте и время для отдыха, ведь организму нужно не только работать, но и восстанавливаться после физической активности.
Создайте информационный вакуум
Дома вас всегда будет что-то отвлекать: телефонный звонок или кот, который в самый неподходящий момент захотел ласки, или домочадцы. Чтобы сконцентрироваться на тренировке, создайте информационный вакуум. Заприте дверь в комнату, отключите звук телефона, предупредите родных, чтобы не отвлекали вас. Иначе легко сорваться прямо посреди сессии: ребёнок зайдёт в комнату что-то спросить или зазвонит телефон. Вы собьётесь с ритма и обратно к занятию уже не вернётесь.
Начните с малого, если не получается с большого
Если вы серьёзно настроились, но вдруг перехотели, попробуйте договориться с собой. Пообещайте выполнить только одно упражнение или сократить тренировку до 10 минут. Если после них втянитесь и продолжите заниматься – прекрасно, если нет, то, по крайней мере, вы попробовали. Может, в следующий раз 10 минут растянутся до 15, потом до 20, в итоге вы войдёте в ритм и сами захотите тренироваться дольше.
Не переусердствуйте
Легко потерять мотивацию, если после занятия падаешь без сил, а на следующий день не можешь разогнуться. Не надо делать 100 приседаний на морально-волевых. Сделайте 50 или 70, но так, чтобы под конец упражнения вы всё ещё получали радость, а не тихо ненавидели себя.
Сверхусилия скорее приведут к скорому разочарованию и полному отказу от спорта, чем к хорошим результатам. Нагружайте себя не на 100%, а на 70%, тогда вы продолжите получать удовольствие и при этом сохраните свежесть и желание заниматься дальше. Нагрузку увеличивайте постепенно, когда поймёте, что нынешней вам уже не хватает.
Не ждите быстрых результатов
Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Вы воодушевлены и готовы начать новую жизнь, а в голове уже рисуются картины о новом подтянутом теле, удвоенной энергии и прекрасном самочувствии. Отложите ожидания до лучших времён, потому что прогресс объявится не сразу. В этот период надо запастись терпением и осознать, что бросить начатое на полпути легко, но это будет означать только то, что вы впустую потратили силы и время. Продержитесь до первых результатов, они дадут вам мощный заряд мотивации.