Как заставить себя начать бегать

Как заставить себя бегать каждый день

Которую неделю в голове крутится мысль, что пора начать бегать и привести себя в порядок? Действительно, пора уделить своему телу должное внимание. Что делать, если в суете повседневной жизни трудно найти свободное время для беговой дорожки или пробежки на природе и как заставить себя бегать?

Но сначала хотелось бы внести ясность в количество пробежек в неделю. Если где-то Вы встретили, что выходить на бегать необходимо каждый день — выбросьте эту информацию из головы. Даже профессиональные спортсмены не выполняют циклическую работу каждый день. Идеальным вариантом будет 3-4 пробежки в неделю.

Как можно заставить себя бегать?

Выяснили, что тренировки каждый день не являются обязательным условием достижения результата. Но как заставить себя покинуть зону комфорта и приступить к выполнению нагрузок? Давайте ответим на несколько вопросов!

Вы даете ответ исключительно для себя, поэтому не нужно скрывать истинных побуждений.

Отвечайте искренне и помните, от ответов будет зависеть результат тренировок.

Определите действительно ли Вы хотите заниматься? Если ответ положительный — приступайте к тренировкам. Не ждите понедельника!

Отвечу на 5 вопрос с точки зрения практики. Первые видимые результаты наступают обычно через месяц регулярных тренировок. Поэтому не спешите бросать, если спустя неделю результата не будет.

Нужно ли заниматься бегом ежедневно?

Давайте разберемся, а насколько важно заниматься бегом каждый день и стоит ли заморачиваться на этот счет?

Наверняка многие слышали, что профессиональные спортсмены тренируются 7 дней в неделю. Для них спорт является средством заработка и буквально смыслом жизни. Выполняя ежедневные нагрузки, спортсмен достигает высоких результатов на соревнованиях.

Однако мало, кому известен тот факт, что рост и укрепление мышц происходит в состоянии покоя. То есть после тренировки и в день, когда тренировки нет.

Логически поразмыслив, делаем вывод: заниматься каждый день не только необязательно, но и выгодно. Ведь именно в момент отдыха мышцы хорошо обогащаются кислородом, находятся в относительном спокойствии, что позволяет клеткам делиться, мышцам увеличиваться, а жировым отложениям сжигаться. Иными словами день без тренировки – хорошо!

Сколько раз в неделю заниматься бегом?

Придя к выводу, что позволяя мышцам отдыхать, мы получаем двойную выгоду от пробежки, справедливо возникает вопрос, сколько раз заниматься бегом в течение недели?

Каноном является правило минимум 3-х тренировок в неделю. При этом крайне не рекомендуется заниматься спортом два или три дня подряд.

Примерным распорядком тренировки в течение недели может послужить таблица:

Воскресенье может выступать как четвертым днем тренировки, так и дополнительным отдыхом. То есть седьмой день недели полностью зависит от Ваших желаний и планов. Можно чередовать – первое воскресенье отдых, второе – тренировка.

Напоследок стоит ответить, почему так важно тренироваться не каждый день, а через сутки.

Что такое мышечный стресс?

Столкнувшись с этим понятием впервые, пришел в легкое замешательство. Как мышцы могут получить стресс? Это похоже на депрессию? Как проявляется стресс в мышечных тканях?

Мышечный стресс – в результате воздействия на мышечные ткани происходит вынужденная адаптация организма к полученным нагрузкам. Немного поясню, что значит данное определение.

Утро после тренировки характеризуется болевыми ощущениями в области, на которую происходило воздействие путем физических упражнений. Эта боль прямое доказательство мышечного стресса. И это здорово! Значит проделанная вчера работа не прошла напрасно.

Любая физическая нагрузка заставляет организм адаптироваться, что в свою очередь вызывает стресс. Это естественный процесс организма, который вынуждает развиваться. Например, читая книгу отделы мозга, отвечающие за восприятие, фантазию и запоминание получают стресс, они развиваются.

Тренировки каждый день подобны чтению на американских горках – прочитать что-то возможно, но удастся ли получить информацию? Нет. Прочтенная информация должна усвоиться мозгом, а для этого необходимо на время ограничить поступление новой информации. Так же работают наши мышцы. Поэтому заставлять себя заниматься бегать каждый день необязательно.

Как правильно подойти к пробежкам?

Наиболее встречающаяся ошибка, когда в первый день тренировки выполняется большая нагрузка, которая впоследствии проявляется сильными мышечными болями. Обычно такое происходит, когда силы и энтузиазм льются через край, но у нашего тела свои взгляды на происходящее. За одну тренировку достичь желаемого не получится, поэтому не спешите и давайте мышцам адекватную нагрузку.

Касаемо разминки можно встретить комплексы упражнений подобранные специально для подготовки мышц к пробежке. Однако данная процедура необязательна, поскольку бег является хорошим средством разминки.

Большим плюсом к пробежкам будет хорошо подобранная диета. Известно, что результат тренировок более чем на 70% зависит от правильного рациона, поэтому стоит уделить вопросу питания отдельное внимание. Если не углубляться в сложности выбора диет, то стоит помнить главное – дробное питание, минимум жирного, в меру углеводы.

Источник

Можно ли бегать каждый день, что будет при ежедневном беге, как заставить себя начать и сколько бегать

Всё ещё думаете, что бег – это не ваше? На самом деле нужно просто начать и немного продержаться. Ведь привычке нужно время – нельзя пропустить несколько тренировок и снова быть на коне.

Когда бег войдёт в привычку, то будет приносить вам удовольствие.

Как сделать бег привычкой?

Начать бегать и выработать привычку делать это каждый день, на самом деле, очень просто. Самое главное – это регулярность и постепенность. Недостаточно просто надеть спортивный костюм и рвануть со старта. Но новички очень часто совершают ошибки и по этой причине забрасывают тренировки.

Этого можно избежать, если следовать небольшим правилам.

Начинайте с медленного темпа

Многие с самого начала начинают бегать быстро, чем резко повышают себе пульс. С учащённым дыханием, по словам тренера, вы продержитесь всего несколько минут и на этом, скорее всего, закончите тренировку. Первое время начинать нужно с медленного темпа – даже если движение будет со скоростью ходьбы, нестрашно. Самое главное, чтобы вы себя нормально чувствовали, а ваше дыхание было ровным и спокойным.

Увеличивайте продолжительность бега постепенно

Как только вы чувствуете, что дыхание начинает сбиваться, а сердцебиение учащаться, начните чередовать бег с ходьбой – пять минут лёгкого бега, затем пять минут ходьбы. В дальнейшем сокращайте время ходьбы, и потом вы сможете пробежать до 30 минут без остановок. Главное, делать это постепенно, говорит тренер по бегу.

Не нагружайте организм

Организму нужно время, чтобы привыкнуть к новой нагрузке. Первое время необязательно строго бегать каждый день – трёх раз в неделю будет достаточно. Даже если заниматься через день, со временем организм, мышцы и связки адаптируются.

Помните, что регулярное повторение одних и тех же действий даёт результат, и в дальнейшем от бега вы будете получать только удовольствие.

Не забывайте про разминку

Тренер отмечает, что перед бегом важно делать разминку, чтобы подготовить мышечный каркас, суставы и связки к предстоящей нагрузке. Важно учитывать и работу со стопой, чтобы минимизировать риск получения травмы голеностопа, коленного сустава, поясницы. Про плечевой пояс тоже не стоит забывать, потому что во время бега темп, как ни странно, мы задаём руками, которые очень активно участвуют в этом процессе.

Развитый вестибулярный аппарат тоже сыграет вам на руку, ведь он формирует чувство равновесия и положения в пространстве. Те, кто пренебрегает разминкой, испытывают потом проблемы со здоровьем и забрасывают занятия, списывая это на то, что бег им попросту не подходит. Но если делать все грамотно, то можно бегать долго, безопасно и с удовольствием.

Какие выбрать кроссовки, чтобы не сойти с дистанции?

По словам тренера, беговые кроссовки должны быть удобными, а амортизация (технология, которая частично поглощает ударную нагрузку) должна соответствовать вашему весу. Спортсмену с небольшим весом не стоит брать кроссовки с хорошей амортизацией, иначе он будет проваливаться, как на батуте.

И, наоборот, обувь с низкой амортизацией не подойдёт «тяжеловесу» – приземление в этом случае будет жёстким.

Размер обуви тоже стоит учитывать – важно, чтобы большой палец не упирался в носок обуви. Во время бега стопа будет немного увеличиваться в размере, поэтому кроссовки лучше брать с небольшим запасом.

Кстати, бегать желательно в парковых зонах. Потому что беговая дорожка сама задаёт скорость и передвигает под вашими ногами полотно. Всё же эффективнее будет бегать по земле.

Через сколько дней вы привыкнете бегать каждый день?

По словам тренера по бегу, переходить на ежедневные пробежки можно в том случае, когда ваш организм окрепнет.

Вы будете воспринимать бег как нечто само собой разумеющееся. Подобно рутине чистить зубы каждый день можно сформировать и другие привычки. В дальнейшем вы сможете регулировать свой тренировочный процесс по интенсивности в недельном цикле и прогрессировать в этом направлении.

Любая привычка формируется в среднем в течение 21 дня – ещё через два-три месяца она остаётся с вами навсегда. Если не пропускать тренировки и бегать регулярно, организм рано или поздно адаптируется. Когда вы привыкнете к этому действию, то уже не сможете без него обходиться.

Источник

Как заставить себя встать утром на пробежку: ТОП 5 советов

“С завтрашнего дня начинаю бегать по утрам”. Интересно, сколько человек после этой фразы остались утром в кровати досматривать сны? Мы уверены, что подавляющее большинство.

И не удивительно. Встать утром на пробежку — это целая проблема! Придется есть, одеваться, нагружать свое тело физическими упражнениями, мыться, переодеваться, и только потом идти на работу.

Когда, лежа на подушке, прокручиваешь в голове этот список, начинаются внутренние торги: “погода плохая”, “лучше начну на выходных, когда не нужно идти на работу”. У каждого из нас свои отмазки.

Но как же тогда настраиваются на утренний бег люди, которые с улыбками проносятся под нашими окнами в 6 утра? Мы решили узнать их секретные способы самоорганизации и поделиться с вами!

Давайте правильно подойдем к вопросу утренних пробежек, чтобы наконец-то получить результат!

Почему так сложно проснуться на пробежку?

Для начала разберемся с вашими индивидуальными барьерами: что конкретно может мешать заниматься спортом утром?

Биоритмы

Биоритмы — это то, что определяет активность нашего организма на физиологическом уровне. Каждый человек индивидуален и имеет свой режим выработки гормонов, скорость метаболизма, генетические особенности. Конечно, есть общие закономерности. Но условное разделение людей на жаворонков, голубей и сов — имеет вполне обоснованную причину.

Если ваш мозг вырабатывает мелатонин в режиме совы, то, даже просыпаясь на пробежку рано утром каждый день за счет силы воли, вы будете чувствовать дискомфорт, сонливость. А вот жаворонку будет сложно бежать вечером, когда все системы его организма готовы ко сну.

Поэтому, если вам очень тяжело встать утром на пробежку каждый день на протяжении 3 недель подряд, это попросту не ваш режим тренировок. Возможно, стоит пересмотреть график, чтобы бегать вечером.

Отсутствие мотивации

Если утром, когда вы решаете у себя в голове: вставать или нет? — у вас не заготовлена мощная мотивация, то дело провалено. Мозг найдет тысячу контраргументов вашей спортивной затее.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

А вот мотивация поднимет вас из самой мягкой кровати даже в дождь, морозное зимнее утро, перед сложными переговорами.

Если вы бегаете просто потому, что “надо”, “это полезно”, “у меня все друзья бегают”, “мой парень сказал, что мне надо бегать” — вам придется каждое утро себя заставлять.

Польза — это хорошо, но для системы поощрения головного мозга важно удовольствие, которое вы получаете. Это может быть предвкушение победы на соревновании, похудения, прослушивания любимого плейлиста на пробежке и многое другое.

Неправильная подготовка

По опыту скажем, неправильная подготовка — самая частая причина того, что вам сложно встать утром на пробежку. Что можно отнести в этот пункт?

Любая из таких мелочей играет огромное значение. Когда нет четкого плана, тело сонное, а желание бежать на нуле — шансов начать тренировку нет.

Плюсы утренних пробежек

Перед тем, как мы раскроем вам секреты самоорганизации, давайте зарядимся мотивацией. Почему бегать утром — это так полезно?

Польза для здоровья

Каждый человек хочет быть здоровым. Очевидно, что болезни лучше предотвращать, чем лечить. И бег — это один из самых доступных, эффективных и удобных способов такой профилактики.

Сердечно-сосудистая система

Смертность от заболеваний, связанных с патологией сердечно-сосудистой системы, сейчас находится на 1 месте во всем мире. Но бегунам переживать не стоит.

Научно доказано, что бег по утрам:

Дыхательная система

Встать утром на пробежку стоит хотя бы ради того, чтобы вдохнуть чистый воздух. Минимум машин, людей, испарений от горячего асфальта. Только свежесть и кислород без вредных примесей.

Курильщики, люди с хроническим бронхитом ( в фазе ремиссии) получат двойную пользу. Ведь бег оказывает полезный дренажный эффект и позволяет мокроте хорошо отходить.

Опорно-двигательная система

Если рассматривать отличия утреннего бега от любого другого, то можно отметить: утром позвоночник испытывает меньше компрессии и ударной нагрузки. Все потому, что за ночь позвонки как бы отодвигаются друг от друга.

Вечером наоборот — компрессия на протяжении всего дня может привести к защемлению нервных корешков и развитию болевого синдрома.

Рабочая продуктивность

Хотите встречать свой день гениальными идеями, озарениями, продуктивной работой и креативными решениями? Тогда вам точно нужно начинать бегать по утрам.

Ведь бег способствует обогащению мозга кислородом. Если еще в начале тренировки вам хотелось спать, то под конец — захочется взяться за какое-то интересное дело. Продуктивность растет очень заметно!

А еще приятный бонус бега — это выброс гормонов счастья в кровь (эндорфин, дофамин, серотонин). Хорошее настроение на весь день обеспечено!

Похудение

Встать утром на пробежку, а затем встать на весы и увидеть снижение массы тела — это всегда очень приятно.

Ученые исследовали людей с повышенным ИМТ, которые бегали в разное время суток. Результат: утренняя группа потеряла больше всего калорий (—7,2%), по сравнению с дневной (—5,1%) и вечерней (+ 0,5%).

ТОП-5 советов: как приучить себя к утреннему бегу?

Мы подошли к самому интересному — практичным советам по приучению себя к утренним пробежкам:

Если вам не нужно худеть или выигрывать соревнования, можете придумать себе поощрение. Например, выпить чашку любимого кофе только после пробежки. Если тренировка была пропущена — вы остаетесь без кофе.

Подойдет установка: “Самое сложное — в первую очередь”. После пробежки даже сложные дела будут казаться куда проще!

Сначала скажите себе: “я только почищу зубы, а затем лягу спать”, потом “я только оденусь, а затем лягу спать”. Главное — не лечь, а держаться, пока не выйдете на улицу.

Заключение

Итак, мы выяснили с вами, что любой человек может иметь трудности с тем, чтобы встать утром на пробежку. Но попытаться сформировать у себя такую привычку за 3 недели стоит попробовать!

Главное — грамотно подойти к этому вопросу и верить в свои силы. Желаем вам завтра доброго утра и хорошей пробежки!

Источник

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник