Quinoa что это такое
Почему вам обязательно нужно готовить киноа, и как лучше это сделать.
5 причин, по которым киноа обязательно нужно готовить:
1. Киноа содержит больше белка, чем любой злак, до 20%. При этом белок является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты.
2. В киноа нет глютена. Так что если в рецепте, например, салата есть модные кускус и булгур, а глютена вы не переносите, их запросто можно заменить на киноа. А вместо утренней манки приготовить кашу из киноа.
3. Высокий уровень магния (в 100 г киноа содержится 58% дневной нормы) позволяет снизить чувство голода, если вы на диете или испытываете стресс. Магний успокаивает нервы и неконтролируемое «заедание» стрессовой ситуации вам уже не нужно.
4. В составе киноа существенное для крупы количество жира — около 6% сухого веса. Это не делает ее чрезмерно калорийной (как и у риса или овсянки 100 г сухой киноа содержит около 370 ккал), зато добавляет пользы: основная часть жиров в киноа — это полезные кислоты Omega3. Хотя в жирной рыбе их значительно больше, но из круп их содержат только пшено и киноа.
5. Киноа обладает противовоспалительным действием на наш организм и содержит много пищевых волокон – за счет этого медленно переваривается и не вызывает скачков сахара в крови.
Киноа бывает белой, черной и красной
Что делать с киноа? Советуют профессионалы
Как выбирать
Дома киноа нужно хранить в плотно закрытой банке, не пропускающей влагу и свет. На свету киноа быстро портится и становится прогорклой. А в магазине обязательно обращать внимание на целостность упаковки и срок годности продукта. Лучше брать пачку с киноа из глубины полки – там зернышки хранятся правильнее, так как лучше защищены от яркого цвета.
Как варить
Готовить киноа несложно: засыпаем крупу кастрюлю, ошпариваем горячей водой и сливаем, после чего заливаем водой (1 часть крупы на 2 части воды или бульона), добавляем немного соли, варим при слабом кипении, периодически помешивая, чтобы крупинки не слиплись, минут 15. Готовая крупа должна немного похрустывать. Затем сливаем воду (если она не до конца впиталась), охлаждаем и используем. Хранить крупу в холодильнике лучше без жидкости. Также можно готовить киноа по типу ризотто – сначала обжарить в масле пару минут на сковороде, а затем отварить.
Как не испортить
Испортить киноа практически невозможно, разве что сильно переврав ее, доведя до состояния грустной каши-размазни. Так же не стоит соединять ее с ингредиентами, которые полностью забьют вкус крупы: в каше из киноа не должно быть много жгучего перца, чеснока, острого соуса (вроде том яма), если вы их добавляете — то умеренно.
Что оригинального приготовить
Крупа с интересной текстурой и ореховым вкусом хороша сама по себе, достаточно соли, перца и капельки оливкового масла. Логично использовать киноа как как легкий гарнир гарнир, смешав со свежими огурцами, вялеными помидорами, печеным перцем. Но есть и более оригинальные способы ее применения. Например, пару ложек киноа можно добавить во фруктовые смузи для текстуры (но в таком случае при варке — никакой соли). Киноа заменит рис в фарше для запеченных перцев и помидоров — и сделает блюдо полезнее. Можно добавить киноа вместо манки в творожные запеканки, сырники, тем более, ученые говорят, что делать «белковую подзарядку» этой полезной крупой лучше с утра пораньше, чтобы сохранить энергию на весь день.
Из киноа можно приготовить диетическую и полезную кашу
Киноа во всей красе: рецепты от шефов
Кальмар с баклажаном и киноа
Дмитрий Еремеев, шеф-повар ресторана «Турандот» (Москва): «Киноа идеально идет в легкие салаты: со свежей зеленью, хрустящими овощами или морепродуктами. Она спокойнее риса или кускуса, не перегружает салат собственным присутствием и забавно пружинит на языке, создавая ощущение икринок, лопающихся во рту. В мире существует киноа разных оттенков, но увы, до нас доходят далеко не все. Но вы можете сами перекрасить крупу, например, в зеленый цвет, добавив сок шпината или петрушки. С этом салате с кальмаром и баклажанами киноа становится черным за счет чернил каракатицы»
Кальмар с баклажаном и черной киноа
Огненный лосось с киноа и томатами
Огненный лосось с киноа
Щучья котлета с киноа и устричным соусом
Щучья котлета с киноа и устричным соусом
Киноа: самая полезная крупа или модный тренд?
Что такое киноа?
Краткое описание
Киноа растет до 3 метров в высоту, устойчива к морозам и солнцу, в пищу идут семена цвета слоновой кости, а также черные или красные (в зависимости от вида растения), которые используются как рис или манная крупа.
Эта псевдокрупа считается цельнозерновым продуктом органического типа, так как над ней запрещены любые генетические опыты, в том числе на увеличение урожайности и по защите от вредителей.
Знаете ли вы, что ООН провозгласила 2013 год «Международным годом квиноа» из-за ее высокой питательной ценности и потенциала для решения проблемы голода в мире. После этого спрос и цена на этот продукт в мире резко возросли.
Виды круп киноа
Существует несколько разновидностей киноа, отличающиеся цветом и вкусовыми оттенками. Все виды рисовой лебеды имеют легкий ореховый привкус и отлично подходят для завтрака, ужина, салата и даже десерта. Белая киноа обладает более нежным и деликатным вкусом. Она более похожа на кашу, хорошо разваривается. Черная киноа немного слаще красной, обе они более твердые по текстуре, поэтому отлично дополнят салат.
Полезные свойства крупы киноа (квиноа)
Эту крупу справедливо называют суперфудом, по своему составу она превосходит многие зерновые, такие как рис, кукуруза, просо. Квиноа состоит на 70% из углеводов, 15% белка, небольшого количества жира, клетчатки и многих минералов, включая такие как железо, марганец и медь.
Белок. Она содержит больше белка, чем злаковые, в ее составе все незаменимые аминокислоты (EAA), которые частично отсутствуют в последних, поэтому перуанский рис особенно рекомендуется как часть вегетарианской диеты. С другой стороны, в киноа нет глютена, поэтому люди с его непереносимостью могут употреблять его как альтернативу пшеницы.
Витамины. В составе киноа большой комплекс витаминов группы В, витамины А, С и Е, а также незаменимые жирные кислоты Омега 3-6-9.
Клетчатка. Значительное количество пищевых волокон киноа (10–16 граммов на 100 граммов сырого продукта) стимулируют работу кишечника, нормализуют уровень глюкозы, инсулина и холестерина, являясь профилактической мерой против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Полезные свойства:
Химический состав и калорийность
Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г крупы до варки или порядка 300 ккал на порцию каши. Она содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Но это не сказывается на калорийности, поэтому является плюсом для здоровья. Богатство растительным белком делает это растение одним из наиболее подходящих продуктов для вегетарианского рациона. Гликемический индекс киноа – средний: 80 граммов отваренной киноа составляет 40-50 единиц.
Химический состав и пищевая ценность
Киноа
Киноа – это однолетнее растение, которое предпочитает расти в теплых регионах Южной Америки. Несмотря на короткий срок жизни, растение может достигать в высоту полутора или даже 2 метров. Оно имеет высокий стебель, на котором расположены круглые листья светло-зеленого цвета. Плоды собираются в большие грозди, а зерна напоминают по форме гречку. Есть несколько видов киноа: бежевое растение, красное и черное. Больше всего растение распространено на большой высоте, начиная от 3000 метров над уровнем моря. Оно предпочитает сложные климатические условия и горные склоны, а его родиной считается берег озера Титикака, самого большого из высокогорных озер.
Более 90% растения, которое выращивается в Перу и Боливии, отправляется в Соединённые Штаты Америки, а всё остальное – в основном в европейские страны. Оно очень высоко ценится, в том числе, благодаря чистоте и естественности. При его выращивании запрещено использовать генно-модифицированные организмы даже для того, чтобы помогать растению бороться с вредителями или повышать урожай.
Как выбирать
Как и любую другую зерновую культуру, семена киноа продают в упакованном виде или на развес. Если у вас нет выбора, и приходится покупать упакованные товары, обязательно отдайте предпочтение таким упаковкам, в которых вы сможете разглядеть содержимое. Качественный продукт должен быть представлен без примесей, а также быть однородным по размеру, текстуре и цвету. Что касается продукта на развес, он обязательно должен быть сухим, чистым и однородного цвета.
Купленный продукт нужно поместить в стеклянную емкость, тщательно закрыть крышкой и поставить в прохладное темное место. Лучше всего покупать этот злак в специализированных интернет-магазинах, т.к. в супермаркетах его найти достаточно сложно, тем более хорошего качества.
Использование в кулинарии
Киноа охотно используют вегетарианцы, которые готовят из него первые блюда и гарниры. Чтобы правильно приготовить киноа, нужно помнить несколько основных правил:
В вареном виде это растение похоже на неочищенный рис, и правила приготовления для него примерно такие же: на 1 часть крупы киноа необходимо использовать 2 части воды, а затем варить на слабом огне около 20 минут до полного впитывания жидкости.
Киноа используется в качестве гарнира и отлично сочетается с рыбой, птицей, мясом и овощами. Его активно используют для приготовления первых блюд, заменяя им крупу. Некоторые народы используют его для создания сладостей, добавляя фрукты или мед. В целом, совет по выбору блюд из киноа очень простой: если вам в этом блюде подошел бы рис, значит, подойдет и это растение.
Чтобы извлечь больше пользы из растения, его можно попробовать прорастить. В таком виде в нём повышается содержание полезных витаминов, оно также способствует хорошему пищеварению. Огромное отличие от других круп состоит в том, что на его проращивание нужно всего от 2 до 4 часов. Затем вы можете использовать его в салатах с киноа или варить из киноа кашу.
В кулинарии инки и ацтеки использовали киноа настолько часто, что рецептов из него насчитываются сотни. Благодаря его распространённости, мягкому вкусу и питательности киноа использовали в качестве гарнира повсеместно, заменяя им множество продуктов. Сейчас киноа в кулинарии в основном используется для создания национальных блюд, которых тоже существуют очень много. Например, испанцы используют это растение вместо риса для того, чтобы готовить свою национальную гордость – паэлью. В Италии используются зерна в отварном виде в качестве крупы, в них добавляют специи, оливковое масло и томаты. В Греции делают киноа с овощами, добавляя к зернам томаты, сыры и специи.
Во всех странах киноа широко используется для фаршировки птицы, для добавления в первые блюда или как добавка к салату. Выпечка, которая сделана из муки зерен киноа, обладает особой пышностью и приятной текстурой.
Калорийность и химический состав
На 100 грамм готового блюда приходится всего 120 кКал, а также оно имеет низкий гликемический индекс. Диетологи считают его идеальным блюдом для тех, кто хочет похудеть или поддерживать здоровый образ жизни. Основная польза киноа состоит в том, что в нем содержится очень большое количество растительного белка, который очень легко и быстро усваивается. Именно по этой причине эти зерна охотно применяют вегетарианцы практически во всех блюдах, а также его рекомендуют есть детям, беременным женщинам и людям с интеллектуальной или связанной с физическими нагрузками работой.
| Белки | 14,12 г |
| Вода | 13,28 г |
| Жиры | 6,07 г |
| Зола | 2,38 г |
| Пищевые волокна | 7 г |
| Углеводы | 57,16 г |
| Калорийность | 368 кКал |
| Витамины | |
|---|---|
| Витамин В9 | 184 мкг |
| Холин | 70,2 мг |
| Микроэлементы | |
| Калий | 563 мг |
| Магний | 197 мг |
| Медь | 590 мкг |
| Фосфор | 457 мг |
Благодаря высокой концентрации лизина в продукте, организм может лучше усваивать кальций, который примерно в тоже время поступает в организм. Кроме того, лизин стимулирует заживление ран и помогает формированию костей. Высокое содержание клетчатки (2,8 г на 100 г) помогают в борьбе с диабетом и лишним весом, а также помогают тем, у кого выявлены заболевания сердца.
Клетчатка помогает организму избавляться от вредных веществ и токсинов, выводит вредный холестерин из организма и стимулирует пищеварение. Считается, что ежедневное потребление клетчатки существенно снижает риск развития онкологических заболеваний. Высокий процент содержания фосфора позволяет заменить многие виды рыбы этим растением.
Как проращивать киноа
Для проращивания нужно использовать не более 110 г зерна, сделать это можно в несколько этапов:
Затем процедуру нужно повторить, и промывать зерна каждые 8 часов в течение 48 часов.
Применение для похудения
Дело в том, что зерна очень долго перевариваются, обеспечивая длительный эффект сытости, так что диета становится более простой и безболезненной.
Это лучший способ устроить себе сытный и полезный завтрак. Часто киноа используют в специальной безглютеновой диете, которая давно доказала свою эффективность. Такая диета нормализует работу организма и способствует хорошему пищеварению. Благодаря высокому процентному содержанию белка, можно использовать злаки в составе белковых диет.
Полезные свойства
Кроме того, киноа отлично подходит для поддержания здоровья в любом возрасте: для детей оно полезно, так как стимулирует рост костей, пожилым людям оно помогает избавиться от артрита. Для этого важно употреблять его регулярно, а также для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что очень полезно при диабете. Киноа препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также поддерживает организм в борьбе с анемией.
Врачи рекомендуют употреблять это растение в пищу тем, кому нужна поддержка организма, в частности, людям после операции или тем, кто борется со сложной болезнью, например, такой как рак. Не менее полезно киноа будет и тем, кто ежедневно отдает много силы и энергии физически тяжелой или напряженной интеллектуальной работе.
Киноа по праву считается одним из самых полезных злаков в мире.
Основное преимущество этого растения состоит в том, что в нём намного больше полезных веществ, минералов и витаминов, чем в большинстве других злаков. Это означает, что оно полезнее, чем рис, пшеница или любые другие крупы. Диетологи часто сравнивают киноа с молоком матери, так как этот злак тоже усваивается почти полностью.
Применение в косметологии
В косметологии активно используются перемолотые семена киноа, их рекомендуют добавлять в маски и скрабы от целлюлита. Они помогают обновить кожу, сделать ее более мягкой и нежной. Экстракты и вытяжки из этого растения часто используют в профессиональной косметике, так как считается, что растение обладает ярко выраженным лифтинговым эффектом.
Опасные свойства
При наличии каких-то проблем с почками необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением этого продукта. Дело в том, что в растении содержится большое количество белка и оксалатов. Осторожно вводите в рацион киноа, если речь идет о диете ребенка или кормящей женщины.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Киноа
Это однолетнее растение семейства Маревых, которое произрастает в Южной Америке, на склонах Анд.
Эта древняя культура может достигать в высоту роста человека. На высоком стебле светло-зеленого цвета растут округлые листья и собранные в большие гроздья плоды. Зерна киноа напоминают гречку, но отличаются окраской. Так, по цвету киноа бывает трех видов: бежевая, красная и черная.
У киноа древнее происхождение, она была важнейшим видом пищи индейцев. У инков это растение использовалось в пищу наравне с картофелем и кукурузой. Ее даже называли «золотым зерном», и не только по причине высокого места произрастания, но и благодаря богатому составу и приносимой организму пользе.
Когда случался неурожай, именно киноа могла заменить инкам хлеб, картофель и рис. Позже данную культуру начали взращивать и в прочих горных массивах. Так, когда киноа одобрил Далай-Лама, её стали культивировать в Тибете и Гималаях. Также неплохо приживается киноа на морских побережьях и на принадлежавших ранее джунглям землях.
Сегодня киноа выращивается в Боливии, Уругвае и Перу. Почти 90% урожая поставляют в Штаты, и лишь немного ценного продукта попадает в остальные страны.
Уникальность этой культуры оценили и в странах Азии, Европы, Северной Америки, Канады. Она считается одним из немногих растительных продуктов, отличающихся естественной чистотой: запрещены генетические опыты с зерновыми культурами даже для защиты от вредителей и увеличения урожайности.
Но на самом деле киноа нельзя назвать злаком, как и гречиху. Ближайшими родственниками этого растения считаются такие овощи, как шпинат и свекла. Из семян культуры получают муку и крупу, а побеги и молодые листья иногда используют, как овощи.
Как выбрать
Киноа, как и любую зерновую культуру, продают на развес или уже в упаковках. Если вы выбираете продукт в упаковке, то лучше, чтобы она была прозрачной, и вы смогли рассмотреть товар. Так, киноа не должен иметь посторонних примесей, иметь однородный цвет и текстуру. Продукт на развес должен быть сухим и чистым.
Как хранить
Киноа не стоит хранить в купленном пакете. Лучше поместить продукт в стеклянную или керамическую банку с притертой крышкой.
В кулинарии
Сейчас киноа часто присутствует в рационе вегетарианцев. Ее отваривают и используют в качестве гарнира, либо добавляют в первые блюда. Чтобы приготовить киноа, нужно помнить три правила:
Вареная киноа по вкусу похожа на неошелушенный рис.
И готовится эта культура так же, как рис: на часть крупы берут 2 части воды либо любого бульона и варят до полного впитывания воды около 15-20 минут, что в 2-3 раза быстрее, чем время приготовления риса. У правильно приготовленной киноа зародыш выглядит, как спираль со степенью готовности al dente (плотный центр).
Кроме того, как и рис, киноа превосходно сочетается со многими продуктами: мясом, овощами, рыбой, орехами, соусами, медом, фруктами. Поэтому этой культурой можно заменять рис в любимых блюдах – и получать необычное, но не менее вкусное блюдо.
Для повышения ценности киноы ее можно прорастить. Тогда в ней активизируются облегчающие пищеварение энзимы и повысится содержание витаминов. В отличие от других круп, для проращивания киноа надо всего 2-4 часа. Сырой пророщенный продукт добавляют в салаты и применяют, как гарнир к разнообразным холодным блюдам.
Полученную из зерен муку используют для выпечки хлеба, изготовления самых разных макаронных изделий и прочих блюд. При добавлении воды и любого сахара получается прекрасный прохладительный напиток. Но помните, что зерна можно использовать после вымачивания содержащихся в них сапонинов.
Из семян киноа получают близкий к ореховому маслу питательный продукт, а вместе с соком маракуйя – вкусный густой нектар.
В кулинарии инков и ацтеков есть сотни рецептов с целыми и обработанными зернами. Практически все блюда создавали на основе этого растительного продукта. Да и сейчас кулинары из разных стран готовят уникальные по вкусу и ценности блюда, которые относят к национальным:
В Испании киноа используется для приготовления паэльи вместо риса;
В Италии отварные зерна заправляют оливковым маслом и добавляют пикантный перец и вяленые томаты;
В Греции готовят салат из черного или красного зерна с томатами, мягким нежирным сыром и специями.
Кроме того, киноа широко используется в качестве засыпки в разнообразные первые блюда, добавляется в массу для фаршировки овощей и птицы, в легкие гарниры и теплые салаты. Также эта культура придает особую воздушную текстуру сладкой и пресной выпечки.
Отметим, что для супов и гарнира советуют использовать кремовые зерна, а в салатах лучше смотрятся красные и черные сорта.
Калорийность
В 100 граммах киноа содержится в среднем 368 ккал. Большинство врачей говорят о том, что именно эта культура может спасти планету от ожирения. Ведь у киноа не только невысокая калорийность – 120 ккал на 100 г готового блюда, но и низкий гликемичекий индекс. У сваренной «аль денте» киноа он составляет 35, а у муки – 40.
Пищевая ценность в 100 граммах:
| Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Зола, гр | Вода, гр | Калорийность, кКал |
| 14.12 | 6.07 | 57.16 | 2.38 | 13.28 | 368 |
Полезные свойства киноа
Состав и наличие полезных веществ
Основная польза культура состоит в том, что это превосходный источник растительного цельного белка (его здесь больше, чем в гречке), при этом он отлично усваивается. В сырых зернах в среднем содержится 16,2% белка, а в ряде сортов – более 20% (для сравнения: 11-14% в пшенице, 10 – в просе, 7,5 – в рисе, 3,5 – в кукурузе). Именно такое содержание белка сделало киноа просто незаменимым продуктом для беременных, детей, спортсменов и людей, занимающихся физическим или умственным трудом.
В этом продукте, как ни в каком другом источнике белка, содержатся все ценные аминокислоты: аргинин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, лейцин, метионин, цистеин+метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, тирозин+фенилаланин.
В связи с тем, что в культуре содержится лизин, организм лучше усваивает кальций, а заживление поврежденных тканей происходит быстрее и эффективнее. Также лизин способствует улучшению роста и хорошо влияет на формирование костей.
Также в киноа есть и почти все заменимые аминокислоты: аланин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, серин, пролин, цистеин, тирозин.
Кроме уникальных белков, в киноа содержатся и жиры (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), углеводы, минералы, клетчатку и витамины B. В киноа больше фолатов (4 мг), рибофлавина (0,1 мг) и клетчатки (2,8 г), чем в ячмене, пшенице и рисе.
Да, в киноа много клетчатки (2,8 г в 100 граммах готового продукта), благодаря чему она просто необходима всем, кто страдает заболеваниями сердца, диабетом, имеет избыточный вес. Клетчатка помогает вывести из организма токсины и другие вредные вещества, холестерин. Кроме того, продукт богат на фитиновую кислоту, что способна уменьшить уровень холестерина и предупредить развитие онкологических болезней.
Много в киноа и различных минералов: магния (64 мг на 100 грамм готового продукта), калия (172 мг), железа (1,4 мг), кальция (17 мг), цинка (1,09 мг). Киноа также богата фосфором (152 мг). Так, его в три раза больше, нежели у риса самого высокого качества, и столько же, сколько и у многих видов рыбы.
Полезные и лечебные свойства
Лечебные свойства культуры были открыты индейцами, для которых семена растения были одной из составляющих рациона. Она оказывает благотворное воздействие на сердце и сосудистую систему, так как за счет наличия магния снимает в сосудах напряжение. Вместе с тем, люди, страдающие от мигреней, включив киноа в рацион, смогут избавиться от болей насовсем.
Благодаря своему составу, этот продукт, прежде всего, необходим для формирования здорового и крепкого организма, начиная от костей и заканчивая внутренними органами. Постоянное употребление поможет укрепить кости, а значит, избавить от множества заболеваний, к примеру, артрита, что важно для пожилых людей.
Постоянное употребление киноа снизит уровень сахара, предупредит развитие сердечнососудистых заболеваний, поможет защититься от анемии.
Специалисты рекомендуют использовать киноа для питания беременных и кормящих. При грудном кормлении рекомендуют вводить продукт в рацион с осторожностью, наблюдая за реакцией ребенка.
Но прежде всего, киноа – это мощное общеукрепляющее средство, что так необходимо людям, пережившим операции или сложные болезни, а также тем, кто каждый день тратит много сил и энергии.
Использование в косметологии
Косметологи считают размолотые семена киноа отличным скрабом, помогающим при целлюлите. Они отлично дренируют и отшелушивают кожу. В косметологии часто используют разнообразные препараты с этим растительным продуктом. Считается, что многие из них имеют отличный лифтинговый эффект.
Опасные свойства киноа
Так как в данном продукте содержится много белка и оксалатов, перед употреблением стоит проконсультироваться с доктором тем, кто имеет проблемы с почками (щавелево-кислый диатез), подагру.
В рацион малышей и кормящих женщин эту крупу надо вводить осторожно и постепенно, так как плод и годовалые дети могут быть чувствительны к продукту.
Ищите интересные вегетарианские рецепты? Приготовьте киноа с овощами!
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!