становая тяга какие мышцы задействованы девушки
Становая тяга для женщин: техника выполнения разных вариантов упражнения
Но далеко не каждая становая тяга для этого подойдет. Поэтому я решил подробно описать, какая техника выполнения становой тяги будет лучшей для женщин.
Зачем нужна становая тяга женщине?
Становая тяга может помочь женщине в достижении огромного количества целей. Становая тяга поможет тебе:
Как мы видим, становая тяга очень полезна для девушек. А дальше я расскажу, какой вариант на мой взгляд будет идеальным.
Какие мышцы работают у женщин?
Как все могли догадаться, есть много вариантов становой тяги для женщин и в каждом варианте работают определенные мышцы. В зависимости от угла, постановки ног и прочих факторов нагрузка смещается на определенную мышцу.
Есть четыре основных варианта становой тяги:
Вариант выполнения становой тяги будет влиять на то, какие мышцы работают у женщины. Рассмотрим, какие эти варианты бывают.
Классическая становая тяга со штангой или гантелями
Этот вариант я редко даю девушкам. Дело в том, что здесь в больше степени работает квадрицепс. Лично я, как и большинство парней, не испытываю каких-то любовных чувств к кентаврам и не люблю, когда бедра у девушек вдвое больше, чем все остальное тело. А квадрицепс и так хорошо работает в приседаниях, выпадах, жиме ногами и прочих базовых упражнениях.
Кроме того в этом упражнении также работают ягодицы и бицепс бедра, но в меньшей степени. А еще неплохо работают мышцы спины, а именно трапеции и широчайшие, а еще мышцы разгибатели спины.
Техника выполнения упражнения следующая:
При подъеме спина должна быть ровной, поясница прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.
Если при подъеме ты перенесешь упор на носки, то нагрузка пойдет на коленный сустав.
Если наклонишь корпус вперед, то нагрузишь позвоночник или, как минимум, будешь поднимать вес в основном за счет силы мышц разгибателей позвоночника.
Это упражнение можно сделать не только со штангой, но и с гантелями. И лично мое мнение, что для девушек это лучший вариант, так как с гантелями, если их держать по бокам, а не перед собой, поможет больше включить в работу ягодицы.
Этот вариант я люблю давать женщинам, так как в нем очень хорошо прорабатываются приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра и, конечно же, ягодицы, а это как раз те самые проблемные зоны миллиона женщин.
Техника выполнения примерно такая:
Есть небольшие лайфхаки, как смещать акцент нагрузки в этом упражнении в зависимости от желаемых мышц:
Это же упражнение можно делать с гантелей или гирей, но это скорее уже обычные приседания с широкой постановкой, в них мышцы работают немного по-другому. В технике становой тяги сумо со штангой и большим наклоном, чем приседом, ягодицы работают значительно лучше.
Румынская
А это один из лучших вариантов становой тяги для девушек, я готов включать его абсолютно в каждую тренировку. Люблю это упражнение так же сильно, как пухлые девчонки любят пельмени с майонезом.
Техника тут такая:
Если ты будешь просто разгибать корпус, то работу в основном будут выполнять мышцы разгибатели позвоночника, а это совсем не то, что нам нужно.
Это упражнение также можно выполнять с гантелями или гирями, можно даже с одной гантелей или гирей. Техника от этого не меняется, а вот ощущения немного другие. В общем, экспериментировать можно и даже нужно.
Я особенно люблю давать это упражнение с двумя гантелями, при этом гантели держать нужно не ровно перед собой, как штангу, а немного по бокам, это поможет сместить центр тяжести ближе к пяткам и лучше включит твои ягодицы.
Мертвая тяга на прямых ногах
Еще есть вариант становой тяги на прямых ногах, но для девушек этот вариант я редко использую, так как в нем больше в работу включается спина и меньше ягодицы. А ко мне еще не приходила ни одна девушка, которая хотела бы накачать мощную спину. А вот мощные ягодицы хочет каждая девушка.
Техника в этом упражнении следующая:
И это упражнение можно делать с гантелями. Техника одинакова, разницы никакой нет, вопрос только в том, кому что удобнее держать.
Заключение
Ну вот ты и узнала, для чего тебе нужно делать становую тягу, а тебе ее делать нужно обязательно, независимо от твоих целей. А еще ты узнала, какой вариант этого упражнения подойдет женщине больше всего.
И не забывай о том, что никакое упражнение не поможет тебе добиться желаемых результатов, если ты не будешь правильно есть. В основном результат зависит именно от питания и режима, а тренировки – это уже второстепенный фактор, но немаловажный.
Какая становая тяга для девушек самая эффективная?
Становая тяга для девушек, о которой мы сегодня расскажем на сайте «Красивая и Успешная», идеальное упражнение для женской фигуры — оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женского пола группы мышц, а также способствует похудению.
В чем заключается эффективность упражнения?
Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (гантелями), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.
Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?
Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.
В чем опасность?
Упражнение принесет вред, а не пользу, если совершать две основные ошибки:
Нарушение техники выполнения
Какой бы вы ни выбрали вариант выполнения упражнения (а их существует несколько разновидностей), важно знать, как правильно выполнять становую тягу для девушек, чтобы нагрузка легла на нужные мышцы, а не на поясницу.
Никакой округленной спины! Она должна быть прямой и слегка напряженной.
Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок. При этом повреждаются позвонки. В результате этого они разбалтываются, что ведет в дальнейшем к появлению грыж, выпадению позвонков, протрузий и прочих проблем с позвоночником.
Разогрев обязателен!
Запомните следующее правило: перед выполнением этого упражнения размяться и разогреть мышцы нужно обязательно!
Разминка может быть какой угодно:
Таким образом, начинать выполнять становую тягу девушкам sympaty.net советует под контролем профессионального тренера, чтобы как следует изучить технику выполнения. Нагружать бездумно штангу блинами, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, не стоит.
Становая тяга для девушек: техника выполнения
Далее рассмотрим более подробно особенности выполнения разных видов этого упражнения, а также разберемся, какая из становых тяг предпочтительнее для женского пола. Различают следующие стили (способы) тяги:
Чем отличается обычная становая от сумо?
Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.
Техника выполнения
Становая тяга на прямых ногах для девушек (румынская)
Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.
Мертвая становая тяга
Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.
Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.
Становая тяга с гантелями для девушек
Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:
Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.
Не допускаем ошибок!
Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.
Какая становая тяга лучше для девушек?
В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы ягодиц. Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.
Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.
Прорабатываются мышцы поясницы, но создается большая нагрузка на позвоночник. В ходе упражнения держите спину прямо. После тренировки не забудьте растянуть позвоночник, повисев на перекладине минимум 20—30 секунд.
