становая тяга с резинкой какие мышцы работают

Купить такие же резинки (и другой инвентарь) можно здесь. Для пользователей моего сайта скидка 10% по промокоду trener.

Скачать видеокурс со всеми остальными упражнениями с резиной (51 упражнение).

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Аналог становой тяги с гантелями. Плюс состоит в том, что резину можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и центр тяжести натяжения резины. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

1. В отличие от штанги, становая тяга с резиной позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.

4. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.

6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Источник

СТАНОВАЯ ТЯГА С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

Выделяют несколько видов становых тяг, разберем наиболее известные и эффективные.

1)Классическая становая тяга.

*Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч, ступни должны быть параллельны.

Согните колени и прямыми руками возьмитесь за края петли.

Туловище держите под углом около 45 градусов, взгляд направлен вперед.

Плавно, без рывков на выдохе одновременно выпрямляйте колени и туловище. Затем, на вдохе, примите исходное положение.

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной, не отрывайте пятки от пола, не делайте шраги плечами.

2)Тяга на прямых ногах.

*Задействованные мышцы: мышцы-разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Встаньте на петлю двумя ногами, ноги на ширине плеч или вместе, колени слегка согните.

Наклоните туловище вперед и держите практически параллельно полу (насколько позволяет ваша гибкость).

Возьмитесь руками за края петли, не сгибая их в локтях.

На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Старайтесь не округлять спину, выпрямляйтесь за счет работы ягодичных мышц, смотрите перед собой.

КАК ВЫБИРАТЬ ПЕТЛИ

В названии каждой петли вы видите две цифры, например, «Резиновая петля фиолетовая 13 — 37 кг». Первая цифра — это сопротивление при растяжении петли до 1,2 м. Вторая — сопротивление при растяжении до 2,5 м. Т.е., растянув петлю совсем немного, вы затратите усилие, как при подъеме гантели весом в 13 кг. А если растянете максимально, то как при подъеме 37 кг.

Так как при выполнении становой тяги мы изначально перехватываем петлю и уменьшаем ее длину — она начинает работать уже снизу, и пройдя траектории примерно 20-30 см уже дает максимальную нагрузку, а к концу движения прибавит еще несколько кг.

Допустим, для упражнения вам требуется нагрузка в 65 кг. Таким образом, если вы возьмете синюю петлю (23-68 кг), вы превысите уровень требуемой нагрузки и, скорее всего, вам лучше выбрать для этого упражнения зеленую петлю (17-54 кг). А если зеленая будет слишком легкой, опять же, нагрузку можно увеличить, чуть больше перехватившись руками и уменьшив длину петли.

Источник

Становая тяга с резинкой какие мышцы работают

Становая тяга с резинкой. Какие мышцы работают, техника выполнения

Становая тяга с резинкой. Какие мышцы работают, техника выполнения

В домашних тренировках при выполнении классической становой тяги традиционную штангу девушки могут заменить компактной и удобной фитнес-резинкой. Занятия с ней позволяют достичь быстрого прогресса, увеличить силовые показатели тела и сформировать привлекательную фигуру.

Становая тяга с резинкой: в чем суть упражнения?

Техника причисляется к категории базовых и общеразвивающих методик. Правильно подобранный эластичный эспандер создает внешнее сопротивление, сравнимое с жимом штанги. Суть становой тяги заключается в приложении физических усилий, направленных на укрепление целевых мускульных групп. Спортивные движения совершают стоя с наколенным корпусом.

Правильная техника и регулярное выполнение упражнения позволяют развивать тело гармонично и пропорционально, поддерживать его в надлежащем тонусе вне зала и без доступа к специализированному тренажерному оборудованию. Становая тяга с резинкой по эффективности для девушек не уступает использованию штанги, гантелей и другого инвентаря. Упражнение повышает силовую выносливость, позволяет в домашних условиях развивать практически все мышечные группы.

Эластичный эспандер более вариативен, чем штанга. Фитнес-резинка позволяет регулировать уровень, характер и направленность подаваемой нагрузки. Существует 3 разновидности становой тяги – румынская, классическая и сумо.

Каждая доступна для выполнения с применением эспандера. Различие между видами становой тяги состоит в положении верхних и нижних конечностей при преодолении сопротивления. При разных техниках основную нагрузку принимает на себе мускулатура ног, спины, брюшного пресса.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с использованием кольцевой ленты – универсальное упражнение, подходящее девушкам с разным уровнем физической подготовки. Техника задействует до 75% мышц тела. Эспандер позволяет варьировать силой, характером и вектором внешнего сопротивления, больше нагружая те группы, которые требуется прокачать.

Это одно из наиболее силовых, развивающих и масштабных по количеству вовлекаемых в работу мускульных волокон упражнений. Техника обеспечивает выброс в кровь большого объема анаболических гормонов.

При выполнении становой тяги с эластичным эспандером основная нагрузка приходится на:

При занятиях с фитнес-резинкой девушки могут особенно эффективно развивать мускулатуру ягодиц и талии. Многое зависит от разновидности и техники выполнения упражнения. В классическом варианте становой тяги основная нагрузка ложится на спинную мускулатуру – широчайшую, позвоночные разгибатели, трапециевидную. В технике сумо большая часть напряжения смещается на квадрицепс и приводящие мускулы бедренной зоны.

Спинные группы, брюшные мышцы и разгибатели позвоночника подвергаются преимущественно статической нагрузке. В технике сумо напряжение поясничной мускулатуры намного меньше, чем при использовании классического варианта.

Упражнение развивает мускулатуру верхних конечностей в меньшей степени, чем других частей. Для создания акцента на мышечные группы рук становую тягу можно сочетать с растягиванием эспандера перед собой или за спиной в разных направлениях.

Становая тяга с резинкой, техника выполнения упражнения.

Комплексные тренировки способствуют быстрому и заметному прогрессу. Они позволяют обвестись пропорциональным, гармоничным и развитым телом. Тяга эластичной ленты с наклоном корпуса в определенной степени задействует бицепсы, нагружает задний и средний дельтовидные мускулы.

Для развития мышечных групп верхних конечностей применяют следующую технику:

Становая тяга с резинкой, выполняемая с соблюдением этой техники, позволяет прокачать бицепсы, локтевые мускулы и мелкие стабилизирующие группы. Уровень нагрузки регулируют длиной и жесткостью эспандера.

Особенность техники заключается в том, что низкий хват обеспечивает больше внешнее сопротивление и дополнительно вовлекает в работу спинную, плечевую и брюшную мускулатуру. Тяга в наклоне эффективна для укрепления всех скелетных мышц. Рекомендуется делать 10-15 повторов в течение одной тренировки.

Пресс

Классический вариант становой тяги хорошо нагружает косую мускулатуру живота, формируя подтянутую фигуру и гибкую талию. В различных техниках задействуются поясничный отдел и нижний сегмент спины, поперечная мышца пресса.

Эта зона служит частью мускульного корсета, поддерживающего тело. Поэтому развитие прессовой мускулатуры крайне важно. Укрепление расположенных там мышечных волокон предотвращает боли в спине и снижает риск травмирования позвоночника при выполнении сложных упражнений с большими весами утяжелителей.

Для выполнения тяги нужно встать прямо без наклона корпуса с разведенными на ширину плеч ногами. Один конец эспандера фиксируют стопой, другой – захватывают ладонями. Совершают наклоны туловища до угла 90° с одновременным притягиванием к груди спортивного аксессуара.

Ноги и ягодицы

Занятия с эластичной лентой эффективно повышают упругость мышечных структур нижних конечностей, придают им прочность и выносливость. Такие тренировки формируют оптимальную и анатомически безупречную конфигурацию ног. Регулярные занятия выравнивают кожный покров и устраняют целлюлитные проявления.

При выполнении становой тяги с эспандером основную нагрузку внешнего сопротивления принимают на себя следующие мускулы ног и ягодиц:

Для прокачивания мышц нижних конечностей и ягодичной зоны нужно придать телу вертикальное положение с прямой и расслабленной спиной. Стопами, расставленными на ширину плеч, фиксируют эластичную ленту. Другой конец спортивного атрибута зажимают в ладонях.

На выдохе ноги сгибают в коленях с одновременным притягиванием ленты к груди. В нижней точке амплитуды приседания выполняют несколько пружинистых движений по направлению вниз. Затем медленно поднимаются в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выбор правильной резинки для становой тяги

Такие спортивные принадлежности выпускает в нескольких вариантах длины и жесткости. Производители окрашивают свою продукцию в разные цвета. Оттеночная градация у каждой компании индивидуальная. Поэтому сложно ориентироваться на расцветку. Выбор эспандера для становой тяги зависит от собственной физической подготовки и целевой мышечной группы, на развитие которой делается упор.

Учитывая различия в цветовой градации разных производителей, подходящий аксессуар часто приходится определять экспериментальным путем. Становая тяга – базовое упражнение, задействующее большую часть мускулатуры ног, корпуса и рук. Девушкам рекомендуется проводить тренировки с длинной фитнес-резинкой, которую можно пустить по периметру тела, эффективно нагружая целевые мышечные группы.

Для проработки ягодичной мускулатуры используют аксессуары наибольшей жесткости, которые создают максимальный уровень внешнего сопротивления. Для укрепления мышц талии, верхних конечностей и плечевого пояса подойдут модели средней упругости. Поддерживать физическую форму вне зала можно с помощью мягких эспандеров. Для удобства пользователей производители выпускают такие спортивные аксессуары комплектами, в которые входят модели всех уровней жесткости.

Для регулярных тренировок и пропорционального развития мускулатуры всего тела рекомендуется приобрести набор. Становую тягу можно выполнять, растягивая сразу пару аксессуаров. Это ускорит получение желаемого спортивного результата и позволит одновременно прокачивать мышцы разных частей тела.

Основные ошибки при выполнении становой тяги с резинкой

Распространенным нарушением техники считается неправильная постановка ног. Они должны быть раздвинуты на ширину плеч и немного согнуты в коленях. При выпрямленных нижних конечностях избыточному напряжению подвергается голеностоп. Не следует переносить вес тела на носок, что приводит к недостаточной нагруженности целевой мускулатуры. Не менее часто допускаемая ошибка – округление спины. Это наиболее травмоопасное нарушение техника. Спину необходимо держать прямой.

Чтобы избежать ее изгибания, рекомендуется начинать тренировки с небольших амплитуд движений. В процессе занятий выработается привычка держать спину ровной. Часто допускаемой ошибкой считается смещение оси плечевого пояса. При выполнении упражнения нужно стараться не сутулиться. При движении вверх плечевые суставы не следует смещать к ушам, помогая телу совершать тягу эспандера.

На протяжении полного цикла упражнения они должны оставаться в нейтральном положении. Неправильный выбор резинки – еще одна часто совершаемая ошибка. Слишком мягкая лента не позволит достичь заметного прогресса, а чрезмерно жесткая затруднит выполнение упражнения, создаст избыточную нагрузку на мышечные волокна, связочные аппарат и сухожилия.

Правильная техника выполнения упражнения

Становую тягу не причисляют к технически сложным упражнениям. Несмотря на это, начинать ее освоение рекомендуется под руководством опытного тренера, который поможет избежать типичных ошибок. Упражнение относится к категории многосуставных. Важно правильно координировать все сочленения тела. Это в большей степени касается занятий со штангой, чем с фитнес-резинкой. Но и при выполнении упражнения с эластичным эспандером есть некоторые нюансы.

Важно хорошо скоординировать тело и правильно распределять нагрузки, чтобы максимально задействовать целевую мускулатуру. Нельзя создавать избыточное напряжение в поясничном и других отделах позвоночного столба.

В верхней точке тягового движения важно правильно фиксировать коленные суставы, плечи и спину. Техника зависит от разновидности упражнения. При выполнении классической становой тяги стопы нужно располагать параллельно. Эластичная лента может тереться о голени, поэтому рекомендуется заниматься в спортивных брюках или надевать гетры. Лопатки нужно тянуть назад, а плечи удерживать в нейтральном положении.

Тягу осуществляют усилием квадрицепсов бедер и ягодичной мускулатуры. В процессе подъема из полуприседа следует медленно разгибать поясницу до фиксации в конечной точке амплитуды. Техника сумо требует постановку ног чуть шире плеч. Разгибание поясницы минимально, в отличие от классического варианта. Тягу эспандера осуществляют усилием бедренной мускулатуры.

Чем шире расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузка на целевые мышечные группы. Техника сумо с жестким эспандером предназначается для девушек с развитыми мышцами ног и ягодичными группами.

На одной ноге

Становая тяга с резинкой в таком варианте выполнения предусматривает вертикальное положение тела с постановкой стоп на ширине тазовых костей. Эспандер фиксируют в ладонях прямым хватом. Другой конец зажимают одной стопой. Опорную ногу отводят на шаг назад.

Основная нагрузка приходится на:

Коленный сустав рабочей ноги немного сгибают, таз плавно отводят назад, корпус наклоняют вперед. Лопатки нужно сомкнуть и напрячь. При подтягивании резинки к груди рабочую ногу, стопа которой зажимает эспандер, медленно распрямляют. Делают 10-15 повторов для каждой конечности.

На двух ногах

Положение тела – вертикальное с наклоном корпуса вперед. Ладони обращены к корпусу. Фитнес-резинка небольшой длины должна быть зажата стопами обеих ног. Другой ее конец зафиксирован в ладонях. Выполняют выталкивающую корпус тягу к груди с приведением туловища в вертикальное положение путем преодоления сопротивления спортивного аксессуара. Упражнение хорошо развивает грудные и брюшные мышцы.

Одной рукой

Ноги расставлены на ширину плеч, стопы расположены точно параллельно друг другу. Во время выполнения упражнения нужно тщательно следить за их размещением. Эспандер тянется параллельно голеням. В начальной стадии движения коленные сустав немного согнуты. Одни конец эспандера зажат обеими стопами, другой – зафиксирован в ладони рабочей руки хватом снизу. Грудь и тазобедренный сустав немного выдвигают вперед.

Изначально корпус наклонен. В процессе выполнения упражнения он распрямляется синхронно с подтягиванием резинки к груди. В верхней точке амплитуды делают паузу продолжительностью 1-2 сек. и максимально напрягают целевые мышцы.

Двумя руками с резинкой и грифом от штанги или палкой

Техника усиленно развивает мускульные группы задней поверхности бедер и ягодичной зоны. Для выполнения упражнения можно использовать гриф от штанги или деревянную палку. На расположенный параллельно поверхности пола стержень нанизывают кольцевую эластичную ленту. Сам гриф фиксируют в руках с прямой постановкой ладоней на ширине плеч. Тягу осуществляют обеими руками способом, аналогичным предыдущему.

Количество подходов для новичков и профи

Методика тренировок и число повторений определяются поставленными целями. Из доступного набора параметров выбирают приоритетный. Для развития силовых показателей, наращивания мышечной массы, поддержания физической формы вне зала требуется разное количество подходов в течение одной тренировки. От целей зависят выбор разновидности становой тяги и характер подаваемых нагрузок.

Для развития выносливости и коррекции фигуры девушкам в начальной стадии занятий достаточно делать 3 подхода по 8-10 повторов.

После надлежащего укрепления тела их можно увеличить до 4 и 15 соответственно. Если требуется нарастить мышечную массу, подтянуть кожный покров и создать привлекательный рельеф тела, занятия нужно начинать с 3-4 подходов по 6-8 циклов. После достижения нужного уровня физической готовности можно увеличить количество спортивных действий до 5-6 и 10-12 соответственно.

Для повышения силовых показателей мускулатуры новичками рекомендуется начинать тренировки с 3-4 подходов по 8-10 повторов. Профессионалы могут использовать эспандер повышенной жесткости. С его помощью нужно постепенно выходить на уровень интенсивности тренировок, который предусматривает 6-7 подходов по 15 повторов в каждом.

Частота занятий для достижения результатов

Становая тяга считается ресурсоемким упражнением, позволяющим быстро сформировать прочный мышечный каркас тела. Техника создает существенную биомеханическую нагрузку на большинство мускульных групп. При такой высокой интенсивности телу требуется продолжительный отдых.

Частота тренировок – понятие индивидуальное, которое зависит от изначальной спортивной готовности и физиологических особенностей организма. Эксперты не рекомендуют выполнять такие комплексы больше 2-3 раз в неделю. Это не касается готовящихся к соревнованиям профессиональных атлетов.

Полезные советы

Большинство рекомендаций касается техники и безопасности выполнения упражнения. Нельзя тренироваться, преодолевая боль. Если в мышцах чувствуется дискомфорт, занятия следует приостановить. Тяга эластичного эспандера менее травмоопасна, чем штанги или гантелей. Но правилами безопасности пренебрегать нельзя.

При выполнении тяги с наклоненным корпусом распрямлять тело нужно усилием бедренных, а не поясничных мышц. Прессовую мускулатуру постоянно держат в напряженном состоянии, что избежать растяжений. Спину всегда нужно сохранять прямо, а колени – чуть согнутые.

При выполнении классической становой тяги важна синхронная работа брюшных, бедренных и ягодичных мышечных групп, которые совместно преодолевают внешнее сопротивление спортивного аксессуара. При занятиях с резинкой единственная задача рук – удерживать ленту, а не помогать ее подъему к груди.

Видео о становой тяге с резинкой

Как делается становая тяга с резинкой:

Источник

• ← Как заставить ревновать мужчину овна
• Как исправить фигуру перевернутый треугольник →