тест какой вы прокрастинатор

ТЕСТ: какой из вас прокрастинатор?

Прокрастинация — это не лень и не каждое откладывание задачи на потом. Подробно о самом феномене и способах борьбы с ним рассказали Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург в книге «Прокрастинация. Первая помощь».

Говорить о прокрастинации как проблеме можно, если: 1)вы постоянно откладываете 2)важные дела, срок выполнения которых обычно маячит далеко на горизонте, из-за того, что 3)отвлекаетесь на 4)менее важные занятия, 5)приносящие удовлетворение в короткой перспективе.

Мы предлагаем вам пройти тест на склонность к прокрастинации, чтобы вы поняли раз и навсегда, нужно ли вам с ней бороться или виной всему неудачный тайм—менеджмент.

Это переработанный вариант американского теста «Шкала прокрастинации». Изначально опросник был составлен канадским психологом Клэрри Лэй, которая изучала уровень прокрастинации у канадских и американских студентов.

Результаты:

Меньше 53 баллов

Обычно вы сразу принимаетесь за дело и получаете нужный результат. Вы не любите, чтобы дела накапливались и ждали своей очереди. Ваш девиз: «Куй железо, пока горячо». У вас нет проблем с прокрастинацией.

От 53 до 66 баллов

Похоже, у вас всё в порядке. Иногда вы откладываете что-то на потом, но не чаще, чем другие люди. Кажется, проблем с прокрастинацией нет. Вам всё-таки хотелось бы работать продуктивнее? Тогда вам пригодятся некоторые идеи и рекомендации из книги.

Больше 66 баллов

Вы привыкли «отодвигать» дела. Ваш девиз: «Сейчас не буду, займусь этим завтра». Вероятно, в вашем случае проблема с прокрастинацией существует. Эта книга точно для вас.

Рекомендуем книгу:

Избавляемся от стресса и усталости: 6 способов

Почитайте, даже если вы только что вернулись из отпуска

Тест: насколько жесток ваш Внутренний Критик?

И как с ним бороться

2021, ООО «Альпина Диджитал»
Все права защищены

Источник

Вы прокрастинатор? Тест по системе проф. Клэрри Лей из Канады

Как и в случае с другими вредными привычками, первым шагом к тому, чтобы избавиться от прокрастинации, является признание того, что вы прокрастинатор. Но это не всегда так просто, как кажется! Пройдите тест и узнайте свой результат.

П рокрастинаторы убеждены, что у них есть веские причины откладывать на потом то, что они должны сделать прямо сейчас. В одно мгновение человек становится заложником собственной прокрастинации. Он перестает осознавать реальность и не всегда способен понять истинный смысл своих действий. Первый шаг на пути к избавлению от прокрастинации — это признаться самому себе, что вы прокрастинатор.

Инструкция для прохождения теста

Для каждого утверждения выберите степень по шкале от 1 до 5, в которой каждое утверждение является характерным или нехарактерным для вас.

Степень варьируется следующим образом:

(1) «Совершенно не характерно» — 1 балл

(2) «Скорее не характерно» — 2 балла

(3) «Нейтрально». Утверждение не является ни характерным, ни нехарактерным для вас — 3 балла

(4) «Порой да, характерно» — 4 балла

(5) «Очень характерно» — 5 баллов

Затем, суммируйте свои баллы и проверьте результат, используя оценочную таблицу внизу.

15 утверждений для самопроверки

Толкование баллов

Источник: в основе этого теста «Шкала прокрастинации», созданная профессором Клэрри Лей из Йоркского университета в Канаде.

Прокрастинация столь же заманчива, как и вредна. Если вы осознали в себе тенденцию к прокрастинации, вам нужно выяснить, почему вы это делаете. Возможно, вы боитесь неудачи? Или, может быть, вы на самом деле боитесь успеха?

Как только вы выясните, почему вы подвержены прокрастинации, вы сможете составить план избавления от этой стрессовой привычки. Вознаграждайте себя за то, что вы сделали работу, и регулярно напоминайте себе о серьезных последствиях невыполнения важных задач, которых вы любите избегать! Прочитайте нашу статью Что такое прокрастинация, чем она вредна и 8 способов ее побороть, чтобы узнать, как избавиться от этой саморазрушающей привычки!

Источник

Какой вы прокрастинатор? Онлайн-тест на прокрастинацию

Прокрастинация — настоящая болезнь XXI века. Вызванная большой информационной нагрузкой и огромным количеством доступных соблазнов, легко отвлекающих наше внимание.

Прокрастинацию также называют феноменом «Завтра, завтра, не сегодня». Это привычка постоянного откладывания важных дел, промедления выполнения работы до последнего момента.

Наш онлайн-тест поможет определить, насколько вы подвержены этому явлению. Впрочем, вы можете отложить его прохождение на потом.

Это переработанный вариант известного теста «IPS» (Irrational Procrastination scale, Иррациональная шкала прокрастинации). Изначально опросник был составлен канадским психологом Пирсом Стилом. Подробнее о нем можно узнать из материала нашего сайта: Прокрастинация: как перестать откладывать на потом и начать делать.

Помните, что данный тест, как и другие, не является абсолютным. Он предоставляет информацию для размышления, а не истину в последней инстанции. Границы между различными уровнями самоэффективности весьма условны. Важна не столько сумма баллов, набранных в тесте, сколько существующая тенденция.

Если вы впервые проходите тест на нашем сайте, обязательно ознакомьтесь с подробной инструкцией, нажав на ссылку «Справка» в верхнем правом углу страницы (инструкция откроется в новом окне).

Вводя свои персональные данные на этой странице, вы соглашаетесь c пользовательским соглашением и политикой конфиденциальности сайта.

Источник

Тест какой вы прокрастинатор

Если вы привыкли откладывать дела на потом, систематически опаздывать на встречи и у вас напрочь отсутствуют навыки самоорганизации, скорее всего, вы испытываете беспокойство по этому поводу и понимаете, что такое поведение ненормально. Прокрастинация способна вызвать серьезную стрессовую реакцию, из-за нее происходят неприятные инциденты и упускаются хорошие шансы. Как быстро избавиться от этой вредной привычки, рассказывает профессор психологии Сьюзан Витборн.

Определение уровня прокрастинации

Шкала прокрастинации на работе (PAWS), которую разработали исследователи из Утрехтского университета, поможет эффективно побороть желание откладывать дела. Этот метод позволяет выявить способы, которыми пользуются люди, чтобы скоротать время на работе. Впрочем, его можно с успехом применять и в других областях.

Разработчики PAWS рассматривают эту особенность в качестве саморегулирующейся неудачи в самодисциплине, которая приводит к неразумному затягиванию запланированных задач в разных жизненных областях. Они выделили 12 главных способов прокрастинации. Если желаете узнать, какой из них вы используете чаще всего, попробуйте поставить себе оценку по 7-балльной шкале (кстати, в первоначальной версии нужно давать оценку от 0 до 6), где минимальный балл значит, что вы вообще так не делаете, а максимальный — постоянно поступаете таким образом.

Тест «Какой вы прокрастинатор»

Вопросы в тесте разделены на 2 части: первая восьмерка позволяет установить, насколько вы склонны имитировать бурную деятельность (либо уклоняться от выполнения рабочих обязанностей), а оставшаяся четверка выявляет киберслэкинг (это расходование рабочего времени на Всемирную паутину). Если суммарный балл будет равен или превысит 36, значит, вы тот еще прокрастинатор. Итак, поехали!

Ответили? И как вам результат?

Источник

Прокрастинатор: как понять, что это именно вы? Тест на прокрастинацию

Если вы заинтересовались названием этой статьи, значит, вам знакома ситуация, когда сроки уже поджимают, а вы все так и не сделали то, что вам поручено, либо вы уже давно планируете реализовать какую-то идею, но пока не сдвинулись с места ни на йоту… Что же, давайте мы попробуем вам объяснить, что происходит.

Во-первых, придется вам сообщить, что вы метите в прокрастинаторы. Конечно, эта новость (хотя, возможно, и не новость) может вас огорчить, но не спешите печалиться, ведь после окончания статьи вы поймете это ясно и хотя бы будете знать, какая у вас проблема, ведь знание, принятие – это уже немалая дистанция на пути исправления.

Во-вторых, давайте познакомимся с тремя главными героями вашего сознания:

Это три основных героя в сознании практически каждого человека. От того, кто из них более часто выходит на авансцену, зависит степень прокрастинации человека [T. Urban, 2016]. Вы могли догадаться, что если большую часть времени с вами пребывает обезьянка, а монстр атаки ваш частый гость, то вероятность того, что вы прокрастинатор, увеличивается.

В-третьих, если все же вы поняли, что история с прокрастинацией про вас, и вам не нужно в этом убеждаться, советуем вам прочитать нашу статью «Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться». В случае, если вы замечаете отсутствие дисциплинированности, неорганизованность, частые срывы дедлайнов, низкую продуктивность, если вы нуждаетесь в переменах, рекомендуем вам пройти нашу онлайн-программу «Лучшие техники тайм-менеджмента», где за 5 недель вы изучите избранные техники управления личным временем, целеполагания, планирования и много других полезных знаний.

И теперь давайте немного порассуждаем о том, что такое прокрастинация, чем она вредна, откуда появляется, а затем научимся распознавать симптомы этого нежелательного явления и узнаем, как распознать прокрастинатора.

Немного о сущности прокрастинации

Если подытожить описание сознания с рациональным человечком, обезьянкой и монстром атаки, можно заключить простыми словами: прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом.

Вам нужно написать курсовую? Да впереди ведь еще целых два месяца, можно и подождать. Начальник требует отчет по второму полугодию за несколько дней? Отлично, приступим за день, ведь дел там на пару минут. Отец попросил прикрутить ручку к двери? Да ведь не к спеху – живем же так уже неделю, и ничего…

Чувствуете привкус лени, неэффективного управления временем, попустительства, безответственности, неорганизованности? Это все ближайшие спутники прокрастинации. Именно в совокупности все эти чувства убеждают нас внутри: «Постой, чего торопиться, это можно сделать и попозже… Ведь как-то жили без этого до сих пор, и еще проживем…» Однако жизнь не стоит на месте, и тот, кто не успевает гнаться за ней, увы, рискует остаться позади.

Не стоит путать прокрастинацию с ленью. Последняя приводит к нежеланию делать что-либо вообще, тем не менее при прокрастинации человек не теряет желания делать что-либо, он просто заменяет то, что необходимо делать (как правило, скучно и трудно), на то, что ему делать хочется (как правило, это весело, незатруднительно и доступно).

В чем заключаются причины прокрастинации:

Здесь мы перечислили основные причины, сопровождающие прокрастинацию в ее нехронической форме. Человек может откладывать на потом какую-то обязанность ввиду незначительного вознаграждения за свою работу. Если он при этом не обладает силой воли, то вероятность того, что он станет прокрастинатором, увеличивается. К тому же люди зачастую боятся каких-либо перемен, причем удивительно, что не только неудач, но и успеха.

Навык планирования – один из важнейших в нашей быстрой и разносторонней жизни, требующей хотя бы основ организованности и системности. Кстати, прокрастинация может стать обычным состоянием личности, если ей удается справляться с делами, т.е. добиваться успеха, несмотря на постоянное откладывание. Последняя причина связана с перфекционистами – людьми, всегда готовыми придраться к какой-то мелочи, попытаться довести ее до конца, оттого зачастую оттягивающими конечный вариант [И. Рудевич, 2021].

О более глубоких причинах прокрастинации задумались ученые из Рурского университета в Бохуме. В 2018 году в журнале Psychological Science была опубликована работа четырех ученых, описывающая исследование, связанное с биологическими предпосылками этого феномена. Ученые обследовали 264 мужчины и женщины при помощи магнитно-резонансной томографии на предмет объема различных участков головного мозга и функциональных связей между ними. В дополнение все участники проходили опрос с указанием самостоятельно оценить уровень контроля своих действий.

Была найдена закономерность: участники с меньшим контролем действий имели большую амигдалу (миндалевидное тело), а функциональная связь между миндалевидным телом и так называемой передней поясной корой оказалась менее выраженной. Как раз-таки эти две области головного мозга и отвечают за контроль действий, выбор стратегии поведения при оценке ситуации, что было выяснено в предыдущих научных работах [C. Schlüter, 2018]. Таким образом, люди с описанными физиологическими особенностями испытывают больший страх и тревожность за предстоящее дело, что, скорее всего, становится причиной откладывания на потом.

Допустим, человек осознал, что он прокрастинатор. Но что в этом плохого? Когда выше мы давали определение прокрастинации, мы отметили только один ее аспект – постоянное откладывание. По сути, в этом нет ничего ужасающего – да, мы сдвигаем час Х, но в конце концов ведь выполняем то, что нужно. Однако не спешите делать выводы – прокрастинация не так проста, как кажется на первый взгляд. Главной ее особенностью является появление психологических проблем.

Когда человек откладывает значимые дела на потом, он испытывает стресс от гнетущей ответственности и осознания того, что ему все же придется это делать. Фактически, он прекрасно понимает, что не способен справиться с приоритетностью задач, что влечет появление проблем. Отсюда может развиться чувство вины, также негативно отражающееся на психологическом здоровье. Поэтому следует предотвращать прокрастинацию, бороться с ней.

А сейчас мы расскажем о том, какие существует методы оценки прокрастинации, и начнем с образа типичного прокрастинатора.

Психологический портрет прокрастинатора

Есть прокрастинация, посещающая нас в ежедневной рутине, когда мы можем отложить какое-то неважное дело на потом, но есть прокрастинация, угрожающая нашему благополучию – продуктивности на работе, стабильности в личной жизни, общению с друзьями и т.д. К тому же часто для работодателей бывает полезно распознать потенциального прокрастинатора. Каковы же его главные черты? Как понять, что вы имеете дело именно с человеком, страдающим прокрастинацией?

Вот некоторые черты, на которые следует обращать внимание:

Проблемное отношение к изменениям

В причинах прокрастинации мы указали страх изменений, и это напрямую связано с хронической чертой человека – боязнью перемен. Чтобы перейти из одного проекта в другой, прокрастинатору требуется определенный период, т.к. по завершении первого он чувствует тревогу и отсутствие целей. Поэтому на протяжении какого-то времени ему бывает необходимо справиться с этим состоянием, отвлечь себя на что-то другое – что-нибудь более легкое и непринужденное для ума.

Однако этот период «праздных размышлений» приводит к потерям производительности, к тому же прокрастинатор своим примером может демотивировать коллег по цеху. Поэтому необходимо бороться со своим неумением встречать перемены и браться за новые идеи.

Потеря в трех соснах

Или нежелание эти сосны считать и изучать. Все же справившись со своей проблемой столкновения с изменениями, прокрастинатор приступает к новому проекту. Но ни тут-то было: «Работы непочатый край – к чему подступить, за что взяться, неужели вся эта работа валится на одного человека? Ну нет, это можно и нужно отложить, чтобы разбираться медленно, постепенно…»

Так думает прокрастинатор. Однако ему срочно нужно собраться и шаг за шагом понять, в чем состоит суть проекта, какие у него цели, структура, этапы; ему нужно провести анализ, разбить все на логические блоки. Это и приведет к появлению стимулов и даже вовлечет работника в работу.

Неустойчивый список дел

«Так, вчера мне нужно было отвезти ребенка на плавание, сегодня у меня работа с новыми заказчиками, завтра снова плавание, но заказчики тоже завтра, к тому же нужно приготовить вкусный ужин, ведь родители мужа придут уже сегодня! Ой, а еще я же записалась на стрижку в пол-одиннадцатого завтра утром, тогда кто отведет ребенка на плавание…», – и в этот же момент звонит телефон, начальник напоминает об электронном письме, что должно было быть отправлено вчера вечером, а подруга пишет о приглашении на день рождения на послезавтра… «Зато какой интересный сериал я посмотрела вчера перед сном!»

Узнаете свои мысли? Надеемся, что нет, потому что такой сбивчивый, бессистемный, чересчур гибкий график человека приводит к стрессу. Когда вы, как белка в колесе, пытаетесь успеть по всем фронтам, у вас может быть две причины – либо вы взяли на себя слишком много ролей, т.е. вы не умеете говорить «нет» и отказываться от того, что вам сейчас не нужно, либо вы прокрастинируете. В принципе, оба варианта исправимы. Тем не менее не стоит запускать свою жизнь на такой неподъемный уровень.

Акцент на мелких задачах вместо важных и более масштабных целей

Помните, мы указывали на то, что прокрастинация отличается от лени, главным образом, тем, что прокрастинаторы не пассивны, они осуществляют какие-то действия. Их проблема в том, что эти действия не носят характера важных и необходимых, скорее это бывают незначительные, простые в исполнении дела. Безусловно, в этом смещении приоритетов большую роль играют страхи, указанные выше.

Поэтому нужно просто убедить себя в том, что вы никуда не денетесь от этой работы – рано или поздно вам нужно будет ее выполнить, и для вашей же нервной системы – чем раньше, тем лучше.

Постоянные опоздания

Еще одна черта прокрастинатора – это неумение правильно спланировать свое время, и здесь прямое попадание в любителей опаздывать. Непунктуальные люди думают, что времени еще много, хотя на самом деле уже пора собираться. То же самое происходит и со страдающими синдромом откладывания – вместо того, чтобы приступать к проекту, они полагают, что времени еще очень много, а затем не успевают по всем дедлайнам [business.com, 2020].

Исследование Пирса Стила (Pierse Steel)

В 2007 году американский исследователь-психолог и публичный оратор в области мотивации и прокрастинации из Университета Калгари Пирс Стил опубликовал научную работу, в которой подробно описал черты, свойственные прокрастинаторам. Среди них ученый выделил следующие:

Помимо вышеотмеченных качеств важным следует признать особенное устройство мозга прокрастинаторов, в результате которого такие люди более ориентированы на настоящее, нежели на будущее, поэтому они мастера перекладывать решение задач на потом.

Другое исследование итальянских ученых было также посвящено прокрастинации. В ходе изучения этого феномена было выяснено, что в организме каждого человека существует ген, отвечающий за выпуск дофамина – важнейшего трансмиттера, играющего значительную роль в способности личности контролировать свое поведение.

Оказалось, что люди, имеющие определенную версию данного гена (своеобразный генетический код), обладают исходным уровнем дофамина, позволяющим осуществлять ровный, стабильный контроль. Однако есть и категория людей с другой версией данного гена. Такие люди обладают меньшим исходным уровнем дофамина, и дополнительный выброс происходит только в стрессовых ситуациях, поэтому прокрастинаторам необходимо испытывать крайнее эмоциональное напряжение, чтобы приобрести контроль над ситуацией.

Тем не менее стоит отметить, что любой механизм в пределах гормональной системы носит комплексный характер, и тот же самый дофамин способствует импульсивности, которая в свою очередь является одним из наиболее ярких характеристик прокрастинации. Поэтому «уровень продвинутости прокрастинатора» зависит от конкретного набора индивидуальных факторов [F. Di Nocera, 2017].

Узнаете ли вы себя в данном описании? Делитесь комментариями. Если же вы хотите узнать побольше о типичном прокрастинаторе, а также о том, как перестать постоянно откладывать на потом, рекомендуем к просмотру следующий видеоролик:

Далее мы расскажем о том, какие исследования посвящались оценке прокрастинации и какие методы существуют сегодня в среде ученых-психологов.

Тесты на прокрастинацию

Сам феномен прокрастинации кажется не столь сложным, однако методы его оценки всегда вызывали проблемы у психологов и других заинтересованных лиц. Исследования по данному вопросу опираются в основном на различные опросники, базирующиеся на методе субъективной оценки себя, но каждое по-своему определяет теоретические критерии, в соответствии с которыми человека следует отнести к прокрастинаторам.

Одной из ранних попыток оценить прокрастинацию у личности считается тест Манна (Decisional Procrastination Questionnaire, DPQ), состоящий из пяти выражений, подчеркивающих черту откладывания принятия решений, к примеру, «Я трачу очень много времени на незначительные вопросы до того как принять конечное решение» [L. Mann, 1998]. Другой тест, подготовленный Генри Шоувенбургом в 1995 году, под названием Academic Procrastination State Inventory (APSI) включает уже 23 вопроса/утверждения и основывается на различных научных работах по прокрастинации. Например, одно из утверждений звучало так: «Забываю готовить материал по учебе» [J.R. Ferrari, 1995].

Тем временем развивались и другие инструменты для оценивания прокрастинации как ежедневной тенденции, и здесь в пример можно поставить работу С. Лэя – General Procrastination Scale (GPS), предлагающую опрос из 20 вопросов, в числе которых: «Обычно я откладываю работу, которую мне необходимо сделать» [C.H. Lay, 1986]. Наподобие теста С. Лэя были созданы и другие тесты – Adult Inventory of Procrastination (AIP), включающий 15 выражений наподобие «Мне не удается справляться с делами вовремя» [W. McCown, 1989], а также Aitken Procrastination Inventory (API) – так называемый тест М. Айткен, одно из 19 выражений которого звучит так: «Даже если мне известно, что работа должна быть выполнена, я никогда не приступаю к ее выполнению в нужный момент» [M. Aitken, 1982].

Несмотря на некую схожесть между тестами GPS и AIP, было выявлено, что они могут определять различные виды прокрастинации – возбуждения и избегания – отличающихся друг от друга тем, что первая практикуется, когда человек откладывает в силу поиска новых и более интересных факторов (arousal procrastination), а вторая – когда человек отступает от действий, руководствуясь страхом неудачи и неуверенностью [P. Steel, 2010].

Выше мы уже упоминали имя Пирса Стила, и настало время рассказать о другом его вкладе в изучение прокрастинации. Ученому удалось вывести шкалы по оценке «чистой» прокрастинации, используя мета-анализ на основе предыдущих исследований, а также факторный анализ (Procrastination Scale Items, PSI, и Irrational Procrastination Scale, IPS).

Выяснилось, что прокрастинация представляется единым цельным феноменом (так называемая общая прокрастинация) с большой классификацией, поэтому некоторые отдельные критерии, использованные в предыдущих опросниках, были просто опущены (например, состояние спешки или оперативность). Также Стила интересовало противоречивое свойство прокрастинаторов: с одной стороны, они понимают, что это навредит им в будущем, с другой стороны, ничего не меняют [Н. Клепикова, И. Кормачева, 2019].

Наибольшего успеха добилась шкала иррациональной прокрастинации (IPS) в силу значимости фактора негативной оценки себя, что и является главным отрицательным последствием такого явления как откладывание на потом. Ниже вы можете пройти данный тест.

ТЕСТ (Шкала иррациональной прокрастинации Пирса)

Пройдите данный тест и узнайте, насколько прокрастинация стала привычной для вас.

Во всех вопросах выберите ответ, в наибольшей мере описывающий ваше отношение к указанному выражению.

(1) Я откладываю дела в такой мере, что это нельзя назвать оправданным

(2) Я выполняю свои обязанности тогда, когда к ним действительно нужно приступить

(3) Зачастую я жалею о том, что не приступил(а) к делам раньше

(4) Есть некоторые моменты моей жизни, решение которых я откладываю, хотя знаю, что этого не следует делать

(5) Если что-то срочно необходимо сделать, я приступлю к выполнению этого, отложив более мелкие задачи на потом

(6) Я откладываю вещи на слишком долгий период, от чего страдают мои благополучие и производительность

(7) В конце дня я думаю о том, что мог(ла) бы потратить время более правильно

(8) Я трачу время с умом

(9) Когда мне следует выполнять одно дело, я делаю другое

Во всех вопросах, кроме 2, 5 и 8 распределение баллов следующее:

В вопросах 2, 5 и 8 наоборот:

Результаты:

Надеемся, что ваш результат удовлетворителен. Если же нет, советуем обратиться к нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция», где за 6 недель вы научитесь бороться со стрессом, появляющимся в результате разных причин, в том числе и прокрастинации, а также обретете большую уверенность, избавитесь от страхов и научитесь большему контролю своих эмоций.

Итоги

Как видно, тесты по прокрастинации созданы в большом количестве и разнообразии учеными, психологами, и сегодня они применяются в различных исследованиях, а также на обывательском уровне, когда человек желает проверить себя на уровень прокрастинации.

Не забывайте, что если прокрастинация пробирается активной поступью в вашу жизнь, ничего кроме хаоса, разрушения и стресса в долгосрочной перспективе она не принесет. Поэтому будьте наготове и сражайте врага разумными доступными методами.

Источник