толчок двух гирь какие мышцы работают

Толчок гири по длинному циклу — в чем смысл упражнения и что оно дает

Толчок гири по длинному циклу – довольно тяжелое упражнение, причем и в физическом, и техническом плане. Его называют симбиозом толчка, рывка и подъема гири на грудь. Упражнение толчок гири по ДЦ можно выполнять с 2-мя гирями.

Особенности упражнения

Это упражнение состоит из трех упражнений гиревого спорта: маха гири, толчка гири и подъема гири на грудь.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работает все тело, в этом и заключается польза толчка гири по длинному циклу. Основную нагрузку получают такие мышц, как: бицепсы бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины и пресса, дельтовидные.

Техника толчка гири по длинному циклу

Толчок двух гирь по длинному циклу

Как внедрить

Это упражнение само по себе является комплексом. На соревнованиях по кроссфиту его выполняют максимальное количество за отведенный отрезок времени. Тренировку можно построить таким образом, выполняя максимальное количество раундов за 10 минут:

Время тренировки нужно подбирать индивидуально. Вес гири тоже подбирается индивидуально. Для начала можно взять гири весом 16 или 24 кг.

Источник

Толчок двух гирь по длинному циклу

В кроссфите используются сложнокоординационные упражнения, заимствованные преимущественно из таких видов спорта, как тяжелая атлетика, спортивная гимнастика, легкая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт. Об одном из таких упражнений сегодня и пойдет речь – толчок двух гирь по длинному циклу (Double Kettlebell Long Cycle).

Прежде чем перейти к описанию техники, требуется сказать следующее: прежде чем включить описываемое движение в свои комплексы, необходимо тщательно его разучить, т.е. освоить каждый элемент движения с малыми весами, разучить цельное движение, опять-таки с малыми весами, постепенно освоить упражнение с рабочим для себя весом, и только после этого использовать его в составе комплексов!

Техника выполнения упражнения

Толчок по длинному циклу целесообразно представить в виде двух фаз: непосредственно толчок двух гирь от груди и прием гирь в положение виса на прямые руки с последующим взятием на грудь.

В этом небольшом видео наглядно продемонстрированы основные положения атлета при выполнении толчка гирь по длинному циклу:

Опускание гирь на грудь

Традиционно техника упражнения рассматривается с момента опускания гирь на грудь: руки расслабляются, гири под действием силы тяжести принимаем на грудь. Когда мы принимаем гири на грудь, необходимо выполнить следующие действия:

Важный момент: оптимально с точки зрения выполнения наибольшего количества движений, опуская руки, упирать локти в гребни подвздошных костей – при более высокой фиксации снарядов, в районе груди, вы будете перекрывать себе дыхание.

Опускание гирь в положение виса

Следующий этап является непосредственным продолжением опускания на грудь. Корпусом как бы отталкиваем гири от груди, не разводя рук. При этом, под весом отягощения, корпус подаем вперед вслед за гирями, одновременно слегка сгибая коленные суставы. До уровня пояса руки должны быть расслаблены, в момент ухода отягощения между бедер необходимо развернуть кисти так, чтобы ваши большие пальцы смотрели вперед и вверх – это предотвратит проворачивание дужек гирь в ладонях и быстрое утомление пальцев.

Замах гирями назад

Замах гирями назад как раз начинается с того, что мы развернули кисти так, как было сказано выше. Предплечья при этом касаются живота, уходим корпусом вперед за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах, поясницу рекомендуется удерживать прогнутой и зафиксированной. Крайнее положение гирь за спиной называется «задняя мертвая точка».

Подрыв

Подрыв – тот этап упражнения, когда гирям придается инерционное ускорение, за счет которого и производится непосредственное выталкивание снаряда. За счет разгибания суставов ног, а также добавляя бедрами подбив предплечьям, выводим гири приблизительно на уровень глаз и переходим к финальной стадии упражнения.

Заброс гирь на грудь: при достижении гирями заданной точки, руки немного подаются вперед, как бы просовываясь между дужками снарядов, а локти сгибаются, таким образом вес гирь распределяется между плечом и предплечьем, локти упираются в гребни подвздошных костей.

Толчок

Толчок осуществляется за счет мощного слитного разгибания ног и суставов рук – импульс снаряду задается при разгибании коленных и тазобедренных суставов, чем лучше отработано это движение, тем меньшая нагрузка падает на мышцы рук и верхнего плечевого пояса и, соответственно, тем больше повторений заданного упражнения вы сможете сделать.

Разучивать упражнение целесообразно частями, соответственно тому, как описано выше.

Важный момент! Дыхание осуществляется непрерывно, в ходе всего упражнения! Длительных задержек дыхания допускать не следует!

Подробная техника выполнения с разбором ошибок в этом видео:

Программа тренировок

Приведенный далее комплекс подойдет для спортсменов с некоторым опытом в гиревом спорте, которые хотят увеличить свой результат в толчке двух гирь. Также он отлично подходит для подготовки к соревнованиям.

Для успешных тренировок желательно иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. В крайнем случае можете использовать гантели.

Программа на 6 недель:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Важным моментом является темп выполнения толчка гирь. Если вы хотите выйти на результат 24 на 100 раз, то 16 кг — 14-16 раз/минуту, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м.

Технику правильного дыхания вы можете посмотреть на следующем видео:

Источник

Толчок гирь двумя руками

Трёхглавая мышца плеча

Спасибо за подписку!

Толчок двух гирь – это соревновательное движение в гиревом спорте. Выполняя его, вы хорошо прокачаете весь плечевой пояс, а также сможете развить выносливость.

Толчок гирь двумя руками: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение:

Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.

Фаза 1:

Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.

Фаза 2:

Быстро согните ноги в коленных суставах, а затем верните пятки на пол. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе. В верхнем положении рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (Сброс):

Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение

Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё пару циклов вдох-выдох.

Описание упражнения

Толчок двух гирь – это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из целого ряда промежуточных движений. Выполняя его, вы хорошо прокачаете весь плечевой пояс, поскольку в упражнении задействованы все три пучка дельтовидных мышц. Также толчок гирь двумя руками направлен на развитие выносливости и взрывной силы. Данное упражнение универсально, оно подходит как женщинам, так и мужчинам.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении толчка гири двумя руками задействовано большое количество мышечных групп, основными из которых являются мышцы ног, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Также в работу включаются вспомогательные мышцы: большая грудная мышцы, трицепс, предплечье.

При выполнении толчка гири мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию.

Недостатки упражнения

Польза от толчка двух гирь

Альтернативные замены толчку гири двумя руками

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.

Толчок гири одной рукой

Толчок гири по полному циклу. Данное упражнение включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. Оно развивает выносливость и является более трудным по сравнению с толчком гири одной и двумя руками.

Толчок гири по длинному циклу

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено наукрепление всего плечевогопояса. Что поможет выполнять толчок гирь двумя руками с большим количеством повторенией, а также поможет удерживать гири в верхнем положении.

Жим штанги стоя (армейский)

Подсобные упражнения

Подъем гирь на грудь с виса. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают дельтовидные мышцы, а также выпрямляющие мышцы позвоночника. Для толчка двух гирь вы должны обладать крепкой спиной и плечевым поясом, поэтому подъем гирь на грудь поможет вам приблизиться к выполнению толчка двух гирь.

Кроссфит комплекс

Задача: выполнить 5 раундов, в каждом из которых количество повторений уменьшается на 10. Начинаете с 50 повторений (50-40-30-20-10). Клмплекс выполняется на время.

Заключение

Подводя итог, стоит сказать, что толчок гири – это сложное соревновательное упражнение, пришедшее из гиревого спорта. Оно требует наличия физической подготовки, а также подробного изучения техники выполнения, поскольку неверная техника может привести к травмам суставов.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам быстро и качественно развить весь плечевой пояс и силовую выносливость, а также разнообразить ваши тренировки!

Источник

Толчок гири

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Источник