трастеры гирей какие мышцы работают
Как одним упражнением прокачать всё тело? Трастеры с гирями — секрет всех мощных атлетов
Каким одним упражнением можно задействовать максимальное количество мышечных групп за одно повторение? Нет, это не становая тяга, а трастеры с гирями, о которых пойдет речь в этой статье
Для выполнения упражнения вам понадобятся всего две гири одинакового веса (можно выполнять и с одной, но с двумя интереснее), пространство 1,5х1,5 метра и ваше бренное тело.
Упражнение задействует мышцы ног, рук, плечи, мышцы кора и спину. Более универсального движения, которое задействует практически всю мускулатуру, наверное, еще не придумали. В большей степени упражнение задействует мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, поскольку на протяжении всего движения необходимо сохранять жесткое положение корпуса.
Техника выполнения
Стартовое положение — гири находятся на груди, предплечья находятся под углом около 45 градусов относительно тела, руки сведены вместе, а кисть держится прямо. Затем атлет выполняет глубокое приседание, сохраняя спину прямой. Гири в том же положении, прижаты к груди. После этого следует мощное выпрямление ног, а затем и рук. Иными словами из положения глубокого седа вам необходимо встать и выпрямить руки с гирями над головой. Затем гири возвращаются на грудь. Повторение закончено.
Можно выполнять упражнение в силовой манере, исключая инерцию снаряда. Иными словами, атлет выполняет фронтальное приседание с гирями, выпрямляется и выжимает гири над головой. Такой вариант более энергозатратный, и более выгодный с точки зрения развития силовых показателей.
Основные ошибки
Новички, дабы снизить нагрузку на поясницу, стараются закинуть гири на плечи, нежели удерживать их на груди. Это прямой путь к травме, так как нарушается правильное положение кисти, отсюда идет неправильная траектория движения и как следствие могут появиться проблемы с фиксацией снарядов в верхней точке.
Другая распространенная ошибка – распрямление рук раньше распрямления ног. Сначала необходимо выпрямить ноги, придать импульс снарядам и вытолкнуть их над головой (исключение – силовой вариант, см. выше).
И ошибка, обратная предыдущей – сгибание ног раньше сгибания рук. Следует сначала принять гири на грудь, а затем, принимая инерцию снарядов, как бы амортизировать падение гирь и переводить этот небольшой подсед в полноценное приседание. Иначе эта ошибка приведет к потере равновесия и как следствие – к травме.
Трастеры с гирями – упражнение для проработки мышц всего тела в любых условиях
С популяризацией кроссфита трастеры вновь стали широко применяться для развития почти всех мышц тела. Особенно популярным упражнение стало в период карантина. Трастеры с гирями – комплексное движение, которое не имеет минусов и способно существенно повысить уровень тренированности любых атлетов.
Польза упражнения
Трастеры считаются одним из ключевых движений в кроссфите. Также они могут использоваться в подготовке в любых силовых видах спорта, применяться для укрепления мышечного корсета, связок, профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Основные преимущества:
Единственный недостаток трастеров – присутствие осевой нагрузки. Потому людям, у которых отмечаются проблемы с позвоночником, рекомендуется использовать малые веса или выполнять движение только под присмотром специалиста.
Какие мышцы работают
В трастерах включаются почти вся мускулатура тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, чтобы поддерживать равновесие и положение тела. Основная нагрузка ложится на:
Грудные работают в трастерах минимально, хотя определенную долю нагрузки они все же получают. Особенно мощно выбросы с гирями воздействуют на мышцы кора. Они включаются в работу для поддерживания положения тела, благодаря чему пресс будет расти и укрепляться даже без выполнения целенаправленных движений на эту зону.
Техника выполнения с одной гирей
Техника:
Важно следить за тем, чтобы одна фаза движения не начиналась раньше завершения предыдущей. Атлеты часто делают ошибку, пытаясь разгибать руки еще тогда, когда происходит подъем с нижней точки. Это не только повышает риск травмироваться, но и снижает эффективность движения, особенно при работе с большими весами. Старайтесь ощутить импульс, который начинается от приседания, после чего переходит в жим над головой. Мышцы кора при этом играют важную роль, так как именно они передают этот импульс от нижней к верхней части тела.
Также не следует садиться раньше, чем гиря опущена к груди, это такая же ошибка, которая приводит к потере равновесия и другим негативным последствиям.
Техника выполнения с двумя гирями
Это более сложный вариант выполнения. Основное отличие заключается в том, что необходимо удерживать гирю в каждой руке. Это сильно повышает требования к равновесию, а также существенно больше нагружает мышцы кора и плечи.
Помимо выполнения жимового швунга, крайне важно правильно закинуть гири в исходное положение. Для этого сделайте замах, после чего зафиксируйте снаряды на уровне плеч.
Правильная позиция выглядит так:
Важно не забрасывать гири на плечи, что нередко делают атлеты для фиксации веса. Такая привычка может привести к проблемам с кистями, травмам и проблемам с равновесием при работе с большими весами.