Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от новичков, до атлетов высокого уровня. Она безопасна, и при правильном построении тренировочного плана, эффективна. Сведение позволяет избежать работы во вредной для плечевого сустава плоскости, подходит для реабилитации после травм.
Техника выполнения
Настройка тренажера:
Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.
Движение:
Важно:
Важно: если человек не чувствует, как нужно напрягать грудные во время сведения, ему можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.
Сведение рук в тренажере бабочка для грудных мышц сидя: какие мышцы работают? Правильная техника выполнения
Что это за тренажер?
Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. Благодаря ему мы можем добиться красивого и подтянутого тела, обрести уверенность в себе. В тренажерном зале есть множество возможностей для этого. В тренировки своих клиентов я включаю многофункциональный тренажер «баттерфляй». На нем можно выполнять упражнения с разными амплитудами, прорабатывать заднюю часть дельты и большую грудную мышцу, привести свое тело в тонус, добиться рельефа и пропорциональности. «Бабочка» равномерно формирует и развивает мышечную ткань.
Устроен в виде сиденья со спинкой и двумя рукоятками. Регулируется по высоте скамейки и по ширине упоров для верного расположения рук. На тренажере можно имитировать упражнение разведение рук с гантелями, но получить более эффективный результат. Главное преимущество конструкции заключается в том, что при выполнении тренировки значительно уменьшается нагрузка на спину. Благодаря удобной регулировке устройство может принимать различные положения.
Разбор упражнения
Анатомия
Плюсы упражнения
Минусы упражнения
УПражнение дл ягрудных мышц — сведение рук в тренажере бабочка
Какие мышцы прорабатываются?
С помощью «бабочки» мы работаем над большой и малой частью грудной мышцы в связке с плечевыми, передними дельтами, широчайшими, «трапецией», мышцами-вращателями плеча.
Польза
При неправильном выполнении тренировки с рывками и «подпрыгиваниями», несоблюдении контроля над снарядом увеличивается травмоопасность для суставов. Необходимо следить за дыханием, адекватно подбирать веса, соблюдать технику, держать спину прямой, плечи параллельно полу, лопатки – сведенными. Нельзя бросать локти.
Мотивация
Для каждого большого дела, чтобы воплотить его в реальность, нужен правильный настрой и своя особая мотивация, которая будет вас постоянно двигать вперёд и не давать обращать внимание на прошлые неудачи.
Как говорил один мудрый философ, «вижу цель – не вижу препятствий».
Сначала вы должны задать себе вопрос, а какая у меня цель для начала занятий спортом, и каких результатов я хочу достичь?
После того, как вы ответите на свой вопрос, визуализируйте в голове тот результат, который вы желаете достичь и после этого начинайте работать на результат.
Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Для начала правильно отрегулируйте сиденье, поставьте его на такую высоту, чтобы, когда вы возьмётесь руками за боковые рычаги, локтевые суставы были на уровне плечей, образуя угол 90о между плечом-локтем и запястьем.
Сядьте в отрегулированный тренажёр удобно в нём расположившись, ногой нажмите на рычаг находящейся внизу, так вы подвинете боковые рычаги тренажёра ближе к телу, прислоните нижнюю часть внутренних предплечий с локтями к специальным подушкам на рычагах, а ладонями возьмитесь за специальные ручки.
Спина и задний пучок дельт плотно прижимается к спинке тренажёра, грудь выпучена вперёд, ноги стоят на полу, пятки зафиксированы, голова смотрит прямо, не крутите и не наклоняйте её вперёд, лучше найдите точку перед собой и смотрите на неё от начала до конца упражнения.
Пример тренировки с тренажером Пек Дек
Какие виды тренажеров баттерфляй существуют и в чем отличия
Тренажеры «бабочка» (пэк-дэк) выпускаются в двух вариантах:
Первый
На самом деле, отличие в них минимальное – они отличаются амплитудой движения.
Советы по выполнению
Как сесть на шпагат за неделю
Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.
Бабочка и обратная бабочка
Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц.
«Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и подтяните ступни поближе к тазу. Теперь разводите колени в стороны, раскрывая область таза.
Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.
«Oбратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда раскрытые в том же положении что и при обычной бабочке ноги разъезжаются в стороны под тяжестью собственного веса, так как поза получается перевернутой.
Улыбаемся и машем
Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий.
Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.
Выпады со смещением центра тяжести
Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования – выпады со смещением центра тяжести. Ставим ноги вместе и шагаем вперед так далеко, как это возможно. Далее сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперед. Вы сразу ощутите как мышцы «затрещат».
Такое же движение можно выполнять в сторону.
Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).
Растяжка ног стоя
Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице.
Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы.
Тоже самое проделайте с другой ногой.
Растяжка на полу
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.
Видео уроки по стретчингу
Ложка дегтя, без нее никак
Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.
Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.
Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:
Упражнение №3: Подъем штанги на грудь с толчковым движением, хват смешанный
Упражнения на тренажере торс-машина
Атлеты чаще всего используют данный тренажер для развития косых мускулов живота. Однако это упражнение достаточно травмоопасно и совершенно не эффективно. Это связано с тем, что указанные выше мускулы располагаются в диагональном направлении, а поворот тела вокруг своей оси не относится к естественным для позвоночного столба, на который воздействует мощное сдвиговое усилие. Это может привести к травме межпозвоночных дисков. Оптимальным вариантом замены упражнению является «рубка дров» с использованием высокого блока.
Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.
Задействованные группы мышц
Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”
Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.
«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.
Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.
Техника выполнения
Подходы: 3-4
Повторения: 10-12
Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).
Итак, начинаем «махать крыльями»:
6 аргументов почему стоит делать упражнение
«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:
Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.
Ложка дегтя, без нее никак
Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.
Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.
Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:
10 полезных советов от экспертов
«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.
Видео: Сведение рук в тренажере бабочка
Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!
Тренажер бабочка направлен на развитие грудных мышц. Работа в этом тренажере очень похожа на разводку с гантелями на горизонтальной скамье или сведение рук в кроссовере. Несомненное преимущество этого тренажера в том, что его конструкция позволяет работать с грудными мышцами с минимальным вовлечением в работу вспомогательных мышц. Интересный факт, что тренажер бабочка на самом деле называется «пэк-дэк», а само упражнение называется баттерфляй из-за выполняемого спортсменом движения, напоминающего взмахи крыльев этого насекомого.
Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь
Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.
Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.
Какие мышцы работают при сведении в пэк дэк
Целевые мышцы, которые работают в тренажере бабочка, это большие грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Также нельзя исключить из работы передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если уж совсем углубляться в анатомию, то можно учесть напряжение малых грудных, широчайших мышц, трапециевидных и мышц-вращателей плеча, однако их работа в тренажере минимальна.
Какие виды тренажеров баттерфляй существуют и в чем отличия
Тренажеры «бабочка» (пэк-дэк) выпускаются в двух вариантах:
Техника сведения рук в тренажере баттерфляй
Перед выполнением упражнения нужно правильно настроить тренажер. Очень часто спортсмены работают в нем, расположившись не правильно. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны быть расположены дальше грудных мышц. Такое расположение не позволит как следует растянуть грудные мышцы. Заняв позицию на скамье, обратите внимание на то, чтобы плечи находились параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно. Между ними должен сохраняться прямой угол.
Рекомендации по сведению рук в тренажере бабочка
При выполнении движения не нужно заводить руки слишком далеко за уровень спины. Также не стоит выпрямлять руки полностью (это касается модели тренажера, рассчитанного на движение с вытянутыми руками). Несоблюдение этих моментов может привести к травмам. Рабочий вес увеличивайте плавно. В этом упражнении важно как можно сильнее растянуть мышцы, нежели их нагрузить большим весом. Благодаря хорошей изоляции большой вес не нужен. Это упражнение актуально выполнять после сложных базовых упражнений.
Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка
На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.
Заключение
Тренажер «пэк-дэк» – это незаменимый спортивный инструмент для развития и укрепления пропорциональных мышц грудной клетки. Несмотря на то, что этот тренажер больше всего подойдет опытным атлетам или спортсменам в реабилитационный посттравматический период, новички тоже могут получить пользу от использования тренажера бабочка. Сведение рук в пек-дек подготовит спортсмена к разводке гантелей на наклонной скамье, позволив привыкнуть к движению рук в диапазоне определенной амплитуды. Кстати, этот тренажер имеет модификацию с изменением направления движения, что дает возможность тренировать задние пучки дельтовидных мышц. Такой вариант так же является высоко изолирующим упражнением и его можно включать в тренировочный процесс дельтоидов. Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка. Если ваша тренировка не направлена на достижение безупречной формы к соревнованиям по бодибилдингу, то данное упражнение не будет являться приоритетным.
Упражнение бабочка для грудных мышц в видео формате
